MyckyL

Последнее время слишком часто стал наблюдать следующую картину: типичные любители-посетители тренажерных залов стараются делать кучу упражнений на одну мышцу, пытаясь акцентировать внимание на какой-то там определенной области этой мышцы, будь то внешняя/внутренняя часть бицепса, внешняя/внутренняя часть грудных мышц, ширина/толщина спины, и многое другое…

Мне вот всегда интересно, кто-нибудь пробовал надувать обычный воздушный шарик так, чтобы ближе к «попке» он надувался, а ближе к «пипке» он был сдутый? Думается, вряд ли такое у кого-то получится. Почему же люди думают, что мышцу можно «надуть» только с одной стороны? Мышечное волокно растет по всей длине равномерно. Оно не может утолщаться только в отдельной его части. Если у кого-то там с одной стороны мышца больше/меньше – это говорит лишь о таком генетическом строении. Так же, как бывают разные шарики.

Кроме того, постоянно слышу, что «мышца привыкает к одному упражнению», поэтому нужно делать каждый раз новые упражнения… Дорогие любители, разнообразие упражнений любите только вы сами, но никак не ваши мышцы! Мышца не привыкает к «одному упражнению». Мышца может привыкнуть к одному весу, к одному режиму, интенсивности тренировки. Просто для примера, бицепс – сгибает руку в локтевом суставе. Это его функция. Вы правда считаете, что если вы будете поднимать гантели на бицепс стоя, то бицепс будет работать в одном режиме, а если будете делать это сидя, то бицепс работает в другом режиме? Откуда сам бицепс вообще знает сидите вы или стоите? Штангу вы поднимаете или гантели? Ему плевать, ведь основная его функция – сгибать руку. Разную «нагрузку» вы можете ощущать лишь потому, что включаются разные мышцы синергисты, т.е. второстепенные мышцы, которые помогают при упражнении. Таким образом, логично делить упражнения на базовые, многосуставные, либо же изолирующие, не более того.

Рассмотрим тот же бицепс, который состоит из двух пучков (внешний и внутренний). Эти пучки скреплены одним сухожилием, поэтому сокращение бицепса происходит совокупным усилием обоих пучков. Невозможно изолировать один пучок относительно другого. Возьмитесь левой рукой за правый бицепс, и согните правую руку. Чувствуете, как напрягается весь «шарик»? Или он у вас работает только с одной стороны? Или когда пытаются подобрать разный хват на грифе (узкий/широкий)… При этом раскладе лишь напрягаются разные пронаторы плеча, но самому бицепсу без разницы каким вы там хватом держитесь, обе головки работают одинаково. Поэтому, хват можете брать такой, которым удобно делать, и не придумывать себе лишние сложности.

Такая же история с «пиком» бицепса. Это заложено генетикой и только генетикой. Какой формы у вас шарик, такой пик у вас и будет. Не надуете вы его только в середине.

Точно такая же история с трицепсом. Как ни крути. Все три головки соединены одним сухожилием. Поэтому, если вы при различных упражнениях чувствуете трицепс «по разному» - это обусловлено лишь вашей генетикой, при которой одно упражнение просто более изолированно нагружает трицепс относительно другого.

Грудь же действительно состоит из трех частей, но все три части имеют разные места креплений, т.е. не имеют общего соединения одним сухожилием.

Основная функция грудной мышцы – приводить руку к туловищу. Соответственно, если рука вверху – работает верхняя часть, перед собой – средняя, если руку опустить – включается нижняя часть. Таким образом, рука приводится лишь под разными углами, соответственно это зависит лишь от наклона скамьи… Но когда разве уместно тут говорить о внутренне/внешней части груди?? Каким образом вы сможете развить вот эту мышечную нить только внутри или снаружи? Пучки хоть и работают под разными углами, но сами волокна работают исключительно по всей длине.

Чуть сложнее ситуация с дельтами (или плечи по вашему), которые состоят из трех пучков, которые все-таки соединены одним сухожилием, но вся фишка в том, что эти пучки располагаются в разных плоскостях. Поэтому их волокна начинают работать лишь тогда, когда их расположение совпадает с направлением движения плечевой кости. Иными словами, куда движется локоть – та часть «плеча» и работает.

