Физкультура и Спорт

Биохакинг это не только про добавки, это совокупность всех инструментов, которые улучшают нашу жизнь. А также биохакинг - это здоровая и комфортная старость, так сказать стелим "соломку" на будущее. Про привычки которые, помогут замедлить процессы старения читайте в этой статье.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Основываясь на исследованиях, разберем привычки и образ жизни, которые продляют нам жизнь.

Чем длиннее теломеры, тем дольше мы живём

Что такое теломеры?

В течение нашей жизни теломеры становятся короче. Это естественный процесс, который начинается, когда наши клетки делятся. Когда теломеры становятся слишком короткими, клетки умирают. Длина теломеров дана нам с рождения, заложена генетикой, увеличить их длину мы не можем, но вот существенно замедлить их укорачивание ДА. При этом не нужно каких-то титанических усилий и огромных финансовых затрат на своё здоровье, достаточно придерживаться определенных привычек, о которых мы поговорим ниже.

Сон и долголетие

Два независимых исследования подтверждают, что качество и продолжительность сна влияют на главный биологический фактор долголетия — теломеры. Плохое качество сна, особенно короткая продолжительность сна или низкая эффективность сна, были связаны с более быстрым продольным укорочением теломер.

Согласно этим исследованиям, люди, которые спят менее шести часов в сутки, страдают бессонницей или спят более восьми часов, были связаны с короткими теломерами. Самые длинные теломеры были у людей, которые спят по шесть-восемь часов в сутки.

Латентность сна (сколько времени вам требуется, чтобы заснуть) является еще одним показателем длины теломер.

Теломеры укорачивались быстрее, когда латентный период сна составлял 25 минут. Самое медленное укорочение теломер наблюдалось у группы людей, которым требовалось всего 10 минут для засыпания.

Исследование параметров долголетия и сна показало, что лучшее время сна — с 21:57 до 1:06. Лучшее время пробуждения — с 6:55 до 8:52.

Результаты другого исследования показали, что у тех, кто пытался компенсировать хроническое отсутствие сна и отсыпался по 3-4 часа, в течении дня, в 2,79 раза чаще возникало одно или несколько из следующих заболеваний: гипертония (высокое кровяное давление), инфаркт миокарда (сердечный приступ), инсульт или диабет.

Нарушение циркадного ритма основная проблема современного поколения. Как настроить свои биологические часы, про сов и жаворонков, писал вот тут

Диета и долголетие

В большинстве исследований, митохондриальные и теломерные механизмы старения были объединены и установлена прямая молекулярная связь между истощением теломер и митохондриальной дисфункцией.

Одна из причин, по которой нашим митохондриям не хватает энергии, а теломеры укорачиваются, неправильное питание.

Поэтому были проведены эксперименты по изучению влияния наиболее распространенных антиоксидантных соединений, содержащихся в продуктах питания, таких как витамины, минералы, полифенолы и жирные кислоты омега - 3/6, на предотвращение укорочения теломер и замедление процесса старения.

На данный момент большинство диетологов и врачей сходятся в мнении, что именно средиземноморская диета является наиболее подходящей для обеспечения всех потребностей человека.

Также отдельно отмечу несколько веществ, которые замедляют процессы старения.

Магний

Недостаток магния снижает способность к восстановлению ДНК и вызывает хромосомные аномалии . Магний влияет на длину теломер, влияя на целостность и восстановление ДНК. Многие врачи рекомендуют принимать дополнительно органический магний вместо неорганического из-за лучшей биодоступности. Лучшими формами магния являются треонат, бисглицинат и хелат.

Полифенолы

Много полифенолов содержится в зеленом и черном чае, которые положительно влияют на длину теломер. Пожилые люди, которые регулярно пьют чай, имеют более длинные теломеры, что соответствует увеличению продолжительности жизни в среднем на 5-7 лет, по сравнению с их сверстниками, которые чай пьют редко.

Из группы полифенолов, ещё важен ресвератрол, который активирует гены долголетия, называемые сиртуинами. Содержится в винограде, в зеленых льстях, ягодах.

Ресвератрол задерживает старение на клеточном уровне, увеличивает длину теломер и активность теломеразы.

Омега 3

Клинические испытания показывают, что важна не сама омега-3, а соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6, поскольку длина теломер увеличивается в соотношении 1:3. Омега не снижает риск ССЗ, это уже доказано, но в целом приём омега 3 из различных продуктов питания даёт очень положительные результаты. Сложность в производстве омега 3 это очищение рыбьего жира от других фракций, поэтому если выбираете добавку, выясняйте у производителя все нюансы и запрашивайте декларации соответствия.

