MyckyL

И да простят меня все феминистки мира…

Речь пойдет о том, как девушкам «накачать/подтянуть» грудь. Все ведь видели на дурацких псевдо спортивных пабликах разные картинки с волшебными упражнениями, от которых грудь будет стоячей и упругой?

Я, конечно, понимаю, что подавляющая часть девушек с подобных пабликов просто сохраняют картинки «топ упражнений для груди», «топ упражнений для того чтобы убрать бока», «топ упражнений чтобы не быть жирняшкой», и всякое такое, и продолжают жрать булки. И боже упаси, если я задел чувства полненьких девушек. Неоднократно повторял, что полный не равно плохой.

Всё началось достаточно безобидно, обратилась ко мне девушка, с просьбой дать упражнений для упругой груди, ибо всё обвисло и бла бла. Посмотрев профиль мадамы, я понял, что та не занималась физическими упражнениями примерно никогда. Ну и объяснил я ей какие можно поделать упражнения в домашних условиях, но не для «груди», а для всего тела. На что мне было сказано, что я не понял задачу, тело у нее и без того великолепное, а вот грудь пока отстает, вот и надо чтобы она «встала». Ну и кидает мне пример картинки, с нарисованной висячей грудью, которая после незамысловатых упражнений, превращается в «упругий шарик». (см. рисунок ниже)

Я начинаю объяснять мадаме, что, грубо говоря, женская грудь – это кусок жира. При упражнениях сокращается мышца, а не жир. И кидаю ей в ответ картинку с анатомическим строением груди, на которой наглядно видно, что мышцы находятся глубоко, сверху рёбер, а сверху мышц уже жировая и железистая ткань. Затем прошу обратить ее внимание на ее же собственную картинку, на которой размер мышцы не изменился вообще никак, а вот «жир» почему-то стал стоячим. (взгляните еще раз на картинку ниже и выше)

Вот тут-то и началось «Ты что, пля, врач? Откуда тебе вообще понимать как устроен женский организм».

Ясно, мадам, спасибо за внимание, пойду изучать анатомию…

Так вот, дамочки, насмотревшиеся всяких разных картинок с сисястыми фитоняшками, хочу вас разочаровать. Это всё силиконовые титьки!

Да, несомненно, грудные мышцы тоже нужно развивать. Я всегда говорю, что тренировать нужно все мышцы! И да, развитые грудные мышцы смогут помочь слегка «приподнять грудь». Под слегка я понимаю совсем чуть-чуть, а под словом грудь понимаю небольшую грудь, а не большие сисяндры, лежащие на животе. Да, проблема есть, но решить ее можно только с помощью хирургического вмешательства. И уж наверняка это не конец жизни. Не в титьках счастье!

Но больше всего меня поражают дамочки, которые насмотревшись таких картинок, начинают обвинять меня в некомпетентности. 21 век на дворе, бензин почти 50 рублей за литр, а вы всё в сказки верите.

Посмотрите хотя бы на бодибилдерш, которые «на груди накачали вторую грудь». У них четко видно, что на грудных больших мышцах лежит небольшой шарик «жира». И да, это только при помощи фармакологии, не бойтесь, вот именно ВЫ уж наверняка не перекачаетесь. (см. рисунок)

Выводы:

- посмотрите на приложенные картинки, и вы увидите как анатомически устроена женская грудь, мышцы находятся под глубоким слоем жира. Развивая мышцы, вы не сможете сделать круглым и упругим «жир»;

- развивать грудные мышцы, несомненно нужно, как и любые другие мышцы, но сделать грудь круглой и упругой может только хирургическое вмешательство. Ну и «наё*ские ватные лифчики»…

Всем хороших титек!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_19214

Частенько спрашивают про то, какие упражнения лучше всего жгут жир, как вообще нужно тренироваться, чтобы лучше похудеть, и, самое главное, чтобы не контролировать свое питание. Несмотря на то, что «тренировать людей» - это моя работа, но и вешать им лапшу на уши я не могу, впаривая всякие «жиросжигающие тренировки». Худеть одними тренировками – худший из всевозможных вариантов.

Не устаю повторять, что наши затраты складываются из трех основных вещей: базовый метаболизм, внетренировочная активность и тренировочная активность.

