MyckyL

Двух американских ученых привлекли к суду. Все потому, что они опубликовали результаты одного исследования, в котором набрали 23 мужчины и 20 женщин, вынужденных заниматься кроссфитом в течение 10 недель, практически каждый день [1]. Плюс к этому, все участники сидели на палео диете. Все бы ничего, но в чем провинились ученые?

Цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить влияние кроссфит программы на состав тела. Спрогрессировали все участники. Люди стали несколько стройнее, и потеряли какое-то количество лишнего жира. Даже участники со здоровым % жира, все равно потеряли какое-то количество жировых отложений.

Если бы спросили меня, то я бы сказал, что конечно все потеряли определенный % жира, так как, напомню, они сидели на наиглупейшей (ИМХО), но все же диете. Плюс какая-никакая физическая активность практически каждый день. Но суть в другом.

Плюс к этому, сами ученые отметили, что не могут связать потерю веса у участников исключительно с подобными тренировками, и подчеркивают наличие у участников диеты.

Владелец этого тренажерного зала кроссфит, где проводилось исследование, подал в суд на исследователей за одно короткое предложение в исследовании. Точную цитату не напишу, но перескажу суть этого предложения.

Исследователями было отмечено, что за 10 недель из исследования выбыло 11 человек (практически четверть участников), двое из которых якобы сослались на проблемы со временем и невозможностью посещать эти тренировки, и 9 человек прямо признались, что не могли завершить программу из-за получения травмы. Сами подумайте, это целых 20%, и всего за 10 недель!

Эти комментарии к исследованию пошатнули всё движение Crossfit. Спортивные ученые и до этого отмечали, что кроссфит слишком требователен для большинства людей, которые просто хотят привести свою форму в порядок, и сделать себя лучше. Ученые отмечают, что подобные программы обучения «включают в себя слишком много упражнений, которые довольно трудно выполнять, и короткое количество времени, посвященное каждому упражнению, означает, что тренировки кроссфит не дают участникам достаточно времени для подготовки своего тела к нагрузке», которую и продвигает кроссфит [2].

Последние несколько лет в американских СМИ частенько появляются сообщения о всевозможных травмах среди людей, занимающихся кроссфитом. Естественно, всё движение Crossfit тоже недовольно этой негативной рекламой. И вот эта статья оказалась последней каплей для кроссфита.

Выводы:

- не хочу вносить сюда своё субъективное отношение к кроссфиту, хотя кое где проскакивают «нотки моего мнения», тем не менее факт остается фактом, достаточное количество людей получают травмы при занятиях кроссфитом, а само движение кроссфит всячески пытается утаить о подобных ситуациях;

- никого не призываю заниматься или не заниматься этим видом физической активности, ибо уже сто раз слышал комментарии, типа «а вот у нас тренер по кроссфиту хороший, он большие нагрузки не дает, и мы не травмируемся». Дискутировать по этому поводу у меня желания нет, это ваш выбор, и решать должны только вы.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_11486

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439334;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071400;

3) http://www.ergo-log.com/court-hearing-for-crossfit-researche....

Есть три основных способа выполнения упражнений на бицепс: стоя, сидя, и с упором (скамья Скотта). Не думаю, что бицепсу есть особое дело штанга у вас в руках, либо гантели, ибо его задача – сгибать руку. И наверняка многие из вас задумывались над тем, какое бы упражнение выбрать, чтобы вот бицулька получше росла. Самое интересное, что если загуглить какие-нибудь «топ упражнения на бицепс», среди них обязательно будет подъем на бицепс на скамье Скотта. Сразу скажу, ничего против этого упражнения не имею, сам периодически его делаю, но, если говорить о лучших упражнениях, какие они?

Для одного исследования набрали 22 мужчин, которые до этого тренировались, как минимум, год [1]. Естественно, нацепили на них датчики, и заставили качать бицепс в трех исполнениях (рисунок ниже):

- подъем гантелей на бицепс стоя;

- подъем гантелей на бицепс сидя (на скамье с наклоном);

- подъем гантели на бицепс с упором (скамья Скотта).

В результате, особой разницы в эффективности между подъемом на бицепс стоя и сидя не обнаружено, оба показали хорошие результаты в активации бицепса, а вот подъем на скамье Скотта показывал низкую активацию мышц при подъеме гантели после прохождения 90° в локте, и при опускании гантели до этого же градуса, т.е. мышцы были достаточно активны только в небольшой амплитуде движения, не превышая 90° сгибания в локтевом суставе.

Первые же два упражнения показали активность бицепса во всем диапазоне движения.

