Лига диетологов

Первый вопрос, который задают мне почти все клиенты: «Надо ли отказываться от соли?». Действительно, ведь ее избыток негативно сказывается на нашем здоровье и со временем может привести к опасным заболеваниям. Бессолевая диета помогает регулировать уровень соли, а вот насколько она полезна для здоровья, попробуем разобраться вместе. Несколько фактов из истории.

Соль существовала вместе с человечеством на протяжении всей истории его существования. Сначала люди использовали морскую воду и залежи каменной соли, потом научились ее перерабатывать — появились солеварни, одна из них, самая крупная, была открыта на территории Болгарии несколько тысяч лет назад. В России соль стала доступна всему населению с XV века, когда от Крымских озер до Московии и на Украину протянулся великий соляной путь — Чумацкий тракт. Соль была достаточно дорогим продуктом и ценилась на вес золота. Недостаток соли в Древней Руси считался настоящим бедствием. Если по каким-либо причинам были перебои с доставкой соли, люди слабели и, по словам летописи, «были в великой печали», не могли ни работать, ни есть. С тех пор как соль стала дешевым и общедоступным продуктом, ее употребление в пищу стало неуклонно расти. Так, с 1940 по 1985 год ее потребление выросло в среднем в 2,4 раза. Однако в 1979 году на международном симпозиуме в Германии впервые было признано, что соль является вредным продуктом, что привело к повальному увлечению бессолевыми диетами. Люди в очередной раз поставили на самих себе эксперимент. О «белой смерти» печатали в журналах, говорили по телевидению, и до сих пор огромное количество диет для похудения основано на полном отказе от натрия хлорида в питании.Бессолевая диета: польза и вред.

Действительно, бессолевые диеты демонстрируют нам чудеса похудения на весах в первые же 2–3 дня их применения. Только стремительное убывание веса при отказе от соли и соленых продуктов никакого отношения к жиру не имеет. Из организма выводится вода, которая обязательно вернется при возврате на обычное питание. Поэтому потерю 3–5 кг (в зависимости от исходной массы тела) в первые дни бессолевой диеты скорее можно назвать диетологическим трюком, нежели результатом. Конечно, очень заманчиво получить такой почти мгновенный и впечатляющий результат от диеты, но вред от лишения себя хлорида натрия не менее впечатляющий. В 1998 году кардиолог Медицинского колледжа А. Эйнштейна в Нью-Йорке Майкл Элдерман (Michael H. Alderman) впервые опубликовал результаты своих 20-летних наблюдений за 11 348 людьми, которые в разной степени ограничили свое потребление соли. Согласно результатам исследования, участники, которые снизили среднесуточное употребление соли с 8,75 до 6 г, стали чувствовать себя лучше. Более того, статистический регрессивный анализ продемонстрировал, что прослеживается четкая закономерность между резким ограничением натрия в питании и увеличением количества инфарктов и инсультов при длительном наблюдении. Ученый убедился в патологическом увеличении активности нервных клеток, в повышении риска инфаркта из-за сужения и спазмов сосудов и сгущения крови благодаря недостатку соли в организме. С тех пор было представлено немало исследований, подтверждающих выводы Майкла Элдермана, что заставило профессиональных диетологов скорее предостерегать людей от избытка соли в питании, чем убеждать в полном отказе от нее.Разумное потребление.

Соль — это хлорид натрия. Натрий необходим организму для поддержания кислотно-щелочного баланса, без него поджелудочная железа не может вырабатывать пищеварительные соки. Поэтому раньше для стимуляции аппетита рекомендовали небольшой кусочек крепко посоленного ржаного хлеба. Натрий находится в каждой клетке нашего организма, участвует в процессах мышечного сокращения, поэтому людям с тяжелым физическим трудом или спортсменам ограничение натрия в питании противопоказано, тем более что этот элемент очень активно теряется с потом. Категорически нельзя полностью отказываться от соли людям, принимающим мочегонные препараты. Как правило, в день человек в среднем должен получать с пищей 5–8 г соли. Но многие современные продукты перенасыщены солью, что постепенно выработало в нас привычку есть и другую пищу крепко соленой. Это все приводит к переизбытку натрия в организме, что так же вредно, как и его недостаток. Наименьший вред, который знаком каждому из нас, — это отеки. Но избыток этого макроэлемента сопровождается еще и недостатком калия, поскольку эти вещества взаимосвязаны в организме, поэтому для сердечной деятельности вреден как полный отказ от соли, так и ее избыток. Ведь калий регулирует деятельность сердечной мышцы. Таким образом, в отношении соли необходима золотая середина. Ни в коем случае не поддавайтесь на убеждения полностью отказаться от натрия хлорида, но и обязательно присмотритесь к своему рациону, чтобы выяснить, нет ли его избытка. Количество натрия не равно количеству поваренной соли. Минимальным в рационе признано количество 1500 мг натрия. Ниже этого уровня натрий употребляется только при строгих показаниях. Поэтому я привожу перерасчет, с помощью которого вы можете сориентироваться в соотношении «натрий — поваренная соль»: 1500 мг натрия — это ¾ ч. л., или 3,75 г, соли 2300 мг натрия — это 1 ч. л., или 6 г, соли Совет от диетолога Елены Хохловой.