Ясно понятно, что абсолютно любые упражнения сжигают энергию. Но вся фишка в том, что физическими упражнениями мы сжигаем ничтожную часть энергии – примерно 10-30% от того, что едим. И физические упражнения, прежде всего, влияют на состав тела, и в меньшей степени на массу тела [1]. Грубо говоря, может поменяться соотношение жир/мышцы, но не вес тела как таковой. На большие траты, по всей видимости, у человека просто не хватит сил. А вы уверены, что тренируетесь на верхней границе возможного?

Более того, как правило, у людей логика простая: «хорошо» потренил – можно пожрать! То есть работает некий такой компенсаторный эффект, который и не дает вам похудеть [2].

Несомненно, физические упражнения нужны и важны! Но любые физические упражнения необходимы для того, чтобы что-то развивать (мышечную массу, силу, выносливость, состояние сердечно-сосудистой системы и прочее), а не для того, чтобы «что-то убрать». Исследования действительно показывают, что при упражнениях меняется состав тела, то есть мышц становится больше, а это уже влияет на среднесуточный метаболизм [1,2].

Есть еще любители утверждать, что вот от одной диеты они типа не худеют, а вот диета в сочетании с кардио тренировками им помогает в похудении. Всегда поражали люди, которые свой субъективизм выдают за действительность. Завидую людям, которые умеют чувствовать, как у них растут мышцы, волосы, заканчивается гликоген в мышцах, выделяются гормоны и расщепляется жир на боках.

Короче, для одного исследования набрали 36 человек с избыточным весом (16 мужиков и 20 мадамов), которых разделили на 2 группы [3]:

1) 25% дефицит калорий + аэробные тренировки;

2) 25% дефицит калорий + заставили читать статьи Игоря Молота (шутка).

Через 6 месяцев у них всё замерили, и ахнули. Одни надеялись, что от одних только статей уже будет толк, другие надеялись, что кардио тренировки помогут лучше похудеть, но обе группы похудели ОДИНАКОВО. Вывода можно сделать два:

- аэробные тренировки = прочтению статьям Игоря Молота;

- аэробные тренировки не помогли лучше похудеть.

Кроме этого, у «аэробной» группы улучшилась чувствительность к инсулину, снизился «плохой» холестерин, снизилось давление, улучшилась работа кардиораспираторной системы. Говоря простым языком, некая такая профилактика диабета и болезней сердца. То есть опять упражнения помогли что-то развить, а не что-то убрать.

Говоря еще проще, с помощью физических упражнений вы можете стать сильнее, красивее (улучшить состояние осанки, к примеру), выносливее, но вы по-прежнему будете жирным, если не начнете контролировать свое питание.

Да, безусловно, не все упражнения тратят одинаковое количество энергии. Для этого лучше всего подходят упражнения с высокой интенсивностью, всякие там круговые тренировки, кроссфит и бег с ускорением [4,5,6]. А вот монотонный бег – худший способ, ибо организм привыкает к такому напряжению, и начинает приспосабливаться к нагрузке, стараясь разумнее использовать и без того малую энергию [7].

В одной своей статье я уже пытался сравнить, что будет лучше для чистки полов – надеть шерстяные носки на ноги, и елозить ими по полу, либо намочить кота, и гонять его по всему дому [8]. Как ни странно, для чистки полов, лучше всего подойдет пылесос.

Вот так и в вашем случае, вряд ли стоит сравнивать какие тренировки помогут лучше всего похудеть, когда лучше всего поможет похудеть именно контроль питания.

Выводы:

- если вы хотите похудеть с помощью одних лишь физических упражнений – вряд ли у вас что-то получится;

- упражнения в одну кучку, похудение в другую кучку. Но если уж выбирать, то я бы предпочел использовать силовые тренировки, которые наиболее всего приспособлены к увеличению мышечной массы. Мышцы растут – увеличивается базовый обмен веществ, ибо мышцы тратят больше энергии в состоянии покоя, нежели жир. Плюс к этому, силовые тренировки позволяют «перенастроить» организм, заставляя его тратить больше энергии еще длительное время после тренировки (увеличивается «дневной метаболизм»);

- физические упражнения – это стильно, модно, молодежно… Будете красивы и здоровы, но для похудения вам лучше всего подойдет… пылесос! А каким образом – узнаете в следующих статьях…

Хорошего вам метаболизма!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_19190

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23637685;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029230;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20010118;

4) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.6;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22385646;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18845966;

7) https://tonic.vice.com/en_us/article/4w375w/running-is-the-w...;

8) https://m.vk.com/wall-143335632_7609.

