MyckyL

Порой кажется, что если бы СМИ не развивались, все люди бы ли бы здоровыми и счастливыми. А тут на тебе, очередной диетолог с голубого экрана говорит нам о том, что человечество потребляет слишком мало чистой воды, потому у людей может болеть голова, выпадают зубы и волосы, и вообще, все проблемы человечества, включая ожирения – всё из-за низкого потребления чистой воды. Подробно о потреблении воды я уже писал [1], но, как говорится, повторение – мать заикания, поэтому хотелось бы ещё раз пройтись по основным моментам.

Итак, мы уже знаем, что организм усваивает жидкость из любых напитков, и даже еды, поэтому чай, кофе, квас и даже бабушкин компотик – всё это считается за потребление жидкости [1]. При том, что кофе никаким существенным мочегонным эффектом не обладает [2]. Поэтому если вы хотите пить – можете выпить «всё, что льется» (надеюсь, вы не идиоты, чтобы пить бензин, к примеру).

Отсюда некоторые знатоки говорят о том, что когда человек испытывает жажду, его организм уже обезвожен, поэтому пить необходимо заблаговременно.

Миллионы лет эволюции научили наш организм реагировать на различные факторы. Дотронулись до горячего – мозг заставит вас резко убрать руку (или ногу, чем вы там дотронулись?), хотите в туалет – мозг заставит вас снять штаны (надеюсь), испытываете жажду – мозг отправит вас искать чего выпить.

Наш мозг работает автономно, у него есть определенные центры жажды, которые активируются при нарушении водно-солевого баланса [3]. Поэтому довести наш организм до обезвоживания, ещё и не испытывая при этом жажду – практически невозможно. Есть данные о том, что сигналы о жажде поступают когда кровь густеет на 2%, при том, что обезвоживание начинается при сгущении крови минимум на 5% [4]. Жажда мимо не пройдет!

Обезвоживание может быть опасно для спортсменов, которые после интенсивных тренировок не восполняют запасы жидкости. Отсюда плохое настроение, головные боли [5], нарушение когнитивных функций [6], снижение выносливости [7], и прочие неприятные моменты.

Кстати говоря, есть мнение среди худеющих, что вода, выпитая до еды, «заполняет желудок», и потом человек съедает меньше, и таким образом худеет. К сожалению, убедительных исследований по этому поводу я не встретил. Те данные, что есть, говорят о том, что здоровые молодые люди после выпитой воды съедают практически столько же, сколько и без выпитой воды. А вот пожилые люди (от 60 до 80 лет) после выпитой воды съедали немного меньше, хотя там разница около 50 ккал, и не думаю, что это играет существенную роль в похудении [8]. Да и вообще, нет данных о том, что люди в течение остального дня не добирали «недоеденные калории».

Если вы думаете, что перепить лучше, чем недопить, то это тоже не совсем справедливо, ибо гипонатриемию никто не отменял [9]. Слишком жидкая кровь, снижается уровень натрия, отсюда могут быть множество неприятных моментов, вплоть до смерти.

Хотя здоровый человек вряд ли сможет физически выпить столько, чтобы прямо коньки отбросить, ведь мы помним, что мозг автономен, и если мы много пьем, то мы много ссым. Поэтому, если вы не наркоман, которого может настигнуть «внезапный сушняк» [10], не 28-летняя дура, выпивающая по 6 литров воды ради победы в конкурсе радиопередачи «кто больше выпьет» [11], и не участвуете бездумно в марафонских забегах [12], то сильно можете не переживать.

Выводы:

- наш девиз – умеренность во всём;

- сколько пить? Сколько хотите, столько и пейте, жажда вам подскажет хватает вам жидкости или нет;

- что пить? Что хотите, то и пейте, организм зачтет вам любую жидкость (повторюсь, бензин не пить);

- кто молодец? Я молодец!