Спину же чаще всего любят делить на ширину и толщину. Говоря о спине, будем иметь ввиду именно широчайшие мышцы спины, т.к. она занимает превалирующую область спины.

Как уже можно понять, работают широчайшие полностью, по всей своей площади, т.к. точка крепления на плечевой кости расположена выше самих волокон, и получается, что все эти волокна как бы направлены в дно сторону – вверх. Получается, говоря о «толщине спины», при упражнениях, где мы отводим плечи назад (тяга штанги к поясу, тяга горизонтального блока), кроме широчайших, включаются трапециевидные мышцы, функция которых – сводить лопатки. Потому, такие упражнения действительно могут добавить «толщины» средней части спины, которую составляют именно трапециевидные мышцы.

Если говорить о ногах – это квадрицепс и бицепс бедра, то… квадрицепс тоже состоит из 4 головок, но в области колена они все переходят в одно сухожилие. Главная функция квадрицепса – разгибать ногу в коленном суставе. Весь процесс происходит включая все 4 головки. Есть мнение, что ширина постановки ног, направление стоп меняют нагрузку на внешнюю/внутреннюю часть бедер, но это не совсем так. При различных постановках ног включаются различные синергисты, но сам квадрицепс работает весь. Тут опять же речь идет либо о базовых, либо об изолирующих упражнениях.

Какой же вывод можно сделать из этого всего? Не нужно постоянно менять кучу упражнений, влияющих на «различные пучки» - подберите себе наиболее удобные упражнения, и меняйте разнообразие лишь в увеличении веса, уменьшении времени отдыха, сменой интенсивности и прочее. Если же не в состоянии этого сделать самостоятельно – обращайтесь))

Хороших вам тренировок!!

Сезон «подснежников» можно считать открытым, желающие подготовить свое тело к лету хлынули в тренажерные залы. Печально смотреть, но парни все так же продолжают качать свои бицепсы, стоя перед зеркалом. И искренне продолжают верить, что таким образом накачают себе огромные руки, летом наденут обтягивающую футболочку, и будут щеголять перед девочками. А девочки продолжают атаковать тренажеры, типа «да-нет» (На раз – нет, на два – да), искренне надеясь, что летом за их попами будут бегать мальчики с бицепсами.

Специально для таких людей, да и для остальных любителей и новичков, которые не знают чем занять себя в тренажерном зале, я решил написать эту статью, чтобы вы хотя бы попробовали составить для себя более прагматичный план тренировок.

Сразу хочется попросить тех, кто считает себя профессионалом, кто знает, чем себя занять в зале, и остальных любителей поспорить – просто закройте статью.

Для всех остальных совет один – только «фулбоди»! Забудьте про сплиты, к ним вы всегда успеете вернуться. Все тело за одну тренировку в данном случае даст вам лучший эффект. Я не могу учесть физиологические особенности каждого, противопоказания и прочее, поэтому буду исходить из того, что все здоровы. Всем остальным готов помочь в индивидуальном порядке.

Основной принцип – вам нужны тяжелые, базовые упражнения. И речь не идет о громадных весах сразу. Если присед считается тяжелым упражнением, но начинать нужно с малого веса, а не пытаться навесить на гриф 200 кг. Но даже с небольшим весом, присед будет куда эффективнее всеми любимого «да-нет».

Потому, предлагаю рассмотреть вариант тренировок 3 раза в неделю. В каждый день делать небольшой уклон на определенную группу мышц. К примеру, понедельник – ноги, среда – грудь, пятница – спина. Почему именно в такой последовательности? Потому что наиболее тяжелые упражнения приходятся именно на ноги и спину. Чтобы организм успел восстановиться до «дня спины», между ними и вставляем грудь.

Далее, предлагаю взять по одному упражнению на каждую группу мышц.

