Признанная врачами всего мира одной из самых полезных, средиземноморская диета может показаться трудной для соблюдения вдали от таких стран, как Греция и Италия. Однако, придерживаться этой диеты можно и не разоряя свой кошелек.
Происхождение средиземноморской диеты
Американский физиолог Ансель Кейс провел исследование, охватившее 12 000 мужчин в семи странах, которое показало, что люди, придерживающиеся традиционной средиземноморской диеты, имеют более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний.
В 2013 году испанские ученые провели исследование с участием 7500 пожилых пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Результаты показали, что те, кто следовали средиземноморской диете с добавлением оливкового масла или орехов, снизили риск инсульта и инфаркта на 30%. Исследования подтверждают, что эта диета уменьшает риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний, неврологических расстройств и увеличивает продолжительность жизни.
Бюджетная средиземноморская диета
Соблюдать средиземноморскую диету за пределами Средиземноморья вполне возможно, не выходя за рамки бюджета. Вот несколько советов:
Заменяйте дорогие виды рыбы на бюджетные: Выбирайте недорогую белую рыбу, такую как треска, пикша или тилапия.
Покупайте овощи и фрукты в сезон: Это поможет сэкономить деньги, так как сезонные продукты обычно более доступны.
Выбирайте бобовые: Бобы, чечевица и нут являются отличными источниками белка и клетчатки и более доступны, чем мясо.
Используйте местные продукты: Поддерживайте местных фермеров и выбирайте продукты, выращенные в вашем регионе.
Готовьте дома: Самый бюджетный способ питаться по-средиземноморски – готовить блюда дома вместо того, чтобы есть в ресторанах.
Закупайтесь оптом: Приобретение продуктов в больших количествах может сэкономить деньги в долгосрочной перспективе.
Покупайте замороженные овощи и фрукты: Замороженные продукты часто содержат такое же количество питательных веществ, как и свежие, и при этом более доступны.
Соблюдая эти советы, вы можете легко и бюджетно придерживаться средиземноморской диеты вдали от Средиземноморья и наслаждаться всеми ее преимуществами для здоровья.
Пирамида средиземноморской диеты
Средиземноморская диета напоминает пирамиду, где у основания расположены продукты, которые следует употреблять чаще всего, а на вершине - те, которые нужно есть реже.
Овощи, фрукты и зелень (в изобилии)
Крупы, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, грубый хлеб
Красное мясо
Выпечка из белой муки
Десерты
Специи не только улучшают вкус блюд, но и полезны для здоровья. Доказано, что добавление 6 г специй в дневной рацион улучшает эластичность кровеносных сосудов.
Продукты для средиземноморской диеты в России
Найти все необходимые продукты для средиземноморской диеты можно и в России. Вот несколько примеров:
Овощи: айсберг, укроп, петрушка, корнеплоды, капуста
Фрукты: яблоки, груши, бананы
Крупы: гречка, овсянка, рис
Бобовые: фасоль, чечевица, нут
Макароны из твердых сортов пшеницы: спагетти, пенне, фузилли
Грубый хлеб: хлеб из цельной пшеницы, ржаной хлеб
Рыба и морепродукты: скумбрия, сельдь, креветки
Молочные и кисломолочные продукты: молоко, кефир, йогурт
Яйца: куриные яйца, перепелиные яйца
Птица: курица, индейка
Сыр: твердый сыр, мягкий сыр
Придерживаться средиземноморской диеты в России вполне возможно и достаточно бюджетно, используя доступные отечественные и импортные продукты.
Оливковое и льняное масла
Оливковое масло является основой средиземноморской диеты из-за высокого содержания олеиновой кислоты, которая защищает сердце и сосуды. Оказалось, что недорогие сорта оливкового масла "Extra Virgin", продающиеся в России, также полезны и соответствуют стандартам жирнокислотного состава.
Для разнообразия в рацион можно включить льняное масло, которое содержит максимальное количество жирных кислот омега 3,6 и 9. Несмотря на непривычный вкус, оно приносит несомненную пользу здоровью.
Рекомендуется чередовать в рационе различные масла, такие как оливковое, льняное и горчичное, избегая частого употребления подсолнечного масла, которое содержит много омега-6 жирных кислот, вредных для сосудов в больших количествах.
Мнение о том, что в России невозможно найти недорогую и качественную рыбу, является заблуждением. Любая рыба приносит пользу организму, независимо от цены.
Вместо дорогой дорадо можно выбрать более бюджетную треску и приготовить ее, например, в панировке из орехов. Рыба из холодных морей, такая как скумбрия, сельдь, форель и морской окунь, богаче питательными веществами, чем рыба из теплых вод.
Для тех, кто не живет у моря, доступны замороженные и консервированные морепродукты, которые сохраняют полезные свойства. Недорогие кальмары, минтай и сельдь (несоленая) являются отличными источниками белка, йода и фосфора.
Даже консервы из сайры могут стать ценным источником омега-3 жирных кислот, полезных для сердца и сосудов. Морская капуста и печень трески также богаты полезными веществами и должны чаще включаться в рацион.
Красное мясо рекомендуется употреблять не чаще 1-2 раз в неделю. В регионах с высокой продолжительностью жизни, таких как итальянская Калабрия, потребление мяса традиционно было минимальным. Американский физиолог Вальтер Лонго считает, что переизбыток животного белка может способствовать повреждению ДНК и повышать риск развития рака и инфаркта.
Эксперты рекомендуют найти безопасный углеводный продукт и сделать его основой рациона. В России это может быть картофель. Он не идеален, но, по мнению Лонго, безопаснее мяса.
Колбасы и сосиски следует потреблять еще реже. Международное агентство по изучению рака предупреждает, что регулярное употребление всего 50 г переработанного мяса в день увеличивает риск развития рака толстого кишечника на 18%.
Приемы пищи должны быть умеренными и не слишком частыми. Обычная для России привычка к обедам из трех блюд и промежуточным чаепитиям может сокращать продолжительность жизни.
Калорийность рациона должна быть умеренной, а организму следует устраивать 6-8-часовые перерывы без еды. В это время запускаются процессы самовосстановления.
Идеальным считается трехразовое питание в одно и то же время. Постоянное присутствие еды в организме приводит к образованию инсулиноподобного фактора роста IGF-1, который повреждает ДНК и ускоряет развитие рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Отсутствие запретов и постепенный переход
Средиземноморская диета не накладывает строгих запретов. В странах Средиземноморья употребляют различные мясные деликатесы, но не чаще одного раза в неделю, совмещая их с овощами для снижения вреда от насыщенных жиров.
Эксперты советуют переходить на средиземноморскую диету постепенно. В первую очередь, стоит отказаться от сладостей и продуктов с скрытой солью и сахаром, таких как соусы, соки и подслащенные йогурты.
Следующим шагом нужно увеличить потребление овощей и фруктов, добавляя их в каждый прием пищи. Одновременно рекомендуется сократить употребление красного мяса, особенно переработанного, и выпечки. Рыбу, наоборот, можно есть часто и в неограниченных количествах.
Специалисты подчеркивают, что следование средиземноморской диете не должно быть фанатичным. Главное - соблюдать ее принципы постепенно и не вводить слишком резких изменений в рацион.
Средиземноморская диета - это не временная мера, а образ жизни, которому можно следовать независимо от региона проживания. Придерживаясь ее несложных принципов и учитывая возможность замены продуктов, можно улучшить свое здоровье и продлить жизнь, наслаждаясь вкусной и разнообразной пищей.