MyckyL

Казалось бы, очевидная вещь, если не делать себе сложнее, мышцы расти не будут. Но люди годами ходят в зал, поднимают одни и те же гантели, с одним количеством повторений, в одном темпе, с одними и теми же тренировочными переменными. А мышцы не растут потому что генетика, супер быстрый метаболизм, и другие глупости. Расскажу как это работает.

Мышца никогда не работает на все 100%. Условно говоря, если вы сгибаете руку в локте, держа ложку с супом, работает лишь 5% мышцы. Если вы решили поднять пульт от телевизора, бицепс задействует уже 10% волокон. Решили поднять небольшие гантельки, включится 30%. То есть по мере увеличения веса, мышца задействует большее количество волокон. Цифры условные, смысл понятен.

В одном исследовании, мужики тренировали левый квадрицепс 2 раза в неделю, в течение 9 недель, правый был «контролем» [1]. «Результаты показывают, что краткосрочные тренировки с отягощением уменьшают сдвиг контраста магнитно-резонансных изображений, вызванный данным усилием, тем самым отражая использование меньшего количества мышц для подъёма груза». То есть для поднятия одного и того же веса, мышце требовалось уже меньшее количество волокон.

Таким образом, адаптация мышц будет происходить лишь в том случае, когда на неё действует бОльшая сила, либо та же сила, но дольше по времени [2]. Короче говоря, увеличение количества подходов, повторений, более медленный темп выполнения, и изменение других переменных, но с тем же весом – тоже отличная стратегия для прогресса [3].

Отчасти, именно поэтому новичкам проще всего нарастить мышцы, даже если они занимаются полной ерундой. Любые приёмы будут вызывать у мышц стресс, и они будут адаптироваться. По мере увеличения тренировочного опыта, уже сложнее добиться необходимого тренировочного стимула.

Выводы:
- прогрессивная нагрузка, будь то увеличение веса, количества подходов, повторений, времени под нагрузкой и других переменных, НЕОБХОДИМА для роста мышц, ибо они адаптируются к постоянным условиям, и для поднятия прежнего веса будут задействовано меньшее количество мышечных волокон. Более того, без прогрессивной нагрузки может произойти разадаптация, атрофия мышц. Смысл мышце сохранять прежний объём, если с данной нагрузкой она справится и меньшим своим объёмом?

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54172

Пока многие думают, что становая тяга – это упражнение для мышц спины, девочки в зале фигачат румынскую тягу в надежде накачать кормилицу. А почему бы не тренировать свой кругляш обычной становой тягой?

Румынская становая тяга – это разновидность становой тяги, которая выполняется с более прямыми ногами. Некоторое сгибание в коленных суставах всё равно происходит, что и отличает её от, так называемой, мёртвой тяги, которая выполняется полностью на прямых ногах. Выходит, что и ягодичные при румынской тяге активируются лучше, чем при «мёртвой», где, прежде всего, работает задняя поверхность бедра. Условно говоря, румынка – это просто промежуточное звено между мёртвой тягой и классической становой тягой.

Для одного исследования набрали мужиков с некоторым опытом тренировок, которых заставили выполнять как румынскую, так и обычную становую тягу с нагрузкой 70% от 1ПМ, нацепив на них датчики [1].

В результате, было обнаружено, что обычная становая тяга стимулировала прямую мышцу бедра и большую ягодичную больше, нежели румынка.

Всё логично: больше угол сгибания в коленных суставах – больше угол в тазобедренных суставах, а значит, лучше работают как квадры, так и ягодичные.

Выводы:
- обычная становая тяга стимулирует прямую мышцу бедра и большую ягодичную лучше, нежели румынская тяга.

Всем кругляша!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54162

Что мы знаем про насыщенные жиры? Что их высокая доля приходится на животные жиры (свинина, говядина), молочные продукты и даже на пальмовое и кокосовое масло. А ещё мы знаем, что это ужасные продукты для здоровья, которые вызывают сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Короче, веганам и ППшнутым посвящается…

Проспективное когортное исследование, 2391 участник в возрасте более 30 лет, изучалась связь насыщенных жиров из молочных и немолочных источников с показателями телесного жира и различными кардиометаболическими рисками [1].

