Тренировка для хорошего настроения
О чем вообще настроение? Это довольная нервная система, гормоны и интенсивное кровообращение, разносит по организму питательные элементы. Нервную систему делает довольной ее работа чем больше нервной ткани проведет стимуляций к мышцам тем лучше, еще одним условием являться чтобы стимуляция мышц не была сильной, любая тяжелая нагрузка вырабатывает кортизол, а мы все же нацелены на хорошее настроение и легкую тренировку, а не борьбу кортизола с тестостероном.
Ускорение кровообращения по сосудам при быстрой двигательной активности
Для всего этого подойдут движения тела, чтобы усилить кровообращение не локально в мышцах, а по всему телу, движения скоростные и не требующие силовых затрат, они так же способствуют и выбросу гормонов в кровь, в движениях стараться включить большое количество мышц в слаженной работе. Для примера:
Быстрая ходьба на месте.
Боксирование. Быстрое выбрасывание рук перед собой и такое же возвращение в исходное положение. Работают мышцы спины, плеч, трапеции, груди.
Подъемы - опускания рук. Поднимаем до уровня плеч и обратно руки на бедра, повторяем быстро.
Руки в замок и делаем вращения рук перед собой. Так мы задействуем трапеции, лопатки, плечи и прогреем спину.
Вращения корпуса. Ноги на ширине плеч, делаем вращения.
Быстрые полуприседения. Стоя, падаем вниз и так же быстро встаем, только не глубоко на чуть-чуть.
Качание корпуса влево - вправо. Как маятник раскачиваемся, стимулирует мышц спины, прогревает мышцы поясницы.
Подъемы - опускания ног. Поднимаем ногу перед собой и возвращаем на место.
Короткие прыжки вперед назад. На носках прыгаем назад и отпрыгиваем вперед.
Это и моторная активность полезная для мозга, и легкая стимуляция мышц, что полезно для ЦНС, когда человек двигается вырабатывает гормоны настроения, так же питание тканей за счет кровообращения, и насыщения кислородом от высокой активности. Так как это высокоэнергетическая нагрузка способствует похудению. Некоторые иллюстрации:
Ходьба
Вращения
Полуприсед
Развороты
Подъем ног
6 советов: как начать свой путь к стройному телу?
1. Установите цель и создайте план:
Определитесь с тем, какой вес или фигуры вы хотите достичь, разработайте план, который будет помогать вам последовательно двигаться в этом направлении. Постепенные и умеренные изменения лучше, чем радикальные и нестабильные подходы.
2. Здоровое питание:
Питание играет ключевую роль в процессе похудения. Сосредоточитесь на потреблении разнообразных и питательных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельные злаки, не жирное мясо, рыба, орехи и семена. Избегайте калорийной пищи, быстрых углеводов, сахара и обработанных продуктов.
3. Умеренные физические упражнения:
Физическая активность помогает увеличить общий расход энергии и способствует сжиганию лишних калорий. Найдите для себя такую активность , которая вам нравится, будь то ходьба, бег, плавание, йога или тренировка с отягощениями. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием эффективны для снижения веса.
4. Контроль порций и сбалансированный рацион:
Важно следить за размерами порций и общим количеством потребляемой пищи. Попробуйте уменьшить порции, используя меньшие тарелки и медленнее есть. Также ориентируйтесь на свои ощущения сытости и ешьте, когда по-настоящему голодны, а не просто из привычки или эмоций.
Важно отслеживать то, что вы едите, и считать калории потребляемой пищи.
Можно использовать приложения и онлайн-сервисы для ведения дневника питания, которые помогут вам более осознанно относиться к еде и контролировать питательную ценность вашего рациона.
5. Регулярные приемы пищи и избегать переедания:
Старайтесь употреблять несколько небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм активным и избежать чувства голода. Избегайте переедания, поскольку это может привести к лишнему накоплению калорий.
6. Здоровый сон и управление стрессом:
Недостаток сна и стресс могут быть связаны с увеличенным аппетитом и повышенным снижением настроения, что затрудняет процесс похудения. Уделите внимание регулярному сну и различным способам управления стрессом, таким как медитация или йога
Как подготовить машину к долгой поездке
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
Посоветуйте приложение для тренировок
Посоветуйте, пожалуйста, приложение для тренировок.
Наконец-то взяла себя в руки и начала домашние тренировки, но собирать упражнения самой мне лень, хочется готовенький комплекс, а желательно еще и чтобы каждый день разные группы мышц прорабатывались. Я нашла для себя формат приложухи, который мне очень зашел, но как обычно, есть несколько серьезных НО!
Приложение каждый день прилагает комплекс их нескольких базовых упражнений, дает отсчет каждому упражнению, время на отдых и, самое главное, есть анимация как это упражнение выполнять. И это идеально.
Но можно выбрать только очень короткие тренировки на 5-10 минут, а если мне надо на полчаса-час, то извините. Плюс, в целом ограниченный набор программ тренировок. Мне бы хватило на первое время, но, опять же, они все очень короткие, минут на 10. Есть платная версия у приложения, и я готова платить, но, по-моему, длительность тренировок увеличить будет нельзя. А одно и то же по кругу 5 раз крутить не хочется.
Скрины прилагаю. Можете посоветовать аналогичное по функциональности приложение, но чтобы тренировки не по 10 минут, а настроек побольше. Можно платное.
