YakoAndro

У большинства из нас есть две проблемы. Первая – мы неприлично много думаем. Вторая – мы не замечаем, как неприлично много думаем. По пятам этих когнитивных проблем следуют большинство проблем психологических: зависть, прокрастинация, чувство вины, апатия и тревожность.

Когнитивная терапия, на которую я часто ссылаюсь, исходит из простого убеждения: «Ты – то, как ты думаешь». Замечу, не «что» думаешь, а «как» думаешь. Это важно, потому что многие люди, которые только знакомятся с психологией, считают её главной задачей менять плохие мысли на хорошие.

– Я постоянно завидую, как мне начать думать, что у меня нормальные достижения?

– Я считаю себя некрасивой, как мне убедить себя, что у меня адекватная внешность?

– Я считаю себя неинтересным, как доказать себе, что я интересен другим людям?

К сожалению, никакие «хорошие» мысли даже с самыми объективными доказательствами не успокаивают, если мы не умеем отделять картинки в голове от реальности, если мы не умеем правильно думать. Если я скажу Игорю: «Ты хороший человек», приведя в пример недавнее повышение, школьную олимпиаду и красавицу жену, ему понадобится три секунды, чтобы сказать: «Я понимаю, но считаю себя неудачником» и обесценить приведённые примеры. Ещё раз. Не важно, что именно вы думаете, важно, как вы относитесь к своим мыслям.

И вот у этого «как» есть много режимов. Многие скажут: «Ну так я нормально думаю! Очень рационально! Я всё понимаю головой, но хрупкое сердце разводит драму!» Чтобы начать решать психологические проблемы, рациональность не так важна. Её можно освоить позже.

Фундаментальный навык – это способность замечать свои мысли и отделять их от реальности. Когда мы тревожимся, мы редко замечаем фразы в голове, которые провоцируют эту тревогу, вроде: «Я недостаточно красив» или «У меня нет будущего». Мы замечаем лишь саму тревогу, неприятное давление в груди, и интуитивно бежим от этого: переедая, отвлекаясь на мемы, злясь на других людей.

А что, собственно, с этими мыслями не так?

Всё просто: они не влияют на реальность. Вы можете взять кружку и назвать её «некрасивой» или «кружкой неудачником». Это никак не изменит её атомной структуры и никак не повлияет на её функции. Наши мысли не меняют ни-че-го в реальном мире, но вызывают у нас абсолютно реальные эмоции! Разве это не парадоксально? Мы придумываем истории с собой в главной роли, верим в них и провоцируем тревогу.

Мы – герои собственных мифов. Любая мысль о будущем – это история, которой ещё не было. Любая мысль о прошлом – история, которая уже произошла. Любая оценка – это самосвал субъективных взглядов, которые не имеют к настоящему моменту никакого отношения. И вот, что страшно – каждая секунда, проведённая с автоматическими мыслями, стоит нам секунды реальной жизни.

Пока мы олицетворяем себя с мыслями про ошибку, мы не исправляем её, а думаем. Пока мы сомневаемся в отношениях, мы не чувствуем теплоты прикосновения, лёжа рядом в постели, мы думаем. Пока мы пытаемся разобраться в своём прошлом, мы не наслаждаемся вкуснейшим кофе, мы думаем.

Одна подписчица во время эфира заметила, что состояние, когда мы доверяем мыслям, похоже на «выпадение из жизни». Только всё наоборот. Мы большую часть времени находимся в режиме «выпадения из жизни». У нас и жизни-то нет. Проведите мысленный эксперимент. Вспомните сегодняшнее утро и скажите сколько вещей вы делали, не думая, а сосредоточившись на процессе. Вставали с кровати? Чистили зубы? Одевались? Читали новости? Что вы делали в эти секунды? Были здесь и сейчас? Или планировали будущее, жаловались на прошлое, давали оценку настоящему?

Ещё раз. Ни одна психологическая техника, привычка, навык не сработает, пока мы привыкли считать, что все наши мысли – это отражение реальности. Пока мы не замечаем, как думаем, и не замечаем, что наши мысли очень отличаются от того, что происходит рядом.

Хотите начать решать свои психологические проблемы? Начните с малого – заметьте реальность. Заметьте мысли. Заметьте, что между ними – пропасть. Иногда на это требуется всего несколько секунд. Но на эти несколько секунд вы по-настоящему вернёте себе свою жизнь. И может, заметите, что она не так плоха, как наши истории о ней.

______________

(С) Источник.

Стресс – это нестабильность. Мы стрессуем, когда привычный порядок рушится и мозг кричит, чтобы мы вернулись в безопасное положение.

