AntrAx777

Публиковать на Пикабу или в уютной тележке недельные рационы и рецепты, создавать обзоры спортивного питания и низкокалорийных продуктов, давать советы и рекомендации - довольно просто. Но делиться своим прогрессом открыто и без стеснения - для этого нужно немного созреть.

Штош. Я созрел. Надеюсь, что это вдохновит кого-то сделать свой первый шаг, а кого-то поддержит на пути к своим целям. И, возможно, снимет часть вопросов типа "Что ты нам тут советуешь, сам то чего достиг?"

Моя история довольно обыденна и ничем не выдающаяся. Полная аспортивность, сидячая работа, из хобби - приставка и сериалы под алкоголь, любимая еда - кавказская и узбекская кухня (манты, хачапури и т.д.). Как итог в начале 2022 года - 105кг веса в подарок.

И тут я решил худеть. Без знаний и опыта, в одиночку. Скачал приложение для подсчёта калорий, ввёл свои данные - получил какую-то сферическую цифру дневной нормы в вакууме и просто пытался в неё уложиться.

Так прошло пол года и я даже скинул 4 килограмма. Но на физическое состояние это никак положительно не повлияло. У меня по-прежнему болела спина, была одышка и качество сна было плохим. Тогда я решил начать заниматься в спортзале.

Это конечно отдельная комедия, как я гуглил, что нужно брать с собой в зал и где хранить телефон во время тренировок. =)

Здесь мне очень повезло с клубным тренером, который в дальнейшем стал моим хорошим другом и наставником. Это был мой личный Гэндальф, который сказал: "Фёдор Николаевич, вот тебе кольцо, вот карта - ты вывезешь, вариантов нет. А если будет сильно худо - я прийду на помощь."

В итоге с сентября 2022 года я начал погружаться в мир тренажерного зала и нюансы питания. С ферваля этого года, уже примерно понимаю, что к чему - я решил выстроить своё питание. Подробно об этом в моём предыдущем посте.

И о чудо, мой вес стал уверенно снижаться, силовые показатели на тренировках росли, и я попал в зону рекомпозиции, где начал замечать, как меняется моя физическая форма.

Мне мама всегда говорила, что я упёртый как баран. И я почувствовал, что в этот раз я упёрся во что-то стоящее и полезное.

Очень важно контролировать свой прогресс каждые два или три месяца, делая замеры и сравнивая фотографии тела. Фото - обязательная часть процесса. Когда вы видите себя каждый день в зеркале, вы не замечаете, как меняетесь. Но сравнение с фотографиями с прошлых месяцев может сильно мотивировать.

В целом весь мой режим можно описать как:

• Дефицит калорий, где 2г белка и 0,5-0,7г жира на кг собственного веса. Остальное углеводы.

• Тренировки в спортзале три раза в неделю по классической программе сплит: понедельник - грудь, бицепс; среда - спина, трицепс; пятница - ноги, плечи, пресс.

• По желанию на выходных бассейн.

За это время были отпуска, праздники и даже больничные, когда я не ходил в зал и не контролировал питание. Бывали зажоры и выходные, проведенные с избытком еды и алкоголя.

Не переживайте если какие-то дни вышли за рамки нормы. Ориентируйтесь на среднее значение потребляемых калорий.

На текущий момент, я в целом, доволен своим весом, но как оказалось, работа над собой затягивает. Поэтому сейчас я активно сушусь - хочу увидеть свой пресс =)

На сушке я не стал урезать калории еще больше, а просто добавил кардио. Последний месяц хожу каждый день на работу и с работы пешком. Это примерно 12км на круг.

Мне нравится. Появилось время слушать аудиокниги. Да и красив безлюдный Питер по утрам, чего уж там.

Последнюю неделю, показалось что кардио заходит слишком легко. Поэтому я купил утяжелители (по 2кг на каждую ногу и по 0,5кг на каждую руку). Но это уже спишем на мою упоротость =)

Что по планам?

