Свободный пересказ того, что в видео:

Рыцари, замки, лорды и беззащитные, вечно голодающие крестьяне - Средневековье, страдающее средневековье; хотя, пожалуй, еще щепотки фантастики в виде драконов, ходячих мертвецом и магии, и мы получаем то, где происходят почти все страдания - Вестерос. В Вестеросе все предельно просто: у каждого лорда есть замок (или его подобие), все прилегающие земли его, да даже местная экономика под его началом - никому нет дела, что происходит у соседей на районе; собираются все вместе вокруг главного лорда только по важным событиям, например, перед войной. Итак, нет и в помине сильного единого органа управления. Все, в конечном итоге, сводится на честное слово присяги и верности каждого лорда своему сеньору и/или королю - чем не Средневековье?

Теперь по теме, если замок крепок и надежен, то его лорду нечего боятся - никакая армия не сможет взять его штурмом, за исключением только больших армий; правда, победа для последней будет пиррова и вряд ли она останется после этого большой. А теперь еще ближе к теме - Мехмед II. Да-да, считается, что именно взятие Константинополя османскими войсками с помощью пушек символизирует окончание средних веков (насчет вступления в что-то новое речи еще не было). Теперь необязательно взбираться на стены замка, отмахиваясь от защитников топором в правой руке и держась за лестницу левой, при этом пытаясь не свариться в кипящем масле или не размозжить голову об булыжник, летящим сверху. Нет, достаточно прикатить пушки, разнести стены и вперед - грабить замок!

Теперь, когда лорды не могут спрятаться в домике, а должны встретить врага в чистом поле, да желательнее подальше от своих владений, чтобы супостат не смел буянить и громить, где ему не положено, нужна настоящая армия - не кучка крестьян, вырванных с полей мелкими лордами, вперемешку с горсткой рыцарей и солдат. На примитивной агрикультуре далеко не уйдешь (вспомните 20.000 солдат Робба против 50.000 Тайвина) - нужно больше золота. Если у вас нет под боком неиссякаемых рудников золота (даже у Ланнистеров они иссякли), тогда нужно лучше изымать налоги с населения, а чтобы сделать это, нужна центральная власть (на самом деле из этого вытекает намного больше, но мы ведь тут не рассуждать собрались).

Вместо пушек Вестерос получил драконов - да уж, не лучшая альтернатива. Если пушки может собрать каждый, то драконов оседлать могут только потомки старой Валерии, то есть Таргариены. Что мы получаем: драконы - сверхоружие, подвластные только одной правящей семье и только, и как следствие, они будут из кожи вон лезть, чтобы остаться в абсолютной монополии, предотвращая любые попытки создания контр-оружия, пока они у власти.

Итак, если орудовать только этой информацией, то мы получаем следующий вывод: драконы - это плохо: плохо для экономики; плохо для социального развития общества; плохо для технологического развития, да плохо для всего и всех, кроме самих драконов и их хозяев.

Недочеты, допущенные в видео и многое другое:

Если вам не наскучило еще читать, и вы жаждете узнать, кто и что все-таки сдерживает прогресс Вестероса, то предлагаю глянуть вот эту статью (опять же, если вы на "ты" с английским). А всех остальных милости прошу к нашему шалашу ознакомиться с идеями ниже и высказать свое мнение по любой из них в комментариях.

Часть I: "Зима близко. Надень шапку!": может быть во всем виновата погода?

Никто в Вестеросе не может предугадать смену времен года (можно ли называть их еще "времена года" после этого?), даже Мейстеры могут только выдавать уже очевидные прогнозы, когда сезоны подходят к своему концу (Ха! Уже 6 сезонов не оканчивается лето! Ой, мы ведь не про сериал сейчас). Слова Старков: "Зима близко" - наверное, единственный прототип прогноза погоды, которым владеют жители Вестероса, схожим, кстати, по точности с нашими современными ежедневными прогнозами, но это совсем другая история. Итак, зиму предугадать сложно, длятся они, зараза, вечность и еще немного; как результат - долгосрочные вложения денег в развитие агрикультуры являются крайне рискованным делом, поэтому излишков еды вряд ли когда-либо будет.

Постойте-постойте, так ведь под снегом оказываются не все земли! Летние Острова и Дорн, к примеру. Да даже если погода и вправду замедляет развитие, никто никогда не поверит, что она - единственный фактор, мешавший людям в течении 8.000 лет развиваться!