Почему некоторые люди начинают ненавидеть фитнес? Да потому что вокруг столько «умных» советчиков, из-за которых потом и начинаешь думать, что с тобой что-то не так. Представляю вашему вниманию ТОП дебильных советов.

1) Никакой «золотой середины».

Необходимо обязательно впадать в крайности. Не можешь заниматься раз-два в неделю, ну и хрен с ними, с занятиями, все равно толку не будет, нужно ведь обязательно 3-4 раза. Сиди и жди пока найдешь время на 3-4 тренировки. Если уж нашел время на 3 тренировки – сделай так, чтобы после каждой тебя выворачивало наизнанку. Не блеванул после тренировки – не занимался!

Если уж съел печеньку - диета насмарку, сжирай всю пачку. Еще сгухой намазать, раз уж все равно не похудеть. Невозможно похудеть с сахаром. И вообще, никогда не слезай с диет, попробуй их все. Если ты родилась девочкой – сиди всю жизнь на диетах. Чем жестче – тем лучше!

2) Цифра на весах – показатель счастья.

Вообще без разницы чего ты добился в жизни, какой ты там хороший человек, посадил дерево, вырастил сына, нашел хорошую работу. Засунь свои успехи себе в адницу. Если цифра на весах высока, % жира большой – грош цена твоим успехам. Если на весах трехзначное число – ты вообще говно по жизни. Если, конечно, ты не гора мышц!

Плевать на здоровье, важен лишь размер твоих мышц.

3) Покажи всем на что ты способен.

Зачем тебе любить себя, если ты не попадаешь в общественные стандарты красоты? Плевать на то, что тебе нравится, тренируйся так, как модно. Выложил фотку в инстаграм? Ты че, ёпт, на ней же не видно твоей венки на бицепсе, обязательно наложи кучу фильтров чтобы выглядеть здоровым, а то вдруг будут смеяться. И вообще, тренируйся исключительно ради лайков в инстаграм. Модно быть круглозадой фитоняхой или здоровенным халком. Занимайся чтобы всем нравиться!

4) Достиг результатов – не радуйся!

Пожал соточку, похудела на 10 кг? И че вы радуетесь? Ты бы мог пожать 110, а ты, жируха, могла бы и на 15 кг похудеть за это время. Постоянно ищите в себе недостатки, и постоянно над ними работайте. Помните, с годами вы не становитесь умнее, с годами вы становитесь старше. Старее. Жирее.

5) Всегда слушай того, кто популярнее.

Твой врач пусть своим дипломом опу вытирает, чего он вообще добился в жизни? Баночки с анализами перебирать – вот это ДА!

Вот посмотрите на эту фитоняшку из инстаграм, у нее стомильонов подписчиков, уж она-то наверняка разбирается в питании и тренировках! Сказала есть на 600 ккал в день – всё, не спорь, она лучше знает!

6) Всегда пользуйся всеми маркетинговыми фишками.

Раз тренер в зале сказал, что мышцы без аминокислот не растут, значит, так и есть. Купи сразу все существующие добавки. Бца, жиросжигатели, гейнеры, и кучу других приблуд с непонятным названием. Наверняка, твой тренер профессионал, и сможет продать тебе всё необходимое. Не может же производитель спортивного питания обманывать.

И не забудь купить всевозможные детокс препараты и продукты. Наверняка твоя печень и почки не справляются, и обязательно нужно выпить детокс эликсир из хвоста дракона, уксуса и ушей Зилибобы с улицы Сезам, чтобы избавить твой организм от шлаков, токсинов и каловых масс.

И насрать на все исследования, которые говорят о бесполезности этих вещей. Почитайте отзывы в интернете – люди довольны, им помогает, и это главное! Люди же не врут!

