YakoAndro

Тревога вгоняет человека в порочный круг самообмана. Вот как это работает.

Представьте Олега, который давно мечтает пригласить на свидание очаровательную коллегу Олю, но тревожные вопросы в духе «а что, если» месяцами одолевают его и вынуждают бездействовать. Однажды в разговоре с коллегами он узнаёт, что один парень уже пытался подкатить к Оле, но та его отшила.

И тут сознание Олега как бы вторит:

– Вот, а я как раз несколько месяцев сомневался. Какой я молодец, что в итоге не сделал этого, а то оказался бы на его месте.

Другими словами, когда вы начинаете беспокоится и ничего не происходит, вы невольно приходите к выводу, что ваши волнения работают. А теперь представим, что Олег всё же переборол себя, и будучи с Олей наедине попытался пригласить её на свидание, на что та неопределённо ответила, что подумает.

Теперь сознание Олега скажет ему:

– Блин, нужно было ещё больше думать, перед тем как подходить к ней с вопросом.

И после этого Олег запрётся в голове ещё сильнее вместо того, чтобы снова пойти и получить от Оли более однозначный ответ.

Оба варианта приводят к усилению тревоги, но второй (с действием) всё же ближе к правильному. Просто Олег не знает, что одно действие не избавляет от тревоги. Слишком долго он годами сидел у себя в голове, чтобы один разговор сделал из него уверенного человека.

Выход? Преодолевать тревогу каждый день. В пусть в мелочах, пусть в простых вопросах, которые ты боишься задать, но регулярно и несмотря на тревогу. А не в ожидании, когда же она пройдёт.

В книге «Нет. Лучшая стратегия ведения переговоров» есть интересная модель, которая помогает оценить значимость общения.

Называется она «время, энергия, деньги, эмоции».

Её суть в том, что в процессе переговоров с людьми каждый из этих четырёх факторов имеет разный вес: «время» имеет значение 1х, «энергия» – 2х, «деньги» – 3х, «эмоции» – 4х. То есть, в процессе переговоров, несмотря на всю значимость, время не так существенно, как энергия, которая играет менее важную роль, чем деньги, а они, в свою очередь, значат меньше, чем эмоции.

Это удобный способ оценивать ценность общения и в повседневной жизни.

Если друг Ваня предложил созвониться и поговорить, потому что вы давно не виделись, ты знаешь, что это будет стоить тебе только времени и энергии. Денег тратить не придётся, эмоционально вкладываться тоже, вы просто поговорите и приятно проведёте время.

Но вот тебе предлагает лично встретиться Игорь, который привык выносить мозг своими жалобами на начальника, соседей и бабок у подъезда. Тут уже в дело будут вовлечены деньги и эмоции, которые стоят гораздо дороже.

Психологический вывод здесь тривиален.

Время может и невозобновимый ресурс, но оно ещё есть в запасе. А вот потраченные эмоции только расшатают твоё представление о себе и людях, и чтобы нивелировать ущерб, придётся вложить время, энергию и деньги в психолога или в бутылку водки.

Другими словами, берегите эмоции, сколько бы времени вам это ни стоило.

После выхода статьи про безусловную любовь, в комментариях мне написали вопрос:

– Как объяснить ребёнку, что необходимость делать домашку не равна нелюбви к нему или любви условной (то есть сделаешь = любим, не сделаешь = не любим). Причём он даже просит нас не заставлять делать то, что не хочется. И как тут быть? Это идёт вразрез с моими установками и ощущениями, так как я любила учиться и мне было интересно.

Для начала немного теории. Один из источников формирования условной любви к себе и окружающим, – это псевдоэтическая модель «хорошего» и «плохого» поведения. Вот смотрите, с детства мы все учимся различать «хорошее» и «плохое» поведение одним способом:

– Я хороший, когда меня хвалят (или как минимум не ругают). Я плохой, когда меня ругают.

В чём здесь «псевдоэтичность»? В том, что часто нас ругают за вещи потенциально полезные для психики, а хвалят за вещи потенциально вредные. Например, мама хвалит нас, когда мы вместо того, чтобы заниматься любимым рисованием, должны делать ненавистную математику. В такой ситуации в голове маленького человека крепнет убеждение:

– Я хороший, когда делаю то, что нужно другим. Я плохой, когда делаю то, что нравится мне и не нравится окружающим.

