MyckyL
https://vk.com/sportivnye_sovety
Награды:
197К рейтинг
9952 подписчика
4 подписки
1358 постов
320 в горячем
4 практических совета для мышечной массы и силы
Хочешь быть красивым, сильным и здоровым? Читай внимательно, мотай на ус!
1. Не зацикливайтесь на упражнениях
Смысл не в том, чтобы найти «волшебное» упражнение, а в том, чтобы нагрузка была прогрессирующей. Выберете себе несколько любимых упражнений, развивайтесь в них. Даже если вам кажется это незначительным, но и небольшие прибавки в весе или количестве повторений – это уже признак того, что вы на верном пути.
2. Больше – не значит лучше
Интенсивность тренировок напрямую влияет на объём тренировок. Как пример, высокоинтенсивные тренировки (почти до отказа или до отказа) требуют меньшего количества подходов на группу мышц в неделю. Менее интенсивные тренировки (оставляя большее количество повторений в каждом подходе) требуют большего количества подходов, чтобы компенсировать снижение интенсивности. Но это не означает, что одно лучше другого.
3. Терпение
Любой результат требует времени. Набор мышечной массы – длительный процесс. Смиритесь с тем, что это ваш образ жизни, а не «временная дорожка». Везёт только дуракам, всем остальным приходится трудиться. Прогресс не всегда линейный.
4. Не сравнивайте себя с другими
Какая вам разница, что сосед Васька уже сотку жмёт, а вы всё ещё 80 кое-как? Может, этот Васька начинал с 80, а вы с 40, так у кого прогресс лучше? Наслаждайтесь СВОИМ развитием, СВОИМИ достижениями. Сравнивайте себя «прошлого» с собой «настоящим», а не себя со Шварценеггером или Молотом. Это только ваша история, и вам её писать!
Выводы:
- терпение и труд всё перетрут!
Всем мышц!
Показать полностью
Влияние частоты и времени приёма пищи на здоровье
В западной культуре принято разделять ежедневный рацион на 3 приёма пищи: завтрак, обед и ужин. Современные диетологи, нутрициологи и другие ологи предлагают добавить ещё несколько перекусов. Дескать, это помогает контролировать аппетит, способствует снижению веса, какие-то мифические маркеры здоровья и прочее. Отсюда и основные рекомендации СМИ: промежутки между приёмами пищи не должны быть большими, вредно питаться только 2 раза в день, какая-то огромная нагрузка на кровообращение, пищеварение и прочее. Жаль, что наука с этим не согласна…
Перескажу вам один научный обзор, который даст по лбу этим пищевым кудесникам [1].
«Ешьте как король утром, князь в полдень, а крестьянин за обедом» (Моисей бен Маймон или Маймонид. 1135-1404 гг.)
Как ни странно, трёхразовое питание появилось относительно недавно. К примеру, у древних римлян вообще был один обильный приём пищи, обычно около 16:00. Утром и в полдень были незначительные перекусы. Уже потом появились какие-то новшества. Подробнее об истории перехода на многоразовое питание можете почитать по ссылке ниже [1].
Начать хотелось бы со снижения веса. Устал повторять, что от перестановки мест сжираемого, сумма не меняется. Не важно, сколько у вас приёмов пищи, в какое время вы едите, ибо ключевым моментом будет общая сумма калорий, съеденных в течение дня.
Забавно, что обширное исследование с участием 40 660 человек, говорит о том, что двухразовое питание было связано с более низким индексом массы тела по сравнению даже с трёхразовым [2]. То есть была положительная взаимосвязь между увеличением количества приёмов пищи (более 3-х) с увеличением ИМТ. Исследователи сделали вывод, что для здоровых людей будет отказ от более частых приёмов пищи и перекусов.
Ещё несколько крупных исследований аналогично говорят, что частые перекусы наоборот увеличивают риски увеличения веса [3, 4] и диабета 2 типа [5, 6].
То, что частые приёмы пищи якобы разгоняют метаболизм, вообще не поддаётся ни логическим, ни научным объяснениям. Это ж можно целыми днями сидеть жрать, и метаболизм будет до Луны. Более того, есть исследование, изучающее влияние количества приёмов пищи на метаболические реакции, результаты которого не показали различий в течение дня, в то время, как ночной расход энергии был значительно выше при двух приёмах пищи в сравнении с шестью [7]. Понятно, что в общей картине, это ничтожные цифры, но по факту, если уж говорить о «разгоне метаболизма», то этому наоборот способствуют редкие приёмы пищи!