Понедельник – ноги, плечи, грудь, спина, ноги, руки (смотреть по силам);

Среда – грудь, спина, плечи, ноги, грудь, руки (смотреть по силам);

Пятница – спина, грудь, плечи, ноги, спина, руки (смотреть по силам).

Таким образом, получается, в каждый день по 2 упражнения на определенную группу мышц, остальное по одному упражнению. Почему я не всем предлагаю качать руки – они у вас и так активно работают при всех упражнениях. Тренируете спину – бицепс активно используется во всех тяговых упражнениях. Тренируете грудь – активно работает трицепс. Поэтому никогда не советую любителям целую тренировку посвящать одним лишь рукам. Для таких людей есть другой тренер:

Перед каждой тренировкой не забывайте хорошо разминаться. Все свои суставчики. Далее, каждое первое упражнение в свой день – всеми известная троица: присед, жим лежа, становая тяга. Эти три упражнения должны быть для вас действительно тяжелыми. Опять же, для кого-то тяжело это 200 кг, для кого-то 20 кг, поэтому веса подбирайте для себя адекватно.

Теперь рассмотрим какие же упражнения принесут вам больше пользы.

Ноги – приседания со штангой на плечах, жим платформы ногами, выпады (как прямые, так и обратные), приседания в Гакке, различные варианты «мостиков» (для попы);

Плечи – тяга штанги к подбородку, жим штанги стоя с груди, либо сидя с гантелями, подъем блина перед собой, махи с гантелями в стороны;

Грудь – жим штанги лежа на горизонтальной скамье (в вашем случае, о наклонных скамьях вообще советовал бы забыть, бОльшую часть нагрузки у вас будет забирать передняя дельта, а не верх груди, на горизонтальной же скамье работает вся грудь целиком), жимы гантелей, отжимания на брусьях широким хватом, разведение гантелей лежа на скамье, ну и на добивочку можете побаловаться с тренажером «бабочка» или «кроссовером»;

Спина – становая тяга (большинство людей ее просто не умеют делать, поэтому чаще всего советую делать «румынскую» тягу, на прямых ногах. На мой взгляд, ее легче всего научиться делать), гиперэкстензия с весом (вообще, всегда советую делать гиперэкстензию в качестве разминки перед каждой тренировкой), подтягивания широким хватом (для тех, кто не умеет – тяга верхнего блока, но советую приучать себя к перекладине. Можете начинать с того, чтобы просто максимально долго висеть на ней), тяга горизонтального блока (либо тяги в блочных тренажерах), тяга штанги в наклоне к поясу. (Тягу гантели в наклоне с упором на скамью делать не советую. Крайне редко вижу правильную технику исполнения даже среди завсегдатаев тренажерки, тянут чем угодно, только не спиной);

Руки – подтягивания обратным хватом на бицепс, подъем штанги на бицепс стоя, отжимания на брусьях узким хватом (для тех, кто не может – отжимания от лавки сзади), жим лежа узким хватом на трицепс, ну и разгибание рук на верхнем блоке на любителя.

Таким образом, сами себе подбирайте упражнения, убиваться на которых совсем не нужно. 1-2 разминочных подхода, и 3-4 рабочих вполне достаточно. Количество повторений: 8-12. После такой тренировки у вас будут несколько иные ощущения, не как обычно от сплитов. Не будет этой «забитости» мышц. Должна быть общая усталость всего тела в целом.

Кроме того, если вы набираете мышечную массу – старайтесь делать с большими весами. Если же вы хотите «чуток» сбросить, то после такой тренировки добавляйте минут 10-15 кардио.

Для удобства, могу предложить вам следующую табличку:

Для желающих более продуктивно и индивидуально использовать данный подход – пишите в комментариях, разберем и вашу ситуацию, подстроим тренировку конкретно под вас, добавим «суперсетов» и прочих фишек))) Хороших вам тренировок!!

Дорогие женщины, сегодня вас я поздравляю,

И всех стихом своим душевным удивляю!

И я уверен - женский день

Придумал чокнутый олень!

Как можно раз всего лишь в год

Вас избавлять от всех вокруг забот?

