MyckyL

Как любят люди рассуждать о вредности тех или иных продуктов, хотя следовало бы обратить внимание совсем на другое. Все мы люди, все мы любим пожрать в той или иной степени. И вы правда думаете, что сможете на всю жизнь отказаться от «вредной» еды? Эта «страшная» еда не убивает вас, убивает отсутствие «полезной» еды. А это принципиальная разница.

Итак, есть масштабный систематический анализ по профилактике заболеваний, связанными с диетическими рисками, охвативший 1990-2017 года и 195 стран [1]. Оценивалось влияние диетических факторов на заболевания и риск смертности.

Около 11 миллионов смертей были связаны с недостаточным потреблением здоровой пищи, нежели с избыточным потреблением вредной.

Во всем мире люди недоедают различных здоровых продуктов, таких как орехи, семена, молочные и цельнозерновые продукты, зато переедают переработанное мясо, сладости и соль.

В то время как все обсуждают соль, сахар и жиры, основным фактором риска смертности, является высокое потребление соли, при низком потреблении цельного зерна, фруктов, орехов, семян и овощей.

Сообщается, что влияние конкретных диетических факторов в разных странах отличается, но неоптимальное потребление цельного зерна, фруктов и соли является причиной более 50% смертей и 66% лет жизни с инвалидностью, связанных с питанием. Этот вывод сделан на основе изучения воздействия на неинфекционные заболевания 15 компонентов питания.

22% смертей среди взрослых и 15% случаев инвалидности можно было отнести к факторам риска, связанным с питанием. Сердечно-сосудистые заболевания – основная причина смерности (10 миллионов смертей), затем рак (более 913 тысяч смертей) и диабет 2 типа (более 338 тысяч смертей).

Выводы:

- думается, что не стоит искать какие-то отрицательные моменты во «вредной» еде, нужно пытаться искать положительные моменты в «здоровой»;

- как пелось в одной забавной песне «губит людей не пиво, губит людей вода», так и людям стоило бы обратить внимание не на наличие в рационе чего-то вредного, а на отсутствие чего-то полезного;

- это очередное подтверждение моей «тактики» в питании, когда я со спокойной душой употребляю любые «вредные» продукты, не задумываясь об их вреде, потому что я знаю, что в моем рационе достаточно «полезной» еды, чтобы покрыть это «погрешности» с лихвой;

- если не знаете как нужно питаться - обращайтесь.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23316

Крепкого вам здоровья!

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30954305;

2) https://www.medscape.com/viewarticle/911932?src=wnl_edit_tpa....

Думаю, вы все уже знаете, что такое калории, и нафига их нужно считать. О том, как вычислить свою норму калорий по формуле я уже писал [1]. Даже табличку приложил, которая автоматически вам всё посчитает. Но о том, что все формулы для подсчета калорий имеют свою погрешность я тоже уже писал [2].

Как минимум, эти формулы не учитывают % жира в организме. Грубо говоря, при одинаковых параметрах (возраст, рост и вес), два человека, при 10% и 40% жира, будут иметь разную норму калорий. Плюс не совсем корректный подсчет физической активности, и некоторые другие моменты. Это не говорит о том, что калории не работают, просто цифры несколько приблизительные. Но есть способ вычислить наиболее точную «цифру» для себя любимого, без всяких формул.

Итак, всё просто. Берем контрольную неделю или две, в которую питаемся как обычно. То есть не пытаемся специально ни похудеть, ни набрать вес. Но каждый прием пищи вносим в дневничок, то есть записываем калории «всего, что в рот полезло». Ведём обычный образ жизни, с той физической активностью, к которой привыкли. И, конечно, измеряем начальный вес.

Пример.

Ваш вес 70 кг.

1 день – 1896 ккал;

2 день – 2154 ккал;

3 день – 1568 ккал;

4 день – 1955 ккал;

5 день – 1870 ккал;

6 день – 2030 ккал;

7 день – 1786 ккал.

Итого – 13 259 ккал. Делим это количество на 7 дней, и получаем примерно 1894 ккал. Можно округлить до 1900 ккал.

Теперь смотрим как изменился ваш вес за неделю. Итак, он всё еще 70 кг. Значит что? Значит то, что ваша норма для поддержания текущего веса = 1900 ккал в сутки.

Далее уже думаем, если хотим похудеть, то делаем 15-20% дефицит от этого числа, если набрать вес, то делаем профицит в 15-20%.