Диастаз. Что можно и нельзя?
Диастаз- это расхождение белой линии живота, её истончение и ослабление.
Наиболее часто встречается у рожавших женщин. Тем не менее бывает и у мужчин.
Самые частые симптомы диастаза:
-выпирающий живот;
-"дырка" в животе либо валикообразное выпячивание посередине;
-тянущие боли внизу живота и пояснице.
Классический тест на диастаз:
Лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях. Одну руку за затылок, другая будет пальпировать живот. Вы скручиваетесь, приподнимая грудную клетку от пола. И свободной рукой начинаете пальпировать белую линию живота по всей длине.
-оцените расстояние между прямыми мышцами;
-погружаются ли пальцы в эту линию;
-есть ли валикообразное выпячивание линии.
Допустимые нормы:
-под пупком до 1,5 см;
-над пупком 15-22 мм.
В целом вдоль всей белой линии 1,5 пальца и линия должна быть упругой.
Если же диастаз более 7 см, то хорошо бы вам прогуляться до хирурга, поскольку такая степень лечится только хирургически.
Есть и хорошие новости!
Можно и нужно работать с диастазом (до 5 см). Хотя бы чтобы остановить прогрессию для дальнейшего расхождения.
Да, это не быстро. Соединительная ткань обновляется долго. Но важно научиться контролю мышц живота.
Сначала пробежимся по тому, что делать под запретом.
КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ:
-натуживания;
-классические планки;
-скручивания, подъём ног из положения лёжа.
А также в быту всегда встаём с кровати через бок, а не рывком вперёд!
Как же тогда укреплять живот?
Акцент делать на КОНТРОЛЬ выпячивания живота и навык согласованной работы мышц живота.
Вот вам комплекс из 4 упражнений.
Сначала поработаем с мобильностью грудного отдела. Увы, но пока вы дышите животом, то всё будет тлен)
Упражнение 1:
Сидя в позиции z- сед (можно и по-турецки).
Опорная ладонь на полу чуть дальше плеча. На вдохе выполняем наклон в сторону опорной руки (чуть сгибая её в локте). На выдохе толкаем себя опорной рукой обратно.
делаем так 8-10 раз на каждую сторону.
Упражнение 2:
Исходная позиция та же.
Но теперь уже на выдохе через рот (будто через трубочку выдыхаете) начинаем свободной рукой тянуться по диагонали вниз. При этом вовлекая в это движение свои рёбра, будто вы их как полотенце выжимаете. На вдохе вернитесь обратно.
Так же 8-10 раз.
Упражнение 3:
Подходим к самому вкусному.
Лёжа на спине. Через макушку потянитесь вверх, а через копчик вперёд. И поднимите одну ногу согнутую в колене вверх. Важно, чтобы при этом положение таза осталось тем же, а пространство под поясницей сохранилось.
Например, на весу правая нога. Левую ладонь положите с внутренней поверхности колена правой ноги.
На долгом выдохе через рот начинаем давить ладонью в колено, а ногой при этом оказывать сопротивление. И давим так пока не перестанете выдыхать и не ощутите, как живот становится будто компактнее и даже появляется небольшая "трясучка". На вдохе расслабьтесь.
8-10 раз
Упражнение 4:
Стоя на четвереньках. Спина в исходной позиции ровно (представьте будто подпираете собой потолок). С выдохом начинаем давить ладонями и голенями в пол, равномерно округляя спины, стараясь выдыхать как можно дольше. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
8-10 раз
Данный комплекс можно выполнять уже через 6-8 недель после родов.
И я его рекомендую всем, а не только у кого есть диастаз)
Желательно выполнять каждый день)
Еще больше полезных и рабочих упражнений есть у меня в нельзяграмме : Smirnova_trainer
Супер упражнение для красоты лица
Просто держите ложку во рту 2 раза в день по 30 секунд (1 месяц).
Через месяц у вас:
Уменьшится второй подбородок
Появится четкий овал лица
Уменьшатся морщины на шее
Уйдет отечность
Больше полезных советов о здоровье и долголетии в моем телеграм-канале. В нем я рассказываю, как перехитрить природу и выглядеть на 10 лет моложе, жить долго и быть продуктивным.
Подписывайтесь! Ссылка: https://t.me/+NaOpcbV2jYBhNzMy
Йога для подтянутой груди
Повторяйте эти 7 упражнений и уже через месяц заметите результат.
Поза воина. Стойте в ней 30-60 секунд
Больше полезных советов о здоровье и долголетии в моем телеграм-канале. В нем я рассказываю, как перехитрить природу и выглядеть на 10 лет моложе, жить долго и быть продуктивным.
Подписывайтесь! Ссылка: https://t.me/+NaOpcbV2jYBhNzMy
2. Поза треугольника 20-30 секунд
3. Поза кобры 20-30 секунд
4. Поза верблюда 30 секунд
5. Поза лука 30 секунд
6. Мостик 30 секунд
7. Стойка на голове 30 секунд — 2 минуты
Больше полезных советов о здоровье и долголетии в моем телеграм-канале. В нем я рассказываю, как перехитрить природу и выглядеть на 10 лет моложе, жить долго и быть продуктивным.
Подписывайтесь! Ссылка: https://t.me/+NaOpcbV2jYBhNzMy