Если вы весь зимний период ежедневно носили себя от компа до кровати, а по субботам ходили аж до продуктового, но с первыми лучами весеннего солнца решили взяться серьезно за свой организм.
Пожалуйста перед тем, как дать своему организму эти рекомендованные соцсетями 150 минут физической нагрузки в неделю - купите бандажи или ортезы на голеностопы, бандажи или ортезы на лучезапястные и защиту на колени!
Потратите 1500-2000 рублей, но зато будете продолжать свои тренировки, не отвлекаясь на порванные связки, вывихи и даже с двумя хорошенькими менисками в целых суставных сумках.
Ведь у всех была в школе физкультура - приседания, махи ногами, махи руками, туды поворот, сюды разворот, бег на месте, наклоны в разные стороны. От этого тоже можно вспотеть, устать и это будет хорошо и не травматично.
Каждый год как запахнет весной, так наплыв. Ну начинайте хотя бы с растяжки, чего вы сразу хватаетесь кто за силовые, кто за йогу, кто свои 150 минут решает набрать за один подход одним упражнением.
И не вставайте в "березку". Один человек несколько дней вставал в "березку" и теперь лежит в неврологии, ждет перевода в нейрохирургию. А мог не выделываться, стоять в "планке", что тоже хорошо - и устаешь, и потеешь
Статья о том, как я решил сдать нормативы и что из этого получилось
Пришла весна. Пришла уже давно, но я осознал это совсем недавно. Прозевал!
Вместо того, чтобы наблюдать как пухнут почки на деревьях я наблюдал, как у меня уменьшается вес. И как тает живот. И как увеличивается прыгучесть, бегучесть и гиревая толкучесть.
Зашёл третьего дня в известный военный спорткомплекс и обомлел - кругом военные так и кишат. Кто-то прыгает через коня и козла, другие бегают, иные жмут штанги, особо отвязные размахивают гирями. Давно такого не видел.
"Военный, а нам автомат дадут?" Вот в таком виде рекомендуется сдавать нормативы.
Заинтересовался, подошёл поближе, изучил плакаты и наставления. Решил поучаствовать.
Оказалось, что для моей возрастной категории тоже есть отдельный список упражнений. Я то думал, что уже ветеринар ветеран, оказалось нет, еле-еле дотягиваю до саксаула аксакала вооруженных сил. :)
Итак, что именно нужно было сдавать. Всего ничего. Три категории упражнений: "Быстрота", "Сила", "Выносливость"
"Быстрота" Челночный бег 10x10 м
Прямо комиксы
Мой результат 26,6 с
"Сила" Толчок двух гирь
Неплохая техника у дяденьки
Мой результат 31 раз
"Выносливость" Бег на 1 км
Вот так примерно я километр и пробежал.
Мой результат 3 минуты 59 секунд
Я не очень люблю соревноваться - выбиваешься из тренировочного процесса, вылезают травмы, обостряются какие-то хронические болячки, нужно приходить в себя пару дней после любых "могучих рывков к победе".
Узнать на что ты способен и на что можешь сгодиться в наше тяжелое и неспокойное время особенно интересно. Вдвойне интереснее узнать, что даже в армии от меня был бы толк!
П.С. Скачал какую-то программку на телефон и сделал скрин с результатами. Оказалось, что даже на уровне тридцатилетних я еще чего-то да смогу :)
Хотя тут могут возразить, что мол категория № 3 - военнослужащие, проходящие военную службу в органах военного управления, управлениях соединений, управлениях воинских частей, управлениях батальонов (им равных), научных организациях Вооруженных Сил (военных учебных центрах), военных представительствах, главных центрах (центрах, арсеналах, базах, отделах) видов обеспечения, центрах управления, лабораториях специального контроля, образовательных организациях на должностях постоянного и переменного состава (за исключением курсантов), учебных воинских частях на должностях постоянного состава, на пунктах отбора на военную службу по контракту, в военных комиссариатах, медицинских организациях Вооруженных Сил,военных оркестрах (ансамблях), фельдъегерской почтовой службе.
Если остались сомнения, что гиря, бег и правильный сброс веса улучшают качество жизни и позволяют покорять новые рекорды так я вам станцую и спою как фельдъегерь из лаборатории специального контроля :)
Но потом
Подпишитесь пожалуйста, если вам не сложно. Это поможет мне понять насколько моя статья для вас интересна.
Закончилась третья неделя занятий чем то спортивным!