Уровень натрия очень вариабелен в различных продуктах и блюдах и зависит от ингредиентов. Лидирует по количеству этого макроэлемента любимая большинством россиян селедка под шубой. В 100 г этого блюда содержится 772 мг натрия при норме употребления 5–6 г в сутки! Такое количество объясняется использованием не только сельди, но и майонеза. Судите сами. Салат из томатов со свежими огурцами, заправленный майонезом, содержит 200 мг натрия в 100-граммовой порции, а тот же самый салат с растительным маслом, слегка посоленный, — всего лишь 37 мг. При этом калорийность за счет жиров тоже возрастает почти в 2 раза! Тем, кто следит за количеством соли в рационе или склонен к утренней пастозности лица, следует взять на заметку, что в салатах предпочтение надо отдавать свежим овощам, нежели их засоленным собратьям. Одно и то же блюдо на основе капусты в свежем виде и квашеном отличается по содержанию натрия в 22 раза (24 и 522 мг соответственно). Соль – белая смерть-это МИФ официальной медицины!!! В традиционной медицине соль рассматривается как белая смерть. Большое употребление такого продукта приводит к различным проблемам со здоровьем. Прежде всего соль является причиной повышения кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний, она повышает ломкость костей, приводит к раку желудка. Но это очередное заблуждение. Пищевая соль (NaCI) полностью растворяется в организме, а не остается в нем в виде отложений. Мертвым грузом являются нерастворимые соли, которые образуются в результате нарушенного пищеварения – фосфаты, ураты и оксалаты. Гипертония же появляется в результате стрессов, а не чрезмерного употребления соли. Кроме того, ее может спровоцировать нарушение рефлекса пилоруса (о котором я расскажу ниже). В результате того, что клапан не закрывается, в двенадцатиперстной кишке накапливаются соки поджелудочной железы и желчь, это провоцирует особую форму гипертонии – желудочную. И как раз для профилактики такого недуга необходимо употреблять соль на кончике ножа через 30 минут после еды (ее нужно подержать во рту до полного растворения, а затем проглотить). Пищевая соль содержит необходимый для организма хлор, который стимулирует выработку соляной кислоты и приводит в норму работу желудочного клапана. Более того, хлор очень важен для желудка. Недостаток соли приводит к его атрофии. От наличия в организме хлора также зависит долголетие и внешний вид человека. Из хлора образуется соляная кислота, которая замедляет процессы старения, так как растворяет дряхлые и больные клетки. Давайте с вами зададимся таким вопросом полный отказ от соли это буде больше пользы, или вреда для нашего организма? Некоторые люди считают что дополнительно солить еду не надо, так как соль уже есть в продуктов питания, в овощах, консервах, и так далее.Поэтому они полностью отказываются от соли, и не используют её при готовке. Когда варят к примеру борщ то они так же не солят его. Они считают что той соли которая содержится в овощах свекла, капуста, лук, морковка, болгарский перец будет достаточно чтобы борщ стал солёным. Якобы соль находящаяся в овощах перейдёт в бульон. Но, вот вопрос, как много той соли в этих овощах, и действительно борщ будет солёным? Они даже сало едят сырым, используя только чеснок, и специи так как считают что дополнительная соль это вредно. Для меня это бред, и я считаю у них кукуха съехала.Действительно ли дополнительная соль вредна, и её достаточно в продуктах? Полное исключение соли как приправы конечно же вред ! В соли содержится , в частности, натрий , который играет важную роль в калий-натриевом балансе человека . Разве вы никогда не слышали, что спортсмены во время больших нагрузок пьют слегка подсоленную воду, потому что с потом выходит не только жидкость , но и соль ? Недостаток соли может плохо сказываться , например, на работе сердца. Да и вообще любая диета, направленная на тотальное исключение из рациона чего-либо может привести к тяжелым осложнениям. Да и в природе звери часто находят и лижут соль, то есть бессознательно понимают, что соль для организма важна. Как узнать достаточно ли у человека в организме соли, или мало? Для проверки хватает ли соли в нашем организме надо выпить 2 литра соленой воды из расчета 1 столовая ложка соли с горкой на кружку воды. Если через какое-то время вас начнёт рвать, или вы не сможете продолжать пить воду, значит был большой недостаток соли, организм начал из соленой воды активно набирать её, и с непривычки произошла рвота. Это значит, что Вам нужно больше употреблять соленой пищи, и постепенно запасы соли пополнятся в организме, всё сбалансируется. Если Вы спокойно выпили всю воду, то соли было достаточно.Средне суточное потребление соли должно составлять у человека 9 грамм (чистого хлорида натрия). Соль присутствует во многих продуктах, но съесть их за день такое количество чтобы получить эти 9 грамм, нереально. Поэтому человек издревна использует эту естественную пищевую приправу.Так что полный отказ от соли 100% вреден для здоровья (если отказываться от столовой поваренной соли, то необходимо в рацион ввести продукты где ее большее содержание, либо потреблять морскую, по отзывам она менее вредна). А вообще нужно просто держать баланс.Соль - это электролит. Если полностью отказаться от соли, в организме могут быть серьезные изменения, могут быть осложнения в ЖКТ. Чтобы не экспериментировать лучше есть минимальное количество соли, а полностью отказыватья - это уже крайность. А любая крайность не есть норма. Если без соли не обойтись, соли в овощах, и продуктов не достоточно чтобы покрыть дневную норму чистого хлорида натрия в 9 грамм, то людям для того чтобы не было проблем со здоровьем приходится досаливать пищу. А, есть ли соль из всего того её многообразия что человечество употребляет в пищу самая полезная из всех своих собратьев? Да, такая соль существует. Называется она чёрная Индийская соль, другое название Розовая соль.

