Физкультура и Спорт
5 836 постов
•
15 054 подписчика
Протеин, краткая выжимка по пунктам
Для начала хочется отметить факт того, что интернет кишит статьями о правильном применении спортивных добавок и разными «научными» исследованиями. Единственный минус огромного количества данной информации , заключается в отсутствии итогов для адекватного потребления дополнительно белка в рационе и большое противоречие от статьи к статье. Производители спортивного питания говорят одно (наиболее выгодное для них), мир науки говорит другое (основываясь на контрольные группы и спонсоров), фитнес тренеры несут в основной массе вообще несусветную дичь, понятную только им самим.
1. Можно ли расти без приема протеина (спортивных добавок) ?
Да можно, организму все равно в каком виде поступают белки.
Вы можете их потреблять в виде молока, творога, яиц, котлет или в виде изолята, соевого, сывороточного или любого другого протеина.
2. Сколько нужно принимать белка ?
Для человека, активно занимающегося физическими нагрузками, вполне достаточно 1.4 - 2 г. белка на 1 кг. массы тела. Цифры эти берем просто за ориентир, не нужно лихорадочно высчитывать сколько яиц и котлет за день вы съели и каким половником накладывали протеин, также абсолютно не страшно если вы съели больше или меньше, все пойдет в дело.
Стоит отметить, что согласно последним исследованиям без разницы сколько вы принимаете белка за один прием 30 или 100 грамм, в унитаз сразу ничего не улетает, организм достаточно долго расщепляет белки на аминокислоты и усвоено будет столько, сколько вы ему дадите (в разумных пределах).
Людям с заболеванием почек, перед приемом высокобелкового спортивного питания необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
3. Когда принимать протеин ?
Все гуру фитнес индустрии сходятся в одном мнении, после тренировки. Так то оно так, но вот только никакого страшного белково-углеводного окна не существует, организм в любом случае будет рад если вы его в течении дня зарядите аминокислотами. Не стоит себя ругать если вы вдруг забыли шейкер дома или бежать сломя голову бухтить себе протеиновый коктейль, чувствуя при этом как организм расщепляет ваши мышцы дабы обеспечить себя энергией и питанием.
4. Какой протеин пить при наборе мышечной массы / при похудении ?
Никакой разницы нет, какой можете себе позволить такой и пейте.
Для любителей научных исследований, обратите внимание сколько контрольные группы набирают сухой мышечной массы к концу эксперимента потребляя различные виды протеина. Попробуйте повторить эти результаты без приема анаболических стероидов.
(за 3 месяца тренировок от 2,5 до 5 кг. сухой мышечной массы в зависимости от вида протеина)
5. Концентрат, изолят, гидролизат, казеин, соевый, яичный и тд.
Если у вас нет аллергии или другой негативной реакции организма на какой либо компонент определённого протеина, сильной разницы нет (только в размере вашего кошелька для производителя), аминокислоты они и в Африке аминокислоты, одни усваиваются быстрее, другие медленнее. Основное это приобретать качественный, проверенный продукт.
6. Как проверить качество купленного протеина в домашних условиях ?
Самый простой способ, это капнуть каплю йода на протеин. Если капля осталась цвета йода, значит все нормально, если посинела/почернела, значит продукт разбавили крахмалом или мальтодекстрином.
Второй способ залить кипятком, если белок свернулся в комочки, значит все нормально, если растворился, значит это непонятная субстанция не рекомендованная к потреблению.
В заключение хочется сказать следующее:
- вернувшись после длительного перерыва к тренировкам в зале (собранное колено на саморезах), был удивлен какую дичь творят новички и какую чушь вбивают в их головы тренеры.
- информацию писал в первую очередь для новичков. За свой тренировочный стаж с 2013 года, перепробовал почти весь ассортимент спорт пита, снял кучу лапши с ушей навешенной от тренеров и консультантов магазинов, а так же научных исследований, спонсируемых производителями спортпита.
