Как тренить в кайф—путь минималиста
Тренировка слишком длинная, становится скучно, ухожу раньше.
Херачу полгода как не в себя, следующие полгода лежу на диване и закидываю в себя сахар в промышленных масштабах.
Для достижения результатов надо торчать в зале 5 дней в неделю. У меня нет столько времени.
Узнали себя? Я такой же. Был. Теперь каждая тренировка занимает не больше 40 минут. Я вижу прогресс. Наконец-то понял каково это - выходить из зала на подъеме. Ниже расскажу как тренить 2 раза в неделю в удовольствие и видеть результат.
Отрицание
Первая попытка пришлась на далекие школьные годы. Я был тощим 15-летним школьником. Тощим где не надо, и с жирком тоже где не надо. Уроки физкультуры представлялись страшным наказанием. Если память мне не изменяет, то на брусьях я мог отжаться гордые 0 раз. В какой-то момент было решено становиться мужиком и идти в зал тягать железо. На радость, друг уже несколько месяцев пугал словами "присед" и "становая тяга". Оставалось лишь пристроиться хвостом.
После вводного посещения болело все. Даже те мышцы, которые я пожертвовал в пользу диванно-компьютерных войск годами раньше, в момент знакомства с видеоиграми. На следующий день, собрав волю в кулак, я решительно сказал себе, что становление мужиком придется отложить. К тому же, интернет услужливо подкинул достойную причину - на одном из популярных тогда веб-форумов коллега по несчастью наставил на том, что упражнения физические мешают упражнениям музыкальным.
Вторая попытка... Впрочем, не буду утомлять вас словесной эквилибристикой и перейду сразу к четвертой.
Депрессия
После отрицания должен быть гнев, но не получилось.
В очередной заход я решил серьезно подойти к делу и взять несколько занятий с тренером. Был выбран массивный дядька, который, кажется, жил в зале. Он выдал программу, где было 3 разных упражнения на бицепс, 2 вида приседа в один день и похожие, но немного другие 2 в другой, 5 видов толчков и тяг гантелей под разными углами. И это только часть, которую я помню.
Нет сомнений, что это была очень эффективная программа, которая позволила бы добиться абсолютного максимума с точки зрения гипертрофии мышц. Если бы я ее стабильно выполнял.
Моя "батарейка" позволяет добротно работать в течение часа. После этого меня можно выносить. Желательно с мороженкой в зубах.
Эта программа подразумевала нахождение в зале по 2 часа за раз. Если честно, не помню, осилил ли я ее хоть раз от начала и до конца.
В результате я в очередной раз бросил зал, проходив около пары месяцев.
Гнев
Одним, пускай, июльским утром, посмотрев на себя в зеркало, я обнаружил глядящую на меня 90-килограммовую тушу. Отвращение к самому себе достигло критической массы и перешло в злость. Я пошел на бокс и вернулся в качалку. Памятуя о прошлом негативном опыте, программу составил сам по различным руководствам с YouTube ориентируясь на "базовые" упражнения: становая, присед, жим. На боксе же я был решительно настроен умирать и рождаться заново на каждой тренировке.
После полугодовых издевательств над телом в режиме 3 силовых и 3 боксерских тренировки в неделю я послал все найух и сел на плотную пончиковую диету.
Торг
Циклы "ебашить-зажирать" повторялись из раза в раз. К счастью, хоть я и продолжал биться головой о стену, но все же пытался менять углы ударов, их силу и даже варьировать участки стены:
Мне нравилось растить циферки (заодно и ЧСВ) в базовых упражнениях. Как следствие, в одном упражнении делал порядка 5 подходов по 1-3 повторения. Такой режим совсем не понравился суставам. Я пытался обмануть природу путем покупки различных поддерживающих бинтов, но, в конце концов, пришел к тому, что стал ориентироваться на 5 повторений за подход. Боль ушла.
Долго не мог решить, боксер ли я, который добавляет силовые упражнения, или лифтер, который ходит на бокс в качестве кардио. Этот конфликт и порождал монстра в виде 3 силовых и 3 боксерских тренировок в неделю. Понимая, что мне нужно больше выходных для восстановления, я то выкидывал дни силовых, то забивал на бокс. В итоге, пришел к тому, что я программист, который делает какие-то силовые для поддержания адекватной мышечной массы и временами заглядывает на бокс, чтобы не задохнуться, поднимаясь на 5 этаж. П - приоритизация!
