MyckyL

Многие люди пренебрегают разминкой перед силовой тренировкой. Это, как правило, говорит либо о том, что либо человек не тренируется, а делает вид, либо человек очень далек от грамотных тренировок. Любой мало-мальски разбирающийся человек понимает, что разминка необходима! Но какая именно разминка и для чего именно необходима?

Разминка – вещь специфическая, то есть нет определенной последовательности движений, и каких-то общих универсальных «рецептов». Но любая разминка выполняется с определенной целью, и выполняет определенные задачи.

Разминка необходима для того, чтобы подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и психику к предстоящей тренировке.

Наверное, я бы не брался наверняка говорить о том, что разминка как-то значительно снижает риски травматизма, как это утверждают многие. Сильно в исследования не углублялся, но некоторые данные имеются. Как известно, риски получения травм при силовых тренировках в десятки раз ниже, чем, например, при контактных видах спорта [1]. При этом есть исследование, где изучалось влияние специальной программы-разминки на снижение травматизма у юных хоккеистов (то есть тот самый контактный вид спорта с повышенным травматизмом) [2].

Одна группа выполняла специальную разминку (маневренность, сердечно-сосудистая разминка, разминка на «скорость и силу», выполняемая «на траве». Вторая группа выполняла свою обычную разминку. Выводы исследования: воздействие программы-разминки не было в значительной степени связано с более низким уровнем травматизма, никакого снижения тяжести травм не наблюдалось.

То есть даже если при повышенной травмоопасности и то нет снижения рисков получения травм, то, думается, и при силовых это не особо повлияет. Хотя, там несколько иная направленность, и я не исключаю того, что разминка действительно снижает риски получения травмы, но подтверждающих исследований пока не встречал.

Итак, что делает в качестве разминки большинство людей? Правильно, используют кардио тренажеры. Если таких людей спросить для чего они это делают, половина скажет, что просто привыкли так делать, вторая половина скажет что-то типа «повысить температуру тела, погонять кровь по организму».

Интересно, а зачем вам повышать температуру всего тела? Да и вообще, если вы хотите повысить общую температуру тела, проще посидеть в сауне, или принять горячий душ. Кто-нибудь использует сауну в качестве разминки?

Вся «фишка» в том, что количество крови в нашем организме несколько ограничено, мы не «залиты кровью по горло». Да, кровь постоянно циркулирует по всему организму, но скапливается она там, где больше всего нужна в данный момент. В противном случае, мужики всегда ходили бы со стоячей пипиркой.

Таким образом, кровь необходимо гонять не по всему телу, а повысить кровоснабжение тех суставов и мышц, которым предстоит работа. При ходьбе по дорожке, или на велотренажере, активнее всего работают мышцы ног, там и скапливается больше всего крови. А если вы, к примеру, сейчас будете тренировать верх тела, то на кой черт вам гнать всю кровь в нижнюю часть тела? Вы же перед приседаниями со штангой не делаете отжимания от пола в качестве разминки. Надеюсь…

Кстати говоря, использовать в качестве разминки статическую растяжку тоже не стоит [3]. Целый мета-анализ из 104 научных работ за 44 года говорит о том, что растяжка перед силовой снижает силу и мощность мышц, увеличивая риск получения травмы [4].

Разминка должна быть некой «репетицией» основной части тренировки. То есть логичнее было бы использовать легкий бег как разминку перед бегом. Хотя есть данные о том, что наличие или отсутствие бега-разминки, а так же ее интенсивность никак не влияют на субмаксимальную производительность бега [5]. А перед силовой тренировкой разумнее было бы подготовить опорно-двигательный аппарат, которому предстоит тяжелая работа. Проще говоря, разогреть суставы, которым предстоит работа. Так как я сторонник фулбоди тренировок, то предпочитаю разминать ВСЕ суставы.

Разминка рабочих мышц действительно может улучшить их силу и производительность [6, 7]. Так, к примеру, целенаправленная разминка нижних конечностей, с упором на ягодичные мышцы, увеличила характеристики прыжка у спортсменов [6]. Думается, что это происходило благодаря активации нервной системы, ибо электромиография не показала никакой разницы в активации самих мышц, но их производительность увеличилась.

Есть даже данные о том, что разминка перед тренировкой может снизить болезненность мышц после тренировки [8].

Мой вариант разминки выглядит примерно так:

- круговые вращения руками вперед и назад;

- круговые вращения в локтевых суставах вперед и назад;

- различные махи с небольшими гантелями во всех направлениях (в стороны, перед собой, различные ротации);

- приседания с небольшими выпрыгиваниями без веса;

- несколько подходов гиперэкстензии без веса.

