MyckyL

Итак, дорогие мои любители обвинить в своей жирной заднице именно углеводы, пришла пора рассказать вам о вашей любимой кетогенной диете.

Кетогенная диета – это когда вы едите ничтожно малое количество углеводов, и организм вынужден использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел (кетоз).

Напомню, углеводы обеспечивают нам порядка 50-60% энергии, при окислении которых выделяется 4 ккал или 0,4 г воды. Именно поэтому когда люди перестают есть углеводы, они сначала сливают воду, хотя убеждены, что активно идет процесс жиросжигания. Хренушки, вы просто истощаете запасы гликогена.

А еще, как вы думаете, чем питается ваш мозг? Правильно, глюкозой! Порядка 100 г глюкозы необходимо человеку в сутки, чтобы просто нормально функционировала «головушка».

И вот мы убираем из рациона углеводы, и… К счастью, печень хранит часть глюкозы в виде гликогена, и может немного порадовать наш мозг. Но и печень не резиновая, да и не только мозгу нужна глюкоза.

Ищем где еще взять глюкозу. Ага, мышцы, в них же тоже гликоген хранится. Да только вот мышцы не сильно-то уж и способны расщепить свой гликоген, вывести глюкозу в кровь, и «накормить» мозг.

И вот уже печень, при отсутствии углеводов, начинает производить кетоновые тела, которые и поставляются вместо углеводов в наш мозг и другие ткани, которые не могут использовать в качестве энергии жир. При постоянном дефиците углеводов, количество кетонов в крови повышается, это и есть состояние кетоза.

Только не нужно путать кетогенную диету с обычной низкоуглеводной. Грубо говоря, при низкоуглеводной жиры и углеводы все равно используются в качестве привычной нам энергии. При кетогенной же организм достигает такого состояния, когда в качестве энергии уже используются кетоновые тела, в большом количестве «гуляющих» по нашему организму.

На кетогенной диете принято порядка 70-75% нормы калорий получать из жиров, и лишь 5% из углеводов. Если потреблять белок в большом количестве, то на помощь приходит глюконеогенез, который способен превращать белок в глюкозу. А это уже не позволит вашему организму вырабатывать кетоновые тела.

Короче, че там с исследованиями?

Есть данные, что похудеть-то вы похудеете, как и на любой другой диете с дефицитом калорий, но если вы занимаетесь спортом, и вам требуется высокая производительность и скорость восстановления, то кетогенная диета вам тут совсем не помощник [1,2].

Но это еще цветочки. Достаточно свежее исследование говорит о том, что кетогенная диета может повысить риск получения диабета 2 типа [3].

Грубо говоря, в ответ на поступление углеводов, вырабатывается инсулин (который мы так привыкли обвинять), но именно он и контролирует уровень сахара в крови. Если же вся эта схема нарушается, углеводы не поступают, инсулин не вырабатывается, у организма может возникнуть инсулинорезистентность, то есть инсулин будет использоваться неправильно. Вот вам и диабет 2 типа.

Выводы:

- вряд ли кетогенная диета имеет какой-то преимущество перед другими диетами, зато почти наверняка не даст вам набрать мышечную массу;

- не стоит лишать свой организм углеводов, это такой же необходимый макронутриент, как и любой другой;

- при том, что есть шанс заработать диабет 2 типа, я бы не стал рисковать, и садиться на «модную» кето диету;

- всё тот же дефицит калорий вам в помощь!

Крепкого вам здоровья!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_20369

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24979615;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30089335;

4) https://www.muscleandstrength.com/articles/ketogenic-diet.

Нет, я не буду писать всякие умные слова, расшифровывать химическую формулу креатина и прочее. Для этого есть более умные ресурсы. А я постараюсь простым языком объяснить что зачем и почему.

Итак, креатин – белый порошочек, относящийся к спортивному питанию. Это одна из немногих добавок, которая действительно работает, в отличие от большинства других «разрекламированных баночек». Добавка, которую могут принимать что младенцы, что пожилые люди.

Чаще всего, креатин используют для повышения эффективности тренировок, увеличения мышечной массы, силы и всякое такое. Радует, что пока креатин не попадает под «запрещенный допинг».

Итак, при интенсивных тренировках, нам необходимо много энергии, и быстрая скорость восполнения этой энергии. Порой, разница в скорости расхода энергии увеличивается в 1000 раз по сравнению с состоянием покоя [1]. Коротко опишу: АТФ – основной источник энергии, но на пару секунд, затем идет креатинфосфат. Так вот, креатин – то, из чего в дальнейшем образуется креатинфосфат, который и помогает ресинтезу АТФ [1]. Подробнее о том, откуда мышцы берут энергию – можете почитать по ссылке ниже [2].