Хорошего водохлёба вам!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23589

Материалы:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_16005;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25154702;

3) https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/nips.01470.2003;

4) https://geiselmed.dartmouth.edu/news/2002_h2/pdf/8x8.pdf;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190027;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681710;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17887814;

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228036;

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26553121;

10) https://web.archive.org/web/20080505004219/http://www.erowid...;

11) https://www.scientificamerican.com/article/strange-but-true-...;

12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18163909.

Наверняка вы тоже слышали совет, что для того, чтобы похудеть – нужно просто медленнее есть, тщательно пережевывать пищу и всё такое. Дескать, в мозг быстрее поступят «сигналы сытости», и вы не будете переедать. Ясно понятно, что для похудения нужен дефицит калорий, без вариантов, но вдруг есть какой-то толк в медленном жевании?

Люди частенько «закидывают в топку» всё подряд, лишь только чуток заурчит в животе. Приёмы пищи быстрые и небрежные. И действительно, есть данные, что люди, которые едят быстро, как правило, весят больше [1, 2, 3, 4, 5]. У «шустриков» вероятность ожирения на 115% выше, чем у тех, кто ест медленно [3].

Есть даже исследование, в котором наблюдали изменение веса у 529 мужиков в течение 8 лет, и те, кто ели быстро, набирали в 2 раза больше лишнего веса [6].

В большей степени это объясняется определенным влиянием гормонов. Есть такой гормон грелин, который вызывает чувство голода. Когда вы «набиваете свою кишку», еда подавляет грелин, и в мозг поступает сигнал, что «всё норм, запасы еды поступили, отдыхай, хозяин» [7]. Но на весь этот процесс требуется минут 20, пока до вашего мозга сигнал дойдет. Говорят, до тупых людей, этот сигнал ещё медленнее идёт (шутка, все люди умные).

Короче говоря, если вы едите быстро, мозг не успевает получить сигнал о сытости, потому и жрёте больше. И люди, которые едят медленно, получают меньше еды, ибо насыщаются раньше, чем брюхо забьют [8, 9, 10]. Даже у диабетиков, у которых некоторые проблемы с гормонами, и то насыщение было лучше [11]. Как и у людей с ожирением наблюдались более высокие уровни гормонов насыщения, когда они питались медленнее [12, 13].

А как нам есть медленнее?

Один из вариантов – медленнее жевать. Люди с лишним весом, как правило, жуют пищу меньше [14, 15]. Глотают не глядя, наверное…

В одном исследовании, 45 человек с нормальным весом и ожирением попросили жевать медленнее, чем обычно, в 2, 3 и 4 раза, и наблюдали за тем, сколько они пережрут [16]. Те, которые в 3 и 4 раза медленнее ели, наедали меньше на 9,5% и 14,8% соответственно.

В другом исследовании сравнили 15 и 40 жеваний, и выяснили, что во втором случае гормон сытости опять рулит, и снижает риск переедания [17].

Хотя и тут есть один нюанс. Медленное жевание может помочь не переесть, но в длительной перспективе это может снизить удовольствие от самой еды [18]. Хотя, если есть разнообразно…

Выводы:

- с дефицитом калорий можете хоть медленно жевать, хоть проглатывать целиком – на похудение это вряд ли повлияет;

- если же лень считать калории, то медленное пережевывание еды вполне способно насытить вас до того, как вы сожрёте всё со стола;

- если придумаете другие способы есть медленнее, то это тоже может помочь. Как вариант, в кафешках заказывать не все блюда разом, а по одному. Съели, пока готовят другое, вы уже перехотите третье.

Жуйте супчик тщательно!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23486

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18940848;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26100137;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802566;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12235929;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16710080;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21565235;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23092061;

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483;

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589027;

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24388483;

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25452861;

12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22162463;

13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23239758;

14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25447481;

15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25582174;

16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215801;

17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775556;

18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23207188;

19) https://www.healthline.com/nutrition/eating-slowly-and-weigh....

