Физкультура и Спорт

Всем доброго времени суток! Устраивайтесь поудобнее, сейчас я вам опишу неописуемое.
Напоминаю, что есть такая зимняя беговая гонка как Mad Fox - в пакете титульная дистанция 100 миль (166 км), половинка 50 миль, а также коротыши 40-20-10 км. Вот как выглядит тотемное животное, именем которого названа гонка.

Стомильник имеет имя собственное "Вальхалла". Я как человек амбициозный, в прошлом году решил на мелочевку не размениваться, а взять сразу титул. С нулём опыта как трейлового бега, так и зимнего бега. Поэтому мои фатальные ошибки с экипировкой, сложившись с кошмарными снегопадами, заставили меня сойти на первом же контрольном пункте через 3,5 часа и 21 км. Я был крайне огорчен таким поворотом дела (это был вообще мой первый сход в жизни), и решил учесть все ошибки и через год иметь успех.
Год я провел нескучно - пробежал ночной трейл 50 км, прошел горный трейл 80 км, разобрался со спортивными часами и мембранными кроссовками. Подготовился, всё учел, и вот я снова на старте Вальхаллы, заряженный на успех.
Сначала всё шло прекрасно! Из тех самых 21 км, известных уже мне по прошлом году, 15 км до трубы я ловил полный каеф.
< В прошлом-то году что было - я наивно полагал шагать всю гонку быстрым шагом, поэтому оделся под шаг, да еще стартовал в серьезных ботинках (кроссовки положил в первую заброску с мыслью переодеть потом). А мы бежали, хоть и трусцой. Я как начал потеть. Просто как слон. А воды с собой взял всего пол-литра (типа зима, зачем на 21 км много воды, верно?). Всё выпил, пробовал жрать снег - не помогает. Ноги забил, потому что боты были из серии ходить в них по курумнику, а уж никак не бегать. Как результат обезвоживания и перегрузки - начал ловить натуральные судороги в ногах, еле доковылял до первого КП и сошел. >
В этом году оделся правильно, под бег. Хоть снега в полях было даже больше чем в прошлом году, но до трубы мы худо-бедно бежали. А мне - отлично! Не жарко!!
Труба это одна из фишек этой гонки. Это пролаз под шоссе по коллектору с речкой (год от года она то лучше замерзает то хуже), повод вымочить ноги, словить приступ клаустрофобии, одним словом будет что вспомнить. Больше жести!

Для общего понимания раскладки, вот схема трассы
Снизу старт, бежим против часовой стрелки.
Труба - первый желтый маркер, 15 км. От старта до трубы, повторю, было хорошо.

После трубы до КП1 всего 6 км по голым полям. И вот тут-то всё и поломалось. Снега, как я говорил, в этом году нападало даже больше чем в катастрофическом прошлом году. И после трубы, видимо, лидеры смекнули что если они будут с такими усилиями пробивать дорогу, то на 100 миль их не хватит. И последние 6 км мы медленно шли, почти 2,5 часа. Снегу было минимум по колено

максимум по задницу. Найдите на этом фото лидера по центру кадра и будьте уверены, что он не на коленях там стоит, а шагает ногами

Есть такое понятие "беговая тропа". Так вот у нас была "беговая траншея", которую пробивали своими телами лидеры, а все остальные 210 участников в один и иногда в два ручья следовали за ними. Просто, двигающаяся медленным шагом очередь. В ночном поле, температура -7С, приличный ветер. Под ногами каша из перемерзшего снега который не утаптывается, зато отлично нарастает снежными колтунами на гамашах, и понемногу подтаивая от тепла ноги, вливает по капельке внутрь кроссовок ледяную водичку. Типа такого