Чёрная соль пользуется спросом у почитателей здорового питания, т. к. хорошо усваивается и улучшает циркуляцию лимфы. Вегетарианцы ценят эту специю за ее вкус, напоминающий яйца и тофу, поэтому ее добавляют в любые блюда, а иногда и в качестве пикантной нотки во фруктовые салаты. Традиционной медициной уже доказано, что в сравнении с поваренной солью, чёрная не увеличивает содержание в крови натрия, оказывает омолаживающий эффект, улучшает пищеварение, и не задерживает воду в организме, возвращает к норме кислотно-щелочной баланс. Чёрная соль из Индии добывается из пород вулканического происхождения, поэтому имеет такое название, а не из-за цвета. Соль розового цвета. Это природная неочищенная соль, богата соединениями железа и серы, отличается высоким содержанием калия, магния, йода. Поэтому не только придает блюдам пикантный вкус, но и приносит несомненную пользу организму. Употребляя эту соль у человека не будет отложения солей как от обычной поваренной соли.Тот кто любит солёную пищу, если перейдёт на употребление индийской соли, и откажется от обычной поваренной соли, то эта соль не будет у него откладываться в организме.

Одним из главных еë достоинств является то, что такая соль способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, усиливает перистальтику за счет содержания там ферментов, способствующих пищеварению. За счет этих свойств в Индии чёрная соль получила почëтное место в «домашней аптечке». Как недостатком, так и достоинством можно назвать специфический яичный запах, который имеет соль из-за содержания сероводорода.

Эта соль очень полезна. Черную соль получают в результате нагревания Гималайской соли с растениями, почитаемыми в Индии за полезные свойства, такими как амла (amla) и бибхитаки (bahera). Существует два вида такой соли. Чёрная Гималайскся соль, и чёрная Индийская соль.

Чем чёрная гималайская соль отличаются от чёрной индийской соли?

Чёрная гималайская соль – это соль, добываемая в Гималаях. Вкус гималайской соли почти такой же, как у обычной белой поваренной соли, но немного менее соленый. Гималайская соль в сухом виде имеет нежно-розовый цвет, а при соприкосновении с влагой темнеет. Именно поэтому она и получила название "чё

рная соль". Эта соль кроме натрия хлорида содержит и сульфид железа, который дает соли розовый оттенок. Богата соль кальцием, калием, йодом и магнием.

Чёрная индийская соль добывается на озерах, расположенных в северных районах Индии. В её состав входит хлорида натрия с примесями сульфида железа, магния и сероводорода. Отличительной особенностью этой соли является то, что она имеет специфический запах вареного желтка. Она также имеет нежно розовый цвет при мелком помоле. А вот в крупном куске или при соприкосновении с влагой чернеет.

