MyckyL

Физическая подготовка – это процесс развития физических качеств и функциональных возможностей. Как и педагогика в принципе, физическая подготовка должна строиться на определенных принципах.

Зачастую, тренеры в тренажерных залах даже не то, что забывают о них, а не знают их вообще. Озвучу наиболее важные, на мой взгляд, хотя их несколько больше.

1) Принцип сознательности.

Прежде всего, вы должны понимать для чего вы делаете то, что делаете. Если вы тренер, и даете своему подопечному какое-то упражнение, но сами не понимаете для чего оно нужно, вряд ли из этого будет толк. Если вы занимаетесь с тренером, и он не может объяснить вам зачем вы должны это делать, тоже повод задуматься. Короче говоря, вы должны понимать цели и задачи как отдельно взятого упражнения, так и тренировки в принципе.

2) Принцип индивидуальности и доступности.

Любая нагрузка должна быть для вас доступной, ориентируясь на возрастные и половые особенности, уровень подготовленности, и другие индивидуальные различия в физических и психических способностях. К примеру, если у вас одна рука, вряд ли вам подойдут подтягивания на перекладине.

3) Принцип постепенной нагрузки.

Не должно быть такого, что вы только пришли на тренировку, а вам сразу дают какую-нибудь становую тягу. Есть много технически сложных упражнений, до которых вы должны доходить постепенно. От простого к сложному. Равно как и брать здоровые гантели, пока не освоили упражнение с маленькими, не стоит.

4) Принцип разнообразия.

Как минимум, сюда можно отнести периодизацию нагрузок. Помимо этого, стоит использовать различные средства и методы достижения вашей цели. Плюс можно использовать разнообразные упражнения. Наверное, в этом нет какой-то обязательности, но для многих занимающихся, разнообразие достаточно важно, хотя бы в плане эмоционального выгорания.

Новые упражнения – это интересно, весело и прочее.

К сожалению, большинство тренеров помнят только о последнем принципе. Тренировки проходят весело, придумываются всё новые и новые упражнения, часто называя это функциональным тренингом, где всё круто и разнообразно, но, зачастую, никакой доступности и постепенности, как и смысловой нагрузки в принципе.

Всё-таки не стоит выполнять упражнения просто ради того, чтобы выполнить, рассуждать о прокачке каких-то неведомых стабилизаторов, которые, к слову, в большинстве случаев, лишь дублируют функции основных, больших мышц. И без достаточного развития больших мышц, вряд ли стоит переходить на проработку каких-то глубинных мышц. Но это уже совсем другая тема…

Выводы:

- помните об основных принципах, не забывайте для чего вы пришли в зал!

<Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_22831

Люблю иногда поспорить с людьми на какую-нибудь интересную тему. Без агрессии, с аргументами, не тогда, когда спор ради спора, а тогда, когда в споре рождается истина. Еще Черчилль говорил: «Глуп тот человек, который никогда не меняет своего мнения». Как говорится, ошибается тот, кто ничего не делает. Все мы люди, всем свойственно ошибаться, и я не исключение. Но некоторые люди настолько уперты в своих суждениях, что свой субъективизм ставят выше аргументов, и никак не могут признать свою ошибку.

Приводишь, к примеру, научные данные о том, что частые приемы пищи не разгоняют метаболизм [1]. Обязательно найдется умник, который в комментариях начнет кричать, что ему плевать на исследования, всё куплено, а вот он на своем личном опыте почувствовал, что частые приемы пищи разогнали его метаболизм. Всегда завидовал людям, которые чувствуют как разгоняется их метаболизм, растут их волосы, размножаются клетки в организме…

В качестве аргументов человек приводит какие-то нелепые вещи, типа «питаться чаще удобнее, лучше насыщаешься и прочее». Я, конечно, извиняюсь, некоторым людям больше нравится с животными совокупляться, означает ли это, что «собака – друг человека»? Ваше субъективное «мне так удобно» не говорит о том, что метаболизм действительно разгоняется.

Мне вот, к примеру, удобнее поесть 2-3 раза в день, но достаточно большими порциями, нежели питаться 100 раз, но облизывая тарелку. И, если уж на то пошло, то есть исследования, в которых сравнивали 2 и 6 приемов пищи в день, при одинаковой калорийности, и люди чувствовали себя голоднее, питаясь маленькими порциями, но чаще [2]. В любом случае, чувство насыщения – момент субъективный. Приводить его в качестве аргументов – так себе вариант.