Как минимум, на вас потратить нужно дней хотя бы триста шестьдесят,

И пусть мужчины все меня простят.

Нам хватит и пяти дней в год на "чтобы отдохнуть",

Да в гараже с друзьями что-нибудь бухнуть.

Дорогие женщины, мы без вас никак, нигде,

И кушали бы то, что вдруг нашли бы в бороде,

И сопли б в детстве нам никто не вытирал,

И жгучую зеленку бы в колени не втирал,

Потом за нами убираться,

Стирать и гладить, да на работу собираться..

Всю жизнь вы все заботитесь о нас,

И потому я подниму бокал сейчас за вас!

Но выпивать не буду, пить сегодня мне нельзя,

Уж вот такая наша мужечья стезя.

Пусть в этот день пить могут только дамы,

И на столах у вас красуются тюльпаны!

Писать про вас могу в стихах я вечно,

И пусть в строках моих не все уж безупречно,

Зато с душой пишу, и снова поздравляю,

Добра, улыбок и бабла я всем желаю!

Хочется похудеть? Какой совет чаще всего мы слышим? Нужно делать больше кардио!!!

Но так ли это на самом деле? Сжигает ли кардио наш жирок? Специально для вас я решил провести небольшой эксперимент…

Пролистав несколько сайтов, большинство из них приводит следующие данные:

Беговая дорожка:

«- При простой ходьбе (просто быстрой, не беге) - реально сжигать 200 - 300 ккал. в час. Тратить энергию в подобном щадящем режиме рекомендовано людям, которые плохо подготовлены к занятиям;

- При легком беге, с остановками, расход энергии составляет примерно 400 - 500 ккал./час. Такой уровень уже позволяет сбросить лишние килограммы;

- Если заниматься с полной отдачей, выдерживать высокий темп бега, можно добиться и показателей в 600 - 800 ккал.»

Я, как человек, который уже очень давно не делал кардио, решил для вас побегать часик, выяснить научным путем так сказать, правду ли пишут. Получилась вот такая картинка:

Бежал я в среднем темпе, совсем не привыкший к занятиям подобного рода, со средней скоростью 10 км/ч. Соответственно, за час я пробежал 10 км. Не будем брать в расчет погрешности тренажера, различные данные, типа вес, рост и прочее. Все показатели совершенно средние. Таким образом, компьютер показал, что я сжег 885 калорий.

Будем считать, что сайты все-таки не врут, ибо при любом раскладе, тренажеры настроены так, что чуток преувеличивают реальные показатели, типа вот вы молодцы, много сжигаете.

Далее, были проанализированы данные по велотренажеру:

Несмотря на то, что мой вес составляет около 90 кг, у меня получилась следующая картина:

Ехал я опять же со средней скоростью, сильно не напрягаясь. За час мне удалось проехать 31 км. При этом, количество «сожженных» калорий вышло около 500.

Теперь давайте задумаемся, много из вас последний раз бегали целый час? Обычно, люди привыкли делать разминку минут 10 бега. При моих показателях, получится, что за 10 минут бега я бы сжег около 140 калорий, либо 80 калорий на велотренажере. Согласитесь, не совсем впечатляющие цифры? Кроме того, мои 90 кг веса довольно-таки существенно сказывались на коленях. Да-да, ведь при беге, весь наш «лишний вес» с силой хлопает по коленям, ощущения не из самых приятных, поверьте.

Полистав пару сайтов, получил следующие данные:

- спортсмен с весом тела 80-90 кг, расходует 700-800 калорий за один час силовой тренировки.

Как мы убедились ранее, фактические показатели могут быть несколько больше. К примеру, 15 минут интенсивного приседа сжигают около 250 калорий. Выходит, что за час можно сжечь и всю тысячу. И эти данные были приведены без учета сложности приседа, т.е. человек приседал только с собственным весом. Выходит, что с той же штангой на плечах, мы сможем сжечь еще больше.

