Войти
Войти
 

Регистрация

Уже есть аккаунт?
Полная версия Пикабу

Тренировка

добавить тег
Любые посты за всё время, сначала свежие, с любым рейтингом

поиск...

Реальный бой Джета Ли

в
Реальный бой Джета Ли Джет Ли, Реальный бой, Драка, Ушу, Тренировка, Спорт, Конфликт, Китай

Пост про реальный бой Джеки Чана вызвал интерес у читателей, поэтому хочу написать о реальном бое другого кинобойца - Ли Ляньцзе или Джета Ли. Конечно, на экране Джет непобедим, но применял ли он свои навыки ушу в реальной жизни?

Ответ дает сам Джет Ли в интервью 2000 года:


"Я никогда ни с кем не дрался в реальной жизни, и не желал этого. Когда кто-то подходит ко мне и угрожает, хочет подраться со мной – я делаю все возможное, чтобы избежать конфликта. Потому что это не стоит того. Я никогда не говорил себе, что я лучший боец в мире. В эти дни боевые искусства – это спорт, который популярен в соревнованиях и фильмах. И как упражнение для развития здоровья изучение боевых искусств бесценно.Если кто-то учит боевые искусства лишь для того, чтобы драться на улицах и использует их как оружие в конфликтах и для запугивания людей, то на мой взгляд такой человек не является истинным последователем боевых искусств. Конечно, он может овладеть физической стороной искусства – знать все формы, побеждать во всех драках, избивать оппонентов, оставляя их истекающими кровью и получать аплодисменты. Но если физически он может победить, то в других аспектах он проигрывает. Через грубую силу нельзя победить чье-то сердце. Пораженный твоими ударами, он уйдет лишь со злобой. Как буддист верю в карму. То, что ты делаешь обязательно вернется тебе. Таков всемирный закон равновесия. "

Показать полностью 1
  •  
  • 45
  •  

Пфф... да это не сложно

в

Ожидание vs. Реальность

  •  
  • 50
  •  

Как прожить дольше?

в
Как прожить дольше? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Здоровье, Старость, Исследование, Тренировка, Болезнь, Длиннопост
Показать полностью 3
  •  
  • 89
  •  

Профилактика боли в пояснице

Профилактика боли в пояснице Спорт, Тренер, Спортивные советы, Боль, Спина, Здоровье, Исследование, Тренировка, Длиннопост

Боль в пояснице является одной из самых обременительных проблем здравоохранения во всем мире, порождающей огромные затраты на лечение. Плюс драгоценное время, которое люди тратят на больничные. Пока вы молоды, вам многое сходит с рук, но чем вы старше, тем проблема актуальнее. Поэтому важно знать, можно ли предотвратить боли в пояснице, и какие способы наиболее эффективны. В настоящее время чего только ни придумано – различные корсеты, стельки для обуви, которые чудесным образом должны избавлять от боли, и прочие приблуды. Так ли это на самом деле?


Итак, есть отличный систематический обзор и мета-анализ, целью которого было изучить эффективность мер, направленных на профилактику болей в пояснице. Оценивался эффект в отношении как людей с первичными болями, так и в отношении длительно болеющих.


Серьезности ради, отмечу, что было найдено 6133 потенциально подходящих исследования, из них 23 опубликованных отчета (по 21 различным рандомизированным клиническим испытаниям, включая 30 850 уникальных участников).

Показать полностью 1
  •  
  • 45
  •  

Ребенка на тренировки должен водить отец

Разговаривали с друзьями по поводу тренировок и как-то зашла речь о присутствии мамашек и бабушек. Сошлись на том, что их на пушечный выстрел нельзя подпускать к залу во время тренировки. Некоторые сдуру поддавались на "а можно я посижу-посмотрю?", но ничего хорошего из этого не получалось. Кудахтанье по поводу того, что любимое чадо слишком сильно ударили/толкнули/ о боже! это же синяк!, быстро приводит к решению не пускать на тренировки родителей.

Ну, это было вступление. А написать решил, потому что в ходе этого разговора вспомнили один старый случай: "а помнишь, как Т. к тебе сына привел?"

Собственно, история:

Мой друг-тренер по дзюдо. И вот приходит к нему наш местный криминальный авторитет Т. (давно уже мертвый. Сейчас пытался вспомнить, в каком году его убили, но не вспомнил. Да не суть). Привел Т. своего сына на тренировку. Обсудили расписание и прочее, Т. поехал по своим делам и сказал, что заедет за пацаном после тренировки.

Начинается тренировка, и пацан почти сразу во время разминки ломает руку. Оказали первую помощь, смотались в травмпункт (благо он рядом), там наложили гипс.

Приезжает за сыном Т., заходит в здание и видит в коридоре на лавке своего грустного ребенка с гипсом. Ситуация понятна без слов, и он интересуется

-Т. (буднично): и что там, прямо перелом или трещиной отделался?

-тренер: перелом

-Т.: с осложнениями?

-Тренер: обошлось.  Просто перелом, без смещений, без осколков

-Т.: да, сынок, ты способный! На первой же тренировке перелом- это надо уметь.

-Тренер: не то слово!

-Т.: Так, раз перелом простой, за полгода по идее должен срастись. Поехали мы лечиться, через полгода примерно вернемся. Счастливо!

И всё.

А если бы за ребенком пришла мать или бабушка, то у друга моего в память об этом случае наверняка осталась бы седина и нервный тик

  •  
  • 2858
  •  

Вместо слов

в

Есть простой и самый действенный способ воспитания - личный пример.

