MyckyL

Давайте на чистоту, многие ли из вас ведут тренировочный дневник? Думаю, единицы. А что он нам даёт, стоит ли его вообще заводить? Давайте поразмышляем.

В дневник обычно записывается упражнение, вес и количество повторений. Таким образом мы можем наглядно отследить свой прогресс. Я веду дневник на всех своих подопечных, и когда они возмущаются, типа «Игорь, мы уже 3 месяца занимаемся, а я до сих пор не похудела, и сильнее не стала, мне как было тяжело поднимать гантели, так и сейчас тяжело», я им показываю старые записи. Вот раньше тебе было тяжело от гантелей по 5 кг, а сейчас тебе тяжело от гантелей по 15 кг, так есть прогресс или нет? А не похудела потому что жрать меньше надо…

Плюс ко всему, всегда советую делать пометки о качестве выполнения упражнения. Для примера, делаю я периодизацию, и на следующем занятии должен увеличить вес на приседаниях. Смотрю записи – ага, с предыдущим весом я справился, но в комментариях написано, что чуть не обосрался, и колени завалил вовнутрь. Стану ли я повышать вес? Вряд ли, скорее наоборот снижу интенсивность, пока не отработаю данный вес с правильной техникой.

С другой стороны, а если вы занимаетесь для удовольствия, и у вас нет никаких особых целей – зачем дневник? Для удовольствия не нужно помнить какой вес вы поднимали 13 дней назад, и заваливались ли у вас колени на приседе. Для удовольствия нужно врубить музон, взять любимые гантельки, и не забыть сделать селфи.

С третьей стороны, а что мешает и иметь определённую цель, и получать удовольствие?

Кстати, ещё «химики» могут не вести тренировочный дневник, ибо у них и так будет прогресс. Другой вопрос, каким бы был прогресс, если бы вели, использовали бы периодизацию нагрузок.

Выводы:

- если вы занимаетесь для удовольствия, скорее всего, совсем не обязательно вести дневник тренировок. Люди, как правило, ничего не записывают, и всё равно определённый прогресс есть;

- если же у вас есть определенная цель и задачи, с помощью дневника вы наглядно сможете отследить динамику своих тренировок, где прибавить, где наоборот снизить интенсивность, где поработать над техникой, и другие моменты. Даже если есть прогресс при тренировках «на глаз», по ощущениям, то с дневником вам будет гораздо проще отследить эти моменты. Стабильный прогресс – это периодизация нагрузок. А как её планировать, если ничего не записывать? Как вообще посчитать тренировочный объём – один из ключевых факторов прогресса, если вы даже не знаете что такое объём?

К слову, сейчас множество различных программ на телефон – пишите в комментариях кто чем пользуется, ибо я, как старый пень, всё ещё с тетрадкой да ручкой – мне так удобнее.

Всем прогресса!

Привычки играют огромную роль в нашей жизни. Множество вещей мы делаем только потому, что так привыкли. В том числе тренировки и питание. Привык человек с утра завтракать – он всегда будет чувствовать с утра голод. Не привык – он спокойно переживёт без «яишенки». А как нам приучить себя к «хорошим» привычкам, например, ходить в зал или «правильно питаться»? Расскажу вам об одном исследовании, которым поделился Джеймс Клир в своей книге «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих».

Итак, в далёком 2001 году набрали исследователи 248 человек, с целью помочь им сформировать привычку посещать тренажёрный зал. Участники были разделены на 3 группы:

- Контрольная, которая просто должны были фиксировать как часто они занимаются спортом.

- Мотивационная, где участники должны были не просто записывать сколько раз занимались спортом, а ещё и прочитать материалы о пользе физических упражнений, типа снижения рисков определённых болезней, улучшение работы организма и прочее.

- Третьей группе предоставили такую же информацию, что и второй, то есть «замотивировали» их, но вдобавок попросили заранее составить план, когда и где они будут заниматься спортом следующую неделю. Типа я, Пупкин Иван Зелибобович на следующей неделе буду тягать гантельки в таком-то тренажёрном зале в такой-то день, столько-то времени.

В первых двух группах 35-38% участников занимались спортом минимум раз в неделю. То есть даже мотивация «за здоровье» не внесла ничего существенного. Что очередной раз подтверждает мысль о том, что люди, как правило, вспоминают о своём здоровье лишь тогда, когда «петух жареный в попу клюнет», и их слабо заботят занятия «для здоровья». У многих до сих пор основные цели занятий – это похудеть, да «подкачаться».

А вот в 3 группе уже 91% участников занимались спортом хотя бы раз в неделю.

