Физкультура и Спорт
5 836 постов
•
15 055 подписчиков
Каким хватом качать трицепс на блоке – сверху или снизу?
Минимум воды – только факты.
Кратко: для максимально возможной изоляции и роста мышц – снизу. Но подходит не всем.
Сверху – хват сверху, снизу – хват снизу
Часто встречающийся неверный ответ
Трицепс не участвует в ротации предплечья, поэтому смена хвата не влияет на эффективность его работы.
Но практика показывает, что количество повторений в подходе отличается, в зависимости от положения предплечья.
Например, в исследовании:
Испытуемые в среднем дошли до 10-го повторения, используя хват сверху, но только до 8-го, используя хват снизу (с тем же весом).
PRON – хват сверху, SUP – снизу
Почему так происходит
Анатомический фактор
В разгибании предплечья также участвуют сгибатели или разгибатели пальцев и кисти. Первые толще и сильнее, поэтому вносят больший вклад в общее усилие.
Биомеханический фактор
Когда вы поворачиваете предплечье внутрь (ладонью вниз), лучевая кость оказывается немного выше локтевой. Это уменьшает плечо и момент силы, и мышцам проще преодолеть сопротивление.
Кинематический фактор
Когда вы поворачиваете предплечье кнаружи (ладонью наверх), локти смещаются ближе к корпусу. Это увеличивает активность длинной головки трицепса и устраняет возможность помочь себе жимовым движением за счет мышц груди.
Электромиографическая активность мышц в зависимости от хвата
Как применить на практике
Если вы хотите дать трицепсу максимальный стимул к росту
То используйте хват снизу – он максимально изолирует целевую мышцу.
Если у вас забиваются предплечья на других упражнениях
Хват снизу их разгружает.
Почему подходит не всем
Ограниченная мобильность локтевого сустава может вызвать дискомфорт при работе. Проявляется индивидуально в зависимости от особенностей строения сустава.
На больших весах рукоятка может сильно давить на большие пальцы.
Попробуете?
---
Пишу разборы популярных тем в фитнесе, питании и похудении – если интересно, добро пожаловать в профиль.
Следующий пост будет о похудении: влияет ли генетика на сброс веса?
Показать полностью
2
Подсветка
Подсветка днища автомобиля. Разрешена или запрещена?
Тренировочная основа, кратко
Статью пишу для тех, кто только начинает заниматься и, кто топчется в своем тренировочном процессе на месте (великий и ужасный застой). Всегда лучше сделать пару шагов назад и отметить в чем же проблема, чем дальше стоять на месте.
Профессионалов прошу не задерживаться, вы и так знаете как лучше.
Стоит отметить, сам тренировочный процесс для людей желающих похудеть, либо желающих набрать мышечную массу различается лишь в питании и построении самого тренировочного процесса, но основа всегда одна.
Для начала расстановим базовые приоритеты, а в дальнейших постах остановимся на них более подробно. Что же самое важное в тренировочном процессе ?
1. Сон.
Да, не удивляйтесь именно сон стоит у нас на первом месте по важности. В процессе сна увеличивается выработка могучего гормона роста, происходит обновление иммунной системы, нервной системы и в целом запускается процесс восстановления организма.
Когда вы сладко пускаете слюни в подушку, все процессы в организме замедляются, сердце, ЖКТ, почки, мозг и остальные органы отдыхают, давая возможность рибосомам обеспечивать транспортировку аминокислот и заниматься сборкой новых белковых цепей, что играет ключевую роль в процессе белкового синтеза, что в свою очередь приводит к регенерации тканей и росту мышц.
2. Питание.
Одна из основ нашей жизнедеятельности - питание. Намного более важный аспект чем сами тренировки, ведь если организм не будет получать достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, то о какой нормальной жизнедеятельности вообще можно говорить, а тем более для тех, кто занимается физическими нагрузками.
Для тех кто хочет похудеть или набрать массу (для кого то и жирок будет за радость) правильное, сбалансированное питание основной помощник коррекции вашего тела. Единственное для одних нужно создать дефицит, а для других профицит.
Две строчки про фастфуд, от него лучше отказаться, даже если вы хотите набрать жировую массу. Слишком много отрицательного воздействия на организм, имеющего накопительный характер.
3. Тренировки.
Вот мы и подошли к тренировочному процессу, описанному в миллионах видео на ютубе, кучей статей в интернете, целой армией фитнес тренеров, врачей, ученых, спортсменов и всех остальных.
Если кратко, тренировки - это систематически выполняемые упражнения, направленные на улучшение физической формы, увеличение силы, выносливости и гибкости. Включают в себя различные виды физической активности, такие как кардио, силовые упражнения, функциональные тренировки и развитие гибкости.
