В Спортивной школе Полевского прошли традиционные соревнования Первенство города, посвященное памяти тренера В.Т.Хашимова. ДержательМикрофона Максим Исаенко посетил финальные поединки, которые, как всегда, получились очень эмоциональными.
Мы снимали это видео несколько лет. Получилось прикольно.
Совсем не обязательно заниматься профессиональным спортом, но быть в хорошей физической форме – это здорово. Помните, что не так полезна физическая активность, как вредно её отсутствие.
Напомню о себе: в возрасте 35 лет я решила ворваться в один из самых классных и физически сложных водных видов спорта - прыжки в воду. (Сложнее, как мне кажется, только синхронное плавание, но оно мне не грозит.) Чтобы достичь чего-то заметного мне придется сильно постараться, а цель у меня маловразумительная - выпендриваться перед другими людьми :D Хочу красиво делать ласточку и сальто, вот.
До ласточки и сальто мне еще очень далеко. Пока что мне нужно отточить простой спад из положения стоя. Это когда вы на трясущихся ногах подходите к краю вышки или трамплина, вытягиваетесь в стрелку, наклоняетесь, встаёте на цыпочки - и падаете. В воду войти надо максимально ровно. Спад с 1 метра я уже выполняю легко, но чтоб стать элитной олимпийкой ахах толковым прыгуном, мне надо чётко освоить самый базовый спад на 3 м. Именно с 3 м, я так понимаю, и начнётся всё веселье :)
Прыжки в воду - это про борьбу со страхами. Прыгать мне уже не страшно. А падать - страшно. А что мы делаем, когда боимся высоты? Правильно, лезем повыше. И падаем. Вылезаем из воды и снова падаем, и опять лезем, и снова падаем, и так повторяем, пока тренер не скажет: "Хорошо попадала, лайк подписка". Но хорошо получилось всего один раз, в основном я просто позорилась половину тренировки)) Этот бассейн находится посреди аквапарка, и у нас всегда есть публика из купальщиков. Я, как человек, стесняющийся своего тела, не нашла ничего лучше, чем выбрать спорт, где надо раздеваться и работать :D И все смотрят при этом. Красота, рекомендую всем, у кого комплексы по поводу несовершенной фигуры)
Спад с 3 м немного отличается от спада с 1 м. С 1 м надо падать четко вниз, с 3 - вниз и вперёд. Если упасть просто вниз, то шмякнешься спиной. К счастью, спиной я сегодня не ударялась, но достижение "Первая боль" разблокировала. Попытка номер раз - недостаточно сильно вытянулась и при входе в воду расслабила руки. Вода рванула левое плечо в сторону и прокрутила руку на 360 градусов, было стойкое ощущение вывиха :D Тут бы, пожалуй, и завязать мне с этим всем, взять котомку и пойти домой, но я выбралась на бортик и опять пошла на вышку. Вторая попытка была позорная. Я с самого начала всё сделала неправильно (вообще из головы вылетело, что надо делать; думаю, это из-за мыслей о недовывихнутом плече), и обрушилась вниз как торба, но в последний момент сгруппировалась и вошла в воду локтями и коленями. Лицом тоже ударилась, очень освежающее ощущение. Ну и что, жива? Жива. Пробуй снова. И попробовала, и получилось! Я не знаю, как это выглядело со стороны, но тренер сказал "Хорошо", и вот после его слов мне бы начать делать всё, как надо, но не тут-то было. До конца тренировки я воевала со своими коленями, которые сами собой сгибались в момент входа в воду. Умом всё понимаю - колени должны быть прямыми до самого конца! А на практике в последний момент - развалюха. Нет, не быть тебе ласточкой, глупая ты тюлениха))) Но ничего, в следующий раз будет над чем поработать.