Всё это без отдыха. Плюс перед тяжелыми упражнениями выполняю пару подходов с меньшим весом этих же упражнений. К бою готов!

Выводы:

- разминка должна не повысить общую температуру тела и «погонять кровь по организму», а увеличить кровоснабжение тех суставов и мышц, которым предстоит работа;

- растяжка в качестве разминки перед силовой не канает;

- разминка должна быть «репетицией» основного упражнения;

- грамотная разминка увеличивает силу и производительность рабочих мышц, приводит к состоянию боевой готовности центральную нервную систему;

- разминка помогает настроить психику, то есть для меня, к примеру, определенные действия (разминка) сигнализируют организму о том, что «сейчас предстоит тяжелая работа, готовься, бро», отключается чувствительность к «внешним раздражителям», увеличивается зрение, осязание, слух, и даже писюн чуток привстает;

- утверждать, что разминка значительно снижает риск получения травмы, не могу. Человек «в полной боевой» действительно может быть менее подвержен травмам, но связь не означает следствие. Думаю, большинство людей получают травмы не из-за отсутствия разминки, а по-дурости.

Хороших и безопасных вам тренировок!

Если не знаете как вам нужно тренироваться, обращайтесь!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23046

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28795003;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30995118;

3) https://m.vk.com/wall-143335632_12023;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28475548;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29962240;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446678;

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144;

9) Книга «Фитнес для умных», Дмитрий Смирнов.

Признайтесь, у вас было такое, что делаете тяжелый подход, и вот сил уже не остается, вы сквозь зубы начинаете материться: «е*#ная шт@нга, давай, сук@!», и она будто понимает, становится легче, и вы поднимаете её ещё раз или два?! Оказывается, этому есть научное объяснение!

Частенько, когда людям больно (в различных значениях этого слова), они начинают матюкаться. Плохое воспитание или человеческая природа навязывает нам свои принципы? Мы ругаемся, и это помогает нам снизить боль.

Итак, набрали исследователи 67 человечков, и засунули одну руку каждого из них в ледяную воду [1]. В одном случае, люди должны были молчать, в другом ругаться. Когда боль становилась слишком сильной, людям разрешено было высунуть руку. Измерялось время через которое они ее высовывали. Короче говоря, мат-перемат позволял людям дольше держать руку в ледяной воде.

Ругательства как бы повышали уровень агрессии, и снижали «восприимчивость мозга» к боли. Но не спешите драматизировать по поводу и без повода, матюкаясь на каждом шагу, пытаясь «снизить свою бОльную боль», мало того, что это уже не будет столь эффективно, так еще есть эффект привыкания. Да-да, наш организм привыкает практически ко всему, и если вы будете часто сквернословить, будет снижаться эффективность матюков в плане уменьшения боли [2].

Выводы:

- если вы тяжело тренируетесь, и вам жизненно необходимо, к примеру, сделать ещё пару повторений, то просто выругайтесь. Только не громко, а то могут выгнать из зала.

Самый бредовый совет, который я давал, не так ли?

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_22989

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19590391;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22078790.

Ооочень часто получаю сообщения следующего плана: «Решила привести себя в форму, вот у меня дома есть диван, скакалка, три чебурека и фитнес браслет. Как мне накачать попу и подтянуть всё тело? Только не заставляйте меня приседать и отжиматься, у меня от этого в животе урчит».

Начинаешь людям объяснять, что без необходимой нагрузки никакое тело они не смогут подтянуть. Скакалка и резиночки – это не необходимая нагрузка.

- Но ведь «какая-то там» фитнес блогерша показала как делать упражнения не вставая с дивана, с подушкой и стулом.

- Ну так делайте упражнения с подушкой на диване, зачем ко мне обратились?

- Так я уже пробовала, подушка тяжелая.

- Ой всё!

А еще есть полностью противоположные господа и дамы. Которые хотят заниматься сразу всеми видами спорта.

Обратилась ко мне на днях одна девушка. Перескажу примерный диалог.

Д: Я два раза в неделю хожу на бокс (2 часа), раз в неделю хожу на тяжелую атлетику (3-3,5 часа), два раза на кроссфит, сейчас включила занятия в тренажерном зале, но тренер ругает за возможный перетрен. Хочу добавить занятия на выносливость и похудение.

Я: Определись с основной целью, не стоит заниматься сразу всем.

Д: Я же ясно сказала, мои основные цели – поставить личные рекорды в тяжелой атлетике, «ПРЫГАТЬ три подхода по 2 минуты без сбитого дыхания», и «весить 80». Потом еще добавлю греблю.

