MyckyL

Как же устал слушать обвинения в сторону силовых тренировок от всяких ленивозадых знатоков. Приходит ко мне на тренировку какой-нибудь человечек, и говорит что-то типа «приседать не буду, поднимать ничего тяжелого не буду, а то у меня и так спина болит, а от ваших штанг у меня грыжа вырастет».

Давайте на чистоту, вы правда считаете, что сидеть целый день в офисе за компьютером безопаснее, чем ходить в тренажерный зал? Вот как раз все проблемы с позвоночником, как правило, случаются от длительного сидения в позе «зю». На работу едете сидя, полдня на работе сидя за компьютером, домой сидя. А грыжи конечно в зале!

Откуда, интересно, у людей грыжи и протрузии уже в 25 лет, если они в зале ни разу не были, гантель от гири отличить не могут?

Конечно, чтобы приседать со штангой, и выполнять другие тяжелые упражнения, нужны стальные яйцЫ, желание пахать и быть здоровым.

Хотя чего это я, в зале ведь не накачаться без «астероидов», именно так и оправдывают себя некоторые ленивые жопы. Или там зачем качать мышцы, лучше бы мозги качали. И правда, сидите за компьютером, скукожившись в три погибели, и такие умные-умные. А грыжи в зале получают, качки тупые.

А если кто и ходит в зал, то зачем приседать – это ж грыжа, лучше делать разгибание ног в тренажере. Только вот бытует мнение, что для коленей это еще опаснее, ибо коленный сустав в неестественном положении.

Так уж устроены люди, мало кто может взять на себя ответственность за свои же болезни.

Еще со школы нас приучают к сидячему образу жизни. Уроки по 45 минут, всё сидя. Сколько уроков в день? А в неделю? Приходят дети домой, и садятся за компьютер. Откуда же протрузия в 20-25 лет?

Так может хват уже обвинять во всем приседания, становые тяги и другие тяжелые упражнения? Именно такие упражнения и позволяют укрепить ваш мышечный корсет.

Сидячий образ жизни – самое вредное для вашего позвоночника!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_21769

Хочешь потренироваться так, чтобы похудеть? Местный тренер посоветовал взять вес поменьше, и использовать многоповторку, дескать, так можно сжечь больше калорий, а то и вообще похудеть именно в том месте, которое качаете? А может ты считаешь, что длительное кардио низкой и средней интенсивности сжигает больше всего калорий, а то и вообще использует напрямую подкожный жир в качестве энергии?

Неоднократно писал о том, что локально похудеть нельзя [1], что подкожный жир не расходуется ни на одной тренировке [2], и о том, что ключевым фактором для похудения является дефицит калорий, а тренировки – дело второстепенное [3,4]. Но все равно расскажу вам о том, что тренировки с достаточно большими весами заставят вас потратить больше энергии, нежели всякие длительные кардио и «многоповторка».

Итак, есть, так называемый, эффект EPOS (excess post-exercise oxygen consumption), то есть некий кислородный долг, который приводит к повышенному расходу энергии уже после самой тренировки. Все вы знаете, что на любой тренировке мышцы потребляют кислород. Так вот в процессе восстановления метаболизма кислорода клетки мышц начинают расходовать дополнительное количество энергии.

Для одного исследования набрали 40 мужиков с лишним весом, которых разделили на 4 группы [5]:- низкая интенсивность (вес 45-50% от максимального), с отдыхом в 2 минуты между подходами;- средняя интенсивность (вес 60-65% от максимального), с отдыхом 4 минуты между подходами;- высокая интенсивность (вес 80-85% от максимального), с отдыхом 6 минут между подходами;- контрольная группа (вес собственной задницы, лениво сидящей на стуле), просто с отдыхом.