Часть II: "Вассал моего вассала - не мой вассал", "Это не мы такие, это жизнь такая" и прочее в таком духе.

Может быть социальный строй всему помеха?
Экономист и историк, МакКлоски в своей недавней работе резюмировала причину индустриальной революции следующим образом:

Не рост буржуазии как таковой, а подъем буржуазии в глазах масс дает толчок к экономическому развитию

Довольно умничать, вот простыми словами: в феодальном обществе Вестероса у простолюдин нет никакой инициативы развивать как орудия труда, так и трудовой процесс, а все потому что как только какой-нибудь смекалистый крестьянин придумает, например, улучшенный плуг, то тут же появится лорд и отберет его изобретение, присвоив себе. Как итог, никакого предпринимательства. Да, в этом плане у Вестероса надежд на просвещение невелики - если за 8.000 лет строй не изменился, то вряд ли он изменится в обозримом будущем, исключая, конечно, непредвиденные обстоятельства такие как, приход Белых Ходоков (у этих парней, надеемся, идея насчет социального строя будут лучше).

Часть III: Во всем виноваты "серые крысы" - Барбери Дастин. Мейстеры не такие уж белые и пушистые.

Кто бы мог подумать? Орден Мейстеров - по всему видимому, единственное подобие университета, где ведутся хоть какие-то исследования, и которое имеет непосредственное влияние на все без исключения знатные семьи Вестероса, - все, даже на королевскую. Да они клянутся принимать нейтральную позицию в политике; да, они кажутся все безобидными и даже положительными героями (не считая, конечно, Пицеля), но все же сам Орден, сама система имеет массу изъянов, да таких, чтобы препятствовать развитию страны с самого своего основания.

Монополисты. Мейстеры - настоящие монополисты, когда дело доходит до исторических сведений и научных знаний. Все, что нужно сделать обычному человеку в Вестеросе, чтобы получить доступ к этим знаниям - это всего-то навсего быть мужчиной, поклясться воздерживаться до конца жизни и пообещать служить случайно выбранному лорду где-то на отшибе Вестероса, опять же, до конца своих дней. Школы при монастырях католической церкви в Европе имели примерно такие же требования к абитуриентам, но позднее он эволюционировали в то, что сегодня мы называем университетами и произошел этот метаморфоз за короткий, по меркам развития Вестероса, срок. Орден Мейстеров, однако, никак не давал ход такому развитию событий, ревностно защищая свою монополию, тем самым обеспечивая себе доступ в каждый замок, в каждую знатную семью, в каждую ячейку правящего класса - при такой скрытой силе они наверняка могут оказаться серыми кардиналами, дергающими за такие нитки, какие невиданны и Мизинцу, и Варису (а вы думали почему Пицель притворяется таким немощным в их обществе?) В прочем, это уже совсем другая история.

Система выдачи верительных грамот так же, как и современная система образования в нашей стране, настолько устарела, что действует, наоборот, против развития науки в Вестеросе. Когда ученик проходит обучение в Цитаделе, он кует себе звенья для цепи, которую будет носить на шее до конца своих дней: по одному звену на каждое мастерство по мере окончания изучения такового. Как только цепь достаточно длинна, новоиспеченный мейстер покидает "кузню знаний" (скорее цепей) для службы в каком-нибудь замке. Видите изъян? А он есть. В итоге, Цитадель выпускает эрудитов, людей обширных, но поверхностных знаний, далеко не специалистов, как это принято сегодня. Мейстеров заставляют изучать все существующие знания вместо того, чтобы специализироваться и расширять горизонты в определенном направлении. Представьте, если достаточно одной жизни, чтобы изучить все, то наверное не так много знаний открыто мейстерами на момент происходящего.

Квиберн - отличный пример мыслящего человека, который видит все изъяны Ордена.

Они изучают - не учатся , гордо передавая следующим поколениям те же знания, что получили в свою очередь от предшественников без никаких собственных вложений.

Квиберн не боялся задавать вопросы и находить на них ответы; вопросы, которые другие мейстеры боялись даже задавать. Если таких прогрессивно мыслящих людей, как Квиберн, недолюбливает Орден, то не мудрено, что Вестерос просто обречен быть в вечном застое.