7) Всегда страдай и сравнивай себя с другими.

Все должны видеть, что ты за ЗОЖ. Пригласили в ресторан – возьми с собой свои баночки с едой. Если вдруг в ресторане тебя заставили понюхать пюрешку – обязательно отработай ее на жиросжигающей тренировке. Право на нюхать пюрешку нужно еще заслужить!

Посмотри на знаменитых фитоняшек и профессиональных атлетов – нужно обязательно ориентироваться на них, сравнивать себя с ними.

8) Всегда всё усложняй!

Ну не может же всё быть так просто. Типа посчитал калории и похудел? Да ну, а как же разогнать метаболизм, съесть что-нибудь жиросжигающее и прочее?

Нельзя же просто так увеличивать тренировочную нагрузку, наверняка есть волшебное сочетание супер упражнений, которые наверняка приведут к результату. Самое главное подобрать для себя тренировку по типу телосложения, группе крови и цвету кала.

Выводы:

- наверняка многие думают, что нельзя возненавидеть фитнес и собственное тело. К сожалению, еще как можно. И если вы будете следовать этим «советам», то тоже его возненавидите;

- если вы следуете хотя бы одному из вышеперечисленных советов – советую вам ему не следовать.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_19114

Одни говорят, что нужны спокойные тренировки с умеренной интенсивностью, другие утверждают, что нет ничего лучше, чем ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), третьи топят за табату (еще более высокоинтенсивные тренировки, но с меньшим отдыхом). Так в чем различия и преимущества?

Коротко объясню, ВИИТ – это когда короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами для восстановления. К примеру, 20 секунд бежите что с ума сошли, затем минутку просто ходьба в спокойном темпе. И так минут 10 чередовать то, да сё.

Табата – это практически то же самое, только отдых очень короткий. К примеру, бежите как с ума сошли 20 секунд, затем 10 секунд отдых, и снова 20 секунд бег, и таких циклов штук 6-8.

Ну и это всё можно перенести на любые упражнения, а не только бег.

Соответственно, умеренная интенсивность – обычные тренировки, когда что-то поделали, спокойно отдохнули, дальше делаем.

Для одного эксперимента набрали 65 человек (23 мужика и 42 женщины) от 18 до 28 лет, ведущих сидячий образ жизни. До эксперимента замерили у них всякие там данные, типа сердечного ритма, поглощение кислорода, мощность и прочее.

Всех разделили на 3 группы:

1) Умеренная интенсивность (сюда попали самые слабые из слабых). 20 минутные тренировки на уровне 90% от индивидуального вентиляционного порога (когда частота дыхания такая, что человек не может разговаривать во время тренировки).

2) Табата (сюда попали самые сильные из слабых). 20 секунд очень интенсивного тренинга на уровне 170% от пиковой аэробной мощности (максимальный уровень потребления кислорода, достигаемый во время установленной тренировочной интенсивности), 10 секунд низкая интенсивность для восстановления. Итого 8 таких подходов, которые укладывались в 4 минуты.

3) ВИИТ. 30 секунд отрезки интенсивности на уровне 100% от пиковой аэробной мощности, 60 секунд низкая интенсивность. 13 подходов, которые выходили в 20 минут.

Все тренировки проводились с использованием велоэргометров.

Результаты.

После 8 недель тренировок у всех групп повысились пиковая и средняя анаэробная выходные мощности. 50W, 70W, 45W по группам соответственно.

Несмотря на повышение уровня выходной мощности, процент резерва сердечного ритма (разница между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя), уровень молочной кислоты и воспринимаемое напряжение за 8 недель остались практически неизменными.

У всех трех групп максимальное потребление кислорода увеличилось примерно на 18%.

Короче говоря, когда сделали перерасчеты исходя из веса тела частников, то все улучшения были без значительной разницы между группами.

В среднем, все тренировочные способности увеличились на 6-10%, но без существенной разницы между группами.

Несмотря на утверждения, что ВИИТ имеет какие-то преимущества перед другими методами тренировок, исследование показало, что никаких преимуществ нет.

Специалисты объясняют это тем, что у новичков, как правило, всегда хорошо растут все показатели, независимо от выбора тренировочного метода.