Никак не мог понять людей, которые рассказывали как они выходят из зала на подъеме, заряженные энергией. Я из зала вываливался с желанием жрать и спать. Иногда даже просто спать. Такой формат плохо сочетался с остальной жизнью в те периоды, когда остальная жизнь требовала более пристального внимания. Любые мысли об уменьшении интенсивности тренировок рассматривались как "дать слабину". Со временем реальность подружила гордыню со здравым смыслом. Пришло понимание, что "дать слабину" - это забросить спорт на очередные полгода, а не тренироваться в соответствии во своими реальными (реальными != желаемыми) возможностями. Так я стал уменьшать продолжительность тренировок.
Принятие
Спустя годы мучений и поисков, я, наконец, нашел рецепт минималистичных тренировок, который позволяет мне сохранять определенный прогресс в спортивных начинаниях и одновременно вписывается в насыщенные трудовыебудни. Последние полтора года я не только не хотел вычеркнуть зал из рутины, но и стал рассматривать его как место успокоения и отдыха.
Правила минималистичного лентяя:
Тренировка не более 45 минут (а лучше 30!). Эмпирическим путем я обнаружил то, что школьные уроки и универские пары не зря разбивают на отрезки по 45 минут. При большей продолжительности резко падает концентрация, повышается риск травм, и начинает показывать голову та самая чрезмерная усталость, после которой хочется угнать фургон с шоколадками.
Если сильно устал за пределами зала, то программа сокращается до самого минимума. Это ок прийти в зал на 20 минут и просто напомнить мышцам, что они есть.
Только базовые упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. За наименьшее время подвергаем мышцы максимальной нагрузке.К тому же, в таких упражнениях получается брать большие веса и хорошо их растить.
Тренировка = 3 упражнения х 3 подхода х 5 повторений. Как показала наука, даже 1-4 подхода на группу мышц в неделю дает порядка 2/3 от максимального результата. Небольшое количество упражнений позволяет не заскучать. А 5 повторений - оптимальный баланс с точки зрения роста весов и нагрузки на суставы
Если начинаешь чувствовать усталость, бери дополнительные дни отдыха. В периоды серьезной рабочей нагрузки я без зазрения совести хожу в зал все лишь 2 раза в неделю.
Ходить не меньше 2 раз в неделю. Даже если устал. Даже если очень устал. Пусть и на 20 минут, но прийти. "Зал хотя бы 2 раза в неделю" должно стать базовой гигиеной как чистить зубы 2 раза в день.
Тренироваться в соответствии с возможностями, а не хотелками. Снижаем вес в дни, когда чувствуем себя не в лучшей форме! Вывод этого правила стоил мне двух месяцев работы с физиотерапевтом после неудавшейся становой тяги. Пришел в зал, не выспавшись и не отключившись от переживаний на личном фронте. Решил, что надо навесить на штангу не меньше, чем в прошлый раз. Отвлекся на очередную мысль, не проследил за формой, получил закономерный результат.
Обязательная растяжка на 5 минут в конце тренировки. Если времени мало, то лучше сократить тренировку, но успеть потянуться после нее. Растяжка серьезнейшим образом влияет на восстановление и ощущения после тренировки. Если на следующий день ничего не ноет и не болит, то тренировки почему-то нравятся больше.
Потратиться на хороший спортзал. Безусловно, заниматься можно (и нужно) везде. Безусловно, в старых подвальных залах есть своя романтика. Однако, попробовав люксовый зал лишь раз, я понял, что готов отказывать себе во множестве других вещей, но получить взамен ощущение отдыха в зале. Больше не стою в очередях к снарядам, не ношу свой мел и замки, мне выдают чистый махровый полотенчик, в душевых ждет лавандовый гель, а после тренировки можно расслабиться в сауне или хамаме.
Надеюсь, не стоит добавлять, что это правила, которые работают для лично для меня! Повторений может быть 8-10 за подход, а не 5. Ходить можно и раз в неделю, но стабильно.
Сейчас костяк тренировок составляют 2 дня силовых по 30-40 минут. Оба дня я выполняю упражнения на все тело с разными акцентами.
Давно с восторгом смотрел на ребят, которые крутят невероятные фортели на кольцах и турниках - добавил одну тренировку по калистенике на те же 30-40 минут.
Раньше 1-2 раза в неделю занимался боксом. Ходил раз в неделю на часовые спарринги и по настроению приходил еще раз в неделю на полчаса поработать на снарядах самостоятельно. После того, как стал заниматься калистеникой, не успевал восстанавливаться и оставил только один бокс. Сейчас же готовлюсь к Московскому марафону и заменил бокс на бег.
Итого, в зависимости от расположения духа и прочих обстоятельств тренируюсь от 2 до 4 раз в неделю по 30-40 минут.