Вернёмся к первоначальному вопросу:

– Как объяснить ребёнку, что необходимость делать домашку не равна нелюбви к нему или любви условной?

Объяснить никак. Потому что мы хотим заставить человека делать то, чего он не хочет, и чтобы он ещё нас за это отблагодарил. Когда вы последний раз благодарили за то, что вас заставляют что-то делать? Вы можете надеяться на то, что в будущем ребёнок скажет вам «спасибо», но даже если это произойдёт, от неприятия своих желаний это его не спасёт.

В контексте любого «развивающего» занятия есть базовые правила: ребёнку можно предлагать, ребёнка нужно поддерживать, ребёнка не нужно заставлять. Это и позволяет избавить его от последствий условной любви к себе.

1. Ребёнку нужно предлагать варианты того, чем можно заняться.

Здесь есть два момента.

Первый – ребёнку может мало что нравиться, например, в учёбе, но может нравиться что-то в конкретном предмете. Если ребёнку не нравится ничего, значит он в депрессии. Другое дело, достаточно ли отношения между ребёнком и родителем доверительные, чтобы ребёнок поделился своими чувствами. Если у ребёнка есть убеждение «родителям плевать, чего я хочу», логично, что он не будет откровенно говорить о своих желаниях.

Второй момент – заинтересованность родителя. Нельзя просто отдать ребёнка на какой-то кружок, нужно поддерживать в нём интерес. Показать, что это нужно не для того, чтобы отвязаться от ребёнка, а чтобы он чувствовал себя более счастливым. Например, я консультировал маму, которая стала все предложения для ребёнка тестировать вместе с ним. Хочешь ходить в бассейн? Давай попробуем вместе. Хочешь на танцы? Я тоже схожу на занятие.

2. Ребёнка нужно поддерживать, когда у него не получается.

Очень часто дело не в том, что ребёнку не нравятся уроки или новые увлечения, а в том, что он не чувствует поддержки от близких людей.

К сожалению, у маленького ребёнка нет навыков справляться с вызовами жизни. Когда у него не получается решить пример или попасть по мячу, он может навсегда разочароваться в этом занятии. Поэтому важно на первых этапах объяснять и показывать ему, как правильно, чтобы он получил опыт победы от интересной задачки или забитого гола.

3. Ребёнка не нужно заставлять.

Когда мы заставляем ребёнка делать то, что он не хочет, а потом ещё и хвалим его за это, мы поддерживаем в нём уже упомянутое убеждение условной любви:

– Какой же ты хороший, когда делаешь то, что говорят тебе окружающие, а не то, что хочешь ты сам.

И вот уже будущий взрослый будет пытаться разобраться в том, чего хочет от жизни, и натыкаться на внутреннее противотечение: «Я вроде как понимаю, что хочу быть стриптизёром, но почему меня так парит, что обо мне подумают окружающие?» Ответ прост: потому что маме бы это не понравилось.

Кроме менее очевидных трёх правил, есть и более очевидное, четвёртое правило – ребёнка нужно любить. А любить – значит принимать человека таким, какой он есть. И если ребёнку совершенно неинтересна математика, тут ничего не поделаешь, но зато остаётся ещё литература, игра на барабанах, футбол, информатика, рисование, лепка и сотня других не менее интересных вещей.

Я думаю, что родители беспокоятся за досуг детей, потому что это удобный критерий оценки родительства:

– У моего Вани золотая медаль, значит я что-то делал правильно.

И может быть, действительно правильно. Однако внутренние переживания детей проявляются не сразу, а лишь с годами, и будет неприятно однажды узнать, что для твоего ребёнка золотая медаль уже давно ассоциируется с муштрой и нелюбовью. И ладно неприятно, главное, что может быть слишком поздно исправлять это отношение.

Важный момент: бесполезно бороться с мыслями с помощью мыслей. Когда вы чего-то боитесь, сомневаетесь, переживаете, не нужно говорить себе: «не думай об этом», «расслабься», «успокойся». Почему?

Сделайте для меня кое-что. Не думайте о белом медведе. Думайте о чём-угодно, любая мысль, любой образ, кроме белого медведя. Ну вот зачем вы так? Я же вежливо попросил.

А теперь немного парадоксальности.

Один из самых эффективных способов побороть тревогу – это… Не мешать тревожным мыслям. Тревога – это реакция организма на потенциальную опасность, но что, если мы не будем воспринимать всерьёз эти мысли у себя в голове?

