MyckyL

Люди постоянно стремятся к какой-то «идеальной» технике, тренеры пытаются контролировать каждый миллиметр движения подопечного. Рабочие веса повышать не будем, пока не отработаем технику каждого повторения с меньшим весом. Понятно, что повышение рабочих весов просто ради повышения весов, выполняя упражнение с лютым читингом, совсем не целевыми мышцами – не лучшая затея. Но нужно понимать, что по мере увеличения веса, техника выполнения упражнения будет меняться. Как и с каждым повторением.

Если вы выполнили все, условные 12 повторений, в одинаковой технике, и положили снаряд – скорее всего, вы схалтурили. По мере приближения к отказу, механика движения в любом случае будет меняться. Признаться, когда люди утверждают, что работают в отказ, и я прошу снять подход на видео, крайне редко когда я вижу настоящий отказ, потому как каждое повторение выполняется практически с одинаковой скоростью.

Различия в повторениях могут быть связаны со многими факторами, но, в основном, с весом снаряда и индивидуальной усталостью. Условно говоря, вы начинаете подход со свежими силами, делаете несколько повторений, затем неизбежно наступает усталость, и организм, пытаясь подстроиться, облегчив себе задачу для завершения подхода, начинает менять технику. Где-то происходят погрешности, ибо уставшие мышцы «отключаются», где-то нагрузка переносится на другие мышцы и прочее.

Для примера, можно рассмотреть бегунов. Вы думаете, спринтер всю дистанцию бежит в одном темпе? Он стартанул, максимально выкладываясь, затем мышцы закисляются, организм начинает сдаваться, снижается темп, меняется техника постановки ног, возможно, начинает интенсивнее махать руками, пытаясь оттолкнуться от воздуха. Ноги-то уже отключились, а руки ещё могут.

И нет, совсем не обязательно, что если вы выполняете упражнение не в «идеальной» технике, то это повышенный риск получения травмы [1, 2].

Выводы:
- как ни крути, человек вряд ли сможет одинаково эффективно и идентично выполнять каждое повторение, но это абсолютно НОРМАЛЬНО;
- считаю несколько нелепым бояться повысить вес снаряда только потому, что упражнение не будет похоже на то, что с меньшим весом;
- пора уже запомнить, что нет никакой «идеальной» техники, подходящей абсолютно всем, и что «неидеальная» техника не равно травма.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55283

Вообще, забавно слушать как люди, дескать, на дефиците «стопудов», но не худеют. Само по себе значение слова «дефицит» уже означает недостаток чего-либо. Так на чём человек существует, если у него «недостаток» энергии? Если раньше я пытался найти этому объяснение, то теперь я чётко понимаю – люди п*здят!

Расскажу об одном интересном исследовании. Взяли 10 женщин-пухляшек, с длительными нарушениями регуляции массы тела, с целью выяснить имеют ли они низкий расход энергии, или просто много жрут [1]. Весь день им втирали про то, что такое калории, как их правильно считать и прочее. Учебный фильм, полный инструктаж, и даже практические занятия. Затем отправили их на 2 недели восвояси, строго-настрого наказав вести пищевой дневник и записывать всё, что они сожрут. Затем с помощью какого-то модного очень точного метода проверяли их реальное потребление калорий.

А теперь смотрим таблицу ниже, и делаем выводы.

Даже несмотря на их осведомлённость о том, что их будут проверять, они всё равно занижали потребление калорий в 2-3 раза! 9 из 10 девушек тупо-глупо п*изделии! Теперь вопрос – кого они пытались обмануть? Учёных или самих себя?

«Занижение сведений о потреблении энергии с пищей является частым явлением у людей с нарушением регуляции массы тела, которые направляются для обследования на ожирение». Кроме того, учёные отметили, что у таких людей наблюдается низкий расход энергии, связанный с физической активностью. Предлагается по-новому взглянуть на пациентов с ожирением. К слову, все женщины имели нормальный уровень гормонов щитовидной железы.

Учёные говорят о том, что это может происходить неосознанно, из-за банального стыда признаться себе, что ты жирная не из-за гормонов, а из-за того, что жрёшь как не в себя, и не двигаешься нифига. Согласитесь, для девушки вполне может показаться стыдным указать, что она на ночь съела ведро пельмешей.

В интернете сейчас ролики модные, где девчуля кладёт тарелку на весы, насыпает «макароны», дескать, нужно отвесить 200 г, а весы показывают 230, она тут же сжирает 30 г, смотрит на весы – ровно 200, теперь порядок.

Выводы:
- чудес не бывает, если вы не худеете на дефиците – значит, нет у вас никакого дефицита. А вот уже осознанно или неосознанно вы врёте – это нужно разбираться.