Все любят рассуждать о пользе и вреде статических упражнений. Одни приписывают им неимоверное количество плюсов, какие-то там связки укрепляются, травму получить невозможно, время экономится, сила и мышцы растут лучше и прочее. В моём зале даже была девушка инструктор, которая утверждала, что в статике «мышцы сушатся», дескать, жир так локально уходит. Другие говорят о том, что повышается артериальное давление, инсульты, инфаркты и прочее. Теперь и мне хочется порассуждать.

Самое интересное, когда я загуглил «статические упражнения, плюсы и минусы», в первой же статье было написано, что «статические упражнения получили широкую популярность среди бодибилдеров во всем мире». Часто вы видите «качков», стоящих в планке?

Учебники говорят нам, что «физические упражнения – это такие двигательные ДЕЙСТВИЯ (включая их совокупности), которые направлены на реализацию задач физического воспитания, сформированы и организованы по его закономерностям».

«Слово «упражнение» обозначает направленную повторность действия с целью воздействия на физические и психические свойства человека и совершенствования способа исполнения этого действия».

Теперь скажите мне, какое действие, тем более повторное, выполняется при «статическом упражнении»? То есть само по себе называть статику упражнением не совсем корректно. Больше здесь подойдет «статическое положение».

Статику можно рассматривать как определенную позу, либо исходное положение к какому-нибудь упражнению. К примеру, планка [1] – разве это упражнение? Это, скорее, исходное положение «опора на руки» при отжиманиях от пола.

Теперь давайте подумаем, а что развивает статика? Какое из физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость) развивается?

Есть неизменное правило – тренируется то, что тренируем!

Может ли увеличиться сила, если мы «ничего тяжелого» не поднимаем? Можем ли мы развить быстроту, используя отсутствие движения? Станем ли мы гибкими, стоя в планке? А может, станем ловкими? Ну нет же!

Вот и выходит, всё, что мы можем развить - это лишь статическую выносливость!

Есть много людей, утверждающих, что развивается что-то ещё, но я ни разу не видел тому подтверждение, голые рассуждения. Несмотря на то, что бремя доказывания лежит на утверждающем, и доказать развитие каких-то качеств от статики должен утверждающий, я честно пытался найти хоть одно исследование в пользу статики. И не нашел.

Многие утверждают, что «статика – это же тяжело», значит, это как-то влияет на мышцы. Давайте вспомним, что нужно для роста мышц [2]? Ключевым является сама нагрузка, то есть мышца должна получить определенный стресс, который и стимулирует дальнейший рост. Но вся соль в том, что, как правило, мышцы в статике не успевают получить необходимый стресс. Тяжело нам лишь из-за того, что затруднен кровоток в мышцах, и повышается артериальное давление.

Интересно, кто-нибудь накачал себе бицепсы просто от того, что часами напрягал их перед зеркалом?

Выводы:

- статика развивает лишь статическую выносливость. Хотите научиться долго стоять в планке – стойте в планке. Хотите научиться долго стоять в каком-нибудь полуприседе – стойте в полуприседе. Для развития иных физических качеств статика вряд ли вам подойдет;

- если вы утверждаете, что статика всё-таки может развить что-то иное – будьте добры представить доказательства;

- и не забывайте, что артериальное давление действительно повышается, поэтому вопрос чего больше, плюсов или минусов – весьма актуальный.

Разумных вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23409

Материалы:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_19951;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_19993.

1) Выходите из зоны комфорта.

Буквально на днях мне написал парень, который утверждал, что у него перекаченные ноги, он не хочет их тренировать, а хочет грудные мышцы и бицепс. С учетом этого он и просил составить ему план тренировки. Человеку тяжело давались упражнения на ноги. Оно и понятно, тяжелые упражнения – они тяжелые. А бицульку накачать хочется.

И речь совсем не о том, что «гормоны с ног переходят в руки», но если человек не может элементарно преодолеть большое напряжение, то каких результатов он хочет получить?

Я не говорю о том, что необходимо страдать и убиваться на каждой тренировке, но если вы боитесь выйти из зоны комфорта, преодолеть напряжение, то о каком результате может идти речь?

