MyckyL

Здоровье и фитнес – та сфера, где неквалифицированные инструкторы постоянно размещают псевдонаучные заявления в соцсетях. Таких «учёных» принято называть мракобесами. И говн*едами. Ситуация двоякая, но попробую объяснить.

С одной стороны, всегда говорю, что если бы вокруг не было столько идиотов, я бы не был таким умным. Не было бы дураков, не на ком было бы зарабатывать другим дуракам. Я понимаю, что многие люди сами рады быть обманутыми, ибо не всем жить «действиями», некоторым нравится жить «надеждами». И ломать чужие иллюзии, порой, не нужно, это жестоко.

С другой стороны, насильно я ни к кому не лезу, лишь в своих соцсетях публикую научные данные, которые опровергают тот бред, который гуляет по интернету. Думается, на меня подписаны те, кто действительно хочет разобраться в том или ином вопросе, а не слепо верить какому-то дяде в белом халате, называющим себя врачом, и утверждающем, что во время еды нельзя пить, мясо нельзя есть, и приседания со штангой убьют ваш позвоночник и колени.

Хочется процитировать научную статью, направленную на борьбу с лженаукой [1]. «Глобальная индустрия здоровья и хорошего самочувствия оценивается в 4 триллиона долларов США. Прибыль получают от членства в фитнес-клубах, занятий физическими упражнениями, диет, пищевых добавок, альтернативных «лечений» и тысяч других продуктов и услуг, предназначенных для улучшения здоровья, восстановления и/или спортивных результатов. Отрасль расширялась пугающими темпами, намного опережая возможности федеральных органов по регулированию рынка и защите интересов потребителей. В результате многие продукты продаются на основе необоснованных или преувеличенных заявлений, притворной научной легитимности и сомнительных доказательств безопасности и эффективности».

В данной статье обсуждаются последствия несоответствия между подобными заявлениями о здоровье и производительности, и научными данными. «Мы исследуем, как лженаука и так называемые «быстрые меры» подрывают инициативы, направленные на долгосрочное изменение поведения, препятствуют постоянному стремлению к спортивным результатам и приводят к серьёзным последствиям для клинической практики».

Учёные отмечают, что если не контролировать и не оспаривать лженауку, это может иметь серьёзные последствия, как минимум, для репутации науки. Идёт призыв объединиться учёным по всему миру и активно бороться с этим мракобесием.

Кроме того, «отрицание науки представляет серьёзную угрозу для здоровья человека и долгосрочной устойчивости человеческой цивилизации» [2]. То есть отрицание науки – это уже форма лженауки.

Выводы:
- возможно, у меня не всегда получается, но я действительно пытаюсь не просто бросаться умными словами, а привести научные аргументы своим утверждениям. И настоятельно призываю всех вас научиться включать голову, и не верить на слово всему, что вы видите в соцсетях, даже если это «дядя в белом халате».

Всем ума!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54189

Казалось бы, очевидная вещь, если не делать себе сложнее, мышцы расти не будут. Но люди годами ходят в зал, поднимают одни и те же гантели, с одним количеством повторений, в одном темпе, с одними и теми же тренировочными переменными. А мышцы не растут потому что генетика, супер быстрый метаболизм, и другие глупости. Расскажу как это работает.

Мышца никогда не работает на все 100%. Условно говоря, если вы сгибаете руку в локте, держа ложку с супом, работает лишь 5% мышцы. Если вы решили поднять пульт от телевизора, бицепс задействует уже 10% волокон. Решили поднять небольшие гантельки, включится 30%. То есть по мере увеличения веса, мышца задействует большее количество волокон. Цифры условные, смысл понятен.

В одном исследовании, мужики тренировали левый квадрицепс 2 раза в неделю, в течение 9 недель, правый был «контролем» [1]. «Результаты показывают, что краткосрочные тренировки с отягощением уменьшают сдвиг контраста магнитно-резонансных изображений, вызванный данным усилием, тем самым отражая использование меньшего количества мышц для подъёма груза». То есть для поднятия одного и того же веса, мышце требовалось уже меньшее количество волокон.