Исследователи заключили, что если составить план для реализации, где чётко указать - когда где и что мы будем делать, то это поможет выработать определённую привычку. То есть место и время, в данном случае, это два самых существенных стимула.

Определённые вопросы к исследованию, конечно, есть, но всё же считаю, что подобные намерения для реализации определённых планов могут быть достаточно эффективными. Когда людям понятно что, когда и во сколько им нужно сделать, у них больше шансов это реализовать, нежели они просто будут держать в голове что-то типа «с понедельника собираюсь пойти в зал и начать правильно питаться». А потом сами для себя ищем причины-оправдания.

Плюс ко всему, многие люди ждут какой-то мотивации, чтобы кто-то или что-то заставило их пойти в зал. Но на самом деле, это тоже просто отмазка, ибо людям не хватает чёткости, понимания что конкретно они должны сделать. Потому и ждут пока «звёзды сойдутся» чтобы пойти в зал и съесть морковку вместо пончика.

А если у вас написан чёткий план, какая вам ещё мотивация нужна? Вы просто берёте и выполняете этот план, а не ждёте «следующего понедельника».

И да, «сила понедельника» имеет место быть. Субъективно, но многим легче начинать именно с понедельника, так почему бы этим не воспользоваться, и не написать себе чёткий план с понедельника?

Узнали себя?

Выводы:

- когда у человека имеется чёткое представление что именно, когда и во сколько он должен делать, это значительно повышает шансы это сделать, чем если человек просто думает, что-то типа «да, надо бы взять себя в руки»;

- мой вам совет – возьмите и составьте себе чёткий план действий. «На следующей неделе в такие-то дни я пойду в такой-то тренажёрный зал, в такое-то время. Буду заниматься по такому-то плану тренировок. Кроме того, можно составить себе рацион питания на всю следующую неделю. Многократно повторяющиеся действия рано или поздно становятся привычками. Таким образом, есть неплохой шанс привить себе «правильные» привычки!

Всем правильных привычек!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_28707

Хотелось бы порассуждать на тему питания, точнее отдельно взятых продуктов. Постоянно проводятся какие-то исследования, которые находят необычайную пользу в том или ином чудо продукте. К примеру, совсем недавно в новом исследовании было обнаружено, что авокадо содержит много полезных жиров, каротиноидов и других питательных веществ, и всё это в совокупности необычайно влияет на сердечно-сосудистое здоровье, ибо значительно снижает уровень «плохого» холестерина [1].

Исследований на тему влияния продуктов на здоровье полно. Орехи вдвое снижают риск смертности при колоректальном раке [2], грецкие орехи это вообще сказка для улучшения сердечно-сосудистых заболеваний [3], миндаль избавляет от морщин [4], и многое другое.

Постоянно приходится сталкиваться с исследованиями, в которых какой-нибудь «огурец заокеанский плоскопоповый» способствует активной борьбе с раковыми клетками. И всегда задумываюсь, а почему, к примеру, рак не лечат огурцами в таком случае? Понятно, что людям с «высоким холестерином» рекомендуют определённое питание, но почему тогда всё равно прописывают статины, с сомнительной доказанностью [5]. Или использовать эти продукты для профилактики? Думается, наши деды не ели авокадо с маракуйей, зато гнали самогонку из «соляры» и курили «сено», но жили достаточно долго. Экология? Образ жизни? Физическая активность? В общем, вопросов больше, чем ответов, ибо я не совсем понимаю как можно фактически проверить на себе влияние того или иного продукта.

И тут наткнулся на очередное интересное исследование, и подумал «а почему бы и ДА». Учёные провели эксперимент с 17 женатыми мужчинами в возрасте от 38 до 59 лет, которые жаловались на импотенцию не менее года [6]. Мужчин заставили съедать по 100 г фисташек во время обеда в день на протяжении 3 недель. В результате, их показатель эректильной функции вырос почти вдвое. Хотя фактически он перешёл от «умеренной дисфункции» к «легкой дисфункции». Но и срок эксперимента маловат был. Исследователи решили, что содержание L-аргинина в фисташках помогает кровеносным сосудам расширяться, плюс содержание некоторых веществ препятствует свёртыванию крови, то есть делают её более жидкой, что тоже помогает пипирке.

Вопросов к исследованию довольно много, как и к любым другим, но зато эффект фисташек можно проверить. В следующий раз когда пойдёте с друзьями пить пивасик, берите с собой фисташки, типа «на закусь», а сами потом эффект «нащупывайте»! Шутка…

Очень интересно почитать ваши комментарии, как вы относитесь к влиянию определённых продуктов на ваше здоровье? Или считаете, что есть более существенные факторы, благоприятно влияющие на здоровье?