Всегда проще делать разгибание ног в тренажере, чем приседания со штангой. Проще крутить педальки тренажера, с телефоном в руках, чем идти в зону свободных весов, и тягать гантельки. Проще сходить на обед в соседнюю чебуречную, чем приготовить еду самому. Смысл, думаю, понятен.

2) Высыпайтесь.

Есть противоположности первому пункту, которые наоборот пытаются выложиться на каждой тренировке. Не растет бицепс, что делать? Конечно, увеличить нагрузку (нет)! Только вот, думается, мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха. Есть и те, у кого в принципе нет сил, пропадает желание заниматься и прогресс встал уже давно.

Спрашиваешь человека сколько он спит, и что мы видим? Жалкие 5 часов в сутки! И при этом вы хотите чтобы у вас был прогресс? Полноценный сон – это наиважнейшая составляющая прогресса [1]!

3) Не ищите модных диет и волшебных таблеток.

Как говорится, красота в простоте! Если бы все просто считали норму калорий, зачем нужны были бы диетологи? Нужно же что-то продавать людям, придумать модную диету, гарантирующую небывалый результат [2], обвинить какой-нибудь нутриент во всех проблемах [3], или гормоны [4].

Людям тяжело смириться с тем, что подсчет калорий (грамотное соотношение БЖУ по умолчанию) – самый проверенный метод. И этот метод легко измерить. Создаем профицит калорий – масса растет, создаем дефицит калорий – жопка худеет.

Просто попробуйте раз в жизни, хотя бы пару месяцев посчитать калории, и вы сами осознаете сколько еды вы потребляете, поймете какие продукты следует ограничить, каких прибавить и прочее.

4) Не нужно тешить свое эго.

Чуть ли не каждый раз в зале наблюдаю картину, когда какой-нибудь «качок» приседает в половину амплитуды, поднимает штангу на бицепс с такой раскачкой, что даже у меня спину сводит, жим лежа выполняется так, будто это страхующий выполняет становую тягу. Ну и что, зато на штанге стопицот блинов, нужно чтобы все видели, что вы сильнейший человек в этом зале.

Конечно, в идеальном мире мы бы увеличивали рабочие веса на каждой тренировке, ведь мышцы растут как на дрожжах. К сожалению, в реальной жизни, всё намного сложнее. Люди могут месяцами работать с одним весом, мучаются с периодизацией [5], и всё это для того, чтобы добавить на свою штангу пару лишних килограмм.

Считаете, что много жмёте, приседаете и тянете – сходите хоть на одни соревнования любого уровня, думаю, ваша планка значительно упадёт, когда окажется, что ваша техника и читинг – совсем не то, что нужно.

5) Не ищите чудо методику.

Можно бесконечно долго пробовать заниматься по программе Шварценеггера, Фила Хита и других «здоровых парней», каждую неделю менять программу тренировок на новую, только что найденную на модном сайте «Сам себе тренер», но если вы всё ещё приседаете свои жалкие 50 килограммов, вам вообще не стоит искать никакие модные методики.

Кроме того, вряд ли «примерять» на себе чужие тренировочные программы это хорошая идея. Подойти они вам могут ровно столько, сколько не подойти. И я уж молчу про то, что нет никаких универсальных методик, и вряд ли что-то стоящее кто-нибудь выложит в интернет даром. Думаете, профессиональные спортсмены, по различным видам спорта занимаются по одной схеме? Настоящая программа тренировок должна составляться индивидуально, и если уж не можете сделать это самостоятельно – найдите специалиста [6].

А если уж нашли что-то в интернете, то не стоит менять ее каждую неделю, занимайтесь по ней хотя бы пару месяцев. А как поймете, что не работает – обращайтесь!

6) Определитесь с целью.

Как правило, люди хотят всего и сразу – одновременно худеть, набирать мышечную массу, развивать силу, и «крутить сальтуху». Поймите, это всё разные цели.