Если есть желающие общаться, делиться опытом, создал канал с чатом: https://t.me/ecto_endo присоединяйтесь.
Показать полностью
Влияют ли микротравмы и последующая боль в мышцах на их рост
Существует мнение, что болезненность мышц – показатель эффективности тренировок. И для роста нужны травмирующие нагрузки.
Но на практике, мышцы у новичков перестают болеть через месяц, а их дополнительное повреждение может замедлить прогресс.
Что происходит в мышцах во время и после тренировки
Если нудно, прыгайте сразу к следующему абзацу.
Под интенсивной нагрузкой повреждаются:
Оболочка мышечной клетки – сарколемма – и поддерживающая ее соединительная ткань.
Белки, обеспечивающие сокращение мышц – миофибриллы.
Цитоскелет мышечного волокна.
Организм реагирует на микротравмы и организует в месте повреждения очаг воспаления. Макрофаги удаляют разрушенную ткань и высвобождают факторы роста – гормоны, стимулирующие восстановление клетки.
Весь этот процесс сопровождают отеки, боль и увеличенный синтез мышечного белка.
Восстановление или рост?
Идея в том, что увеличенный синтез белка позволит не только залечить поврежденное, но и построить новое.
Примерно так рассуждает человек не в теме
Когда-то такое рассуждение было хорошей гипотезой. Но ее проверили.
Исследователи изучали биопсию мышц (срез клеток) после силовых нагрузок.
Реакция на первую тренировку – интенсивное мышечное повреждение, которое вызывает интенсивный синтез мышечных белков через 24 часа.
После 3 недель тренировок уровень повреждения мышц и синтез белка снижаются.
После 10 недель повреждение мышц становится минимальным, а уровень синтеза мышечного белка – неизменным.
Выводы:
Первоначальное увеличение синтеза мышечного белка после силовой тренировки, вероятно, направлено на восстановление и ремоделирование мышц из-за повреждения и не связано с мышечной гипертрофией.
Программы тренировок, которые не вызывают значительного повреждения мышц, вызывают аналогичный рост массы и силы, по сравнению с теми, которые способствуют начальному повреждению мышц.
Повреждение мышц не является тем процессом, который усиливает их рост.
Простыми словами, новое не строится, пока старое не заживет.
Как применить на практике:
Если только начали тренироваться
Потерпите 3-4 недели, пока организм адаптируется к нагрузкам. Истинный рост мышц начнется после восстановления мышц от микротравм.
Если тренируетесь больше месяца
Не стоит чрезмерно убивать мышцы на тренировках. Чем больше нагрузка, тем дольше нужно восстанавливаться:
Высокая степень мышечного повреждения снижает способность мышцы создавать силу, и может ухудшить способность человека тренироваться, что обязательно окажет пагубное влияние на рост мышц.
Тренировки на ранней стадии восстановления, по-видимому, не усугубляют повреждение мышц, но могут мешать процессу восстановления.
Программа, вызывающая умеренное повреждение, будет наиболее подходящей для максимизации мышечного роста.
Если «no pain – no gain» ваша философия
И без интенсивной нагрузки не чувствуете удовлетворения от тренировок.
Не буду вас переубеждать – знаю это чувство незавершенности, когда подход вроде был, а вроде и нет.
Но еще раз обращу ваше внимание на важность восстановления – сон, питание, минимум стресса и больший перерыв между тренировками.
Лучше интенсивная тренировка до отказа и хороший отдых, чем их отсутствие.
---
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении – если интересно, добро пожаловать в профиль.
Следующий пост будет о "сложных" углеводах. А через один окончательно отвечу на вопрос: «Каким хватом качать трицепс на блоке – сверху или снизу». Вы удивитесь :D
Показать полностью
3
Вопрос по силовым тренировкам
Уже несколько лет занимаюсь дома со штангой. Начинал с веса 20 кг, тогда это была гантеля, потом начал докупать время от времени блины по 5 кг. И ещё спустя несколько лет купил гриф, потом ещё блины сейчас вес штанги 53 кг. Мой вес 62 кг. Занимаюсь чаще всего приседаниями, иногда становая тяга. У меня такой вопрос, такой рабочий вес при моём весе - это нормально? Обычно делаю 10 подходов по 5-6 повторений.