В заключении по диете

В метаанализ 2018 года, в общей сложности исследовали 13 733 участника из 5 стран. И людей, которые сидели на средиземноморской диете, длина теломеров была выше, в среднем это 5 дополнительных лет жизни, что практически сопоставимо с влиянием отказа от курения 4.6 годаЕщё один немаловажный факт, это количество калорий. Чем меньше мы едим, тем дольше живём. Простой, но объективный механизм.

Спорт и долголетие

Метаанализ показывает, что высокая физическая активность сохраняет длину теломер, здоровье скелетных мышц по сравнению с малоподвижным образом жизни.

Из исследований видна разница между длиной теломер у участников, которые физически активны, и у тех, кто нет. Средняя длина теломер была значительно выше у участников, которые в настоящее время были активны.

Тренировки с отягощениями (бодибилдинг, гимнастика), выносливость (езда на велосипеде, бег трусцой) и другие виды спорта показали довольно схожие закономерности, в то время как у лиц, занимающихся более интенсивной деятельностью (профессиональный спорт, бег на длинные дистанции), значения длины теломер были несколько выше. Но тут важно понимать, что профессиональный спорт часто несет за собой и травмы, поэтому занимайтесь спортом для себя.

Любая физическая активность важна для нашего организма. Кстати, в этом же исследовании заметили, что занятия спортом более 10 лет существенно влияют на относительную длину теломер. Поэтому чем раньше начнете, тем лучше.

Холодо-тепловая терапия и долголетие

Воздействие холодной воды/воздуха улучшает восстановление после травматических повреждений, повышает метаболическую активность, снижает заболеваемость раком.

Холодовая терапия снижает напряжение, усталость. Улучшает память и настроение, за счёт выброса большого количества дофамина, а также снижает окислительный процесс в организме.

Второй плюс от такой терапии, то что возействие холода может увеличить количество бурого жира. Бурый жир ускоряет метаболизм, производя дополнительную энергию.

Тепловая терапия также является хорошим фактором долголетия. Одним из самых известных методов теплового лечения является сауна. Когда вы подвергаетесь воздействию контролируемого тепла при температуре от 80 до 100 градусов по Цельсию, активируются так называемые белки «теплового шока» шапероны, которые связаны с продолжительностью и качеством жизни, посредством взаимодействия с теломерами.

Рекомендуется посещать сауну один раз в неделю, сочетая посещение сауны с воздействием низких температур.Но крио и тепловая терапия - тоже имеют свои противопоказания, поэтому если собрались нырять в прорубь или париться в бане, лучше бы знать состояние своего организма или проконсультироваться у врача. Подробнее про пользу от криотерапии и метод Вима Хоффа, читайте в этой статье.

Меньше стресса - дольше жизнь

Тут все просто, чем меньше стресса в нашей жизни, тем качественнее и дольше жизнь. И тут имеется ввиду длительный, сильный стресс, который приводит к снижению иммунитета, обострению заболеваний, снижение когнитивный функций.

Стресс вреден даже в очень раннем возрасте. Исследования показали, что беременные женщины, подвергшиеся сильному стрессу, рожали новорожденных с очень короткими теломерами.

У испытуемых с высоким уровнем воспринимаемого стресса теломеры в среднем короче, чем у людей, которые испытывают меньше стресса. Это эквивалентно как минимум одному десятилетию дополнительного старения по сравнению с людьми с низким уровнем стресса.

Есть исследования, которые демонстрируют, что люди, которые медитируют, имеют более длинные теломеры. Еще стресс можно снимать с помощью дыхательных методик, добавок, занятий любимым делом (чтение, спорт и т.д)

Выводы

Для тех кто листает в самый низ

- Спите шесть-восемь часов в сутки, тратьте меньше времени на засыпание и не спите после обеда долгое время.
- Придерживайтесь средиземноморской диеты, принимайте добавки, снизьте потребление калорий
- Занимайтесь спортом, чем активнее, тем лучше.
- Попробуйте принять сауну, а затем холодный душу или просто ванну с ледяной водой
- Снизьте уровень стресса с помощью подходящих для вас инструментов

По факту все эти пункты соблюдать не сложно, но добавить в свою жизнь новые привычки сходу непросто. Поэтому делайте все постепенно, чтобы это приносило вам пользу и удовольствие.

Про нашу биохимию, добавки и мозг читайте в сообщество RISE в Telegram и группе в ВК, новейшие обзоры, кейсы участников и общение.