Так вот, креатин помогает быстрее восстанавливать энергию, больше выкладываться на тренировке, что, как следствие, и приводит к увеличению мышечной массы [3].

Как известно, во время силовой тренировки, мышцы закисляются ионами водорода, что и приводит к накоплению усталости [4], вот тут и вступает в бой креатин, тем самым повышая работоспособность за счет восстановления креатинфосфата, который восстанавливает АТФ [5].

Кроме того, креатин способствует росту мышц не только за счет «дополнительной энергии» и задержки воды, но и подавляет деятельность некоторых «плохих» для мышц гормонов, повышая активацию «хороших», что положительно влияет на общий синтез мышечного белка [6].

Производители предлагают стопицот форм креатина, но самой проверенной и широко изученной является моногидрат креатина [7,8].

Как принимать?

Многие говорят про популярный метод «загрузки» (20-25 г в сутки) первую неделю [9], но какой в этом смысл, если через 3-4 недели «бидоны» креатина и так заполнятся, даже если принимать его по 3-5 г в день [10]. Да и мало ли чего с ЖКТ случится [11].

Кроме того, долгосрочный прием креатина никак негативно не сказывается на организме [12].

Есть рекомендации употреблять креатин либо с быстрыми углеводами, либо с белком, что увеличит мышечное поглощение креатина, но, не думаю, что это как-то повлияет, даже если будете принимать один креатин.

Для тех, кто «фу, это же химия», сообщаю, что ваш организм самостоятельно синтезирует креатин. И организму нужно восполнять около 1-3 г в сутки. Около половины мы получаем с пищей [13]. Оставшееся пытаемся синтезировать самостоятельно.

Кстати, есть некоторые данные о том, что именно вегетарианцам не хватает креатина пуще всего, ибо содержится он говядине, свинине, лососе, тунце, селедке и других «мерзопакостных» для них продуктах, но сильно углубляться в эту тему не хочется – заплюют [8].

До тренировки или после?

Если честно, встречал как данные о том, что «лучше до», так и данные о том, что «лучше после», но нигде не увидел существенной разницы для нас, любителей. Поэтому лично я сделал вывод о том, что время приема не особо влияет.

На самом деле, про креатин просто бздец сколько исследований.

Кости крепнут [14,15].

Помогает развитию мозга, в том числе у детей, и влияет на всякие там травматические повреждения мозга [16,17].

На память и другие когнитивные функции тоже положительно влияет [18]. Затупки, мотайте на ус!

Помогает бороться против старения мозга и болезни Паркинсона [19,20,21].

Побочки и противопоказания.

Повторюсь, это при всем при том, что креатин абсолютно безопасен, несмотря на страшилки диванных Икспертов про «почки отвалятся» [22]. Если у вас уже есть какие-то проблемы с почками – креатин тут не виноват. Есть еще мнение, что вас ждет обезвоживание и судороги, но и тут креатин не виноват [8]. Более того, наоборот может помочь избежать обезвоживания и спазмов [23].

Поэтому, бояться стоит только тем, кто прямо боится «задержки воды». Ну и тем, кто жрёт его большими дозами – ибо расстройство ЖКТ [11].

Кофе и креатин.

Есть данные о том, что принимать совместно кофеин и креатин не стоит, ибо кофеин сводит на нет действие креатина [24,25.26,27]. Но при этом есть другие данные, которые говорят, что производительность наоборот увеличивается при сочетании кофеина с креатином [28,29,30,31,32].

Короче говоря, хрен его знает чего там ученые мутят, но хочется высказать свою позицию.

Во-первых, мы – любители, поэтому везде должна быть умеренность. От кофе я, к примеру, не готов отказаться. С другой стороны, то, что мы покупаем «в банках» - это, скорее, кофейный напиток, а не кофеин (это я так оправдываюсь). Из своего опыта скажу, что кофе пил всегда, но положительные эффекты креатина все равно замечал. Хотя, наверное, все-таки не стал бы их употреблять прямо совместно (лучше перебздеть, чем недобздеть).

Выводы:

Пей, дружок, моногидрат,

Будешь этому ты рад!

Мышцы вырастут везде,

На ногах, в ушах, в *****.

(***** - везде, а не то, что вы подумали).