Моя ближайшая цель - досушиться до рельефа, который меня устроит и сделать фотосессию, чтобы доставать в старости внуков - мол, вон какой дед у вас был =)

Дальше грамотный набор сухой массы.

Третьим этапом хочу получить КМС по жиму штанги и подъему на бицепс.

Что хочется отметить:

• Вес не снижается по прямой. Он скачет. Весить через 3 дня +2кг - это нормально. Отёки, отходы пищеварения и т.д. Сфокусируйтесь на динамике. Фиксируйте вес раз в неделю, на тощак и после туалета.

• Не гонитесь за быстрым результатом. Лишний вес набирается не за один год и скинуть его за 2 месяца - такая себе затея.

• Спортпит - тема хорошая, но не всё что популярно - работает. Постарюсь отдельно расписать что я пью, а что нет и почему в следующих постах.

• Любите себя. Это главное. Не ругайте и не корите себя за зажоры, запои, пропуски тренировок. Слышите? Никогда! Не нужно заставлять себя отрабатывать съеденный на майские шашлык и ящик пива. Просто будьте последовательны. Да бывают провальные недели и дни, но просто договоритесь с собой, что не через 2, так через 7 дней вы вернетесь к режиму.

Заметки о питании и спорте в уютной тележке

Основная проблема правильного, плавного и долгосрочного похудения, это выстроить внятный рацион питания. И не просто выстроить, а выстроить так, чтобы он нравился, не надоедал, не вызывал отторжение, и дисциплинированно его придерживаться.

Собственно данный пост планировался как продолжение предыдущего про мой подход к плану питания.

В начале октября мои размеренные еженедельные спринты питания и тренировок, нарушили недельная командировка в Казахстан (Алмата), а затем недельный отпуск там же (решил навестить родителей в Кустанае).

"Отличная тема для поста!" - подумал я, ну и набросал свой примерный план действий:

1. Понимая, что выдерживать соотношение БЖУ на бегу будет довольно сложно я решил ограничиться только контролем общего калоража. При этом по возможности планировал употреблять меньше жиров и больше белка.

2. Объективно оценил, что в данной ситуации не до сушки, поэтому норму калорий поднял для себя до уровня поддержки.

3. Поставил цель - больше двигаться и сохранять физическую активность. Здесь проще: где можно там пешком и по лестнице. Никаких траволаторов и эскалаторов. Каждое утро стандартная 10 минутная зарядка разминка. Каждый вечер комплекс упражнений фулбоди с резинкой. Да, да, резинками не накачаться и всё прочее. Но для поездок средняя резинка на 30-45 кг - отличное решение.

4. Ну и как итог: контроль веса до и после.

Начиналось всё, в целом, по плану. В аэропортах практически везде в кафе были карты КБЖУ, которые официанты спокойно выдавали. Не стесняйтесь их спрашивать. А некоторые блюда из популярных сетей или кафе были уже давно внесены в базу YAZIO (приложение для учета калорий). Есть особо не хотелось, поэтому даже удалось вписать в калораж вино и пару шотов. =)

С активностью тоже всё было ок, а с учетом сдвига первого рейса из двух стыковочных почти на час - удалось даже побегать по Шереметьево, чтобы не опоздать на вылет =)

В общем, прилетев в Алмату и заселившись в отель, я чувствовал, что всё идёт по плану. Утром лёгкая зарядка, тёплый ветер из окна и прекрасный вид - настоятельно подталкивали к прогулке по окрестностям.

Во время прогулки я очнулся уже когда покупал самсу из придорожной пекарни, к которой я видимо пришёл по запаху как Рокфор =) "Ну хоть с курицей взял" - похвалил я себя.