Для улучшения физической формы и прогресса, необходимо придерживаться следующих факторов, это периодическое увеличение нагрузки, повышение интенсивности и улучшение техники выполнения упражнений. Эти факторы должны взаимодействовать между собой.
Либо после полугода тренировок, разочаровавшись в быстром отсутствии прогресса, сесть на курс анаболических витаминок, набрать 5-7 кг жира, мяса и воды, начать остальных учить как нужно тренироваться, а через года полтора-два можно идти фитнес тренером в ваш любимый зал. (Сильно осуждаем, думайте головой о возможных последствиях)
Знаю лично несколько таких примеров, к чему эти люди могут вас привести думайте сами.
4. Психологическое состояние и здоровая нервная система.
Здесь стоит отметить, что ваше психологическое состояние играет важную роль в вашем тренировочном прогрессе, не важно худеете или набираете мышечную массу. Оно улучшает вашу мотивацию, усиливает упорство в достижении целей и повышает уровень удовлетворения от тренировок, а там и результат будет не за горами.
Помните организм вам всегда даст понять если он устал или ваша ЦНС (центральная нервная система) перегружена. Если вы чувствуете, что нет ни сил, ни настроения, пропустите тренировку на денег другой, можете отдохнуть неделю. Не стоит насильно заставлять себя идти в зал, кроме как к перетренированности это ни к чему не приведет, а оттуда ко всем вытекающим (травмы, нарушение сна, снижение иммунитета, ухудшение общей физической формы).
Запомните, когда вы начнете получать удовлетворение от тренировки, заниматься с кайфом так сказать, тогда вы и будете прогрессировать и получать ваш долгожданный результат.
Заключение.
Дорогие ребята, друзья, товарищи и единомышленники, не бойтесь делать ошибки, не стесняйтесь ваших маленьких весов на тренировке, не стесняйтесь вашей худобы или полноты, мы все такими впервые приходили в зал.
Совсем краткие советы:
1. Спите минимум 7-8 часов в день;
2. Кушайте больше если вы набираете, кушайте меньше если вы худеете (без фанатизма);
3. Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю;
4. Старайтесь находится в преимущественно хорошем настроении и тренируйтесь с удовольствием.
Хочется еще сказать, следите за техникой выполнения и никогда не гонитесь за большими рабочими весами, получить травму куда проще чем её потом залечить.
В дальнейшем будем разбирать все аспекты подробнее.
Не забывайте, спорт или фитнес — это целая коммерческая индустрия, для некоторых золотая жила, никто не хочет, чтобы вы просто так были здоровы. На вас сначала нужно заработать деньги.
Если есть желающие общаться и делиться опытом в спортивной сфере, создал канал с чатом: https://t.me/ecto_endo присоединяйтесь.
Показать полностью
О стеснении, уличных тренировках и лишнем весе
Я хорошо отношусь к спортивным людям и ко всему, кто хочет похудеть и привести фигуру в порядок. Давно хотела заниматься спортом, но сначала по-молодости всё в себе устраивало, а вот после 35 я стала набирать лишний вес, с которым борюсь до сих пор. От возрастных изменений и нехороших привычек тело перестало устраивать и с каждым годом становилось хуже, как и самооценка. Я не знала как заниматься в зале, было страшно, мне казалось, что все осудят. На фото я прошлым летом на улице, и мне всё равно что подумают и скажут окружающие, особенно мужчины ( уж простите, но это основной контингент уличных спортплощадок).
Сначала я стала стесняться, как полагается, своего стареющего и толстеющего после 40 лет тела. Пошла на фитнес и закрывалась там с горла до пят, потела, но продолжала честно стесняться. Но мужчины моего возраста почему то не стеснялись. Особенно это стало заметно, когда я начала заниматься на уличных тренажёрах. Как только в мае выглядывало солнце, мэны снимали с себя футболки и подворачивали шорты до состояния стрингов. Ладно бы это были красивые качки ( я не против), но в массе своей это дядьки с пузом и грудью, больше чем у кормящих мам. Я плюнула и надела шорты и бра, сначала присматривалась за реакцией и ходила только с другом, а сейчас и одна треню на улице в таком виде. Вроде там никто в обморок не упал, мне замечание не сделали, смотреть в мою сторону не перестали, наоборот, сближают дистанцию. Мне 52 и уже вообще пофиг в чем заниматься, а короткое лето - это прекрасная возможность получить витамин Д. Эти дядьки в курсе, иначе бы не раздевались.