Будьте здоровы!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_20318

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21188163;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_10520;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8585477;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30682546;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29138605;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21424716;

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996;

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22817979;

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669;

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18373286;

12) https://m.vk.com/wall-143335632_11179;

13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26874700;

14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7747001;

15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386713;

16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652076;

17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30086660;

18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29704637;

19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390530;

20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448659;

21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26748651;

22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21399917;

23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608430;

24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11796658;

25) https://insights.ovid.com/crossref?an=00005768-200505001-018...;

26) https://www.researchgate.net/publication/254257368_Effect_of...;

27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26439785;

28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439084;

29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054;

30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934602;

31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20156347;

32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22463603;

33) http://zozhnik.ru/gid-po-kreatinu.

Беспокоят боли в пояснице? Не можете согнуться, завязать шнурки, без боли сесть на унитаз, и уснуть, не намазав спину каким-то «чудо средством»? Максимум ограничиваете осевую нагрузку, дабы не усугубить ситуацию? Какая еще сРановая тяга, любой врач вам скажет, что осевые нагрузки при болях в спине – ни ни.

Основные рекомендации при болях в пояснице – укреплять мышечный корсет. И меня всегда интересовал вопрос – а как укреплять мышечный корсет «поясницы», не задействуя мышцы поясницы? И правда ли, что длительный сидячий образ жизни, со скрюченной спиной безопаснее для поясницы, чем кратковременные силовые упражнения? Но давайте обратимся к научным данным… Мы же учОные.

Уже давным-давно исследователи обнаружили, что пауэрлифтеры способны выдерживать сжимающую нагрузку во время тяги, значительно превышающую теоретически допустимую нагрузку на позвонки в принципе [1]. Исследование показало, что интенсивные тренировки способны повысить минеральных веществ в костях до такой степени, что позвоночник способен переносить необычные нагрузки.

Кроме того, достаточно данных о том, плотность костной ткани, к примеру, штангистов на 10% выше, чем у «бездельников» (Karlsson et al. (1993), Sabo et. и др. (1996), Granhed et al. (1987), Bennell et al. (1997)).

А осевая прочность на сжатие поясничного отдела позвоночника, как известно, напрямую связана с плотностью костей [1,2].

Исследователи набрали 30 человек (М и Ж), в возрасте около 40 лет, которые минимум уже как 3 месяца страдали болями в пояснице [3]. 16 недель их заставили тренироваться. Приседания, выпады, ПЛАНКИ (где-то икнул один доктор Бубновский, ведь планка – смерть спине), и, конечно, становые тяги. Нагрузки были в районе 6-10 максимальных повторений. Естественно, тщательно следили за правильной техникой выполнения упражнений. И вуаля, у 72% испытуемых ослабли боли, у 76% увеличились физические возможности, и улучшилось качество жизни.

Вывод ученых ясен – тренировки со свободным весом могут быть успешно использованы для уменьшения болей в пояснице и улучшения качества жизни.

Для другого исследования набрали 70 пациентов от 25 до 60 лет, так же страдающих болями в пояснице не менее 3 месяцев, которых разделили на 2 группы [4]. Одна группа занималась силовыми тренировками (включая становую тягу), другая группа выполняла какие-то физические упражнения с малой нагрузкой, которые обычно и рекомендуют при болях в пояснице (некая такая гимнастика). Комплекс упражнений, как и вес на штанге, подбирался индивидуально для каждого пациента, что немаловажно!

Спустя 8 недель, боль в пояснице уменьшилась у обеих групп, но у второй группы лучше увеличилась мышечная выносливость, что не удивительно для упражнений с низкой интенсивностью. Тем не менее, «штанга» помогла, а не «угробила нахрен спину».

В следующем исследовании, ученые пытались оценить какие пациенты лучше реагируют на становую тягу [5]. Боль оценивалась по визуальной аналоговой шкале, а выносливость мышц туловища и бедер определяли по тесту Биринга-Соренсена (замерялось время, в течение которого человек может удерживать определенную позу в горизонтальном положении, смотреть рисунок ниже) [6].

Короче говоря, становая тяга преимущественно помогала пациентам с низкой интенсивностью боли и лучшей мышечной выносливостью.

Отсюда можно сделать вывод, что в период острых сильных болей, возможно, все-таки стоит воздержаться от тяжелых упражнений, и понять причину. Однако большинство людей испытывают обычную хроническую боль низкой и средней интенсивности, и тут вам может помочь становая тяга.

