Как я набираю суточную норму белка. Пример рациона
Вопрос белка не перестанет быть актуальным. Многим с ним сложно.
✅ Я привык набирать от 140гр. белка в сутки, даже без протеина.
➡️ Рассказываю как это делаю на примере вчерашнего рациона:
1⃣ Завтрак вышел на 1300 кКал. Он состоял из 2-х яиц, шпината, семян тыквы, 2-х кусочков ветчины из индейки, кофе с молоком и булочкой с творогом (одна на 700кКал).
Вышло 53г белка только за завтрак. Булочку с "плохим" составом я не боюсь, вообще я привык так набирать углеводы и это вообще никак не отражается ни на чувстве голода, не на накоплении жира из углеводов из-за инсулина.
Вообще инсулиновая теория никак не касается здоровых людей, вот вообще.
✅ Более того, даже больные диабетом худели на высоко углеводных диетах. А вы ещё боитесь, что повышенный инсулин сразу отправит всё в жир? [1].
2⃣ Обед был супер, я сделал домашний фахитос. Вышел он всего на 530кКал Б-34/Ж-15/У-42.
Там даже было 20гр. майонеза.
Обедал я поздно, после хорошего завтрака, мне просто не хотелось.
3⃣ Ужинал я уже на соревнованиях по настольному теннису (вечерний турнир). И вышел ужин на 683кКал.
Он состоял из 50гр. макарон и 130гр. жареного куриного филе, а также 180гр. творога, 2-х спелых бананов, тыквенных семян и чая.
За один ужин я набрал 72гр. белка, всего 10гр. жира и 77гр. углеводов и в итоге не испытывал ни малейшего чувства голода.
Итог за день: 2500кКал Б-160/Ж-81/У-254.
✅ Это моя норма для поддержания веса.
В рационе получилось мало клетчатки, это минус. 50гр морковки по-корейски, 25гр. оливок, 60гр. шпината, 20гр. тыквенных семян и 2 банана много клетчатки не дали.
Зато оливками и тыквенными семечками добавил полезных жиров.
✅ В итоге белка я набрал двумя основными продуктами: куриным филе и творогом. + все остальные продукты, имеют хорошее количество белка в составе, потому что я всегда ставлю в приоритет этот критерий при выборе продуктов.
Скрины из приложения FatSecret прилагаю к посту.
Ссылка на исследование:
[1] https://europepmc.org/article/med/26224300
Текст проекта: Body_Control1.0
Как худеть без подсчёта калорий?
Причин по которым люди не хотят считать множество. Я столько их слышал, от и до и останавливаться на этом нет смысла. Не хотите, не нужно, есть другие варианты.
1⃣ Сесть на диету.
Диета подразумевает собой какой-либо режим питания, благодаря которому вы будете находиться в дефиците калорий и худеть.
Диет много и если вы выбрали этот способ, советую использовать такую, где меньше всего ограничений.
✅Средиземноморская диета и периодическое голодание на мой взгляд, самые оптимальные варианты. Но даже на таких режимах питания, можно не попадать в дефицит калорий.
2⃣ Разумные ограничения.
Это значит, что вы осознанно ограничиваете количество чего-либо в своём рационе.
Часто люди ограничивают потребление сладкого и мучного, восстанавливают чувствительность рецепторов и это помогает попасть в дефицит калорий (т.к. такая пища зачастую очень калорийная), похудеть и побороть тягу к пище с выраженными вкусовыми качествами.
✅Важно именно ограничить, а не полностью отказаться.
3⃣ Рациональное питание.
Очень похоже на разумное ограничение, но тут ещё вступает в силу выбор продуктов, способов приготовления и сервировки блюд.
Главные принципы рационального питания - это ставить в основу рациона белок, клетчатку, сложные углеводы и полезные жиры.
Выбирать продукты с минимальным количеством животных и трансжиров, ограничить количество полуфабрикатов.