Квиберн не единственный, кому Орден перешел дорогу. Гильдия Алхимиков фокусировалась на изучении мистических тайн трансмутации металлов и создании новых веществ. Именно они создали "Дикий Огонь", уничтоживший флот Станнис, да и в целом, способный уничтожить, что угодно, подобно дыханию дракону. Да, они жутковаты и кажутся безумными (не зря их услугами пользовался Безумный Король), но это ни в коем случае не делает их открытия и достижения менее впечатляющими. Мейстеры, однако, были готовы из кожи вон лезть, чтобы единолично занять место под солнцем, вытеснив Гильдию. Конечно, после того, как один король умирает, выпив продукт алхимиков, а другой использует его для публичного сжигания людей, Гильдия в конце концов была изгнана из общества, тем самым Орден Мейстеров одержал закулисную победу.

Мейстеры известны не только своим недоверием к какому-либо виду магии, но и своим целеустремленным планом искоренить магию из Вестероса подчистую (отсюда растут ноги теории, что мейстеры медленно, но уверенно подрывали власть Таргариенов). Дикий Огонь в их глазах - магия, несмотря на то, что эта удивительная субстанция имеет огромную силу, которая, если обуздана, может послужить источником энергии при индустриальной революции. Да, почему бы и нет? У Дикого Огня сумасшедшее количество заключенной энергии на грамм материи, оно может быть безопасно перевезено на дальние дистанции (конечно, при должных мерах безопасности), и оно сохраняет свои свойства в течении необычайно долгого времени. К тому же, об угле или нефти в Вестеросе мы пока ничего не слышали. Дикий Огонь - это, можно сказать, подобие динамита или ядерной энергии: оно вначале используется для разрушения во время войны, но может быть использовано для развития общества в мирное время.

Неприязнь и возможная боязнь магии мейстерами послужила причиной упадку и последующему изгнанию из общества единственной группы людей, способных создавать и контролировать Дикий Огонь. Сделав такой шаг, Орден, по сути, растоптал единственный шанс для Семи Королевств выйти из экономического застоя путем технологического развития.

Только представьте, что могло бы произойти, если бы мейстеры, наоборот, объединили усилия с Гильдией, посвятив время изучению и улучшению Огня? Паровые двигатели на Диком Огне, горнодобывающие инструменты на Диком Огне, долго горящие уличные лампы на Диком Огне...

Поразительная утонченность, с которой Мартин кроит вселенную "Песни Льда и Пламени" позволяет истории человечества не только предстать под другим углом, но и заиграть совсем новыми красками. Мы имеем возможность прогнать, так сказать, симуляцию нашей истории, меняя параметры и переменные, добавляя новое, изменяя правила, при этом узнавая новое о себе; об обществе; о мире. Хочется закончить цитатой из того самого видео, выводы в котором мы подвергли сомнению:

Эволюция цивилизаций не всегда неизбежна, она всецело зависит от действий одних людей и побуждений к таковым, как результат, других.

На этом рассказ пока прерывается, а кто слушал тому, кто дочитал до конца спасибо.

P.S.

Эх... все же почему Дж. Р.Р. Мартин так долго пишет книги? Ваш верный писака считает, что создавая свою вселенную, Мартин хочет ее сделать логичной, без ошибок, с собственной жизнью; такой жизнью, чтобы одной статьи-анализа было недостаточно, чтобы породить кучу теорий, чтобы вселенная не ограничивалась только тем, что написано на бумаге. Он мог бы быстро состряпать пару книжек, основанных исключительно на сюжете или уйти во все тяжкие, начав фан-сервис, как в сериале. Тем не менее, лучше медленно и качественно, чем быстро, да с таким количеством изъянов, что только главная идея остается драгоценностью, как это, например, случилось со "Звездными Войнами" и "Гарри Поттером".

Пропавший поезд. Призрачный транспорт.

Архивы КГБ, НКВД.  Детективная история в сеттинге СССР,  в жанре хоррор, мистика.

Вы можете смешивать темы по собственному желанию, или писать на одну выбранную.

Дедлайн для автора 20. 06. 2024( заканчиваем писать текст, делаем вычитку, даем читать текст бета ридеру). Окончание приема работ 23.06. 2024. Объявление призеров 01.07.2024

Работы публикуйте по мере готовности, ждать не нужно.

Хотелось бы увидеть истории “серийные”. В каждой серии(главе) - новое дело для главного героя.

