MyckyL

Наверняка слышали, что в тренировках нужно постоянно что-то менять – объём, интенсивность, время отдыха и прочее, лишь бы постоянно «шокировать» мышцы. Давайте разберёмся, когда это действительно имеет место быть, а когда это лишнее дрочево.

Набрали опытных мужиков, которых заставили тренироваться 8 недель необычным образом [1]. Одну ногу они тренировали в «постоянном» режиме (4 подхода одностороннего жима ногами и 4 подхода одностороннего разгибания ноги на 9-12 повторений до концентрического отказа, с 2-х минутным отдыхом). Нагрузка была прогрессивной, то есть постепенно увеличивалась. В тренировке второй ноги менялись некоторые параметры, типа нагрузки, объёма, типа сокращений. Условно говоря, менялось количество повторений, время отдыха и прочее. Вариабельность между субъектами была в 40 раз выше, чем внутрисубъектная вариабельность.

«Манипулирование общими переменными тренировочной программы вызывало такую же мышечную гипертрофию, как и стандартная программа прогрессивной нагрузки у тренированных молодых мужчин». Внутренние индивидуальные факторы являются ключевыми детерминантами скорости синтеза мышечного белка и мышечной гипертрофии по сравнению с внешними манипуляциями».

Короче говоря, ни увеличенный тренировочный объём, ни другие изменённые параметры не привели к лучшей гипертрофии. Вот и выходит, что для избегания плато не обязательна постоянная смена тренировочного плана.

Это лишнее доказательство того, что мышце, как таковой, пофиг чё вы делаете. Для её роста нагрузка должна быть прогрессивной. То есть если вы умеете тренироваться в отказ, или близко к нему, этого вполне будет достаточно, чем постоянно придумывать что-то новое.

Выводы:
- любая прогрессивная нагрузка ведёт к росту мышц, и постоянное изменение каких-либо параметров – не обязательно лучшая гипертрофия;
- НО… если «игра» тренировочными переменными помогает вам сохранить «тренировочный дух» и прочие моменты – пожалуйста, хуже не станет.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55401

У одних «нет времени» для занятий в зале, у других «нет денег», у третьих желания, у десятых ещё какие-то причины. А есть те, кто домой понакупает цветных резиночек, насмотрится в интернете роликов «как накачать пресс на диване» или «топ упражнений с подушкой и стулом на всё тело», и думают, что они в хорошей физической форме. Выскажу свою позицию по поводу домашних тренировок.

Для начала отмечу, что домашние тренировки действительно имеют место быть, при наличии некоторых НО…

Ясно-понятно, что ваша форма – ваше дело, и если вам нравится ваше отражение в зеркале – продолжайте тыркать свои резиночки. Но речь не о вашей внешности. Рассуждать буду именно про физическую форму, то есть наличие определённых признаков наличия мышц, развитие силы, выносливости и т.п., включая общее здоровье организма.

А вот для развития этого всего, уже будет недостаточно различных «маханий» руками-ногами во все стороны, приседаний с котом или табуреткой и качанием пресса лёжа на диване. «Это лучше, чем ничего» было бы актуально при отсутствии возможностей получить большее. В большинстве же случаев, подобные домашние тренировки – это и есть ничего. Я бы назвал это зарядкой, не более. Ночью жру торт, но это ведь лучше, чем курить. Буду курить, чем пинать соседскую бабушку. Ну да, лучше…

Вашему телу и мышцам без разницы где вы находитесь – дома или в зале. Для результативной тренировки, нагрузка должна быть прогрессирующей. И если вы в состоянии дать это мышцам, то абсолютно без разницы что у вас в руках – подушка, табуретка или гантели. Но каким образом вы сможете давать прогрессивную нагрузку дома, без соответствующего инвентаря? Ну подрочили резинку пару десятков раз, поприседали с табуреткой, потом со столом, с тумбочкой. Шкаф уже неудобно держать в руках. Чем собрались «удивлять» мышцы? Единственное, что остаётся – увеличивать количество повторений.

Чтобы получить необходимый стимул от многоповторки с небольшим весом, подход должен выполняться в отказ. И вы правда думаете, что в состоянии это сделать? Уверяю, даже большинство занимающихся в зале, не смогут по-настоящему выполнить подход до отказа. Как правило, это просто фиксированное количество повторений, и положили снаряд. В зале и то халтурят, а вы про резиночки…

Забавно, но когда девчуля говорит, что занимается дома и у неё хорошая физическая форма, но попросить её ну хотя бы сделать несколько полных отжиманий от пола, то… увы и ах, даже отжимания с колен довольно посредственные и «на полшишечки». То есть физическая форма всё ещё околонулевая. И да, я считаю, что девочка должна хотя бы десяток полных отжиманий делать для того, чтобы в принципе рассуждать о какой-то физической форме.