Если за неделю вы прибавили в весе, то вычитаем из 1900 около 50-100 ккал, и следующую неделю уже питаемся на этом уровне, и опять смотрим изменения веса. До тех пор, пока вес останется неизменным. Ясно-понятно, что небольшие погрешности допускаются, отеки, нарушения водно-солевого баланса и всё такое, это уже мелочи. Думаю, суть понятна.

Такой способ наиболее точно даст вам представление о вашей норме калорий, с вашей физической активностью, вашим метаболизмом и прочими вещами!

Хорошего вам подсчета!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23313

Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_2871;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_12487.

Многие люди так помешаны на похудении, что совершенно не задумываются что и как они делают, лишь бы цифра на весах была меньше. Качество тела уже второстепенно, нужно просто влезть в любимое платье или рубашку. Тем, кому нравится быть обвисшим мешком посвящается…

В 2017 году спортивный ученый Рикардо Виана опубликовал одно интересное исследование, в котором он наблюдал за одним не сильно опытным 28-летним кавказцем бодибилдером, который готовился к соревнованиям. Отслеживались его тренировки, питание, и изменение состава тела. Естественно, мужичок грешил анаболическими стероидами. И вроде, что тут можно накосячить, ведь стероиды все погрешности исправят, но не тут-то было.

Качок тренировался 6 раз в неделю с большим объемом тренировок. При этом он постепенно сокращал количество потребляемых калорий. На 11 неделе он потреблял почти на 60% меньше, чем на первой (рис.1)

Казалось бы, усиленные тренировки, фарм поддержка, дефицит калорий, это должен быть просто «кусок сухого мяса», но что вышло на самом деле? А вышло то, что мужик потерял при этом 3,7 кг мышц, и всего 1,1 кг жира (рис 2).

Если уж чувак готовился к соревнованиям по бодибилдингу, и потерял 4 кг мышц против 1 кг жира, то какие выводы можно сделать о вас? И, поверьте, такие случаи не единичны даже в бодибилдинге.

Рикардо заключил, что у атлета был слишком большой объем тренировок, при том, что потребление белка было слишком занижено. На 11 неделе потребление белка было ниже почти на 65%, чем на первой (рис 3).

Первые 9 недель он более-менее потреблял достаточно белка, затем пошло резкое снижение, вместе с калорийностью.

Выводы:

- если вы не хотите худеть мышцами, то не стоит совмещать дефицит калорий с увеличением объема тренировок. Ставить рекорды на дефиците калорий – не лучший вариант;

- кроме того, необходимо потреблять достаточное количество белка - 2-3 г на кг собственного веса, здесь уже смотреть нужно от того, какой дефицит вы создаете. Чем больше дефицит, тем больше стоило бы потреблять белка;

- готовы пожертвовать мышечной массой, лишь бы «цифра на весах» - забудьте всё, что написано выше.

Если не знаете как нужно тренироваться и питаться - обращайтесь.

Хороших вам мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23302

Материалы и исследования: https://www.mdpi.com/2411-5142/2/4/37

У многих людей, решивших посвятить свою жизнь (ближайшие две недели) качалочке, возникает вопрос – что лучше, сначала похудеть, или сразу набирать мышечную массу? Большинство из этих людей надеется делать это одновременно. Тем более что местный тренер обещал превратить ваш жир в мышцы. Скажем так, некоторая вероятность есть, но это, скорее, исключение из правил, на которое большинству всё же не стоит надеяться.

Есть неизменное правило – для похудения нужен дефицит калорий, для набора мышечной массы нужен профицит калорий.

Помимо этого, есть некоторые факторы, которые мешают «пухляшам» набирать мышцы. Избыточным весом считается более 20% жира в теле у мужчин, и более 30% у женщин. Если не знаете как определить % жира в своем теле, есть волшебная формула по ссылке ниже [1].

Очень грубо объясню вам некоторые процессы, умников прошу не возмущаться, ибо хочется чтобы вникли ВСЕ.

Во-первых, нужно понимать как растут мышцы. Нагрузкой мы создаем стресс в мышце, в ответ на который организм начинает синтезировать мышечный белок, из которого и строится мышца. Но дело в том, что у жирненьких низкая чувствительность к инсулину как мышц, так и жира. И вот организм синтезирует белка больше, чем может обработать. В итоге, организм понимает, что не справляется с «обработкой», и уменьшает как синтез самого мышечного белка, так и степень запросов на этот белок.

Плюс ко всему, полная беда с выработкой анаболических гормонов, которые тоже создают некоторые сложности.