Будьте честными с собой!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55278

Смеркалось. Персональная тренировка в самом разгаре. Человек доделывает подход, и на лице отчётливо просвечивается ненависть к происходящему, жалость к себе, и слёзы размером с лошадиную голову. Нормальное состояние для тех, кто у меня занимается, но, на всякий случай, решаю спросить, в чём дело. «Псс, человек, не выспался, жена не даёт или утюг забыл выключить? Поделись, не держи в себе, выговорись, легче станет, а мне всё равно насрать». И тут человек выдаёт невероятно трогательную историю…

Историю о том, как его старый тренер запрещал пить на тренировке. Дескать, мы потеем, из организма выводятся какие-то электролиты, которые важны для организма. А если мы пьём, то ещё больше разбавляем их концентрацию, отсюда снижение работоспособности, утомляемость и летальный исход. Помимо этого, случаются судороги, перегружается сердечно-сосудистая система, в животе булькает, что может спровоцировать неприятные пуки.

Интересуюсь у человека: «так ты пить хочешь или пукнуть боишься?». Человек чуть ли не в ноги падает: «разреши хоть глоточек, мил человек»! Пот, сопли, слёзы, смазка – у человека бежит со всех мест, а он до сих пор вспоминает недоэкспертное мнение своего старого тренера, который, по всей видимости, херачил его на тренировках.

Родненький, говорю, встань с колен, надень шорты обратно, и подотри сопли! Отправляю его к кулеру, после чего рассказываю то, что сейчас расскажу вам…

Миллионы лет эволюции приспособили человека испытывать те физиологические сигналы, в потребностях которых он нуждается. Жажда – один из таких сигналов для поддержания гомеостаза жидкости организма [1]. Уже кажется несколько глупым, что автономно работающий мозг принимает сигнал о жажде, а мы принципиально его игнорируем.

Кто-то потеет, кто-то ссытся, ревёт или оргазмирует, но, в любом случае, на тренировке мы активно теряем жидкость. Кровь при этом начинает сгущаться. Сигнал о жажде поступает при сгущении крови на 2%, а обезвоживание начинается с 5% [2].

То есть даже для простого человека это уже чревато определёнными проблемами, а для вас, качков, это особенно важно. Даже при лёгком обезвоживании ухудшается настроение, повышается восприятие трудности упражнения, снижается концентрация внимания, головная боль, повышенное беспокойство и усталость, снижение когнитивных функция, мышечной силы, выносливости и многое другое [3, 4, 5, 6, 7].

Выводы:
- слушайте свой организм, а не советы недотренеров. Жажда – отличный сигнал организма, который не стоит игнорировать. Хочется пить – пейте, не хочется – не пейте;
- даже если вы будете пить после каждого подхода небольшими глотками, ничего страшного с вами не произойдёт!

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55268

О лучшем времени для тренировок ходит множество слухов. Одни говорят, что нужно заниматься с утра, дескать, пока есть силы, можно выложиться на максимум. А вечером типа возбуждаем ЦНС, потом не уснуть и прочее. Особо одарённые сюда ещё приплетают утренние тренировки для лучшего жиросжигания. Другие говорят, что с утра организм спит, а к вечеру накапливает силы, мышцы лучше растут, что-то там ещё. А как на самом деле?

В свежайшем (2023 г) систематическом обзоре и метаанализе 26 исследований пытались определить влияет ли время дня, когда проводятся тренировки, на улучшение работоспособности или ещё чего-либо.

«Текущее состояние исследований не даёт доказательств ни за, ни против того, чтобы конкретное время дня было более полезным, но представляет доказательства большего эффекта, когда существует соответствие между временем тренировки и тестирования» [1].

Короче говоря, пофиг в какое время заниматься. Смысл в том, что организм приспособится к тому времени, когда вы привыкли заниматься. Моя практика это подтверждает. Много лет я занимался в вечернее время, после дневной офисной работы. Затем я начал бездельничать, и появилась возможность заниматься с утра. И вот уже несколько лет хожу в зал по утрам. Прекрасно себя чувствовал как в то, так и в это время, когда организм подстроился.

К слову говоря, например, профессиональные спортсмены, олимпийцы, когда едут выступать в другую страну, с другим часовым поясом, то уже на месте подстраивают свои тренировки под текущее время будущих выступлений, дабы показать максимальные результаты.

Ну и вряд ли вы будете ходить в зал до работы, если привыкли заниматься после неё.