Тренировочные группы сжигали в среднем по 296/282/222 ккал соответственно. То есть при низкой интенсивности (многоповторка) люди сжигали аж на 74 ккал больше, нежели с большим весом. Что-то тут не складывается, скажете вы, ты ж, вроде, говорил наоборот…
Вся фишка в том, расход энергии измерялся еще несколько дней после тренировки. И вот как раз у группы с высокой интенсивностью, еще целых 72 часа, энергия активно тратилась на восстановление организма после тяжелой трении. Кроме того, практически вся энергия тратилась из жировых запасов.

Такая же ситуация с кардио тренировками.
Набрали 38 человек, которых заставили бегать на уровне 60%, 70% и 80% от максимального потребления кислорода [6]. И опять же, при интенсивном беге эффект EPOS оказался максимальным.

Кстати говоря, если вы еще и тренируетесь с большим весом, но с коротким отдыхом между подходами, то есть не просто силовая тренировка с большим весом, а некая такая высокоинтенсивная тренировка с большим весом, то это позволит вам дополнительно потратить после тренировки аж в 4-5 раз больше калорий [7]. Ибо во время высокоинтенсивной тренировки, организм просто не способен потребить достаточное количество кислорода, поэтому «работает в большой долг».

Выводы:- если вы всё еще работаете с розовыми гантельками по 40 повторений в надежде похудеть – так себе выбор;- используя достаточно большие веса, ваш организм будет активно «дожигать» калории, восстанавливаясь после тренировки;- а если отдыхать между подходами поменьше – будете «дожигать» еще больше;- и, конечно, тренировки тренировками, без контроля питания, сильно на них надеяться не стоит.

Хорошего всем похудения!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_21745

Материалы и исследования:1) https://m.vk.com/wall-143335632_11928;2) https://m.vk.com/wall-143335632_12229;3) https://m.vk.com/wall-143335632_19190;4) https://m.vk.com/wall-143335632_18811;5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19729520;6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24878688;7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176325.

Не буду сильно вдаваться в анатомическое строение мышц голени. Думаю, все знают что из себя представляют икроножные мышцы. Это такие шарики сзади. Нет, не геморройные шишки, чуть ниже.

Так вот, икры – очень занимательные мышцы. Есть люди, которые вообще их не тренируют, но обладают весьма внушительным объемом голени. А есть люди, которые убиваются в зале, но никак не могут накачать свои спички. Генетика она такая. У одних здоровый… у других не очень.

Как правило, мышцы голени, в основном, состоят из окислительных мышечных волокон, то есть они достаточно выносливые. Это и понятно, мы ежедневно перемещаем своё тело от компьютера до туалета. Короче говоря, икры достаточно сложно «закислить», то есть создать им необходимый для роста стресс.

Не могу сказать, что у меня сильно здоровые икры, но и не могу сказать, что я озабочен их накачкой. Но, как это всегда и бывает, дрищ научит вас качаться!

Как вы уже поняли, стандартной схемой по 8-12 повторений с большим весом, икрушки не накачать. Хотя частенько можно наблюдать в зале людей, которые навешают в специальном «икроножном» тренажере стопицот блинов, и, с диким воплем, поднимаются на мысках.

А как надо? Как заставить икры «гореть»?

Берём вес порядка 30-40% от ПМ, и делаем до отказа повторений 25-30, затем секунд 30 отдыхаем, и опять делаем 25-30 повторений до отказа. Это такой один подход. Жжение в икрах будет невыносимым. Делать необходимо в полную амплитуду, возможно даже с небольшой задержкой в верхней точке. Можете начать с 2-3 таких подходов за тренировку, затем их увеличить.

Сильное жжение, терпение, и со временем вы сами увидите результат.

Кроме того, икры можно тренировать чуть ли не на каждой тренировке, тут уже нужно ориентироваться на собственные ощущения и «готовность» к их тренировке. Более подробно о технике выполнения можете посмотреть на видео - https://www.youtube.com/watch?v=tl_KYhAJWJk.

Кстати говоря, часто встречаюсь с нежеланием девушек качать икры. Типа без этого большие ноги бла бла. Все стремятся к худенькой, ровной такой голени.