Например, вы боитесь высказать кому-то своё недовольство, потому что тревожный мозг начинает рисовать картину обиды. Не останавливайте его! Наоборот, скажите себе продолжать. Представьте, что человек будет орать, швырять предметы по комнате и брызгать слюной. Уже через пару минут вы начнёте выдыхаться, а мозг успокаиваться.

Мне это в своё время помогло преодолеть тревогу, которую я испытывал перед сном, когда начинал о чём-то думать и часами не мог заснуть. В какой-то момент я отказался от привычного «да успокойся уже и засни!» и начал говорить:

– Ну давай, мозг, расскажи мне ещё одну историю.

И засыпал.

И снова парадоксальный факт – психика всегда на вашей стороне. Даже когда со стороны вам так не кажется. Нужно просто не мешать её делать своё дело. А ещё лучше – помочь её его сделать.

Один из моих базовых принципов психологического здоровья звучит так: «Общайся с каждым человеком как с потенциальным другом». Другими словами, старайся погружаться в истории всех людей, с которыми тебя сводит жизнь.

Зачем?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны немного отвлечься и сначала поговорить про вино.

Недавно мы с женой ходили на мастер-класс к сомелье. Выглядело это так: 8 человек распивают четыре бутылки вина, попутно слушая лекцию о том, как получать удовольствие от алкоголя, не доводя себя до кондиции.

Я был скептически настроен к профессии сомелье. Многие слышали про исследования, согласно которым большинство специалистов не может отличить дорогие вина от дешёвых или красное вино от белого. Но на мастер-классе кое-что меня всё-таки зацепило. По словам нашего сомелье, можно вывести несколько основных правил, которые помогают наслаждаться вином:

1. Нужно пить разное вино, чтобы понимать разницу вкусов.

2. Нужно пить неспеша, чтобы сосредоточиться на ощущениях.

3. Нужно не искать однозначного ответа, какой вкус «правильный».

Все эти «нотки дуба» и «яблочное послевкусие» на самом деле – уникальная игра наших рецепторов. Другими словами, самое важное в том, чтобы наслаждаться вином – это пробовать, не торопиться, выбросить из головы все предрассудки об «утончённом вкусе» и доверять только своим ощущениям. Вам может понравиться вино, которое не оценят другие, и наоборот.

К чему этот винный экскурс, если мы говорили про отношения с людьми?

Я думаю, что описанные принципы идеально отвечают на вопрос о том, зачем стремиться к новым людям в общении. Если коротко – чтобы разбираться в людях. Чтобы благодаря разнообразию услышанных историй твоё отношение к окружающим становилось всё более объективным, а ожидания от них – реалистичными. Чем больше людей ты узнаёшь, тем быстрее понимаешь, что люди могут быть какими угодно, а необъективные ожидания лишь портят отношения.

Тут и оказываются полезными «принципы сомелье»:

1. Общайся со всеми людьми, чтобы ожидания от каждого следующего человека были для тебя всё более объективными.

2. Не общайся поверхностно, узнавай историю человека и его убеждений, чтобы получать удовольствие от общения.

3. Не пытайся сделать вывод обо всех людях, встретив холодного, грубого, неинтересного человека. Продолжай общаться и опираться на свои ощущения, не ищи себе «идеального друга».

Общение – это краеугольный камень психологического здоровья. К сожалению, сознательно мы не учились ни общаться, ни разбираться в людях. Жизнь сводила нас с друзьями в школе, потом с однокурсниками в институте, с коллегами на работе. Сколько человек для своего окружения мы выбрали сами? 5? 10? 20? Не думаю, что этого достаточно для объективной оценки людей, хоть мы и уверены в обратном.

Но даже количество новых знакомств – не гарантия объективности. Гарантия объективности – внимание к чужой истории, как и внимание к уникальному вкусу вина. У вашего коллеги, парикмахера, даже родственника, с которыми вы общаетесь регулярно, но поверхностно, может быть удивительная история, которая изменит ваш взгляд на себя и окружающих людей. История горького расставания, неприятия себя, большой любви или потери близкого. Внимание к этой истории и делает объективнее.

1. У лени и прокрастинации две причины:

– Отсутствие желания.

– Отсутствие энергии.

2. Старайтесь сначала разбираться с энергией. Если энергия на месте, будет сразу понятно, есть ли проблема с желанием.

3. Энергия бывает двух типов: физическая и когнитивная.