Всё это не проблема, и мокрые ноги, и пронизывающий ветер, если ты бежишь хотя бы трусцой. Тепловыделения хватает чтобы не замерзать. Но мы-то брели медленнее чем 3 км/ч.
У меня был с собой комплект термобелья в рюкзачке, я правильно запасся, но в условиях траншеи и живой очереди не было возможности поддеть его. Для утепления нужно было дожить до КП1. Ну я и терпел, замерзая настолько по чуть-чуть и постепенно, что не осознавал какая это проблема на самом деле.
Тем более по пути все обсуждали такую коллизию как то, что мы все не укладываемся в первый же лимит времени! Это неописуемо. Закрытие КП1 по плану в 19:55, вот на часах уже восемь, а нам еще дотуда пёхать и пёхать. Не дисквалифицируют же всю гонку на первом же КП, наверное продлят лимит чтобы все прошли?
Старожилы вспоминали, что на КП1 и КП2 лимиты по форс-мажору было дело продлевали, но лимит на КП3 не продлевали никогда. Потому что - смотри схему выше - после КП3 идет длинный автономный кусок трассы, местами тяжелый, зимой по морозу, ночью. И если туда выпускать уже ушатавшихся бегунов, не миновать жертв. Выпускают только крепышей, а крепыш это тот кто успел в годами проверенный лимит времени.
Одним словом, когда мы добрались до КП1 наконец (через 4 часа 20 минут!!!) и все устроили там толкучку за кипятком и чаем, я чуть в сторонке нашел пятачок земли и начал поддевать длиннорукавку. С некоторым трудом расстегнул куртку (чот пальцы не держат собачку молнии), снял, надел поддёву, надел куртку и давай её застегивать. А шиш! Не могу физически левой рукой схватить собачку, а правой рукой замок, чтобы потянуть молнию. Пристраиваюсь, начинаю тянуть - или собачка выскакивает из пальцев, или замок. Нет усилия сжатия в пальцах. Твою мать, раза с десятого наконец смог. Смотрю на руки - руки как руки, красные только и слегка распухшие. А пальцы не работают. Блин. Мне надо поддеть подштаники, без них дальше таким макаром околею. А шнурки даже развязать нормально не смогу, только если дерну двумя руками рывком. А уж завязать обратно - точно нет.
Мне бы в теплую палатку минут на десять - я бы стал как пупсик. Но Вальхалла это вам не курорт, теплые палатки только на КП3 и КП6. И вот, моё сознание кинематографично вознеслось над землёй: куча бегунов галдят, делают свои дела и пробегают дальше по трассе мимо застывшего на обочине коллеги. Коллега застыл буквально: ноги мокрые ледяные, пальцы рук еле гнутся, мозг слава богу немножко оттаял и анализирует сигналы организма критически. Шансов на отогрев в движении ничтожно мало тк между КП1 и КП2 такое же поле где все снова пойдут шагом. А я уже никакой, я там посреди поля еще и дуба врежу. А потом на КП3 всё равно не успеть в лимите времени, не настолько я силён чтобы поднажать в подобных условиях.
И я заявил сход и пошел в автобус. Снова. Как год назад. Причины ровно противоположные, то перегрев то переохлаждение, а результат идентичный. Ну что вот за гонка такая, а? Какая-то игра в Фёдора Конюхова, кто лучше угадал с экипировкой тот и выживает.
И только в автобусе у печки до меня стало полностью доходить, как же я замерз на самом деле. Меня трясло так, что я ложкой в консерву с паштетом не всегда попадал. Не говоря уже о буквах в телефоне. Опасно такое переохлаждение, когда выдувает долго и по чуть-чуть, упускаешь его истинную степень.
В гостинице из-за плохого настроения и спал тоже плохо, посматривал в чатик гонки. На КП1 и КП2 сошло человек по 15-20, что для таких условий в общем даже немного.