Во-вторых, сами по себе затраты на строительство мышц у жирненьких довольно повышенные. Если худому для того, чтобы увеличить вес тела (подразумевается вес всего в нашем теле, помимо жира) на 1г необходим профицит в 4,64 – 6,48 ккал/г, то жирненькому нужно 7,92 – 9,23 ккал/г [2].

В-третьих, чем выше % жира и больше профицит калорий, тем активнее накапливается висцеральный жир. У мужчин это от 20,6% жира, у женщин от 39,4% [3].

Короче говоря, любой анаболический фактор, типа повышенного потребления белка, усиленного питания, и даже приём стероидов, теряет свою эффективность.

Выводы:

- чем жирнее человек, тем еще больше у него растет жир, и меньше растут мышцы;

- несомненно, силовые тренировки нужны и важны, хотя бы для здоровья, увеличения активности, повышения силы и других положительных моментов, но надеяться на набор мышечной массы, имея избыточный жирок на пузе, не стоит;

- это к вопросу о том, что многие девушки утверждают, типа под большим слоем жира у них растут мышцы. Скорее всего, вы либо становитесь еще жирнее, либо всё-таки жир уходит, несколько «высушивая» мышцы, и от этого кажется, что они становятся больше;

- если говорить о любительском уровне, я бы советовал сначала похудеть хотя бы до 15-18% жира для мужчин, 25-28% для женщин (лучше меньше), затем месяцок держимся на этом уровне, и только потом переходим на мясонабор. Как только набираем лишний жирок (профицит же), доходим до крайних значений, и снова худеем.

Если не знаете как грамотно тренироваться, обращайтесь.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23290

Хороших вам тренировок!

Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_13345;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2197850;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117000.

Ох уж эта молочная кислота, от нее болят мышцы, возникают судороги, выпадают зубы, и чешутся иички. Какой только ерунды ни приписывают молочной кислоте, которую, к слову, правильнее было бы называть лактатом. И вот изобретательные Иксперты начинают придумывать разнообразные способы избавления от молочной кислоты. Специальная растяжка, особое питание, баня, и, конечно, массаж. Мне кажется, почти все массажисты уверены, что мышцы болят из-за молочной кислоты, и только массаж может «изгнать этих бесов» из вас.

Если коротко, то молочная кислота – побочный продукт распада глюкозы и гликогена. Но мышцы болят не из-за нее. Боль в мышцах связана с микротравмами в мышечных клетках, об этом я уже писал [1].

Если массажист утверждает о том, что массаж каким-то образом выводит молочную кислоту из мышц – можете смело делать вывод о некомпетентности данного массажиста. Нет никаких тому доказательств.

Грубо говоря, чем активнее мы тренируемся, тем больше лактата образуется. И уже достаточно исследований, когда людям давали высокую нагрузку с целью повышения концентрации лактата, затем применялись различные методы «восстановления», типа растяжки, глубокого и поверхностного массажа, электрической стимуляции (EMS), либо пассивного отдыха [2, 3, 4]. Короче говоря, все эти растяжки-массажи-EMSы влияют на уровень лактата так же, как и пассивный отдых. То есть либо полежать 20 минут отдохнуть, либо потратить деньги на 20 минут массажа – эффект в плане снижения уровня лактата одинаков.

Зато «активное» восстановление, типа легкой физической нагрузки, было более эффективным [2].

Другой вопрос – а нафига её выводить? Что плохого она сделала?

Дело в том, что молочная кислота образуется всегда при производстве энергии. Очень-очень упрощенно объясню процесс. Тех, кто в теме, прошу сильно не возмущаться, ибо хочется наглядно объяснить «обывателям».

Вы тренируетесь, в качестве источника энергии у вас расходуется гликоген, при распаде которого образуется «молочная кислота». Некоторые продукты распада «запрещают» мышце дальше сокращаться, то есть вы устаете. Но часть этого лактата (15-20%), обратно превращается в энергию. Грубо говоря, вы разожгли костер дровами, огонь горит, сварили на нём супчик, всё хорошо, но остались угли. Как «продукт распада дров – основного источника». Но вы ведь на этих углях можете еще и шашлычок приготовить, не так ли?

Таким образом, одни мышцы поработали, образовался лактат, который в других органах и мышцах будет использован как источник энергии. Поэтому некоторые специалисты советуют во время «отдыха» после работы с основными мышцами, поработать с другими мышцами, что поможет восстановлению первых. К примеру, сделали присед, ноги поработали, молочная кислота, продукты распада бла бла, но вместо отдыха вы берете, и, например, делаете жим лежа. Грудные мышцы и трицепс эти «продукты распада» сожрут как энергию. И вот ваши ноги опять готовы к работе. Кстати говоря, это одна из причин, по которой я люблю использовать суперсеты на тренировке [5].