Вот и выходит, что если у вас дома есть, ну хотя бы разборные гантели, вы вполне можете дать прогрессирующую нагрузку без зала. Но если это коврик для йоги, скакалка, утяжелители на ноги, пара резинок от трусов и розовые гантели – вы делаете обычную зарядку!

Понятно, что в каждом правиле есть исключения, и, наверняка, найдётся такой, который ничего не делает, а гвозди голыми руками гнёт, но мы говорим об общем случае, а не частном.

Помню, в зале, где я работал, была групповая тренировка под названием «гармония тела». Суть заключалась в следующем: девчули ложились на коврики, в зале на 40 минут выключался свет, и они просто лежали под спокойную музыку. Вроде, и на тренировку сходила, а вроде и ёптвоюмать.

Выводы:
- домашние тренировки имеют место быть, если у вас имеется минимальный тренировочный инвентарь, которым считаю разборные гантели (условно, для девочек минимум по 10 кг, для мальчиков по 20). С данным инвентарём уже можно придумать результативный комплекс упражнений и дать мышцам прогрессирующую нагрузку. Всё остальное – это ваши субъективные «это лучше, чем ничего».

Хорошей формы вам!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55378

Пока неокрепшие умы человечества продолжают обвинять инсулин в своём ожирении, напомню, что инсулин – это лишь регулятор глюкозы в крови. Виноваты ли дорожные знаки в ДТП? Нет, они лишь регулируют движение. Но цепочка умозаключений, что продукты с высоким гликемическим индексом вызывают всплеск инсулина, а инсулин всё отправляет в жир, не умрёт никогда. Поэтому коротко пробежимся по исследованиям.

Во-первых, вряд ли кто-то ест моно продукты. Среднестатистический приём пищи содержит в себе белки, жиры и углеводы. Съели вы, например, пюрешку с котлеткой и овощным салатом, как вы собрались считать гликемический индекс этой «пережёванной кашицы»?

Всем известно, что картофельное пюре вызывает высокие гликемические и инсулинемические реакции. В одном исследовании измеряли изменения данных реакций при употреблении пюрешки и высокого содержания жира (рапсовое масло), и высокого содержания белка (куриная грудка) и/или салата [1]. «ГИ чистого картофеля составлял 108, тогда как в сочетании с куриной грудкой, рапсовым маслом и салатом он был всего 54». Более того, «куриная грудка в еде увеличивала инсулинемический ответ, а рапсовое масло уменьшало его». Но кто из интернет специалистов хоть раз обвинял куриную грудку в ожирении? А ведь она увеличивала ГИ! И это я ещё молчу про то, что сам по себе ГИ пюрешки варьировался от 94 до 148.

ГИ и инсулин «для одной порции картофельного пюре, съеденного с двумя порциями брокколи, были значительно ниже, чем для картофельного пюре, съеденного отдельно» [2].

«Совместное употребление курицы, масла и овощей с белым рисом значительно влияет на его гликемиечскую и инсулинемическую реакцию. Совместное употребление белого риса со всеми тремя компонентами ослабляет гликемический ответ в большей степени» [3].

До смешного, «хранение в холодильнике и добавление уксуса уменьшали острую гликемию и инсулинемию у здоровых людей после употребления картофеля» [4].

Вот и выходит, что уже есть достаточно факторов, которые влияют на ГИ пищи. И кто из мракобесов инсулинофобов вам об этом говорил?

Идём далее. Кто-то где-то вычитал, что инсулин блокирует сжигание жиров. Но хоть одна умная голова может ответить – на сколько именно блокирует? 20%, 50% или прям полностью? Исследователи высчитали, что для «блокировки» необходима концентрация инсулина более 50 мкЕд/мл, а это примерно в 3 раза больше, чем наблюдается через 2 часа после приёма 75 г глюкозы [5].

Ну и, в девяносто-пятых, сам по себе гликемический ответ на одну и ту же пищу может отличаться между людьми аж на 25% [6]. Как пример, в данном исследовании белый хлеб имел низкий ГИ для 22 участников, средний для 23, и высокий для 18 [6]. «Эти данные показывают, что существует значительная вариабельность индивидуальных реакция на определение значения ГИ, демонстрируя, что это вряд ли будет хорошим подходом к выбору продуктов питания».

Забавно, что эти инсулинофилы, как правило, говорят о недостатках подсчёта калорий, дескать, там множество погрешностей, и нельзя точно посчитать сколько съел или потратил. Но то, что ГИ имеет множество погрешностей, как в самом блюде, так и в индивидуальной реакции – умалчивается.