О вкусах, конечно, не спорят, но хочется высказать свою, мужскую точку зрения. Как по мне, так аккуратные «капельки» у девушек выглядят гораздо привлекательнее, нежели просто прямые ноги. Сравните на картинке ниже.

И если вы одна их тех, которые боятся перекачаться, задумайтесь, возможно, мышцы не растут мгновенно от нескольких тренировок - https://m.vk.com/wall-143335632_19412.

Выводы:

- используйте многоповторку до отказа с небольшим весом, и всё у вас получится.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_21646

- Игорь, я очень хочу похудеть!

- Создайте дефицит калорий.

- Но мне лень считать калории.

- Тогда просто нужно меньше есть.

- Но я не могу меньше есть, я хочу есть.

- Тогда ешьте менее калорийную пищу.

- Но я не хочу связываться с калориями, забыли?

- Тогда ешьте больше белковой пищи.

- Но я люблю тортики.

- Тогда ешьте тортики.

- Но ведь я хочу похудеть…

Я уже писал почему мы медленно худеем [1]. Чтобы «сжечь» 1 кг подкожного жира, необходимо создать дефицит в 7500 ккал. И вот здесь уже есть два основных пути:

- похудеть быстро, но страдая;

- похудеть комфортно, без страданий, но медленнее.

Чем выше скорость вашего похудения, тем ниже комфорт. Вот именно поэтому многие люди не «не могут похудеть», а «хотят не страдать, но худеть быстро». Так не бывает.

Да, чем меньше вы едите, тем больше шанс быстрее похудеть. Но ничтожно малое количество потребляемых калорий может «замедлить ваш метаболизм» [2], и создать некоторые другие проблемы со здоровьем. Да и похудение «мышцами» никто не отменял.

И вот сидит потом человечек, питается на 1000 ккал в день, и думает, а чего бы такого съесть, чтобы не голодать. Но худеть. И не голодать. И не сорваться.

Хочется есть больше, не набирая вес – «разгоняйте метаболизм» [3,4]. Хочется худеть быстро – приготовьтесь к страданиям и мучениям [5]. Все почему-то убеждены, что результат можно получить только таким путем. И мало кто задумывается о том, что худеть можно медленно, но комфортно. Захотел булочку – скушай булочку, не нужно страдать. Просто учесть ее калорийность. Не нужно запрещать себе употреблять какие-то продукты, не стоит переживать, что сожрали в праздник ведро оливье, хватит страдать, просто создайте небольшой дефицит калорий. Подробнее о том, как не сорваться на диете, я тоже уже писал [6].

Вывод:

- скорость вашего похудения напрямую зависит от вашего комфорта;

- самое интересное то, что с ростом комфорта падает недельная/месячная скорость похудения, но в конечном итоге увеличивается среднегодовая скорость, ибо вы не срываетесь, не страдаете и прочее.

Что выберешь ТЫ?

Источник:

https://vk.com/wall-143335632_21577

Частенько получаю вопросы одного плана. Звучат они примерно так: «Вот мой тренер сказал, что нужно делать вот так. А что вы думаете по этому поводу?».

Господи, да почему я вообще должен думать о вашем тренере, и о том, чего он там говорит? Давайте думать немножко логически. Ваш тренер аргументировал то, что утверждает? Если да, то к чему вам моё мнение? Если нет, то почему вы у него не попросили аргументов, а ждете аргументации от меня?

Не хочется негативно высказываться о деятельности других «тренеров», но давайте объективно. У многих из вас тренер хотя бы ведет тренировочную тетрадь? Вы удивитесь, но невозможно вести грамотную тренировочную деятельность, не делая никаких записей. А большинство «тренеров» именно так и делают – тренируют «на глаз». Рабочий вес увеличили – отлично, тренировка удалась.