Готовить без использования растительного масла, ограничивать жидкие калории, запекать, отваривать или тушить, вместо жарки.
✅ Убирать что-то полностью, особенно то, что любите - бессмысленно и не работает, а вот искать альтернативные варианты, возможно готовить самостоятельно (если нравится) - очень даже рабочая стратегия.
Рациональное питание помогает изменить пищевые привычки, а это очень важно не только для похудения и улучшения здоровья, но и для сохранения полученного результата.Можно написать конечно про такие варианты, как есть одно и тоже каждый день или готовить самому и есть только домашнюю еду, использовать правило тарелки, питаться дробно, вставать с лёгким чувством голода из-за стола и т. д.
Всё это конечно сомнительно в долгосрочной перспективе, но имеет место быть.
Вовсе не значит, что это правильно или нет. Просто это может вам подходить или не подходить.
✅Преимущество всегда заключается в дисциплине и следовании какой-либо стратегии (самой удобной для вас) в долгосрочной перспективе.
Важно также правильно отслеживать прогресс. И не ждать быстрых результатов.
Я уверен, что у каждого из читателей есть свой опыт снижения веса, возможно рекомпозиции тела (снижение%жира с сохранением/ростом мышц) без подсчёта калорий.
Подсчёт - просто инструмент, способ контроля, вот и всё.
Текст проекта: Body_Control1.0
Нужно ли считать калории при похудении?
Вопрос не перестает быть актуальным. Поэтому очередной раз опишу, зачем их считают, расскажу про плюсы и минусы.
✅ На ведении я прошу считать калории, потому что это самый гарантированный способ получить результат.
➡️ Почему? (плюсы➕)
1️⃣ У каждого есть норма калорий, придерживаясь которой можно понять в каком темпе будет идти похудение, а благодаря подсчету мы видим эти цифры и можем ими управлять;
2️⃣ Мы можем спокойно есть любую еду, главное соблюдать планку. Также можем спокойно корректировать то, что едим в зависимости от цели;
3️⃣ Мы можем определить масштаб своих проблем с питанием, благодаря подсчету, поскольку приложение отображает все, что мы съели и раскладывает по БЖУ;
4️⃣ Способ дисциплины и обратной связи. Благодаря тому, что мы считаем, цель всегда в фокусе, а это значит, что результат неизбежен.
➡️ Есть ли минусы? (разумеется, но мы можем с ними справиться)
➖ Подсчет имеет погрешность, т.е. мы можем ошибаться в подсчетах и не видеть прогресса.
Проблема есть, но решается путем применения простых рекомендаций по подсчетам и подбору калорийности рациона экспериментальным путем;
➖Нужно все взвешивать и записывать, рассчитывать сложные блюда. Это действительно нужно каждый раз делать, иначе опять будет погрешность и отсутствие результата.
Но все это опять решается дисциплиной и желанием.
➖Практически невозможно оценить калорийность пищи, приготовленной не вами. Рестораны, кафе и посещение родственников сложно оценить калорийностью.
С весами к родственникам я не приезжаю и в ресторане не мучаю официантов калорийностью (хоть это и возможно).
Я просто беру себе отдых от подсчетов, разгружаюсь и продолжаю с новыми силами.
➡️ Возможно худеть без подсчетов?
Да! Подсчет это не панацея, а просто способ. Способов похудеть очень много, от самых безумных до самых продуманных и обоснованных.
➡️ Рекомендую ли я освоить подсчет калорий?
Да. Это полезный навык, благодаря которому можно более глубже разобраться в своем питании.
✅ В этом посте писал про самые частые ошибки при подсчёте калорий.
Текст проекта: Body_Control1.0
Марафоны похудения калечат людей
После этой статьи меня возненавидят продавцы марафонов похудения, но все же я решила ее опубликовать, потому что про это нельзя молчать!
Я - Галина Леонова, клинический психолог и специалист по пищевому поведению. Я в частной практике и в групповых форматах помогаю людям улучшить отношения с едой, эмоциями, телом и самими собой.
