MyckyL

Наверняка все слышали сказку про то, что для сжигания жира нам необходимо делать длительное кардио. Дескать, первые минут 40-45 организм расходует то, что ему проще расходовать (гликоген), затем начинает активно сжигать жир, отсюда и советы про необходимость длительного кардио. Это антинаучно, господа…

Вообще, универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах, является АТФ (аденозитрифосфорная кислота). Поэтому, в данном случае речь пойдет о тех источниках, которые позволяют синтезировать (ресинтезировать) АТФ в мышцах.

Что же нам говорит физиология? Смотрим график ниже, и читаем пояснения.

Мощность аэробной нагрузки определяется уровнем потребления кислорода (VO2 max).

1) При мощности нагрузки в 20-25% (обычная ходьба), основным источником энергии являются свободные жирные кислоты, т.е. находящиеся в данный момент в крови, плюс небольшое количество глюкозы из крови. То есть это не подкожный жир, а всякие «остатки», находящиеся в крови. Общие затраты энергии незначительны.

2) При мощности нагрузки в 60-65% (легкий бег, когда сохраняется способность разговаривать и не потеть), основным источником энергии являются триглицериды (ЖИР). Но не спешите радоваться, это внутримышечный жир, а не подкожный. Небольшое количество энергии идет все из той же глюкозы и жирных кислот, находящихся в крови. Плюс ко всему, здесь уже подключается гликоген в мышцах. То есть энергия берется сразу из нескольких источников, но основной все равно – жир. Отсюда и пошли сказки про «жиросжигающие тренировки» на определенных пульсовых зонах и все такое прочее. Повторюсь, это всего лишь внутримышечный жир, большого отношения к жирной попе он не имеет.

3) При мощности нагрузки в 85% (быстрый бег), основным источником энергии становится мышечный гликоген. Хотя уровень потребления глюкозы в крови немного возрастает, но по сравнению с другими источниками, все равно мал. Расход жирных кислот из крови и внутримышечного жира немного уменьшается. Общие затраты энергии уже довольно существенны.

С дальнейшим увеличением нагрузки, все больше будет тратиться мышечный гликоген, и все меньше будет расходоваться жир, вплоть до того, пока гликоген и глюкоза в крови не станут единственными источниками энергии.

Выводы:

- жир не начинает гореть спустя 40 минут кардио;

- жир может начинать «гореть» с первых секунд кардио, но это все равно не подкожный жир, а внутримышечный;

- как ни крути, без дефицита калорий, этот внутримышечный жир будет восполняться из еды, не трогая жир на вашей попе.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_12229

Все мы прекрасно понимаем, что с годами наш обмен веществ замедляется. Как минимум из-за того, что лет после 30 люди начинают терять мышечную массу, и запасать жирок. На первый взгляд, можно подумать, что аэробные упражнения, типа бега и велосипеда лучше защищают от наращивания лишнего жирка, чем силовые. Пару-тройку сотен ккал сжигаем на силовой, а вот интенсивные аэробные нагрузки за час сжигают ого-го. Как минимум, если говорить о долгосрочной перспективе, то это не совсем так.

Как я уже сказал, лет после 30 мы начинаем активно терять мышцы. А ведь именно мышцы сжигают приличное количество калорий, даже в спокойном состоянии. То есть если вы жирный, и валяетесь на диване, вы тоже сжигаете определенную долю калорий, но если у вас достаточное количество мышц, вы сжигаете гораздо больше. А что помогает нам нарастить мышечную массу? Правильно, силовые тренировки и достаточное количество белка. Именно это два основных показателя, которые помогут набирать мышцы даже «в возрасте». Аэробные же упражнения практически не способствуют приросту мышечной массы.

Исследователи собрали данные о 10500 мужчинах в возрасте от 40 до 75 лет, в период с 1996 по 2008 года, включая информацию о том, как изменялся объем их талии [1]. Как я уже писал, окружность талии является лучшим показателем здорового состава тела [2]. Естественно, были собраны данные о том, кто, как и сколько тренировался.

В результате, силовая тренировка обеспечивала большую защиту от растущей окружности талии, нежели умеренная и энергичная аэробная активность.

За период наблюдения, окружность талии мужчин увеличилась в среднем на 6 см. Силовая тренировка уменьшает это увеличение на 3 см. Аэробная активность никак не препятствовала увеличению талии.