«Мужчины с более высоким потреблением насыщенных жиров молочного происхождения имели менее атерогенный профиль, чем мужчины с более низким потреблением этих жиров. Эти эффекты были слабее у женщин. Немолочные насыщенных жиры не были связаны с этими кардиометаболическими последствиями». То есть молочные жиры – полезно, не молочные жиры – не вредно.

«Самые последние метаанализы рандомизированных исследований и обсервационных исследований не обнаружили положительного влияния снижения потребления насыщенных жирных кислот на сердечно-сосудистые заболевания и общую смертность, а вместо этого обнаружили защитные эффекты против инсульта»; «Цельномолочные продукты, необработанное мясо, и тёмный шоколад являются продуктами, богатыми НЖК, со сложной матрицей, которые не связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Совокупность имеющихся данных не подтверждает дальнейшее ограничение потребление таких продуктов» [2].

Выводы:
- не знаю, что тут можно добавить, но не стоит больше напрасно обвинять насыщенные жиры, молочку и тёмный шоколад.

Ума ППшникам!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54150

Как известно, существует 2 основных типа мышечных волокон – быстрые и медленные. Кто-то называет их окислительными и гликолитическими, либо волокнами I и II типа, суть от этого не меняется. Ходят слухи, что разные типы нужно тренировать каким-то особенным образом. Сюда добавляем слухи про то, что только от тяжелых весов вырабатываются какие-то особые гормоны, благодаря которым мышцы растут, и из-за которых девушки, якобы, не могут перекачаться.

Для одного исследования набрали 49 мужиков с опытом тренировок [1]. Основная цель исследования состояла в том, чтобы определить влияние 12 недель тренировок с более высоким числом повторений (более низкая нагрузка) по сравнению с меньшим числом повторений (более высокая нагрузка) на рост мышц и развитие силы. Второй целью было выяснить есть ли связь острого повышения уровня гормонов на изменения массы или силы мышц.

Как вы уже поняли, мужичков разделили на 2 группы:
- 20-25 повторений с нагрузкой примерно 30-50% от 1ПМ, выполняемые до отказа;
- 8-12 повторений, 75-90% от 1ПМ, выполняемые до отказа.

4 тренировки в неделю на всё тело, состоящие из 5 упражнений, по 3 подхода до отказа. Всё выполнялось под наблюдением тренера, чтобы обеспечить отказ с правильной техникой. Биопсия, анализ крови, и вся сопутствующая ерунда.

В результате, мышцы выросли одинаково в обеих группах, без различий между типами мышечных волокон. Сила увеличилась практически одинаково, но несколько больше в группе с бОльшей нагрузкой (что логично), особенно на жиме штанги лёжа. К слову говоря, общий тренировочный объём был значительно меньше при бОльшей нагрузке. Тоже логично, ведь когда дрючим многоповторку с небольшим весом, первые несколько повторений всё равно идут в объём, но как таковой смысловой нагрузки не несут.

Естественно, изменения в уровнях гормонов тоже не были связаны с изменениями мышечной массы и силы. Лишнее доказательство того, что девушки не могут перекачаться не от того, что у них тестостерона меньше раз в 40. Зато могут «перекачаться» даже от многоповторки, если будут делать её до отказа (что на практике крайне маловероятно).

Выводы:
- как 8-12, так и 20-25 повторений, выполняемые до отказа, приведут к одинаковому росту мышц, без различий по типам мышечных волокон;
- сила растёт и от многоповторки, но при бОльшем весе всё равно лучше;
- высокие показатели ЭМГ при бОльшей нагрузке, вовлекая больше двигательных единиц, не равно лучшая гипертрофия;
- не забываем, что на практике, мало кто умеет действительно доходить до отказа с небольшим весом, поэтому используя многоповторку, вы рискуете ничего не получить в принципе.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_54138

Есть такой стишок про то, как люди читают *опой (гуглите сами). По всей видимости, некоторые и думают ей же. Не совсем в тему, но расскажу одну историю про то, как эмоции мешают людям адекватно воспринимать информацию.

