MyckyL
https://vk.com/sportivnye_sovety
Награды:
200К рейтинг
9975 подписчиков
2 подписки
1370 постов
322 в горячем
Быстрый и медленный темп выполнения упражнений Или какой вес взять?
Силовые тренировки со средней и высокой интенсивностью (около 80% от 1ПМ) обычно считаются оптимальными для увеличения силы и размера мышц. Тем не менее, есть ряд причин, по которым люди не могут использовать большой вес, например, сердечники, различного рода травмы и прочее. Выход есть!
Для одного исследования набрали 36 здоровых молодых мужиков, не имеющих опыта в тренировках [1]. Всех распределили на 3 группы:
- нагрузка 80-90% от 1ПМ, на 8 повторений, в традиционном исполнении, то есть 1 секунда на подъём веса, 1 секунда на опускание, и 1 секунда для расслабления;
- нагрузка 55-60% от 1ПМ, на 8 повторений, но с медленными движениями и генерацией тонической силы, то есть 3 секунды для подъёма и опускания веса, без фазы расслабления (полностью не распрямляли руки и ноги на упражнениях, сохраняя напряжение мышц);
- контрольная группа бездарей.
Тренировались все 2 раза в неделю, на протяжении 13 недель. Выполнялись упражнения на всё тело: присед, жим от груди, вертикальная тяга, сгибание брюшного пресса и разгибания спины («гиперэкстензия»). Каждый подход выполнялся до отказа.
В результате чего, сила и размер мышц увеличились одинаково у обеих групп, хотя и за некоторым преимуществом в «медленной» группе. Основным преимуществом использования небольшого веса в медленном темпе, являлось то, что кровяное давление значительно не повышалось, ну и риски получить травму несколько ниже при использовании меньшего веса.
Лично я не назвал бы разницу между группами столь существенной, но и исследование длилось относительно недолго, и на новичках, у которых всё в принципе растёт как на дрожжах, хоть говно по залу пинайте. Но некоторые выводы я бы сделал.
Выводы:
- сами учёные отмечают, что суть не в медленном движении (5 секунд на концентрическую и эксцентрическую фазу может быть слишком много), а именно в создании тонической силы, то есть фиксация в начальной и конечной фазе движения;
- иными словами, не обязательно выполнять движение медленно (по 3 секунды), можно просто делать фиксацию, не теряя напряжение в мышцах;
- но и расслабление мышц между повторениями не равно напрасная работа;
- если вы не гонитесь за весом на штанге, можно вполне взять средний вес, но достаточно подконтрольно выполнять повторения.
ПыСы: к слову, на многих упражнениях, включая присед, я не использую большие веса, просто иногда стараюсь делать более чётко, фиксируясь в нижней позиции, и данного приёма мне хватает для развития ног.
Всем мышц!
Показать полностью
1
Лучшее упражнение на пресс
Не буду ходить вокруг, да сзади, расскажу об одном исследовании, где измерялась активность брюшных мышц при выполнении различных упражнений на пресс [1].
Ролик для пресса, подъём ног в висе на ремнях, обратные скручивания, прямые скручивания, подъём корпуса лёжа – наиболее популярные упражнения. Из всего этого, ролик для пресса оказался лучшим вариантом, особенно на прямую мышцу живота. На втором месте подъём коленей в висе, отлично воздействуя на косые мышцы живота.
К слову говоря, ролик для пресса оказался почти в 2 раза эффективнее обычных скручиваний. Если посмотреть график ниже, можно заметить, что «боковой пресс» отлично работает при любых упражнениях, где осуществляется подъём ног. Вот такие пироги! Всё благодаря их анатомическому строению. Подробнее об этом можно узнать в моей книге «Путь к идеальному прессу» [2].
Более того, этим частично и объясняются различные ощущения в работе «нижнего» и «верхнего» пресса, потому как снизу прямая мышца живота покрывается косыми мышцами, и из-за упражнений с подъёмом ног, создаётся чувство работы чего-то снизу. Но, увы… Пресс не делится на верхний и нижний.
Выводы:
- ролик для пресса и подъём ног в висе – отличные упражнения на мышцы брюшного пресса.
Всем кубиков на пузо!
Показать полностью
1
Один популярный тренер сказал, что…
Как же люди любят в качестве аргументов приводить слова кого-нибудь известного. Не может же балбес стать известным! У него вон сколько подписчиков, а у тебя? Как гласит одна из заповедей логики: не стоит объявлять мнение истинным лишь на основе его популярности, либо авторитетности его автора.
«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» - фраза, авторство которой приписывают А. В. Суворову. Означает ли это, что он стал разбираться в питании? Суворов – величайший полководец, но ни разу не диетолог. Таких примеров миллион.
Кто-нибудь видел сторисы с тренировками Бузовой? Такую лютую дичь ещё поискать. Но уверен, что если она решит податься в тренеры, вокруг неё столпятся тысячи пухляшек в надежде похудеть. Она ж звезда, кто как не она знает, как привести себя в форму?
Мало половин, мало, мало половин!
В жопу дефицит, лучше съешьте апельсин!
Жир сжигает он, и подтягивает грудь,
Только сельдереем закусить ты не забудь!
Да взять того же Шварценеггера, уважаемый мной человек, который и тело себе сделал великолепное, и «жидкому» терминатору задницу надрал! Многие хотели бы себе такого тренера. Я читал его книгу, и понял, что в анатомии, биомеханике, физиологии и других науках он так себе разбирается, при всём уважении… Готов до зелёных соплей спорить с ним со многими его утверждениями, которые наука опровергла. А кому люди больше поверят – мне, стоящему в соплях, или семикратному «Мистеру Олимпия»?