Я: Но ведь здесь несколько различных целей. Какая основная? Есть ли болезни, противопоказания?

Д: Поясничная грыжа, смещение в шейном отделе, голеностоп один порван, второй надорван, плоскостопие, послеродовая грыжа, колени болят, нельзя ПРЫЖКИ и всё такое.

Я: Хочу прыгать, но нельзя прыгать. Хочу поставить рекорды в тяжелой атлетике, но грыжи и больные колени. Если скажу, что для похудения нужно считать калории, ответишь, что двойка по математике? Как тебя вообще тренер допустил к тяжелой атлетике с таким «набором качеств»?

Д: Да что ты вообще знаешь о моем тренере, он мастер спорта и тренер с 2002 года.

Я: А, ну это в корне меняет дело (нет). В первую очередь, рекомендую аккуратно укреплять мышечный корсет, Какие именно проблемы с коленями? Что сказали врачи?

Д: Я пришла к врачам, пересказала всё, что сказала тебе, меня на*уй послали, даже не знаю почему.

Я: Мышечный корсет укреплять будем?

Д: Я же ясно сказала, мне нужно поставить рекорд в тяжелой атлетике, прыгать, похудеть и…

Я: Пожалуй, буду солидарен с вашими врачами.

Д: Я в вас разочарована, не сработаемся.

И это не единичный случай. Парни тоже любят обращаться с непонятными целями.

- Хочу пожать сотку, научиться ходить на руках, пробежать марафон, сбросить лишний вес, накачать бицепс 50 см, и отмудохать соседских обидчиков. Только из спортивного инвентаря у меня старая дедушкина гиря. Напиши программу тренировок, а?

- Да конечно, чё нет-то.

Люди мои, дорогие, научитесь ставить цели постепенно! Выделите себе наиболее важную для вас, к ней идите. Только не нужно называть меня плохим тренером по той причине, что не знаю как вам стать чемпионом мира по всем видам спорта с дедушкиной гирей и подушкой.

Наверняка вы хоть раз слышали это приятное на слух слово – Cheatmeal (читмил). Читмил (cheat – обманывать, жульничать, meal – еда) – это плановое нарушение диеты, когда вы можете «ПОЖРАТЬ» без каких-либо ограничений.

Как это обычно происходит.

Сидит пухляшка на диете,

Страдает, мучается вся.

Ей снится пирожок в котлете,

Соленья, тортик, колбасня.
И ищет в интернете способ,

Как обмануть диету ту,

Как всё сожрать, но не полнеть бы,

Как праздник сделать животу.

«Читмил» попалось на глаза,В определении – «нажраться»,И тут сорвались тормоза,Пошла едою наслаждаться.

Таким образом, люди даже не пытаются вникнуть в суть читмила, и уже бегут набивать своё брюхо. Главное ведь увидеть разрешение.

Во-первых, читмил – это всего один прием пищи, когда вы действительно можете съесть что угодно, а не целый день отжираться, оправдываясь тем, что это ж читмил, так можно.
Во-вторых, если в вас всё ещё 300 лишних килограмм «счастья», и вы только сели на диету, то вам вообще вряд ли стоит думать о таких «запланированных нарушениях».

Читмилу приписывают несколько чудо свойств – какой-то там разгон метаболизма, улучшение работы щитовидной железы, польза для ЖКТ и всякое такое. Тут очень много спорных вопросов, поэтому лично я считаю, что у читмила есть один самый главный плюс – психологическая разгрузка.

То есть человек сидит на диете, считает свои калории, пытается попасть в БЖУ, взвешивает каждую семечку, что для некоторых психологически довольно сложно. А тут есть возможность сделать разгрузку, когда ничего особо считать не нужно, и позволительно устроить «праздник живота». Неоднократно писал о том, что делать некоторые «перерывы» в диете довольно полезно.

Другой вопрос, что люди, как правило, делают это не совсем правильно. Обратимся к царице наук – математике.

Допустим, ваша норма (при которой вес неизменен) равна 2000 ккал. То есть ваша, к примеру, недельная норма = 14 000 ккал. Вы хотите похудеть, создаете дефицит в 300 ккал, и начинаете питаться на 1700. Ваш недельный дефицит = 11 900 ккал. Целых 6 дней питались таким образом, а на 7 дней «начитмилили» на 3800 ккал.

Теперь считаем, 6 дней * 1700 ккал = 10 200 ккал;10 200 ккал + читмил 3800 ккал = 14 000 ккал.
Итого вы тупо съели свою недельную норму.