Многие могут сказать, что при частых приёмах пищи они меньше чувствуют голод, однако исследования не находят корреляции между перекусами и голодом. «Перекусы оказывали слабый эффект насыщения, а продукты с высоким содержанием белка имели самый сильный эффект» [8]. То есть если вы хотите меньше чувствовать голод, логичнее есть не чаще, а есть больше белковой пищи.
Что касается времени приёмов пищи, есть мнение, что те, кто постоянно завтракает, имеет меньший риск набора веса, в сравнении с теми, кто больше ест на ужин. Но это опять же связано с бессистемностью питания, то есть, как правило, те, кто ест на ночь, просто переедают свой суточный калораж. Есть даже данные, показывающие, что снижение калорийности завтрака связано с меньшим общим суточным потреблением энергии [9].
Отрицательные последствия позднего ужина тоже не столь убедительны. В систематическом обзоре и метаанализе 18 исследований говорят о том, что из-за высокой неоднородности трудно сделать однозначные выводы о влиянии обильного ужина на контроль веса. То есть сам по себе поздний приём пищи не связан с набором веса.
Основываясь на совокупности всех этих исследований, можно сделать вывод, что 2-3 приёма пищи в день является оптимальным вариантом.
Выводы:
- при контроле калорий, без разницы сколько раз в день и в какое время вы едите;
- более частые приёмы пищи не равно снижение веса, и уж тем более какой-то разгон метаболизма (скорее, наоборот);
- в плане здоровья, наибольшие физиологические преимущества обеспечивают 2-3 приёма пищи, с интервалами голодания 6-8 часов между ними;
- на чувство насыщения, в большей степени, влияет повышенное потребление белка, нежели количество приёмов пищи;
- в любом случае, питайтесь столько раз и в то время, которое удобно вам самому, следите за количеством потребляемой энергии и качеством пищи.
Всем здоровья!
Показать полностью
2
Топ 5 советов для правильного приседа
Уверен, каждый из вас умеет правильно приседать! Только одни из вас на унитаз, а другие со штангой. Вот что нужно сделать первым, чтобы превратиться во вторых.
1. Создать плотность верхней части спины
Казалось бы, причём тут спина, если упражнение для нижней части тела, но уже на подходе к штанге можно заметить, «подключает» человек верх тела или нет. Важно положить штангу на «крепкую конструкцию». Для этого нужно как бы свести лопатки, напрягая всю верхнюю часть спины. Выбирайте правильную ширину хвата, позволяющую создать максимальное напряжение и «поджать локти». Если приседаете с «низким грифом», не переборщите, ибо может появиться дискомфорт в локтях.
2. Правильно выбрать положение стоп
Несмотря на то, что ширины положения стоп зависит работа некоторых мышц, рекомендую вставать в ту позицию, которая будет максимально комфортна вам самому. Затем нужно развести пальцы стоп примерно на 10-30 градусов, в зависимости от вашего комфорта.
3. Закрепить стопы на полу
Никаких «гуляний» и тем более отрывов пятки от пола быть не должно! Представьте, что ваши ступни – это конец шурупа, который ввёрнут в пол. Затем, напрягая ягодицы, необходимо выталкивать колени, будто хотите ввернуть этот шуруп. Если чувствуете, что «шуруп не вворачивается», создавая напряжение, скорее всего, у вас слишком широкая стойка.
4. Сжать ягодицы, вращая бёдра наружу
Перед тем, как «упасть» со штангой вниз, необходимо «закрепить» нижнюю часть тела. Для этого силой сжимаете ягодицы, вращая бёдра наружу. Представьте, что ваш тазобедренный сустав – это бельевая прищепка. Когда её сжимаем (ягодицы), другие концы разводятся в стороны (бёдра).
5. Движение начинать одновременно в тазобедренных и коленных суставах
Многим советуют начинать движение с отведения таза назад, но таким образом корпус автоматически наклоняется вперёд. Возможна лишняя нагрузка на поясницу и потеря контроля спуска. Для равномерного распределения нагрузки, движение начинается одновременно в тазобедренных и коленных суставах. Представьте, что к вашему тазу и коленям привязаны верёвки, которые начинают тянуть одновременно с одинаковым усилием в противоположные стороны.
Всем силы!
Показать полностью
6