MyckyL

Я – существо достаточно ленивое, разнообразие упражнений не сильно люблю, имею достаточный опыт тренировок, для понимания какие упражнения мне больше подходят, какие мышечные группы отстают, какие нафиг не нужны и прочее. Поэтому вот вам мой личный топ упражнений на все мышечные группы. Бонусом, в конце ссылки на мои видосики про некоторые из этих упражнений.

НОГИ

Относительно верха тела, нижняя часть тела у меня хорошо развита, поэтому здесь могу частенько подхалтуривать, и сводить всю тренировку ног на банальный присед и жим платформы ногами. Без деления на переднюю, заднюю, внутреннюю части бедра и ягодицы. Но если делать выбор, то…

Квадры:
- присед со штангой на хребте [1, 2, 3];
- жим платформы ногами [4, 5];

Задняя поверхность:
- сгибание ног в тренажёре сидя;
- румынская тяга с гантелями/штангой [6, 7];

Ягодицы:
- выпады в Смите [8];
- выпады с гантелями [9, 10, 11];
- болгарский сплит присед [12, 13];

Икроножные:
- подъём на носках стоя [14].

СПИНА

Не делю на кучу мышц, для меня спина – это всё, что сзади, выше жопы, ниже шеи. Делаю только вариации вертикальных и горизонтальных тяг.

- Подтягивания на перекладине [15];
- тяга штанги/гантелей к животу в наклоне [16, 17];
- тяга вертикальная [18, 19];
- тяга горизонтальная [20, 21].

ГРУДЬ

Тоже не сторонник делить на верх, низ и середину, как правило, выполняю упражнения только на горизонтальной скамье, без наклонов.

- Жим штанги лёжа [22];
- жим гантелей лёжа [23, 24];
- горизонтальный жим в хаммере.

ДЕЛЬТЫ

Считаю, что передняя дельта у меня и так везде работает, отдельно не уделяю ей внимание.

- Махи гантелями в стороны стоя [25, 26];
- махи гантелями в наклоне [27];
- махи «Молота» [28].

БИЦЕПС

- Подъём гантелей/штанги стоя/сидя [29, 30, 31];
- концентрированный подъём на бицепс сидя [32];
- подъём штанги на скамье Скотта [33].

ТРИЦЕПС

- Разгибание рук на блоке [34, 35];
- французский жим с гантелей сидя [36].

ПРЕСС

Не назвал бы эти упражнения «на пресс», скорее, «на мышцы кора». Откровенно говоря, делаю крайне-крайне редко, ибо ленив, но если делаю, то…

- Подъём ног в висе с упором [37];
- подъём ног в висе на перекладине [38];
- ролик для пресса [39, 40].

Есть вопросы? Задавай, объясню почему я делаю именно так.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55045

Если читаете данный пост, так или иначе, вы уже связаны со здоровым образом жизни, вопрос лишь в степени «погруженности». Предлагаю вам определить, на какой стадии находитесь вы, для понимания того, сколько ещё нужно пройти для полного погружения в мир истинного ЗОЖа.

0. Догадываюсь как переводится ЗОЖ. Запойный образ жизни? Зайка отрастила жопу? Зачем ослу живот? Заботиться о жопе? Ладно, я не знаю как переводится ЗОЖ, но оно мне и не надо. Ем когда хочу, что хочу, при любых разговорах о тренировках и диетах закатываю глаза, пускаю слюни, у меня и так всё в этой жизни хорошо!

1. Друг сказал, что пошёл в зал. Скотобаза, даже меня не позвал. Так бы и я пошёл. Не друг он мне больше. Да и писька стоять не будет. Все вокруг стали говорить о вреде сахара, мучного и тех чипсов, что я вчера ел. Говорят, нужно пить 2 литра воды в день. Но ведь пиво на 95% состоит из воды, пойду выпью 2,1 литра пива. Со следующего понедельника запишусь в зал. Следующего месяца. Какого-нибудь года.

2. Нашёл в интернете рецепт, приготовил свой первый ЗОЖный обед. Куриная грудка без кожи и соли, посыпанная гречей, два варёных яйца без желтка и огурчик без кожуры. Запил всё детокс чаем. Пора выводить шлаки и токсины, накопившиеся годами. Фу, как вы всё это едите? Я теперь ЗОЖник?