Или пытаюсь разобрать «бабушкины мифы», привожу международные рекомендации по питанию, где нет ни одного пункта о том, что «нужно обязательно есть что-нибудь горяченькое» или «нужно обязательно есть супчик» [3]. В комментариях человек десять написали примерно следующее: горячая еда помогает согреваться в холодную погоду, горячей едой быстрее и лучше насыщаешься, а суп полезен для ЖКТ.

Тот самый момент, когда спор ради спора. А летом я ем мороженое чтобы «охладиться». Означает ли это, что мороженое – обязательный и полезный элемент пищи? Разве я обсуждал плюсы и минусы горячей и холодной пищи? Я привел научные данные о том, что в них нет никакой «обязательности»! Горячая еда – вкусно, да, никто ж не спорит, возможно, ей даже можно согреться. Но к чему ваши субъективные мнения о «вкусности и согревании», когда речь совсем о другом?

Прошу привести аргументы, чем суп полезен для ЖКТ, в ответ что-то вроде «а ты попробуй без супа пожить, кирпичами срать будешь». Что ж, очень редко ем супы, но унитаз еще не расколол. И не нужно приводить в пример людей с расстройствами ЖКТ. Вообще, интересно, как бы проводили исследование, люди должны были бы есть всевозможные супы (думается, разновидностей достаточно), и каким-то образом необходимо было бы исключить влияние какого-то одного ингредиента… То есть нельзя было бы утверждать, что «ЖКТ излечил борщ», а не отдельно взятая свекла в борще. Бред, в общем, рассуждения ни о чем.

И такие споры возникают практически во всех моих постах. Привожу исследования, что проблемы с гормонами не исключают возможности похудеть [4], обязательно найдется тот, кто будет утверждать, что именно он(а) не может похудеть именно из-за гормонов.

Привожу исследования, что кардио натощак не дает никаких преимуществ в похудении [5], обязательно найдется тот, кто скажет, что перепробовал сто методов, а как только начал бегать натощак, так сразу сбросил тонну жира. Спрашиваешь, а для объективности, калории считали? Чтобы убедиться, что калорийность была одна, бегали вечером и не худели, а стали бегать утром, и… «Ой че я тебе объяснять буду, я лучше знаю что мне помогло».

Выводы:

- люди мои хорошие, больше у меня никакого желания спорить ради спора. Бремя доказывания лежит на утверждающем. Если вы что-то утверждаете – докажите, аргументируйте. Не ваше субъективное мнение, а аргументы. Когда будут аргументы, будет конструктивный диалог. До того момента, постараюсь не отвечать на ваши мнения, провоцируя дальнейший спор ради спора.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_22774

Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_13085;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25862614;

3) https://m.vk.com/wall-143335632_20835;

4) https://m.vk.com/wall-143335632_21012;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_5586.

Наткнулся на одно интересное исследование, в котором собрали данные о 3102 мужчинах и 611 женщинах с период с 1 января 2002 года по 31 декабря 2005 года, с целью оценить половые различия в травмах, связанных с силовыми тренировками: по типу (растяжение, переломы и прочее), механизму (случайный, не случайный) и местоположению (голова, туловище, руки, ноги) [1].

Исследователи предполагают, что причиной получения мужчинами большего количества травм связано с тем, что женщин в принципе занимается меньше. Грубо говоря, мудаков везде хватает, просто «мудаков в юбках» реже встретишь в зале.
Чаще всего мужчины получают травмы из-за неправильно выбранной нагрузки. Все же хотят быть «настоящими мужиками», не жмешь сотку – не мужик и всё такое [2]. Рвут мышцы и сухожилия они гораздо чаще женщин, особенно в плечах, груди и спине. Кроме того, у мужчин было значительно больше травм туловища, нежели у женщин.

Женщины же чаще всего получали «случайные» травмы. Это когда «руки из жопы», то есть что-то могли уронить на ногу, либо неправильно пользовались тренажерами. Соответственно, травмы нижних конечностей у них встречались чаще. Ученые заключили, что женщины часто не знают как обращаться с тренажерами, и плохо владеют техникой выполнения упражнений со свободными весами.

С одной стороны, смешную, с другой стороны… хотя нет, просто смешную… подборку «фейлов в зале» можно посмотреть по ссылке ниже [3].

Практическое применение состоит в том, что, мужчинам рекомендуется более разумно подбирать вес отягощения. Женщинам рекомендуется сделать упор на безопасном использовании оборудования, и изучении правильной техники выполнения упражнений. Ох уж эти «зачем мне тренер, я сам всё знаю»…

Это очередной повод задуматься, возможно, вы не в состоянии самостоятельно подобрать себе нагрузку - https://m.vk.com/product-143335632_647327.