И конечно, процентов 90 этого лактата уйдет в первый час после тренировки, даже если вы вообще ничего делать не будете. Большая часть окислится до углекислого газа и воды, еще часть, как я уже писал, используется другими органами, и небольшая часть уйдет с потом и мочой.

Выводы:

- мышцы болят не из-за молочной кислоты;

- молочная кислота ничего плохого вам не делает, даже наоборот, является источником энергии;

- молочная кислота является неким «индикатором» нагрузки. Выше нагрузка – больше молочной кислоты;

- и, конечно, никакими способами специально «выводить» из организма ее не нужно, через час-полтора после тренировки, она и так вся уйдет. Оставьте всё мракобесие, типа массажей, особого питания и других непонятных вещей для выведения «ужасной» молочной кислоты для тех, кто не читает Игоря Молота.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23148

Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_11336;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22525646;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23256711;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24868117;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_18452.

Кто-нибудь когда-нибудь задумывался, почему на завтрак принято есть всякие там кашки и хлопья, на обед нужно обязательно кушать супчик, а на ужин… Что там принято есть на ужин? Или просто «отдать врагу»? А вот я задумывался. Готов спорить, вы уже знаете, чем закончится эта статья.

Чем завтрак отличается от любого другого приема пищи? Вот честно, да хрен его знает чем.

Есть мнения о том, что приемы пищи нужно как-то связывать с выработкой каких-то гормонов, под которые и нужно есть что-то определенное, но что-то даже рассуждать об этом не хочется, ни одного подтверждающего исследования не встречал.

Одни говорят, нужно на завтрак есть углеводы, дескать, набраться энергии на весь день и всё такое. Большинство из вас – офисные планктоны, какая вам энергия нужна? Будто в шахту собрались идти, уголь добывать. И это я еще не говорю о том, что гликоген, который все так стремятся восполнить этими углеводами, восстанавливается далеко не сразу. Это, кстати, к вопросу о закрытии «углеводных окон» [1]. Другие говорят о том, что на завтрак нужно есть белки, ибо ночью катаболизм, все мышцы разрушите нафиг. Интересно, у вас вообще есть что разрушать?

Как ни крути, большинство источников говорят о важности и обязательности завтрака как такового, но все они, как правило, связывают завтрак с набором лишнего веса. В общем, если аппетита с утра нет, вряд ли стоит насильно пихать в себя еду [2]. И уж тем более, с набором лишнего веса связаны не определенные приемы пищи, манипуляции с продуктами, и прочая хрень, а тупо-глупо излишнее потребление энергии (калорий) [3].

Если уж на то пошло, есть некоторые научные данные о том, что пропуск завтрака наоборот связан со снижением веса [4, 5].

А супчик ни на обед, ни на ужин с завтраком вообще не имеет никакой обязательности в принципе [6].

Но откуда пошли принципы есть в каждый прием пищи какую-то определенную еду?

Некоторые источники опять же связывают это с набором лишнего веса, другие говорят о том, что есть на завтрак остатки вчерашней еды – признак низкого социального уровня, поэтому так популярны стали «готовые завтраки», типа кукурузных хлопьев и кашек-пятиминуток, то есть всё то, что можно быстро приготовить с утра. Да и вообще, есть одну и ту же еду в течение дня – опять же «признак бедноты», поэтому и придумали некое «разграничение продуктов».

Но нет никаких медицинских причин, которые бы запрещали есть на завтрак то, что мы едим на обед или ужин. И действительно, если вы за день получаете все необходимые элементы, какая разница в каком порядке вы их получаете? Грубо говоря, кашка не станет менее полезной, если вы съедите ее на обед, как и пельмешки не станут… Я даже не знаю чем они не станут, кто вообще решил, что на завтрак нельзя есть пельмени?

Общепринятые утренние блюда – не более чем влияние маркетинга и внушение всем нам понятий о «правильном питании».

Выводы:

- божечки, сколько много букв написано, и всё ради того, чтобы разрешить себе есть на завтрак пельмени;

- тем не менее, как ни крути, нет никаких доказательств того, что в определенный прием пищи необходима какая-то определенная еда;

- питайтесь так, как вам удобнее!

Вкусных вам приёмов пищи!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23121

Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_13071;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_12383;

3) https://m.vk.com/wall-143335632_16803;

4) https://m.vk.com/wall-143335632_15715;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26101624;

6) https://m.vk.com/wall-143335632_20835;

7) https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/05/what-is-b....