Итогов мало, честно говоря:
- вес остался тот же (88кг)
- силовые еще увеличились (сначала я очень радовался, что они так быстро растут, но потом тренер разрушил мои мысли о статусе "мистер олимпия", оказывается, что у всех новичков силовые быстро растут, хех)
Когда цифры станут чуть менее стремными, обязательно похвастаюсь)
- питание постепенно налаживаю, но столкнулся с проблемой, я вообще хз, что толком можно приготовить, чтобы сильно не париться, если можете посоветовать - посоветуйте (только без советов типа: "сахар и булки не жри", я и так их не ем), желательно чтоб прям с рецептами, ну или хотя бы с названиями. Желательно, чтобы было поменьше углеводов и побольше белка))
Вот такой короткий пост получился, но что дальше написать - хз)
Выкручивайте остроумие на максимум и придумайте надпись для стикера из шаблонов ниже. Лучшие идеи войдут в стикерпак, а их авторы получат полугодовую подписку на сервис «Пакет».
Кто сделал и отправил мемас на конкурс — молодец! Результаты конкурса мы объявим уже 3 мая, поделимся лучшими шутками по мнению жюри и ссылкой на стикерпак в телеграме. Полные правила конкурса.
А пока предлагаем посмотреть видео, из которых мы сделали шаблоны для мемов. В главной роли Валентин Выгодный и «Пакет» от Х5 — сервис для выгодных покупок в «Пятёрочке» и «Перекрёстке».
Реклама ООО «Корпоративный центр ИКС 5», ИНН: 7728632689
1. 1 сентября - 101 кг (надо худеть) 2. 1 января - 75,6 кг (на НГ говорю себе что теперь надо набрать вес) 3. Сегодня - 78 кг (процесс пошел) при росте 176 см 28 лет
И фото спины, изменения за 3 месяца:
Для объективности, вначале похода в зал, сделал биоимпеданс. И вот результаты тогда и сейчас:
Как видно по замерам, жирок хоть и вырос, но вырос незначительно (+200 грамм), а вот скелетно-мышечная масса увеличилась на килограмм. То есть набираю не жирок, а мышцы в основном)) Про остальные показатели хорошо расписал в своём посте Antony, автор статей о фитнесе с опорой на исследования. Так как знаний мне в данной области не хватает, обратился к нему.
Что делал? Да никаких секретных методик, к сожалению. Как человек, абсолютно далёкий от спорта, а уж тем более от построения своей фигуры, думал что это все супер сложно и мудрено. Оказалось, никакого секрета здесь нет, и все дело действительно просто в восстановлении, питании и тренировках. Спал 7-9 часов примерно, даже какое-то подобие режима выработал, что для меня очень необычно, теперь даже в выходные подрываюсь без будильника. По питанию : 2600 - 2800 ккал в день, 110-150г белка, все остальное как душе угодно, даже докопался до соседней шавухи по граммовкам в составе, теперь шаурму беру только там)) Средний рацион на день, примерно такой (программа fatsecret):
И тренировки. Мне конечно в комментариях обещали перетрен, гроб кладбище и прочее, но ничего не произошло ужасного. Да, были дни, когда было лень идти на тренировку, но тут главное дойти)) Как только ты на месте, процесс пошел и все в кайф. Тренируюсь 3 раза в неделю, упражнения иногда меняются, но вот примерная неделя:
А, ну и как поменялись замеры за это время: Бицепс 33,5/33 >> 35,5/35 Грудь 96 >> 98,5 Талия 83 >> 84 Живот 86 >> 88 Таз 97 >> 98,5 Икра 36/35 >> 36,5/35,5 Круто, что результат есть и он виден как на замерах, так и просто визуально. Спасибо всем кто поддерживает или делится своими успехами. Удачи тем кто спрашивал совета или тоже меняет своё тело. Люди обращаются за советом, это еще больше мотивирует работать над собой и рассказывать об этом. Все в наших руках.
Почему, возвращаясь к своему рациону ты набираешь, еще и С ЗАПАСОМ?
📣Худея, ты сжигаешь и ЖИР и МЫШЦЫ, а после, набираешь ТОЛЬКО ЖИР.
Ты и раньше кушала 2500 ккал, и сейчас.
⬇️
Но до диеты - мышцы тратили дополнительные 100 ккал.
⬇️
Теперь их нет, и придётся увеличить основной обмен нарастив жир. (чем тело тяжелее, тем больше ккал. оно потребляет, например, на передвижение, отопление)
📣Проверни такие качели несколько раз, и получишь 2 последствия:
Похудеть будет сложнее.