Кроме того, исследователи подсчитали, что если бы участники проводили 20 минут силовой ежедневно в течение 12 лет, вместо 30 минут аэробики, то потеряли бы еще 0,34 см. А если бы проводили 20 минут силовой вместо 30 минут просмотра телевизора, то это привело бы к уменьшению талии на 0,7 см.

Ученые отметили, что аэробные упражнения оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систуму, но именно силовая тренировка имеет ключевое значение в снижении абдоминального ожирения с возрастом.

Выводы:

- если вы думаете одним днем, то можете не париться за тренировки;

- если же вы задумываетесь над своим здоровьем в дальнейшей перспективе, то стоило бы подумать над тем, чтобы начать (если вы еще не начали) заниматься силовыми упражнениями;

- если же вы уже занимаетесь силовыми упражнениями, то не вздумайте бросать.

Крепкого вам здоровья!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_12195

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530447;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_11245.

Куда ни плюнь – все пьют BCAA. Не знаю как обстоят дела в вашем зале, но в моем каждый второй человек попивает этот волшебный напиток во время тренировки. Какой-то там энергетический обмен усиливают, мышцы растут лучше (еще бы, это же аминокислоты, из них мышцы и состоят), работоспособность повышается, мышцы меньше повреждаются, «крепатура» сходит на нет, в общем, каких только чудо свойств ни приписывают BCAA. И ведь если спросить людей, они утверждают, что чувствуют необычайный прилив сил, если хлебнут бцашку. Пожалуй, дело ваше, а я лишь опишу одно интересное исследование.

Кстати говоря, исследование рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое, внутригрупповое перекрестное. Это вам не за хлебушком сходить! Поэтому потом не надо мне писать бредятину про «че так мало народу было?».

Набрали 18 здоровых мужиков (правда завершили исследование лишь 15, ибо трое там чего-то накосячили, и их выперли), которых разделили на 2 группы, одна из которых принимала BCAA во время тренировки (на самом деле, помимо 5г BCAA, напиток содержал 4г L-таурина, 2 г L-цитрулина, 230мг Na, 130мг K, 40мг Ca, 24мг Mg, и все это на литр воды), а вторая принимала плацебо.

Все участники выполняли один тренировочный протокол: жим штанги лежа, тягу штанги в наклоне, жим на наклонной скамье, тягу нижнего блока, и по паре-тройке упражнений на бицепс и трицепс.

До тренировки, сразу после, и через 24, 48 и 72 часа у участников измеряли толщину поперечного сечения мышц, и брались образцы крови для анализа уровня креатинкиназы (маркер повреждения мышц). График ниже.

Вывод исследователей прост: употребление BCAA во время тренировки не оказывает никакого влияния на поперечное сечение мышц, на тренировочную производительность, болевые ощущения в процессе выполнения упражнений и после (крепатура), мышечное утомление или маркеры повреждения мышц, вплоть до 4-5 дней после тренировки.

Там еще куча графиков была, кому интересно – можете посмотреть по ссылке ниже, но суть не меняется – BCAA, в данном случае, не работает! Это лишь ваши субъективные ощущения, и прием плацебо напитков давал точно такие же результаты.

Повторюсь, никого ни к чему не призываю и не отговариваю, дело ваше! Мое дело рассказать про исследование.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_12090

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29910396

Стилистически правильнее будет написать «как увеличить максимальный вес при выполнении упражнения жим штанги лежа на горизонтальной скамье», но, блин, длинно как-то. Поэтому, мои грамотные кочки, давайте лучше к сути, как же увеличить свой жим? Как же дойти до заветной соточки?

Не буду ходить вокруг да около, нужно просто делать жим с большей скоростью.

Для одного исследования набрали 20 достаточно опытных мужичков, которых разделили на 2 группы, одна из которых должна была делать жим с большой скоростью (80-100%), вторая выбирала скорость выполнения самостоятельно (контрольная группа). Обе группы тренировались 2 раза в неделю, в течение 3 недель, с нагрузкой в 85% от 1ПМ.

Подъем штанги вверх в «скоростной» группе составлял около 0,8 секунды, а опускание 1,5 секунды, в контрольной группе 1,3 и 2 секунды соответственно.

