Как я набираю суточную норму белка. Пример рациона
Вопрос белка не перестанет быть актуальным. Многим с ним сложно.
✅ Я привык набирать от 140гр. белка в сутки, даже без протеина.
➡️ Рассказываю как это делаю на примере вчерашнего рациона:
1⃣ Завтрак вышел на 1300 кКал. Он состоял из 2-х яиц, шпината, семян тыквы, 2-х кусочков ветчины из индейки, кофе с молоком и булочкой с творогом (одна на 700кКал).
Вышло 53г белка только за завтрак. Булочку с "плохим" составом я не боюсь, вообще я привык так набирать углеводы и это вообще никак не отражается ни на чувстве голода, не на накоплении жира из углеводов из-за инсулина.
Вообще инсулиновая теория никак не касается здоровых людей, вот вообще.
✅ Более того, даже больные диабетом худели на высоко углеводных диетах. А вы ещё боитесь, что повышенный инсулин сразу отправит всё в жир? [1].
2⃣ Обед был супер, я сделал домашний фахитос. Вышел он всего на 530кКал Б-34/Ж-15/У-42.
Там даже было 20гр. майонеза.
Обедал я поздно, после хорошего завтрака, мне просто не хотелось.
3⃣ Ужинал я уже на соревнованиях по настольному теннису (вечерний турнир). И вышел ужин на 683кКал.
Он состоял из 50гр. макарон и 130гр. жареного куриного филе, а также 180гр. творога, 2-х спелых бананов, тыквенных семян и чая.
За один ужин я набрал 72гр. белка, всего 10гр. жира и 77гр. углеводов и в итоге не испытывал ни малейшего чувства голода.
Итог за день: 2500кКал Б-160/Ж-81/У-254.
✅ Это моя норма для поддержания веса.
В рационе получилось мало клетчатки, это минус. 50гр морковки по-корейски, 25гр. оливок, 60гр. шпината, 20гр. тыквенных семян и 2 банана много клетчатки не дали.
Зато оливками и тыквенными семечками добавил полезных жиров.
✅ В итоге белка я набрал двумя основными продуктами: куриным филе и творогом. + все остальные продукты, имеют хорошее количество белка в составе, потому что я всегда ставлю в приоритет этот критерий при выборе продуктов.
Скрины из приложения FatSecret прилагаю к посту.
Ссылка на исследование:
[1] https://europepmc.org/article/med/26224300
Текст проекта: Body_Control1.0
Марафоны похудения калечат людей
После этой статьи меня возненавидят продавцы марафонов похудения, но все же я решила ее опубликовать, потому что про это нельзя молчать!
Я - Галина Леонова, клинический психолог и специалист по пищевому поведению. Я в частной практике и в групповых форматах помогаю людям улучшить отношения с едой, эмоциями, телом и самими собой.
Я работаю с людьми, которые борются с перееданиями и весовыми качелями; с теми, кто не может никак сбросить вес и с теми, кто его не может набрать; мои клиенты - это люди со сложностями в понимании своих эмоций, с непринятием себя и своего тела.
90% людей, которые приходят в терапию, покалечены диетами и марафонами похудения.
Однажды на консультацию ко мне пришла девушка весом 216 кг. И свой вес она не нажрала. Свой вес она нахудела. Изначально девушка весила 68 кг. После 5 марафонов похудения она стала весить в 3 раза больше первоначального веса. Про это нужно говорить, потому что я считаю, что это пи%%ец!
Согласно исследованиям Трейси Манн 95% людей наберут сброшенной в течении 3-5 лет, у 70% вес станет большим, чем был до похудения
Продавцы марафонов похудения знают, что в большинстве случаев после диет происходит набор веса. Именно то, что людям требуется повторный сброс веса, позволяет их бизнесам процветать.
Марафоны похудения - золотая жила для бессовестных людей, которые хотят быстрой наживы. Сейчас обосную.
Во-первых, клиентов полно.
Большинство людей хотят похудеть, значит много клиентов.
Похудение - боль, за решение которой люди готовы платить.
Во-вторых, легко создать продукт.
Люди считают, что есть волшебный способ похудения. Называешь свою методику похудения уникальной и выстраивается очередь из желающих ее попробовать.
Проводить марафоны может кто угодно. Ты стройная, симпатичная и хочешь денег? Назначаешь себя экспертом по похудению и готово!
Во-третьих, легко продавать продукт.
Даешь громкие лозунги и люди покупают, потому что хотят такой результат. “Гарантирую минус 8 кг, сбросите 5 кг уже за первую неделю, я сбросила 80 кг и помогу тебе!” Заманчиво же?
Показываешь фото ДО и ПОСЛЕ и они продают за тебя.
Что внутри любого, даже самого уникального, марафона по похудению?
Питание:
выдадут готовые меню на определенную калорийность,
или обложат правилами питания (исключить глютен и молоко, есть фрукты только до обеда, не сочетать 2 вида белка, убрать перекусы),
или выдадут вашу норму КБЖУ для похудения и заставят носиться со счетчиком калорий.
Спорт:
одинаковые тренировки для всех,
или несколько видов тренировок: для тех, кто не хочет прыгать, для тех, кто у кого мало времени, для тех, у кого нет инвентаря.
Психолог и чат поддержки:
вам что-то расскажут про мотивацию,
про то, что у вас все получится,
про то, как вы похудеете и полюбите себя.
Сработает ли это все? Мой ответ - ДА!
Если вы будете делать все, что сказано в марафоне похудения, вы похудеете, но какой ценой и с какими последствиями?
Продавцов марафонов не волнует, я бы даже сказала, что не еб%т, что с вами будет в процессе и после похудения.
А будет вот что:
У одних людей повысится тревожность.
Другие станут зациклены на еде.
Третьи потеряют месячные.
Четвертые заболеют РПП.
У пятерых пропадет сон и появится усталость.
Вы скажете, что можно и потерпеть неудобства, если потом получишь тело мечты. Но навсегда ли это? Точно нет!
Вы сделайте фото ДО и ПОСЛЕ, порадуетесь результату, а потом будет срыв или просто наступит привычная жизнь вне марафона и все сброшенные кг вернутся, а может и больше. Похоже на вас?
Выводы печальные:
В лучшем случае марафон похудения просто не сработает: вы мучаетесь на диете, а вес вернется к исходной точке.
В худшем случае у вас появятся психологические проблемы, а вес сильно увеличится.
Пишите в комментариях, если я подняла интересную тему и вы хотите узнать о том, что тогда делать, если хочется похудеть.
Как регулировать жиры и углеводы на диете?
Когда речь идет про фигуру, здоровье и качество тела, начинается демонизация одних нутриентов и превозношение других.
✅Я сам часто пишу про белок. Да его норма важна, но как быть с жирами и углеводами? Ведь по логике это те нутриенты, которые при похудении нужно регулировать.
Т.е. если едим больше жиров, то соответственно нужно есть меньше углеводов и наоборот.
🔬В этом исследовании сравнивали низкожировую и низкоуглеводную диеты, при уравненном размере дефицита и количестве белка [1].
Разница была только в том, что при низком содеражнии углеводов (и соответсвенно высоком содержании жиров) мы теряем больше веса из-за того, что уходит больше воды и гликогена, а на высокоуглеводных (и низкожировых) мы теряем больше жира [2/3/4/5].
Лично для меня, низкожировая диета выглядит более привлекательной, поскольку на ней уходит больше жира и нужно есть большое количество углеводов, что в моем случае необходимо, т.к. я веду очень активный образ жизни и систематически выполняю силовые тренировки.
✅Но это мой случай. Нам нужно всегда учитывать такие факторы, как двигательная активность, состояние ЖКТ, дефицит витаминов и минералов, работа гормонального фона.
Двигательная активность не зря стоит на первом месте, поскольку напрямую влияет на главное - баланс энергии в организме.
Простой пример:
На ведении я рассчитываю калорийность рациона и БЖУ выбирая диапазоны значений для каждого нутриента. Собираю обратную связь, голодно или нет, оцениваю рацион человека, в особенности количество белка, наличие полезных жиров, поступающих с пищей витаминов и клетчатки (которая кстати относится к углеводам).
Все это фиксируется в приложении, мне понятно, что ел человек, какой источник макро и микронутриентов он выбрал.
Таким образом, со временем происходит измененеие рациона, потом тела и показателей по здоровью. Просто весь рацион начинает смещаться в сторону источников нужных нам веществ.
✅Разумеется, все вкусное, что мы любим не запрещено, но действует принцип в питании: сначала для тела, потом для души. А для активности: сначала потрать, потом восполни.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35088407/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33479499/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/
Простой рецепт - паста болоньезе
Поскольку сейчас пишу про подсчёт калорий, решил поделиться также и рецептом, который рассчитан в приложении.
✅Калорийность на 100г - 133кКал Б-9.9/Ж-3.7/У-11
➡️Ингридиенты:
1⃣ Фарш индейки 450г (у меня фирмы Пава-Пава, если есть магазин ВкусВил поблизости рекомендую фарш индейки "особый");
2⃣ Макароны или спагетти из твёрдых сортов пшеницы 130-140г в сухом виде (у меня Фузилли Букати, такие длинные спирали);
3⃣ Томатная паста 100г (у меня Кухмастер);
4⃣ Кетчуп острый 30-40г (у меня hainz Pikador);
5⃣ Лук репчатый 100г, кладу в фарш, потому что так люблю, если не нравится можно без него.
➡️Способ приготовления:
1⃣ На среднем огне обжариваю фарш с луком, солю и перчу по вкусу;
2⃣ Ставлю закипать подсоленную воду для макарон, варю в кипящей воде 7 мин до состояния Al dante, т. к. потом ещё будет томиться с фаршем под крышкой;
3⃣ В кружку (250мл) добавляю томатную пасту, кетчуп и заливаю кипятком, размешиваю до однородности;
4⃣ Заливаю томатную смесь в фарш и перемешиваю, оставляю томиться на маленьком огне;
5⃣ Добавляю макароны, в состоянии Al dante и оставляю томиться на маленьком огне 3-5 мин.
Кушать подано, приятного аппетита! Калорийность прекрасная, БЖУ отлично👍
(P. S. пишу название своих ингредиентов, т. к. от этого зависит калорийность, советую всё взвешивать и вносить через раздел рецепты)
Текст проекта: Body_Control1.0
Как правильно вести дневник питания?
Подсчёт калорий - рабочий инструмент в умелых руках. Как минимум, потому что с помощью подсчётов похудело уже бесчисленное количество людей.
Для того, чтобы точно определить калорийность приготовленного блюда, нужно знать исходный вес продукта.
При этом в различных сервисах по подсчёту калорий вы можете увидеть калорийность уже готового блюда, например, варёной гречки.
Правда 100г гречки в зависимости от степени её разваривания может превратиться в 300, а то и в 450г готового блюда. Согласитесь, очевидно же, что 100г варёной гречки в приложении и отваренной вами могут отличаться очень существенно по калорийности.
Это значит, что если вы питаетесь вне дома, то оценка калорийности готовой крупы будет очень приблизительной.
✅Крупы взвешивать и заносить в счётчик калорий нужно в сыром виде.
В каком виде взвешивать мясо, птицу, рыбу?
Давайте заглянем в диетологический справочник с указанием калорийности, содержание БЖУ.
Эти параметры указаны на 100г продукта и при этом не указан способ приготовления.
Дело в том, что в процессе приготовления таких продуктов изменение веса происходит в основном за счёт впитывания и испарения воды.
То есть мясо, птица и рыба при приготовлении теряют в весе и этот готовый вес называется – выход продукта.
Из доклада известного диетолога Пола Солтера можно увидеть средний выход различных продуктов животного происхождения.
Например, средний выход куриной грудки, приготовленной в духовке около 70%, а у говяжьего стейка на гриле – 80%.
➡️Что это значит? То, что мы вполне можем пользоваться данными как сырого, так и готового блюда.
Всё просто.
Открываем приложение и видим – куриная грудка без кожи 100г – 110кКаал, БЖУ – 21/2,5/0.
После приготовления её вес, т. е. с учётом, например, ужарки - составит 70г. При этом, как вы понимаете калорийность и БЖУ не изменились – просто изменился вес готового продукта.
Находим в приложении запечённую куриную грудку, имеющую на 100г - 135кКал и БЖУ – 28/2,5/0.
Если вы всмотритесь в эти значения, то поймёте, что это та же куриная грудка, с той же калорийностью и составом БЖУ и минус 30% на ужарку дадут всё те же 110кКал.
Всё это значит, что вы с достаточно высокой точностью можете пользоваться значениями, указанными в приложениях, как для готового блюда, так и для сырого.
Это касается только приложений, в то время, как в диетологических справочниках вес продукта указан в сыром, размороженном виде.
Ещё одним моментом является масло, используемое при приготовлении мяса. Из данных опубликованном в «Журнале мясной науки» обнаружило, что нежирная 10% котлета теряет 0,5 грамма жира при приготовлении на гриле, но впитывает 3,5 грамма, когда жарится на растительном масле.
✅Короче говоря, мясо, птицу, рыбу можно взвешивать, как в сыром, так и приготовленном виде, но главное при этом не запутаться.
Что же касается калорийности, которую указывает производитель на этикетках, то производитель указывает массу и энергетическую ценность в том виде, в котором этот продукт находится в упаковке.
Ну и конечно, хочется добавить хоть и логичное, но также имеющее место быть взвешивание, например, бананов вместе с кожурой, креветок с панцирем и т. д. Разумеется стоит взвешивать только съедобные части.
Текст проекта: BodyControl1.0
Коварные ошибки при подсчёте калорий
✅Чтобы подсчет калорий реально работал и вы смогли без проблем похудеть с его помощью за 4-6 месяцев, необходимо знать про самые коварные ошибки!
1⃣ Не использовать кухонные весы.
Весь смысл подсчетов - видеть цифры (количество калорий). Для этого нам нужно точно знать вес съеденного. Если не будете вешать, а писать “на глаз”, то с высокой вероятностью будете ошибаться. Даже я, человек, который уже 5 лет считает калории могу существенно ошибаться без весов;
2⃣ Неучтенка.
Опять же, раз начали считать, то в дневнике должно отображаться все - от и до. Конфетку маленькую съели, там за ребенком доели, во время готовки попробовали, не занесли напиток, каплю масла и т.д. Все это может уже насчитывать до 500 калорий, тех самых, на которые мы должны съесть меньше, а по факту можем выйти в+;
3⃣ Слепая вера в приложение.
Да, приложения это удобно, но это не значит, что можно искать в базе продукты и особенно блюда, которые готовили не вы. Базу данных пополняют сами пользователи и делают кучу ошибок. Особенно по уже готовым блюдам. У нас в стране есть стандарт - таблицы калорийности продуктов из справочников Скурихина и Тутельяна. На их основе созданы программы диетологов.
Действуйте так - купили продукт, взвесили, нашли его в приложении и записали вес съеденного - все, вы молодец. Если готовите сложное блюдо сами, то пользуйтесь созданием рецептов и рассчитывайте калорийность блюда;
4⃣ Всё в одну кучу.
В идеале все нужно считать в сыром виде - мясо, крупы, рыбу и потом на общую калорийность рецепта применять в %-х кулинарные потери из того же справочника Скурихина. Считайте для себя все в сыром виде, так меньше погрешность.
Крупы и макароны обязательно считайте в сыром виде, потому что после варки они впитывают воду и становятся тяжелее в 1.5-2 раза за счет воды, которая калорий не имеет.
⚠️Не допускайте эти коварные ошибки и ваши подсчёты обязательно приведут к результату!
Текст проекта: Body_Control1.0
Рацион питания. Неделя №4 (2024)
На эту неделю хорошая белковая база для рациона. Есть запас под углеводный перекус.
С объёмом запеканки немного переборщил, поэтому часть уходит на обед, часть на ужин.
Стоимость продуктов 2837 рублей = 567,4 руб/день
КБЖУ на день: 1728кк 176Б 38Ж 171У
Завтрак
Омлет с творогом и овощами
КБЖУ на порцию: 525кк 99,3Б 4,5Ж 21,8У
«Яичный дефицит» вроде подходит к концу, цены на белок снижаются - можно возвращаться к омлетам =)
На эту неделю овощной омлет с творогом. Легкий и сытный.
Обед и ужин
Картофельная запеканка с фаршем
КБЖУ на порцию: 540кк 49Б 22,1Ж 37,3У
В этот раз наткнулся на очень интересный по КБЖУ говяжий фарш (143кк 19Б 7,5Ж на 100гр). Решил использовать его вместо фарша из птицы.