Рабочие дела закончены, подошло время обеда. Ну как в Казахстане не зайти на обед в Чайхону? Я же себе не прощу этого. Решено. Пока я залипал в толстенное меню, целиком состоявшее из моих любимых блюд: манты, чебуреки, пельмени и прочее тесто мясо, на столе появился комплимент от заведения: не хилая корзинка баурсаков с домашней сметаной.

Двум смертям не бывать, а одной не миновать - решил я. И заказал все виды мантов, что были в меню. Ну чего там будет то от одной штуки каждого вида? =)

Это была первая ловушка, в которую я попался - зажор. Но ловушка, приятная. Вечером я поехал посмотреть на каток Медео и решил "отработать" свой зажор, поднявшись по лестнице из 842 ступеней. Грубо на 5 этажей - это 100 ступенек. Получается на 40 этаж туда и обратно (22 минуты с перекурами вверх, 13 без перекуров вниз). Такая себе была идея, особенно когда вокруг темно - хоть глаз выколи, а ступени разного размера, но шикарный вид по пути стоил того.

И тут я практически попался в классическую ловушку худеющего. Вина перед собой и настойчивое желание отработать каждую лишнюю калорию, физической активностью или жестким дефицитом. Так как я не понаслышке знаю про эти опасные качели, которые вводят в бесконечный цикл зажоров и жестких диет, то вовремя себя одёрнул.

Дальше были встречи с клиентами в ресторанах, банкеты, бары и решено было забить на подсчет калорий, а просто постараться меньше жрать и пить алкоголя.

Окончательно моя стена рухнула, когда я прилетел домой к родителям. Здесь стоит упомянуть, что в день моего прилета, утром к родителям прилетел сюрпризом мой брат с женой, а после обеда уже явился и я сюрпризом для всех. Это был очень трогательный момент, который повлек за собой нескончаемую череду встреч и посиделок с родственниками.

Стоит ли говорить, что здесь я окончательно забил на какой либо контроль питания? Бешбармак, манты, пельмени, шашлыки, домашние пироги, чебуреки, конина во всех вариациях и конечно же пиво в банках. Я не 300 спартанцев, я сдался =)

Цена этих двух недель, на удивление, оказалась абсолютно не катастрофичной. Всего плюс 1,7кг на весах.

Какой из всего этого вывод?

Если у вас не получается контролировать своё питание в отпуске - не делайте из этого трагедию. Не насилуйте себя, воспринимайте ваш отпуск, как отдых не только от работы, а в целом как разгрузку организма. Как своеобразный несколько дневный читмил.

Самое главное, не ругайте себя за это, не корите. И уж ни в коем случае не насилуйте себя после отпуска сверх объёмом тренировок или кардио, не загоняйте себя в жесточайший дефицит. Просто вернитесь дома к вашему стандартному, понятному рациону и калоражу, а также спорту. Споткнулись, отряхнулись и пошли дальше.

Просто любите себя!

P.S. Отдельной неожиданностью для меня было обнаружить донаты за мои посты. Это очень круто и очень приятно.

@EdaKabana и неизвестный Гость - спасибо вам!

Заметки о питании и спорте в уютной тележке

Месяц назад я выкладывал пост-обзор на низкокалорийные соусы "Когда хочется вкуса". В заключение поста, я кратко упомянул и про напитки, которые нравятся лично мне.

Ну собственно, написал и написал. Делов-то. Через две недели получаю в телеграм вот такое сообщение:

Чего уж тут душой кривить - это было настолько же неожиданно, насколько и приятно. То есть ребята парсят интернет на предмет отзывов и постов о их продукции и оперативно их отрабатывают (уверен, что и негативные в том числе - хотя, сомневаюсь, что такие есть =).

Пока суд да дело, я и думать уже забыл про посылку. Уехал в командировку, а оттуда в отпуск. Приходит новое сообщение:

Получается не просто отправили, а еще и переживают - дошла ли посылка =) Опять подняли настроение, ну и повторное положительное закрепление. В итоге приезжаю домой - ждёт стоит, упакована грамотно - мелочь, а тоже приятно. Да еще и на почту идти не пришлось - привезли в квартиру сразу.