Кроме того, люди частенько ведутся на различные модные направления в фитнесе. Сейчас активно развивается функциональный тренинг [7], все стремятся развить какие-то мышцы стабилизаторы, развить координацию, научиться «движениям из обычной жизни». Действительно, каждый день ходим по льду на одной ноге, жонглируя гирями…

Хотите быть сильным и здоровым, но при этом забываете про крупные мышечные группы, в угоду «стабилизаторам»? Ну да…

А ещё часто встречаю мужиков, которые то ли боятся, то ли стесняются качать ягодицы, к примеру. Но при этом хотят много приседать и тянуть. Уж извините, жопа, в данном случае, многое решает.

Есть цель – есть задачи для достижения этой цели! Их и решайте! Ибо развивается то, что вы развиваете!

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23386

Материалы:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_17630;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_13017;

3) https://m.vk.com/wall-143335632_8636;

4) https://m.vk.com/wall-143335632_21012;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_15522;

7) https://m.vk.com/wall-143335632_17192.

Столько уже написано про сахар [1, 2, 3], но люди до сих пор продолжают верить в то, что сахар - это мировое зло. Диабет вызывает, жопу растит, сосуды портит, и вообще, сахар – это наркотик, ибо вызывает зависимость!

Как говорится, если не жрать хлеб, сахар, жирное мясо, не пить пиво с рыбкой, морда становится меньше, но грустнее…

Обвинять сахар, как и любой продукт, в ожирении – не совсем корректно, тут нужно рассматривать образ жизни человека в целом. Просто для примера, посмотрите картинку ниже, проведено исследование, где выяснили, что потребление сахара в США снижается с годами, но при этом доля взрослого населения, страдающего ожирением, только растет.

Особенно умиляют те, кто, в надежде похудеть, пытается заменить сахар на мёд, бананы, различные джемы, варенья и прочие вещи, которые по калорийности не далеко ушли от «чистого сахара».

Когда людям начинаешь объяснять, что сахар, как таковой, не виноват в их жирной попке, они начинают кричать о какой-то неимоверной зависимости. Надо же как-то оправдать себя. А тут, вроде как, не ты безвольное чмо, а «наркотики» делают своё дело. Только вот какой бы сильной ни казалась ваша тяга к сахару, наука не подтверждает гипотезу, что сахар вызывает физиологическую зависимость [4, 5, 6].

Некоторые ученые, конечно, пытаются связать сахар с наркотиками, дескать, у крыс, жрущих сахар, вырабатывается дофамин - гормон, отвечающий за чувство предвкушения, удовольствия и удовлетворения, чувство награды [7]. Да только вот дофамин вырабатывается на множество других вещей – любовь, прослушивание музыки, победа в соревнованиях и прочее. Поэтому выработка дофамина из-за сахара, не делает его наркотиком.

Плюс ко всему, привыкание к наркотикам способствует тому, что «нарик» должен увеличивать дозу, чтобы получить тот же эффект. С сахаром же ситуация такая, что его хочется пережрать лишь тогда, когда человек сидит на жестком ограничении в употреблении сахара (как и любой другой еды) [8].

Поэтому всегда говорю, что диета должна быть сбалансированной, и если вам постоянно хочется сладкого – скорее всего, у вас просто чрезмерный дефицит углеводов, либо в корне не верно выстроенное питание.

Выводы:

- да, наверное, у сахара и наркотиков есть схожие симптомы, и многим субъективно кажется, что они и правда зависят от сладкого, но наука этой зависимости не подтверждает, скорее всего, вы сами выработали в себе эту привычку, и верите в неё;

- у человека полно других потребностей – сон, общение, секс и прочее, и если человек ограничивает себя в этих потребностях, то у него возникает к ним тяга, но это не делает эти вещи наркотиками. Это говорит лишь о том, что кому-то следовало бы больше высыпаться, говорить и трахаться;

- как всегда, во всём должна быть умеренность!