3. Купил шортики, под них колготочки, спортивные носочки, погладил трусики. На стену повесил плакат Шварценеггера. Купил абонемент в зал. Хосподя, сколько тут тренажёров, как всем этим пользоваться? Ай, ладно, найду самого здоровенного мужика, и буду делать как он. Потом стану здоровее его. О, беговая дорожка, начну с неё. Пока ходил по дорожке, 7 раз подошёл дежурный тренер, сказал, что я неправильно хожу, и нужно пойти к нему на персоналку. Предлагал купить у него БЦА, гейнер и какие-то шприцы. На сегодня хватит. Сделал первое селфи в зале. Всем друзьям показываю купленный абонемент и селфи. Я теперь лучше вас всех, без пяти минут мистер Олимпия.

4. Уже полгода хожу в зал, перепробовал все тренажёры, подружился с самым здоровым парнем. Зовут то ли Игорь Кувалда, то ли Игорь Молоток. Говорит, что БЦА пить не обязательно. Ну конечно, на стероидах каждый сможет. Соцсети ломятся от моих селфи со всех тренажёров. Подписался на паблик «Спортивные советы», я великолепен!

5. Получил первую травму. Правда не в зале. В подъезде гопники избили. Решил записаться на персональные тренировки к местному тренеру. Ем строго 6 раз в день, по 30 г белка за раз. С утра стакан воды с лимоном, запускаю метаболизм, завтракаю самым важным приёмом пищи. На работе все разговоры только о ЗОЖе, всем рассказываю как надо есть и тренироваться. Даже если меня никто не слушает. Получил вторую травму, уже на становой тяге. Понял, что стиль «срущей собаки» не для меня.

6. На кухне сотня цветных баночек – протеины, аминокислоты, витамины, жиросжигатели, предтреники. КБЖУ – моё всё. Везде ношу с собой контейнеры с гречкой, от любого пропуска пищи начинает дёргаться глаз, начинаю ненавидеть окружающих. Друзей почти не осталось, остальные стали подходить за советами. Знаю как мгновенно закрыть углеводное окно, чувствую когда в мышцах кончается гликоген, расщепляется жир, и чуть-чуть ощущаю как растут волосы на груди. Игорь Кувалда всё время ехидно улыбается, когда рассказываю окружающим в зале как правильно сушиться. Педик, наверное, глазки строит.

7. Прочитал в «Спортивных советах», что не обязательно пить БЦА, есть 6 раз в день, и убиваться на каждой тренировке. Оказывается, Игорь Молот (Кувалда) – основатель этого паблика, исследования какие-то пишет. Из-за его статей разошлись взглядами со своим тренером, стал заниматься сам. Снова стал есть «вредности», укладываю их в норму ккал. Разговоров о ЗОЖ больше не начинаю. Наконец-то стали видны первые результаты тренировок.

8. Перешёл на интуитивное питание, стал есть столько раз, сколько удобно. Стал больше времени проводить с семьей, с друзьями, перестал часами пропадать в зале. Тренеры в зале посмеиваются над моей программой тренировок, а я посмеиваюсь над теми детокс коктейлями, которые они втюхивают своим клиентам. Разговоры о ЗОЖ меня не интересуют, стараюсь их избегать, дабы людям удобнее верить в чудо.

9. Ем что хочу, калории не считаю, чувствую себя замечательно. Выгляжу тоже неплохо. Живу в кайф. При любых разговорах о ЗОЖ закатываю глаза, пускаю слюни и охаю. Продолжаю читать «Спортивные советы», подписался на Игоря Молота во всех соцсетях, отличный парень, похоже, что не педик, но задом стараюсь не поворачиваться… Жизнь хороша!

Признавайся, на какой стадии находишься?

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55025

Есть такой тренажёр «Правило», а точнее, подвесная система, где человека подвешивают за руки и ноги, растягивают во все стороны. Судя по обещаниям в интернете, позвоночник растягивается, позвонки встают на место, а так же является средством профилактики заболеваний, развития силы и выносливости. Короче говоря, боли в спине проходят, работоспособность увеличивается. Чем бы дитя не тешилось, лишь бы кроссфитом не занималось…

Забавно, раньше людей казнили на виселице, цепляли за руки и ноги, привязывая к лошадям, на кол сажали и придумывали прочие пытки. А теперь люди добровольно подвешивают себя за все места, кроссфитеры так и на кол сесть не прочь, в общем, от любых «пыток» пытаются получить удовольствие. Как говорится, что русскому хорошо, то немцу – смерть!

Минутка истории. В 1794 году русские войска под предводительством А.В. Суворова штурмовали Прагу. Во время уличных боёв, русские солдаты разбили аптеку, вынесли бутыль, и распивали её, дескать, славное винцо! Мимо проходил коновал русской артиллерии родом из немцев. Жадность фраера сгубила, зачерпнул от кружкой в бутыль, и выпил залпом. Так коньки и отбросил. Кто ж спирт кружками пьёт? Когда Суворов узнал это, то и сказал: «Вольно же немцу тягаться с русскими! Русскому здорово, а немцу смерть!».