Я работаю с людьми, которые борются с перееданиями и весовыми качелями; с теми, кто не может никак сбросить вес и с теми, кто его не может набрать; мои клиенты - это люди со сложностями в понимании своих эмоций, с непринятием себя и своего тела.
90% людей, которые приходят в терапию, покалечены диетами и марафонами похудения.
Однажды на консультацию ко мне пришла девушка весом 216 кг. И свой вес она не нажрала. Свой вес она нахудела. Изначально девушка весила 68 кг. После 5 марафонов похудения она стала весить в 3 раза больше первоначального веса. Про это нужно говорить, потому что я считаю, что это пи%%ец!
Согласно исследованиям Трейси Манн 95% людей наберут сброшенной в течении 3-5 лет, у 70% вес станет большим, чем был до похудения
Продавцы марафонов похудения знают, что в большинстве случаев после диет происходит набор веса. Именно то, что людям требуется повторный сброс веса, позволяет их бизнесам процветать.
Марафоны похудения - золотая жила для бессовестных людей, которые хотят быстрой наживы. Сейчас обосную.
Во-первых, клиентов полно.
Большинство людей хотят похудеть, значит много клиентов.
Похудение - боль, за решение которой люди готовы платить.
Во-вторых, легко создать продукт.
Люди считают, что есть волшебный способ похудения. Называешь свою методику похудения уникальной и выстраивается очередь из желающих ее попробовать.
Проводить марафоны может кто угодно. Ты стройная, симпатичная и хочешь денег? Назначаешь себя экспертом по похудению и готово!
Во-третьих, легко продавать продукт.
Даешь громкие лозунги и люди покупают, потому что хотят такой результат. “Гарантирую минус 8 кг, сбросите 5 кг уже за первую неделю, я сбросила 80 кг и помогу тебе!” Заманчиво же?
Показываешь фото ДО и ПОСЛЕ и они продают за тебя.
Что внутри любого, даже самого уникального, марафона по похудению?
Питание:
выдадут готовые меню на определенную калорийность,
или обложат правилами питания (исключить глютен и молоко, есть фрукты только до обеда, не сочетать 2 вида белка, убрать перекусы),
или выдадут вашу норму КБЖУ для похудения и заставят носиться со счетчиком калорий.
Спорт:
одинаковые тренировки для всех,
или несколько видов тренировок: для тех, кто не хочет прыгать, для тех, кто у кого мало времени, для тех, у кого нет инвентаря.
Психолог и чат поддержки:
вам что-то расскажут про мотивацию,
про то, что у вас все получится,
про то, как вы похудеете и полюбите себя.
Сработает ли это все? Мой ответ - ДА!
Если вы будете делать все, что сказано в марафоне похудения, вы похудеете, но какой ценой и с какими последствиями?
Продавцов марафонов не волнует, я бы даже сказала, что не еб%т, что с вами будет в процессе и после похудения.
А будет вот что:
У одних людей повысится тревожность.
Другие станут зациклены на еде.
Третьи потеряют месячные.
Четвертые заболеют РПП.
У пятерых пропадет сон и появится усталость.
Вы скажете, что можно и потерпеть неудобства, если потом получишь тело мечты. Но навсегда ли это? Точно нет!
Вы сделайте фото ДО и ПОСЛЕ, порадуетесь результату, а потом будет срыв или просто наступит привычная жизнь вне марафона и все сброшенные кг вернутся, а может и больше. Похоже на вас?
Выводы печальные:
В лучшем случае марафон похудения просто не сработает: вы мучаетесь на диете, а вес вернется к исходной точке.
В худшем случае у вас появятся психологические проблемы, а вес сильно увеличится.
Пишите в комментариях, если я подняла интересную тему и вы хотите узнать о том, что тогда делать, если хочется похудеть.
Как регулировать жиры и углеводы на диете?