И вдруг в 02:15 прилетает БОМБА

Было 180, выпустили 30, это что же получается - 150 человек завернули на эвакуацию??? Вот это да, вот это драма! Автобусы там еще собирали в ночи, такую толпу развозить, на это же не рассчитано.
Затем в 02:53 прилетела вторая бомба, на этот раз с конфетами

И вот с этого момента жизнь начала налаживаться. Я понял, что мне делать в 7 утра, и очень обрадовался что мой провал этого года не будет похож на прошлогодний провал. А все-таки еще побегаем, эгей, каналья!!!
*
Во втором акте вы узнаете, что такое нормальные зимние побегушки здорового человека, а также сколько все-таки бегунов смогли дойти до финиша на Вальхалле в этом году. Не переключайтесь.

Правильная осанка это прямой позвоночник, отсутствие сутулости и дефектов отдельных частей скелета. В этом случае вся нагрузка на позвоночный столб распределяется равномерно, что избавляет человека от болей, травм, и дискомфорта. Сохраняется двигательная активность мышц и суставов на полную амплитуду, тело выглядит привлекательным и крепким. Сегодня поговорим о том, какие упражнения необходимо выполнять для формирования правильной осанки.

Признаки правильной осанки

С самого рождения и вплоть до 25 лет формируется большая часть скелета. Осанка это не только наследственность и результат различных привычек, но и показатель психоэмоционального состояния человека. Уверенные в себе люди не сутулятся, не склоняют голову вниз и не сжимают плечи.

Вот все признаки того, что с вашей осанкой полный порядок:подбородок поднят вверх, плечи направлены в стороны,  а на по направлению друг к другу. При этом они находятся на одном уровне, одно плечо не должно быть выше второго. Также лопатки не уходят назад и не выпячивают грудь вперёд. Живот не выходит за уровень грудной клетки, если смотреть сбоку, то человек не изогнут.

Последствия искривления позвоночника

Нарушение осанки говорит об искривлении позвоночника в одном из отделов. Иногда сразу во всех. К сожалению люди обращаются к врачу только тогда, когда начинают замечать серьёзные последствия этого дефекта. А их в свою очередь намного больше, чем может показаться на первый взгляд.

Во-первых внешняя привлекательность резко снижается. Живот выпячивается вперёд, лопатки уходят назад, плечи теряют связь друг с другом и располагаются один выше другого, возникает сутулость, образуется горб. Со спины позвоночник может напоминать зигзаг. Такой человек кажется больным, неуверенным в себе, зажатым, нелепым.

Во-вторых нагрузка распределяется неравномерно, что усиливает работу одних частей позвоночника и изолирует остальные. В итоге происходит износ суставов, травмы, быстрая утомляемость. Незадействованные отделы позвоночного столба деградируют и со временем теряют свою функциональность.

Человек становится маломобильным, неспособным выполнить многие физические задачи и всё чаще сталкивается с "прихватом спины", совершая самые простые действия. Поднял ребёнка, неудачно повернулся и вот уже лежишь без движения.

В третьих снижается объём лёгких. Человек может испытывать одышку, нехватку кислорода, боли в грудной клетке. Искривление может привести к тому, что на сердце "свалится" дополнительная нагрузка. Врачи хорошо знают истории как человек жаловался на сердечно сосудистую систему, сделал кучу анализов, УЗИ, ЭКГ и прочее, а всё дело было в кривом позвоночнике, который просто напросто давил на сердце.

В четвертых нарушается работа органов и систем органов. Если искривление случилось в шейном отделе, то вы никогда не избавитесь от головных болей. Грудной отдел "сломает" сердце и лёгкие. Поясничный превратит в того, кто не может нагнуться и разогнуться. При этом кишечник и ЖКТ начнут давать сбои.

В пятых нельзя забывать про грыжу, остеопороз, деформацию суставов. Всё это следствие искривления позвоночника, который начинается с неправильной осанки. Далее поговорим об упражнениях, способных если не вылечить. то хотя бы предотвратить все вышеперечисленные проблемы.