В истории вы можете замешать все, что вам угодно: колдуны и ведьмы, маньяки, городское фэнтези с крипотой и хоррором типа “Тайного города” и “Дозоров”, команды искателей артефактов, поиск и ликвидация нечисти различной, коллекции странных вещей,
Архивы КГБ, НКВД (детективная история в сеттинге СССР, в жанре хоррор, мистика),  деревенские, лесные ужасы, охотничьи байки, оборотни,  городские легенды, любую мифологию, легенды севера, шаманы. Мистика, крипота, хоррор, но пожалуйста, без излишних живописаний "кровькишки и далее по тексту", так же не надо политики и педофилии, и в связи с ужесточением правил ютуб нежелательно использование в тексте обсценной лексики.

Не забывайте про юмор. Порадуйте ваших читателей и слушателей. Нагоните жути!)

Непременные условия:
Главный герой мужского пола, от 18 лет. Локация - территория России, СССР.

Обязательна к прочтению памятка в концовке поста. Уважаемые авторы, помним, что пишем мы под озвучку, и там есть несколько важных нюансов.

В этом конкурсе наших авторов поддерживают:
Великий и ужасный Абаддон!

Знакомьтесь, канал страшных историй Абаддон, больше миллиона подписчиков, чтец Андрей Балдук, профессиональный диктор и актёр озвучивания. Ваши истории услышат от ста тысяч до миллиона людей. Это выход на совсем другую аудиторию. Слушатели - очень благодарные, и к вам быстро придет популярность там, где вы и не ждали. Мы хотим создать вам возможность быть услышанными огромным количеством народа, заинтересованном в вашем таланте.

Обширная библиотека  аудокниг «Книга в ухе», где вы можете найти аудиокнигу на любой вкус, в любом жанре, от лучших чтецов, и слушать ее, не отрываясь от своих дел - в дороге, при занятиях спортом, делая ремонт или домашние дела. Поможет скрасить ваш досуг, обрести новые знания, интеллектуально развиваться.

БОЛЬШАЯ ВАМ БЛАГОДАРНОСТЬ ЗА ПОДДЕРЖКУ НАШИХ АВТОРОВ!

Приз на 1 место - 8000 рублей от канала страшных историй Абаддон + портала Книга в ухе.

Приз за 2 место - 7000 рублей от канала Абаддон. + портала Книга в ухе.

Приз за 3 место - 6000 рублей от канала Абаддон +  от портала Книга в ухе.

Приз за 4 место- 4500 от канала Абаддон. +  от портала Книга в ухе.

Приз за 5 место — 3500 рублей от от канала Абаддон. + портала Книга в ухе.

2000 рублей от Ордена Призывателей и его магистра @Auri за лучший рассказ по мнению Ордена.

От пикабушницы @valdv - 2000 рублей за самую интересную историю по ее мнению.

От нашего популярного автора Тьере Рауша @LostSummoner - 1000 рублей за самую интересную историю по его мнению.

От автора бестселлера “Навигатор”, “ПНП №17” Даниила Азарова @JahStean - 500 рублей за самый неожиданный финал.

От подписчика канала Абаддон Сергея Владимировича приз симпатии для авторов, которые не попали на призовые места — 500 рублей

От подписчика канала Абаддон Олега Попова приз симпатии для авторов, которые не попали на призовые места  -   1000  рублей

Приз от сообщества “Если б я был писателем…” - 2000 руб. за самую криповую сцену в рассказе.

“Если б я был писателем…” - это ламповое сообщество для авторов, где можно пообщаться на окололитературные темы, обсудить книги, получить помощь или разбор своего рассказа, а также поучаствовать в крутых конкурсах и марафонах, а может и даже залететь на интервью! Приходите, там много наших авторов , публикующихся в сообществе Крипистори.

Арт дизайнер Николай Геллер @nllrgt

https://t.me/gellermasterskya

сделает обложку или арт для истории, которая ему понравится больше всего.

Озвучка от канала Абаддон всем призовым историям, а так же тем, кто в призовые не попал, но сделал годноту.

Если кто-то из читателей захочет еще поддержать наш конкурс, напишите в комментариях, какой приз и за что вы хотите дать автору.

  Условия участия:

1.В конкурсе могут участвовать произведения (рассказы), как написанные одним автором, так и в соавторстве.

2. Опубликовать историю постом в сообществе CreepyStory , проставив тег "конкурс крипистори".

3. Скинуть ссылку в комментарии к этому посту с заданием. Это будет ваша заявка на участие. Пост будет закреплен в сообществе на первой позиции. Обязательно.

4. Текст должен быть вычитан, оформлен согласно правилам русского языка.