Ну и хочется сделать небольшое отступление. Принято считать, что бицепсы (как и трицепсы) нужно качать только после прокачки больших мышечных групп. Если честно, когда-то я и сам так считал. Типа там всплеск гормонов от больших мышц выше бла бла. Однако, уже давненько известно, что растет то, что качаем. Соответственно, если вы считаете, что у вас бицепс это отстающая группа мышц, то вам стоит тренировать их в начале тренировки, пока есть силы, а не после больших мышечных групп [2].

Выводы:

- если уж выбирать упражнения на бицепс, то стоит отдать предпочтение подъему на бицепс стоя, либо сидя;

- если вам нравится выполнять подъемы на бицепс на скамье Скотта, то ограничьтесь небольшой амплитудой, поднимая гантели снизу лишь до половины;

- и да, если считаете, что ваши бицепсы отстают (типа вот все остальное у вас большое, а бицепсы маленькие), то начинайте тренировку именно с бицепсов, пока силы есть.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_11463

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150552;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19243993.

Все вы уже знаете, что самый верный способ похудеть – это считать калории. Естественно, помимо подсчета калорий, необходимо соблюдать соотношение БЖУ (белки жиры и углеводы). Многие из вас и рады бы начать считать, но, блин, сложно же. Действительно, гораздо легче искать волшебную таблетку, которая нам поможет. У страха глаза велики! Мне кажется, гораздо сложнее, например, когда-то было научиться кататься на велосипеде, плавать, самостоятельно вытирать попу и многое другое. Большинство вещей, которым мы обучаемся, проходят определенные этапы, т.е. мы учимся постепенно. Так и с подсчетом КБЖУ.

1) Для начала вам в принципе нужно определиться хотите ли вы похудеть.

Даже не так… Готовы ли вы начать работать над своим похудением. Потому как чудо совета о волшебном похудении от меня вы не получите. Мотивацию тоже вряд ли смогу дать. Если вы сами не хотите похудеть, мне тем более плевать на ваш вес. Это должен быть ваш выбор, и понимание, что далее будем учиться считать КБЖУ. О том, как вычислить свои КБЖУ я писал ранее [1].

2) Научитесь сначала просто попадать в свою норму калорий, независимо от БЖУ.

Как известно, человек может похудеть, питаясь чем угодно, лишь бы попадать в свой дефицит калорий. Множество примеров того, как люди худели, питаясь лишь мороженым и алкоголем, либо одними гамбургерами, но на дефиците калорий, и все равно худели [2]. Не говорю, что это правильно, ибо человек все-таки должен питаться сбалансировано, а не одним мороженым. Тем не менее, это самый легкий, но главный этап похудения – просто попасть в свой дефицит. Кушайте что угодно, когда угодно и где угодно, но строго попадая в свою норму калорий.

3) Научитесь набирать норму белка.

Как только вы уверенно научились соблюдать дефицит калорий, можете добавлять сюда подсчет нормы белка, который, в данном случае, самый важный макронутриент. Дефицит белка ощущается гораздо сильнее, нежели жиров и углеводов. Мало белка – сильное похудение за счет мышц. Как минимум 1,5 г белка на 1 кг своего веса старайтесь кушать. Жиры и углеводы – как придется. Мы ведь не хотим худеть мышцами, правда? Нам ведь надо чтобы опа в штаны входила.

4) Добавляем жиры и углеводы.

В принципе, вы уже должны понять, что отлично худеете. У вас за спиной дефицит калорий, и необходимая норма белка, вы уже большой молодец. Вот теперь уже добавляем сюда норму жиров и углеводов. Жиры и углеводы тоже должны быть в вашем рационе, но сегодня речь не о них.

5) Наслаждаемся жизнью!

Вот вы и научились считать КБЖУ, и отлично худеете! Тут уже два основных пути:

- продолжаете считать калории до тех пор, пока вас не устроит ваш вес;

- считать калории всю жизнь совсем не обязательно. Если вы вошли в такой вот режим питания, вы уже интуитивно понимаете свою норму пищи и ее состав.

Выводы:

- у страха глаза велики, начните, а там сами все поймете, Москва тоже не сразу строилась. В конце концов, вам не 15 лет, наверняка вы как-то умудрились окончить школу, научились управлять автомобилем, и еще много других вещей, которые постигаются постепенно. Вы даже лишний вес набирали постепенно, поэтапно! Соберитесь с силами, и в путь!

Хорошего вам похудения!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_11453

Материалы:

1) https://m.vk.com/wall-143335632_2871;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_1175.

Есть исследование, которое утверждает, что спортсмены могут тренироваться с более тяжелыми весами, если перед этим посмотрят видеоролик, который стимулирует выработку гормонов, типа тестостерона. Так какие же ролики нужно смотреть, если вдруг решили взять гантельки побольше?