В общем, я снова потолстела за зиму, но тренить не бросаю, хожу в зал. Я перестала стесняться своего тела, больше накручивала себя. На улицу пойду, как станет тепло и сухо.
Наверное так и надо сразу было, но мы все мнительные, особенно женщины, а это мешает жить как хочешь и делать что хочешь.
Не стесняйтесь себя!)
Показать полностью
2
Похудеть и не встать
Испытано на самом дорогом и любимом для меня человеке - на мне!
Немного о нём, самом дорогом:
Мужчина в полном расцвете сил: красив, подтянут, строен, плечист! Знак ГТО, на груди у меня, больше не знают о нём ничего.... :)
А если поподробнее, то:
Рост - 187,5 см
Вес - 109,3 кг
Мышечная масса - 69,34 кг
Кости - 3,73кг
ЖЫР - видимо много, программа предлагает сбросить 11,1 кг жира
Что по спортивным результатам и сопутствующим травмам можно прочитать по ссылке в этой статье.
Задача - достичь максимального расхода жира при минимальном расходе мышц за достаточно короткое время - не более 3 месяцев.
Цель по росту - желательно остаться при своих :)
Цель по весу в целом - от 98кг до 100 кг
Цель по мышцам - не потерять больше 5%, потери мышц при похудании мышцы теряются стремительно
Цель по жиру - нет пределов совершенства :)
Сроки - хотелось бы завтра, но мы живем в реальном мире! Поэтому - послезавтра! :)
Сроки подобраны так, чтобы к пляжному сезону не ходить везде со своим спасательным кругом, а если круг понадобится, то лучше у кого-нибудь одолжить! :)
Методы достижения - снижение потребления калорий + интервальное голодание + мои любимые гири
Средства измерения - метр портняжный, весы напольные :)
Ну что ж. Задачи поставлены, цели намечены, методы выбраны. Пора начинать!
Итак давайте посмотрим на меня в начале пути и в процессе. Почему в процессе - планирую еще немного сбросить. Цель пока не достигнута.
Всего-то около 8 кг, а смотрится гораздо лучше, чем было в начале.
Программа, которая показывает что да как с телесами, когда встаешь на весы. Называется Zepp Life. Она делает вот такие вот специфические картинки.
Костная масса по мнению весов сократилась. Наверное это баг, а не фича программы учёта показателей.
О похудании прочесть можно везде - вчера на заборе видел :) Из каждого утюга мы можем почерпнуть бездну бесполезной, ненужной, а порой даже вредной информации. Что читать и кому верить - решать вам. Я бы предложил просто и без затей следовать основным правилам, которые помогут вам победить всё, что угодно, даже такой пустяк, как лишний вес:
1. Дисциплина
2. Мотивация
3. Постоянство на длительном промежутке времени
4. Терпение и сосредоточенность на процессе
5. Здоровый сон!!!
6. Физическая активность
Всё, что осознанно начал - бросать не нужно. Даже если сложно. Даже если тяжело.
Хочется выйти из игры - поспорь с мамой, папой, другом на что-то для тебя ценное и дорогое - придумай сам на что. Поспорь, что не бросишь и доведешь до конца. Иногда очень помогает.
Попробуй выполнять правила хотя бы пару недель. Организм выберет новый режим жизни только под воздействием времени. Главное, чтобы изменения нарастали последовательно.
Не стоит выбегать на пробежку зимой из дома в 4 утра, в одних трусах, на голодный желудок, облившись холодной водой. Так не ничего хорошего не получится.
Спи не меньше 7-8 часов. Старайся лечь спать не позже полуночи!
Сон - отличная штука. Если в твоей жизни недостаточно сна - похудеть будет тяжеловато.
Физическая активность - выбери любую. Помни! Если никогда ничем не занимался - начинай осторожно и втягивайся понемногу.
Я, понятное дело, выбираю гири по понедельникам, средам и пятницам. По вторникам, четвергам и субботам - бег. Воскресенье - выходной. Отдыхать тоже нужно!
Крепись, дружище! Буду тебе писать! У меня впереди еще 4 кило, да и с боков :) парочка залежалась.
Не гонись за результатом - в следующем году тоже будет лето :)
Показать полностью
2
Спортивный дайджест "ТАЙМАУТ с Максимом Исаенко" от 29.03.2024
Смотрите в свежем выпуске:
- Весенний спортивный праздник на призы городского Попечительского совета;
- Турнир по хоккею с мячом памяти ЗТР Юрия Балдина;
- Чемпионат Уральского федерального округа по фехтованию;
- Турнир по мини-футболу памяти тренера Алексея Фарнина и на призы ТЭСЦ-2 СТЗ.