Если не знаете как составить себе рацион питания, обращайтесь.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23363

Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_22161;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_15261;

3) https://m.vk.com/wall-143335632_14117;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20056521;

5) https://www.srasanz.org/sras/news-media-faq/sras-articles/su...;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27372453;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617461;

8) https://www.repository.cam.ac.uk/bitstream/handle/1810/25638....

Многие люди и рады бы ходить на персональные занятия к тренеру, но для них это не самое дешёвое удовольствие. Как же быть, неужели нельзя результативно заниматься самостоятельно?

Профессия фитнес тренера не самая древняя, ей, наверное, лет 20. Как люди тренировались до этого?

Давайте говорить откровенно, для чего нужны фитнес тренеры? В подавляющем большинстве случаев, они нужны лишь для того, чтобы вы в зале не убились, и для контроля правильной техники выполнения упражнений. Хорошо если тренер что-то знает о циклировании нагрузки и умеет максимально эффективно выстраивать тренировочный процесс, исходя из индивидуальных особенностей подопечного.

Но что всё-таки происходит в большинстве фитнес клубов?

Привет, я ваш тренер Иван, складывайте деньги мне в левый карман, а я расскажу вам как называются тренажеры. Затем, чтобы казаться умным, Иван пытается перечислить все умные бодибилдерские термины: «аминокислоты, углеводное окно, сушка, катаболизм, мастурбация и прочее». Вроде, какая связь с последним? Самая прямая, ибо с таким тренером вы занимаетесь обычной дрочкой.

Вот и выходит, что максимум – это если тренер научит вас пользоваться тренажерами. И то далеко не всегда сами способны показать правильную технику. Хотя казалось бы, тренажеры, куда проще. А даже если и правильно покажут, но не всегда правильно смогут назвать основные рабочие группы мышц.

- Этот тренажер для спины.

- Но ведь там много мышц, какие именно мышцы работают?

- Эм, ну вот этот на глубину спины, этот на ширину, толщину и прочее. И вообще, у вас депозит на тренировку закончился.

Ну и, в лучшем случае, тренер будет тренировать вас по типичным сплитам, и утверждать, что так и занимаются все профессионалы, хотя по-другому он просто не умеет [1].

Вы правда думаете, что каждый тренер умеет планировать тренировочный процесс? А если это «функциональный» тренинг, какое там в принципе планирование? Просто делай что-то причудливое, что несомненно (нет) «пригодится в повседневной жизни». А даже если умеет планировать, то как планировать, когда часто люди ходят на тренировки «как попало». Сегодня есть настроение – пошел, завтра «Луна в Юпитере» - не пошел.

Короче, всё опять сводится к тому, что основная задача тренера – следить чтобы вы не убились. Но давайте на чистоту, а самостоятельно вы этого сделать не сможете? Неужели настолько сложно брать разумные рабочие веса без тренера? Неужели невозможно изучить технику выполнения упражнений по видео, которых в интернете предостаточно?

Как минимум начать с технически простых упражнений, в тех же тренажерах. Как только освоили, постепенно переходить на более сложные – свободные веса. А выполнять что-то совсем сложное, типа становой тяги – вообще не обязательно.

Для примера, лично я никогда не занимался с тренером. Не потому, что не было возможности, просто я изначально и не задумывался над этим. Думал что сложного поднимать гантели… И уже потом, когда начал самостоятельно вникать, то понял, что не всё так просто. Но разве это мешало мне прогрессировать и не покалечиться, без всякого тренера?

Вы наверняка знаете, что есть тренеры «по бегу», которые обучают правильной технике, постановка ног, дыхание и всё такое. Означает ли это, что вы не сможете пробежать дистанцию из пункта А в пункт Б? Да, медленнее профессионалов, да, не так технично и прочее, но мы сейчас о профессиональном спорте говорим или о любительской направленности? Или вы на Олимпию собрались?

