MyckyL

Почему болит колен?

Потому что ты олен!

Чтобы не болел колен -

Не заваливай, олен!

Тем, кто думает, что «все люди разные» [1], напомню, что энергетический баланс (ЭБ) любого человека = энергия на входе – энергия на выходе. Измеряется эта энергия в калориях и джоулях. Превышаем ЭБ – вес растёт. Дефицит ЭБ – вес уменьшается. Разберём из чего состоят наши затраты, какие факторы на них влияют, и, самое главное, как можно разогнать наш метаболизм.

Есть 4 основных составляющих ежедневного расхода энергии:

1. Скорость метаболизма в покое (RMR).

2. Внетренировочная активность (NEAT).

3. Физическая активность (TEA).

4. Термический эффект пищи (TEF).

1. Базовый метаболизм и метаболизм в покое (BRM или RMR) – несколько разные вещи. Первое, по сути, это абсолютный минимум энергии, необходимый организму чтобы жить. То есть по факту, для его измерения нужно чтобы вы спали. Но большинство исследований измеряет RMR утром, перед едой, во время спокойного отдыха, что уже выше, чем фактический BMR на 5-15%.

RMR составляет примерно 65-70% от общего суточного расхода энергии. Вы сидите на работе за компом, с каждой минутой ваши веки становятся тяжелее, вы буквально полумёртвая какаха. Но внутри вас целый каскад различных процессов. Мозг поглощает глюкозу, сердце бьётся, глазные мышцы вынуждены шевелить вашими зенками пока вы пялитесь в монитор, лёгкие вынуждены снабжать ваш мешок с костями кислородом [2], некоторые мышцы остаются в напряжении, даже развалившись в кресле и прочее.

Даже белок в ваших мышцах постоянно расщепляется и снова синтезируется, как и жирные кислоты (это и есть «бесполезный цикл», который нафиг не нужен, но он есть, и на это нужна энергия).

В среднем, у мужчин BMR более высокий, нежели у женщин, ибо у первых, как правило, меньше жира и больше мышц. Разница около 3%. С возрастом RMR снижается, ибо мышцы пропадают, организм замедляет некоторые функции. Таким образом, зная безжировую массу тела, % жира, пол и возраст, можно предсказать RMR с точностью порядка 85%. Ещё 15% это генетическая лотерея (сюда уже можно отнести гормоны и т.п.). Отсюда и разница метаболизма в потере лишнего веса, либо в наборе мышц.

В среднем, RMR можно оценить как 22-24 ккал/кг.

2. Сюда относятся любые спонтанные движения: ёрзание на месте, подрыгивания руками, ногами, и даже жевание жвачки. Это всё тоже требует затрат энергии. Здесь, на мой взгляд, основная разница между людьми, и может составлять 200-900 ккал/день. То есть за счёт одних подрыгиваний вы можете тратить в 4 раза больше, чем амёба за компом.

3. Сжигание калорий тут варьируется от 0% до 50-100% у хорошо тренированных. Сюда относится и то, что сжигаем непосредственно на тренировке, и то, что организм сжигает после тренировки. Новичок на беговой дорожке сжигает 5-10 ккал/мин, а профессионал может сжигать и 20 ккал/мин. При силовых тренировках тратится примерно 7-9 ккал/мин, в зависимости от упражнений, интенсивности и прочее.

После тренировки тоже наблюдается повышенный расход энергии (эффект EPOS), но это всё, в общей картине затрат, довольно ничтожные цифры [3]. При высокой интенсивности кардио тренировок увеличение RMR может достигать 100-150 ккал. Но обычный человек не хочет или не может выполнять подобные нагрузки.

Самое интересное, что тем, кому действительно нужно сжигать больше калорий с помощью тренировок (люди с лишним весом и не в форме), обычно не способны осилить достаточную и длительную нагрузку, то есть тратят на тренировках по минимуму. Со временем, форма улучшается, и начинают тратить больше.

4. После приёма пищи происходит небольшой скачок скорости метаболизма, ибо организм тратит энергию на обработку хавчика. Белок расщепляется до аминокислот (20-30%), углеводы до глюкозы (5-10%), меньше всего перерабатывается жир (0-3%). Столько энергии этой пищи тратится на обработку этой же пищи. Но высчитывать каждое питательное вещество нелепо, поэтому принято считать, что общий TEF всей еды порядка 10%.

Как правило, боятся углеводов, но заменяя жиры на углеводы, вы увеличиваете TEF, то есть разгоняете метаболизм. А если на белок, то ещё лучше. Хотя это всё ещё ничтожные цифры. К примеру, у людей с инсулинорезистентностью, TEF может значительно снизиться. Но так как TEF, в общей картине затрат, в принципе занимает первое место с конца, то и какой-то % подобных проблем, на мой взгляд, тоже ничего значимого не внесёт.