5.Произведения должны быть закончены. Отрывки из романов и повестей не принимаются.

6.Произведения не должны быть никем озвучены. Уже озвученные истории не принимаются.

7.Не допускаются произведения: разжигающие межнациональную и межрелигиозную рознь и противоречащие законам РФ, а также политизированные, чрезмерно жестокие, или чрезмерно сексуализированные рассказы, с неуместным использованием обсценной лексики.

8.Объем от 50 000 знаков с пробелами. Если кого-то вдохновит на серию историй - отлично, мы будем очень рады.

9.Все работы оцениваются организаторами и спонсорами конкурса, но учитывается и рейтинг, данный читателями.

10. Не принимаются работы с низким качеством текста — графомания, тексты с большим количеством грамматических и стилистических ошибок. Пожалуйста, разделяйте текст на абзацы-блоки при публикации на Пикабу.

11. Отправляя работу на конкурс, участник автоматически соглашается со всеми условиями конкурса.

12. Участие в конкурсе априори означает согласие на эксклюзивную озвучку рассказа каналом Абаддон. Авторские права не отчуждаются, автор может делать с текстовым контентом все, что угодно, но не передавать его другим чтецам на озвучку.

Так же принимаются к рассмотрению уже готовые произведения, нигде не озвученные, опубликованные на других ресурсах, с условием, что публикация будет сделана и в нашем сообществе CreepyStory

Подписчики сообщества, поддержите авторов, ставьте плюсы, или минусы, если вам не понравилось, комментируйте активно, я буду читать все, и чтобы выбрать достойных, буду тоже ориентироваться на ваши комменты.

Обнимаю, удачи! Ваша Джурич.

КАК НАПИСАТЬ РАССКАЗ ПОД ОЗВУЧКУ?

Моран Джурич  делится с вами советами.

Без навязывания, просто от души делюсь своими наработками:

1. Помните про правила первых трех абзацев. Начинайте рассказ с того, что зацепит читателя ( далее, и слушателя) и заставит его прочесть вашу историю. Классический пример - " Все смешалось в доме Облонских..." И каждый, кто прочел, задался вопросом, что же там происходит? Читает дальше.

Не берите в начало штампы. Например, "... он проснулся, потянулся, пошел ставить чайник..", никаких описаний погоды-природы за окном, и вообще, старайтесь быть оригинальными. Про природу-погоду пишут миллионы в начале своих историй. Чем вы будете отличаться от остальных?

Не начинайте рассказ с диалогов. Это просто, да. Но слушатель не поймет, кто разговаривает, зачем говорит и почему. Для него это голоса из ниоткуда. Скорее всего, слушатель подумает, что пропустил начало рассказа, и просто выключит неинтересное аудио. Да, и как сказал один писатель :  «Болтовня для завязки хороша только в порнухе».

2. Не берите множество персонажей в "один кадр". В диалоге участвуют двое, третий молчит, совершает какие-то действия ( может быть). Помните, что чтец не вывезет одним голосом озвучить мальчика, девочку и еще одного мальчика, например, и чтобы слушатель не запутался - кто что говорит. Объяснение происходящего на диалогах - тоже в топку.

3. Всегда помните, что в истории должны быть задействованы запахи, звуки и тактильные ощущения персонажей. Одевайте своих персов. Это можно даже подать через комментарии к диалогам, не обязательно тщательно прописывать это в тексте.

" — Да, — Мишка нахмурился, и задергал пуговицу на своей клетчатой рубашке. "

4. Всегда думайте, на каком моменте слушателю станет неинтересно, и он выключит ваш рассказ. Конкуренции море . Поэтому - не растягивайте, не размазывайте не интересное никому самокопание Главного Героя, или какие-то факты из его жизни, которые можно описать в двух предложениях. Не описывайте длительные поездки, унылую жизнь Главного Героя в деталях.

5. Саспенс. Нагнетайте обстановку. Иногда это страшнее, чем то, что происходит в экшене.

6. Логика. Должна незыблемо присутствовать в сюжете, в действиях всех персонажей.

7. Факты. История. Оружие. Ройте инфу. У вас есть Гугл. Информация по месторасположению локации , которую вы выбрали, километраж дороги, по которой едет Главный Герой, населенные пункты, все должно быть как в реале. Внезапно может появиться в комментах чел, который там живет, и заорать, что "вы все врёте, не так у нас".