Но ведь вы думаете, что целых 6 дней голодали, и должны похудеть. А по факту хренушки.

Как было бы правильнее сделать?

Либо сделать такой читмил не раз в неделю, а раз в две недели (либо любой другой более длительный промежуток времени). То есть ваша двухнедельная норма равна 2000 * 14 = 28 000 ккал.

13 дней вы ели по 1700, на 14 наели те же 3800.1700 * 13 = 22 100 ккал + 3800 = 25 900 ккал.
Двухнедельный дефицит есть? Да, есть! Похудение идет? Да, идет.

Либо другой вариант. 6 дней вы едите на 1500 = 9000 ккал + 3800 читмил = 12 800 ккал. То есть вы всё равно в дефиците от вашей недельной нормы.

Грубо говоря, либо читмилить реже, либо в промежутках между читмилами ограничивать себя чуть больше, тут уж кому как нравится.

Все цифры приблизительные, но суть, думаю, вы поняли, играть цифрами можно как угодно, лишь бы был дефицит калорий в какой-то более продолжительный период времени.
И да, в эти «3800» вы можете засунуть что угодно, хоть тортики, хоть пирожки с пельменями. Повторюсь, цифры примерные.

Выводы:

- читмил – это отличная психологическая разгрузка организма от нудной диеты с ограничениями;

- если вы «читмилите», но нифига не худеете, стоило бы задуматься, возможно, вы что-то делаете не так. Возможно, стоит немного глобальнее просчитать калории, и увидите, есть ли польза от вашего «читмила».

Вкусных вам булочек!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_22929

Ох уж эти старые оправдания «у меня нет сил ходить на тренировки»… Думается, у вас нет сил как раз по той причине, что вы не ходите на тренировке. Достаточно много людей, которые жалуются на вялость, и пьют всякие энергетики, которые, на самом деле, ничего хорошего вам не дадут. Вы и правда от этого чувствуете себя энергичнее? Исследователи предлагают вариант получше.

Набрали 14 женщин, ведущих сидячий образ жизни, которые жаловались на постоянную усталость [1]. Жопа сидеть уставала, по всей видимости. Во время первого сеанса они просто сидели ничего не делая, в следующий раз они провели легкую тренировку на основные группы мышц с 15% нагрузкой, в третий раз потренили серьезнее, с 70% нагрузкой. Каждые 11 минут, и через 20 и 30 минут после тренировки у женщин спрашивали насколько они уставшие или энергичные.

Тренировки не утомляли женщин, они чувствовали себя энергичнее, чем если ничего не делали. Тренировки с легкими весами лучше избавляли от усталости, но даже тяжелые тренировки давали женщинам субъективное чувство большей энергии, нежели «жопа-стул».

Исследователи спросили женщин, насколько они сильны и энергичны, и выяснили, что тяжелые тренировки давали немного больший эффект, нежели легкая тренировка, и тем более «жопа-стул».

Исследователи считают, что это может быть эффект плацебо, но разве в данном случае, это имеет значение?

В другом исследовании сделали вывод, что ваш уровень счастья и осмысленности жизни в какой-то степени зависит от вашего образа жизни [2]. Соответственно, попытка изменить свой образ жизни может помочь вам быть более счастливее. Было опрошено много людей, чтобы определить насколько позитивно они относятся к жизни, некое такое оптимальное благополучие, которое включало в себя, например, наличие значимых отношений, положительная самооценка, эмоциональная стабильность, оптимизм и прочее.

Основными показателями «счастливой жизни» были:- хороший заработок (что не удивительно, кто бы чего ни говорил, есть бабки – есть счастье);- хороший сон (плохо спите – хуже себя чувствуете);- занятия спортом (больше спорта – позитивнее взгляд на жизнь);- активный образ жизни (даже если вы тренируетесь, но остальное время сидите на жопе смирно – не есть хорошо);- «правильное питание» (думаю, тут всё понятно).

Ясно-понятно, что не всё тут так однозначно, но некоторые переменные имеют место быть.
Есть даже данные о том, что если вы, занимаясь различными тренировками в более раннем возрасте, можете сильно и не чувствовать себя «психически благополучным», но годам к 50 это уже коррелировало с субъективными показателями здоровья, психологическим благополучием и позитивным настроением [3]. Можно сделать вывод о том, что стоит выбрать ту физическую активность, которой сможете заниматься длительное время. Более того, как говорится, «спорт затягивает».