Выводы:
- не делайте голову, занимайтесь в то время, в которое удобно вам самому, а организм подстроится. Время тренировки – чисто субъективный момент, не влияющий на ваши показатели.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55262

Эктоморф, эндоморф, мезоморф – три типа телосложения, про которые ходит неимоверное количество слухов. Куда ни плюнь, везде специалисты рассказывают как нужно тренироваться и питаться каждому из этих типов. Если бы хоть кто-то из этих специалистов знал откуда появилась эта классификация, возможно, слухов было бы меньше.

Американский врач и психолог Уильям Герберт Шелдон в 1940 году, на основе анализа более 400 фотографий, выделил 3 соматотипа: эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный. В целом, он говорил, что нет чистых представителей того или иного типа. Условно говоря, была визуальная шкала оценки от 1 до 7, где 1 – это очень слабое проявление типа, а 7 – очень высокое. То есть были 3 цифры, характеризующие тип эндоморфности, мезоморфности и эктоморфности соответственно. Например, «чистый» эктоморф характеризовался как 1-1-7. То есть два первых показателя слабо проявлялись, а третий очень высоко.

Но основная суть в том, что он пытался установить связь между соматотипом и темпераментом человека (не забываем, что он был психологом, а не тренером или, упаси господь, нутрициологом). Условно говоря, по внешности человека он пытался установить его поведение. Дубль 2: не как ему тренироваться, не каким образом у него растут мышцы, не то, сколько ему нужно делать повторений и какого цвета поднимать гантели, не сколько раз в день ему нужно есть и ходить в туалет, а КАК ЧЕЛОВЕК ВЕДЁТ СЕБЯ В ЖИЗНИ!

Более того, сам Шелдон отмечал, что эти типы – скорее, просто возможность «подвесить» к ним всю классификацию. Повторюсь, он лишь подгонял под эти определения различные признаки, свойственные тому или иному типу, а не так, что существует только 3 и точка. Например, есть и 2-3-5, и 4-4-4, и 6-3-5, то есть от каждого типа можно встретить что-то в человеке. То есть его наблюдения, как правило, основывались не на физиологических и генетических механизмах, а на статистических закономерностях.

Отсюда и предполагалось, что, например, высокие и худые эктоморфы чаще выбирают исследовательскую работу, а сильные мезоморфы склонны к работе на производстве. Короче говоря, это как утверждать, что от штанги рост уменьшается, а от баскетбольного мяча увеличивается. Нет, просто сам вид спорта диктует более выгодный тип телосложения, куда люди и идут со своими данными.

Итого, ни в одном учебнике или исследовании вы не встретите указаний на то, что у разных типов телосложений мышцы растут как-то по-разному, что им нужны различные тренировки, питание и прочее. Это как утверждать, что если блондинка, значит, обязательно тупая. Нет! Шатенки тоже могут быть тупыми.. шучу, конечно!

Выводы:
- чистые представители того или иного типа телосложения встречаются довольно редко. А в совокупности признаков, мы получаем более 300 вариантов соматотипов;
- соматотипы были придуманы для установления связи с темпераметром человека, и изучались, скорее, в психологии, нежели в спорте;
- все те, кто связывает особенность тренировок с типом телосложений, все эктоморфы, которые утверждают, что жрут и не толстеют (кстати, довольно часто можно встретить, вроде и дрыща, но с пузиком, не свойственным эктоморфу), и прочие чудики – рассказывайте ваши байки соседским бабушкам, умнее казаться будете.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55222

До сих пор многие думают, что в мышцах сидит маленький гномик, который считает повторения и переключает тумблер с «силы» на «массу» после определённого количества повторений. Однако это тот случай, когда наука и практический опыт показывают аналогичные результаты.

Есть стереотип, что 1-5 повторений – на силу, 6-15 на массу, и всё, что выше – на выносливость (рельеф). То есть диапазоны повторений воспринимаются в абсолютном выражении. Но на самом деле, всё более расплывчато. Гипертрофировать мышцы можно с помощью различных зон нагрузки, что обеспечивает более гибкий подход к тренировкам.

Максимальные преимущества в силе достигаются при использовании тяжёлых весов, в то время как мышечная гипертрофия может быть достигнута в равной степени во всем спектре диапазонов нагрузки» [1, 2]. Смотреть рисунок.

Понятно, что конечные диапазоны повторений действительно обеспечивают более специфическую адаптацию. Но мышцы могут расти как от больших весов, с малым количеством повторений, так и от небольших весов, с большим количеством повторений (выполняемых до отказа).

Выводы:
- специфику тренировки никто не отменял, но диапазон повторений для гипертрофии мышц несколько расплывчат;
- короче говоря, мышцы могут расти в любом диапазоне повторений, если вы умеете создать необходимую прогрессирующую нагрузку.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55228