8. Старайтесь не слить концовку)

9. Добавьте шуточек. Дайте людям отдохнуть, читая и слушая вас. И так все напряжены до предела.

10. Фразы в диалогах и комментарии к ним. “…” — сказал он, ответила она, воскликнул он (после восклицательного знака), спросил он (после вопросительного). В озвучке частые комменты подобного типа звучат навязчивым повтором, лучше использовать комменты, отображающие либо действия персонажей, либо их эмоции. Как пример - можно послушать озвучку “Понедельник начинается в субботу”, и с 5 минуты посчитать слово “сказал”. Что в чтении приемлемо, в озвучке не очень хорошо.

11. Не надо называть Главного Героя только одним именем в тексте. При озвучке частые повторы имени вызывают раздражение у слушателя. Он в какой-то момент начнет считать повторы, и писать комментарии под видео, сколько было Викторов или Максов за полчаса.

В озвучке это будет выглядеть : макс, макс, макс , макс, макс пошел, макс сел, макс бежал. Через каждые две минуты. Используйте заместительные! Надо найти замену имени, например, называть его по фамилии, профессии, парень, имя уменьшительное, он, мужчина, может кличка у него есть, еще как-то, и, стараться чередовать.

12. Про слова специфические, редко используемые, техническую инфу и англицизмы. Читателю, как и слушателю, должно понятно быть каждое ваше слово в тексте. Писать надо как для детей, чтобы любое слово было понятно даже Ирине Борисовне из деревни Волчехвост, Хтонического района, 65 лет, пенсионерка, всю жизнь на скотобойне проработала. Это непременное правило. И тогда слушатель будет вам благодарен. Выкручивайтесь, объясняйте. Даже если очень не хочется.

13. Еще хочу посоветовать навесить на Гуглдок программу "свежий взгляд". Отличная вещь, на проверку близких повторов однокоренных, чтобы не пропустить. Вы улучшите свой текст, это 100%.

14. То, что правильно и логично сложилось в вашей голове, может быть непонятно читателю, а уж слушателю тем более. У каждого свой опыт жизни, образование. Им все надо объяснять, как детям. Какие-то понятные вещи для вас, могут быть просто недоступны пониманию других людей. Допустим, автор пишет “в метро включилось тревожное аварийное освещение”. Вот это читает пятнадцатилетний мальчик, из села в Челябинской области. Никогда он метро не видел, кроме как в интернете видео и фото. Аварийку там не демонстрируют. Как он сможет вообразить, почему оно тревожное? Чем тревожит? Он свет такой никогда не видел. Свет зеленый? Синий? Красный? Какой? Внимание к деталям.

15. Ничего не бойтесь, пишите! Ваш читатель вас найдет. А слушатель будет благодарен за нескучно проведенное время.

И в прошлый раз просили “прозрачнее объяснить условия участия и победы”.
Ребят, просто напишите интересную историю, с учетом того, чтобы интересна она была не только вам лично, как автору, а и большинству людей. От себя лично прошу, не надо никаких розовых соплей любовных и “одноногих собачек”. Кто не знает что это:
Одноногая собачка — условное обозначение чего-то очень жалостливого, нарочито долженствующего вызвать в зрителе приступ немотивированных едва сдерживаемых рыданий, спекулирующего на жалости.
Изначально происходит вот из такого боянистого анекдота:

Бежала одноногая собачка, подняла ножку чтобы пописять. И упала на животик.

Да будет свет, мир, и крипота!)

Главный принцип: скрещивание классических силовых тренировок и интервального высокоинтенсивного тренинга.

Как сжечь жир и сохранить мышцы?

Тренировочных схем такого формата много, равно как и диет. Выделим два основополагающих принципа:

Дефицит калорий до 10% – без дефицита не уйдет и жир. Это второй закон термодинамики, который нельзя обойти. Недостаток калорий - главное правило на похудении или сушке. Под дефицитом подразумевается вычитание 10% от базового обмена с учетом индивидуальной активности.

Помимо дефицита уделяйте внимание источникам макронутриентов и процентному соотношению. Важные факторы: количество белка и других нутриентов. Об этом мы подробно расскажем ниже.

Силовой тренинг – главный инструмент для сохранения набранных мышечных объемов. Бытует стереотип о необходимости 15 и более повторений якобы «для рельефа». На практике это работает в исключительных ситуациях и чаще на атлетах, принимающих фармакологический допинг стероидного формата.