Таким образом, адаптация мышц будет происходить лишь в том случае, когда на неё действует бОльшая сила, либо та же сила, но дольше по времени [2]. Короче говоря, увеличение количества подходов, повторений, более медленный темп выполнения, и изменение других переменных, но с тем же весом – тоже отличная стратегия для прогресса [3].

Отчасти, именно поэтому новичкам проще всего нарастить мышцы, даже если они занимаются полной ерундой. Любые приёмы будут вызывать у мышц стресс, и они будут адаптироваться. По мере увеличения тренировочного опыта, уже сложнее добиться необходимого тренировочного стимула.

Выводы:
- прогрессивная нагрузка, будь то увеличение веса, количества подходов, повторений, времени под нагрузкой и других переменных, НЕОБХОДИМА для роста мышц, ибо они адаптируются к постоянным условиям, и для поднятия прежнего веса будут задействовано меньшее количество мышечных волокон. Более того, без прогрессивной нагрузки может произойти разадаптация, атрофия мышц. Смысл мышце сохранять прежний объём, если с данной нагрузкой она справится и меньшим своим объёмом?

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54172

Пока многие думают, что становая тяга – это упражнение для мышц спины, девочки в зале фигачат румынскую тягу в надежде накачать кормилицу. А почему бы не тренировать свой кругляш обычной становой тягой?

Румынская становая тяга – это разновидность становой тяги, которая выполняется с более прямыми ногами. Некоторое сгибание в коленных суставах всё равно происходит, что и отличает её от, так называемой, мёртвой тяги, которая выполняется полностью на прямых ногах. Выходит, что и ягодичные при румынской тяге активируются лучше, чем при «мёртвой», где, прежде всего, работает задняя поверхность бедра. Условно говоря, румынка – это просто промежуточное звено между мёртвой тягой и классической становой тягой.

Для одного исследования набрали мужиков с некоторым опытом тренировок, которых заставили выполнять как румынскую, так и обычную становую тягу с нагрузкой 70% от 1ПМ, нацепив на них датчики [1].

В результате, было обнаружено, что обычная становая тяга стимулировала прямую мышцу бедра и большую ягодичную больше, нежели румынка.

Всё логично: больше угол сгибания в коленных суставах – больше угол в тазобедренных суставах, а значит, лучше работают как квадры, так и ягодичные.

Выводы:
- обычная становая тяга стимулирует прямую мышцу бедра и большую ягодичную лучше, нежели румынская тяга.

Всем кругляша!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54162

Что мы знаем про насыщенные жиры? Что их высокая доля приходится на животные жиры (свинина, говядина), молочные продукты и даже на пальмовое и кокосовое масло. А ещё мы знаем, что это ужасные продукты для здоровья, которые вызывают сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Короче, веганам и ППшнутым посвящается…

Проспективное когортное исследование, 2391 участник в возрасте более 30 лет, изучалась связь насыщенных жиров из молочных и немолочных источников с показателями телесного жира и различными кардиометаболическими рисками [1].

«Мужчины с более высоким потреблением насыщенных жиров молочного происхождения имели менее атерогенный профиль, чем мужчины с более низким потреблением этих жиров. Эти эффекты были слабее у женщин. Немолочные насыщенных жиры не были связаны с этими кардиометаболическими последствиями». То есть молочные жиры – полезно, не молочные жиры – не вредно.

«Самые последние метаанализы рандомизированных исследований и обсервационных исследований не обнаружили положительного влияния снижения потребления насыщенных жирных кислот на сердечно-сосудистые заболевания и общую смертность, а вместо этого обнаружили защитные эффекты против инсульта»; «Цельномолочные продукты, необработанное мясо, и тёмный шоколад являются продуктами, богатыми НЖК, со сложной матрицей, которые не связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Совокупность имеющихся данных не подтверждает дальнейшее ограничение потребление таких продуктов» [2].

Выводы:
- не знаю, что тут можно добавить, но не стоит больше напрасно обвинять насыщенные жиры, молочку и тёмный шоколад.

Ума ППшникам!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54150