Отличием одной соли от другой все же является наличие запаха сероводорода в индийской соли.

Вообще человек существо необычное. Ему нравится брать что-то задуманное природой с одной целью и использовать по своему усмотрению. Таково одно из наших эволюционных преимуществ, которые позволили нам стать доминирующим видом. Например, природа создаёт мощное вещество для уничтожения насекомых, а человек заваривает его в кружке по утрам и, делая глоток, томно произносит: «Ммм… кофе». С молоком похожая история.

Ведь практически у всех взрослых млекопитающих молоко не усваивается. Более того, человек не просто продолжает его пить повзрослев, он использует для этого молоко других животных. Можно, конечно, ещё вспомнить одомашненных котиков. Но и это заслуга человека. Которая, кстати, подтверждает, что это нормально и молоко пить можно.

Но как так произошло? Ведь по задумке природы изначально было иначе всё устроено. А именно – родился, молочком отпился, надобность в его усвоении отпала и гены отключали эту функцию. Ибо организм не имеет привычки содержать нахлебников, от которой никакой пользы. Но наши предки около 9000 лет назад начали массово пить молоко. И делали они это настолько упорно, что спустя 3000-4000 лет произошла мутация в том самом гене [1]. Организм перестал отключать функцию усвоения молока. Представляете, каково им было, пока это не произошло? Если бы существовала туалетная бумага, то её продажи бы взлетели до небес. Страдали во благо будущих поколений.

Но происходило это неравномерно по планете. И если шведы могут похвастаться всего 1-3 % населения, у которых имеются проблемы с усвоением молока, то у корейцев, китайцев и японцев этот показатель приближается к 100 % [2]. У жителей Азии вообще с этим дела обстоят печально. Наши же соотечественники, в силу многонациональности огромной страны, переносят молоко по-разному. Проблемы испытывают от 83,2 % населения в Северной Осетии до 22,8 % в Забайкальском крае [3]. Общая статистика разнится, но в среднем показатели сходятся на половине жителей России, которые не дружат с этим напитком.

Пьем же мы молоко различных животных. Хотя безусловным лидером в данном вопросе является коровье, доля которого в 2022 году составила почти 81%. А наши соотечественники в том же году выпили аж по 241 кг [4]. Впечатляет? Возможно, пока не узнаешь, что норма потребления молочной продукции составляет 322 кг в год [5]. Разумеется, в пересчёте на молоко. Не могу себе представить человека, который ежедневно съедает почти 1 кг творога или сыра. Но почему молоко в кг, когда оно жидкое? Дело в том, что на перерабатывающих предприятиях допускается приемка молока и по массе (в килограммах) и по объему (м3). Но из-за различий в плотности молока принятое по объему всё рано пересчитывают на килограммы. Потому и статистика в этих единицах.

Но как так получается, что родной Минздрав, задача которого заботиться о здоровье граждан, даёт такие рекомендации? Около 900 мл молока или его производных в сутки – это вам не капучино выпить. А если ещё и полистать блоги о питании, которые, к сожалению, читают куда чаще, чем медицинские рекомендации, то начинает попахивать заговором. Ведь там нас уверяют, что коровье молоко только для телят, а взрослому человеку пить его вредно. И всем, кто посмеет вкусить «запретный плод», да будет кара в виде:

• Проблем с ЖКТ

• Сахарного диабета

• Прыщей

• Лишнего веса

• Повышенной выработки слизи и пр.

На самом деле этот список можно продолжать достаточно долго. Я выбрал 5 наиболее распространённых страшилок. И предлагаю пройтись подробнее по каждой из них.

ПРОБЛЕМЫ С ЖКТ

Я не стану здесь писать о проблемах, связанных с аллергией на молочный белок. Во-первых, такая реакция затрагивает не только ЖКТ. А во-вторых, это индивидуальная особенность организма, которая не делает продукт плохим. С таким же успехом можно было хаять орехи, цитрусы и прочие замечательные продукты. В целом же, когда речь идёт об урчании, вздутии, метеоризмах, диареи и прочих «прелестях», чаще всего имеется ввиду лактазная недостаточность. И прежде чем мы продолжим, небольшое отступление, чтобы вы не путались.

ЛактОза (от лат. lactum — молоко) является молочным сахаром. Да, в молоке есть «ужасный» сахар. Страшно? Правильно, мне тоже нет. А вот лактАза – это фермент, который отвечает за его расщепление. Так вот, когда наш трудяга (лактАза) впадает в депрессию и не желает больше разбирать конструктор лактОза на более мелкие детальки – глюкозу и галактозу, речь и идёт о лактАзной недостаточности. Закрепляем, лактОза – молочный сахар, лактАза – фермент, его расщепляющий. Запомнили? Отлично, двигаемся дальше.