Я однажды писал об одном исследовании, где группы людей занимались кто самостоятельно, кто по обычным рекомендациям специалистов, кто четко и структурировано [2]. Грубо говоря, те, кто занимался самостоятельно, прогресса либо не получили вообще, либо крайне незначительный. Но даже те, кто занимался по рекомендациям, получили прогресс, не говоря уже о структурированных занятиях.

Выводы:

- ясно-понятно, что занятия с тренером, каким бы он ни был, это хорошо (хотя всякое бывает), но если у вас нет возможности платить тренеру, то вы вполне самостоятельно можете изучить технику по видео [3], разумно подбирать рабочие веса, не пытаясь на каждом занятии поставить рекорд;

- и, конечно, обратиться к специалисту за грамотной программой тренировок – это не так дорого, и, думаю, каждый может себе позволить, ваши тренировки уже будут структурированными, что принесет свои плоды, даже если будут погрешности в технике;

- если не знаете где найти специалиста для составления программы, обращайтесь, дистанционный тренинг не проблема.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23353

Хороших вам тренировок!

Материалы и исследования:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_20805;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_13268;

3) https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.

Взрослые люди примерно 3 раза в год обращаются в больничку. Измерят давление, пульс, вес, проанализируют ваши какульки, и другие банальные вещи, но может ли это всё отразить полную картину вашего здоровья? Кратко перескажу вам один научный обзор более 140 научных исследований, в котором говорится о том, что мышечная масса может многое сказать о вашем здоровье [1].

Перечислю основные моменты.

Итак, у «дрищей» чаще случаются различные послеоперационные осложнения, они дольше лежат в больнице, и в целом, имеют более низкое качество жизни.

У женщин с раком молочной железы, но достаточной мышечной массой, шансы выжить на 60% больше.

«Качки» в отделении интенсивной терапии проводят меньше времени на искусственной вентиляции легких, да и в целом выживаемость выше.

«Качки» с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) имеют лучший исход болезни, как и меньше вероятность развития остеопении или остеопороза.

И болезнью Альцгеймера «качки» страдают меньше.

На самом деле, обзор содержит гораздо больше положительных моментов у людей с достаточной мышечной массой, кому интересно, прочитаете по ссылке ниже. Там и про сердечно-сосудистые заболевания, и про рак, печень, почки, про что угодно, везде мышечная масса приносит свои плоды.

Короче говоря, мышечная масса – это довольно важный показатель для здоровья! И следовало бы диагностировать у людей пониженную мышечную массу, а не «избыточный лишний вес», ибо маркеры сидячего образа жизни могут сказать больше, нежели цифры на весах [2].

Проблема в том, что медики чаще всего до сих пор полагаются на индекс массы тела (ИМТ) для оценки здоровья человека. Это и понятно, его легко посчитать, не нужно никаких приспособ для этого. Но даже у меня, согласно формуле ИМТ, имеется ожирение, ибо формула не учитывает мышечную массу.

Недостаток мышечной массы может быть как у полных, так и у худых людей. Поэтому, человек, имеющий нормальный вес, может оказаться не таким здоровым, ибо в этом «нормальном» весе будет недостаток мышечной массы.

Кстати говоря, есть более простой и верный способ определения % жира в теле - https://vk.com/wall-143335632_13345.

Один из соавторов исследования утверждает, что даже крепость рукопожатия может многое сказать об общем состоянии здоровья человека. И уж тем более, никогда не поздно начать восстанавливать и увеличивать мышечную массу.

Выводы:

- если вы всё еще думаете «нафига мне мышцы», лучше буду «качать мозги», боюсь, что не думать о своем настоящем и будущем здоровье – не самый умный вариант;

- мышечная масса нужна и важна для здоровья как мужчин, так и женщин;

- если вы не знаете как быть и что делать, обращайтесь.

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_23199

Крепкого вам здоровья!

Материалы и исследования:

1) https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07853890.2018.1...;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_19522;

3) https://www.news-medical.net/news/20181019/Muscle-mass-plays....