Выводы:
- белки и жиры при совместном употреблении с «быстрыми углеводами» изменяют гликемическую и инсулинемическую реакцию последнего;
- для того чтобы инсулин блокировал расщепление жиров, нужно сожрать столько глюкозы, сколько вы вряд ли осилите;
- если вы слышите цепочку размышлений «съел быстрый углевод – вырабатывается инсулин – всё идёт в жир», знайте, что её говорит либо необразованный человек (что не так плохо, ибо есть надежда, что он изучит тему глубже), либо долбоящер.

Всем ума!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55367

Казалось бы, всё логично – то, что сделано конкретно под вас, всегда будет лучше, чем то, что «с чужого плеча». Но люди до сих пор продолжают верить, что раз «терминатор» занимался по такой программе, значит, и мне подойдёт. Насмотрятся в интырнете всяких программ «на массу» да «на похудение», и айда бицульку качать.

Для рандомизированного контролируемого исследования набрали 46 мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, с целью определить будет ли иметь преимущества индивидуальный план тренировок перед «общим» [1].

1 группа занималась по стандартной программе, 2 группа по индивидуальной. У обеих групп улучшились показатели, но в группе индивидуального подхода окружность талии, содержание жира, давление, холестерин, силовые показатели и прочее показали лучшие данные.

«Основные выводы настоящего исследования заключались в следующем: 1) индивидуальное назначение упражнений вызывало значительно большее улучшение показателей VO2max, мышечной подготовленности и ключевых кардиометаболических факторов риска по сравнению со стандартным назначением упражнений, и 2) индивидуальное назначение упражнений повышало тренировочную реакцию по сравнению со стандартными упражнений».

«Эти новые результаты обнадёживают и подчёркивают важность индивидуального подбора упражнений для повышения эффективности тренировок и ограничения невосприимчивости к тренировкам».

А если уж даже новички показали значительную разницу, то у опытных спортсменов тем более подход должен быть индивидуальным!

Выводы:
- если хотите получить максимальный выхлоп от тренировок, нужно не искать волшебные таблетки и планы тренировок от чемпионов, а обратиться к специалисту, который напишет план тренировок конкретно под вас.

Всем силы!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55364

Давайте так, дабы исключить всяческие споры в комментариях, я просто соглашусь с тем, что я некомпетентен в вопросах постановки диагнозов и лечении всяческих заболеваний. Поэтому всё написанное ниже будет очередным высером какого-то тренера из интЫрнета. Но поговорим мы сегодня о различных псевдодиагнозах, типа «дискинезии лопаток», «переднего/заднего наклона таза», которые любят ставить современные фитнес-тренеры.

Почему нельзя приступать к тренировкам? Правильно, потому что у вас дискинезия лопаток, и сначала нужны специальные «корректирующие» упражнения. Скорее всего, тренеры нахватались подобных терминов от врачей, которые, к слову, тоже не всегда грамотные. До сих пор вспоминаю, как мне беременная подопечная говорила, что её врач утверждал, что изжога вызвана тем, что плод внутри развивается, у него растут волосики, которые щекочут изнутри, вызывая изжогу.

У людей зачастую отсутствует критическое мышление, каждый выбирает себе авторитета, и слепо начинает ему верить. Белый халат – так это вообще показатель экспертности по умолчанию. Увы, эти бездари либо сами не понимают что творят (надеюсь), либо намеренно хотят на вас заработать.

Я уж молчу про то, что определить «нормальное» движение лопатки в принципе не всегда возможно, даже если это делают специалисты [1, 2, 3]. Как пример, у пловцов перед заплывом не было обнаружено дискинезии, а после тренировки у многих начали проявляться признаки дискинезии [4]. Хотя при этом никто не сообщал о боли.

«Большинство персистирующих нетравматических мышечно-скелетных болевых расстройств не имеют патологоанатомического диагноза, который адекватно объясняет болевые ощущения и инвалидность человека» [5]. Отсюда, лечение людей с подобными нарушениями приводит к следующим последствиям:
- во-первых, когда человеку сообщают, что с ним что-то не так, он начинает верить, что его тело повреждено, и его нужно уберечь от дальнейшей опасности. Человек непроизвольно начинает избегать некоторых движений, любой активности, и даже медицинского вмешательства;
- во-вторых, даже врачи изобретают методы лечения различных нарушений, которые вообще могут не существовать, или, как минимум, которые нельзя диагностировать (типа триггерных точек, скручивания крестца и т.д.). Зато уже давно имеются определённые стандарты, которые не соответствуют науке, типа необходимости корректировать мышечные дисбалансы или положение верхнего отдела позвоночника.

Выводы:
- фитнес-тренер – не тот человек, который ставит диагнозы. Учитесь думать критически. Если фитнес-тренер начинает вам рассказывать, что с вами что-то не так, и это нужно исправлять – обратитесь к специалисту. И даже тогда продолжайте думать критически.

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55359