Выводы:

- как и оказалось, при болях в пояснице, технически сложные упражнения, типа становой тяги, которых все так боятся, могут помочь;

- если у вас острая боль и всё такое – сначала в больничку. Да и вообще, в любом случае, лучше сначала в больничку – а то кто я такой, чтобы что-то советовать. Хотя почти наверняка там дадут один из двух советов: либо «укреплять мышечный корсет» и больше шевелить жопой, либо «что вы что вы, никакой нагрузки, и полный покой». А уж думать о том, как укреплять мышцы в состоянии покоя – решайте сами;

- и, естественно, никого не призываю бросаться делать становую тягу, не нужно забывать про принцип постепенности нагрузок. От простого к сложному. Речь в данных исследованиях шла не о максимальных нагрузках, где поднимать лишь бы поднять, а о правильной технике, с целью благоприятного воздействия на мышцы.

Если вас беспокоят боли, и вы не можете самостоятельно подобрать себе нагрузку – обращайтесь, помогу. Если хотите посмотреть правильное выполнение некоторых упражнений, то подписывайтесь на мой инстаграм - https://www.instagram.com/ig_molot и ютуб канал - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.

Крепкой вам поясницы!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_20291

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3589805;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2552526;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27900136;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25641309;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559899;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543003;

7) https://thebarbellphysio.com/FIXING-BACK-PAIN-USING-DEADLIFT....

Практически все девушки хотят накачать круглу попу, и каждая хочет найти упражнение, которое будет максимально влиять на ее булки.

Для того чтобы понять какие упражнения будут максимально воздействовать на большую ягодичную мышцу, необходимо провести биомеханический анализ.

Основные функции большой ягодичной мышцы – это разгибание бедра и вращение бедра кнаружи. Плюс к этому она разгибает туловище, при зафиксированном бедре. Теперь думаем, какие упражнения выполняют эти функции?

Правильно, румынская тяга. Чем она отличается от становой тяги?

Румынская тяга – односуставное упражнение, становая тяга – многосуставное упражнение. Если мы ставим цель воздействовать ТОЛЬКО на большую ягодичную, не затрагивая другие мышцы, то именно румынская тяга лучше всего для этого подходит.

Особенно подходит для тех девушек, которые боятся «перекачать» квадрицепс (переднюю часть бедра).

Есть множество мнений, что гиперэкстензия – отличное упражнение для ягодиц, дескать, оно повторяет движение мертвой тяги. Мертвой, не румынской…

Помимо большой ягодичной, в разгибании туловища активно участвуют мышцы задней поверхности бедра.

Открываем интересную книжку «функциональная анатомия» А.И. Капанджи, и читаем.

При незначительном наклоне таза вперед, организму целесообразнее использовать мышцы задней поверхности бедра, т.к. они меньше, и организм не хочет использовать более крупные мышцы, типа большой ягодичной.

По мере увеличения угла сгибания в тазобедренном суставе, мышцы задней поверхности бедра слишком сильно растягиваются, им становится тяжело, и организм вынужден подключить большую ягодичную мышцу.

В этом и состоит основная разница между румынской тягой и мертвой тягой – разный угол сгибания таза. И этот угол зависит не от скругления позвоночника (когда уже с круглой спиной наклоняются вперед), а именно сгибание таза. При незначительном сгибании, около 45 градусов – организм не так сильно активирует большую ягодичную мышцу. Для того чтобы больше активировать большую ягодичную, угол сгибания таза должен быть более 90 градусов.

Грубо говоря, мертвая тяга – с полностью прямыми ногами, при небольшом наклоне, а румынская тяга – это когда в коленях небольшое сгибание, что позволяет увеличить угол наклона таза. Первый вариант для задней поверхности ног, второй для ягодиц. При становой тяге идет значительное сгибание в коленных суставах, что еще больше активирует переднюю поверхность бёдер.

Теперь возвращаемся к гиперэкстензии. Она имитирует движение именно мертвой тяги, потому что коленные суставы там зафиксированы, и не дадут сделать большой угол таза, без ненужного скругления спины. Да, большая ягодичная работает, но основную работу выполняет именно задняя часть бедра. Если вы хотите в полной мере ощутить работу задней поверхности бедра – попробуйте сделать гиперэкстензию на одной ноге.

Поэтому, основным упражнением на большую ягодичную является румынская тяга. Повторюсь, это без сильного воздействия на другие мышцы. При других упражнениях, типа выпадов, нагрузка на большую ягодичную будет как минимум такой же, но вдобавок подключая другие мышцы.

Но ведь у большой ягодичной, помимо разгибания бедра, есть еще функция вращения бедра кнаружи, чего не происходит при обычном выполнении румынской тяги.

Всё крайне просто – нужно просто делать румынскую тягу на одной ноге. Организм для обеспечения стабилизации туловища, помимо разгибания, будет дополнительно напрягать большую ягодичную, контролируя вращение.

