Тренировка для хорошего настроения
О чем вообще настроение? Это довольная нервная система, гормоны и интенсивное кровообращение, разносит по организму питательные элементы. Нервную систему делает довольной ее работа чем больше нервной ткани проведет стимуляций к мышцам тем лучше, еще одним условием являться чтобы стимуляция мышц не была сильной, любая тяжелая нагрузка вырабатывает кортизол, а мы все же нацелены на хорошее настроение и легкую тренировку, а не борьбу кортизола с тестостероном.
Ускорение кровообращения по сосудам при быстрой двигательной активности
Для всего этого подойдут движения тела, чтобы усилить кровообращение не локально в мышцах, а по всему телу, движения скоростные и не требующие силовых затрат, они так же способствуют и выбросу гормонов в кровь, в движениях стараться включить большое количество мышц в слаженной работе. Для примера:
Быстрая ходьба на месте.
Боксирование. Быстрое выбрасывание рук перед собой и такое же возвращение в исходное положение. Работают мышцы спины, плеч, трапеции, груди.
Подъемы - опускания рук. Поднимаем до уровня плеч и обратно руки на бедра, повторяем быстро.
Руки в замок и делаем вращения рук перед собой. Так мы задействуем трапеции, лопатки, плечи и прогреем спину.
Вращения корпуса. Ноги на ширине плеч, делаем вращения.
Быстрые полуприседения. Стоя, падаем вниз и так же быстро встаем, только не глубоко на чуть-чуть.
Качание корпуса влево - вправо. Как маятник раскачиваемся, стимулирует мышц спины, прогревает мышцы поясницы.
Подъемы - опускания ног. Поднимаем ногу перед собой и возвращаем на место.
Короткие прыжки вперед назад. На носках прыгаем назад и отпрыгиваем вперед.
Это и моторная активность полезная для мозга, и легкая стимуляция мышц, что полезно для ЦНС, когда человек двигается вырабатывает гормоны настроения, так же питание тканей за счет кровообращения, и насыщения кислородом от высокой активности. Так как это высокоэнергетическая нагрузка способствует похудению. Некоторые иллюстрации:
Ходьба
Вращения
Полуприсед
Развороты
Подъем ног
Почему выпирает живот? Часть 1
Почему выпирает живот, даже если нет лишнего веса?
Первое, в чем нужно разобраться, это что мы имеем ввиду под словом "живот". Это не только мышцы живота, это вся структура которая находится между грудной клеткой и тазом.
Своего рода некий "цилиндр", который состоит из четырёх частей:
Передняя стенка-мышцы живота, включая поперечную
Задняя стенка- многораздельные мышцы спины, также поперечная, квадратная поясницы
Сверху-мышца диафрагмы
Снизу-мышцы тазового дна.
Рисунок ниже.
Таким образом, вид живота и его функциональность зависит от вовлечения всех этих мышц в работу и, главное, синхронизация их работы друг с другом!
Второе, что берём во внимание-это то, что мышцы живота расположены послойно, они тонкие, их не накачаешь как бицепс) Особенно обращаем внимание на поперечную мышцу живота, именно она утягивает живот как корсет. Опять же не рассматриваем мышцы отдельно, это единый "слоеный пирог"))
Идём дальше..
Третье: этот наш цилиндр крепится сверху к рёбрам (поперечная и диафрагма в том числе), снизу к костям таза. Это значит, что состояние мышц зависит от положения грудной клетки, в частности, нижних рёбер и положения таза.
Может быть как угодно на самом деле. Часто грудная клетка наклонена назад, а таз вперёд, мышцы живота растянуты и слабы.
Что делать? Собрать всё в кучку: мышцы живота к пупку, а пуп подтянуть к позвоночнику через дыхание. Забегая вперёд ключ к умению управлять животом в дыхании, об этом часть 2. Ниже описание трёх упражнений. На самом деле вовлекать все части нашего "цилиндра живота" нужно во всех упражнениях, даже не на пресс: выпады, приседания, жимы и тд. Совсем другие новые ощущения будут обеспечены.
Упражнения:
Касается всех упражнений: вдох спокойный через нос, выдох через рот и выдох длиннее вдоха. К этому стремимся.
1) Тестовое: Исх. пол. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища. Затылок на полу, если голова запрокидывается, то под затылок положите свернутое полотенце.
Обращаем внимание, есть ли прогиб в грудном отделе(для женщин по линии бюстгальтера). Пока просто отмечаем для себя это.
Вдох: руки лежат на полу
Выдох: начинаем медленно поднимать прямые руки в потолок, и ведем в сторону лица. При этом рёбрами тянемся вниз к тазу! Это важно! Нет задачи положить руки на пол, есть задача тянуть рёбра вниз к тазу, тем самым не давая себе прогибаться в грудном отделе.
Со вдохом возвращаем руки на пол, делаем спокойный выдох. И повторяем снова. 8 раз.
Что для себя отмечаем: длина выдоха, т е руки ещё двигаются в сторону лица, а воздух уже весь выдохнули.
Можете ли вы хотя бы чуть-чуть потянуть рёбра вниз и прижать грудной отдел к полу?