Стресс – это мысленная мина. Мы можем волноваться из-за питбуля, который несётся на нас, но гораздо чаще стрессуем от мыслей о неудачных отношениях или предстоящем выступлении. Мы постоянно переживаем из-за того, что было или что будет, а не от того, что есть.

Стресс – это планка. Мы стрессуем, когда представляем, как много должны и как мало сделали. И снова – мы не в безопасном настоящем, а в будущем, где нас варят в котле, или в прошлом, где мы оказались «недостаточно хороши». Планку стоит снижать, а внимание уделять тому, что происходит вокруг.

Стресс – это беспокойная среда. Можно достичь нирваны, медитируя на стройке под шум отбойника. Только зачем? Если именно среда (а не только голова) провоцирует лавину стресса, стоит её ограничить.

Стресс – это недостаток реальности. Больше всего источников стресса в голове (где мы рисуем катастрофу), а не в реальном мире (где обычно всё спокойно).

Стресс – это реакция организма. И потому полезно глубоко дышать, приседать и прыгать, чтобы гормоны стресса немного улеглись.

Стресс – это механизм адаптации. Стресс говорит: «Это непривычная ситуация. Я не знаю, что делать». В ответ мы можем бежать, бить, притвориться мёртвыми либо научиться рациональности и осознанности.

Стресс – это враг. Когда стресса много, когда мы его не замечаем и пассивно реагируем, он разрушает изнутри: физический и морально.

Стресс – это друг. Если мы замечаем источники стресса, отделяем объективные от необъективных и концентрируемся на настоящем, то после стресса нервная система крепнет, а решительность растёт.

Жить в постоянном стрессе невозможно. Но без стресса не открыть всех красок жизни.

______________

(С) Источник.

1. Требования к себе не возникают из ниоткуда. Ребёнок ничего от себя не требует. Взрослый требует того, что в прошлом требовали от него.

2. Если разобраться, кто выставил нам требования, можно понять, насколько они полезны (а иногда и как с ними справиться).

3. Требование – это просьба с угрозой наказания. Когда-то за неподчинение нас угрожали выпороть, запереть дома или оставить без внимания. Сегодня мы предъявляем требования к себе, угрожая чувством вины.

4. Требования мешают чувствовать. Пока ты повторяешь: «Нужно больше золота!», ты не наслаждаешься процессом добычи.

5. Чтобы снизить требования к себе, нужно меньше угрожать.

6. «Но если я не буду угрожать, то и делать ничего не буду!» Угрозы не помогают понять желания, однако помогает опыт, осознанность и рациональная рефлексия.

7. Когда мы заставляем себя, то не оставляем шанса почувствовать, приносит ли удовольствие то, что мы заставили себя делать. Мы только думаем про требования и угрозу наказания.

8. Как делать что-то без требований к себе? Отделяя требования от процесса. Если ты можешь отделить свою оценку «больше», «лучше» и «обязан» от процесса, ты можешь заметить, что процесс приносит удовольствие сам по себе.

9. «Но так я занижаю требования к себе!» Чьи это требования? Они приносят больше вреда или пользы? Они помогают или мешают? Если разобраться с этими вопросами, часть требований отпадут сами по себе.

10. Чтобы снизить требования к себе, нужно научиться их замечать. Замечать, что перед тем, как сесть за стол, я тревожусь о том, как много нужно сделать. Вокруг ничего не изменилось, но в нашей голове уже катастрофа!

11. Если убрать требования к себе, реальность никуда не денется. Не пропадёт удовольствие (или неудовольствие) от спорта. Не пропадёт комфорт или дискомфорт от работы. Но ты будешь чувствовать, а не думать. И чувства смогут подсказать, что делать дальше: бросать или совершенствоваться.

12. Снизить требования к себе – значит научиться чувствовать то, что ты делаешь.

13. Если ты не можешь оторваться от мыслей и обратить внимание на процесс, какая разница, какие требования ты выставляешь: высокие или низкие?

14. «А если требования выставляют другие? Я не могу им не соответствовать». Тогда либо учись соответствовать (может это приятно), либо нарушай ожидания и будь готов нести ответственность.

15. Когда мы делаем то, что кому-то не нравится, есть выбор: учиться и становиться лучше или винить себя.

16. Высокие требования к себе не нужны, пока ты отделяешь мысли о требованиях от процесса. А как же рост? Если дело приносит удовольствие, рост будет. Если не приносит, ни одни требования этого не исправят.

______________

(С) Источник.