Отсюда есть 2 основные техники:

- если хотим максимально гипертрофировать мышцу и увеличить ее силу, нужно выполнять румынскую тягу на 2 ногах, с достаточно большим весом;

- если же мы не хотим сильной гипертрофии, либо в качестве дополнения, можно делать румынскую тягу на 1 ноге, с весом поменьше.

Выводы:

- лучшим упражнением для большой ягодичной мышцы, без воздействия на другие мышцы, является румынская тяга;

- субъективно, но всё-таки считаю, что развивать нужно все мышцы, поэтому делать одну лишь румынскую тягу, на мой взгляд, не есть правильно;

- гиперэкстензия больше подходит для задней поверхности бедра, нежели для большой ягодичной.

Источник: https://vk.com/wall-143335632_20255

Если вас интересует правильная техника выполнения упражнений, то подписывайтесь на мой инстаграм - https://www.instagram.com/ig_molot и ютуб канал - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.

Хороших вам тренировок!

Тот, кто говорит, что минута – это не долго, никогда не делал планку! А стоит ли ее делать? Ведь многие люди утверждают, что она опасна. Другие же кичатся тем, что могут простоять в ней целых 5 минут. Для начала отмечу, что никого ни к чему не призываю, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь у своего лечащего врача, можно ли вам делать планку, и всё такое. Во-вторых, скажу, что всё, написанное ниже, является моим субъективным мнением.

Итак, что я думаю про упражнение «планка»?

А думаю я, что это даже не совсем упражнение, это, скорее определенная поза или исходное положение к какому-нибудь упражнению. Есть, к примеру, положение стоя, есть сидя, лёжа, а есть положение опора на руки. К примеру, при отжиманиях от пола, мы принимаем положение «опора на руки». То есть в моем понимании, упражнение – это выполнение каких-то действий. Любая статическая стойка – это не упражнение, это статическое положение тела.

Но давайте задумаемся, а какое физическое качество вы хотите развить планкой? Силу, ловкость, выносливость? На самом деле, я очень сомневаюсь, что планка хоть что-то из этого может развить. Развивается всегда то, что мы тренируем. То есть если вы хотите развить выносливость именно в «статическом стоянии», то да, скорее всего, планка вам поможет. При динамической выносливости, то есть когда необходимо выполнять какие-то действия, планка вам уже вряд ли поможет.

Но зачем вам в обычной жизни такое качество, как стояние в планке? На мой взгляд, это не более, чем «показушное, соревновательное действие», типа кто больше простоит. Ну стоишь ты 5 минут, а я 3, и чё? А я отжимаюсь, к примеру, больше. Только вот отжимания уже могут помочь развить и силу, и массу, и выносливость, и всё остальное.

С другой стороны, планка – это опорное положение для отжиманий, то есть, может пригодиться в развитии отжиманий, к примеру, для сохранения и повышения стабилизации лопаток, развития статической выносливости мышц плечевого пояса, для стабилизации таза и прочее. Некое такое «упражнение» для стабилизации исходного положения. Но кто из вас отжимается даже по 2 минуты, не говоря уже про 5?

Мировой рекорд в планке составляет 8 часов и 1 минуту (загуглите). Это примерно на 8 часов больше, чем у тебя. И то, вроде как, он перестал стоять лишь потому, что ссать захотел.

Доктор Бубновский сказал, что планка это дурное опасное упражнение и бла бла, и вот многие стали избегать планку. Но давайте говорить откровенно, с дуру и половой орган сломать можно, чё теперь, не теребонькать что ли? Ясно понятно, что если у человека есть определенные проблемы со здоровьем, то планка может навредить. Ну так при определенных проблемах со здоровьем, любое упражнение может навредить. А с дурной техникой, так и «нормальное» упражненение может даже здоровому навредить.

Если же вы относительно здоровый человек, то вряд ли планка сможет вам как-то навредить. Хотя у планки действительно есть несколько негативных моментов.

Находясь в горизонтальном положении, у нас в напряжении находится огромное количество мышц, в которых, естественно, затрудняется кровоток. Грубо говоря, в мышцах происходит закисление, организм пытается вывести из них продукты распада, и доставить в них кислород, тем самым увеличивается ЧСС и систолический объем сердечного выброса. Давление повышается. Но из-за ограничения кровотока в бедрах и мышцах живота, кровь вынуждена свободно циркулировать лишь в голове. Вот и привет, инсульт!

Означает ли это, что планку не нужно делать? Конечно нет, практически при любом упражнении можно минимизировать риски и увеличить эффективность.