Лактазная недостаточность классифицируется, как заболевание. И если речь идёт не о новорожденных, то, наверное, было бы справедливее говорить об отсутствии необходимой мутации в организме. Ну т.е. не иметь способности взрослому переваривать молоко – это не отклонение от нормы, а скорее генетический жребий. Кому-то повезло, а кому-то нет.

Тем более для людей, которым не повезло, не часто идёт речь о необходимости полного отказа от молока. Многие из них могут себе позволить без каких-либо проблем 100-200 мл в сутки. Например, та же вышеупомянутая чашечка капучино. Для тех, у кого с чистым молоком дела обстоят совсем плохо, остается масса вариантов. Ведь в некоторых продуктах молочной переработки лактозы практически нет или она уже частично разобрана. Среди моих подопечных порой встречаются те, кто совсем не пьет молоко, но с радостью уплетают сырники, рыбу, запечённую в кефире или йогурт с фруктами.

Резюмируем – проблемы с ЖКТ потребление молока вызвать может. Но не всех. И эту проблему зачастую можно решить определением допустимой нормы чистого молока и включением в рацион продуктов его переработки.

САХАРНЫЙ ДИАБЕТ

Как вы думаете, кого на этот раз обвинили во всех бедах? Ну конечно, куда же без сахара. Ведь в молоке он есть. А потребление сахара вызывает диабет. По всей видимости, именно такой логикой руководствуются те, кто делает подобные заявления.

Содержание сахара в коровьем молоке составляет около 4,6% [6]. Это чуть меньше, чем в большинстве ягод и фруктов. Однако и последние нам рекомендуют есть регулярно. Более того, говоря о рисках, связанных с чрезмерным потреблением сахара, подразумевают свободный сахар, т.е. тот, который люди сами добавили при производстве или готовке, а также сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков [7].

Чем, вы спросите, отличается молоко от сока, ведь оба являются жидкостями с сахаром и прочими компонентами? Вопрос логичный и, по всей видимости, ответ кроется в составе. Молоко не спроста продукт уникальный. Потому все сахара в напитках, за исключением присутствующих в молоке, считаются свободными сахарами [8].

Ну и вишенкой на торте будет даже не безопасность молока и молочных продуктов в отношении сахарного диабета, а его потенциальная польза в профилактике данного заболевания. Потребление некоторых, особенно обезжиренных молочных продуктов, связывают со снижением риска развития сахарного диабета, как у мужчин, так и у женщин [9][10][11].

АКНЕ

Появление прыщей при употреблении молока вопрос довольно спорный. Всё дело в том, что исследований на эту тему достаточно мало. А те что есть, зачастую ограничиваются наблюдением за подростками. Да и качество многих из них оставляет желать лучшего.

И всё же в имеющемся объеме данных довольно часто связывают потребление молока и продуктов его переработки с появлением прыщей [12]. Однако сами исследователи сразу оговариваются, что нельзя делать однозначных выводов. И это даже после объемной работы с 78 529 детей, подростков и молодых людей [13]. Но если вы у себя отмечаете появление высыпаний после стаканчика молочка, то не всё потеряно, т.к. подобных проблем не наблюдается при употреблении йогурта и сыра [14].

ЛИШНИЙ ВЕС

Ну вот мы и подобрались к, наверное, самой ожидаемой теме. Человеку свойственны попытки оправдать собственную слабость, лень, безответственность и пр. Удобно же обвинить во всём молочко, верно? Давайте будем объективными. Калорийность молока самой распространённой жирности 3,2 % составляет около 60 ккал на 100 г. Шоколад и печенюхи на порядок превосходят его. Если ваш день проходит попой на диване, а кругом разбросаны упаковки от съеденных высококалорийных вкуснях, то вес будет расти. Но уж точно не из-за стакана-другого молока в день. Да и напомню – нет продуктов, от которых набирают вес. Как и, кстати, продуктов для похудения.

Имеются ли у меня доказательства? Конечно. В крайне подавляющем большинстве научный мир сходится в едином мнении – потребление молочных продуктов не вызывает увеличение веса [15]. Более того 10-илетнее исследование показало, что потребление молока связано с более низким риском увеличения ИМТ [16]. Умеренность и адекватность в питании – залог вашего здоровья и стройности.