Атлет, который помимо тренировок занят бытовыми делами и карьерой – обязан тренироваться для сохранения силового потенциала. Сила и силовой потенциал – факторы, влияющие на работоспособность суставов и мышечных волокон. От вашей силы зависит нейромышечная иннервация и проводимость соответствующих импульсов. Такие нагрузки убедят организм в необходимости сохранения активного веса - мышц.

Упражнения для рельефа мышц

Аэробные или силовые упражнения не влияют на рельефность мускулатуры. Они - «инструмент» для траты калорий и параллельного сохранения мышечных объемов. Силовой тренинг важен, но ведь соблюдать этот принцип можно изолирующими движениями или же базовыми.

В программе «Тесей» акцент сделан на базовых силовых упражнениях. Они за единицу времени активируют сразу несколько мышечных сегментов, что увеличивает силовой потенциал. Рассмотрим пример из практики: в сгибаниях рук со штангой работают только мышцы рук. Условно-изолирующее движение, в котором рабочий вес мал. В тяге штанги к поясу или в подтягиваниях бицепсы получают гораздо больше нагрузки, так как синергисты в этом случае – мышцы спины. Считается, что спина «ворует» нагрузку у бицепсов, но это не так. Силовой потенциал возрастает в 1.5-2 раза.

Поэтому в контексте указанной тренировочной цели применение силового тренинга на основе базовых движений рациональнее, нежели тренинг с изолирующими упражнениями. Сила – это «база», никак иначе. Если много тянете, подтягиваетесь и жмете, то с изолирующими движениями проблем не возникнет.

Работа на рельеф мышц

Отличие программы «Тесей» - смешивание классического силового тренинга с интервалами высокоинтенсивного формата в формате кроссфита. Они не развивают силу, как базовые упражнения, но при этом тратят много калорий, развивают силовую выносливость и приводят мышечную ткань в тонус. Большой плюс – короткий промежуток времени, необходимый на выполнение упражнений в протоколе Табата.

Грамотное скрещивание таких тренировочных принципов комплексно воздействует на процесс сушки. С одной стороны мы тратим много калорий во время и после тренировки, а с другой – сохраняем мышечные ткани посредством сохранения силы и увеличения силовой выносливости.

Напоследок отметим: Табата тренинг и похожие виды нагрузок создают жиросжигающие условия после тренировочной сессии. Процесс называется EPOC (exercise afterburn of calories). Он ровно в 2 раза превосходит низкоинтенсивное кардио (14% против 7%)

Вы тратите жиры не на тренировке, а после нее в процессе восстановления, из-за чего худеете в нон-стоп режиме. Поэтому любители кроссфита и табата выделяются низким процентом подкожного жира, в сравнении с обычными посетителями тренажерных залов.

Программа тренировок на рельеф

Понедельник

Разминка, растяжка — 10 минут

Жим лежа 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.

Приседания со штангой 2 разминочных, 3 рабочих на 6 раз.

Подтягивания 3 подхода на 6 повторений, с весом если легко.

заминка — 10 минут

Среда

разминка, растяжка — 10 минут

Становая тяга 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 6 раз.

классическая табата отжиманий

классическая табата приседаний

Жим армейский, сидя 2 разминочный, 3 рабочих на 6 раз.

заминка — 10 минут

Пятница

разминка, растяжка — 10 минут

Махи гирей на 10 раз, сразу после 10 бурпи – таких кругов 5 с отдыхом в 45-60 секунд.

отжаться на брусьях максимум раз. 4 рабочих подхода. Отдых между сетами 3-4 минуты.

Пресс 3 подхода скручиваний или подъемов ног в висе 30 раз

Гиперэкстензии 3 подхода по 20 раз (без веса, медленно и подконтрольно)

заминка — 10 минут

Суббота

Бег 5 км или плаванье 2 км.

Питание на рельеф мышц

Рацион главнее тренировочного процесса в контексте сушки. Помимо дефицита калорий следите за поступлением нужных нутриентов и витаминов. Уделите внимание белку. Мышечные волокна состоят из белков, и на фоне дефицита энергии расходуются и обновляются. Недостаток белка лишит вас набранной мышечной массы, вследствие чего сушка превратится в обыкновенное похудение.

Норма белка – не 2-3-4-5 г на каждый килограмм веса тела. Такие дилетантские рекомендации не дадут желаемого результата. Количество белка рассчитывается из общей суточной калорийности. На сушке стандартное соотношение нутриентов может быть следующим:

Белки: 20-25%

Жиры: 20-25%

Углеводы: 50-60%

Исключением является применение специализированной схемы питания, например кетогенная диета.