Результаты.

Всего за 3 недели, жим в первой группе увеличился аж на 10,2%, а максимальная скорость движения увеличилась на 2,2%. В контрольной группе увеличения составили всего 0,17 и 0,11 соответственно. График ниже.

Исследователи предположили, что ускорение концентрического движения привело к тому, что мышечная ткань получила более сильные электрические импульсы от нервной системы. В результате чего в работу было вовлечено больше мышечных волокон, как следствие, их большее количество развивалось.

Выводы:

- если вы достаточно давно тренируетесь, и ваш жим встал, попробуйте применить данный прием, выполняйте движение с максимально возможной скоростью;

- и, конечно, не стоит прибегать к этому приему в ущерб своему здоровью, главное – правильная техника и безопасность.

Хорошего вам жима!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_12071

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318559

Частенько люди переживают из-за пары лишних кг, которых буквально вчера еще не было. Откуда же они взялись? Вы правда думаете, что за сутки у вас наросло 2 кг жира? Затем удивляетесь, что эти 2 кг так же бесследно исчезают черед денек-другой. Что же это такое?

Краткосрочные колебания массы тела при обычных условиях жизни, близких к балансу калорий, связаны с колебаниями воды, содержащейся в обезжиренной массе тела. Эти периоды могут составлять от нескольких дней до 3 недель, и вес может «скакать» до двух кг (Adolph 1938; Widjaja et al. 1999; Cheuvront et al. 2010; Vivanti et al. 2013).

Думается, что эти колебания связаны с несколькими факторами:

- изменения содержимого в желудочно-кишечном тракте (Institute of Medicine of the National Academies, 2005; EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies [NDA], 2010); 

- изменения запасов гликогена (Geddes et al. 1977; Fernandez‐Elias et al. 2015); 

- изменения в количестве резервного белка (в стенках кишечника, коже, печени и прочее) (Swick and Benevenga 1977); 

- изменения количества жидкости в теле (Oian et al. 1987; Ew 1996).

То есть любое изменение в мышцах, костях, внутренних органах (обезжиренная масса тела) влияет на вес тела в целом. Исследования говорят о том, что потеря обезжиренной массы тела объясняется уменьшением скелетной массой, массы печени и почек (Muller et al. 2015).

Каждый грамм белка в общей массе внутренних органов был связан с 1,6-3,35 г воды, что и ведет к колебаниям массы тела (Heymsfield et al. 2011). Если учесть, что обезжиренная масса тела содержит примерно 70-75% от общего объема воды в организме (Wang et al. 1999), то вполне нормально, что у здоровых людей общее содержание воды в организме может колебаться в пределах ± 5% ежедневно (Ew 1996).

Каждый грамм гликогена в печени связан с 1,5-2,7 г воды (Heymsfield et al. 2011), а грамм гликогена в мышцах связан примерно с 3 г воды (Fernandez‐Elias et al. 2015). Это опять же довольно много. А если вы постоянно тренируетесь, у вас могут быть высокие уровни гликогена.

Во время низкокалорийной диеты сокращается и гликогеновые запасы, как следствие, уходит и вода, отсюда и быстрая потеря веса (Kreitzman et al. 1992). Потребление углеводов связано с восполнением гликогена, который связан с водой, связанной с колебанием веса тела. Ну и цепочка…

Ну и, естественно, содержимое ЖКТ тоже вносит свой вклад, ибо всякие там фекальные воды дают еще 100-300 мл/сут (Institute of Medicine of the National Academies, 2005; EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies [NDA], 2010).

Выводы:

- не стоит переживать, если неожиданно ваши весы показали прибавку в весе, это лишь вода. Под «неожиданно» я понимаю, что буквально вчера вес был другой, а тут опа, и попа; 

- краткосрочные колебания массы тела почти наверняка связаны с водой, не вижу повода для паники; 

- именно поэтому, я не вижу никакого смысла ежедневно вставать на весы, и уж тем более при взвешивании учитывать сотые, десятые граммы веса, ибо это все равно зависит от колебания воды, и не связано с вашим жирком.

Хорошего вам настроения!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_12052

На основании: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28676555

Один из возможных вариантов, почему вы не можете похудеть, хотя убеждены, что считаете калории, и учитываете всё-всё, исходя из данных, написанных на этикетках продуктов – обман производителя. Зачастую, производители продуктов питания указывают меньшую калорийность продуктов, нежели они содержат на самом деле.