Есть ли напряжение при этом в лице, натуживание и другие ощущения? Если натуживание есть, значит, вы делаете на 5 баллов из 5, делаем на твёрдую 3, пожалуйста.
В этом упражнении на выдохе диафрагма поднимается вверх, тем самым она закрывает рёбра и происходит включение верхней части живота. Это хорошо ощущается.
Полезно будет тем, у кого болит поясница, спина между лопаток.
2) Ягодичный мост с акцентом на живот.
Исх. положение тоже что и выше, стопы на полу, руки прижаты к полу. Делаем спокойный вдох и с выдохом подтягиваем пуп к позвоночнику. Это подготовка к упражнению.
Вдох: лежим
Выдох: подкручиваем таз, начинаете поднимать таз последовательно; сначала копчик, потом крестец, потом каждый позвонок поясницы, тянем таз к рёбрам. Остаёмся лежать на нижних задних рёбрах.
На верху вдох и с выдохом раскручиваем назад, сначала поясницу, потом крестец и копчик. Важно: удлиняйте боковые стороны тела, как будто вы таз от себя толкаете. 8-10 повторений. И не разваливайте колени, колени строго направлены на пальцы ног, и стопа полностью стоит на полу.
3) Классические скручивания.
Исх. положение: лежа на спине, стопы стоят на полу, колени в потолок, руки за голову в замок, большие пальцы вниз по шее(это важно!) Локти в зоне видимости! Это тоже важно!)
Пока просто лежим и тянем слегка себя за затылок от таза, обратите внимание копчик и крестец прижаты, поясница может прогибаться слегка!!! Один дыхательный цикл лежа:
на вдохе расширяйте рёбра, старайтесь оставить живот подтянутым, пуп к позвоночнику.
Выдох направляем в спину, в область между лопаток, прижимая линию бюстгалтера к полу и ещё сильнее подтягивая пуп к позвоночнику.
Вдох:
Выдох: тянем ребра к тазу, одновременно поднимая голову, плечи и лопатки- закрутились, вся концентрации на том, что рёбра к тазу тянутся и за затылок себя от таза.
8-10раз.
Пока всё. Упражнения простые и всем известны, и они безопасны. Рекомендую делать вдумчиво, медленно, особенно если вы давно занимаетесь фитнесом, привыкли к нагрузкам. Полезно делать перед глобальными упражнениями: присед или становая например.
Краткие выводы: нет волшебных упражнений для живота, есть развитие способности вовлекать мышцы живота, диафрагму и тазовое дно в работу. Работа мышц зависит от положения грудного отдела и таза, и зависимость обоюдная. Нам надо укрепить мышцы живота и одновременно растянуть мышцы спины и всё связать через дыхание. Это не сложно на самом деле, но требует осознанности в движении.
Меня зовут, Анастасия, я инструктор пилатеса. Продолжение следует..
Как подготовить машину к долгой поездке
Взять с собой побольше вкусняшек, запасное колесо и знак аварийной остановки. А что сделать еще — посмотрите в нашем чек-листе. Бонусом — маршруты для отдыха, которые можно проехать даже в плохую погоду.
Супер упражнение для красоты лица
Просто держите ложку во рту 2 раза в день по 30 секунд (1 месяц).
Через месяц у вас:
Уменьшится второй подбородок
Появится четкий овал лица
Уменьшатся морщины на шее
Уйдет отечность
Больше полезных советов о здоровье и долголетии в моем телеграм-канале. В нем я рассказываю, как перехитрить природу и выглядеть на 10 лет моложе, жить долго и быть продуктивным.
Подписывайтесь! Ссылка: https://t.me/+NaOpcbV2jYBhNzMy
Йога для подтянутой груди
Повторяйте эти 7 упражнений и уже через месяц заметите результат.
Поза воина. Стойте в ней 30-60 секунд
Больше полезных советов о здоровье и долголетии в моем телеграм-канале. В нем я рассказываю, как перехитрить природу и выглядеть на 10 лет моложе, жить долго и быть продуктивным.
Подписывайтесь! Ссылка: https://t.me/+NaOpcbV2jYBhNzMy
2. Поза треугольника 20-30 секунд
3. Поза кобры 20-30 секунд
4. Поза верблюда 30 секунд
5. Поза лука 30 секунд
6. Мостик 30 секунд
7. Стойка на голове 30 секунд — 2 минуты
Больше полезных советов о здоровье и долголетии в моем телеграм-канале. В нем я рассказываю, как перехитрить природу и выглядеть на 10 лет моложе, жить долго и быть продуктивным.
Подписывайтесь! Ссылка: https://t.me/+NaOpcbV2jYBhNzMy
О моей программе тренировок
Всем привет друзья! Несколько месяцев я работал над программой тренировок.
Это основа, которая помогает мне оставаться в хорошей форме. Подробнее в этом видео.
Если будет вам интересно, можете задать все вопросы: https://t.me/sergey_morozov_htc
Тренировка на каждый день. 4 (ноги, грудь, трицепсы)
Тренировка, которую вы можете выполнять в домашних условиях за 10 минут и поддерживать себя в тонусе. Количество подходов и повторений - индивидуально для каждого.