Если вы не в состоянии самостоятельно изучить технику выполнения упражнений – обратитесь к специалистам, которые хотя бы постараются уберечь вас от травм.

Если ты, дружок, мудак,

В голове твоей бардак,

Сил не меряно везде,

Кроме «силы в голове»…

В тренажерку не ходи,

Силы ты побереги,

С дуру хер сломать не сложно,

Всё без тренера возможно!

©Игорь Молот

Если хотите посмотреть правильное выполнение некоторых упражнений, то подписывайтесь на мой инстаграм - https://www.instagram.com/ig_molot и ютуб канал - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.

Безопасных вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_22730

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855331;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_15621;

3) https://www.youtube.com/watch?v=5-yUwazhyyc.

В медицине есть такой термин – субакромиальный импинджмент синдром, или просто импинджмент – комплекс взаимосвязанных и взаимозависимых нарушений функций мышечного и сухожильно-мышечного аппарата плечевого сустава. Проще говоря, «болька» в плече, когда, к примеру, поднимаете руку вбок, или когда ложитесь на поврежденное плечо. Как снизить риски получения этого синдрома, как вообще тренироваться, и другие подобные вопросы попробуем разобрать ниже.

Плечевой сустав довольно сложный и уязвимый. Порядка 40% травм среди силовых атлетов связаны с плечевым суставом. Как правило, это происходит из-за того, что «качки» чаще всего акцентируют внимание на больших мышечных группах, которые «видно» - грудные, спина, руки, пренебрегая тренировкой маленьких мышц плечевого сустава, особенно внешними ротаторами и задней части плечевого сустава.

Кстати говоря, при выполнении движений, в которых задействованы внешние вращатели, качки уступают в силе даже людям, которые никогда не тренировались, ибо первые, как правило, пренебрегают тренировкой этих мышц [1].

Вероятность получения импинджмента возрастает, если вы не можете стабилизировать внешние вращатели в плечевом суставе. Во многих движениях, связанных с плечевым суставом, именно внешние вращатели подтягивают лопатки друг к другу, так что создается пространство в плечевом суставе, и мышцы могут двигаться свободно, без «перетирания» сухожилий. Если же вращатели недоразвиты, то, к примеру, при жиме лежа, у вас уже может «сдавливаться» сухожилие, что может привести к травме.

Итак, как укрепить внешние ротаторы? Смотрим на рисунок ниже. Делаем «отведение руки на блоке». Такое же движение можно выполнять с гантелями, например, лежа на боку.

Кроме того, рекомендуется избегать движений, которые потенциально могут привести к повреждению сухожилий. К примеру, тяга штанги к подбородку узким хватом, когда локти задираются высоко, либо при разведениях рук с гантелями в стороны (махах), когда кисти рук задираются высоко. Короче говоря, когда угол между вашим туловищем и плечевой костью становится более 90 градусов. Как делать не нужно - рисунок ниже.

Более опытные тренеры и спортсмены прекрасно знают правильную технику выполнения этих упражнений, хотя в залах можно часто наблюдать людей, которые при выполнении данных упражнений пытаются задрать локти как можно выше. Вот и набрали ученые 77 мужиков, обычных «качков», чтобы посмотреть как они выполняли два этих упражнения, и выяснить влияет ли неправильная техника на импинджмент [2].

Примерно 20% тех, кто выполнял неправильно, имели признаки «перетирания» сухожилий. Те, у кого в тренировку были включены упражнения на укрепление ротаторов, лишь 2% имели признаки импинджмента.

Ученые заключили, что для того, чтобы избежать повреждений, необходимо не создавать угол более 90 градусов при выполнении подобных упражнений. Ну и, конечно, укреплять внешние вращатели.

Есть еще одно исследование, в котором пытались определить какие упражнения помогут укрепить надостную мышцу, которая стабилизирует плечевой сустав почти во всех движениях плеча [3].

Были рассмотрены три движения, которые обычно используются в реабилитации, с целью определения активности надостной, средней и задней дельты. Рисунок ниже.

В общем, 3 упражнение оказалось наиболее эффективным. Грубо говоря, «обратные махи на задние дельты» максимально задействуют и надостную мышцу.

Кстати говоря, те, кто у меня тренируются, не дадут соврать, на каждой тренировке я всем даю упражнение «на заднюю дельту». Чтобы ваши плечики не болели.