Короче говоря, решил русский народ извлечь пользу из пыток, и изобрели всякие подвесные системы, типа «Правило», и стали использовать тракцию (вытяжение) позвоночника как в медицине, так и в фитнес индустрии. Позвоночник растягивается, протрузии и грыжи вылечиваются. Интересно, можно так писюн растянуть?

Целая куча исследований говорит о том, что «вытяжение, отдельное или в сочетании с другими методами лечения, практически не влияет на интенсивность боли, функциональное состояние, общее улучшение и возвращение к работе у людей с болями в пояснице» [1, 2, 3].

Выводы:
- все эти «потянуть позвоночник», в том числе «повисеть на турничке» ничего не лечат, и существенно ни на что не влияют, и ничего там «на место» не встаёт;
- да, бывает просто приятно потянуться, но платить несколько тысяч за субъективное удовлетворение от «растяжения»…

Всем разумности!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54992

Приседаю – в коленях щёлкает. Отжимаюсь – в локтях щёлкает. Ем – челюсть хрустит. Людей часто пугают звуки, которые издаёт наше тело, особенно если речь о суставах. Забавно, что хруст в позвоночнике воспринимается как «всё на место встало», а в коленях – «ой, мамочки». Почему наши суставы щёлкают, и вредно ли это?

Самой распространённой гипотезой является то, что суставы щёлкают из-за лопающихся пузырьков газа во внутрисуставной жидкости. Так же есть мнение, что это может происходить из-за трения связок и сухожилий мышц. Условно говоря, когда мы «хрустим пальцами», меняется объём и давление в суставах, образуя пузырьки, они лопаются, издавая хрустящий звук. Либо когда мы натягиваем связки, они соскакивают с одной костяшки на другую, и на те – хрустишка.

Во-первых, это совсем не означает, что там «что-то на место встало». Во-вторых, нужно понимать, что наш организм постоянно издаёт множество звуков. Суставы щёлкают, живот урчит, жужжит, посвистывает, попа вообще на звуки горазда. Но это не означает, что в организме происходит что-то вредное и опасное.

99% всех коленей в той или иной степени издают различные звуки, и это нормально [1]. Множество исследований, где люди хрустели пальцами, кистями и другими суставами, пришли к выводу, что это нормально [2, 3, 4, 5]. В исследовании на 4566 участниках выяснили, что хруст в коленных суставах не связан с необходимостью их замены и качеством жизни в целом [6].

Хруст в коленях может встречаться у женщин с пателлофеморальной болью, но не связан с какими-то клиническими исходами [7].

Изучая мнение людей с хрустами, пришли к выводу, что люди не понимают что это такое, из-за этого переживают, меняя своё поведение [8].

Выводы:
- если хруст в суставах происходит без дискомфорта и боли, то и шут с ним, это вполне нормально, и ни к чему страшному не приведёт!

Всем здоровых суставов!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54987

Заходишь в соцсети – у каждого второго тренера можно встретить однотипные лозунги: «умный тренинг», «тренинг с головой», «научный фитнес» и прочее. Все проводят какие-то семинары, тренинги, посвящённые каким-то умным вещам. Мобилизация пяточно-кубовидного сустава, массаж разогретыми камнями вулканических пород, нейрососудистые синдромы шейного отдела, мобилизирующие упражнения с роллом для лечения геморроя и рака прямой кишки, применение кинезиотейпинга в спортивной практике, мобилизация пояснично-крестцового сочленения путём самомассажа Лингама и т.п. Один я тупой, про задницы пишу.

Садитесь на пол, закидывайте левую ногу за правое ухо, а теперь попробуйте укусить себя за локоть. Не можете? Это всё из-за проблем с мобильностью голеностопного сустава! Необходимы коррегирующие упражнения на подвижность сустава Шопора. Ёпвашумать…

Многие из вас до сих пор думают, что мышцы болят из-за молочной кислоты, и что функции большой ягодичной мышцы – это сидеть, чувствовать опасность и зарабатывать. Какое вам дело до того, как наложение кинезиотейпа будет лечить запор, и какими способами можно мобилизовать работу диафрагмы. Вы даже не знаете что это, и где оно находится. Да и зачем???

