MyckyL

В свежайшем исследовании 2023 г. изучался эффект постепенного добавления подходов для нижних конечностей каждые две недели по сравнению с выполнением постоянного объёма [1].

Набрали 31 мужика, которых разделили на 3 группы:
1. выполняли 22 подхода еженедельно;
2. начинали с 22 подходов, добавляя по 4 подхода раз в 2 недели;
3. начинали с 22 подходов, добавляя по 6 подходов раз в 2 недели.

Таким образом они тренировались 12 недель. С одной стороны, с увеличением количества подходов, увеличивался и прирост мышечной массы. Как пример, рост латеральной широкой мышцы бедра в 1 группе – 1,6 см², во 2 группе – 3,8 см², в 3 группе – 4,3 см². По общей толщине бедра рост составил 0,4 см, 0,72 см и 1,06 см для 1, 2 и 3 групп соответственно. С другой стороны, учёные отмечают, что «результаты, по-видимому, выходят на плато в условиях большего объёма».

В обычных тренировочных условиях, некоторые люди склонны распределять тренировочный объём по всем группам мышц, что затрудняет применение данного протокола на практике. Кроме того, потенциальный риск получения травмы также увеличивается при увеличении объёма (в первую очередь, из-за плохого восстановления), особенно при приближении к отказу. Ну и сама по себе целесообразность таких высокоинтенсивных и объёмных тренировок для среднестатистического человека остаётся под вопросом.

То есть в целом, учёные говорят о потенциальной пользе большего объёма для роста мышц, но доказательства не являются убедительными.

Систематический обзор 2022 года, изучающий влияние различных объёмов тренировок на рост мышц, говорит о том, что, в целом, высокий тренировочный объём (>20 подходов в неделю) не лучше, чем умеренный объём (12-20 подходов) [2].

Таким образом, стандартные рекомендации выглядят так:
- 12-20 тяжёлых подходов в неделю для каждой мышечной группы;
- если тренируетесь до отказа, вам хватит нижнего предела; если оставляете несколько повторений в запасе при каждом подходе, то стремитесь к верхней границе.

Выводы:
- в любом случае, ключевым фактором будет прогрессирующая нагрузка, а не само по себе увеличение количества подходов;
- как по мне, лучше учиться работать близко к отказу или в отказ, при этом 12 подходов в неделю будет более чем достаточно. Но если вы выполняете формальное количество повторений в подходе, и до отказа вам как до Китая раком – увеличивайте количество подходов, хотя бы до 20;
- меньше, но качественно, или больше, но как попало – выбор за вами!

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56134

Не совсем моя область, но периодически, так или иначе, приходится сталкиваться с заявлениями людей о том, как они прошли курс физиотерапии, и она помогла им излечить все болезни мира. На моё предложение об изменении образа жизни, отказа от вредных привычек и приобретении полезных (хотя бы в части увеличения физической активности и контроля питания), обычно фыркают. Где физиотерапевты, а где ты, тренерюшка. На глаза попался свежайший (октябрь 2023 г) систематический обзор и метаанализ 6 РКИ, сравнивающий одиночные и многократные сеансы физиотерапии для улучшения боли, функционирования и качества жизни у пациентов с нарушениями опорно-двигательного аппарата [1].

Не буду ходить вокруг да сзади, сразу к выводам. «Мета-анализы с низкой степенью достоверности не выявили клинически значимых различий в боли, функциях и качестве жизни между однократными и многократными сеансами физиотерапии для лечения нарушений опорно-двигательного аппарата при изученных состояниях».

Короче говоря, несколько сеансов физиотерапии для лечения болей в спине, шее, коленях и плечах, ничем не лучше, чем одно посещение. Это показывает, как ВРЕМЯ помогает многим вещам чувствовать себя лучше, и о том, как многие физиопроцедуры не приносят особых дополнительных преимуществ.

«Искусство медицины заключается в том, чтобы развлекать пациента, пока природа занимается лечением болезни».

© Вольтер

К сожалению, многие физиотерапевты, как клоуны, лишь развлекают вас за ваши же деньги, в то время как ваши проблемы проходят сами собой с течением времени. Как сказал Адам Микинс, «физиотерапия – это БОЛЬШЕ советов, указаний, заверений и поддержки, и МЕНЬШЕ – лечение, направленное на исправление, уменьшение или устранение боли».

Выводы:
- чувствуете боли в суставах – подумайте над тем, чтобы изменить свой образ жизни, а не бежать чуть что к физиотерапевтам, чьи приёмы, зачастую, не имеют никакой доказательной базы.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56124

В том, как стать большим и сильным, есть много нюансов и сложностей, но это не означает, что нужно обязательно всё усложнять. В 2023 году вышел систематический обзор и метаанализ 178 исследований, имеющий цель определить как различные комбинации переменных для силовых тренировок (нагрузка, подходы, частота) влияют на мышечную силу и гипертрофию [1]. Так что это за лучший способ стать сильнее?