Если, приходя на тренировку, ваш тренер задает вам вопрос, типа: «Тааак, а чё мы там делали на прошлой тренировке?» - мне вас жаль. У вашего «тренера» нет ни малейшего представления о вашем тренировочном процессе в целом. Максимум – это понимание того, какие мышечные группы должны «убить» сегодня. Периодизация? Что это?

Или вы думаете, что у него великолепная память, и он запоминает все упражнения и используемый вес на всех своих подопечных? Не жалуюсь на свою память, но даже понятия не имею, что делал бы, если бы не вел тренировочную тетрадь на каждого своего подопечного. Как я должен отследить прогресс? Как я должен просчитать недельный объем? В голове много таких «как?», на которые я не могу ответить без своей тетрадочки.

И тут речь даже не о тренерах как таковых. Специалист в любой области должен приводить аргументы в подтверждение своих слов. Всегда есть человеческий фактор, люди ошибаются. Как говорится, тот не ошибается, кто ничего не делает. И чем больше человек погружается в свою тему, тем больше шансов того, что он будет ошибаться и менять своё мнение.

Уже десятки раз вступал в дискуссии с разными «врачами», и в большинстве случаев вся их аргументация заключалась в «я же врач», я лучше знаю. Ну так себе аргумент. Слышал множество историй о «врачах», которые, к примеру, утверждали, что изжога у беременной девушки может быть вызвана тем, что у плода растут на голове волосики, и они изнутри щекочут, отсюда изжога. Наверняка каждый из вас слышал подобные истории с этой некомпетентностью. И, на мой взгляд, образование как раз и необходимо для того, чтобы человек знал как аргументировать свои слова, а не выдавать своё мнение за истину.

Как правило, такая же история с «тренерами». Каждый тренер, описывая образ идеального тренера, будет описывать себя. Если ваш тренер выступающий спортсмен, он будет утверждать, что разбирается в этом, ведь он ВЫСТУПАЮЩИЙ СПОРТСМЕН (занял третье место на кубке Челябинска по настольному теннису среди пенсионеров). Если у вашего тренера есть высшее образование, он несомненно будет «аргументировать» слова своим дипломом. И даже если ваш тренер проработал в этой сфере «много лет» - это не аргумент. Да, он несомненно обладает какими-то эмпирическими знаниями, и может быть даже в чем-то прав. НО ЭТО НЕ АРГУМЕНТ!

«Это упражнение вредное» - пусть обоснует.

«Нужно пить БЦА» - пусть обоснует.

«Необходимо закрыть углеводное окно» - да на кой черт вы его открываете?

Бремя доказывания лежит на утверждающем. Если кто-то что-то утверждает, его и попросите аргументировать своё утверждение. Или вы так и будете искать того тренера, чье мнение полностью совпадёт с вашим?

Что я думаю по поводу утверждений вашего тренера? Ничего я не думаю, я хочу кушать и спать.

Всем аргументов!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_21544

Частенько слышу от людей что-то типа «потянуть/укрепить сухожилия и связки». То есть чаще всего, люди объединяют эти два понятия. Дескать какая-то соединительная хрень, которая находится где-то в суставе. При этом никто даже задуматься не хочет что есть связки, а что сухожилия.

Загуглил «растяжение сухожилий», и первым результатом выпала следующая фраза: «растяжение сухожилий – это травмирование связок…». Даже звучит забавно как-то. Сразу вспоминается один забавный видеоролик, где какой-то деревенский Алёша объяснял как накачать руки на турниках, призывая есть побольше белка: «Белок – это желток. Он находится в: сало, огурцы, побольше хлеба…» [1].

Белок – это не желток. И связки – это не сухожилия.

Связки.

Грубо говоря, связки – это то, что соединяет между собой КОСТИ в суставах. Все знают что такое вывих – когда две костяшки смещаются относительно друг друга. Так вот связки для того и нужны, чтобы наши костяшки находились строго на своем месте. Связки хоть и эластичны, но при двигательных функциях они принимают пассивное участие.