Если хочешь научить чему-то своих детей - делай это вместе с ними - и они все поймут без лишних слов.

  •  
  • 60
  •  

А ведь иногда хорошего не замечаешь

История и интересная и немного грустная.
Вожу ребёнка на занятия на коньках. Милое дело постоять часок на морозе когда на градуснике за - 20..
Тренер постоянно нам кричит - Родители двигаемся, двигаемся!!!
И тут как то одной девочки дедушка приходит с термосом и одноразовыми стаканчиками.. Начинает нам предлагать горячего чайку, многие отказываются. Некоторые подсмеиваются.. Кто то угощается.. И так 1,2,3-10 тренировок . Потом уже пьют все.. И пртхолится наливать по пол стаканчика.. Каждый раз на тренировку все ждут этого дедушку.. Не зная даже его имени.. Он каждую тренировку приносил разный чай. С мёдом, бергамотом, лимоном,мятой, смородиной,и тп.. Но позавчера он не пришёл.. И сегодня тоже. И все ждали его.. А пришла бабушка.. И мы спросили где наш дед..? Она ответила.. Дед попал в больницу. Идёт на поправку.. Сказал что скоро будет. Завтра решили всем народом скинуться привезти ему кучу фруктов и разных чаев и купить термос побольше ) Вот так бывает.

  •  
  • 8600
  •  

Почему я много двигаюсь, мало ем, но всё равно не худею?

Почему я много двигаюсь, мало ем, но всё равно не худею? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Похудение, Диета, Еда, ЗОЖ, Тренировка, Длиннопост

Каждая из вас убеждена, что много двигается каждый день, при этом совсем ничего не ест, но этот гнусный жир все равно печально висит на боках. Чаще всего ко мне обращаются молодые мамашки, чья логика необычайно логична. Вот я вся такая ношусь с ребенком, а то и с двумя, жопу каждому подтереть, пожрать приготовить, мужа с работы встретить, ему тоже жопу подтереть, накормить, потом за всеми убрать, всё постирать, короче, сами всё знаете, присесть и поесть некогда.


Вот смотрите, каждый из нас ежедневно затрачивает определенное количество энергии, и каждый из нас определенное количество энергии получает из пищи. Пища – это топливо для жизнедеятельности нашего организма в целом. Калория – единица измерения всей этой энергии. Теперь представим самое наипростейшее уравнение: X=Y-Z, где X – это ваш вес, Y – то количество энергии (калорий), которое вы потребляете, Z – то количество энергии (калорий), которое вы тратите. Всё просто, как варёные пельмени.

Показать полностью 2
  •  
  • 46
  •  

Секрет успешных тренировок

в

Из поста  https://m.pikabu.ru/story/nedosyip_i_trenirovki_ili_gde_vzya...

Секрет успешных тренировок Тренировка, Коньяк, Тренер, Комментарии, Комментарии на Пикабу, Скриншот

И прекрасная ветка комментариев  #comment_125704442 :

Секрет успешных тренировок Тренировка, Коньяк, Тренер, Комментарии, Комментарии на Пикабу, Скриншот
  •  
  • 1588
  •  

Бэтман спешит на помощь

в
Бэтман спешит на помощь
  •  
  • 40
  •  

Коротко о периодизации нагрузок

в
Коротко о периодизации нагрузок Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренировка, Качалка, ЗОЖ, Исследование, Здоровье, Длиннопост
Показать полностью 3
  •  
  • 51
  •  

История об одной подопечной

в
История об одной подопечной Спорт, Тренер, Спортивные советы, Питание, Тренировка, Похудение, Мотивация, Результат, Длиннопост
Показать полностью 2
  •  
  • 47
  •  

О вреде тренировок

Вышел я однажды зимой из электрички, сошёл с платформы, а навстречу мне бежит женщина, спешит в ожидающий состав. И спрашивает меня: "куда электричка?". Я пытаюсь ответить "Невдубстрой", но губы не слушаются (я мерзляк и на морозе замёрзли мышцы лица) и выговорить толком не получается. Мычу что-то малопонятное. Она махнула рукой и побежала дальше. "Пьяный" - с досадой бросила она убегая. Меня это зацепило. Поэтому следующие несколько дней я тренировался чётко произносить "Невдубстрой" и достиг совершенства в этом. А через пару недель получил шанс на реабилитацию. Мизансцена та же: я, электричка, спрашивающая женщина (женщина новая). Я ответил очень чётко: "Невдубстрой!". Женщина вскочила в вагон, двери закрылись, я сошёл с платформы и тут меня осенило: "какой Невдубстрой, это Будогощь!".

  •  
  • 4871
  •  

Как работает лимфатическая система или "почему крем от целлюлита тебе никогда не поможет"

в

Лимфатическая система - это канализация нашего организма. А к слову, канализация - это важнейшее изобретение человечества, без неё наша цивилизация не смогла бы существовать. Например, древний Рим расцвел после постройки канализации - это позволило увеличить число жителей и сократить число эпидемий (где-то читал об этом).

Ну Вы поняли к чему я клоню — если канализация работает плохо, повышается риск распространения инфекций, это справедливо как для города, так и для нашего организма.


Сидяче-лежачий образ жизни препятствует эффективной работе лимфатической системы. Это негативно влияет на иммунитет, создает отеки, а также целлюлит 😯


Сейчас будет немного физиологии, но максимально простым языком, чтобы Вы понимали что к чему.