Или, например, топ 3 диетологов России – Ковальков. Титулов больше, чем у князя Потёмкина. «От жира мы не жиреем, как от зелени не зеленеем», во всех смертных грехах виноват инсулин. Геркулес, овсянка, манная каша, бананы и многое другое – это вредно. Какой только чуши он не несёт. Но кому человек будет верить – врачу, диетологу, доктору медицинских наук РАЕН, профессору, разработчику методики похудения или Игорёшке, который без слова «жопа» ни одного поста написать не может?
Выводы:
- прежде, чем делать какие-то утверждения, подумайте, есть ли у вас более весомые аргументы, нежели количество подписчиков вашего авторитета. Вам нужен профессионал своего дела или Бузова? Включайте голову!
Всем добра!
Показать полностью
1
Восхищаться похудевшими?
Не самый умный пример (как и все мои примеры), но представьте: один человек всю жизнь сажает деревушки, помогает переходить через дорогу бабушкам, не пьёт, не курит, всем помогает, добрый и правильный человек по жизни; а второй человек вырывает деревушки, бухает, ширяется, всех подставляет, пинает бабушек, за что отсидел в тюрьме, вышел на волю, зашёл в церковь и аля «я изменился». С кем бы из них вы предпочли оказаться на необитаемом острове? Понятно, что лучше с круглозадой блондинкой, но всё же…
Думаю, большинство было бы расположено всё-таки к первому человеку. Теперь возьмём человека, который всю жизнь держит себя в форме, контроль питания, физической активности и прочее. А второй 30 лет жрал чипсы под пивасик, стал выглядеть как огромная какаха, а потом взял и похудел. Кто молодец? Конечно тот, кто смог изменить себя!
А почему? Потому что первому «повезло с генетикой», а второй прошёл 7 кругов ада и победил свою «широкую кость». Я не говорю, что этот человек не молодец, конечно молодец, лучше поздно, чем никогда. Речь о том, что, как правило, первыми людьми не восхищаются. Все думают, что ему просто повезло таким родиться. А здесь общественный герой – победил ожирение! Забавляет, когда люди говорят что-то типа «Зачем ты ходишь в зал, ты и так хорошо выглядишь?». Так потому и хорошо, потому что ходит в зал!
Так же восхищаемся милиционером, который «спас человека». Поправьте, если ошибаюсь, но ведь это их работа! Почему, например, не восхищаемся шиномонтажником, который поменял нам колесо? Это тоже его работа, и он сделал её отлично!
Не понимаю, почему чтобы общественность тебя заметила, нужно сначала стать долбосраком, а потом исправиться, вместо того, чтобы всегда быть порядочным. А сейчас так вообще пошла мода на всякие бодипозитивы, стали говорить, что ожирение это нормально, можно быть красивым, даже если носишь мешок из под картошки вместо трусов. Условно говоря, общество постепенно старается не восхищаться «похудевшими», а говорить, что «долбосраки» - это нормально.
Я не говорю, что люди с ожирением это долбосраки, не поймите неправильно! Это могут быть вполне красивые и хорошие люди, как и среди «качков» полно ушлёпков. Но ожирение – это, однозначно, не про здоровье! Вы бы хотели, чтобы ваши дети были с ожирением? Вряд ли. Так а чего вы оправдываете себя?
Думаю, смысл рассуждений вы поняли, прошу в комментариях высказаться, что думаете по этому поводу? Нужно ли восхищаться теми, кто «смог», стоит ли восхищаться теми, кто «всегда хорош», или будем пропагандировать, что «нездоровый образ жизни» это нормально, аля «каждому своё»?
Всем добра!
Показать полностью
1
Топ 5 ошибок при наборе массы
Желающих набрать мышечную массу не так много, как желающих похудеть, но ошибки у них схожие.
1. Нет контроля калорий и БЖУ
Можете до посинения бить себя пяткой в грудь, утверждая, что едите как не в себя, но вес ни на грамм не увеличился, но чем быстрее вы поймёте, что едите не так много для вашей затратной части, ничего не изменится. Как правило, такие утверждающие, едят ЧАСТО, но никак не МНОГО. Если посчитать калорийность хотя бы неделю-две, можно увидеть, что вы питаетесь как умирающая бабка.
2. Поиски каких-то особых тренировок «на массу»
Каждый дрыщ считает, что ему нужна особенная программа тренировок, ведь у него какие-то магические мышцы, которые растут только от определённых упражнений. Да, при наборе массы желательно выполнять более тяжёлые, многосуставные упражнения, но ведь и при похудении такие же предпочтения. Вам нужна грамотная прогрессирующая нагрузка, а не особенная программа тренировок!
3. Зацикливание на мелочах
Люди склонны верить, что секреты успеха кроются в каких-то мелочах. Определённое количество приёмов пищи, особые добавки, выверенное время приёмов протеина, магические способы влияния на метаболизм и прочее. Есть два основных (совсем не секретных) фактора роста мышц – грамотная нагрузка и профицит калорий. От того, что вы «не закрыли углеводное окно», ничего не поменяется.
4. Надежда на спортивные добавки
Многие считают, что при наборе массы обязательно нужно пить гейнер, протеин, бца и прочие добавки. У каждого дрыща дома цветных баночек больше, чем фантиков у дурака. «Но ведь мне тяжело набрать норму из обычной еды, я столько в себя не засуну». А вы попробуйте есть более калорийную еду, а не более объёмную. Пока не наладили обычный рацион, смысла в добавках мало.
5. Попытки набрать массу, уже будучи «намасси»
Встречаются люди, которые обладают достаточно большим % жира, но при этом всё стремятся к набору массы. Если вы не хотите быть мешком с говном, не забывайте периодически доводить себя до относительно низкой жировой массы, затем набирать мышечную.
Всем мышц!
Показать полностью
1