В одном паблике увидел пост следующего содержания: «Ты скотина! Которая пронеслась на черной машине в 8 утра по ул. Комсомольская и специально сбила спокойно сидящего на обочине кота! Как себя чувствуешь? Удовлетворен???!!!! Я надеюсь тебе это вернется в 100х размере! Тебя видели соседи, как ты это сделал, и благодари бога что они не запомнили номера! Это был самый лучший кот! Член семьи, Сына. Помним, любим….», и десяток фоток с бедным котом, ещё живым. Скрин прикладываю.

Я уж не знаю для чего кота сравнили с членом сына, но уверен, что многие из вас тоже подумали, что бедный кот, а водятел должен быть расчленён.

Почитал я комментарии к посту, и был поражён людской ненависти… и тупости. Водителя в прямом смысле проклинали, желали смерти ему и его детям. Присылали картинки как волшебная дорожка ведёт котика в рай, где он будет гулять по радуге. Скрин прикладываю.

Котика, конечно, жалко, но люди с одних только эмоциональных слов автора, сделали вывод, что водитель должен помереть в муках, как и все его дети, внуки, и весь его род должен совокупляться с чертями в аду.

Забавно, но автор утверждала, что соседи в 8 утра смотрели, как водитель на чёрном авто ехал со скоростью 100 км/ч (больше соседям с утра заняться нечем, кроме как с радаром стоять у обочины), и СПЕЦИАЛЬНО поехал на обочину чтобы сбить котика.

Я не сдержался, написал свою точку зрения. На дворе зима, дороги на тот момент были ледяными, вряд ли водитель мог ехать со скоростью 100 км/ч по частному сектору, и вообще непонятно как они определили скорость. Кроме того, любой водитель скажет, что на скорости вылетать на обочину – как минимум, машина будет в хламиноманаду. Давным-давно я на трассе сбил кролика, который сам прыгнул под свет фар. Я ехал со скоростью менее 60 км/ч, ибо ничего не было видно, плюс успел затормозить. Бампер треснул во всех местах.

То есть если бы водятел гнал на 100 км/ч и сбил котика, он, как минимум, оставил бы на месте происшествия свой бампер. Даже если предположить, что это был маньячелло – убийца котиков, но какой водитель будет специально разбивать свой авто?

Но автор утверждала, что после такого происшествия, котик ещё «пытался до дома доползти. Не смог». Извиняюсь за чёрный юмор, но так и представляю, вокруг взрывы, стрельба, и бедный котик из окопа ползёт в сторону дома, после того, как по нему проехался танк. И ведь всё это соседи увидели, и скорость машины, и дьявольскую ухмылку водителя, и как кот полз домой, а вот номера запомнить не успели. Соседи же врать не будут.

Описываю свой вариант происходящего. Беспризорный кот ранним солнечным утречком пошёл украсить снег своей ссаниной. Увидев автомобиль, решил, что ему срочно нужно перебежать дорогу, и случайно был задет водителем. Был бы прямой наезд, от кота остались бы одни кишки. На что автор отвечает, что лучше бы я ничего не писал, мешаю ей страдать и прочее.

Но только когда люди увидели иную, более правдоподобную версию, начали задумываться, возможно всё было не совсем так, как написала хозяйка, просто на эмоциях высказала свою версию. В любом случае, вряд ли жизнь кота стоит жизни водителя и его детей.

Такое происходит практически во всём. Один на эмоциях подумал, передал другим как истину, и пошли слухи про то, как кефирно-гречневая диета помогает похудеть, как специальные стельки избавили жопу от целлюлита и прочее.

Выводы:
- люди в целом хорошие, но жопой читают они. Научитесь думать критически! И не верьте всему, что видите или слышите!

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety