AntrAx777

Публиковать на Пикабу или в уютной тележке недельные рационы и рецепты, создавать обзоры спортивного питания и низкокалорийных продуктов, давать советы и рекомендации - довольно просто. Но делиться своим прогрессом открыто и без стеснения - для этого нужно немного созреть.

Штош. Я созрел. Надеюсь, что это вдохновит кого-то сделать свой первый шаг, а кого-то поддержит на пути к своим целям. И, возможно, снимет часть вопросов типа "Что ты нам тут советуешь, сам то чего достиг?"

Моя история довольно обыденна и ничем не выдающаяся. Полная аспортивность, сидячая работа, из хобби - приставка и сериалы под алкоголь, любимая еда - кавказская и узбекская кухня (манты, хачапури и т.д.). Как итог в начале 2022 года - 105кг веса в подарок.

И тут я решил худеть. Без знаний и опыта, в одиночку. Скачал приложение для подсчёта калорий, ввёл свои данные - получил какую-то сферическую цифру дневной нормы в вакууме и просто пытался в неё уложиться.

Так прошло пол года и я даже скинул 4 килограмма. Но на физическое состояние это никак положительно не повлияло. У меня по-прежнему болела спина, была одышка и качество сна было плохим. Тогда я решил начать заниматься в спортзале.

Это конечно отдельная комедия, как я гуглил, что нужно брать с собой в зал и где хранить телефон во время тренировок. =)

Здесь мне очень повезло с клубным тренером, который в дальнейшем стал моим хорошим другом и наставником. Это был мой личный Гэндальф, который сказал: "Фёдор Николаевич, вот тебе кольцо, вот карта - ты вывезешь, вариантов нет. А если будет сильно худо - я прийду на помощь."

В итоге с сентября 2022 года я начал погружаться в мир тренажерного зала и нюансы питания. С ферваля этого года, уже примерно понимаю, что к чему - я решил выстроить своё питание. Подробно об этом в моём предыдущем посте.

И о чудо, мой вес стал уверенно снижаться, силовые показатели на тренировках росли, и я попал в зону рекомпозиции, где начал замечать, как меняется моя физическая форма.

Мне мама всегда говорила, что я упёртый как баран. И я почувствовал, что в этот раз я упёрся во что-то стоящее и полезное.

Очень важно контролировать свой прогресс каждые два или три месяца, делая замеры и сравнивая фотографии тела. Фото - обязательная часть процесса. Когда вы видите себя каждый день в зеркале, вы не замечаете, как меняетесь. Но сравнение с фотографиями с прошлых месяцев может сильно мотивировать.

В целом весь мой режим можно описать как:

• Дефицит калорий, где 2г белка и 0,5-0,7г жира на кг собственного веса. Остальное углеводы.

• Тренировки в спортзале три раза в неделю по классической программе сплит: понедельник - грудь, бицепс; среда - спина, трицепс; пятница - ноги, плечи, пресс.

• По желанию на выходных бассейн.

За это время были отпуска, праздники и даже больничные, когда я не ходил в зал и не контролировал питание. Бывали зажоры и выходные, проведенные с избытком еды и алкоголя.

Не переживайте если какие-то дни вышли за рамки нормы. Ориентируйтесь на среднее значение потребляемых калорий.

На текущий момент, я в целом, доволен своим весом, но как оказалось, работа над собой затягивает. Поэтому сейчас я активно сушусь - хочу увидеть свой пресс =)

На сушке я не стал урезать калории еще больше, а просто добавил кардио. Последний месяц хожу каждый день на работу и с работы пешком. Это примерно 12км на круг.

Мне нравится. Появилось время слушать аудиокниги. Да и красив безлюдный Питер по утрам, чего уж там.

Последнюю неделю, показалось что кардио заходит слишком легко. Поэтому я купил утяжелители (по 2кг на каждую ногу и по 0,5кг на каждую руку). Но это уже спишем на мою упоротость =)

Что по планам?

Моя ближайшая цель - досушиться до рельефа, который меня устроит и сделать фотосессию, чтобы доставать в старости внуков - мол, вон какой дед у вас был =)

Дальше грамотный набор сухой массы.

Третьим этапом хочу получить КМС по жиму штанги и подъему на бицепс.

Что хочется отметить:

• Вес не снижается по прямой. Он скачет. Весить через 3 дня +2кг - это нормально. Отёки, отходы пищеварения и т.д. Сфокусируйтесь на динамике. Фиксируйте вес раз в неделю, на тощак и после туалета.

• Не гонитесь за быстрым результатом. Лишний вес набирается не за один год и скинуть его за 2 месяца - такая себе затея.

• Спортпит - тема хорошая, но не всё что популярно - работает. Постарюсь отдельно расписать что я пью, а что нет и почему в следующих постах.

• Любите себя. Это главное. Не ругайте и не корите себя за зажоры, запои, пропуски тренировок. Слышите? Никогда! Не нужно заставлять себя отрабатывать съеденный на майские шашлык и ящик пива. Просто будьте последовательны. Да бывают провальные недели и дни, но просто договоритесь с собой, что не через 2, так через 7 дней вы вернетесь к режиму.

Заметки о питании и спорте в уютной тележке

Возвращаюсь потихоньку к рационам. На этой неделе без особой готовки - максимально быстро и утилитарно. Курицу с овощами - в духовку. Пельмени в кастрюлю. На перекус exponenta.

Время приготовления - 35 минут.

Нормально белка, приемлемо жиров. =) Пельмешек вышло много - поэтому они и на обед и на ужин.

Стоимость продуктов 3523 рублей = 704,6 руб/день. Как я всегда говорю - готовить самому выходит чуть дешевле, но такие полуфабрикаты сильно спасают когда нет времени на готовку.

Пресс всё ещё недостигаемо манит, но зато чутка наросло мясо на груди.

Надо добавлять НИ кардио и уменьшать возлияния выходного дня. 😁

Не буду рассказывать о важности сна как для похудения, так и для роста мышц. В интернете куча исследований об этом, в том числе на, глубоко уважаемом PubMed. Если кратко то сон очень сильно важен, прям вот категорически.

Сегодня немного о другом. После новогодних праздников и отпуска поймал себя на мысли, что не получается вернуться в режим: долго засыпаю и ворочаюсь, плохо сплю и часто просыпаюсь, а главное очень трудно и совершенно разбитым встаю на утренние тренировки (даже по будильнику с отслеживанием фаз сна).

Решил повторить курс 5-HTP.

5-HTP - улучшает настроения, снижает волнение и агрессию, снижает аппетит, увеличивает выброс бета-эндорфинов, увеличивает болевой порог. А самое главное положительно влияет на сон.

Буквально со второго дня стал намного быстрее засыпать, перестал просыпаться от каждого громкого звука и утром чувствую себя отлично выспавшимся. На удивление, но штука действительно стоящая.

Как я принимаю:

- Первая неделя - 100мг за два часа до сна

- Месячный курс - 200мг за два часа до сна

- Завершающая неделя - 100мг за два часа до сна

Рекомендуется принимать не дольше 1-1,5 месяца. Затем перерыв.

Как всегда - я ничего не рекомендую, а просто делюсь своим опытом. Перед применением - внимательно почитайте статью по ссылке.

Хорошего выходных, котаны. И крепких снофф 🫶

P.S. Марка в целом любая из проверенных.

На эту неделю хорошая белковая база для рациона. Есть запас под углеводный перекус.

С объёмом запеканки немного переборщил, поэтому часть уходит на обед, часть на ужин.

Стоимость продуктов 2837 рублей = 567,4 руб/день

Завтрак

Обед и ужин

Пора немного разгружаться после праздничных дней, поэтому рацион легкий как по составу, так и по приготовлению. 😁

Стоимость продуктов 3005,4 рублей = 601,08 руб/день

Завтрак

Обед

Ужин

Я долго думал над последними в этом году постами. Идеи были и обзор алкоголя с точки зрения калорийности и онлайн калькулятор продуктов под приготовление салатов и много чего еще...

Но решил - ну его в баню. Новый год - это время праздника и время подведения итогов.

Так вот, размышляя над итогами своей жизни за год, в разрезе - чем можно поделиться с дорогими моими вами - котанами, я выбрал только один итог и одну мысль: "Становитесь лучше, но не делайте это самоцелью. Стать лучше для себя - хорошо, стать лучше для здоровья - отлично. Стать лучшим папой для дочки - бесценно!"

С наступающими вас праздниками! Спасибо, что вы были и остаётесь рядом и, как я писал в заглавном посте канала, помогаете делать этот путь особенным!

🫶🏻🫶🏻🫶🏻🫶🏻🫶🏻

PS. фото НГ 2023 - НГ 2024

Было бы очень странно с моей стороны, выкладывая еженедельные рационы питания для контроля веса, не напасть без объявления войны на новогодний стол со всеми его прекрасными, но жирными блюдами =)

Тем более, что праздновать я собираюсь основательно - неделю точно. И набрать жирка за это время очень бы не хотелось. Итак, посовещавшись с котом, во время украшения дома, мы решили, что эксперименту быть! =)

Цель эксперимента - снизить общую калорийность блюд, уменьшить количество жиров и увеличить количество белков. План был прост, потому красив:

1) Подобрать для оливье вкусную ветчину, с хорошими БЖУ. Да, про отварную курицу, я в курсе, но лень =)

2) Затем опробовать все низкокалорийные майонезы до которых дотянутся мои руки и понять насколько это фу или наоборот не фу.

Здесь же решено было обкатать различные вариации: сметана с горчицей, греческий йогурт TEOS и т.д.

3) Как главное извращение - это сделать селёдку под шубой без селёдки =)

4) Ну и по основному блюду особого выбора не осталось - курица и индейка надоела, кролик стоит капец сколько, утку не все любят, свинина жирновато. Поэтому выбор пал на хорошие белковые стейки из говядины.

5) В этот раз решил принципиально игнорировать ВкусВилл - не везде он есть. Продукты заказывал в Перекрёстке (благо они ввели в приложении нормальное отображение КБЖУ) и частично на Озоне.

У нас было два пакетика зелени, семьдесят пять ампул шампиньонов, 5 пакетиков овощей, солонка, наполовину наполненная солью, и целое море разноцветных майонезов, ветчин и специй, а так же литр оливкового масла, литр сметаны, ящик горошка, пинта маринованных огурцов, и 12 пузырьков тунца. Не то, чтобы всё это было категорически необходимо для готовки, но если уж начал собирать рацион к Новому Году, то к делу надо подходить серьёзно.

Майонез и соусы

Ветчина

Штош, давайте кратко к рецептам и выводам.

Оливье

Тунец под шубой

Грибной салат

Стейк с овощами

Какие получаются из всего этого выводы:

1) Нехитрыми усилиями можно существенно облегчить калорийность новогоднего стола в 2-3 раза.

2) Заменив мясные составляющие на, в целом, такие же, но высоко белковые, мы не только будем близки к норме белка, но и насытимся меньшим объемом пищи.

Поздравляю всех с наступающими праздниками, желаю встретить их весело, вкусно и полезно!