Ну и как вишенка на торте еще и письмо. И не просто обезличенное, где подставили только моё имя. Но ребята желают успехов в спорте. То есть они вникли в то, чем я занимаюсь. Считаю - это высший пилотаж!

Чуть не забыл про последний штрих. Хоть у ребят в линейке - куча напитков, но они прислали именно без сахара и 0 калорий (то что я пью), а не напихали все напитки подряд.

Считаю - это великолепный пример работы с клиентами. Простым действием LifeLine получили максимально лояльного клиента, который еще и всем своим друзьям и знакомым будет советовать именно их.

P.S. Для моих подписчиков, кто здесь именно за рационами, постами про питание и на околоспортивную тему: "Я вернулся в Питер. Это был долгое, сложное, но увлекательное путешествие. Сейчас немного разберусь с завалами на работе и вернусь к постам. Рационы начнутся со следующей недели (сейчас физически не до них). Пост про контроль питания вне дома тоже будет, но не совсем в том разрезе как я планировал =) Доброй и продуктивной вам недели!"

Заметки о питании и спорте в уютной тележке

Несколько раз в комментариях к своим постам я обещал написать какой спортпит я принимаю. Обещал - делаю.

Погружаться в подробный экскурс по каждой добавке, я, конечно, не буду - для этого есть миллион статей, профильных обзоров и исследований. Здесь же, как обычно, только личный опыт и сугубо IMHO. Для тех кто захочет глубже погрузиться в тему - на каждую добавку я дам ссылку на спортивную энциклопедию.

В начале хочется отметить, что я знаю лишь две добавки, обсуждения которых практически не вызывают холивары и подрывы пуканов.

Это протеин и креатин. Вот с них и начнем.

1) Протеин - спортивная добавка на базе белковых смесей. По большому счёту - это просто один из вариантов добора белка в рационе. Первая добавка, которую я купил, когда решил привести себя в порядок. И первая же, которую я перестал использовать. Если вы набираете норму белка в дневном рационе, то протеин вам и не нужен.

Воспринимайте протеин просто как продукт, как приём пищи. Можно съесть творог с йогуртом, а если нет времени выпить протеин. Какого производителя выбрать - я писал раньше.

Что здесь хочется отметить:

- Для протеина нужен шейкер. Размешать его подручными средствами - та еще задачка

- Протеины есть с ароматизаторами или безвкусные. Таким образом вы можете подобрать вкус под свои задачи: употребление в виде, клубничного к примеру, коктейля или добавления в выпечку (сладкую или нет) и т.д.

- Наиболее ярко вкус протеина раскрывается с молоком. Если вы на дефиците - рекомендую 0,5-1%. И вкусно и не калорийно. Но и с водой вполне норм.

На заметку родителям: если ребёнок отказывается от любой еды и категорически хочет сладкое - предложите ему протеиновый коктейль на молоке. И полезно и вкусно.

Принимаю по необходимости добора белка в нужных дозировках.

2) Креатин - это натуральное соединение, вырабатываемое в организме из трех аминокислот (аргинин, глицин и метионин) и также содержащееся в мясе и рыбе. Но честно говоря набрать оптимальную дозу креатина из мяса - та еще задачка. В день его нужно порядка 5г. В кг той же курицы его в среднем содержится 2-2,5г.

Зачем он нужен? Грубо говоря, креатин увеличивает силовые показатели и мышечную массу. Задерживает в мышцах воду, за счёт чего мыщцы становятся более крупными и выносливыми.

Что хочется отметить:

- Принимать нужно 5гр в сутки. Принимать можно без всяких "загрузочных" периодов - в средне срочном горизонте накопительный эффект одинаковый.