Набрали 12 профессиональных спортсменов (игроков в регби), измерили вес, с которым они могут сделать присед на три повторения, затем включали им разные короткие видеоролики:

- юмористическое шоу;

- новости о недокормленных детях в Африке;

- эротика;

- сборник регбистов, которые проявляют агрессию во время матча;

- тренировочный клип с обучением.

Ну и была контрольная группа, которую посадили перед выключенным телевизором [1].

Смотрим график ниже.

Грустные и юмористические клипы не оказали статистически значимого влияния, тогда как агрессивные, тренировочные и эротические ролики усиливали секрецию тестостерона, и увеличили вес, с которым они могли сделать присед 3 раза.

Исследователи говорят о том, что могут быть индивидуальные различия людей (гормональные, психосоциальные, жизненный опыт), отсюда и эффекты видеороликов могут быть различными. Тем не менее, они говорят, что определенные гормональные реакции и эффекты повышения максимальной силы, при просмотре роликов, получить можно.

Кстати говоря, есть еще одно исследование, которое говорит, что просмотр порнухи повышает уровень тестостерона, и снижает уровень кортизола [2]. Но, учитывая, что все подписчики моей группы исключительно приличные люди, и никакую порнуху в глаза не видели, то вряд ли кого-то заинтересует эта информация.

Выводы:

- если вас ждут какие-либо соревнования, где необходимо показать свою максимальную силу, либо просто предстоит тренировочка, в которой хотите узнать свой максимальный вес в каком-либо упражнении, то вполне можете перед этим посмотреть какой-нибудь агрессивный тренировочный ролик, что, вполне вероятно, даст вам прибавку в рабочем весе.

P.S.: ну и если вас застукали за просмотром… кое чего, то вполне можете отмазаться, что просто повышаете свой тестостерон перед тренировкой.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_11404

Исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21983238;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2175036.

Наверняка вы уже знаете, что есть сплит тренировки, т.е. разбиение по частям тела, а есть фулбоди тренировки, т.е. всё тело за одну тренировку. Несомненно, любые тренировки принесут свою пользу, и при любом виде тренировок люди добиваются определенных успехов, но хочу коротко рассказать об одном исследовании, которое ставит еще один «плюсик» в пользу фулбоди.

Есть такой достаточно авторитетный спортивный ученый Шонфельд, который набрал 20 человек, тренировавшихся уже несколько лет, разделил их на 2 группы, одна из которых тренировала 2-3 мышечные группы за одну тренировку, вторая выполняла упражнения на все мышечные группы за тренировку. Эксперимент длился 8 недель, и участникам было запрещено принимать какие-либо добавки.

Если кому интересно, какие упражнения они выполняли, то список прикладываю ниже, но переводить его не стал, ибо не счел нужным, уж простите.

В результате, обе группы немного прибавили в мышечной массе и силе, но немного больше прогресс был именно в группе фулбоди. Думается, что небольшая разница была лишь из-за короткого промежутка времени, ибо что такое 2 месяца тренировок? Капля в море.

Зато, как ни странно, масса бицепса в группе фулбоди увеличилась значительно больше, нежели при сплитах.

Шонфельд с коллегами предполагают более высокую выгоду от более высокой частоты нагрузки на определенную группу мышц.

Часто слышу такое мнение, что если тренировать мышечную группу часто, то она не будет восстанавливаться, можно словить «перетрен», и прогресс встанет. Возможно, некий смысл в этом и правда есть, но лишь если вы пытаетесь «убить» эту мышечную группу на каждой из тренировок.

Большинство исследований говорит о том, что мышцы растут из-за того, что мы стимулируем синтез мышечного белка на тренировках. Что лучше, стимулировать раз в неделю, или несколько раз в неделю?

Да, наверное, если мы чрезмерно насилуем мышцу каждую тренировку, то можем только навредить процессу. Но зачем насиловать ее, когда основная задача – стимулировать синтез мышечного белка, т.е. нам достаточно дать нагрузку на мышцу в нескольких подходах, чтобы дать ей понять, что пора расти. Я, к примеру, уже несколько лет занимаюсь по фулбоди, и ни разу не схватил никакой «перетрен», потому что осознаю свою нагрузку, и никаких застоев тоже не наблюдал.

Для некоторых бывает крайне тяжело уходить из зала, пока мышцы не гудят от боли. Так они понимают, что хорошо потренировались. Вы хотите добиться боли или роста? Тема довольно обширная, и можно много о чем размышлять, но… как-нибудь в другой раз. Есть исследование – есть данные, есть вывод. Менять свою тренировочную программу или нет – решать только вам. Если не можете самостоятельно пересмотреть свою тренировку – обращайтесь, помогу!