Упражнения для правильной осанки

Сколиоз намного проще предупредить, чем вылечить. Обращение к врачам может быть слишком запоздалым и многие последствия не удастся исправить никогда. К тому же даже несколько месяцев искривления способны серьёзно нарушить работу других органов и систем органов. Избавившись от сколиоза вам придётся ходить по другим кабинетам поликлиник в поиске решения сопутствующих проблем.

Повесьте дома турник

Никто и никогда уже не придумает ничего более полезного для позвоночника чем турник. Более подробно об этом мы рассказывали в статье "полезно ли висеть на турнике для позвоночника". Возьмите за привычку проходя мимо него повиснуть на 20-30 секунд, ежедневно общее время этого упражнения должно составлять не менее 2 минут. Не обязательно выполнять подтягивания и прочие силовые элементы, достаточно просто вытянуть руки и расслабить позвоночник.

Не рекомендуется крутиться и совершать резких движений, это может обернуться травмой. Кроме укрепления и разгрузки позвоночного столба вы получите увеличение роста (иногда вплоть до 5-7 см), а также правильную осанку.

Займитесь плаванием

Не обязательно выступать на соревнования, посещение бассейна вполне может быть любительским. В первую очередь водные упражнения укрепляют мышечный корсет и не позволяют сваливать всю нагрузку на позвоночник. При выполнении большинства движений будут задействованы плечи, трицепс, бицепс и широчайшие мышцы спины.

Если у вас или вашего ребенка уже имеются грыжи, то следует проконсультироваться с лечащим врачом. Бассейн и плавание в целом способно излечить этот недуг, однако важно учитывать индивидуальные особенности здоровья. Для профилактики же упражнения в воде крайне эффективны. У пловцов практически невозможно встретить нарушение осанки, разве что искривление стало результатом травм, например дтп.

Купите ортопедический матрас

К сожалению экономия на организации сна является самым неэкономным решением. Последствия неудачного расположения позвоночника в ночное время отнимут все деньги, которые вы пожадничали на хороший матрас. К нему существует ряд требований, которые особенно важно выполнять при сколиозе.

Во-первых он не должен быть слишком мягким. В этом случае позвоночник теряет опору, что не только приводит к болям и дискомфорту, но и усугубляет его деформацию. Во-вторых слишком жёстким он также не должен быть. Здесь вам просто будет неудобно спать.

В третьих матрас должен быть упругим. Именно упругость обеспечивает анатомически правильное положение позвоночника в любой позе. В четвертых важно соблюдать характеристики матраса, а именно допустимую нагрузку. Поэтому учитывая свой вес следует выбрать модель с подходящими параметрами. В противном случае вы провалитесь и позвоночник не получит необходимой поддержки.

Ежедневные привычки для формирования правильной осанки

Воздействие на позвоночник происходит круглосуточно. Во время физической работы, расположения в кресле или на стуле, ходьбы, сна. Поэтому все упражнения и лечение могут оказаться бессмысленными, если вы имеете плохие привычки и не имеете хороших. Например, откажитесь от сумок через плечо, они вынуждают трудится одну часть тела и оставляют ни при чём другую. Теперь перечислим то, что следует делать каждый день.

Выходите на пару остановок раньше и прогуливайтесь ногами до тех мест, куда реально добраться без привлечения транспорта. О том насколько полезно ходить пешком давно все знают, но почему-то мало кто пользуется аким волшебным средством. Ходьба должна быть в среднем темпе не менее 40 минут. Можете вооружиться скандинавскими палками, так результативность увеличится в разы.

Приседания могут быть лечащими, а могут и калечащими. Если загрузить на плечи штангу и не соблюдать правильную технику, то можно получить целый букет микротравм, которые будут напоминать о себе всю оставшуюся жизнь. Идеальным вариантом будет приседание без груза с вынесением рук вперёд. Между делом выполняйте это упражнение один раз в день на 10-15 подходов. При наличие заболеваний сердечно сосудистой системы проконсультируйтесь с доктором.

