YakoAndro

Поговорим про одиночество.

Я думаю, большинство понимает, что чувство одиночества – это больше психологическая проблема, чем социальная, потому что сегодня мы все находимся на расстоянии вытянутого пальца от контакта с половиной человечества. Решение проблемы одиночества тоже находится в плоскости психологии, и часто недостаточно просто «выйти к людям».

Одинокий человек – это человек, который чувствует себя невостребованным. Он чувствует, что то, что он знает, умеет, говорит, никому не нужно.

Поэтому главный шаг в преодолении одиночества – понять свою ценность. Понять, что я больше всего ценю в своей индивидуальности: свою историю, навыки, чувство юмора. Лучше всего с этим помогает обратная связь: похвала начальника, комплимент от друга, поддержка психолога.

Можно и своими силами оценить собственную индивидуальность. На это уйдёт больше времени, потому что мозг будет сопротивляться, но это возможно. В любом случае всё зависит от восприятия своей ценности, а не от количества людей вокруг.

Пока мы не поймём, зачем нужны себе, к людям выйти будет сложно.

Как бы много их ни было.

Пару месяцев назад подруга в ВК задала интересный вопрос:

– Как понять, что тебя используют? (Если отбросить, что все используют друг друга в той или иной степени).

Во-первых, хороший комментарий в скобках, потому что с точки зрения биологии любые отношения эгоистичны. Мы просто хотим порадовать себя гормонами счастья. Если бы мозг не давал нам подкрепление в виде окситоцина, дофамина и серотонина, мы бы вообще не понимали для чего нужно заводить отношения.

Во-вторых, ответ на этот вопрос довольно простой – ты это почувствуешь. Вернее так, ты почувствуешь дискомфорт и будешь разбираться в отношениях. Но, я подозреваю, что вас такой ответ не устроит (как и мою подругу). Дело в том, что многим из нас нужен именно список (!) критериев по которому можно распознать манипулятора.

У меня в такой ситуации возникает вопрос:

– Зачем?

Предположим, вы десять лет счастливо дружите с человеком. Вы не ссоритесь, уважаете желания и убеждения друг друга, спокойно разбираете спорные вопросы. Однажды вы натыкаетесь на список «злобного манипулятора», где вдруг понимаете, что пункт «носит приталенные рубашки» идеально описывает вашего друга. Значит ли это, что он злобный манипулятор и нужно скорее рвать отношения?

Вы скажете:

– Ну Андрей, ну вот что ты передёргиваешь? При чём тут «носит приталенные рубашки»? Как это вообще характеризует манипулятора?

Так. То есть вам абсолютно понятно, что такой пункт не делает из человека манипулятора, но вы почему-то уверены, что есть другие скрытые от вас критерии, которые точно определят злодея. Чувствуете подвох? Звучит так, что мы подсознательно понимаем, что проблема есть, но не можем себе признаться. Если совсем просто – мы чувствуем, что что-то не так, но нам нужно 100% доказательство.

Именно поэтому вопрос моей подруги по определению тревожный, на который нет рационального ответа, потому что он не нужен.

Возьмите вопрос:

– Как понять, что я люблю человека?

Как будто можно взять список из десяти пунктов «как понять, что я люблю?» поставить 10 из 10 и стать абсолютно уверенным в своих чувствах. Так не бывает. Мы не доверяем своим чувствам, пытаясь разложить их на рациональные категории.

Значит ли это, что нет людей, которые используют других в корыстных целях?

Конечно, нет. Просто чтобы их распознать не нужны списки критериев. Для этого нужен опыт здоровых отношений и способность на основе своих чувств отделять правильное поведение от неправильного. Представьте, что вас с детва били: сначала родители, потом ваши партнёры, и тут кто-то приходит и говорит:

– То, что тебя бьют – признак плохих отношений.

Вам будет плевать на слова этого человека, потому что вашего опыта не хватает, чтобы видеть картину целиком. Но! Если вы начнёте встречаться с человеком, который даже не думает о том, чтобы поднять на вас руку, а проявляет заботу и ласку, вы поймёте, что прошлые отношения были плохими. Вы увидите контраст.

Возвращаясь к первоначальному вопросу:

– Как понять, что тебя используют?

Понять (рационально) – никак, но можно почувствовать. Если ты был в лучших отношениях, то сразу заметишь разницу. А если не был, без примеров ни один критерий тебя не убедит. Ты будешь сомневаться. Ну и главный вопрос:

– Если у тебя появляется хотя бы мысль, что тобой манипулируют, неужели главное, что нужно делать – это задавать себе вопросы? Может лучше поговорить с «манипулятором»?