Начнем с того, что клетки нашего организма окружены межклеточной жидкостью. Кровеносные сосуды доставляют туда кислород и питательные вещества, а также не совсем питательные 🙁 - бактерии, вирусы и т.п. Сами клетки в процессе жизнедеятельности выделяют "отходы", которые, естественно, также попадают в межклеточную жидкость. Чтобы это "добро" там не копилось и не отравляло организм изнутри, рядом с кровеносными капиллярами в межклеточном пространстве располагаются лимфатические капилляры. Поры в лимфатических капиллярах шире, чем в кровеносных, а также там меньше давление, по этим причинам (и не только) межклеточная жидкость с "крупными" молекулами, бактериями, продуктами жизнедеятельности лучше проникает именно в них, а не всасывается обратно в кровеносные сосуды.


В лимфатических сосудах есть клапаны, которые открываются только в одну сторону под напором жидкости (лимфы). А если лимфа хочет пойти обратно, то они препятствуют этому.

Показать полностью 1
  •  
  • 457
  •  

На охоте

в
На охоте
  •  
  • 69
  •  

Про спортивное питание. Пить или не пить?

в

Я работаю тренером и меня часто меня спрашивают о спортивном питании. Отвечаю: если вы не занимаетесь спортом, то спортивное питание Вам ни к чему (качалка за спорт не считается). Ну а тем, кому нужны аргументы — я их приведу.


Спортивное питание можно разделить на 2 группы :


1) Еда - протеин, гейнер, батончики и т.д.


2) БАД'ы - креатин, bcaa, l-carnitin, энергетики и т.д.


Что же, начнем с "еды". Чем же эта "еда" отличается от обычной? Тем, что от неё будешь больше пердеть, вероятнее всего. Ах, да, там ещё много белка ну ради этого можно и попердеть! Ну а если серьезно, то проблемы с усвоением протеиновых порошков встречаются довольно часто, встречаются также и аллергии (особенно, если в составе масса вкусовых добавок). Что же касается реальной потребности в белке, то её можно легко покрыть за счет обычной еды. Вот, например, данные из современного учебника по физиологии:


0.8-1.2 г/кг массы тела — для малоподвижных людей.

1.2-1.8 г/кг массы тела — для физически очень активных людей.

1.5-2.2 г/кг массы тела — для спортсменов.


Большинству людей, занимающихся фитнесом, будет «за глаза» потребление 1.5 г/кг массы тела в сутки, чтобы набирать мышечную массу. К примеру, если Вы весите 80 кг, то Вам нужно съесть 120 грамм белка за сутки. 400 грамм нежирного мяса (что немного для мужчины, и не забывайте, что это пример и есть ещё масса белковых продуктов)— это уже примерно 80 грамм белка, если ещё учесть хотя-бы гарниры, то получится как раз ~120 грамм. Как я написал выше, 1.5 — это много для большинства! Если Вы ходите в зал 3-4 раза в неделю и занимаетесь там по часу с умеренной интенсивностью, то Вам хватит и 1.2 г/кг, чтобы расти (ну да, тут ещё важна масса факторов помимо белка, например, общий профицит калорий).


Кто-то скажет «протеин лучше усваивается». Ну да, только Ваш пердёж говорит об обратном 🤷♂️ Ладно, извините, больная тема))) Научные исследования на этот счет чётко дают понять, что протеин из обычной еды ничем не уступает протеину из порошка и нет разницы сывороточный он там или ещё какой. Забегая вперед, скажу тоже самое про аминокислоты (в частности про BCAA). Можете почитать на сайте проекта "CMT-научный подход" статью на эту тему. В конечном итоге важно только то, сколько именно полноценного белка Вы потребляете за сутки, а не его источник.


Вроде разобрались, что со "спортивной едой" очевидных преимуществ нет. Но не всё так мрачно. Есть и плюсы:


- Это удобно — выпить протеиновый коктейль или перекусить батончиком, если уже не успеваешь поесть/если нет возможности нормально поесть. Например, после работы до тренировки или после тренировки, если поесть получится не скоро.

- Это круто — некоторые чувствуют себя более значимо, когда гордо в офисе или в раздевалке в спортзале (прям как настоящие бадибилдеры 🙈) зачерпывают порошок из банки или пакета, а потом размешивают его в шейкере, напрягая бицепс изо всех сил!😎 Без шуток — каждому своё, ничего плохого в этом нет, если такой ритуал дополнительно мотивирует на тренировки — это даже хорошо.

- Это иногда вкусно.


И ещё, если Вы веган или просто едите мало белковых продуктов (не можете набрать даже 1 г/кг массы тела), то протеин Вам в помощь, если нет проблем с усвоением. Про преимущества перед обычной едой, помимо удобства, стоит забыть.


Спортивные БАД'ы. Тут что не так? Вообще почти всё. Про аминокислоты и BCAA уже было упомянуто выше — очевидных преимуществ не дают (а если учесть их стоимость, то слово очевидных можно зачеркнуть). L-carnitin я уже разбирал ранее, ну Вы уже поняли — не работает. Предтренировочные стимуляторы, конечно, работают, но вот пить их на тренировках… 🙄 — если организм не может взбодриться, значит Вы не создали условий для эффективного восстановления, а без этого тренировки не имеют смысла (только если это не извращенный способ самоубийства). Вот так.


—Но ведь ты написал «почти всё» 🤨


Молодец, внимательный читатель))))


Креатин моногидрат — эта штука работает. Увеличивает силовые показатели за счет влияния на самую мощную систему энергообеспечения мышц — креатинфосфатную. Больше сила — больше рабочие веса — больше стимул для развития мышц. Однако, если креатинфосфатная система развита до предела, дополнительный прием добавок уже не поможет — такой эффект, точнее его отсутствие, наблюдается у профессиональных спортсменов 🤷♂️


Ах, да, если у кого-то возник вопрос, почему прием спортивного питания оправдан спортсменами, я коротко отвечу. Потому что при огромной физической нагрузке нужно большее количество белка — до 2.2 г/кг массы тела, а иногда и больше. И ещё раз повторю, качалка — это не спорт (имею в виду обычных любителей). Например, лыжники могут в день пробегать по 30 километров на тренировках, а то и больше, а тяжелоатлеты поднимать десятки тонн за тренировку, тренируется большинство спортсменов практически ежедневно и не по часу, а в разы дольше, энергозатраты и износ опорно-двигательного аппарата огромны. Поэтому многим спортсменам нужны добавки, чтобы покрыть потребности и не перегружать ЖКТ (вот тут аминокислоты актуальны), а также чтобы улучшить спортивный результат. Я уже не говорю о допинге, принимая который можно тренироваться интенсивнее и восстанавливаться быстрее, а значит и строительного материала организму нужно больше.


— «Ну а вот самый накаченный блогер сказал…».


Не забывайте о том, что причина агрессивной пропаганды спортивного питания — огромные деньги.


Благодарю за внимание, подписывайтесь на мой паблик - там много интересного и полезного.

Про спортивное питание. Пить или не пить? Спортивное питание, Фитнес, Тренировка, Качалка, Длиннопост
Показать полностью 1
  •  
  • 73
  •  

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения.

Анатомия мышц плечевого пояса. Точки крепления. Силовые упражнения. Тренировки дельт, Анатомия мышц плечевого пояса, Плечи, Анатомия, Качалка, Тренировка, Спорт, Мышцы, Длиннопост

Приветствую тебя читатель, сегодня я продолжаю серию статей про мышечные группы и варианты упражнений для их тренировки. Это уже вторая статья и если ты не знаком с прошлой то кликай сюда.


Немного повторюсь, что цель моей работы — составить наглядный и удобный конспект по всем мышцам, чтобы желающий мог в любое время найти и посмотреть интересующий его момент. Основой для информации являются анатомия, биомеханика, мой личный опыт, конспекты и книга Фредерика Делавье "Анатомия силовых упражнений". Сегодня я буду рассказывать про мышцы плечевого пояса, какие типы движения они выполняют и как крепятся на нашем скелете. Приятного чтения.


Плечевой сустав


Практически все мышцы плечевого пояса отвечают за движения в плечевом суставе, а именно:


— отведение и приведение

Показать полностью 22
  •  
  • 108
  •  

Какая нагрузка необходима для роста мышц?

в
Какая нагрузка необходима для роста мышц? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренировка, Качалка, Исследование, ЗОЖ, Мышцы, Длиннопост

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам наверняка интересно как подобрать для себя оптимальный вес, чтобы и мышцы росли, и пукан не лопнул. Садитесь поудобнее, сейчас дядя Игорь расскажет вам.


Итак, рассмотрим на примере приседа. Для начала вам нужно вычислить свой одноповторный максимум (1ПМ). Разминаемся и все такое, затем постепенно прибавляем вес на штангу, как следует отдыхая между подходами, и делаем это до того момента, пока не сможем сделать присед с определенным весом всего на одно повторение. Это ваш 1ПМ. Допустим, он равен 100 кг. Теперь интересно, что лучше, присесть с 40 кг на 20 раз, или с 80 кг на 10 раз?


Я не знаю. Хнык-хнык… А вот исследователи знают!


Для одного исследования [1] набрали людей, разделили на группы:

1) 20% от 1ПМ, делали 3 подхода по 27 повторений;

2) 40% от 1ПМ, делали 3 подхода по 14 повторений;

3) 60% от 1ПМ, делали 3 подхода по 8 повторений;

4) 75% от 1ПМ, делали 3 подхода по 6 повторений.


То есть у всех групп общий объем был одинаковый.


В результате, синтез мышечного белка был минимальным при 20 и 40%, и значительно увеличивался при 60%. Дальнейшее увеличение веса к увеличению синтеза не приводило. Эти показатели были актуальны как для молодых, так и для пожилых людей.


Вот и выходит, что оптимальной нагрузкой для роста мышц является 60-75% от 1ПМ, а это примерно 8-12 повторений, в зависимости от упражнения.

Какая нагрузка необходима для роста мышц? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренировка, Качалка, Исследование, ЗОЖ, Мышцы, Длиннопост

Минус данного исследования в том, что нагрузка во всех группах подгонялась под общий объем, т.е. 20-40% не выполнялись до отказа.


Для другого исследования [2] набрали 15 мужиков, которых сначала заставили выполнять разгибание одной ноги в тренажере 4 подхода с весом в 30% до отказа, потом в 90% до отказа. Затем выполнили с весом 30%, но с тем объемом, с которым выполняли при 90%, т.е. не до отказа. Естественно, в первом случае при 30% люди выполнили больше повторений, чем во втором, при тех же 30%.


Через 4 часа после каждой нагрузки измеряли синтез мышечного белка, который был повышен во всех случаях, но в третьем случае он был ниже почти в 2 раза. То есть в данном случае, решающим показателем был именно мышечный отказ. Самое интересное, что синтез мышечного белка был повышен даже через сутки после нагрузки в 30% до отказа.