А уже в самом конце тренировки был пробный масс-дайв. Наши ребята готовятся к открытой тренировке. Я в ней буду зрителем, но сегодня меня и еще одного новичка поставили на трамплины 3 м, чтоб прыгнули со всеми. Я испытала УЖАС. Ничто не предвещало, конечно. Поразительно, но доска шевелится! :D Я на ней не то что двигаться боялась - я боялась вдохнуть! Первый прыжок прошёл как в тумане. Это был простой солдатик вперед, без раскачки, просто хоба - и прыгнула. Я-то прыгнула, конечно, но в воздухе решила, что падаю, и замахала руками, чтоб всё исправить))) На стоп-кадре меня видно в правом углу. Хотелось бы сказать, что я - это та стройная девушка в центре, но пока я так сказать не могу :) А девушка классная, одно удовольствие смотреть за её прыжками. Да и вообще все классные, обожаю этих ребят, хотя почти никого не знаю. Дети вообще бесстрашные ♥
Вообще одной тренировки в неделю мне мало, нужно две. И к моему сожалению, тренировка по четвергам совпадает с тренировкой по плаванию, и я пока не уверена, как всё разрулить... Разве что чередовать. Одна неделя - плавание, одна - прыжки. Веду с собой торги)
Что я еще делала на неделе, чтоб достичь своей цели? В понедельник тренер в зале сказала, что у меня стали уходить объемы, и это было радостно слышать, поэтому я после той тренировки наелась пельменей со сметанкой стала внимательнее следить за КБЖУ. Понемногу занялась растяжкой. Цель - при наклоне упереться лбом в колени. Я уже могу это сделать, но максимум секунд 15. И каждый день по чуть-чуть стою на баланс-борде в стрелочке, чтоб научиться держать равновесие. Сегодняшний опыт стояния на трамплине показал, что равновесие и я - две несовместимые штуки. Но это мы исправим))
Вот такие дела, дорогие мои 6 подписчиков и примкнувшие к ним ♥
Нашёл у коллеги экспандер, но пока не могу его сжать. Есть ли какие то тренировки? Может есть какие то методики?
В свежайшем исследовании 2023 г. изучался эффект постепенного добавления подходов для нижних конечностей каждые две недели по сравнению с выполнением постоянного объёма [1].
Набрали 31 мужика, которых разделили на 3 группы:
1. выполняли 22 подхода еженедельно;
2. начинали с 22 подходов, добавляя по 4 подхода раз в 2 недели;
3. начинали с 22 подходов, добавляя по 6 подходов раз в 2 недели.
Таким образом они тренировались 12 недель. С одной стороны, с увеличением количества подходов, увеличивался и прирост мышечной массы. Как пример, рост латеральной широкой мышцы бедра в 1 группе – 1,6 см², во 2 группе – 3,8 см², в 3 группе – 4,3 см². По общей толщине бедра рост составил 0,4 см, 0,72 см и 1,06 см для 1, 2 и 3 групп соответственно. С другой стороны, учёные отмечают, что «результаты, по-видимому, выходят на плато в условиях большего объёма».
В обычных тренировочных условиях, некоторые люди склонны распределять тренировочный объём по всем группам мышц, что затрудняет применение данного протокола на практике. Кроме того, потенциальный риск получения травмы также увеличивается при увеличении объёма (в первую очередь, из-за плохого восстановления), особенно при приближении к отказу. Ну и сама по себе целесообразность таких высокоинтенсивных и объёмных тренировок для среднестатистического человека остаётся под вопросом.
То есть в целом, учёные говорят о потенциальной пользе большего объёма для роста мышц, но доказательства не являются убедительными.
Систематический обзор 2022 года, изучающий влияние различных объёмов тренировок на рост мышц, говорит о том, что, в целом, высокий тренировочный объём (>20 подходов в неделю) не лучше, чем умеренный объём (12-20 подходов) [2].
Таким образом, стандартные рекомендации выглядят так:
- 12-20 тяжёлых подходов в неделю для каждой мышечной группы;
- если тренируетесь до отказа, вам хватит нижнего предела; если оставляете несколько повторений в запасе при каждом подходе, то стремитесь к верхней границе.
Выводы:
- в любом случае, ключевым фактором будет прогрессирующая нагрузка, а не само по себе увеличение количества подходов;
- как по мне, лучше учиться работать близко к отказу или в отказ, при этом 12 подходов в неделю будет более чем достаточно. Но если вы выполняете формальное количество повторений в подходе, и до отказа вам как до Китая раком – увеличивайте количество подходов, хотя бы до 20;
- меньше, но качественно, или больше, но как попало – выбор за вами!
Всем мышц!