Все люди, которые страдают от психологических проблем, делятся на две группы:

Первая – люди, чей психологический дискомфорт достиг пика, и они пытаются его преодолеть. В лучшем случае обращаются к психологу, в худшем – к алкоголю или наркотикам.

Вторая – люди, психологический дискомфорт которых копится, поэтому они просто живут со своими проблемами.

У людей из второй группы разная судьба. Иногда их дискомфорт вырастает так сильно, что они тоже пытаются от него избавиться. Иногда они просто свыкаются со своим дискомфортом, жертвуя частью комфорта.

Есть среди них и особенно интересная группа – это люди, которые страданиями оправдывают бездействие. Это те, кто не смирился со своими проблемами, активно на них жалуется, но ничего не предпринимает.

По сути, это тоже способ адаптироваться к дискомфорту:

– Если я страдаю, что я могу предпринять?

На самом деле много чего.

Как раз без дискомфорта менять ничего и не хочется. К сожалению, если это убеждение в нас не воспитали, дойти до него будет нелегко.

Месяца полтора назад я начал консультировать девушку (будем звать её Ксения), которая обратилась ко мне с проблемой сильной тревоги.

Ксения несколько раз была у психолога и психотерапевта, но обычно ей прописывали лекарства и не сильно вдавались в личные проблемы. А беспокоило Ксению несколько проблем. Например, страх нового опыта. На последней работе Ксения боялась говорить о своих идеях и постоянно откладывала подобные разговоры. Также Ксения плохо концентрировалась на конкретных занятиях и постоянно себя отвлекала. На эти проблемы накладывались ещё симптомы панического расстройства. Ксения физически боялась многих ситуаций, например, быть в окружении людей, ездить на лифте или ходить одной в магазин.

При этом Ксения вела себя осознанно. Она хорошо понимала свои проблемы и пыталась их решить. Ей было тяжело общаться, но она сознательно старалась знакомиться с новыми людьми. Она переживала из-за неспособности работать, но всё равно искала новые проекты в надежде избавиться от тревоги.

Идти навстречу своим страхам – правильный шаг, который является частью любой терапии по борьбе с тревогой. Но есть большое «но», о котором не знает большинство людей. Встреча со страхами – последний (!) шаг, который нужно делать.

Немного теории. Любое тревожное расстройство подчиняется четырём правилам, которым человек начинает следовать постепенно.

Правило №1. Распознавай опасность. Например, если ты приходишь в магазин, смотри не на новые джинсы, а на людей, которые потенциально могут представлять для тебя опасность.

Правило №2. Катастрофизируй опасность. Думай не о том, что это просто люди, которые тоже пришли в магазин, а люди, которые хотят тебе навредить, оскорбить, обидеть.

Правило №3. Контролируй себя. Начинай говорить себе «не думай об этом» и «всё будет хорошо». Если сердце начинает стучать, а мышцы напрягаться, приказывай себе расслабиться.

Правило №4. Избегай. Больше никогда не ходи в этот чёртов магазин, чтобы не тревожиться из-за джинсов и бешенных людей.

Теперь самое важное – чтобы решить проблему тревоги, нужно последовательно действовать в противовес этим правилам.

Новое правило №1. Реалистично смотри на вещи. В любой ситуации используй всю информацию – и позитивную, и негативную, руководствуйся фактами, а не чувствами.

Новое правило №2. Упорядочивай последствия. Тревога и то, что происходит в реальности, – это разные вещи. У любого события есть возможность произойти, но какова его вероятность?

Новое правило №3. Отпускай ситуацию. Не пытайся контролировать свои мысли и чувства. Предсказания только способствуют тревоге. Не забывай, что в реальной жизни ты можешь справиться с любой проблемой.

Новое правило №4. Прими тревогу. Ищи ситуации, которые заставляют тебя тревожиться, чтобы мозг адаптировался к тревоге. Иди на разумные риски.

Терапия обычно строится на обучении человека этим четырём правилам с помощью обсуждения, рефлексии и специальных домашних заданий.

К чему я это рассказываю?

Как я сказал, развитие тревоги и избавление от неё идёт последовательно от правила к правилу. Другими словами, далеко не всегда можно просто встретиться с тревогой лицом к лицу и освободиться от неё. Если у мозга сохранится привычка выискивать опасность и катастрофизировать её, тревога вернётся.

Ксения, как и большинство из нас, пыталась побороть тревогу именно так – встретиться с ней и доказать, что не боится. Но помогало это слабо. Если она хорошо выполняла один рабочий проект, мозг провоцировал мысли вроде:

– Зато следующий я провалю.