Выводы:

- RMR и TEF, по большей части, относительно статичны (если это не экстремальные диеты, где эти показатели падают);

- по факту, жиреем – разгоняем метаболизм, бухаем (почки увеличиваются) – разгоняем метаболизм, жрём (растёт TEF) – разгоняем метаболизм. А вот при похудении, метаболизм снижается. Кроме того, при болезнях или травмах, скорость метаболизма может повышаться на 10% из-за повышенного клеточного обмена и гормональных реакций.

Теперь решайте сами хотите ли вы разогнать метаболизм или замедлить его!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_51553

Люди любят утверждать, что все их беды только из-за «мучного и жареного». Но я искренне не понимаю, к чему эти пи*дострадания без «мучного и жареного», когда всё гораздо проще?

Люблю сравнивать энергетический баланс человека с «денежным» балансом. Человек может хоть на ушах ходить, хоть собак на детской площадке выгуливать без какашечьих пакетов (ненавижу вас), но если у него зарплата больше, чем траты, он в любом случае сможет накопить какую-то сумму. А если человек тратит как чумачечий, но работает в нищебродском «Газпроме», и денег не хватает, он вынужден побираться, брать кредиты, или попросту выживать.

«Я просто убрал из своих расходов еженедельные походы в проституточную, и теперь смог накопить на Рено Логан». Ну да, если эта статья расходов была приличной, человек и правда может жить в достатке. Сюда можно добавить экономию на лечение от посещения проституток и подобные расходы. Ещё можно убрать траты на автомобиль, ходить пешком, экономия будет больше, ещё и здоровье поправишь.

Но означает ли это, что деньги берутся из воздуха, и во всем виноваты шлёндры? Возможно, это вполне себе приличные женщины, просто не смогли поступить в ВУЗ, но они никак не виноваты в том, что вы не можете планировать свой бюджет. То есть, при любом раскладе, ваш «социальный статус» и достаток будет зависеть от соотношения поступления денег и их траты.

Люди постоянно жалуются, что плохо живут. Странно, что при этом уровень ожирения растёт из года в год. Ну да, доступность калорийных, «дешёвых» продуктов во всём виноваты. Но вы правда думаете, что роллы с пивасиком по выходным дешевле овощей и курочки? Так рассуждают только те, кто потом просит составить план питания «из дешёвых продуктов, без всяких там авокадо и хламидий» [1]. Они просто не могут взять на себя ответственность за неумение или нежелание рационально планировать свою затратную часть.

И да, айфон в кредит, машина в кредит, каждый месяц микрозаймы и вклады в биткоины – это не показатель достатка! Ты не живёшь богато, ты всё ещё бомж, просто старательно это скрываешь. Полный человек тоже может правильно выбирать одежду, но худым и здоровым он от этого не стал. А можно ходить в старых трениках, со старенькой нокией, но при этом иметь состояние в банке. Как и вполне себе тёлочки могут ходить в бабушкиных рейтузах, но иметь при этом отменную задницу.

Выводы:

- вы можете исключить хоть мучное, хоть жареное, хоть походы в проституточную. Если этой калорийности хватит чтобы сместить ваш энергетический баланс в нужную сторону – так тому и быть. Только почему бы не научиться рационально потреблять и тратить свои калории, вместо того, чтобы исключать из своей жизни то, что вам действительно нравится?

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_51503

Люди никогда не перестанут пытаться разогнать метаболизм до небес, вместо того, чтобы больше гонять свою задницу. Как мы уже выяснили, попытки разогнать метаболизм могут привести либо к морально-нравственным страданиям, либо к умственной недостаточности [1]. Но ведь набор мышечной массы ускоряет обмен веществ? Качки, они же как бездонные бочки, жрут не переставая, переваривая своим скоростным метаболизмом бананы, гвозди и недельную курогречу. Коррелирует ли мышечная масса с метаболизмом?

Интересный факт: люди пытаются разогнать то, что дано им природой, а тупые, почему-то, именно качки…

Скорость метаболизма в покое (RMR) – количество калорий, которое тело сжигает в состоянии покоя, и составляет примерно 65-70% от общего суточного расхода энергии. Поэтому, понимая сколько энергии тратят отдельные ткани, можно понять насколько там чего разгоняется.

Наше сердце, почки, жир, мышцы, пиписка, и любые другие органы и ткани тратят определённое количество энергия. Поэтому, в общем и целом, RMR определяется не какими-то магическими манипуляциями, а «размером» самого человека. Безжировая масса тела (мышцы, кости, мозг, печень, почки, кожа и прочее) предсказывает порядка 53-88% вариабельности RMR, что довольно много.