10% дефицита вычитаются от общей суточной калорийности, и потом из нее высчитываются белки, жиры, углеводы.

Следите за источниками нутриентов. Белковые блюда отличаются аминокислотной ценностью. От этого зависит качество мускулатуры, которую вы сохраните. Джанк-фуд вопреки стереотипам разрешено использовать 1-2 раза в неделю. Сладости, пицца, и даже газированные напитки – позволительны, но только в ограниченном количестве и с точным подсчетом калорийности.

Сделайте чит-мил на 400 ккал раз в неделю, или два чит-мила 2 раза в неделю по 200 ккал. Такой метод разгрузит ЦНС и поможет легче переносить постоянный дефицит энергии на фоне силовых нагрузок.

Диета для рельефа мышц

Программа тренировок «Тесей» сочетается с популярными схемами питания:

Палео диета

Позиционируется как низкоуглеводная без чит-милов. В отличие от классической низкоуглеводной разрешены фрукты. Схема подойдет тем, кто любит строгий контроль и быстрый результат. Исключается молочная продукция, что выводит воду из организма и не ведет к отечности. Подробнее о палео диете можно почитать в другой статье.

Кетогенная диета

Диета без углеводов с повышенным содержанием белков и жиров. Сочетается с силовым тренингом, но поначалу будет трудно даваться высоко-интервальный тренинг. Рекомендуем заранее войти в режим кетоновой диеты, и спустя 2-3 недели приступить к тренировкам по программе «Тесей».

Низкоуглеводная диета и углеводное чередование

Акцент необходимо сделать на белках, которые подменяют львиную долю углеводов. Без спортивного питания (протеиновых комплексов) сделать это сложно, так что диета не пойдет тем, кто не готов тратить деньги на добавки. Минусы: разбитое чувство в период первых двух недель, ухудшение умственной активности поначалу и понижение силовой выносливости.

Рекомендуем использовать чередование углеводов, с углеводным днем перед пятницей. Это разительно увеличит выносливость в день тренинга.

Стандартный рацион

Необязательно использовать эти схемы-питания. Лучшая диета для похудения и сушки та, которой вы можете придерживаться наиболее длительное время. Стандартный набор продуктов тоже подходит для этой цели.

Сконцентрируйтесь на подсчете калорий и источниках нутриентов, а не на поиске «волшебной» диеты. Схема питания – инструмент. Он ускоряет получение результата, но основа – это дефицит калорий и силовые нагрузки для сохранения мышц.

Наглядное меню для рельефа мышц

Завтрак

1-2 яйца сваренных вкрутую

порция овсянки / ломтик не белого хлеба

сыр средней жирности или масло более 85%

фрукт на выбор

Обед

основной прием углеводов

желательно крупа или макароны твердых сортов

немного любого белка

овощи как источник клетчатки и витаминов

Полдник

немного фруктов или же чит-мил

Ужин

основной прием белков, желательно яйца или мясо

оставшаяся часть углеводов

овощи

Если вы не завтракаете, то калории нужно равномерно распределить на обед и ужин.

Порции и количество грамм продуктов подбираются индивидуально и высчитываются на основе суточной калорийности с соотношением нутриентов.

Сохранить набранные мышечные объемы и при этом потерять только жировую прослойку можно без фармакологических препаратов и изнурительных голодовок. Умеренный дефицит калорий – 10% от общей суточной калорийности. Каждые 2-3 недели при отсутствии прогресса уменьшайте цифру на очередные 5-10%. Таким образом ваше суточное количество калорий будет соответствовать текущему весу. Однако ни в коем случае не опускайтесь ниже критической отметки: 1500 для женщин, 1600 для мужчин.Уменьшайте суточные калории не сразу. Для начала увеличивайте физическую активность, и лишь потом смотрите в сторону калорийности.

Программа тренировок построена таким образом, чтобы вы не теряли мышечные волокна. Интервальные тренинги улучшают силовую выносливость и что не менее важно – убирают монотонность классических тренировок со свободными весами. В субботу разгрузка в виде кардио. Рекомендуем вам плаванье. Такая физическая активность не нагружает спину, расслабляет ЦНС, не вредит суставно-связочному аппарату и при этом отлично развивает аэробную выносливость.

Источник:  Telegram канал - https://t.me/poxydei