Выводы:

- да, наверняка, многие продукты действительно обладают определёнными полезными свойствами, но порой бывает забавно читать, как очередные дИитологи начинают приписывать некоторым продуктам настолько чудесные свойства, что поражаешься как жил до этого;

- но орехов пойду всё-таки поем…

Всем здоровья!

Многие девушки не ходят в тренажёрный зал только потому, что есть примета: взяла гантели – скоро брить яйца. А если уж девушка решилась пойти в зал, то занимается только с розовыми гантелями, ибо боится перекачаться. Подавляющее большинство инструкторов тренажёрного зала успокаивают таких девушек тем, что у них мало тестостерона, а ведь именно благодаря ему растут мышцы и волосы на попе.

Реакция на силовые тренировки одинакова у мужчин и женщин [1]. Если посмотреть исследования, то можно увидеть, что прирост мышечной массы не имеет существенных различий между полами, а сила вообще развивается у женщин немного быстрее [2]. Плюс женщины более выносливые и быстрее восстанавливаются [3, 4, 5, 6].

Не спешите рыдать (хотя, некоторые, возможно, обрадуются). В большинстве случаев, девушкам действительно нереально «перекачаться», да только тестостерон тут вообще не виноват, ибо мышцы могут расти вообще без него [7, 8].

Дело в том, что у женщин изначально мышечной массы гораздо меньше, чем у мужчин (в среднем, 43 кг против 63 кг). Есть данные, что за полгода тренировок, женщины, в среднем, увеличивали мышечную массу на 2% [9]. То есть чтобы «баба» стала «мужиком», она должна увеличить мышечную массу на 147%. Это при 2% за полгода. Понятно, что цифры примерные, усреднённые, но всё же.

Кроме того, есть правило – мышцы растут на профиците калорий. То есть если девушка не «нажирает» лишнего, то вряд ли у неё вообще чего-то вырастет. А тот рельеф, который она может увидеть на своём теле – скорее всего, это просто жир уходит, «обнажая» мышцы, которые ТАМ И ТАК БЫЛИ.

Точно так же, как эктоморфы думают, что не могут «раскачаться» поэтому у них там какие-то особенные программы должны быть. Всё банально до жути – скорее всего, у них нет профицита, и начальный размер мышц мал, поэтому для ощутимого прогресса нужно гораздо больше времени и усилий [10].

Выводы:

- мышцы растут на профиците калорий. Если вам кажется, что вы «перекачались», возможно, вы просто много жрёте;

- в действительности, девушкам достаточно тяжёло «перекачаться», потому что у них изначально меньше мышечной массы, и для её значимого увеличения нужно ну очень постараться, уйдёт гораздо больше времени, чем вы думаете;

- тех «терминаторш», которых видите в интернете – спасибо анаболическим стероидам;

- девушки, занимайтесь на здоровье, и запомните – резко перейти из фазы «без мышц» в «перекачалась» НЕВОЗМОЖНО. Даже если сойдутся все необходимые звезды, позволяющие вам набрать мышечную массу – это будет происходить постепенно, и в любой момент можно остановиться. Но до этого момента вам как до луны пешком…

Всем прогресса!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_28622

Наверное, все наблюдали в зале таких парней, которые тренируют только пресс и бицепс. С одной стороны, и правда смешно. Бицепс стоя, бицепс лёжа, бицепс с гантелями, бицепс со штангой – на что они надеются, где тяжёлые «базовые» упражнения? Ведь только от «базовых» упражнений выделяются нужные гормоны, которые потом и «переходят» в мелкие мышечные группы, типа бицепса, и только так он может вырасти. Поэтому, сначала присед, потом уже бицепс. Но с другой стороны…

Как я уже говорил, основными факторами мышечного роста являются сама по себе прогрессирующая нагрузка, и наличие белка [1]. И никакие гормоны не «переходят» из больших мышечных групп в мелкие, и вообще не являются обязательным фактором для роста мышц [2]. Таким образом, если бицепс получает прогрессирующую нагрузку, и человек потребляет достаточно белка, то бицепс действительно будет расти, и без всякой «базы».

Но почему тогда, как правило, эти «бицепсмены» в итоге так и остаются с худенькими ручками?

Самое банальное, что можно ответить – потому что у них всё ещё нет прогрессирующей грамотной нагрузки [3], и необходимого питания (профицита калорий и нормы белка). Но есть ещё несколько нюансов.