Выводы:

- как правило, большинство тренирующихся, выполняют большой объем работы на определенную группу мышц, с дальнейшим длительным восстановлением. То есть, к примеру, сегодня потренили ноги, убили их в хламинаманаду, затем они неделю восстанавливаются, и так растут. Тем не менее, это не первое исследование, подтверждающее, что более частые тренировки одной мышечной группы гораздо лучше стимулируют ее рост, нежели тренировки раз в неделю.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_11358

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981

Любишь подтягиваться, но болят плечики? Хнык-хнык… Очень коротко расскажу об одном исследовании [1].

Взяли 11 человек, нацепили на них датчики, и заставили подтягиваться тремя способами:

- ладони вперед, хват примерно на ширине плеч;

- ладони вперед, хват широкий;

- ладони к себе, хват примерно на ширине плеч.

Смотрим рисунок ниже.

Короче говоря, широкие и обратные подтягивания показали повышенный риск травмы в плечевых суставах. Подтягивания с пронированным (ладони от себя) хватом на ширине плеч оказались самыми безопасными, и вызывает меньшее трение в плечевых суставах.

Учитывая тот факт, что ширина хвата на работу мышц спины сильно не влияет, то вполне неплохая альтернатива, если плечики вас беспокоят [2].

Выводы:

- вполне возможно, что для вас данная статья окажется бессмысленной, но кому-то будет полезной;

- подтягивания пронированным хватом на ширине плеч являются наиболее безопасными для плечевых суставов.

Хороших вам подтягиваний!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_11290

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26383875;

2) https://m.vk.com/wall-143335632_5862.

В одном из своих видео, в котором показывал технику выполнения тяги верхнего блока [1], я вскользь сказал, что не вижу никакого смысла в тяге рукоятки за голову. На что мне поступило несколько комментариев, мол, ничего я не понимаю, тяга блока за голову - это святая святых, таким образом широчайшие мышцы спины изолированно прорабатываются, и что-то там еще из мира фантастики. Ну и, конечно, каждый раз такие комментаторы ссылаются на какую-нибудь известную личность в мире бодибилдинга, которая делает тягу именно за голову, и у него здоровая спина, уж он-то в этом понимает, а я, дрищ тренер, которому нужен тренер, ничего не понимаю. Специально для вас, мои накаченные друзья, расскажу об одном исследовании.

Набрали, значит, 24 здоровых опытных мужика, и заставили их выполнять тягу верхнего блока, с 80% весом, в трех вариациях:

- к груди;

- за голову;

- с V-образной рукояткой, которая тянется прямо в голову, т.е. некий такой средний вариант между двумя другими (рисунок ниже).

Соответственно, измеряли активность мышц грудной клетки, широчайших мышц спины, задней дельты и бицепса.

Далее смотрим графики ниже, и думаем.

Все три варианта стимулировали широчайшие мышцы спины абсолютно одинаково. Если говорить о мышцах плеч, то их стимуляция была выше при тяге за голову, нежели к груди, с V-образной рукояткой активация была еще меньше. Однако если посмотреть работу бицепса, то она была несколько меньше с V-образной рукояткой, но гораздо меньше при тяге к груди. То есть тяга блока за голову гораздо больше включала в работу бицепс и дельты! И это называется более изолированная работы мышц спины?

Кроме того, исследователи отмечают, что тяга блока за голову создает потенциальный риск для плечевого сустава, ибо внешнее вращение в сочетании с абдукцией помещает плечевой сустав в положение риска, т.е. минимизирует стабилизирующую способность манжеты ротатора и сильно нагружает гленогумеральные связки. Плюс ситуация усугубляется горизонтальным отведением, которое необходимо чтобы избежать биения рукоятки об вашу голову.

При тяге к груди гораздо большая стабильность в плечевых суставах, низкое напряжение гленогумеральных связок и лучшая работа мышц манжеты ротатора. Даже использование V-образной рукоятки оказалось более безопасным, чем тяга за голову, ибо исключалось горизонтальное смещение плеча, как минимум.

Вывод:

- если говорить о работе широчайших мышц спины, то абсолютно без разницы куда вы будете тянуть блок – к груди или за голову, активация широчайших абсолютно одинаковая;

- если же говорить о безопасной работе плечевых суставов, то ученые рекомендуют избегать тягу блока за голову;

- если вы считаете, что ваша спина лучше и изолированнее работает при тяге за голову, либо же вам просто нравится выполнять тягу за голову – выполняйте, я ни в коем случае вам не мешаю. Более того, мне глубоко без разницы куда вы будете тянуть блок, и будете ли тянуть его в принципе. Мое дело предупредить вас о возможных рисках, что я и сделал. А если же при одинаковой работе мышц спины, вам самому плевать на ваши плечевые суставы, мне тем более. Предпочитаю давать информацию тем, кто ее хочет получить, а не внушать людям как будет лучше.

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_11267

Материалы и исследования:

1) http://youtu.be/3Q2midW9yYw;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327