Даже похудев до заветных 50 кг. (без зала), ты будешь выглядеть ПЛОХО. (в некоторых местах - скелет, а в некоторых жирок останется)
После таких "качелей" рано или поздно придётся подключать зал.
📎Не сиди на качелях, начни последнюю, блин, победную битву.
Каждый краб сможет выбраться из ведра, но только в одиночке. Если же в ведро поместить одновременно несколько крабов, ни один из них выбраться оттуда не сможет, так как все крабы цепляются за того, который пробует выползти, тем самым мешают ему это сделать и сами вылезти не могут.
На самом деле крабы не злые💝 (все просто хотят выбраться наверх, случайно стаскивая собратьев)
А вот люди - могут быть злые. Их эго напрямую заинтересовано в вашем провале.
И причин у них масса:
Мир - относителен. И чем ты красивее и худее, тем она страшнее.
Своим "СМОГЛА" ты мешаешь им обманывать себя.
Некоторым - морально больно видеть чужой успех.
В этой схватке вы не одни, а я дам интересный инструмент для борьбы с подобным.
✅Поделюсь одним из способов.
Его прелесть в том, что он применим как к "родным" манипуляторам, так и к людям послать которых НЕ РАЦИОНАЛЬНО. Например, к начальнику, который просто не понимает что происходит.
Способ звучит так:
МЕНЯЙТЕ ОБЪЕКТ ДИАЛОГА с питания на выдуманное, социально одобряемое манипулятором событие.
(в идеале попасть его точку боли, тогда манипулятор будет вас покрывать и поддерживать)
НАПРИМЕР:
🔹Начальнику: с этим питанием у меня лучше получается (то что начальник требует, его больная тема).
🔹Маме/бабушке: Ты же хотела (например, выдать меня замуж).
🔹Жене/мужу:... Даже совет давать не буду, потому что извините, но если ваш партнёр вас не поддерживает вас в таком деле...Я бы перестал считать его/её партнёром.
Это всего лишь 1 из способов и он не универсален...
Универсальный способ - записаться на терапию.
Да, дорого. Кстати, периодически я бесплатно и по полочкам разбираю темы связанные с набором веса и психологией на моём канале, а недавно выложил туда психологические тесты, показывающие, на сколько связана ваша полнота и психическая защита...)
Недавно попалось видео одного тренера и нутрициолога, в котором он рассказывал про виды метаболизма и привёл занимательное научное исследование на этот счёт.
✅ Сегодня хочу его разобрать и понять причинно-следственные связи.
Суть такая. Есть люди с расточительным метаболизмом и бережливым.
Люди с бережливым метаболизмом проще запасают жир, чем люди с расточительным.
🔬 Исследование действительно показывает, что при перекармливании у одних людей метаболизм ускоряется, а у других остаётся неизменным [1].
Также исследование показывает, что на дефиците калорий и те и другие худеют, но люди с бережливым метаболизмом делают это неохотно.
Важно! Это исследование показывает нам не просто то, что есть везунчики и неудачники в похудении, а то, что у каждого адаптация к диете происходит по-разному.
Дословно:
Как отмечалось выше, поскольку мы демонстрируем метаболическую адаптацию к диете, которую можно измерить до и во время потери веса
Вполне вероятно, что эта адаптация оказывает влияние на энергетический метаболизм, связанный с диетой.
Ускоренное накопление расчетного дефицита энергии важно, поскольку расчетный дефицит энергии положительно коррелирует со снижением веса.
Это также указывает на то, что дальнейшее понимание этих фенотипов требует тщательного измерения, как потребления энергии (учет отходов), так и затрат энергии.
✅ Также, в реальной жизни, многие на диете склонны снижать двигательную активность, что является одной из причин отсутствия результатов.
Ещё фактор, который имеет значение - состояние гормональной системы.
Дословно:
В целом механизмы, которые могут привести к фенотипу бережливости и расточительности, не ясны.
Индивидуальные реакции симпатической нервной системы, гормонов щитовидной железы, а также лептина и грелина, среди прочих, вероятно , будут иметь большое влияние.
✅ В заключении могу сказать, что бережливый и расточительный метаболизм имеет место быть, но это не причина ставить на себе крест.
Просто ваш организм так реагирует, нужно найти причину и разобраться.
➡️ Причины для нас выделили:
- возможные отклонения в работе гормональной системы (индивидуальные реакции);