MyckyL

Взяла гантелю – проверь первичные половые признаки, наверняка, сразу отросло что-нибудь. Как правило, девушек не смущает тело морского котика, зато перекаченное тело – это фу фу фу, как мужик! Интересно, вот пришла девушка в зал, неужели она не видит, что вокруг неё обычные люди. Настоящих качков, у которых руки как голова – по пальцам одной руки пересчитать. И то это химозники. А перекаченных девушек кто-то вообще видел, кроме как «по телевизору»? То есть никто вокруг не перекачался, а вот именно ТЫ… завтра же! Пробежимся по научным данным.

Самым распространённым объяснением тому, что девушки не могут перекачаться, является отсутствие у них необходимого количества тестостерона. Увы, у множества дрыщей-письконосителей тестостерона хоть отбавляй, но накачаться они тоже не могут, ибо это не связано с тестостероном [1, 2].

В целом, исследования говорят о том, что реакция на силовые тренировки одинакова у мужчин и женщин [3]. Условно говоря, если мужчина и женщина начнут заниматься по одной программе, их мышцы вырастут одинаково, относительно начального объёма мышц. Исследований на эту тему достаточно (только я нашёл более 50), и везде вывод одинаков – мышцы растут одинаково, а сила даже чуть быстрее развивается у женщин (опять же относительно начального уровня). Кроме того, девушки более выносливые и быстрее восстанавливаются после тренировок [4, 5, 6, 7]. То есть их можно грузить даже больше, чем мужчин.

Таким образом, теоретически, девушка вполне себе может «накачаться». Но что на практике?

Дело в том, что у девушек изначально гораздо меньше мышечной массы, чем у мужчин (в среднем, 43 кг против 63 кг). Зато жира несколько больше (25 кг против 15 кг). Есть данные, что мышечная масса девушек после полугода силовых тренировок в сочетании с кардио, увеличилась на 2,2%, а потеря жира составила порядка 10% [8]. Понятно, что их тренировки были посредственными, но так и вы не пашете в зале как кони.

Поправьте меня, если ошибусь в цифрах, но чтобы девушка стала выглядеть как мужик, ей нужно увеличить мышечную массу на 50%, и потерять 40% жира. При условии, что за полгода набрали 2%, в идеальных условиях, лет так через 25 девушка станет «мужиком». Думаю, у вас ещё есть немного времени…

Кроме того, нужно понимать, что мышцы ветром не надует (по слухам, надувает только лишний жир), то есть для роста мышц нужен профицит калорий. Поэтому если девушка не жрёт как не в себя, о каких мышцах в принципе речь? А если девушка боится, что её жир превратится в мышцы (нет), то неужели лучше быть жирной, чем мышечной? От мышц избавиться гораздо легче, чем от жира. Для этого достаточно лишь… ничего не делать.

Более того, некоторые думают, что если будут поднимать небольшой вес, то всё норм, а если возьмут гантелю чуть больше, то мгновенно перекачаются. Увы, мышцам нет особой разницы с каким весом вы работаете, они растут как от большого веса, так и от небольшого, выполняемого до отказа [9, 10, 11].

Девушки работали либо с умеренными весами, либо с большими, на 5-6 повторений, и их мышцы практически одинаково выросли [12]. Более того, учёные считают, что «специалисты по фитнесу могут назначать женщинам тренировки с умеренными или тяжёлыми нагрузками для повышения силы и гипертрофических адаптаций, без создания громоздкого внешнего вида».

Короче говоря, по большому счёту, варианта всего 2: вы либо не получите никакого тренировочного эффекта (несмотря на субъективную усталость и прочее) от работы с небольшими весами, либо, выполняя упражнения до отказа, всё равно «перекачаетесь».

Но почему на практике девушки не могут перекачаться, как и многие мужчины, в общем-то? Потому что 56% людей в принципе халтурят и недорабатывают на тренировках, особенно женщины [13].

Выводы:
- теоретически, девушка всё-таки может «накачаться» как мужик, при этом не важно «большие» гантели она поднимает или «маленькие». Но на практике, без желания перекачаться, она никогда в жизни не перекачается. Потому что для того, чтобы хотя бы приблизиться к мышечной массе мужчины, ей нужно усердно пахать и ЖРАТЬ очень много лет;
- не забывайте, что изменения не происходят мгновенно, и всегда можно перестать заниматься, если вдруг вы увидели на себе «слишком большие квадры, икры, трапецию» (или чё вы там перекачать боитесь?);
- девушки тоже должны быть сильными, ИМХО, поэтому не занимайтесь ерундой, занимайтесь силовыми!

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52645

Гиперэкстензия (правильнее, экстензия) – одно из любимых упражнений попокачающих девушек. Сразу хочется сказать, что ягодицы в данном упражнении, несомненно, работают. Волосы расчёсывать можно и граблями, но, согласитесь, расчёской делать это гораздо эффективнее. Хочется научно объяснить, почему данное упражнение имеет околонулевую эффективность для гипертрофии ягодичных мышц.

При экстензии происходит разгибание бедра. Открываем учебник А.И. Капанджи «Функциональная анатомия» на 56 странице [1], и узнаём, что есть 2 основные группы мышц-разгибателей бедра:
- большая ягодичная («самая мощная и самая большая мышца тела. Соответственно, она является самой сильной»). Ей помогают задние волокна средней и малой ягодичных;
- мышцы задней поверхности бедра, а именно двуглавая мышца, полусухожильная и полуперепончатая. «Их мощность эквивалентна 66% мощности большой ягодичной».

Мышцы задней поверхности бедра являются двусуставными, «поэтому эффективность их воздействия на тазобедренный сустав зависит от положения коленного сустава. Фиксация коленного сустава в положении разгибания усиливает их разгибательную функцию в тазобедренном суставе. Проще говоря, при экстензии колени зафиксированы и разогнуты, ноги прямые, поэтому преимущественно, разгибание будет происходить на счёт мышц ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА!

Организму не выгодно подключать самую мощную мышцу в теле для выполнения простой задачи. А когда происходит сгибание в коленных суставах, меняется и угол сгибания в тазобедренных, усиливается работа ягодичных.

Обращаемся к рандомизированному контролируемому исследованию 2021 года, в котором сравнивали активность мышц (большая ягодичная, двуглавая мышца бедра и разгибатели позвоночника) в румынской становой тяге, гиперэкстензии и разгибании спины в тренажёре сидя [2]. «Гиперэкстензия лучше активирована двуглавую мышцу бедра по сравнению с двумя упражнениями». Если посмотреть график ниже, можно всё наглядно увидеть. При гиперэкстензии бицепс бедра был активнее, нежели большая ягодичная.

Более того, активность БЯ была выше в верхней фазе движения, то есть при полном разгибании, что логично, если учесть биомеханику экстензии. А теперь вспоминаем, что «знатоки» делают для увеличения воздействия на БЯ? Правильно, скругляют спину, выполняя экстензию в нижней части амплитуды. Вот и выходит, что, без того не самое «ягодичное» упражнение, выполняют в самой невыгодной амплитуде, потому как с круглой спиной многие не могут полноценно разогнуться в тазобедренных суставах.

К слову, если посмотреть всё тот же график, можно увидеть, что разгибатели спины ещё более активны, нежели даже бицепс бедра. Активность мышц не равно гипертрофия мышц, но всё, же как-то не логично, на мой взгляд, модернизировать упражнение, снимая нагрузку с наиболее активных мышц в пользу наименее активных. Скругляя спину вы лишь снижаете нагрузку с разгибателей, но это НЕ УВЕЛИЧИВАЕТ нагрузку на ягодичные! Это даёт возможность их субъективно лучше почувствовать.

Забавно, многие становую тягу делают в день «спины», хотя там разгибатели менее активны, нежели те же ягодичные, а экстензию выполняют в «жопный» день, хотя они там менее всего активны.

Многие могут сказать, что при экстензии прекрасно чувствуют ягодицы, особенно скругляя спину. Отвечу другим исследованием, в котором люди выполняли либо ягодичный мост, либо просто сидели на кушетке и сжимали ягодицы [3]. Статистически значимых различий в группах обнаружено не было. Означает ли это, что можно просто сидеть на стуле, сжимая ягодицы, и это будет максимально эффективно? НЕТ!

Это означает, что на любом упражнении вы можете сжимать булки, и вам будет казаться, что ягодицы работают, и это действительно так. Как и сжимая ягодицы на «неягодичной» экстензии вы лишь субъективно чувствуете их работу, но это не говорит об эффективности их развития. Почему бы не сжимать булки на подъёме штанги на бицепс? И бицепс тренируем и ягодицы.

Выводы:
- напрягая конкретную мышцу на любом упражнении, вы увеличиваете её активность, как и субъективное ощущение её неимоверной работы. Но для самой мощной мышцы в теле, простых сжиманий ягодиц на гиперэкстензии будет недостаточно для их развития;
- скругление спины на экстензии не увеличивает активность ягодичных, а лишь снижает нагрузку с разгибателей спины;
- активные мышцы на экстензии – мышцы задней поверхности бедра. Наименее активная – большая ягодичная.

Всем ягодиц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52642

Давайте говорить откровенно, многие ложатся спать лишь тогда, когда коэффициент тупости мозга начинает зашкаливать. Послушаешь некоторых – они вкалывают с утра до ночи, не покладая рук и ног. Не очень понятно откуда у них лишний вес берётся, если «присесть некогда». Наверное, просто работают на хлебо-булочном заводе. Хотя по факту, пока все свои «тик-токи» не проверят, спать не ложатся. Ведь это важнее лишнего веса. А вы в курсе, что чем меньше спите, тем больше шансов носить трусы на размер больше?

«Короткая продолжительность сна связана с умеренным увеличением веса в будущем и возникновением ожирения» [1]. Люди, спящие менее 5 часов набирали почти в 2 раза больше веса в течение 16 лет, чем те, кто спал 7 часов. Те, кто спал 6 часов тоже набирали больше. К слову говоря, прибавка веса на 5 кг почти удваивает риск развития диабета [2].

В другом исследовании выяснили, что уже на 5 день недосыпа, люди начинали потреблять примерно на 300 ккал больше, при том, что их расход энергии не увеличивался [3].

Есть даже данные о том, что «каждое 1-часовое уменьшение продолжительности ночного сна было связано со значительным увеличением жировых отложений на 2,8% [4].

Отчасти это связано с тем, что пока человек бодрствует, у него больше возможностей «чё-нить пожрать». В одном эксперименте люди спали либо 4 часа, либо 8 [5]. Затем их ждал шведский стол. Те, кто спал 4 часа, потребляли в среднем на 559±617 ккал (т.е. 22%) больше на следующий день после ограничения сна.

Вы можете сказать – а какая разница сколько спишь, если контролируешь калории? Отчасти, будете правы, но… В одном эксперименте люди сидели на диете с одинаковым ограничением калорий, но спали при этом либо 8,5 часов, либо 5,5 [6]. Да, обе группы потеряли практически одинаковое количество ВЕСА, но суть в том, что те, кто меньше спали, потеряли на 55% меньше именно жировой массы тела и на 60% больше мышечной массы. И это далеко не единственные данные, когда недосыпание вызывало мышечную атрофию [7].

Другим возможным объяснением является манипуляция с гормонами. Грелин – гормон, отвечающий за голод. Лептин – гормон, отвечающий за насыщение. Два этих «брата-акробата» всегда участвуют в регуляции приёмов пищи. Сочетание дефицита калорий с недостатком сна связано с повышением уровня грелина, и снижением уровня лептина [8].

«Ожирение и восстановительный сон – взаимосвязанные процессы. Плохой сон негативно влияет на ключевые гормоны, регулирующие вес и аппетит, тем самым потенциально увеличивая вес за счёт механизмов, усиливающих чувство голода и снижающих метаболизм, что затрудняет успешное лечение ожирения. Клиницисты должны учитывать всестороннюю историю сны и надлежащее лечение или направление к специалисту по сну в сочетании с лечением ожирения. Адекватный восстановительный сон является неотъемлемой частью комплексной программы лечения ожирения» [9].

Выводы:
- прежде, чем садиться на диету, настоятельно рекомендую наладить свой сон, ибо и от диеты можете получить не совсем тех результатов;
- пересмотрите свой распорядок дня, убрав лишнее в пользу 7-8 часового сна.

Приятных сновидений!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52606

Проснулись вы в один прекрасный день, глянули в зеркало, и поняли: «ПОРА!». Пора что-то с собой делать, ибо Джигурда в зеркале как-то странно улыбается. Умылись, побрились, позавтракали… фуф, отпустило! А если не отпустило, то эта инструкция специально для вас.

1. Осознать проблему

Вы должны действительно осознать, что лишний вес, либо кожа да кости – это не просто визуальная проблема. Это вопрос здоровья! «Похудеть да подкачаться к лету» - подобные цели оставьте тем, кто хочет быть здоровым только летом. Нормальный человек хочет быть красивым и здоровым всегда. Вы же не чистите зубы только летом, чтобы в них солнце на пляже отражалось. Зубы нужно чистить каждый день, только это поможет им оставаться здоровыми. Выходит, что нужно менять весь образ жизни в целом. И сделать это нужно уже сейчас, а не со следующего понедельника. До тех пор, пока вы не осознаете, к следующему пункту переходить не советую.

2. Запланировать время

Не абы когда, не «посмотрим как пойдёт», не «раз в неделю точно». Вы чётко должны осознавать, что вам необходимо выделить час-два времени 2-3 раза в неделю (при желании, и меньшего времени будет достаточно). И лучше это время определить заранее. Когда будете понимать по каким дням вы должны идти в зал (или заниматься дома), меньше шансов потом схалтурить. Утром, днём или вечером – не важно. Просто запланируйте!

3. Выбрать зал, тренера/программу тренировок

Голову теребить не советую, выбирайте зал ближе к дому, заниматься можно везде. При наличии тренировочного инвентаря и дома заниматься можно. Заходим на сайт зала, выбираем понравившегося тренера, поменять его никогда не поздно. Либо заходим к Игорю Молоту на страницу, заказываем индивидуальную программу тренировок. Теперь вам даже не нужно будет думать что делать в зале. Можно и в интернете скачать программу, но… вы же, вроде, результат хотите?

4. СРАЗУ контролировать своё питание

От того, что вы просто пришли в зал, вы не похудеете и не накачаетесь. Даже если вас тренирует Молот. Путь к стройному здоровому телу лежит через здоровое питание. К слову, «здоровое» - это не без «булочек». Посчитайте свою норму калорий, распределите БЖУ, и хотя бы первое время учитывайте всю свою едьбу.

5. Сделать основные замеры своего тела

Визуально пытаться оценить себя – это хорошо, но есть более объективные методы. Голень, бёдра, таз, талия, грудь, руки – замерьте хотя бы это, и раз в месяц можно смотреть изменения. Ну и вес, конечно.

6. Убираем вредные привычки

Ясно-понятно, что все мы грешники, и полностью избавиться от всех «прелестей жизни» вряд ли сможем. Но старайтесь минимизировать количество отрицательных факторов (курение, сидячий образ жизни, алкоголь, стресс и прочее) и увеличить количество положительных (полноценный сон, пешие прогулки, регулярный секс и прочее)

Слишком просто? Всё гениальное всегда просто. Либо делайте, либо нет.

Всем мир!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52599

Принято считать, что для роста мышц, их нужно постоянно «удивлять». Первое, что приходит на ум у большинства людей, в качестве «удивляемой методики» - разнообразие упражнений. Бицепс стоя, бицепс сидя, бицепс лёжа и в прыжке. И вот у вас уже «синдром Пинокио» - чем больше врёте о размере бицепса, тем больше он растёт. Доля правда в таком «разнообразии» есть, но далеко не всегда.

Возьмём, для примера, наш огромный бицепс. Весьма простое строение и понятные точки крепления. Что нужно для его роста? Дать ему необходимый стимул – достаточную нагрузку. Функция бицепса – сгибать руку в локтевом суставе. А теперь скажите мне, каким образом бицепс должен понять что вы держите в руках – гантелю или штангу? Сидите вы при этом или стоите? Есть у вас волосы на спине или они чуть ниже? Он выполняет свою функцию, не более. Создали ему нагрузку – он вырастет.

В одном исследовании 19 участников были разделены на 2 группы, одна из которых 8 недель выполняла одни и те же упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела, а вторая на те же мышечные группы выполняла рандомные упражнения (например, сегодня подтягивались, завтра делали тягу сверху) [1]. Нагрузка, тренировочный объём и другие переменные были одинаковыми у обеих групп.

В результате сила и толщина мышц увеличилась у обеих групп, без существенной разницы. Единственным отличием было то, что «разнообразная группа» показала значительное улучшение мотивации к тренировкам, а у «однообразников» этот показатель чуть снизился.

Повторюсь, речь идёт именно о целевой мышце. Как пример, грудные мышцы имеют веерообразное строение. То есть с одной стороны крепятся в одной точке, с другой в разные. Соответственно, нагрузка на разные пучки грудной мышцы будет зависеть от различных углов при выполнении упражнения. Тот пучок получит бОльшую нагрузку, чьи волокна совпали с направлением движения рычага. Поэтому для равномерного роста грудной, рекомендуется выполнять упражнения под разными углами. Как и на некоторые другие мышцы.

Но суть остаётся прежней – если вы хотите попасть в определённый «пучок», вы можете не выполнять десяток упражнений в разных тренажёрах, но под одним и тем же углом, а выбрать то, что больше нравится.

Выводы:
- разнообразие упражнений нужно, в первую очередь, для повышения мотивации к занятиям, потому как рутинные упражнения и правда могут поднадоесть. Но никаких преимуществ для целевой мышцы сама по себе смена упражнений, по видимости, не имеет;
- чередуйте технически более сложные упражнения (например, приседания) с более простыми (например, разгибание голени в тренажёре), но, скорее, в качестве некой «периодизации нагрузки». В остальном, выбор упражнений должен зависеть от личных предпочтений, физиологических и антропометрических факторов, и ваших целей, на худой конец.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52586