- Креатин не растворяется в жидкости. Поэтому смешивать его с молоком или другой вязкой жидкостью не нужно. Часть креатина останется на стенках шейкера. Размешали с водой в шейкере и сразу выпили. Многие закидывают скуп в рот и запивают. Брррр.

- Да креатин немного увеличивает общий вес за счет задержки воды в мышцах. Но не нужно его избегать при похудении или сушке. При правильном питание жир, будет уходить, а "налитые" мышцы еще больше подчеркнут ваш прогресс. Нет, лицо от него не отекает =)

- Идеально принимать креатин с едой или с соком. Углеводы являются "транспортом" для добавки и повышают усвояемость.

- Есть противоположные мнения нужно ли делать перерыв в приёме креатина или нет. Я остановился на схеме приёма без перерыва.

- Не ждите результатов после первого приёма. У креатина накопительный эффект.

Принимаю каждый день по 5г от Olimp Sport Nutrition.

3) BCAA - комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот. Основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления (про восстановление запомним).

Одна из самых спорных добавок. Но мы же здесь не для холивара ради, а опыта для. Тоже одна из первых добавок которую я купил и честно пил по 20г в сутки. Но позже выяснил, что продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры. Содержание в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка. То есть человеку, потребляющему достаточное кол-во белка, BCAA не нужны.

Однако же, после прекращения приёма BCAA, я столкнулся с тем, что крепатура после тренировок существенно усилилась и мыщцы восстанавливались намного дольше. В сухом остатке BCAA я вернул и опять забыл что такое ноющие мышцы на следующий день после тренировок.

Принимаю по 10гр до и после тренировки от Olimp Sport Nutrition или Maxler.

4) Витамины - пожалуй отдельная гигантская тема и про то, что лучше их получать из пищи и про то, что необходимые дозировки и разнообразие получить из пищи сложно, и про то, что назначать витамины должен врач и т.д.

Сюда же, давайте, притянем за уши Омегу. Если есть возможность и желание наедать рыбой (400-700г в неделю) — отличный вариант. Если нет, то Омега — неплохое дополнение к рациону. В среднем рекомендуют 1,8-3 г EPA+DHA в сутки.

А вот с витамином Д - лучше сначала сдать анализы и отталкиваться от результатов. Тут плох как дефицит, так и избыток.

Первый витаминный комплекс, который я купил, был - Animal PAK. Самое большое неудобство: что один приём - это один пакет с более чем десятью совсем не маленькими таблетками. Допил банку и забыл как страшный сон. В итоге перешел на OPTI-MEN от Optimum Nutrition (у них также есть для женщин OPTI-WOMEN).

Принимаю по 3 таблетки в день.

Настал черёд менее очевидных добавок.

Здесь тонкий лёд с точки зрения исследований, мета анализов, личного опыта людей и т.д. Поэтому кратко и по ощущениям. Принимать или нет - дело каждого.

5) Хондроитин и Глюкозамин:

Хондроитин – это структурный компонент хрящевой ткани и связок, который увеличивает их прочность при сжатии и растяжении. Хондроитин сульфат образуется в организме хрящевой тканью и входит в состав синовиальной жидкости суставов, которая выполняет смазывающую функцию.

Глюкозамин может производиться в организме человека естественным образом. Данное вещество является одним из главных строительных элементов соединительных тканей - хряща и связочного аппарата. Глюкозамин входит в состав клеточных мембран и белков, которые входят в их состав. Глюкозамин связывает клетки между собой, делая ткани более прочными и более устойчивыми к растяжению.

Пью месяц. Перестали после нагрузок болеть связки, исчез хруст в суставах.

Принимаю по 3 таблетки в день от Maxler.

6) Цитруллина малат - снижает мышечную усталость, увеличивает аэробное производство энергии и помогает восстановлению после тренировок. Если грубо - улучшает показатели во время тренировок и повышает адаптацию к нагрузкам.

Принимаю по 5-8г в день (фирма в целом не важна, главное не noname).