Отсюда пошло множество мифов о том, что есть какие-то специальные способы укрепления связок. Один из самых распространенных «способов» - это типа «многоповторка», которая и позволяет их укрепить.

Связки обоими концами крепятся к костям, обеспечивая стабильность сустава. Связывают сустав. Связки. Запомнили?

Так вот, связки, как таковые, не способны совершать никаких определенных действий. Мы не можем целенаправленно выполнять упражнение связками, ибо двигательная функция лежит на мышцах, а не на связках. Связки лишь защищают от вывиха. Было бы странно тренировать связки вывихами, не так ли?

Силовые тренировки действительно способствуют развитию суставов и мышц. Связки, как элемент сустава, тоже развиваются вместе с другими элементами сустава, становясь крепче, ибо им приходится всё сложнее обеспечивать стабильность сустава при увеличивающихся нагрузках.

Но чтобы каким-то особенным способом воздействовать именно на связки… ну как-то сомнительно…

Сухожилия.

Сухожилие – тоже соединительная ткань, но соединяет она кость с мышцей. То есть мышца крепится к кости именно сухожилием. Как сварка.

И тут тоже есть свои мифы. К примеру, для гибкости нужно каким-то особым образом растягивать сухожилия. Это уже как бы бздец. Основной компонент сухожилия – коллаген, а он очень плотный, и нифига не тянется. Что было бы если бы ваша «сварка» тянулась? Она бы уже не была сваркой.

Тянутся мышцы, в каком-то роде даже связки, растянуть можно даже зарплату на месяц, но не сухожилия.

Вот теперь и думайте в чем разница между ними.

Связки крепятся к двум костям, обеспечивая стабильность сустава. То есть плохое функционирование сустава может быть связано с повреждением связок.

Сухожилие крепится с одной стороны к кости, с другой к мышце. То есть плохое функционирование мышцы может быть связано с повреждением сухожилия.

В общем, не стоит объединять эти два понятия.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_21532

Материалы:

1) https://www.youtube.com/watch?v=l0f-RbAwh2A.

Практически каждый день слышу о каких-то там вредных, травмоопасных упражнениях. Приседать глубоко нельзя – прощай колени [1], колени за носки нельзя – прощай колени [2], планку делать нельзя - [3] – прощай позвоночник, и многие другие упражнения часто подвергаются критике – становая тяга, жим штанги из-за головы, тяга верхнего блока за голову и прочее. Вы сами все прекрасно знаете эти супер «вредные» упражнения.

Я уже писал на эту тему интересную статейку, где объяснил свою позицию о том, что безопасных упражнений нет вообще в принципе [4], ибо, условно говоря, без мозгов, любое упражнение может навредить. Почитайте по ссылке ниже, вам будет интересно.

Так вот, чем больше статеек пишу, тем чаще мне начинают тыкать пальцем всякие умники. «Вот ты написал про планку, а вот какой-нить там доктор Бубновский говорит, что это упражнение очень вредное».

Жаль, что в современном обществе особо ценится МНЕНИЕ того, у кого различных «титулов» больше, даже если это мнение не подкреплено фактами, а зачастую так и вообще опровергнуто наукой.

Мнение – как дырка в заднице: оно есть у каждого, но не надо всем его предъявлять.

Что ж, тогда и я предъявлю свою дыр…мнение по поводу всех этих «вредных» упражнений.

Во-первых, хочу отметить, что ни в одном, известном мне, учебнике, связанным с физической культурой, нет в принципе таких понятий, как «вредное» или «опасное» упражнение.

Да, несомненно, есть тяжелые и технически сложные упражнения, типа становой тяги. Да, подобные упражнения обладают повышенным риском получить травму. Повышенный не равно обязательный.

Что легче – управлять автомобилем или самолетом? Означает ли это, что пилотировать самолет невозможно? Нет, просто к нему предъявляются повышенные требования. И уж почти наверняка вас не допустят к штурвалу самолета, если вы поплачетесь «гаишнику», просовывая ему «это не взятка, это подарок».