Выводы:

- чтобы снизить риски получения травм плечевого сустава, необходимо, как минимум, выполнять упражнения для укрепления внешних ротаторов плеча и надостной мышцы;

- при выполнении тяги штанги к подбородку, и разведениях рук с гантелями (махах) старайтесь не поднимать локти выше угла в 90 градусов по отношению с туловищем;

- если вы до сих пор не знаете как вам правильно тренироваться – обращайтесь, помогу [4].

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_22684

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173950;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24077379;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18174934;

Допустим, вы всей душой любите качалочку, уже заколебали всех родственников своими призывами пойти с вами потренить. Мужа/жену вы уже затащили в зал, но вам этого мало. Кого ещё? Не дело, когда в семье так мало качков. Ах да, у вас же еще есть спиногрыз. И вот вы уже с ноги открываете детскую комнату, хватаете за ухо своё пухлое чадо, выбрасывая в окно его планшет с новой серией «фиксиков», и ведёте его в зал.

К сожалению, не все родители настолько решительны. Чаще можно встретить тех, кто будет плюшками откармливать своего наследника, скачивать ему новые мультики на новый гаджет, лишь бы дитё было довольно. Какое там гулять во дворе, ползать по деревьям, бегать по гаражам, вы че хоть… Тем более тренажерный зал, ведь гантель на ногу уронит, пальчик защемит, да и вообще «будет поднимать штангу – не вырастет».

И вот все в классе бегают на физкультуре, а ваш пухляш… А у вашего пухляша освобождение. Зато умненьким вырастет.
Нужны ли детям силовые тренировки, с какого возраста можно начинать, чтобы не навредить? А вот сейчас и узнаем…

Частенько можно встретить аргументы в пользу мифа про «будешь поднимать штангу – не вырастешь», типа вот посмотрите на тех, кто занимается тяжелой атлетикой, или бодибилдеров, они ж только вширь растут. Штанга их приплющила, ага.
А волейболисты и баскетболисты выросли потому что мячик кидали. Вы поразительно умны и сообразительны!

Только вот всё немного иначе. Это специфика самого спорта подбирает определенный тип людей. В волейбол идут те, кому рост позволяет, в тяжелую атлетику идут коренастенькие, с небольшим ростом. Потому что рост в определенном виде спорта может дать своё преимущество. Волейболисты, баскетболисты выше прыгают, легче достать до мяча.

Тяжелоатлетам, к примеру, чем «ближе к земле», тем меньшая амплитуда у штанги.
Плюс ко всему, частенько низкорослые люди комплексуют, и пытаются компенсировать свой рост набором мышечной массы и силы.

Некоторые, далекие от спорта, врачи говорят, что нагрузка на кости в раннем возрасте остановит рост этих костей. Даже звучит смешно. То есть если ребенок будет, к примеру, приседать со штангой, то кости на ногах не вырастут, а нагрузки на кости рук нет, и они вырастут? И будет такой «квазимодо».

И вот такие «врачи» советуют начинать тренировки только тогда, когда рост костей уже прекращен, чтобы не навредить. То есть годков после 25.

Только вот большинство экспертов в области спортивной медицины с таким заявлением не согласны [1]. Короче говоря, разумные регулярные силовые тренировки никак не навредят вашему отпрыску. А вот правило «сдуру и йух сломать можно» распространяется и на них.
То есть если дитё бездумно занимается, пытается постоянно ставить рекорды, с криками «смари как магу» понтуется перед сверстниками, то да, печаль-беда.
А вообще, частота травм у «юных бодибилдеров» ничтожно мала - 0,035 на 100 часов занятий, у «юных пауэрлифтеров» - 0,29 на 100 часов, а вот у «юных регбистов», к примеру, в разы больше – 0,8 на 100 часов [2]. Риски есть, но при силовых тренировках они в разы меньше остальных видов спорта.

Зато есть данные о том, что грамотные силовые тренировки могут помочь детям развить силу (на «массу» особо можно не рассчитывать до полового созревания), несколько снизить жировую прослойку, повысить самооценку, ускорить развитие ЦНС, увеличить плотность костей, укрепить сухожилия, короче говоря, способствуют полноценному развитию и улучшению здоровья на дальнейшую жизнь [3, 4].
Так с какого возраста начинать?

На самом деле, нет никаких точных рекомендаций с какого возраста начинать. Мне 32, я не всегда способен попу самостоятельно подтереть, все развиваются по-разному. Специалисты считают, что дети могут начинать заниматься силовыми тренировками тогда, когда они способны четко понимать и следовать указаниям, т.е. примерно 7-8 лет [5]. Это разумно, ведь если они будут следовать указаниям тренера, выполнять упражнения с правильной техникой, то всё у них будет чики-пуки.