Опять же, минус данного исследования в том, что общий объем при 30% до отказа существенно выше, чем объем при 90% до отказа. То есть опять не понять, «рулит» вес снаряда или общий объем.

Какая нагрузка необходима для роста мышц? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренировка, Качалка, Исследование, ЗОЖ, Мышцы, Длиннопост

Есть еще интересные исследования. В одном [3], к примеру, набрали 32 мужичка-новичка, которых разделили на 4 группы:

1) выполняли упражнения по 4 подхода на 3-5 повторений до отказа, с отдыхом в 3 минуты;

2) по 3 подхода на 9-11 раз, с отдыхом 2 минуты;

3) по 2 подхода на 20-28 раз, с отдыхом 1 минута;

4) контрольная группа «лентяев».


Делали они жим ногами, приседания и разгибания ног в тренажере 2 раза в неделю первые 4 недели, затем 3 раза в неделю еще 4 недели. Все подходы выполнялись до отказа.


В итоге, в 1 и 2 группах мышцы подросли, а вот в 3 группе, выполнявшей большее количество повторений с меньшим весом, никаких значимых изменений не произошло. Ученые решили, что для роста мышц такая малая нагрузка не подходит.


Хотя лично я, исходя из таких вот данных, сделал бы вывод, что у новичков от двух подходов до отказа с малым весом не будут расти мышцы на ногах.

Какая нагрузка необходима для роста мышц? Спорт, Тренер, Спортивные советы, Тренировка, Качалка, Исследование, ЗОЖ, Мышцы, Длиннопост

Уверен, у вас уже голова кругом, повторения, подходы, проценты. Скажи уже, чертов умник, какой вес брать!?!


Подождите, дайте придать значимости этой статье, и привести еще парочку исследований, типа вот постарался, изучил литературу, не все так просто бла бла…


Так вот, еще пара исследований [4,5], где более опытные мужички тренировались либо с малым весом, либо с большим весом, говорят о том, что нет существенных отличий, спустя 8 недель квадры подросли в обеих группах.


В следующем исследовании [6] набрали 18 новичков, разбив их по следующим группам:

1) выполняли 3 подхода с 30%;

2) выполняла 3 подхода с 80%;

3) выполняла один подход с 80%.


Тренировались все 3 раза в неделю, 10 недель.


В первых двух группах мышцы значительно подросли. В третьей группе показатели были низкими. Логика зашкаливает – три подхода лучше, чем один.


Кроме того, отвечая на главный вопрос – что лучше, присесть с 40 кг на 20 раз, или с 80 кг на 10 раз, могу ответить, что 40 кг до отказа будут примерно равны 80 кг не до отказа.


Выводы:

- в общем и целом, нагрузка в 60-75% от 1ПМ (что равняется примерно 6-12 повторениям) является самой оптимальной для максимального роста мышц, и совсем не обязательно делать их до отказа;

- некоторым людям, в силу, например, определенных травм, большие веса могут быть противопоказаны, поэтому можете спокойно использовать небольшие веса, просто выполняя подходы до отказа;

- тем не менее, тренировки с более большими весами, на малое количество повторений приводят к улучшению нервно-мышечной адаптации, т.е. к развитию максимальной силы, но это уже совсем другая история;

- тренировка с малыми весами может помочь развить выносливость (меньше закисляются мышцы, быстрее выводятся продукты распада и прочее), но это тоже совсем другая история.


От себя могу добавить, что тут, скорее, вопрос в соотношении гликолитических/окислительных мышечных волокон в определенной мышце. Почти во всех исследованиях люди выполняют упражнения на ноги, которые, как правило, содержат много и тех, и этих мышечных волокон. На своем опыте могу подтвердить, ибо тренирую ноги как с небольшими весами, так и с большими, и разницы никакой не чувствую, всё растет в обоих случаях. Но, к примеру, некоторые мои мышцы (например, дельты) очень плохо отзываются на большой вес. Сила да, растет. Гипертрофия так себе. Зато от небольшого веса до отказа эффект гораздо круче.


Поэтому, я бы советовал вам поэкспериментировать, посмотреть на какие веса больше всего отзываются ваши отдельные мышцы, и выявить для себя оптимальный диапазон. Заметьте, я говорю диапазон, ибо категорический не сторонник говорить про какое-то определенное число повторений, и всегда оставляю себе некий «коридорчик», типа 8-12, ибо пару подходов могу сделать на все 12 повторений, а следующий опа, и получится лишь 11, зато я сильно плакать не буду. Только не так, что пару недель потренили, и решили, что не растет, а хотя бы пару месяцев. Если же не хочется экспериментировать – смело берите 60-75% и теребонькайте.


Хороших вам тренировок!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_15247


Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19001042;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711498;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16916907;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19255118;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22518835.