В среднем, мышечная масса составляет около 40-45% от общей массы тела. Отсюда и принято считать, что чем больше мышечной массы, тем выше RMR. Кроме того, вопреки мнению отдельных гениев, жировая ткань тоже метаболически активна и важна для организма, произведя огромное количество гормонов и соединений, на что тоже требуется энергии. Именно поэтому, «жирный» человечек имеет более «скоростной» метаболизм, нежели «дрыщ».

Теперь обращаемся к одному замечательному исследованию, изучающему различное сжигание калорий всеми тканями тела [2]. Смотрим табличку, и видим, что 1 кг жира тратит 4,5 кг/день, что примерно 4% от RMR. Зато 1 кг мышц тратит почти в 3 раза больше – целых 13 ккал/день. Можно заметить, что все органы в сумме составляют около 7% от общей массы тела, но при этом отвечают за 70-80% RMR, ибо они очень метаболически активны.

Так как нас интересуют мышцы, считаем. Допустим, вы умудрились набрать целых 10 кг мышечной массы, умножаем на 13 ккал и получаем «разгон метаболизма» на целых 130 ккал. Поздравляю, теперь вы можете съесть лишнее большое яблоко! Тот, кто в зале всё-таки занимается, понимает, что набрать 10 кг мышц это ещё постараться нужно. Даже если за всю жизнь вы наберёте порядка 20 кг мышечной массы, увеличите RMR лишь на 260 ккал.

Выводы:

- в краткосрочной перспективе, увеличение мышечной массы практически не влияет на метаболизм, ибо тратит она не сто тыщ калорий, как думают завидующие пухляши, а 13 ккал/кг/день;

- метаболизм почек, к примеру, почти в 30 раз больше, чем у мышц, поэтому стремитесь к набору почек. Ну или можно попытаться увеличить свою печень (могу подсказать пару приятных вариантов);

- особой разницы в метаболизме между людьми «120 кг мышц» и «120 кг жира» НЕ БУДЕТ. Потому что внутренние органы плюс/минус у всех людей одинакового размера, а жир и мышцы не вносят существенного вклада в расход энергии. То есть у более крупных людей расход энергии в состоянии покоя может быть меньше по отношению к их массе тела;

- на практике, формулы для подсчёта базового обмена веществ будут переоценивать более крупных людей, что не совсем верно;

- в среднем, RMR можно оценить как 22-24 ккал/кг (к вопросу о том, когда человек в 100 кг утверждает, что не худеет на 1500 ккал. Такого не может быть, потому что даже базовый обмен у такого человека будет больше, чем 1500 ккал;

- основной эффект будет именно от усилий по стимуляции прироста мышечной массы, ибо для её синтеза нужно больше энергии, чем тратит она сама.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_51487

Через 24-72 часа после тренировки, возникает, так называемая, крепатура – боль в мышцах. И пока некоторые люди утверждают, что без боли нет роста, и что отсутствие боли в мышцах – показатель плохой тренировки, мы с вами попробуем разобраться с чем же связана боль в мышцах после тренировки?

Одним из распространённых, одновременно и древних, мнений, является то, что мышцы болят из-за накопления молочной кислоты. Отсюда и пошли различные способы избавления от неё – массажи, хренажи и прочее. Увы, молочная кислота, без каких-либо специальных действий, уходит примерно через час после тренировки, и с болью она никак не связана [1].

Большинство современных научных источников говорит о том, что крепатура вызвана микротравмами. Только это не те микротравмы, которые потом «срастаются и мышца становится толще». От этих глупостей и пошли лозунги «нет боли – нет роста».

Травмируется не само «мышечное волокно», а содержимое мышечных клеток в миофибриллах, отсюда происходит воспалительный процесс. Клетка начинает притягивать к себе воду, набухает, начинает давить на болевые рецепторы, расположенные на мембранах клеток, идёт сигнал в мозг, дескать «ой, боба».

Опять же, это не говорит о том, что без боли не будет прогресса. Не обязательно разрушать старое, чтобы построить новое. В современных исследованиях изучают определённые маркеры повреждения мышц. Максимальный мышечный рост наблюдается как раз тогда, когда особой боли уже нет, то есть мышцы не получают больших повреждений [2]. Да и вообще, нет особой связи повреждений мышц с их развитием [3].

Если человека ударить палкой, место удара тоже может опухнуть и болеть, но мышцы там не вырастут, к сожалению.

Выводы:

- боль в мышцах после тренировки вызвана микротравмами в клетках, но никак не связана с их развитием.

Если пост вызовет интерес, то разберём почему у вас до сих пор болят мышцы, как снизить боль и другие моменты.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_51452