Многие из вас приходят к тренеру с просьбой мобилизовать их пяточно-кубовидный сустав? А если вы тренер, многие к вам приходят с такой просьбой? Примерно, НИКТО! Половина из вас русский язык не знают: «вообщем», «ихним», «выйграть», «придти» и прочее. К чему вам лишний набор умных слов, которые вы ни написать без ошибки не сможете, ни понять, что это обозначает?

Или вы правда думаете, что сходив на семинар, получив сертификат с надписью «Иван Залупкин прослушал 3 часа лекций какой-то околонаучной ереси», вы стали разбираться в данном вопросе? Треть из вас уже пошли гуглить «что такое ересь», ещё треть «что такое Залупкин». Зато заучили, что флексия бедра происходит в сагиттальной плоскости. Так держать!

А суть в том, что сейчас все пытаются выделиться. Никому не интересно рассказывать про основы тренинга и питания. Каждый хочет иметь кучу сертификатов по исправлению дисбалансов работы разгибателя мизинца левой ноги.

Да, бывает, интересно послушать некоторые вещи. Но большинство этих «неизведанных знаний» НИКАК не повлияют на вашу работу ровно завтра! У человека сидячий образ жизни, нет контроля питания, безобразный сон, постоянный стресс, нервная работа и куча вредных привычек. А вы ему пытаетесь провести манипуляции ладьевидной кости стопы.

А самое интересное, что он потом всем будет рассказывать, как от цветного пластыря на жопе он почувствовал прилив сил и раскрытие чакр сфинктера. Лишь бы штангу не поднимать, мать его…

Поделитесь в комментариях, что вы думаете про подобные тренинги и семинары на непонятные темы? Быть может, я ошибаюсь, и поднимать железки не все могут, зато многие хотят решить проблемы с разгибателем мизинца на левой ноге?

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54953

Часто можно встретить рекомендации приседать как дети, дескать, у них идеальная техника приседа: вес на пятках, спина прямая, таз ниже колен, стопы на ширине плеч, колени не выходят за линию носков и прочее. Подсмотрел у Адама Микинса некоторые наблюдения на этот счёт.

Давно говорю, что нет никакой универсально-идеальной техники для всех. Как минимум, у всех разная антропометрия, которая не позволит приседать одинаково. Тем более, как ребёнок.

Но что нужно было бы сделать, чтобы приседать «идеально», как ребёнок?

1. Удвоить размер и массу головы

У детей гораздо большее соотношение головы к телу, которое действует как стабилизирующий противовес при приседе.

2. Уменьшить длину ног примерно на 20%

Соотношение ног и туловища у детей намного меньше, чем у взрослых, поэтому им легче приседать глубоко.

3. Расширить таз и углубить тазобедренные суставы

У детей соотношение глубины к ширине тазобедренного сустава намного больше, чем у взрослых, что опять же облегчает им присед.

У детей совершенно другие пропорции тела по сравнению со взрослыми, что влияет на то, как они двигаются.

Выводы:
- пропорции тела значительно влияют на технику выполнения приседа (и других упражнений), поэтому несколько некорректно сравнивать свой присед с «детским».

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54946

Послушаешь, порой, знатоков, и не знаешь какие упражнения в зале делать. За что ни возьмись – везде только вредные, опасные, давлениеповышающие, геморроевыталкивающие и матковыпадающие упражнения. Вот и гиперэкстензия (экстензия), оказывается, вредна для поясницы, сразу протрузии и грыжи вылезут. Точно? Да точно, у меня так друг умер…

Всё бы ничего, только всё наоборот. Слабость поясничных мышц «является фактором риска травм и болей в нижней части спины» [1]. Данный систематический обзор говорит о том, что укрепление поясничного отдела (включая упражнения на разгибание поясницы) является эффективным средством как для укрепления мышц, так и для уменьшения хронической боли в пояснице, как следствие, снижение риска травм.

В другом исследовании люди выполняли только изолированные поясничные разгибания, и только прибавляли в силе [2]. На самом деле, исследований про пользу тренировки поясничного отдела кабздец сколько, расскажу лишь о выводах систематического обзора нескольких исследований: «результаты показывают, что изолированные тренировки с отягощениями для поясничного отдела приводят к значительным улучшениям в восприятии боли, инвалидности и глобальных воспринимаемых результатов» [3]. Короче говоря, тренируя поясницу, вы делаете её сильнее, а не убиваете [4].

К слову говоря, люди даже становую тягу выполняли от боли в пояснице, а вы гиперэкстензию испугались [5].

Выводы:
- в период острых болей в пояснице, конечно, лучше не тренироваться. Но утверждения о том, что гиперэкстензия вредна для спины – безосновательны;
- изолированные упражнения для поясницы приносят пользу, а не «геморрой».

Всем силы!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54930