Программа тренировок:
День А
Присед (squat) - разминочный подход + 3 подхода по 5 повторений;
Жим штанги от груди (bench press) - разминочный подход + 3 подхода по 5 повторений;
*Тяга со штангой (barbell row) - 3 подхода по 5 повторений;
День Б
Становая тяга (deadlift) - разминочный подход + 3 подхода по 5 повторений;
*Толчок штанги над головой (overhead press) - разминочный подход + 3 подхода по 5 повторений;
Подтягивания обратным хватом (chinup) - 3 подхода до отказа.
Упражнения сложные и лучше начинать их выполнять под руководством тренера, параллельно посматривая на подсказки от Джеффа Кавальера.
Как и многие, начинал с классического сплита push-pull-legs. Из него убрал legs, т.к. всегда казалось нелогичным 2 дня тренировать паттерны движений - толчок и тягу, а на 3 день работать уже над какой-то часть тела. Присед было решено отнести к толкательным движениям (push), а становую к тягам (pull).
Через какое время работы в парадигме push-pull дало о себе знать плечо, перегруженное от последовательного выполнения жима и толчка штанги над головой. В результате добавил в день толчка одно тяговое упражнение, а в день тяги одно толчковое, и получилась сбалансированная программа на все тело (насколько это возможно при ленивом подходе).
В дни, когда совсем нет настроения или не хватает времени, убираю упражнения отмеченные звездочкой.
Результаты
При собственном весе болтающимся в диапазоне 80-83 кг и росте 175 см:
Жим от груди - 105 кг на 5 повторений;
Присед - 120 кг на 5 повторений;
Становая - 150 кг на 5 повторений.
Пройдя путь от тощего задохлика до жиробаса и остановившись на умеренной спортивности форме, я не могу вас удивить невероятными цифрами, сопоставимыми с топовыми атлетами. Также не могу обещать форму Халка при тренировках 30 минут в день. Мои результаты соответствуют среднему уровню (intermediate) по шкале Джеффа Ниппарда.
Тем не менее я безумно рад, что смог переоткрыть для себя зал как источник успокоения и хорошего настроения. И это кажется намного важнее рекордных показателей.
«ПриЕм»: обзор на сервис доставки готовой еды
Если вы не хотите стоять у плиты, то всегда можете заказать готовое питание, которое будет по-домашнему вкусным и полезным. В этой статье мы разберем сервис «ПриЕм» и ответим, стоит ли заказывать там еду.
Последнее обновление: 2 мая 2024 года.
Что такое «ПриЕм»?
«ПриЕм» — сервис доставки готовой еды, который обеспечит сбалансированный рацион на несколько дней, недель или месяцев подряд. Компания добросовестно следит за качеством продуктов, технологиями приготовления и имеет собственную доставку без посредников. Готовые блюда хранят с соблюдением климат-контроля в транспорте, а продукты для приготовления всегда свежие и хранятся раздельно в соответствии с санитарными и кулинарными нормами.
Что в меню?
Есть два тарифа:
1. Тариф «Прием Стандарт». Трехразовое питание калорийностью около 1000 ккал в день. Тариф подойдет тем, кто стремится к поддержанию или снижению веса. Для заказа доступны завтраки, обеды и ужины.
Пример субботнего меню:
Завтрак: манник с вишневым конфитюром.
Обед: гороховый крем-суп с гренками.
Ужин: курица в соусе сациви и кускус.
2. «Прием Плюс». Четырехразовое меню калорийностью около 1200 ккал в день. Тариф подойдет тем, кто активно занимается спортом и нуждается в дополнительной энергии. Для заказа доступны завтраки, обеды, полдники и ужины.
Пример воскресного меню:
Завтрак: рисовая каша с брусникой.
Обед: тефтели из курицы с макаронами.
Полдник: картофельный пирог с говядиной с сыром.
Ужин: фрикадельки в сливочно-горчичном соусе с картофелем айдахо и стручковой фасолью.
Готовые блюда помещают в отдельные пронумерованные контейнеры с информацией о весе, калораже, белках, жирах и углеводах.
Про стоимость и доставку
Стоимость блюд по тарифу «Прием Стандарт» на месяц — 9990 рублей. Оплату можно проводить частями по 990 рублей. Для тех, кто только хочет попробовать питание от «ПриЕм», есть разовый заказ завтрака, обеда и ужина за 1980 рублей.
Стоимость блюд по тарифу «Прием Плюс» на месяц составляет 15 090 рублей. Оплата доступна и в рассрочку по 1850 рублей. Пробный заказ для проверки качества еды обойдется в 2940 рублей.
