MyckyL

Все мечтают похудеть быстро. Годами набирали-набирали, а похудеть вот прям щас. Не буду рассуждать об абсурдности такого подхода, просто расскажу одну реальную историю похудения двух подружек – Галины и Ангелины. И да, ответ на главный вопрос – как быстро похудеть будет в конце, но, для полного понимания картины, советую внимательно прочитать весь текст.

Был обычный серый питерский вечер. Две подружки Галина и Ангелина гуляли по парку, мило беседуя и полизывая мороженки. Собачники выгуливали своих вечно срущих повсюду питомцев, самокатчики гоняли вокруг с закрытыми глазами, сбивая прохожих. Жизнь шла своим чередом.

Когда очередной эксгибиционист в плаще прошёл мимо, и не показал им свою пипирку, подружки задумались – а мы чем хуже? Почему всем показывает, а нам нет? Версии были разные, но сошлись подружайки на том, что им нужно худеть.

- Иду ва-банк. С этого дня полностью исключаю все углеводы, обработанные продукты, никакого глютена, полипропилена и Шопена. Буду есть только огурчики без кожуры и водичку с лимоном, – пролепетала Галина.

- А я попробую питаться сбалансировано, не готова я лишать себя любимых продуктов, просто ограничу порции, - ответила Ангелина.

Встречаются девочки спустя неделю. Галина умудрилась влезть в старое платье (пока только в старое бабушкино, но это уже прогресс). Было очень заметно, что она уже потеряла в весе. Ангелина, которая ещё и из прежнего платья не смогла вылезти с прошлой недели, грустно улыбнулась, и начала сомневаться в выбранном для похудения методе, ведь она скинула совсем чуть-чуть.

Прошёл месяц. У Галины уже ушло несколько подбородков, целлюлит практически не был заметен, уменьшились титьки, в общем, выглядела она значительно лучше, НО… Весьма грустнее. Слёзы проступали на её глазах, она постоянно хотела есть, ещё чуток и она сорвётся. Ангелина только-только стала выглядеть как Галина спустя первую неделю, но она улыбалась и сочувственно уговаривала Галину держаться. Ангелина была замотивирована как никогда, удовлетворена, и готова была продолжать сбалансировано питаться.

Прошло полгода. Галина сорвалась, снова набрала вес. Доедая батон, политый майонезом, она весело рассказывала худой и стройной Ангелине какой вкусный плов из гречки она вчера приготовила. Ангелина улыбалась, по-прежнему лизала мороженку, и рассказывала про то, как было тяжело, но она смогла найти тот баланс, при котором можно и «вредного» поесть и в КБЖУ попасть.

Проходящий мимо эксгибиционист, увидев девочек, улыбаясь, повернулся лицом к Ангелине, расстегнул плащ, показал пипирку и убежал. А Галине не показал. Ангелина покраснела, улыбнулась, и поняла, что выбрала верный путь.

Выводы:
- для того чтобы похудеть быстро, достаточно исключить из рациона всё и вся, объявить голодовку и ждать;
- нужно понимать, что чем быстрее человек хочет похудеть, тем менее комфортно ему будет держать диету. Для того чтобы похудение было более комфортным и долгосрочным, нужно забыть про скорость. Сбалансировано питаться, небольшой дефицит, и не лишать себя любимых «вредностей», просто вписывая их в свою норму КБЖУ.

Всем разумности!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55465

Foam roller – некий такой дилдотубус, «массажный цилиндр». Бывают пенные, пластиковые, пупырчатые и с запахом клубники… Как и любым модным фитнес изобретениям, роллеру приписывают множество чудо свойств – это и улучшение производительности, и ускорение восстановления, и улучшение осанки, и разгон метаболизма со всеми вытекающими. Никого ни к чему не призываю, просто поделюсь некоторыми исследованиями.

Вообще, кажется странным, что когда люди слышат незнакомые умные слова, то это считается признаком профессионализма. «Здравствуйте, вам необходимы упражнения для мобилизации пяточно-кубовидного сустава и пояснично-крестцового сочленения путём самомассажа Лингама». Ух ты, ничего не понятно, но звучит здорово! Стоит тренеру сказать «фасциальный», сразу на одну ступень с врачами становится. И плевать что мало кто понимает что такое фасция, и что сам тренер не всегда понимает, главное умных слов накидать.

Если бы я пришёл, например, в сервис, и мне бы начали втирать, что «не происходит передача крутящего момента к трансмиссии гидротрансформатора посредством рециркулирующего потока жидкости», я бы сказал «ну збс, ща тахометр проверю и вернусь», и уехал бы в другой сервис, где мне сказали бы что-то типа «у тебя вон та хрень не работает».

Как говорится, чем меньше ты знаешь, тем больше ты тупой!