Показать полностью 3
  •  
  • 337
  •  

Пресс: упражнения vs диета

в

Друзья, сейчас рассмотрим тему «пресс: что важнее – тренировки или диета?». На самом деле тема давно не новая и шумиха вокруг неё вроде бы как утихла но тем не менее у людей всё еще есть вопросы по поводу как убрать бока и увидеть мышцы пресса часто акцентируя внимание именно на накачку мышц как способ так называемого локального сжигания жира. Масло в огонь подливают и научно-практические исследования в области локального жж. Кстати такая информация пришла к нам с западных фитнес журналов в которых, мягко говоря, много информации из разряда «как желаемое выдавать за действительное» ввиду коммерческого подтекста начиная от фирм-производителей спортивного питания и тренажеров и заканчивая авторами уникальных методик. Давайте попробуем разобраться во всем этом нагромождении теории и практики и всё-таки приблизиться к правильному ответу – что важнее для проявления пресса – тренировки или питание?Какая жировая ткань присутствует в теле человека? Существует несколько видов жира в теле человека, но нас интересуют 2 из них. Это Висцеральный и подкожный.1.Висцеральный жир (или внутренний) окружает внутренние органы, такие как печень, почки, сердце, желудок и др. Наибольшая его часть находится в брюшной области, за которой располагаются всеми нами любимые мышцы пресса. Висцеральный жир растет по гормональным причинам. Есть норма, а если в организиме гомональный сбой – висцеральный жир с радостью увеличивается.2. Подкожный жир. Тот самый жир который находится между кожей и мышцами. Он то и есть та самая преграда на пути к видимым мышцам пресса. Избавившись от него мы увидим вожделенные кубики.3. Еще есть межмышечный жирНаходится внутри мышц. Наиболее легко расщепляется для восстановления энергии при физических тренировках.
Для того, чтобы убрать подкожный жир, запомните два основных правила:1. Основа любой диеты – недостаток ККАЛ (это когда вы ограничиваете себя, например, в простых углеводах) тем самым вы в течение дня расходуете больше энергии, чем получаете из них.2. Сохранить или ускорить обмен веществ в организме.
Как упражнения влияют на массу мышц живота? 1. Вариант. Пресс можно качать без дополнительного отягощения используя только вес собственного тела. При таком варианте можно укрепить мышцы и, в принципе, его достаточно. 2 Вариант. Использовать дополнительное отягощение – мышцы пресса такие же как и другие мышцы тела, (бицепсы-трицепсы) и они также увеличиваются в объеме если на то есть причины. А причина это дополнительное отягощение. Правда есть риск увеличения талии т.к. даже в скручиваниях задействованы косые мышцы живота – они, увеличась в объеме, и расширят талию.
Научно-экспериментальные исследования в области жиросжигания.1. Исследование: Региональные изменения жировой ткани, вызванные тренировкой локальной мышечной выносливости (Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training Ramırez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henrıquez Olguın C, Alvarez-Lepın C and Izquierdo M) Перевод: https://fitness-pro.ru/biblioteka/regionalnye-izmeneniya-zhi... вопрос, можно ли специфическими упражнениями уменьшить локальные запасы жировой ткани и таким образом повлиять на распределение жира? Переводя на простой язык можно ли добиться локального жиросжигания?В 12-недельной экспериментальной программе тренировок участвовали 11 студентов (7 мужчин и 4 женщины), средний возраст 23±1 года, ИМТ – 25±2 кг/м2. Все выполняли упражнение одной, не доминирующей конечностью, другая нога являлась контрольной. Ни один из студентов не выполнял какие-либо другие упражнения в период исследования и не тренировался регулярно с отягощениями до эксперимента.Тренировка из одного упражения - жим одной ногой 3 раза в неделю в течение 12 недель. Время 80 минут. Один подход упражнения с нагрузкой 10 – 30 % ПМ В подходе выполнялось 960 – 1200 повторений без перерыва. В течение эксперимента испытуемые поддерживали привычный уровень двигательной активности. В результате уменьшилось количество общего жира в теле (~ 5%), при сохранении сухой массы.В результате изолированной тренировки одной ноги существенно снизилась масса жира в области туловища и рук (~7 и 10%, соответственно), а в тренируемой (0,8) и нетренируемой (2,9) ногах существенных изменений не произошло. Уменьшение жировой массы на руках и туловище было значительно выше чем в ногах.Итог: локального жиросжигания не произошло, жир ушел со всего тела, причем больше всего с нетренируемых областей.
2. Исследование: Влияет ли на кровоток и липолиз в подкожной жировой ткани сокращение в прилегающих мышцах в организме человека?Are Blood Flow and Lipolysis in Subcutaneous Adipose Tissue Influenced by Contractions in Adjacent Muscle in Humans – Research Review Оригинал: https://bodyrecomposition.com/research-review/are-blood-flow...: https://sergkomisar.livejournal.com/76299.htmlДесять здоровых мужчин выполняли разгибание одной ногой с различной интенсивностью - 25%,55% и 85% максимальной нагрузки. Было выяснено что кровоток и липолиз выше в подкожной жировой ткани, прилегающей к работающей мышце, чем рядом с отдыхающей мышцей независимо от интенсивности упражнений. Так, конкретные упражнения могут вызвать "локальный липолиз" в жировой ткани. Есть три основных этапа в сжигании жира:1 Липолиз (фактический распад жира)2 Кровоток (решающее значение для транспорта при распаде жира в другие ткани для "сжигания")3 Окисление (фактическое "горение" жира в тканях, таких как печень или скелетные мышцы).