С одной стороны, при схожих результатах, мы можем значительно сэкономить время при высокой интенсивности. С другой стороны, ученые отмечают, что тренировавшиеся по Табате, после тренировок чувствовали себя уставшими, в отличие от других групп. То есть после Табаты им требовалось больше времени на восстановление. Поэтому экономия времени на тренировке компенсировалась временем на восстановление.

Кроме того, ученые отмечают, что необходимо выбрать такой вариант тренировок, который позволит вам тренироваться в долгосрочной перспективе. То есть если вы чувствуете сильную усталость при ВИИТ, то прекращение тренировок – вопрос времени.

Выводы:

- ВИИТ, Табата и умеренная интенсивность показывают практически одинаковые результаты, по крайней мере для новичков;

- при схожих результатах, в первую очередь стоит руководствоваться не модным названием метода тренировки, а собственным удовольствием – что нравится, то и делайте.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_19096

Материалы:

https://www.acefitness.org/education-and-resources/professio...

Мне кажется, сейчас любую боль в области живота называют гастритом, даже если вилку в живот воткнуть. Поели острой пищи, выпили газировочки – в животе дискомфорт, значит, наверняка гастрит.

Начнем с того, что гастрит – это воспаление слизистой (внутренней) оболочки стенки желудка. Теперь думаем. Как мы можем определить внутреннее воспаление желудка? Правильно, только с помощью биопсии: это когда вы фигнюшечку с камерой глотаете, вас подташнивает, все дела, врач берет кусочек вашей плоти со стенки желудка, который потом и изучается под микроскопом. То есть даже простое зондирование, когда врач просто через камеру смотрит ваш желудок, не сможет показать наверняка, ибо, как правило, то, что видит эндоскопист, не подтверждается результатами биопсии [1].

Редко, но все же бывает, что человека вообще ничего не беспокоит, а гастрит у него есть. Хотя чаще всего наоборот: гастрита нет, а живот болит просто из-за различных нарушений нормальной деятельности желудка (функциональная диспепсия). Это как когда болит спина, врачи не могут или не хотят разбираться, и ставят вам диагноз «остеохондроз». Болит голова – держите диагноз «вегето-сосудистая дистония». Но таких диагнозов НЕТ (по крайней мере, для большинства из вас)! Вот и в нашем случае, слизистая не воспалена, но причину болей выявить не могут – пусть будет гастрит. С этим сталкивается каждый 4 взрослый [2].

И это при том, что ни гастрит, ни функциональная диспепсия не возникают из-за «чего-то остренького» или газировки. Дилетанты заверяют, что специи и газировка способна «прожечь» стенки желудка, но, к счастью, они покрыты специальной слизью, которая способна противостоять соляной кислоте [3]. И уж поверьте, кислотность соляной кислоты куда выше, нежели «доширак с колой, прожигающие всё на свете», да и вообще, всего, что мы едим.

Да, у некоторых людей действительно после острой еды или газировки может болеть живот. И если у вас до этого был диагностирован гастрит или язва, то это и правда может усугубить ситуацию.

Однако если у вас такая еда не вызывает никакого дискомфорта, то медицина вовсе не требует отказываться от «острой лапшечки» [4].

И, конечно, я не говорю о том, чтобы так питаться постоянно. Основной рацион должен состоять из «нормальной» еды, иначе может приключиться «болька» [5].

Выводы:

- ни доширак, ни любая другая острая еда, ни газировка не вызывают гастрит;

- наверняка определить гастрит можно только с помощью биопсии;

- и вообще, прекратите любой дискомфорт в животе связывать с гастритом.

Крепкого вам здоровья!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_19081

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14606018;

2) https://www.uptodate.com/contents/functional-dyspepsia-in-ad...;

3) https://www.britannica.com/science/human-digestive-system/Ga...;

4) https://www.uptodate.com/contents/upset-stomach-functional-d...;

5) https://www.bmj.com/content/360/bmj.k322.