Метаанализ 21 исследования пришёл к выводу, что «влияние роликов с пеной на производительность и восстановление довольно незначительно» [1]. В целом, говорится о кратковременном положительном влиянии на увеличение гибкости, отсюда рекомендации использовать роллер в качестве разминки перед тренировкой, если таковая требует гибкости.

Систематический обзор и метаанализ 2022 года тоже пришёл к выводу, что роллер не приводил к существенному изменению производительности [2]. Следующее исследование тоже говорит о том, что миофасциальный массаж роликом не влияет на восстановление и производительность, но может быть полезен для снижения мышечной боли после высокоинтенсивных интервальных тренировок [3].

В целом исследования говорят, что роллер может помочь в кратковременном снижении боли. Но забавно другое, везде предполагается, что прокатка воздействует на какие-то триггерные точки, но сами исследователи пишут, что доказательств тому нет, и, скорее всего, идёт влияние на центральные системы боли. Условно говоря, постоянное сильное давление на мягкие ткани перегружает рецепторы кожи, подавляя или минимизируя болевые ощущения, повышая толерантность к растяжению. Некий такой «эффект отвлечения». Постоянно давим на больное место, оно привыкает. Как в фильме «Майор Пэйн», когда он «помог» раненному бойцу забыть о боли, сломав ему палец, то есть причинив ему другую боль.

Ну и везде говорится о воздействии на фасции, но опять же, сами исследователи говорят, что подтверждений тому нет, и что прокатка не может оказать необходимого давления для деформации твёрдой фасциальной ткани. В некоторых исследованиях даже говорится о преимуществах «пупурчатых» роликов, дескать они «обеспечивают бОльшую деформацию тканей» [4, 5]. Но опять же, речь исключительно о кратковременном увеличении гибкости.

Выводы:
- текущие научные данные говорят о том, что пытаться воздействовать роллером на фасции – это как голыми руками пытаться помять покрышку об Белаза;
- роллер не влияет на производительность и восстановление;
- из доказанных положительных эффектов отмечается кратковременное увеличение гибкости (отсюда рекомендации делать прокатку перед тренировкой), и возможное снижение болевых ощущений после тренировки (но тут в целом любой массаж может помочь, и не обязательно называть его «миофасциальным», ещё и используя для него специальный роллер [6]);
- как всегда, использовать роллер или нет – решать вам. Но и голословно приписывать ему множество чудо свойств не нужно.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55441

Одни намеренно пренебрегают разминкой, другие выполняют её неправильно (на мой взгляд), третьи разминаются так, что уже на тренировку сил не остаётся. Вроде как, все понимают, что разминка нужна, но не все понимают, зачем и какой именно она должна быть.

Разминка – вещь специфическая, то есть нет какой-то определённой последовательности движений, и какого-то универсального способа. Но задача абсолютно любой разминки состоит в том, чтобы подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и психику к предстоящей тренировке.

Не берусь утверждать, что разминка, ещё и какая-то специальная, способствует снижению рисков получить травму, как утверждают многие. Как пример, есть исследование, где хоккеисты на траве выполняли либо специальную разминку (манёвренность, сердечно-сосудистая разминка, на «скорость и силу» и т.п.), либо свою обычную разминку [1]. В результате, использование специальной разминки «не было значимо связано с более низким уровнем травматизма».

И это при том, что «бодибилдинг» имеет самый низкий уровень травматизма, в сравнении с контактными видами спорта [2]. То есть даже в спорте с повышенным травматизмом, специальная разминка не влияла на травмы. Травма – вещь многофакторная, она редко бывает спонтанной. Чаще всего, это накопительный эффект, от недовосстановления и прочих моментов.

В общем, возможно, разминка и правда снижает риск получения травм, но никакой подтверждающей статистики я не встречал, поэтому не могу заявлять об этом с уверенностью.

Почему не вижу смысла в качестве разминки ходить по дорожке, либо выполнять статическую растяжку, писал ранее [3, 4].

Таким образом, разминка должна быть некой «репетицией» основной части тренировки. То есть если у вас беговая тренировка, то логично было бы побегать перед ней в лёгком темпе. Хотя есть данные, что наличие или отсутствие бега-разминки, а так же её интенсивность никак не влияют на субмаксимальную производительность бега [5]. А перед силовой тренировкой разумнее было бы подготовить опорно-двигательный аппарат, которому предстоит тяжёлая работа. То есть разогреть суставы, связки и прочее.

А уже динамическая разминка рабочих мышц действительно может улучшить их силу и производительность [6, 7]. Думается, что это происходит благодаря активации нервной системы, ибо электромиография не показала разницы в активации самих мышц, но производительность увеличилась. Есть даже данные о том, что разминка перед тренировкой помогала снизить болезненность мышц после тренировки, в отличие от заминки [8].