Исходя из всего этого, могу утверждать, что кардио – далеко не самый эффективный способ сжигать жир. Во время длительного кардио, организму срочно нужна энергия. Гликоген исчерпан, где же ее взять? Отправлять в топку жир? Нет уж, это слишком трудоемкий процесс для нашего организма, ему куда проще отправить в топку наши мышцы. Именно из них он и будет брать энергию.

Поэтому, господа и дамы, как бы странно это ни звучало, хотите похудеть – занимайтесь силовыми тренировками. Согласитесь, как ни крути, делать целый час различные упражнения куда проще, чем бежать!?! А сжигают они куда больше.

Ну и конечно, не забывайте про

P.S.: на велотренажере я проехал 30 км, представьте, что я в постели вытворяю))))…. За 30 секунд…

Так уж сложилось, что все эти люди, жаждущие получить большие крепкие руки, постоянно занимаются «качанием» бицепса.

Не буду описывать то множество упражнений, которое делают люди в тщетных попытках увеличить свои руки, все их вы знаете прекрасно. 90-95% этих людей абсолютно не обращают никакого внимания трицепсу. А зачем? Мы ведь хотим большой бицепс… Ну да… Только забываем одну простую вещь – наша «рука» состоит из бицепса и трицепса. Кроме того, трицепс занимает 2/3 объема всей руки, а наш любимый бицепс лишь треть. Рассуждая логически, сможете вы увеличить бицепс не работая с трицепсом? На мой взгляд, для любителей, куда логичнее и практичнее увеличивать объем именно трицепса, который, кроме того, более податлив к тренировкам. Если увеличивается ваш трицепс, чисто визуально и рука становится толще, значит, и бицепс выглядит больше.

Более того, базовые упражнения на трицепс более «стрессовые» для всего организма в целом, а значит больше выработка гормонов роста, больше пользы организму в целом.

Но это не означает, что вам теперь нужно делать все подряд на трицепс. Много упражнений, которые я бы не советовал делать на начальном этапе строения рук.

Разгибание рук в наклоне, например. Несмотря на то, что вы можете чувствовать усталость в трицепсе, на начальном этапе, это упражнение точно не даст вам никакого результата.

Или всеми любимый французский жим лежа, как со штангой, так и с гантелями. Лично я крайне мало наблюдал правильную технику выполнения этого упражнения. Типичные дрищи очень часто боятся выглядеть дрищами, работать с маленькими весами они не хотят, поэтому навешивают на гриф кучу блинов, и пытаются делать упражнение. Мало того, что в их исполнении, упражнение больше походит на «пулловер», тянут они его всем, но только не трицепсом. Кроме того, данное упражнение несколько травмоопасно, делать я его советовал бы уже на более продвинутом уровне, либо под контролем человека знающего.

Какие же упражнения стоит выполнять?

Жим лежа узким хватом.

Отжимания на брусьях.

Отжимания от лавки сзади, равно как и любые другие отжимания от пола.

Последнее рекомендую делать всем девушкам. У девушек, в основном, две проблемы – они не умеют подтягиваться и отжиматься от пола. Поэтому, советую начинать с подобных отжиманий от лавки, и постепенно приучать себя к обычным отжиманиям от пола, стоя не на коленях.

Плюс этих упражнений в том, что типичные дрищи, любители нагрузить большой вес, просто напросто не смогут здесь нагрузить сверх того, что смогут поднять или опустить. Нагрузи они на гриф слишком много при жиме лежа узким хватом, они просто не смогут поднять штангу, поэтому им придется работать с реальным весом.

Более того, трицепсу, при таких упражнениях, помогает множество мышц - дельты, грудные, трапеция, и много чего еще. А значит, организм получает больше стресса, больше выброс горонов роста, при том, что целевая мышца при этих упражнениях - трицепс.

Ну а для тех людей, которые все-таки хотят чем-нибудь занять свои бицепсы, я бы советовал отказаться от гантелей в первую очередь. Опять же, речь идет о начинающих, не забывайте это. Тут больше подойдет подъем штанги на бицепс стоя, уперевшись спиной в стену. При таком положении, вы не будете раскачивать корпус, из-за грифа руки не будут уходить сильно назад, легче фиксировать локти. От скамьи Скотта я бы все-таки советовал воздержаться:

Это уже изолированное упражнение на бицепс, а в вашем случае это не то, что вам нужно.