Во-первых, как я уже сказал, бицепс – достаточно мелкая мышца, поэтому она не может вот так - бац, и увеличиться настолько, чтобы было видно «на глаз». Люди, как правило, не делают никакие замеры, поэтому не могут объективно оценить фактический рост. То есть бицепс может и растёт, просто медленно. И если, к примеру, спина – большой массив мышц, и визуально их рост будет более заметен, то на руке этого просто не видим. Хотя даже лишний сантиметр к объему бицепса – это достаточно много по меркам рук.

Во-вторых, даже если говорить об объёме руки, то трицепс там занимает значительно больше места, нежели бицепс, поэтому неплохо было бы уделить внимание и трицепсу.

В-третьих, и, на мой взгляд, одна из главных причин, по которой многие не могут сделать большие ручки – люди действительно не делают тяжёлые упражнения. Только суть не в гормонах, а в том, что человек на тяжёлых упражнениях учится «преодолевать» себя. Гораздо проще сделать 10 подходов с гантелями на бицепс, чем 5 подходов тяжёлого приседа. А если ему всё тяжело, он и на бицепс будет «недорабатывать», потому что психологически он не привык к чему-то по-настоящему тяжёлому. Связь «мозг-мышцы» никто не отменял.

Плюс ко всему, тяжёлые упражнения могут задействовать много различных мышц, которые могут работать не в полную меру при «гантельках на бицепс», а свой вклад в общий объем рук такие мышцы всё равно дадут.

Выводы:

- что тренируем – то и тренируется – принцип намбер ван! Хотите большие руки – нужно качать руки;

- с другой стороны, «базовые» упражнения всё равно могут помочь, и есть даже некоторые данные, что делая многосуставные упражнения, «ручки» и так работают, получая достаточную нагрузку, даже если не тренировать их отдельно [4, 5];

- в любом случае, «качать» бицепс или нет – решать только вам!

Казалось бы, всем давно известно, но многие до сих пор не понимают как так можно поесть в макдаке, будучи на диете. Очередной раз объясню простые истины.

Есть дефицит калорий, при котором вы однозначно будете худеть, даже если питаетесь только в соседней чебуречной у Ашота, и ваше любимое блюдо – шаверма с собачьими ушами. Другой вопрос качество тела бла бла, но давайте на чистоту, многие вообще об этом не думают, лишь бы похудеть.

Далее. А кто сказал, что у вас должен быть ежедневный дефицит калорий?

Просто предположим, вы сидите на дефиците, и питаетесь на 1700 ккал в день. А что мешает брать за точку отсчёта не один день, а неделю, две или даже месяц? Умножаем 1700 на 7 дней, и получаем недельную дефицитную норму в 11 900 ккал. Возьмём грубые подсчеты, и, к примеру, поели вы в макдаке на 3000 ккал. Превысили дневную норму? Ну да, почти вдвое. А если оставшуюся неделю вы будете есть по 1500 ккал, вы спокойно компенсируете этот макдак. Неделя-то всё равно в дефиците. Математика, думаю, понятна.

Помимо этого, есть несколько лайфхаков, которые помогут выбрать менее калорийную еду. Какое основное «мясо» на диете? Правильно – куриное. Вот и берут «ППшники» бургеры не с говядиной, а с курицей. Но именно говяжьи котлеты там не готовятся во фритюре, в отличие от тех же куриных, а это уже приличная разница в калориях. Вроде, взяли наггетсы, а в итоге нажрали калорий больше, чем если бы выбрали «булку с говяжьей котлетой». Кто не верит – загуглите сколько калорий в куриных и говяжьих бургерах. Плюс к этому, вполне возможно к блюду не брать соус, что тоже сократит калории.

Газировка вредно, лучше возьмём «полезный» сок или молочный коктейль. Молоко белое, значит, много белка, и мало калорий. Ага. Гуглим и охаем - стакан фанты отдыхает по калориям в сравнении с тем же апельсиновым соком или молочным коктейлем.

Ещё есть любители взять холодный чай, в котором калорий почти в 100 раз больше, чем, например, в коле зеро.

Овощные салаты тоже лучше брать без заправки. Если уж очень хочется сладкого, можно взять вафельный рожок – одна из самых низкокалорийных сладостей в макдаке.

Вот и выходит, берём бургер с говяжьей котлетой (можно тоже попросить без «мазика»), овощной салат без заправки, колу зеро, вафельный рожок, и кайфуем.

С другой стороны, что за макдак без картохи, макфлури, соусов и прочих «вкусновредностей»? Тогда либо следуем моему первому совету, либо забиваем болт, жрём и не паримся. Потому что вы не ленивая жопа, которая питается на 1200 ккал, и можете себе позволить раз в пару недель поесть в макдаке. Да?

Всем хороших калорий!