Если работаете за компьютером или являетесь водителем, то в свободное от основной деятельности время совершайте простое сведение-разведение лопаток. Плавно растягивайте их в противоположные друг от друга стороны, затем начинайте двигаться в обратном направлении. Смещайте плечи вперёд, скрещивая руки, затем назад. Всего 20 секунд в день будет достаточно.

Чуть более сложное, но при этом не менее эффективное упражнение - поочерёдный подъем ног из положения лёжа. Оно активизирует нижнюю часть позвоночника, вытягивает её и улучшает кровообращение. Выполните 10 подъёмов на каждую ногу и при соблюдении регулярности этого хватит для серьёзной помощи собственной спине.

Резюмируем

Решение проблемы с осанкой носит комплексный характер. В первую очередь необходимо убрать из жизни или свести к минимуму то, что наносит вред. Старайтесь обеспечить удобное место для работы за компьютером и матрас для сна. Откажитесь от травмирующих привычек, таких как сумка через плечо и чтение лёжа.

Одновременно с этим добавьте своё привычное расписание турник, плавание, пешую ходьбу и базовые упражнения для позвоночника. Это тот самый минимум, соблюдая который большинство людей вообще никогда не узнало бы о болезнях позвоночника. А ведь именно на нём всё держится. Даже психологи шутят - поддержку может дать специалист или близкие люди, но вас никто и никогда не поддержит так сильно как собственный позвоночник. Позаботьтесь о нём и будьте здоровы!

Корригирующие упражнения – специальные упражнения для улучшения осанки, исправления сколиоза и чего-то там ещё. В интернете развелось масса специалистов, обещающих вылечить ваш сколиоз, исправить осанку и мышечные дисбалансы. Голь на выдумку хитра, вот и начинают люди придумывать какую-то неимоверную дичь. А человек и рад стараться, раз упражнение выглядит необычно, значит, и эффект у него особенный. Пробежимся по научным данным.

Систематический обзор 22 РКИ, включая 1209 человек, изучающий влияние специальных упражнений для коррекции осанки, пришёл к выводу, что особой пользы не замечено [1].

Кокрановский систематический обзор, изучающий влияние упражнений на сколиоз, пришёл к аналогичным выводам: нет доказательств, что каике-то специальные упражнения исправляют сколиоз, и что эти упражнения чем-то лучше других методов [2].

Систематический обзор, изучающий асимметрию мышц, говорит о том, что тренировочные вмешательства хоть и могут уменьшить спортивную асимметрию, но это значимо не влияет на улучшение спортивных результатов [3].

Систематический обзор и метаанализ 29 исследований, изучающий влияние специальных упражнений при болях в пояснице, говорит что «существуют убедительные доказательства того, что в долгосрочной перспективе стабилизирующие упражнения не более эффективны, чем любая другая форма активных упражнений» [4].

Систематический обзор и метаанализ, изучающий влияние различных вмешательств на облегчение боли и функций плеча, говорит лишь о краткосрочном влиянии на улучшение боли [5].

А теперь задумайтесь, сколько различных семинаров проводится по улучшению подвижности лопаток, исправлению мышечной асимметрии, коррекции осанки и прочих чудесных вещей. Какие-то кривляния на фитболах, специальные упражнения из разряда «срущая собака нюхает цветы на Альпийских лугах», дыхание маткой и множество другой ереси, создающей видимость чего-то волшебного… А по итогу, это либо никак не влияет на обещанные улучшения, либо действуют ничем не лучше, чем обычные грамотные силовые тренировки, либо даже любая другая физическая активность.

Выводы:
- если слышите от специалиста обещания улучшить осанку и исправить сколиоз специальными упражнениями, попробуйте показать ему пятую точку, пусть попробует улучшить подвижность тазового дна;
- поймите уже, что наш организм НЕ ПОНИМАЕТ какое именно вы там упражнение делаете. Укрепляйте свой организм, он обязательно вас отблагодарит!

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56150