Так и любой тренировочный процесс строится постепенно, от простого к сложному. По-хорошему, вас не должны допускать к технически сложным упражнениям, пока вы не освоите более легкие.

Повторюсь, сдуру и половой орган сломать можно. Полно примеров, когда люди даже в блочных тренажерах умудрялись пальцы прижать, или, поднимая обычные гантели на бицепс, уронить их на ногу.

Постепенно можно дойти до безопасного выполнения практически любого «опасного» упражнения.

Да, у человека, имеющего определенные проблемы со здоровьем, будь то суставы, давление и прочее, имеются некоторые ограничения в выполнении некоторых упражнений. И да, если здоровый человек сразу возьмется выполнять технически сложное упражнение, то может получить травму. И да, есть упражнения, которые одному человеку могут подойти, исходя из его антропометрических данных, а другому они не подойдут [5]. Но вряд ли это повод клеймить упражнение «вредным».

Не подходящим в конкретном случае для конкретного человека – да. Вредным – нет.

Просто для примера, многие из вас спокойно делают тягу штанги к подбородку узким хватом, и нормально себя чувствуют. А вот у меня узкий хват вызывает боль в плечевом суставе.

Многие говорят о том, что жим штанги из-за головы плохо влияет на плечевые суставы. Для меня да. А посмотрите на тяжелоатлетов, когда они делают рывок штанги, с огромным весом, их плечевые суставы вывернуты хрен пойми как, ибо штанга в верхней позиции как раз находится за головой, а не над ней, и тем более не перед ней. Технически сложное упражнение – да. Но делают ведь. Да, допуская какие-то технические ошибки, могут получить травму, но, повторюсь, при любом упражнении можно получить.

Или рассмотреть тягу верхнего блока к груди или за голову. Да, исследования говорят, что разницы в активации самих мышц принципиально нет, то есть «за голову» не имеет никаких преимуществ перед «к груди» [6]. И да, есть потенциальный риск для плечевых суставов. Поэтому новичкам я бы не стал советовать делать тягу за голову. Но ведь есть люди с хорошей мобильностью плечевых суставов, и пусть даже субъективно, но они якобы лучше чувствуют спину при тяге за голову. Ну так пусть делают. Главное – получать от тренировки удовольствие.

Такая же история с жимом штанги из-за головы. Если у вас хорошая мобильность суставов, почему нет? Кроме того, если делать жим из-за головы с опорой спины, то риски снижаются, нежели если делать без опоры, где шанс прогнуться в пояснице выше. В любом случае, всё зависит от ваших целей и задач.

Вот у меня нет цели ставить рекорды в становой тяге, к примеру. Я ее вообще не делаю. У меня есть цель развивать мышцы. Развивать мышцы, задействованные при становой тяге, я могу другими упражнениями, которые:

а) мне больше нравятся;

б) технически более простые, отсюда МЕНЕЕ травмоопасные.

Но при всём при этом, я не считаю, что становая тяга – плохое упражнение. Хорошее, просто не для меня. Просто у меня нет цели ставить рекорды и рисковать суставами, при отсутствии значимых преимуществ.

Таких примеров можно привести полно, когда «опасное» упражнение вполне успешно выполняют множество различных спортсменов, и никаких травм при этом не получают.

Выводы:

- полностью безопасных упражнений нет, как и упражнений однозначно опасных для всех без исключения;

- выбор упражнений должен исходить из ваших целей и задач, а не из «опасности» или «безопасности».

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_21504

Если хотите посмотреть правильное выполнение некоторых упражнений, то подписывайтесь на мой инстаграм - https://www.instagram.com/ig_molot и ютуб канал - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.

Материалы:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_13618;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_17928;

3) https://m.vk.com/wall-143335632_19951;

4) https://m.vk.com/wall-143335632_14799;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_17524;

6) https://m.vk.com/wall-143335632_11267.