7) Аргинин - играет спорную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, иммунной системе и т.д. Эффективность его применения в бодибилдинге остается спорной, в отличие от цитруллина.

Я принимаю исключительно из-за эффекта пампа на тренировках. Мышцы больше наливаются кровью, повышается выносливость. Также читал, что он неплохо помогает в "транспорте" креатина.

Принимаю по 5г перед тренировкой.

8) Бета-аланин - отодвигает момент наступления нейромышечного утомления. Грубо - повышает выносливость на тренировке.

Что хочется отметить:

- Влияет на периферическую нервную систему. После приёма могут быть покалывания лица и ощущения что одел шерстяные кальсоны. Это нормально - значит работает =)

Принимаю по 2г перед тренировкой (фирма в целом не важна, главное не noname).

9) 5-HTP - улучшает настроения, снижает волнение и агрессию, снижает аппетит, увеличивает выброс бета-эндорфинов, увеличивает болевой порог. А самое главное положительно влияет на сон.

Стал намного быстрее засыпать, перестал просыпаться от каждого громкого звука и утром чувствую себя отлично выспавшимся.

Принимаю по 100мг за час до сна от Maxler.

10) Предтренировочные комплексы - вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащего в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению, мышечному росту и повышению выносливости.

Собственно их тьма и многие содержат в своём составе все те добавки, что я описал выше. Отдельно большая часть таких комплексов содержат в составе стимуляторы - кофеин и таурин.

Я бы разделил предтрены на два основных вида. Для пампинга и для энергии/выносливости.

Принимаю скуп С4 от Cellucor в день ног для выносливости и скуп Full Blown Energizer от Kevin Levrone в дни остальных тренировок для пампа

В заключение

- Принимать добавки или нет - дело каждого. Не стоит от них ждать супер эффекта, а тем более, что они будут работать пока вы лежите на диване. Основа трансформации тела: питание и физические упражнения

- Из всех добавок однозначно я порекомендовал бы креатин (ну и протеин, если с белком совсем уж беда)

- Добавки это не дёшево в разовой закупке, но пересчитайте цену на длительность приёма. Те же предтреники у меня уже почти год и не закончились. Уверен, что на кофе или сигареты многие тратят сопоставимые суммы в год.

- Добавки в виде порошков дешевле, но не всегда удобны особенно на ходу. Поэтому я миксую порошки и капсулы. Иногда удобнее утром и вечером закинуть жмень капсул.

- Под капсулы нужны адски огромные таблетницы, чтобы разложить приёмы на неделю вперёд =)

Заметки о питании и спорте в уютной тележке

Продолжаем тему рационов (посты на другие темы будут немного позже - очень плотно на работе сейчас).

На эту неделю рацион с сытным завтраком и быстрым обедом + белковый перекус на 1500 калорий.

Завтрак - интересная вариация на тему овсяноблина, при этом с хорошим содержанием белка. Думаю будет очень сытно.

Пельмешки спасают обед  и выручают когда на готовку мало времени.

Белки добиваем баночкой экспоненты на перекус.

Общий калораж в 1500кк - позволяет при необходимости разбавить рацион ужином для добивки тех или иных составляющих БЖУ, на свой вкус.

Стоимость продуктов (2800 рублей) = 560руб/день

Завтрак

Омлет слоённый с ветчиной

Рецепт в Yazio

КБЖУ на порцию: 554кк 76,9Б 10,8Ж 48У

Время - 60 минут

Обед

Пельмени с куринной грудкой и сыром

Где купить

КБЖУ на порцию: 776кк 48Б 24Ж 92У

Время - 30 минут

Для ароматного бульона я использую жидкий куриный бульон, кидаю в кастрюлю морковь, луковицу, лавровый лист и перец горошком (его удобно насыпать в чайный пакетик из нетканого волокна).

Заметки о питании и спорте в уютной тележке

Судя по количеству оценок и бурных дискуссий в комментариях к посту "Контроль питания в долгую" - тема питания и похудения актуальная для многих.