Если мы упражнениями хотим развивать мышцы, то мышца должна закислиться за определенное время. Как правило, это 20-30 секунд. Так почему бы нам не создать такое напряжение для мышц, чтобы уложиться в это время, затем сделать отдых, восстанавливая кровоток и давление, и таким образом стоять в планке хоть 3 часа?

Большинство людей даже минуту уже пытаются стоять лишь бы простоять. Зачем? Если не готовы побить мировой рекорд в 8 часов, то ваша минута никого не удивит. Не лучше ли стоять действительно с напряжением мышц, развивая их?

Просто для примера, можно что-то положить сверху, можно встать на неустойчивую поверхность, можно поднять ногу, руку или еще чего. Масса способов усложнить планку таким образом, чтобы вас хватило на те же 20-30 секунд. Об одном из таких способов я уже писал ранее - https://m.vk.com/wall-143335632_11847. Когда выводим локти вперед, чтобы они находились под головой, а не под плечевыми суставами.

Время работы ограничено, риски повышения давления, со всеми вытекающими, минимизированы, и тренировочного эффекта получаете гораздо больше.

Кстати говоря, есть еще один плюсик в планке.

Как разминается большинство людей? Правильно, на кардио тренажерах – беговая дорожка, велотренажер, эллипс и прочее. Делается это для чего? Чтобы «разогреть мышцы», повысить ЧСС, подготавливая организм к работе. Только вот сколько человек бегает по дорожке в качестве разминки? Как правило, минут 10-15. А если сделать пару-тройку таких подходиков планки по 20-30 секунд, вы сможете «разогреть мышцы» и повысить ЧСС минуты за 2. Ведь мышц напряжено множество. Экономия времени отличная.

Выводы:

- не вижу никакого смысла стоять в планке лишь бы простоять в планке, не более, чем «соревновательные понты»;

- если же вы хотите каким-то образом развивать мышцы, ограничьте время нахождения в планке до 20-30 секунд, усложнив ее вышеназванными способами;

- и нет, я не считаю, что планка это прямо опасное упражнение. Выполняя планку по 20-30 секунд, с интервалами отдыха, вы минимизируете негативные эффекты, увеличивая положительные.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_19951

Если хотите посмотреть правильное выполнение некоторых упражнений, то подписывайтесь на мой инстаграм - https://www.instagram.com/ig_molot и ютуб канал - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.

Допустим, вы любите силовые тренировки. Предположим, что вы и кардио уважаете. Так как это всё совмещать, чтобы одно не вредило другому? А то столько слухов, дескать, кардио сжигает мышцы, силовые не растут и бла бла бла. Кратенько хочется пробежаться по исследованиям.

Как известно, основные факторы для роста мышц – силовая тренировка [1] и необходимая норма белка. Кардио – это, прежде всего, адаптация сердечно-сосудистой системы. Условно назовем это «выносливостью».

Принято считать, что кардио несколько мешает набору мышц, однако есть данные, что грамотное совмещение силовой и кардио наоборот может привести к большему объему мышц, чем просто силовые тренировки [2,3].

Опять же, если речь о высокоинтенсивном кардио, типа спринтов, то они могут негативно действовать на гипертрофию мышц [4]. Однако когда интенсивность кардио снизили до 70%, то негативного эффекта, вроде как, не было [5].

Отсюда и пошло, что кардио низкой и средней интенсивности все-таки не вредит мышцам, но все же силовую рекомендуют ставить на первое место.

Свеженький систематический обзор и мета-анализ показал, что одноповторный максимум при приседаниях был в среднем на 4 кг выше, когда участники тренировали выносливость после силовой, а не до нее [6]. Интересно, что на улучшение аэробных показателей, порядок выполнения тренировок никак не влиял.

Помимо этого, есть ряд исследований, где вообще не заметили разницы при совмещении силовой и кардио, то есть ничего ни на что не влияло [7,8,9,10]. Может, плохо искали?

Как известно, наши мышцы состоят из «быстрых» и «медленных» мышечных волокон, которые по-разному реагируют на нагрузку [11]. «Быстрые» волокна работают при высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио вряд ли окажет на них воздействия [12].

Отсюда и данные о том, что кардио может помочь развитию мышц бедра [2], ибо они, как правило, на половину состоят из «медленных» волокон [13], чьи сократительные способности и может увеличить кардио.

Тем не менее, есть две основных теории, объясняющих негативное воздействие при совмещении силовых с кардио [14]:

- дескать, получая микроповреждения мышечных волокон и расходуя гликоген на одной тренировке, мы уже не можем в полной мере выложиться на следующей тренировке, как минимум в тот же день;

- считается, что «рыбку съесть и на х*й сесть» довольно сложно, ибо организм не может в достаточной мере адаптироваться под «всё и сразу».