Важные моменты:1. Жир, мобилизованый из жировой ткани рядом с рабочей мышцей, не используется в качестве топлива для этой мышцы, он попадает в общий кровоток.2. В исследовании не измерялось накопление жира после тренировки, а довольно часто если высвобожденный жир не был потрачен в других мышцах он возвращается обратно.3. Исследователи подсчитали, что за 30 минут упражнения было мобилизовано 0,6-2,1 миллиграммов (один миллиграмм является одной тысячной грамма) на 100 г жировой ткани рядом с сокращающейся мышцей. А если предположить, что в определенной области у нас 5 кг жира?Мобилизуя 0,6-2,1 мг из 100 граммов массы жира, рядом с рабочей мышца, то:0.6-2.1 мг/100 гр * 1000 гр/кг * 5 кг = 30-105 миллиграммов или0,03-0,1 г лишнего жира будут задействованы в течение 30 минут работы.1кг жира содержит около 880 граммов чистого жира, а наши 5 кг содержат 4440 граммов жира. 30 минут локального упражнения мобилизовали не более 0,1 грамма жира! Сколько веков мы потратим на сушку?Для сравнения возьмем низкоинтенсивное кардио. Здесь в течение 30 минут при сжигании всего 5 ккал/минуту сжигается 150 калорий. Учитывая, что 90% жира используется как энергия, то вы сожгли 15 граммов жира. Это в сравнении с 0,1 граммом жира, который можно мобилизовать делая скручивания или подъём ног просто колоссальная цифра!
3. Исследование: Влияние комбинированной тренировки на сопротивление и выносливость на региональную потерю жира.Scotto di Palumbo et.al. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6):794-801. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06358-1.Оригинал: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2849794216 женщин с малоподвижным образом жизни поделили на 2 группы и в течение 12 недель:- одна делала силовую тренировку только на верх тела ,а на низ кардионагрузку на велотренажере;- вторая делала силовую тренировку только на низ тела ,а на верх кардионагрузку на Эргометре для рук.В результате группа тренировавшая низ тела чуть похудела в ногах, а группа что тренировавшая верх тела, похудела в верхней части тела. А в общем они потеряли одинаковое количество жира за весь эксперимент ~2 кг во всем теле за 12 недель. Мягко говоря, очень скромный результат за 3 месяца.
И вроде бы можно ставить жирную точку на невозможности локального жиросжигания если бы одно веское НО…Это Ответ профессора В.Н.Селуянова: локальное жиросжигание возможно.
Источник: Железный мир 2013 №12 Интервью с постоянным научным консультантом, выдающимся учёным профессором Виктором Николаевичем Селуяновым, который детально разработал методику локального жиросжигания. Исследование: Испытуемые женщины были разделены на группы : 1-я группа тренировалась на лыжах, 2-я бегала, 3-я занималась художественной гимнастикой, 4-я плаванием и 5-я (контрольная) ОФП . Через полгода путём антропометрического тестирования оказалось, что тот, кто бегал, потерял жир преимущественно с ног, кто плавал – с рук (т.к. участницы не занимались спортом и не умели правильно использовать ноги в плавании и работали преимущественно за счет мышц рук). В художественной гимнастике и лыжах жир уходил равномерно. Стало ясно, что в зависимости от вида упражнений будет зависеть и уход жира с областей тела. Физиологически механизм такой. При физ. нагрузках активируется симпатическая нервная система возбуждающая не только мышцы, но и жировую ткань рядом с мышцами. Далее из надпочечников выделяются гормоны – адреналин и норадреналин, поступающие также в мышцы и жир. Норадреналин активирует обменные процессы в жировой ткани. Затем в клетку проникает гормон роста и действует там пока не утилизируется. В основном жиросжигание происходит под действием ГР ночью.Для успешного применения этого метода необходимо соблюдать следующие принципы: 1. Нужно сократить приём углеводов, особенно во второй половине дня.2. Выполнять статодинамические упражнения на пресс ежедневно и несколько раз в день, делая в подходе от 30 до 90 секунд, в зависимости от уровня тренированности. Сначала делаем подход приседаний в статодинамике длительностью 30-90 с для того чтобы в крови появились тестостерон и гомон роста затем делаем несколько серий упражнений на пресс . Режим 3-4 подхода продолжительностью в идеале 20-40с за подход с жжением в мышцах в конце подхода от 4 до 8 с.
От себя: Каких-либо наглядных экспериментов и исследований подтверждающих слова Селуянова на практике я не видел, хотя есть его последователи утверждающие что это локальное жиросжигание действительно работает.
Еще хочу добавить что физиологически процесс жиросжигания также как и процесс роста мышц происходит не на тренировке, а во время отдыха и количество жира, сожженоое во время нагрузки не является показателем впринципе.Итак, спортсмены и ученые разделились на два лагеря: одни исходя из многолетнего опыта твердят что локальное жиросжигание невозможно - избавление от жира происходит по всему телу и никак не связано с рабочими мышцами. Другой лагерь утверждает что жиросжиганием можно управлять, то есть тренируя какой-либо участок тела можно избавиться от подкожного жира рядом с ним.Однако и тех и других объединяет общее правило – избавление от жира происходит при условии дефицита калорий. Можно убивать пресс упражнениями, но без правильного питания, которое подразумевает что мы употребляем калорий меньше, чем нам необходимо для поддержания нашей физической активности, мы не увидим вожделенные кубики.
Итак, отвечая на вопрос что важнее для красивого пресса – тренировки или правильное питание можно смело сказать что на первом месте стоит правильное питание, главное в котором – получать из пищи меньше калорий, чем мы тратим в течение дня. На втором плане у нас упражнения на пресс.