Где взять рецепты для диетического питания для похудения и фитнеса?
Здравствуйте! Хочу заняться спортом (чисто фитнес для укрепления тела). Ожирением не страдаю, но хочется быть подтянутым и здоровым. Склоняюсь к диетическому питанию типа для похудения. Чтобы калорий было меньше, а белков больше (вроде так пишут).
Но сначала нужно наладить правильное питание. Кто нибудь знает сайты где есть рецепты правильного питания или просто четкий перечень продуктов, чтобы можно было просто взять и сделать? Хотя тоже важно как.
А то непонятно, например, макароны, картошку можно есть или нельзя? Вот поэтому мне нужна прям таки инструкция что именно я могу съесть и приготовить, а что нельзя.
UPD
Почитал в интернете, понял, что худеть мне не нужно, а наоборот наращивать массу, т.к. IMT в норме
Спортивный дайджест "ТАЙМАУТ с Максимом Исаенко" от 22.03.2024
Смотрите в этом выпуске:
- Выступление полевчан на 3 туре Уральской детской баскетбольной лиги;
- Шашечный турнир среди дошкольников;
- Традиционный шахматный «Турнир поколений»;
- Серебро Арсения Менщикова на XII зимней Спартакиаде учащихся России.
L CITRULLINE MALAT - для энергии, выносливости и потенции
Цитруллин аминокислота, которое тело самостоятельно производит. Цитруллин играет важную роль в цикле мочевины, который избавляет организм от вредных соединений, в том числе и аммиак.
Для людей, которые занимаются спортом цитруллин малат будет крутым подспорьем.
- Во-первых для более быстрого восстановления.
- Во-вторых СM - может усилить кровоток за счёт увеличения выработки оксида азота, а так же стимулируя синтзе белка и уменьшая распад аминокислот помогает нарастить мышцы.
Например, велосипедисты, принимавшие CM на 12% показывали результат лучше плацебо. В силовых тренировках спортсмены принимавшие CM сделали на 53% повторов больше, чем группа плацебо!
Помогает снизить риск сердечно сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе, а не за разовый приём.
Существует довольно мало продуктов, содержащих нужное количество цитруллина, но арбуз является заметным исключением.
Двумя наиболее распространенными формами цитруллина являются L-цитруллин и цитруллин малат
Цитруллин может снизить симптомы эректильной дисфункции и усиливать эрекцию
В исследовании у мужчин с эректильной дисфункцией, которым давали 1500 мг цитруллина ежедневно (две дозы по 750 мг) в течение одного месяца, половина из 24 участников сообщили о пользе (по оценке «очень доволен» лечением) в 77%, тогда как в группе плацебо улучшение составило 8,3%.
В чём разница между цитруллин малат или L цитруллином?
L-цитруллин часто комбинируют с малатом, посредником цикла Кребса. Теоретически добавление малата может увеличить выработку АТФ, повышая количество энергии и эффекты L-цитруллина.
Был даже проведен метаанализ, который демонстрирует, что цитруллин малат улучшает физическую работоспособность.
Однако неясно, превосходит ли цитруллин малат L цитруллин, поскольку в настоящее время нет исследований, которые сравнивают эти 2 добавки.
Дозировки
Оптимальные дозировки 6-8 граммов в день, перед тренировкой или 3-5 граммов после еды для других целей, например, для улучшения кровообращения или для профилактики эректильной дисфункции.
Цитруллин хорошо взаимодействует с глутатионом, повышая эффективность первого.
Сам принимаю СМ уже где-то пол года, эффект мне однозначно нравится. Кто знаком с такой добавкой? Кстати, какие у вас подборки для тренировки? (щадящие)
Показать полностью
1