Демократическим голосованием в прошлом посте, часть пикабушников решила, что им удобнее читать рецепты рационов здесь, а не в telegram. Таким образом - это первый пост из серии "Недельные рационы питания".

Сегодня база для недельного рациона. Завтрак + обед на 1250 калорий и 176г белка.

Стоимость продуктов (2300 рублей) = 460руб/день=230руб/приём пищи

Завтрак и обед - закрывают норму белков. При этом мы имеем еще приличный запас по калориям на ужин и перекусы.

Завтрак

Омлет белковый с куриной грудкой и сыром

Рецепт в Yazio

КБЖУ на 100гр: 63кк 10,6Б 1,3Ж 1,9У

КБЖУ на порцию: 563кк 95,5Б 11,6Ж 17,2У

Время - 60 минут

Обед

Пирог из лаваша с курицей и картофелем

Рецепт в Yazio

КБЖУ на 100гр: 99кк 11,7Б 2,2Ж 7,8У

КБЖУ на порцию: 679кк 80,5Б 15,3Ж 53,3У

Время - 90 минут

Заметки о питании и спорте в уютной тележке

Сегодня хочется поделиться своим опытом, как оптимизировать питание в долгосрочной перспективе. Как знать что ты ешь и есть именно то что тебе нужно. Как поставить своё питание на конвейер без готовых рационов, доставок и т.д.

Ни для кого не секрет, что основой для любой диеты и похудения является принцип сохранения энергии:

1. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы находитесь в дефиците и теряете вес.

2. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы находитесь в профиците и набираете вес.

3. Если вы потребляете калории в количестве, равном вашим потребностям, вы находитесь в балансе и поддерживаете текущую форму.

Это база, да. Но есть еще нюансы в балансе макронутриентов. Вам нужно учитывать белки, жиры и углеводы. Как рассчитать свою норму калорий и макронутриентов (КБЖУ), я рассказывал ранее.

Здесь лишь сделаю акцент на том, что для достижения качественных результатов очень полезно включить в рацион хотя бы небольшие физические нагрузки. Если вы выглядите, как полный пельмень, то, конечно, вы похудеете на дефиците калорий без спорта, но, скорее всего, будете выглядеть, как пельмень без начинки =)

Итак, вкратце и очень грубо:

• Дефицит без учета белков, жиров и углеводов - это потеря мышечной массы.

• Дефицит с достаточным количеством белка - это потеря веса с минимальной потерей мышц.

• Дефицит, белок и спорт - это потеря веса, сохранение мышц и достижение хорошей формы.

К тому же, при правильном подходе в последнем случае есть шанс перейти в режим рекомпозиции, когда мышцы растут благодаря тренировкам, а избыточный жир сжигается для получения энергии. Это может привести к тому, что ваш вес будет слабо меняться, но качество вашего тела значительно улучшится.

Длинноватое получилось вступление...

Значит что я в итоге советую:

1. Приобретите кухонные весы. Вам не нужны сложные приборы, простые весы, подобные этим, вполне подойдут.

2. Скачайте приложение для отслеживания калорий. Я попробовал множество из них и в мой топ вошли YAZIO, FatSecret и Lifesum. Пожив неделю со всеми тремя параллельно, я остановился на YAZIO, так как оно максимально удобное, простое в использовании и имеет большую базу продуктов.

3. Определите свои целевые КБЖУ (количество калорий, белков, жиров и углеводов).

4. Начинайте подсчет калорий. Кстати о том как лучше их считать я тоже писал. =)

Всё? На самом деле нет.