Достаточно часто встречаю мнение, что для развития мышц ног достаточно одних приседаний. Дескать, упражнение базовое бла бла, всё там отлично развивается. Самое интересное, что чаще всего так говорят те, у кого не сильно-то ноги и развиты. Давайте не забывать, большинство из нас – любители. Мы хотим, чтобы ВСЕ мышцы полноценно развивались. Какие мышцы можно отнести к «ногам»? Как минимум, передняя поверхность ног (квадрицепс), задняя поверхность ног, икроножные мышцы и ягодицы. Могут ли приседания полноценно развивать всё это?

Думаю, не нужно объяснять, что развивать икроножные мышцы приседаниями – это как развивать плечи теми же приседаниями. Поэтому икроножные отбрасываем сразу.

Сразу скажу, я очень положительно отношусь к приседаниям, они очень эффективны для развития четырехглавой мышцы бедра, более менее эффективны для развития приводящих мышц и «булочек», но вот совсем не эффективны для задней поверхности бедер [1].

Даже если вы увеличиваете вес на штанге, нагрузка на заднюю поверхность ног не увеличивается [2].

Несмотря на то, что глубокий присед увеличивает нагрузку на квадрицепс и «ягобицепс», но задняя поверхность ног опять без изменений [3,4].

Оно и логично, ибо длина мышцы, по факту, остается неизменной во время приседа. Есть те, кто утверждают, что все равно чувствуют работу «бицепса бедра», но эти же люди утверждают, что чувствуют «нижний пресс» при подъеме ног лежа, к примеру. Да, вы можете чувствовать напряжение, но в той же области находится большая приводящая мышца, которая и работает. Так же как работа подвздошно-поясничных мышц воспринимается как «нижний пресс», которого, по факту, анатомически НЕТ. Что лишний раз доказывает, что субъективные ощущения не всегда верны.

Что касается самого квадрицепса. Он состоит из 4 «головок»:

- латеральная широкая;

- медиальная широкая;

- промежуточная широкая;

- прямая мышца.

Все, кроме прямой мышцы являются односуставными, т.е. их функция – разгибать бедро. Прямая мышца является двусуставной, то есть, помимо разгибания бедра, она еще и сгибает бедро. Все 4 мышцы практически в равных долях влияют на объем бедра (смотреть рисунок). То есть развивать нужно все головки.

Короче говоря, есть достаточно данных о том, что приседания - действительно лучшее упражнение для развития квадрицепса, в сравнении с другими упражнениями [5,6], но только не для прямой мышцы, которая больше активировалась при разгибании ног в тренажере [6,7].

Это подтверждено еще одним исследованием, где одна группа людей делала только присед, вторая, помимо приседа, делала жим платформы ногами, выпады и становую тягу [8]. Так вот у первой группы выросли только 3 головки, у второй группы все 4.

Ну и, что касается «булок», то даже ягодичный мостик больше активирует большую ягодичную, нежели приседания [9].

Выводы:

- если вы хотите больше развить силу приседаний – вам, должно быть, хватит одних приседаний;

- если же мы говорим о полноценном развитии всех мышц, то в свою программу необходимо включить и другие упражнения, которые будут развивать, как минимум, заднюю поверхность ног, икроножные мышцы, прямую мышцу бедра и ягодичные;

- если вы забыли как правильно приседать – ссылка ниже [10].

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_19053

На моем ютуб канале вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения некоторых упражнений - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.

В моем инстаграме тоже можно найти много полезного – https://www.instagram.com/ig_molot/

Материалы и исследования:

1) https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/05000/elect...;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22836603;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23254544;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837;

5) https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1994/08000/an_el...;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18975260;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23949789;

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974;

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739;

10) https://www.youtube.com/watch?v=LCvfPK_Bvyw.

Наверняка все слышали подобное утверждение. Порой встречается пропорция в 20% и 80%, суть не меняется. Просто интересно, кто и как высчитывал эти проценты? Откуда взялась эта дебильная пропорция?

Есть два утверждения, согласно которому необходимо на 70% контролировать питание и на 30% тренироваться:

- для похудения;

- для получения красивого тела.

Давайте сначала разберемся с похудением.

Для того чтобы похудеть – нужен дефицит калорий. Без вариантов. Наши затраты энергии (калорий) складываются из 3 основных вещей:

- базовый обмен веществ;

- внетренировочная активность (любые наши телодвижения вне тренировок);

- тренировочная активность (трата энергии на тренировках).