Итого, обычно предлагаю следующую разминку (некий общий вариант):
- крутим-вертим всеми суставами (кисти, локти, плечи и т.д.) во все стороны, раз по 15;
- различные махи с небольшими гантельками во всех направлениях (в стороны, перед собой, ротации);
- приседания без веса;
- несколько подходов «ягодичной экстензии».

Перед любыми тяжёлыми упражнениями, считаю лучшей разминкой – это выполнение этого же упражнения, но с меньшим весом. И усё, к бою готов!

Выводы:
- разминка должна подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и психику к тренировке;
- подход, выполняемый с меньшим весом, считаю лучшей разминкой перед конкретным упражнением;
- нет никаких стандартов выполнения разминки. Как пример, если у вас имеются проблемы с плечевыми суставами, нужно уделить им чуть больше внимания, поработав с мышцами плечевого пояса.

Всем силы!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55432

Жили-были старик со старухой. Жили они в своём деревянном доме, да имели свой огород, на котором, помимо конопли и мака, росли овощи, фрукты и ягоды разнообразные. Тут тебе и огурцы – зелёные молодцы, и помидоры – пусть проходят все запоры, и абрикос - на юге рос, и горох – пёрнешь так, ну шоб я сдох, и даже хрен – чтобы бабке ночью встать не лень.

И приехали к ним на летние каникулы внучек Алёша – дырявая галоша, да внучка Вероничка – весёлая истеричка. Обрадовались старик со старухой, и стали на стол накрывать.

Наварила бабка щей, картофан, салатик!
«Ну открой же ты компот, старый маразматик!».
В погреб сползал дед скорей, открывая банки.
Там солений – жопой жуй, будут щас гулянки!

Вероничка только рот успевал открывать, залетало всё, и сало с молоком да огурцами, и яблочки со щами, и курочка домашняя под сметанкой. Алёша же был привередой.

Бабкин сыр не очень пахнет,
Помидор вот-вот зачахнет.
Курицу петух имел,
В воду окунь напердел!
«Не, ну правда, бабка, щи –
Там хоть писю полощи!
Принеси мне, дед, колбас,
Чипсы, колу!» - вот приказ!

Расстроился дед, хотел было валенком Алёшке по загривку проехать, да заступилась бабка, велела сходить в магазин, да принести внуку чипсов с колой.

Каникулы заканчивались, Вероничка подросла и окрепла. На щеках румянец, на попке глянец. Алёшенька же растолстел, стал неповоротливым, да ещё и желудок стал болеть. Тяжело ему было играть с сестричкой, поэтому весь день лежал на печи, да «Жить Здорово» с Еленой Малышевой смотрел, ибо в деревне других каналов не было.

И приснился Алёшеньке необычный сон. Идёт он по дорожке, и видит две двери. На одной написано «разнообразная еда», на другой «чипсы с колой». Алёша ещё подумал, откуда на лесной дорожке двери, но подошёл он к первой, а за ней смех, веселье, звонкие голоса. Подошёл ко второй двери, а там Малышева что-то про крайнюю плоть рассказывает. Испугался Алёшенька, и вошёл в первую дверь.

Увидел мальчик полянку, на которой бегали весёлые дети. Вокруг были кусты и деревья, на которых росли фрукты, овощи, и даже пельмени со сметаной. А когда срок годности у продуктов кончался, они падали с веток, их подбирали жуки-навозники, и куда-то уносили.

И тут подходит к Алёшеньке морковка и капустка, улыбаются, берут его за руки, и ведут играть с другими детьми. Они срывают с деревьев разные овощи, едят и улыбаются. И тут подходит к Алёше Красный Мак, и говорит: «А не надо было, Алёшенька, коноплю дедушкину курить, тогда бы и сны бредовые не снились!».

Проснулся Алёшенька, и побежал к бабушке и дедушке извиняться, и понял он, что здоровое и разнообразное питание принесёт больше пользы!

И ведь серьёзно, многие из людей ежедневно употребляют одни и те же продукты. Питание очень однообразное. Вспомните, когда вы готовили что-нибудь необычное? Готовить никто не любит, полуфабрикаты заполнили наши холодильники. А вот собрались учёные, и изучили связь между разнообразием рациона питания и смертностью от всех причин и от конкретных причин у 386 мужчин и 413 женщин (60-79 лет) [1]. За участниками следили почти 16 лет, и определили их диетическое разнообразие – цельнозерновые продукты, картофель, бобы, орехи и семена, красные, жёлтые, зелёные и розовые овощи, фрукты, грибы, морские водоросли, рыба и моллюски, мясо, яйца и молочные продукты.

В результате, чем разнообразнее была диета участников, тем дольше они жили, то есть это приводило к статистически значимому снижению смертности в целом и риску смерти от рака. Хотя это и не влияло на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Выводы:
- если хотите прожить дольше - питайтесь разнообразно! Не стоит думать, что это сложно, дорого и не вкусно.

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55417