Выводы просты: «Все комбинации способствовали увеличению силы и гипертрофии по сравнению с отсутствием упражнений. Рецепты с самым высоким рейтингом для силы включали более высокие нагрузки, тогда как рецепты с самым высоким рейтингом для гипертрофии включали несколько подходов».

Итого, если хочется стать сильнее, нужно поднимать большие веса (более 80% от 1 ПМ). Если хочется набрать мышечную массу, нужно делать больше подходов, то есть увеличивать тренировочный объём. Но в обоих этих случаях, развиваться будет и то, и это.

Учёные говорят о том, что силовая тренировка с минимум двумя подходами и двумя занятиями в неделю, уже увеличивает мышечную силу и гипертрофию.

Кроме того, отмечено, что при работе с более низкими нагрузками, мышечный отказ будет считаться ключевым моментом для гипертрофии. Для нетренированных людей это не самый принципиальный момент, сила и мышцы будут расти в любом случае, но по мере увеличения тренировочного опыта, кратковременный мышечный отказ будет иметь всё большее значение.

Также учёные отметили, что в случае личной неприязни к большим весам, либо невозможности тренироваться чаще одного раза в неделю, необходимый тренировочный объём можно набрать и за одну тренировку (про то, что на практике люди и этого не делают, мы умолчим).

Существующие рекомендации не противоречат эффективности рекомендаций, включающих дополнительные переменные, такие как интервалы отдыха, тип и скорость сокращения и прочее. Вопрос лишь в том, что это не будет являться чем-то определяющим.

Выводы:
- любые комбинации нагрузок, подходов и частот могут увеличить силу и размер мышц по сравнению с отсутствием тренировок;
- минимальная эффективная доза для «силы и мышц», согласно научным данным, составляет 2 подхода, 2 раза в неделю на мышечную группу;
- чем больше тренировочный опыт, тем более необходим кратковременный мышечный отказ;
- грубо говоря, если вы занимаетесь для себя, не нужно слишком усложнять тренировки для того, чтобы стать сильнее. Для среднестатистического фитнесиста вполне хватит 3-х рабочих околоотказных подходов на мышечную группу, при 2-3 тренировках в неделю.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56117

К одному из моих постов нарисовался следующий комментарий: «Для формирования тела тренер не нужен! Достаточно интернета и советов друзей по спортзалу!». Я ничего не имею против самообразования и советов друзей, но давайте говорить откровенно. 90% занимающихся в зале не имеют НИКАКИХ результатов. Так и этот мужичок приложил к комментарию свою фотографию из зала со своим «сформированным» телом. Я, конечно, извиняюсь, но ничего особенного в его форме (учитывая возраст) я не увидел. Поэтому лишний раз хочется доказать вам, что тренировки под контролем всегда будут лучше «самостоятельных».

Вспоминаю, как один мой друг, после покупки квартиры, решил самостоятельно сделать ремонт. Человек он хороший, но рукожоп знатный. Насмотревшись на ютубе роликов как клеить обои, укладывать ламинат и плитку в ванне, он взялся за дело, наивно полагая, что через месяц мы соберёмся у него отмечать новоселье. Отмечали мы его через 2 года…

Суть в том, что всегда найдётся самоучка, который сделает любую работу лучше, чем среднестатистический специалист данного направления. Но это, скорее, исключение из правил. Не зря на свете есть разные специальности, и люди обучаются этому мастерству. Чтобы выполнять эти действия лучше и эффективнее, чем обычный человек. С тренировками такая же история. Я сам никогда не занимался с тренером, и всё изучал сам. Поэтому знаю, что на пути изучения встречается куча подводных камней, противоречий и откровенно лживой информации. Найди я в своё время грамотного специалиста, смог бы сэкономить кучу времени.

В свежайшем исследовании 2023 года, 36 мужчин и женщин были разделены на 2 группы, одна из которых получала непосредственное наблюдение специалиста, другая выполняла ту же программу, но без присмотра [1]. Оценивалось влияние силовых тренировок на показатели мышечной силы и гипертрофии после 8 недельной программы тренировок.

«В заключение, наши результаты показывают, что контролируемая программа тренировок способствует большей мышечной адаптации». Некоторые различия были весьма значительными и, вероятно, практически значимыми. Причины не известны, но, вероятно, результаты могут быть обусловлены сочетанием тренировок с большей интенсивностью усилий и лучшей техникой.

Выводы:
- безусловно, результатов можно добиться и самостоятельно, но, как говорит практика, действительно значимые результаты есть только у тех, кто занимается под наблюдением грамотного специалиста;
- не вижу смысла изобретать велосипед, и изучать весь этот путь с нуля самостоятельно, когда можно найти хорошего «проводника», и с ним быстрее и эффективнее дойти до своей цели;
- ищешь специалиста – обращайся!

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56114