Выводы:

- чувствуете себя вялым, уставшим и несчастным – дуйте на тренировку;- в любой непонятной ситуации – дуйте на тренировку;

Всем счастья!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_22922

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19424902;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26801097;

3) https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11482-019-09721....

Для того чтобы мышцы росли, их нужно постоянно шокировать. И вот все специалисты дел диванных ринулись изобретать множество способов шокирования мышц. И восстали машины из пепла ядерного огня, и пошла война с однообразными упражнениями. И возрадовались кроссфитеры, да любители функционального тренинга, и как стали чудить в тренажерных залах, придумывать упражнения немыслимые, от которых глаза чешутся…

Логика в этом есть. Если человек выполняет одни и те же упражнения, в одной и той же манере, то, скорее всего, мышцы приспособятся к этому, и перестанут расти.

Для начала хотелось бы отметить, что для того, чтобы что-то перестало расти, это «что-то» вообще должно было вырасти. Поэтому когда, извиняюсь, дрищи рассуждают о шокировании мышц, вы там их, похоже, настолько шокировали, что они глубоко-глубоко спрятались…

Просто интересно, вот взять, к примеру, пауэрлифтеров, которые тренируются исключительно на силу. Вы правда думаете, что они каждый раз делают новые упражнения? Да взять любой спорт. Люди развивают навыки, делая одно и то же. Как сказал Брюс Ли: «Я боюсь не того, кто изучает 10000 различных ударов. Я боюсь того, кто изучает один удар 10000 раз».

Сила и другие навыки – тупые, а вот мышцы – умные, их надо шокировать!

Давайте подумаем, мышечная ткань – это тупо-глупо сократительный элемент, который в себе не содержит мозга, а, значит, никаких когнитивных способностей у мышц как таковых нет. Мышцы не могут думать о том, какие вы там упражнения собрались сегодня на тренировке делать, однообразные или разнообразные.

Мышцы растут не от разнообразия упражнений, а от увеличения нагрузки на них, то есть всё зависит от объема и интенсивности [1]. Именно периодизация обеспечивает нам постоянный прогресс [2].

Грубо говоря, менять количество повторений и вес снаряда. И вот уже если вы одни и те же гантельки тыркаете с одним и тем же количеством повторений, тогда да, не ждите, что у вас мышцы вырастут.

И это совсем не означает, что нужно на каждой тренировке заниматься так, чтобы «шпингалеты лопнули». Почему не нужно стремиться к боли после тренировки, читайте по ссылке ниже [3].

Выводы:

- возможно, мышцы и нужно шокировать, но не разнообразием упражнений, а периодически повышаемой нагрузкой на них;

- вы можете спокойно выполнять одни и те же упражнения годами, но увеличивая нагрузку в этих упражнениях, и всё у вас успешно будет расти;- если не знаете как «шокировать» мышцы необходимой нагрузкой, обращайтесь - https://m.vk.com/product-143335632_647327.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_22903

Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_13757;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_15522;

3) https://m.vk.com/wall-143335632_13944.

Кризис, либо любые другие неприятности в фирме, естественно, босс расстроен. Но зачастую кто страдает еще больше, чем босс? Правильно, сотрудники, на которых он срывает свою злость. Возможно, он просто жирдяй?

Не, ну а чё, всё же возможно…

А если серьезно, то наткнулся на одно забавное исследование, в котором изучили как стресс руководителей связан с их издевательским отношением над своими сотрудниками.

Если коротко, то сначала исследователи опросили людей, которые работали под руководством менеджеров. Было выяснено унижали ли менеджеры людишек, лишали ли их премий, подвергались ли они публичному унижению, а может просто грязно надругались над ними.

Затем были опрошены менеджеры, выяснили их уровень стресса бла бла, а также спросили занимаются ли они какими-нибудь упражнениями, ибо научная литература говорит о том, что физические упражнения могут уменьшить психологический стресс.

Короче говоря, те, кто регулярно занимался, были более спокойными, а всякие дрищи, да ленивые жирдяи срывались на своих подчиненных. При этом тип упражнений не имел значения: силовые тренировки, аэробика или йога, 1-2 тренировки в неделю уже делали своё дело, и уменьшали стресс руководителей.

Выводы:

- стресс руководителей, и их оскорбительное поведение может быть уменьшено, если те будут заниматься физическими упражнениями;

- если вы руководитель, то херли вы орёте? Сходите на тренировку, всё наладится;

- если вы работаете под надзором бешеного руководителя, не спешите плевать ему в кофе, скиньтесь коллективом, да подарите ему абонемент в зал, возможно, подобреет.

Всем спокойствия!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_22861

Исследование: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10869-011-9255-....