Работает бесплатная доставка блюд в Москве, Санкт-Петербурге, Владимире, Воронеже, Казани, Калуге, Нижнем Новгороде, Рязани, Самаре, Твери, Туле и Ярославле. Клиенты сами выбирают время доставки в два временных интервала:
утренняя доставка с 6:00 до 13:00;
вечерняя доставка с 18:00 до 23:59.
Доставленную еду нужно только разогреть. Она всегда свежая, потому что хранится при транспортировке с соблюдением нужного температурного режима.
Как заказать питание с доставкой в «ПриЕм»?
Нужно выполнить следующие действия:
перейти на официальный сайт «ПриЕм»;
войти в аккаунт по номеру телефона;
подобрать количество блюд и тарифный план;
определиться с количеством заказов (от одного пробного до подвоза еды на месяц);
ввести номер телефона и адрес доставки;
оплатить заказ банковской картой;
подтвердить все действия.
После подтверждения заказа вся информация отобразится в личном кабинете. Если потребуется, вы сможете задать вопросы по доставке, поменять блюда или перенести дату доставки еды.
Чем хорош «ПриЕм»?
Пользователи выбирают питание от «ПриЕм» по следующим причинам.
Полезная пища. Компания специализируется на доставке здоровой еды, поэтому все блюда не только вкусные, но и сбалансированные по макро- и микронутриентам, витаминам и минералам.
Доступные цены. Заказывать готовую еду — это экономно, так как блюда дешевле, когда делаешь заказ наперед.
Бесплатная доставка без посредников. Вы не платите за посредников, при этом доставка остается быстрой и с соблюдением норм хранения. Компания организует все сама со знанием дела.
Оптимальные тарифы. «Прием Стандарт» или «Прием Плюс» можно выбрать с учетом своих намерений: похудеть, поддержать форму или набрать массу.
Рейтинги и отзывы
«ПриЕм» имеет высокий рейтинг на известных площадках-отзовиках:
Яндекс.Карты — 4.6 (18 оценок).
Тинькофф.Отзывы — 4.5 (644 оценки).
Отзовик — 4 (164 отзывов).
Благодаря сервису «ПриЕм» многие люди полностью перешли на готовые завтраки, обеды, ужины и перестали ежедневно волноваться о том, что приготовить. Клиенты заказывают наборы на двоих или на всю семью. Рацион питания разнообразный, поэтому он подходит как взрослым, так и детям.
Некоторые пользователи заказывают еду в «ПриЕм», потому что хотят правильно питаться и достигать спортивных результатов. Тариф «Прием Плюс» помогает спортсменам набирать массу и восполнять энергию, потраченную на интенсивных тренировках.
Стоит ли заказывать еду в «ПриЕм»?
Да, стоит. Сервис внимателен к питанию своих клиентов: все блюда вкусные, сбалансированные и аккуратно упакованные. Это отличный вариант, чтобы не тратить время на долгие хлопоты у плиты. Доставка обычно не задерживается. А еще «ПриЕм» помогает экономить при заказе еды на всю семью. Питаться готовыми домашними блюдами могут взрослые и дети — ограничений нет.
Реклама ООО «ГФ Трейд»
Тренер посоветовал...
Тренер посоветовал развивать равномерно и правую и левую стороны тела вообще и обе руки в частности. Мол, что-то там человек теряет в восприятии окружающей действительности без этой равномерности.
И для начала, велел попробовать почистить зубы не рабочей рукой.
Чтож, звучало это не сложно и на следующее же утро я попробовала и немедленно попала себе зубной щёткой в глаз.
Но было поздно. Во мне проснулся экспериментатор!
Следующей жертвой экспериментов в равномерности стала тарелка при мытье посуды. На ней было написано "противоударная" от той самой фирмы. И она, вместо интеллигеной трещинки разлетелась на мелкие сложнособираемые осколки.
Все потому, что при мытье посуды под краном, при замене ведущей руки на вспомогательную, например, правой на левую, бывшая ведущая рука превращается в неумеху и ничего не может. Правая должна по примеру левой соратницы вспомогательно удерживать, пока левая по примеру правой ловко орудует губкой для посуды. Но нет. Неумеха упустила тарелку, не смогла поймать, а наоборот, придала ускорение.
В быту мы на не равномерности своего развития не обращаем внимания. Главное - цель! Доходит это только при попытке превратить быт в физкультуру, то есть совершить нечто искусственное, непривычное движение или последовательность движений, годное для саморазвития, но в быту неиспользуемое.
Что ещё придумаешь, тренер?
Если что, шнурки завязывать сначала на другом ботинке, чем привычный, у меня получилось!
Есть у вас знакомые тренеры - выдумщики? Ой, то есть талантливые развиваторы?