Мой опыт (не устану повторять, что всё индивидуально) показал, что просто использование приложения не всегда помогает. Ок, дома взвесить еду - просто. На работе если есть штрихкод у купленной еды тоже можно. Если блюдо есть в базе =) Если нет его нужно подробно вносить. Приемы пищи в кафе или столовой вызвают необходимость ознакомления к картами КБЖУ в заведении. Не везде они есть, а где есть - нужно вводить блюдо в ручную. В общем спустя какое-то время я понял что это не мой путь. Лениво =)

Но самое главное, что меня беспокоило в таком раскладе, - это отсутствие контроля над макронутриентами. Поддерживать норму белка, не превышая уровень жиров вдвое, оказалось непростой задачей.

Взвесив все за и против, с февраля это года я жёстко взялся за питание. Каждое воскресенье я готовлю завтрак, обед и ужин на 5-6 дней вперед. На это уходит 2-3 часа времени. Завтраки обычно включают высокобелковый омлет (жидкий белок, сыр, творог, овощи, ветчина, зелень и т. д. по настроению). Взвесить все эти ингредиенты и вбить порционно в приложение - 5 минут. С обедами тоже просто - замешал кастрюлю/мультиварку гарнира, курицу или индейку на гриле или в духовке (быстро и без масла). Ужины по желанию: супы, салаты, обычно протеиновая шарлотка. Потом всё в одноразовые контейнеры и в холодильник.

Таким образом у меня получается идеально вписываться в необходимые мне в тот или иной момент КБЖУ. Ну и по деньгам выходит тоже комфортнее чем в кафе, доставке или всяких Милти =)

Затем в понедельник - увожу на работу ту еду, что мне нужна на приемы пищи в офисе, остальное оставляю дома в холодильнике.

Продолжаем:

5. Контейнеры. Контейнеры never changes. От использования многоразовых я отказался примерно сразу по ряду причин. Неудобно возить обратно домой (особенно когда с собой вещи на тренирвоку), забываешь мыть и мы помним, что лениво, да? Перебрал несколько вариантов на озоне. В итоге остановился на продукции от Kaktus. Надежные, удобные, крепкие, куча размеров. Собственно этот пункт про то, что мы покупаем контейнеры.

6. Дальше определяемся с тем, что нам хочется есть на предстоящую неделю и что поможет нам достичь всех показателей нашего КБЖУ. Закупаем продукты и одеваем поварской колпак.

7. Вы великолепны =)

Ниже пример рациона на эту неделю:

Омлет белковый с грибами

Рецепт в Yazio

КБЖУ на 100гр: 69кк 10,5Б 1,9Ж 2,1У

Время - 30 минут

Перцы фаршированные (индейка + соевый фарш)

Рецепт в Yazio

КБЖУ на 100гр: 66кк 7,7Б 1,3Ж 5,1У

Время - 60 минут

Шарлотка протеиновая с ягодами

Рецепт в Yazio

КБЖУ на 100гр: 122кк 8,7Б 3,0Ж 17,2У

Время - 25 минут

Предвосхищая вопросы:

1. Нет, еда не портится. Главное так не заготавливать салаты с заправкой. Как я расстроился когда уже во вторник у меня пропал весь салат с тунцом =(

2. Нет, мне не надоедает есть одно и тоже. Хотя, посмотрев на рецепты видно, что разнообразие питания ограничено лишь вашей фантазией

3. Нет, готовить на неделю не лениво и не долго. На круг выходит намного меньше времни чем готовить несколько раз в неделю. Плюс продукты закупаешь разово.

4. Нет, не нужно замораживать готовую еду. Достаточно просто убирать в холодильник. Маленький совет - закрывайте контейнеры как только разложили еду, пока горячая. За счет этого контейнеры будто немного "вакуумируются".

5. Да у меня рацион сейчас пляшет 1600-1800кк в день. С весом я разобрался, теперь сушусь. Нужно же раз в жизни увидеть свой пресс? =)

Вот в целом и всё. Надеюсь кого-то мой пост подтолкнёт к работе над собой, кого-то поддержит в процессе и не даст сорваться.

Заметки о питании и спорте в уютной тележке