В 2013 году кинематографист из Нью-Йорка Кейси Нейстат разместил в интернете интересный ролик «Калорийный детектив» [1]. Нейстат купил 5 продуктов, которые он любит есть, и отвез их исследователям, которые проанализировали фактическое содержание калорий в этих продуктах.

Если бы он съел все эти 5 продуктов за день, то употребил бы на 548 ккал больше, чем было указано на этикетках. 548, на мой взгляд, это довольно много.

Кроме того, есть исследование, показавшее, что пищевая промышленность частенько нас обманывает [2]. Исследователи оценили энергетические значения почти 40 продуктов из магазинов и ресторанов. Количество фактически измеренных калорий почти всегда превышало количество заявленных производителем. Средняя разница составляла примерно 8%. А ведь многие из вас используют данные, указанные на этикетках.

Вывод:

- это ни в коем случае не повод отказываться от подсчета калорий. Всё просто, если вы покупаете «готовые продукты», учитывая указанную калорийность, и ваш вес стоит, вам нужно просто учесть эту погрешность, несколько снизив норму калорий. То есть если вы кушали, к примеру, на 1600 ккал, и не худели, то попробуйте кушать на 1500 ккал, ориентируясь на все те же указанные цифры;

- либо есть другой способ – старайтесь готовить как можно больше пищи, используя «чистые» ингредиенты, калорийность которых неизменна, избегая готовых продуктов.

Хорошего вам питания!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_11981

Материалы и исследования:

1) https://www.youtube.com/watch?v=HGunZpKLb5o;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20102837.

Все эти последователи локального жиросжигания ссылаются на пару исследований [1,2], которые якобы показали возможность сжигания жира в определенной области. Исследования проводились в 60-х годах, и выглядели примерно так: набрали группу людей, посадили на диету, заставили их качать пресс в течение нескольких диет, затем измерили талию, и, о чудо, талия уменьшилась. Вывод – качая пресс, худеем в талии. И никто почему-то не додумался измерить другие части тела, которые тоже худели, и худели, по большей части, благодаря диете.

Описал грубо, но суть в том, что убедительностью и объективностью там и не пахло.

Плюс ко всему, многие из тех, кто «в теме», ссылаются на слова профессора Виктора Николаевича Селуянова, который утверждал, что локальное жиросжигание все-таки возможно. Он объяснял это тем, что есть такой гормон, как норадреналин, которого жир «боится» больше всего. Так вот, грубо говоря, есть общий норадреналин, который «гоняет» по всему организму, а локальный норадреналин, который вырабатывается строго в работающей мышце, соответственно, должен сжигать жир именно в работающей мышце.

Уважаю Селуянова, но это лишь теория. На практике, ни одно исследование статистически значимого результата не показало.

Для одного исследования набрали 11 человек (7 мужчин и 4 женщины), которые должны были тренировать лишь одну ногу в течение 12 недель, 3 раза в неделю [3]. Тренировка, в среднем, занимала около 80 минут, и выполнялось только разгибание ноги в тренажере, с небольшим весом, но количество повторений за тренировку было около 960-1200. До и после тренировки измерялась масса тела, костная масса, плотность костей, жировая масса, % содержание жира и прочее.

Результаты.

На уровне всего тела, масса тела, костей, % жира в организме существенно не изменились. Однако масса жира в организме несколько снизилась.

Но никаких значительных изменений в костной массе, массе жиров или % жира ни в отдыхающей, ни в тренируемой ноге НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ. Самое интересное, что жировая масса больше снизилась в верхней части тела, нежели в работающей ноге.

Таким образом, это лишний раз подтверждает, что человек худеет по всему организму в целом, а не в конкретном месте.

Выводы:

- не существует упражнений для «сжигания» жира в определенном месте;

- организм худеет в целом, где-то больше, где-то меньше, но это уже несколько генетический момент;

- жаль девушек, которые боятся «худеть титьками», желающими убрать только животик, но… смиритесь, не в титьках счастье!...

Хорошего вам похудения!

Кому я вру…конечно в них…

Источник: https://vk.com/wall-143335632_11928

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14329702;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5246969;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084.