Когда речь идет про фигуру, здоровье и качество тела, начинается демонизация одних нутриентов и превозношение других.
✅Я сам часто пишу про белок. Да его норма важна, но как быть с жирами и углеводами? Ведь по логике это те нутриенты, которые при похудении нужно регулировать.
Т.е. если едим больше жиров, то соответственно нужно есть меньше углеводов и наоборот.
🔬В этом исследовании сравнивали низкожировую и низкоуглеводную диеты, при уравненном размере дефицита и количестве белка [1].
Разница была только в том, что при низком содеражнии углеводов (и соответсвенно высоком содержании жиров) мы теряем больше веса из-за того, что уходит больше воды и гликогена, а на высокоуглеводных (и низкожировых) мы теряем больше жира [2/3/4/5].
Лично для меня, низкожировая диета выглядит более привлекательной, поскольку на ней уходит больше жира и нужно есть большое количество углеводов, что в моем случае необходимо, т.к. я веду очень активный образ жизни и систематически выполняю силовые тренировки.
✅Но это мой случай. Нам нужно всегда учитывать такие факторы, как двигательная активность, состояние ЖКТ, дефицит витаминов и минералов, работа гормонального фона.
Двигательная активность не зря стоит на первом месте, поскольку напрямую влияет на главное - баланс энергии в организме.
Простой пример:
На ведении я рассчитываю калорийность рациона и БЖУ выбирая диапазоны значений для каждого нутриента. Собираю обратную связь, голодно или нет, оцениваю рацион человека, в особенности количество белка, наличие полезных жиров, поступающих с пищей витаминов и клетчатки (которая кстати относится к углеводам).
Все это фиксируется в приложении, мне понятно, что ел человек, какой источник макро и микронутриентов он выбрал.
Таким образом, со временем происходит измененеие рациона, потом тела и показателей по здоровью. Просто весь рацион начинает смещаться в сторону источников нужных нам веществ.
✅Разумеется, все вкусное, что мы любим не запрещено, но действует принцип в питании: сначала для тела, потом для души. А для активности: сначала потрать, потом восполни.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35088407/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33479499/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/
Простой рецепт - паста болоньезе
Поскольку сейчас пишу про подсчёт калорий, решил поделиться также и рецептом, который рассчитан в приложении.
✅Калорийность на 100г - 133кКал Б-9.9/Ж-3.7/У-11
➡️Ингридиенты:
1⃣ Фарш индейки 450г (у меня фирмы Пава-Пава, если есть магазин ВкусВил поблизости рекомендую фарш индейки "особый");
2⃣ Макароны или спагетти из твёрдых сортов пшеницы 130-140г в сухом виде (у меня Фузилли Букати, такие длинные спирали);
3⃣ Томатная паста 100г (у меня Кухмастер);
4⃣ Кетчуп острый 30-40г (у меня hainz Pikador);
5⃣ Лук репчатый 100г, кладу в фарш, потому что так люблю, если не нравится можно без него.
➡️Способ приготовления:
1⃣ На среднем огне обжариваю фарш с луком, солю и перчу по вкусу;
2⃣ Ставлю закипать подсоленную воду для макарон, варю в кипящей воде 7 мин до состояния Al dante, т. к. потом ещё будет томиться с фаршем под крышкой;
3⃣ В кружку (250мл) добавляю томатную пасту, кетчуп и заливаю кипятком, размешиваю до однородности;
4⃣ Заливаю томатную смесь в фарш и перемешиваю, оставляю томиться на маленьком огне;
5⃣ Добавляю макароны, в состоянии Al dante и оставляю томиться на маленьком огне 3-5 мин.
Кушать подано, приятного аппетита! Калорийность прекрасная, БЖУ отлично👍
(P. S. пишу название своих ингредиентов, т. к. от этого зависит калорийность, советую всё взвешивать и вносить через раздел рецепты)
Текст проекта: Body_Control1.0