Теперь считаем. В неделе 168 часов. В среднем, человек занимается 3 раза в неделю по часу. И вы правда думаете, что с помощью трех часов сможете воздействовать на оставшиеся 165 часов? Это не 30%, и вообще не те траты энергии, которых бы нам хотелось, тем более, если не учитывать питание.

А если учитывать питание, то любой человек может похудеть вообще БЕЗ ТРЕНИРОВОК! Более того, тупо похудеть можно даже без «правильного питания», просто на дефиците. И достаточно экспериментов, когда люди питались либо одними гамбургерами, либо целых 100 дней человек ел лишь мороженое и алкоголь, но на дефиците калорий, и вполне себе похудел примерно на 14 кг [1].

Да, конечно, если не контролировать БЖУ, то качество тела будет таким себе. Но если речь тупо-глупо про похудение, то достаточно одного лишь дефицита. Выходит, что «30%» тренировок для похудения – совсем не обязательный момент в принципе. А если взять за 100% - это контроль не только дефицита калорий, но еще и БЖУ, то есть некий такой «полный контроль питания», то опять выходит, что тупо для похудения, нам даже 100% контроля питания не нужно, ибо можно не учитывать БЖУ, а ориентироваться лишь на дефицит.

Люди, которые хоть раз считали калории, понимают, что попасть в норму калорий гораздо легче, чем внутри этой нормы калорий попасть еще и в норму БЖУ. То есть, можем предположить, что это 50/50.

Понятно, что это всё словоблудие, но, выходит, что для похудения нужны не «70 питания и 30 тренировок», а всего «50%» контроля питания.

Что касается красивого тела.

Под красивым телом будем понимать нормальное соотношение мышечной и жировой массы. То есть подтянутое крепкое тело с мышцами (речь не о горе мышц).

Начнем с того, что никакой подкожный жир на тренировках не «горит» [2,3]. И, естественно, мышцы сами по себе не растут от какой-то еды.

Берем всё ту же пропорцию «70 питание, 30 тренировки». Есть целый научный обзор, который составил некую «пирамиду факторов», влияющих на рост мышц [4]. Так вот, сама по себе физическая нагрузка имеет более высокое влияние, нежели питание. На рисунке ниже можете наглядно оценить все факторы.

То есть для роста мышц, первостепенным фактором является именно грамотная нагрузка. Какого тогда гиппопотама у нас всего 30% отдано тренировкам?

Более того, есть даже некоторые данные о том, что мышцы могут расти вообще без еды как таковой [5]. Эксперимент проводился над крысами, которым удаляли то щитовидку, то яички (чтобы посмотреть будут ли расти мышцы без выделения тестостерона, гормона роста и прочих гормонов), то вообще оставили мышей без еды, но «тренироваться» их все равно заставляли. Грубо говоря, их мышечные белки перераспределялись в пользу работающей мышцы. То есть было истощение организма, который все свои белки отдавал подошвенной мышце, ибо мышц заставляли бегать.

Короче говоря, мышцы в принципе способны расти даже без еды – доказанный факт.

Первостепенный фактор – именно грамотная нагрузка!

Выходит, пропорция из «70 питание и 30 тренировки» превращается в «100% тренировки».

Выводы:

- слишком много факторов (начальный % мышц и жира, чувствительность к инсулину, пищевые привычки, тренировочный опыт и прочее), влияющих на изменение пропорции «70/30». Одни жрут что попало, пару раз качнут бицуху – и она растет, а жир на жопе не растет. Другие в зале «упахиваются», но стоит подышать парами борща – покупай штаны на размер больше;

- само по себе утверждение про какие-то «70% питания и 30% тренировок» - кем-то придуманные цифры, взятые из головы, никто никогда не считал эти %;

- хоть для похудения, хоть для красивого тела, как таковых – эти пропорции абсурдны.

Поэтому мне кажется смешным, когда люди с умным видом говорят про эту пропорцию. А на мой вопрос откуда они взяли эти цифры, делают возмущенное лицо, и говорят что-то типа: «Ну как же… Ты просто не разбираешься» (вместо точек можно вставить абсолютно любые слова).

Всем добра!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_19041