Ну и конечно, подтягивания обратным хватом на бицепс. На мой взгляд, одно из самых отличных упражнений в данном случае.

И не забывайте о том, что целый день качая ваши руки, вы мало чего добьетесь. Организму нужен стресс. Поэтому, перед тем как идти заниматься руками, делайте тяжелые упражнения для всего тела – присед, становую. Не нужно надеяться, что качая одни руки вы будете такими:

Тело должно быть пропорциональным, не забывайте это. Хороших вам тренировок!!

Все мы хотим быть стройными и красивыми. Многие из нас сидят на непонятных диетах, жестко ограничивая себя в еде. Проходя мимо прилавков в магазине, волчьим голодным взглядом смотрим на разнообразие вкусной, но «вредной» еды. Тут у всех разные пути. Кто-то срывается, начинает жрать все, что не приколочено, более «упорные» все-таки пройдут «курс» своей диеты, похудеют чуток, а потом нажирают еще больше, чем было до этого… Все мы знаем, как тяжело даже просто психологически питаться «правильно» в постоянном режиме, поэтому сегодня хочется поговорить о таком небольшом «хитром приемчике», который может помочь вашей «ломке».

И это, так называемый, «читмил». Так сказать, обманный прием пищи. Этим методом пользуются профессиональные бодибилдеры, но его можно использовать любому из вас, просто в более упрощенном варианте, но об этом чуть ниже.

Читмил – это запланированное нарушение вашей диеты. Представляет собой строго 1 прием пищи, в который вам разрешено есть все, что угодно. Вся фишка в том, что такой прием пищи разрешен лишь 1 раз в неделю. Не на протяжени целого дня, а всего лишь один прием пищи.

Сразу скажу, у данного приема множество как сторонников, так и противников, но в даном случае, хочется лишь поделиться собственным опытом, и опытом своих «подопечных».

Основное преимущество читмила именно в том, что он помогает поддерживать диту. Согалситесь, что если вы, так сказать, «на законных основаниях» сможете позволить себе один прием пищи в неделю, в который сможете ни в чем себе не отказывать, то вам легче будет соблюдать саму диету на протяжении недели. Кроме того, таким образом вы как бы разгоняете вашу щитовидную железу, т.к. после такого приема пищи еще несколько часов вы сильнее будете потеть, то есть увеличивается термогенез. И если есть люди, которые не согласны с пользой читмила, то лично я еще не видел таких людей, которые бы говорили о его вреде. А раз хуже не будет, то почему бы не попробовать?:)

Лично мой опыт использования читмила полностью его оправдывает. Учитывая то, что у меня нет цели похудеть, я лишь пытаюсь поддерживать форму, но на протяжении недели я стараюсь питаться правильно, таким образом, чтобы в среднем, количество потребляемых калорий равнялось затраченным калориям. При всем при этом, я знаю, что у меня есть суббота, в которую я могу сходить в «макдак», взять пару здоровых булок, и… мой вес никак не меняется.

Кроме того, есть более такой продвинутый уровень читмила. Например, на протяжении всей недели (придерживаясь правильного питания), вы каждый день недоедаете 150 калорий. Таким образом, к концу недели, у вас уже накопилось 900 калорий, которые вы успешно можете сожраь разом))))) Еще, продвинутые пользователи, все-таки стараются употребить свой читмил в первой половине дня, чтобы успеть переработать все эти быстрые углеводы, а еще лучше сразу после тренировки. Но кто из нас считает калории?)))….

Главное – не увлекайтесь. Один читмил в неделю, никаких «читмиликов» - перекусов печеньками в течение недели.

P.S.: уважаемые читатели, подписчики, пишите в комментариях интересующие вас вопросы, темы статей, которые хотелось бы почитать. Наиболее популярные вопросы я буду раскрывать в следующих статьях.