– Это просто случайность.

Печально и то, что такой подход очень бьёт по мотивации. Ты вроде находишь силы делать то, чего боишься, а страха меньше не становится. Поэтому уже вместе мы начали с самого начала – с того, на что Ксения обращает внимание.

Тревога – часть механизма самосохранения. Она появляется в ответ на опасность в реальном мире: вдруг на меня нападут, вдруг я ошибусь и т. д. Но рождается она в голове. Рождается она от избирательного внимания и привычки превращать потенциальную опасность в катастрофу. Поэтому пока проблема не решена в голове, делать что-то на практике не имеет смысла.

Лозунг «не думай – делай!» звучит логично (и даже мотивационно). Но если не следить за тревожными мыслями, они не перестанут появляться. Сколько дел не сделай.

Может, просто научиться думать правильно?

Если бы меня попросили обозначить корень всех психологических проблем одним словом, я бы использовал слово «ожидания». Я думаю, что именно неоправданные ожидания чаще всего приносят нам психологический дискомфорт.

Мы создаём ожидание, что партнёр будет самым любимым и заботливым на свете, заботы оказывается недостаточно, и начинается конфликт.

Мы создаём ожидание, что можем контролировать любые эмоции, нас прорывает на гнев или слёзы, и начинается тревога.

Мы создаём ожидание, что не будем ошибаться на работе, совершаем ошибку в проекте и занимаемся самоедством.

Откуда берутся эти ожидания?

Из головы. Как они попадают в голову? Моя версия – через триаду генов, культуры и воспитания. И, как всегда, воспитание для большинства людей здесь играет самую важную роль. В детстве наш контроль эмоций, перфекционизм и жажда внимания поощряется, и мы привыкаем, что так должно быть везде и всегда.

Выход из ситуации очевиден – менять ожидания. И здесь есть много проблем. Когда мы делаем это в одиночку, мозг сопротивляется. Он не хочет видеть информацию о том, что ошибки – это нормально, а контроль – неправильно, потому что тогда придётся тратить энергию на переучивание. А энергию нужно экономить для выживания! Мы даже можем головой понимать глупость каких-то ожиданий, но привычки берут своё.

Поэтому есть два способа ускорить изменение ожиданий (или отказ от них).

Первый – это получать положительный опыт, который закрепит новые ожидания. Здесь всё просто – если ты боишься ездить на лифте, ты ездишь на нём и каждый раз убеждаешься, что тросы не оборвались. Со временем это может сработать, потому что против сотен фактических доказательств мозг не попрёт. В редких (особо тревожных случаях) это может усугубить тревогу и человек будет каждый раз говорить:

– Ну вот в следующий раз мы точно полетим вниз.

Альтернатива первому способу – примеры, которые будут показывать, что позитивный опыт реален. Например, людям, которые боялись собак, по 20 минут в день показывали видео, где люди мирно играют с пёселями. Со временем это ослабляло фобии.

Второй способ – ставить свои ожидания под сомнения. Многим людям это сделать сложно, и часто для этого требуется регулярная привычка. Проблема тревожного мозга в том, что он мыслит возможностями, а не вероятностями.

– Есть ли возможность того, что я ошибусь на работе?

– Конечно.

– Какова вероятность, что ошибки будут составлять большую часть моей работы на протяжении месяца?

– Скорее всего очень низкая.

На консультациях я иногда даже предлагаю посчитать такую вероятность на основе реального опыта, и цифры всегда удивляют людей. Для полевых условий достаточно приучить себя регулярно фиксировать три вещи в отношении своих тревожных ожиданий:

1. Чего именно я боюсь в данной ситуации?

2. Насколько я уверен, что именно так произойдёт?

3. Чем всё в итоге закончилось?

Если вы будете делать это на протяжении хотя бы месяца, то заметите, что ожидания, в которые вы верили с вероятностью даже 40-50% сбываются в лучшем случае в одном случае из десяти (обычно реже). Такое упражнение помогает мозгу постепенно всё более трезво оценивать ситуацию.

У второго метода тоже есть альтернатива – психолог. Хороший психолог вооружён целым набором приёмов, которые помогают создать новые ожидания и ставить под сомнение старые. Собственно, в этом и заключается его работа. Он не может говорить, что нам делать, но может показать выгоду новых решений.

Выбирать нужно то, что подходит именно вам. Главное понять, что психологические проблемы часто питаются не фактами, а ожиданиями, которые имеют мало общего с реальностью.

Когда ожидаешь худшего, худшее бросается в глаза. Но это не значит, что такова реальность. Это значит, что ты смотришь не в ту сторону.