В принципе, и то и другое имеет место быть. К примеру, есть данные, когда люди бегали 5 км, а потом их заставили приседать на максимум повторов с 80% [15], через полчаса, час, 4 часа, 8 и 24. Так вот, значительное снижение «силового объема» наблюдалось лишь через полчаса и час.

В другом эксперименте силовой тренинг проводился после ВИИТ или легкого бега [16]. Силовой объем снижался лишь через 4 и 8 часов, но восстанавливался через 24.

Если же выполнять ВИИТ после силовой, то он не особо влиял на силу через 6 и 24 часа, при этом снижал показатели сразу после силовой [17].

Хотя другое исследование уже говорит о том, что ВИИТ сразу после силовой не мешал развитию силы и мышц [18]. Хотя и снижалась скорость прироста силы.

Короче говоря, данных на эту тему тьма тьмущая, вы, наверное, уже сами запутались что когда делать.

Выводы:

- если ваша основная цель это мышечный рост или сила, то идеальным вариантом было бы делать кардио в дни между силовыми тренировками, ну или, как минимум, стараться сделать максимальный перерыв;

- если такой возможности нет, то на первое место ставьте силовую, уже потом кардио;

- если же вы развиваете аэробные показатели – совмещайте как вам удобно.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_19879

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26932769;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213370;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19692661;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19164772;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28783467;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24408998;

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22492939;

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17539438;

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26885978;

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28963127;

12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8606698;

13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28963127;

14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10623984;

15) https://rua.ua.es/dspace/bitstream/10045/26604/1/jhse_Vol_VI...;

16) http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2015/07...;

17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546450;

18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27659479;

19) https://www.strongerbyscience.com/concurrent-training-part-2.

Кто не знает об упражнении «вакуум»? Плоский живот, тонкая талия, избавление от геморроя и многое другое - каких только чудо свойств ни приписывают этому великолепному упражнению. Что ж, давайте разбираться.

Просто интересно, вот кто-нибудь видел у современных бодибилдеров тонкую талию? У них поверх пуза прорисованные «кубики». Или думаете, они не знают об этом упражнении?

Еще интересен факт, что я не нашел ни одной картинки в интернете, где «вакуум» делали бы полные люди. А еще лучше сначала полненький делает, а затем его фото с «тонкой талией».

С одной стороны, поперечная мышца живота (на которую типа направлено это упражнение), должна уменьшать талию, только вот на практике картина другая. Почему?

Функция поперечной мышцы живота – оптимальное поддержание внутрибрюшного давления за счет изменения объема брюшной полости. Соответственно, тренировать ее мы можем изменяя объем и давление. Но мышцы нужно тренировать с каким-то отягощением. Так вот, отягощением для поперечной мышцы живота (ПМЖ) являются внутренние органы.

Сокращая ПМЖ, мы начинаем сжимать внутренние органы, которым это дико не нравится. К примеру, в печени происходит множество химических процессов, циркулирует кровь и желчь. Мы ее сжимаем, и вся циркуляция, со всеми химическими процессами начинают менять свою скорость. Или, к примеру, если оказываем давление на кишечник, в котором происходят некоторые процессы пищеварения.

Наша вегетативная система (автономная нервная система), регулирующая деятельность внутренних органов, тихонечко охреневает. Вегетативной системе (ВС) абсолютно без разницы чем вы там занимаетесь – делаете себе тонкую талию или плоский живот, она должна обеспечить нормальную жизнедеятельность организма. Потому она и автономная.

Кто-нибудь задумывался, почему, к примеру, беременные не могут втянуть живот? Или после того, как плотно покушали. Потому что мозг тупо берет, и отключает активность ПМЖ. Прессуя свои кишки, вегетативка делает всё, чтобы отключить вашу возможность сокращать ПМЖ.

Но все мы знаем, что наш организм обладает функцией адаптации, к чему угодно. И когда наши кишки подвергаются постоянному давлению, то ВС тоже адаптируется, и «отключает» способность в принципе управлять ПМЖ.

Вот и бодибилдеры на сцене. По факту, они бы и рады втянуть живот, но сделать этого просто не могут.

Вот и выходит, делаем вакуум для уменьшения талии, а можем наоборот ее увеличить.

Повторюсь, ПМЖ держит оптимальное внутрибрюшное давление. Именно поэтому, к примеру, при тяжелых приседаниях мы надеваем пояс, чтобы облегчить работу ПМЖ. Но пояс не дает брюшине двигаться вперед, вниз двигаться некуда, там тазовое днище (если только его сорвет), с боков ребра, сзади позвоночник, отсюда всё давление вынуждено идти вверх, затрудняя работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Поэтому и рекомендуется использовать пояс только в соревновательной деятельности.