Показать полностью 1
  •  
  • 42
  •  

О пользе тренировок

Я думаю, многие ловили себя на мысли, что в жизни необходимо что-то менять, например, бросить свой закостеневший распорядок, и начать жизнь с чистого листа, или хотя бы с тренировок.

А когда начинать? Сегодня среда, день уже почти закончился, завтра четверг, а там и пятница скоро, ну а субботу-воскресенье вообще положено отдыхать. Решено, начну тренироваться с понедельника.

И вот, наступал понедельник, но если так и не собрался, то лень или другие причины сдвигали начало тренировки на следующий понедельник, и так до бесконечности.

Так произошло и со мной. В один из рабочих дней сделалось мне дурно, а если быть точнее, больно. Ещё только приехав на работу рано утром, я почувствовал тянущее ощущение внизу живота, которое усиливалось в течение дня, и в конце рабочих суток переросло во вполне ощутимую боль. Когда я добрался домой, передвижение стало для меня проблемой. Я лёг на кровать и постарался свести количество телодвижений к минимуму. Моя благоверная, завидев неподвижное тело, которое только и могло, что открывать рот, словно рыба, намеревалась вызвать скорую, но мне удалось отговорить её и успокоить – да, было больно, но только когда смеялся, ну, или двигался.

Я решил подождать до утра, в конце концов, «настоящий мужчина» обращается к врачу только в том случае, если копьё в спине мешает ему спать. Такой точки зрения я не придерживался, однако, предвидя сколько мороки будет, если вызвать сейчас скорую, решился дождаться утра, и, если боль не утихнет, отпроситься с работы и поехать в больницу.

Боль не утихла. Более того, вдобавок ко всему разболелась десна, которую со всей возможной жестокостью разрывал зуб мудрости. Две напасти сразу. Я решил решать их по мере поступления, и начал всё-таки с живота.

Приехав в больницу и получив направление к врачу, я дождался своей очереди среди тех, кто без очереди, и зашёл на приём. Молодая девочка врач выслушала меня, приказала оголиться, по самые чресла, чьему приказу мне пришлось повиноваться. Потрогав меня в самых разных местах, в том числе и в области живота, врач поставила мне диагноз «какой-то-там-колит», т.е. воспаление в кишечнике, и дала направление к кишкологу, он же известен в народе, как проктолог.

Зуб ныть так и не перестал. Я поехал в стоматологию, где врач-стоматолог, цокнув языком, подтвердил – зуб мудрости, надо удалять. К удалению я оказался на сей момент не готов (да и не просто так это делается, а по записи), а посему, врач предложил вскрыть мне десну, дескать, отёк так спадёт быстрее.

Сделав укол анестетика, вскрыв мне плоть, да заштопав рану, хирург, вытирая кровавые руки, принялся заполнять карточку, и выписывать рецепт на «Вольтарен» - противовоспалительное. Я же, подбирая слюни и рецепт, направился сначала в аптеку, а затем домой. В аптеке я просто показал рецепт, осознав, что нормально объясниться не получится. Пока же шёл до дому до хаты, всё опасался встретить бывших одноклассника или одноклассницу, которых не видел столько лет. Так как с такой дикцией я бы всё равно не смог нормально поддержать беседу, пришлось бы разыгрывать сцену, что после университета мне упал на голову кирпич, с тех пор в мозгу моём вечный полдень.

Вскоре действие анестетика спало, и зуб заболел с утроенной силой. Я решил последовать советам врача, и давить его также утроенным средством против боли. Помогло частично – десна болеть так и не перестала, а вот боль в животе заметно поутихла.

Я позвонил в клинику и записался на приём к «специальному врачу». Через день, в назначенное время (боль к тому моменту почти прошла, а я был в отпуске), я попал на приём к проктологу. Врач прочитал записи в карточке, выписку хирурга из поликлиники, и осмотрев меня, пришёл к выводу – колит, почти прошёл, лекарство от воспаления помогло. Но. Надо бы сделать ещё одно обследование, чтобы уже наверняка подтвердить диагноз. Обследование то называется – иерография, или же иными словами – рентген брюшной полости. Врач дал мне направление, и направил в родную поликлинику, в которой я обследовался два дня назад.

Вернувшись в поликлинику, и уточнив в регистратуре кабинет по востребованию, я поднялся на третий этаж и постучался. Открыто.

- Добрый день, - я поздоровался и передал врачу, - направление. – Я на иерографию.

Врач-рентгенолог внимательно осмотрела меня сверху вниз, словно изучая, а затем поинтересовалась:

- Литр держите?

- Что, простите? – переспросил я.

- Клизму литр держите?

Вопрос застал меня врасплох. Я похлопал глазами от удивления, и честно выдал:

- Надо признаться, не пробовал, не могу сказать.

Врач покачала головой.

- Надо, чтобы вы литр пятнадцать минут держали.

На мой немой вопрос она объяснила:

- У нас сломался новый аппарат, процедура выполняется на старом, а для этого надо, чтобы клизму литр пятнадцать минут могли удержать.

- И… что мне делать? – поинтересовался я.

- Тренироваться, - без тени сомнения ответила женщина. – Купите в аптеке резиновую грушу, и тренируйтесь дома. Как сможете держать литр, записывайтесь на процедуру.

В голове у меня заиграла «Eye of the Tiger». Я молча кивнул, забрал с собой направление, и направился домой, воображая, как я буду устраивать тренировки, как на это будет реагировать благоверная, как я буду объясняться, что это всё для дела… Так или иначе, пока я морально готовился к такому непростому делу, срок начала тренировки всё сдвигался и сдвигался, а уже через пару дней, от боли не осталось следа. В конечном итоге, я так и не приступил к тренировкам, и теперь не могу знать, могу я держать литр или нет.

Так что если вы всё время переносите начало тренировки, может оно и к лучшему, а?

Показать полностью
  •  
  • 129
  •