4. Первый шаг от прокрастинации к продуктивности – забота о физической энергии: отдых (сон, медитация), еда (соотношение БЖУ, водичка) и регулярные перерывы.

5. Если вы не можете даже встать с постели, о делах можно пока не думать.

6. Когнитивная энергия – это энергия внимания. Чем сильнее рассеяно внимание, тем больше энергии тратится впустую, а не на выполнение задач. Поэтому путь от прокрастинации – учиться концентрироваться.

7. Сложные задачи отнимают много внимания. Отсюда ценная мысль: проблема не в том, чтобы сделать, а в том, чтобы понять, каков первый шаг к выполнению. И ценное правило: чтобы сдвинуть несдвигаемую задачу – сформулируйте её в виде первого шага, который нужно сделать. Не «начать бегать», а «выделить 10 минут, чтобы подготовить форму для пробежки на завтра».

8. Откажитесь от многозадачности. Много задач = мало внимания для каждой из них. Сконцентрируйтесь на одной задаче, пока не закончите её.

9. Чтобы удерживать задачи в памяти, тоже нужно внимание. Поэтому вытаскивайте все «хочу» и «нужно» из головы в чек-листы на бумагу, в приложение или Exel-таблицу.

10. В условиях социальных сетей и интернета нам тяжело долго концентрироваться на одной задаче. Поэтому работайте короткими отрезками по 20-25 минут. Это основа известной техники pomodoro, для которой есть много приложений (я иногда использую Productivity Challenge Timer).

11. Ещё раз. Чтобы повысить внимание:

– Формулируйте задачи в виде первого шага.

– Откажитесь от многозадачности.

– Не держите задачи в голове.

– Работайте короткими промежутками.

12. Ещё не придумали универсального способа решить все проблемы прокрастинации и лени. Поэтому проверяйте все советы и корректируйте под себя.

13. Смиритесь с тем, что в жизни неизбежны форс-мажоры, которые будут нарушать ваши планы и отнимать время. Чтобы уменьшить их вред, создавайте временной буфер. Выходите раньше, начинайте заранее, закладывайте в задачи дополнительное время.

14. Давайте себе заслуженное время поваляться ватрушкой на диване. Мир никуда не денется, а вы отдохнёте от рутины, чтобы продолжить покорять вершины с новыми силами.

15. Лучшие книги для прокрастинаторов: «Джедайские техники» и «Путь джедая» Максима Дорофеева (многие пункты сформулированы благодаря им).

16. Когда вы решите проблему с энергией, вы сможете понять, есть у вас проблема с желанием. Другими словами, если вы выспались, покушали, выбрали одну задачу из чек-листа, поставили таймер на 20 минут, но всё равно не хотите начинать, скорее всего дело в желании.

17. Проблема желания одна – вы думаете, что должны делать то, что не хотите делать. Здесь история индивидуальна, но решение обычно такое – отказаться от того, что «должен» делать и найти то, что по-настоящему «хочешь». Иногда для этого придётся пойти на большие перемены. Альтернатива – насильно себя заставлять. Тоже жить можно.

18. Закончу советом Максима Дорофеева:

– Самое страшное – не разгребание накопившихся входящих, а отсутствие ответа на вопрос «ради чего мне вообще надо поддерживать порядок?» Не создавай систему для того, чтобы просто ставить галочки «выполнено».

Хочу напомнить важную мысль:

– Тревога приводит к прокрастинации.

Что такое прокрастинация? Это откладывание дел на потом с последующим самобичеванием, в духе:

– Ну вот что ты сидишь и ничего не делаешь?

А сидим мы потому, что боимся плохого результата: боимся не сдать проект в срок, боимся негативного отзыва о работе, боимся выглядеть ленивыми. Другими словами, мы сидим, потому что вместо реального опыта погружаемся в бесконечные оценки опыта потенциального. Это и называется тревога.

В каждый момент бездействия рациональная часть мозга вопрошает: «Почему ты ничего не делаешь?». А примитивная часть мозга (отвечающая за тревогу) в этот момент говорит, что не стоит ничего делать, пока мы точно не будем уверены, что это безопасно и бояться нечего.

И конечно, абсолютно безопасно не будет никогда, потому что причины для беспокойства всегда найдутся. Значит ли это, что никогда не нужно действовать? Для кого-то да. А для кого-то это значит, что действовать можно только несмотря на беспокойство.