О том, как именно проводить тренировки писать не буду, это тема отдельной статьи.
Выводы:- силовые тренировки нужны и важны как для вас, так и для ваших детей, для полноценного здорового развития;- риск получить травму на силовой тренировке значительно меньше других видов спорта;- и не стоить переживать, что ребенок от штанги не вырастет – это всё глупости.

Послушных и здоровых вам детишек!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_22662

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24393806;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28795003;

3) https://theconversation.com/health-check-should-children-and...;

4) http://tp.amegroups.com/article/view/14902/15748;

5) https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle...;

6) https://www.t-nation.com/training/is-lifting-safe-for-kids.

Обожаю людей, которые прочитают только заключение исследования, и уже делают какие-то выводы. Так, в одном из исследований обнаружили, что этанол (спиртяга) после силовой тренировки значительно повышает уровень тестостерона [1]. Тестостерон – это ж гора мышц, айда бухать (нет).

Несмотря на то, что имеется несколько исследований, которые говорят, что этанол ведет к снижению выработки тестостерона [2, 3], что алкоголь стимулирует ферменты в печени, которые превращают тестостерон в эстрадиол (женский половой гормон) [4], и оказывает другие отрицательные эффекты на тестостерон [5], некоторые «знатоки» зацепились за фразу в заключении первого исследования про «повышение концентрации тестостерона от употребления этанола после силовых тренировок» [1], но так и не додумались почитать исследование подробнее.

Итак, для этого исследования взяли 8 мужиков с опытом тренировок, и заставили их выполнить пару силовых упражнений. Через 10 минут после тренировки некоторые из них получили плацебо, другие получили чуть больше грамма алкоголя на кг собственного веса. Затем измеряли как изменилась концентрация тестостерона в крови.

И, о чудо, концентрация тестостерона в крови действительно увеличивалась после алкашки. Да только вот увеличивалась она по той причине, что алкоголь разрушал рецепторы, к которым может присоединиться алкоголь, поэтому его концентрация и увеличивалась. То есть организм попросту не мог использовать этот тестостерон, мышцы его не воспринимают.

Уже давным-давно доказано, что если вы хотите получить оптимальное восстановление, то стоит избегать употребления алкоголя после тренировки [6].
Выводы:- если уж вам хочется «выпить» после тренировки, то хотя бы не стоит говорить, что это полезно, молча пейте;- никаких положительных эффектов алкоголя на тестостерон, восстановление и прочие моменты, не обнаружено.

Не бухайте! По крайней мере, после тренировки…

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_22648

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23470309;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6966217;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/894528;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2389244;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6460638;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19230764.

Все вы наверняка имеете представление о вертикальной [1] и горизонтальной тяге [2]. Существует множество убеждений относительно различий в методах выполнения данных упражнений. К примеру, вертикальную тягу можно выполнять как прямым (пронированным) хватом, так и обратным (супинированным), дескать они по-разному вовлекают в работу мышцы спины и рук. Есть ли разница? И нужно ли сводить лопатки во время горизонтальной тяги?

На эти вопросы нам ответит исследование, в котором измеряли уровень активации мышц при 4 вариантах тяг: вертикальная тяга широким хватом к груди, вертикальная тяга обратным хватом к груди, горизонтальная тяга со сведением лопаток и без сведения лопаток [3].

И действительно, можно часто услышать, что широкий хват при вертикальной тяге преимущественно включает широчайшие мышцы спины, а обратный хват преимущественно задействует бицепсы. Равно как и при горизонтальной тяге, сведение лопаток как-то больше активирует середину трапеции.

Короче говоря, широчайшие мышцы спины больше всего «работали» при широком пронированном хвате, и их активность совсем ничтожно уменьшалась при обратном хвате, и ничтожно увеличивалась нагрузка на бицепс. То есть данные изменения вряд ли сыграют роль в тренировочном процессе.

Сведение лопаток при горизонтальной тяге не приводило к увеличению активности середины трапеции и ромбовидных мышц, то есть мышцы были активны независимо от положения лопаток.

Выводы:

- вертикальная тяга больше всего задействовала широчайшие мышцы спины, при несущественном изменении работы бицепса во время прямого и обратного хвата;

- горизонтальная тяга больше всего задействовала среднюю трапецию и ромбовидные мышцы. Сведение лопаток никак не влияло на активность данных мышц. Тем не менее, сведение лопаток обеспечивает превосходную стабильность плеча;

- если вам интересно почитать про разницу активации мышц при тяге вертикального блока к груди и за голову – ссылка ниже [4].
Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_22641

Мой инстаграм - https://www.instagram.com/ig_molot