ОБРАЗОАНИЕ СЛИЗИ

Слизь в организме – явление нормальное. Она образуется во многих частях нашего тела и выполняет различные функции. Говоря же о способности молока увеличивать её выработку, имеют ввиду мокроту, которая вырабатывается носоглоткой для увлажнения и защиты внутренних поверхностей. А во время простудных заболеваний она густеет и её объем увеличивается.

Впервые связь молока и слизи предположил в XII веке средневековый врач Моисей Маймонид в своём трактате об астме. Подобные упоминания встречаются и в аюрведе. Но окончательно подлил масла в огонь педиатр Бенджамин Спок. В 1946 году была издана его книга «Ребенок и уход за ним», в которой автор писал, что молочные продукты могут осложнять состояние детей, больных астмой. И понеслась…

Безусловно, такой ажиотаж не мог оставить в стороне любознательный ученый мир, и они решили это проверить. Например, добровольцев намеренно заражали риновирусом и сравнивали количество выделений у людей, которые пили от 0 до 11 стаканов молока. И разницы не было. Кстати, знаете, как проводились измерения? Они взвешивали платочки после использования [17]. Также согласно различным исследованиям, потребление молока не усугубляет симптомы астмы [18].

Но всегда есть исключения. Во-первых, подобная реакция может наблюдаться, как одно из проявлений аллергии на молочный белок. Но темы аллергии я здесь не касаюсь. А во-вторых, если звёзды сойдутся, а точнее ряд условий совпадёт, то чисто гипотетически может произойти следующее. Когда человек пьет молоко А1-типа, в его кишечники образовывается штука под название бета-казоморфин-7. В нормальных условиях он разбирается на «запчасти» и только потом попадает в кровоток. Но предположим, что он смог проскочить мимо охранников и отправился в путешествие по организму. После добирался до клеток дыхательных путей, которые, кстати, должны быть поражены одной из нескольких болезней. И вот тогда, возможно, он усилит выработку слизи [19]. Достаточно сложная схема, вам так не кажется?

Но ведь многие люди заявляют, что ощущают усиленное слизеобразование после молока. Как объяснить это? Дело в том, что молоко – это эмульсия воды и жира. Когда оно смешивается со слюной, а точнее муцином в ней, их вязкость и объем увеличиваются. Они обволакивают рот и горло, сохраняя эти ощущение некоторое время [20]. Вероятнее всего этим и вызвано ложное предположение о повышенной выработки слизи.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Молоко – вкусный и питательный продукт, который присутствует в рационе человека не первую тысячу лет. Оно является источником многих питательных веществ, в первую очередь, кальция. Что делает его необходимой частью рациона, особенно в детском возрасте. Реальных причин отказаться от молока не так много. Самая веская – аллергия. Остальные же случаи, как правило, требуют лишь немного поэкспериментировать с количеством и разновидностями молочной продукции. Необоснованный же отказ приведёт лишь к тому, что человек увеличит риски развития пищевых дефицитов из-за исключения огромной группы молочных продуктов из рациона.

ПРИГЛАШЕНИЕ

Здесь я публикую преимущественно большие статьи о питании, поэтому приглашаю вас посетить мою группу в ВК, где вы сможете найти больше полезного материала.

ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИКИ:

[1] «Dairying, diseases and the evolution of lactase persistence in Europe» Nature journal
[2] «РАСПРОСТРАНЕНИЕ ГИПОЛАКТАЗИИ СРЕДИ МИРОВОГО НАСЕЛЕНИЯ» ОГТУ, г. Омск, Россия
[3] «Lactase deficiency in Russia: multiethnic genetic study» European journal of clinical nutrition
[4] Федеральная служба государственной статистики
[5] Приказ от 19 августа 2016 г. N 614 «ОБ УТВЕРЖДЕНИИ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО РАЦИОНАЛЬНЫМ НОРМАМ ПОТРЕБЛЕНИЯ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ, ОТВЕЧАЮЩИХ СОВРЕМЕННЫМ ТРЕБОВАНИЯМ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» Министерство здравоохранения РФ
[6] «ОБЩАЯ НУТРИЦИОЛОГИЯ» А.Н. Мартинчик
[7] «ВОЗ призывает страны сократить потребление сахаров взрослыми и детьми» www.who.int
[8] «A definition of free sugars for the UK» Public Health Nutrition: 21(9)
[9] Dairy consumption and risk of type-2 diabetes: the untold story
[10] Dairy consumption and risk of type 2 diabetes mellitus in men: a prospective study
[11] A prospective study of dairy intake and the risk of type 2 diabetes in women
[12] The effect of milk consumption on acne: a meta-analysis of observational studies
[13] Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults
[14] Dairy intake and acne development: A meta-analysis of observational studies
[15] Dairy Foods, Obesity, and Metabolic Health: The Role of the Food Matrix Compared with Single Nutrients
[16] Causal link between milk consumption and obesity? A 10-year longitudinal study and a Mendelian randomization study
[17] Relationship between milk intake and mucus production in adult volunteers challenged with rhinovirus-2
[18] Milk consumption does not lead to mucus production or occurrence of asthma
[19] Does milk increase mucus production?
[20] Milk, mucus and myths