Некоторые могут сказать, что тренировать мышцы живота не стоит, раз такие дела.

Конечно же нет, тренировать мышцы живота нужно для того, чтобы они соответствовали по силе нижним и верхним конечностям, то есть как бы передавали механическую энергию от нижних конечностей к верхним, или наоборот. Или когда мы находимся в наклоне, то кишки изнутри начинают давить вниз, ПМЖ должна быть активной. Кстати говоря, после беременности тоже есть смысл делать вакуум, ибо ПМЖ за это время отвыкла работать.

Отсюда основная задача состоит в том, чтобы тренировать ПМЖ, но делать это так, чтобы не «ругаться» с вегетативкой.

Таким образом делал вакуум дедушка Арни, только затем уже всё перекрутили. Повторюсь, когда мы находимся в наклоне, наши кишки стремятся вниз, а ВС это тоже не нравится, и она уже будет пытаться наоборот активизировать ПМЖ, чтобы удержать кишки.

Но мы ведь не будем всегда ходить в позе «раком», нужно заставить работать ПМЖ во всех положениях тела.

Немножко анатомии.

У нас есть позвоночник, от которого отходят ребра, к которым крепятся 2 апоневроза – некие такие белые мешочки, соединенных между собой белой линией (которая идет посередине пресса, в ней же находится пупок). В этом «мешочке» находится уже прямая мышца живота (кубики наши). К двум апоневрозам крепятся две косые мышцы живота и наша подружка – поперечная мышца живота. Вот и получается, что все мышцы живота участвуют в одной связке, и нельзя, к примеру, изолированно тренировать косые мышцы без прямой.

Когда мы с самой глубокой задней линии ПМЖ начинаем ее сокращать, то вся эта «система» начинает устремляться внутрь, изменяя объем, повышая давление, негативно действуя на кишки, которые являются отягощением. ВС к этому быстро привыкнет.

Так что нам использовать помимо кишок?

По факту, ПМЖ, сокращаясь, изменяет длину прямой мышцы живота. ПМЖ укорачивается, прямая мышца живота растягивается. А что если использовать для отягощения ПМЖ – прямую мышцу живота?

Казалось бы, что за бред? Но ведь мы, когда пытаемся увеличить объем руки, напрягая бицепс, напрягаем еще и трицепс.

ВОТ ВАМ НОВЫЙ СПОСОБ ДЕЛАТЬ «ВАКУУМ».

Обычно, когда мы пытаемся сделать вакуум, сокращая ПМЖ, направляем кишки вверх, но в таком положении мы долго не простоим, ибо давим на диафрагму, которая стремится вверх, а это «режим выдоха». Это как стоять в планке, к примеру. Для многих это сложнее, чем выполнять динамические движения, качая пресс.

А вы попробуйте стоя напрячь сначала поперечную мышцу живота, то есть втянуть живот, поднять грудную клетку, а затем, на выдохе, не расслабляя ПМЖ, напрячь прямую мышцу живота. И держать это состояние, но дышать. Получится, что вы стоите с напряженными поперечной и прямой, но при этом можете дышать. Диафрагме это не мешает, как и кишкам.

Таким образом, прямая мышца живота, удлиняясь, является «противоходом» для поперечной, но уже без воздействия на кишки и прочее.

То есть тренируем поперечную мышцу, но:

- не нервируя вегетативку, которая не будет «запрещать» ПМЖ работать;

- не мешая работе сердечно-сосудистой и дыхательной системам;

- работоспособность не снижается, ибо диафрагма совершает движение, позволяя дольше находиться в таком положении;

- мышцы живота работают синхронно, что и создает оптимальное внутрибрюшное давление.

Выводы:

- «вакуум» направлен на тренировку поперечной мышцы живота, но никакую тонкую талию и плоский живот «вакуум» вам не сделает;

- тренировать поперечную мышцу живота тоже нужно, как и любую другую мышцу;

- делая вакуум в привычном всем исполнении, вы негативно влияете на вегетативную нервную системы, что может наоборот привести к увеличению талии;

- попробуйте тренировать поперечную мышцу живота вышеописанным способом.

Хороших вам тренировок!

Источник:

https://vk.com/wall-143335632_19809

Если хотите посмотреть на данное исполнение вакуума, то подписывайтесь на мой инстаграм - https://www.instagram.com/ig_molot и ютуб канал - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA, где я в скором времени сниму для вас ролик.