Почему я выбираю кашу

Избавляемся от быстрых углеводов, которые не формируют чувства сытости обладают высокой калорийностью (выпечка, сладости, каши быстрого приготовления, мучные изделия).

Сложные углеводы, которые мы получаем из каши, способствуют длительному чувству сытости, участвуют в построении тканей, подавляют тягу к сладком.

Кашу можно употреблять с молоком, с творогом, сливочным маслом, фруктами и ягодами, в виде запеканки, с яйцом, куриной грудкой или рыбой.

Каши содержат аминокислоты, микроэлементы, быстро и просто готовятся, калорийность в среднем 300 ккал.

НЕМНОГО ИСТОРИИ

Предположительно история восхождения этого плана питания начинается аж 500 году. Именно тогда Гиппократ сделал в своём сборнике запись о том, что голодание является эффективной терапией против эпилепсии. А в уже более современном 1921 году Рассел Уайлдер впервые предположил, что особый план питания может быть столь же эффективным, как и голодание при лечении эпилепсии и ввел термин «кетогенная диета» [1]. Но где голодание и где диета, при соблюдении которой вы едите вдоволь жиров и белков? И почему они оказались одинаково эффективными для лечения эпилепсии?

Всё дело в механизмах нашего организма. Когда потребление углеводов снижается до менее чем 50 г в сутки, то наша тушка «разбивает свинью-копилку» и начинает лепить глюкозу из всего, что попадается под руку – заначка в виде гликогена, молочная кислота, глицерин и даже частично разрушая мышцы. А как вы думали? Ведь одному только мозгу глюкозы требуется около 100-120 г в сутки. После 3-4 дней такого «пике» организм понимает, что дальше так продолжаться не может и переключается на альтернативную схему обеспечения себя энергией, называемой кетозом [2].

Кетоз – состояние, при котором организм начинает усиленно расщеплять жиры и создавать из них кетоновые тела. Они и становятся основным источником энергии для органов и тканей. Это же состояние характерно для голодающего человека [3]. Однако без самого голодания. Удобно, правда? Ведь до этого людям с эпилепсией приходилось буквально морить себя голодом. А тут буквально ешьте на здоровье. Непродолжительный пищевой кетоз обычно считается безопасным, поскольку он включает выработку кетоновых тел в умеренных концентрациях без существенного влияния на pH крови. Однако избыток этих тел может привести к кетоацидозу – тяжелому и опасному для жизни состоянию [4].

СНИЖЕНИЕ ВЕСА

Не смотря на иное первичное предназначение и широкое изучение данной модели питание при различных патологиях, КД стала суперзвездой благодаря применению в области снижения веса. И в этом нет ничего удивительного. Ведь если эпилепсия наблюдается примерно у 0,5-1% населения, то лишний вес есть у 39% взрослого населения, а ожирение у 11% [5]. А если сюда добавить тех, у кого с точки зрения здоровья с весом всё в порядке, но эстетика тела не удовлетворяет его владельца, то аудитория наберётся ещё более солидная. Кстати именно на этих чувствах любят поиграть нечистые на руку продавцы товаров и услуг. Ведь спрос всегда рождает предложение.

Перелопатив немало обзоров, мета-анализов и статей, я могу сделать следующий вывод – КД является эффективной стратегией снижения веса, которая также приводит к положительным изменениям некоторых показателей здоровья [1][2][4][6][7][8]. В ряде работ даже указываю на более значимую потерю веса, однако, тут стоит отметить, что по какой-то причине КД сравнивалась только с рационом с низким содержанием жиров [1][6]. Что не верно или как минимум странно. Ведь пока что традиционным методом снижения веса является умеренный дефицит калорий при котором ни один нутриент не урезается до критичных значений и организм получает все необходимые питательные вещества. Т.е. в идеале сравнивать стоило именно с ним, а не с диетой, родившейся на фоне необоснованной демонизации жиров.

Так же сильной стороной в отношении снижения веса стоит отметить довольно частое упоминание о положительном влиянии КД на чувство голода и сытости. Эти механизмы до конца не изучены, но, надо полагать, что изобилие жиров, достаточное количество белка, а также само состояние кетоза (наличие в кровотоке определенного уровня кетоновых тел) влияют на гормоны, регулирующие аппетит и другие механизмы связанные с чувством голода и насыщения [1][2][9][10][11].

По логике здесь ещё стоило бы упомянуть о, казалось бы, всем известном факте, что на кето-диете у людей увеличивается расход энергии, и это способствует снижению веса. Однако, вопреки этому громкому заявлению, оказалось, что нет. Ну или не то, чтобы совсем нет. Просто масштабы и продолжительность этого явления сильно преувеличены. Незначительные изменения в расходе энергии могут возникать на разных этапах вмешательства КД из-за смещения различных метаболических процессов [13]. Но они действительно незначительны и протекают в течение нескольких дней, пока организм перестраивается на кетоновые рельсы, а далее изменение соотношения углеводов и жиров в рационе не влияет на энергетические потребности организма [14].

Ещё одним ложным утверждением оказалось заявление о том, что кето-диета намного проще для соблюдения, нежели её оппоненты. Но снова увы. Ведь физический и психологический дискомфорт от перехода в состояние кетоза и запрета на многие продукты, некоторые из которых могли быть весьма любимы человеком, плохо соотносятся с комфортом. Но мы же сравниваем, верно? А нам известно, что количество людей, которые прекратили соблюдать КД сопоставимо с аналогичным значением низкокалорийной диетой [7]. Т.е., как минимум, не проще.

На этом положительные моменты, пожалуй, заканчиваются. И начинаются подводные камни, о которых не часто или вообще не пишут в пабликах того же ВКОНТАКТЕ или запрещенного Инст****ма. К сожалению очень многие люди черпают знания именно там, а не на официальных тематических ресурсах или научных порталах.

ПОДВОДНЫЕ КАМНИ

Первые неприятные побочные эффекты, с которыми могут столкнуться желающие ввести себя в состояние кетоза – это усталость, раздражительность, головная боль, тошнота, обезвоживание, бессонница и заторможенность в мыслительных процессах [1][2][4]. Они связаны с метаболической перестройкой организма и проходят в течение нескольких дней. Считается, что потребление достаточного количества жидкости и электролитов может помочь легче перенести некоторые из этих побочных эффектов [4].

А вот дальше начинается интересное. Дело в том, что исследования КД имеют довольно непродолжительный период. Чаще все при изучении речь идёт о нескольких неделя или месяцах. В редких случаях период наблюдения достигает 1-2 лет. Поэтому последствия долгосрочного характера для здоровья неизвестны из-за ограниченного количества данных [4]. Среди вероятных побочных эффектов называют:

• образование камней в почках;

• остеопороз;

• подагру;

• жировой гепатоз и пр.

Также присутствуют определённые риски при приём медицинских препаратов, которые могут не сочетаться с состоянием кетоза. А неграмотно подобранный состав рацион может таить в себе ряд потенциальных проблем, как:

• риск развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за высокого содержания насыщенных жиров;

• дефицит питательных веществ (витаминов, минералов и фитохимических соединений) из-за исключения целых групп различных продуктов;

• проблемы с пищеварением, вызванные малым количеством клетчатки в рационе;

• редко, но могут наблюдаться ложноположительные результаты теста на алкоголь в выдыхаемом воздухе [3].

Поэтому до сих пор ведутся споры об использовании КД, как имеющими различные заболеваний, так и здоровыми людьми. Да и различные руководства по питанию признают зерновые, да и многие другие категории продуктов, важной частью здорового рациона. Поэтому мнение официальных представителей систем здравоохранения различных стран пока таково:

«КД имеет потенциальную терапевтическую пользу, однако, не рекомендуется в силу отсутствия убедительных данных о её безопасности»

Ведь даже сторонники её применения говорят о необходимости предварительной оценки потенциальных противопоказаний [12] и участия не только самого человека, соблюдающего диету, но и компетентных лиц, осуществляющих консультации, контроль и уход [1][2].

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

КД привлекает к себе всё больше внимания. Помимо доказанной эффективности при эпилепсии, она изучается на предмет использования при иных заболеваниях. И я уверен, что её потенциал ещё до конца не раскрыт. Что же касается похудения, то КД можно назвать эффективной стратегией по снижению веса, которая работает за счёт созданного дефицита энергии. В принципе, как и любая другая модель питания, нацеленная на похудение. Она не идеальна и имеет свои сильные и слабые стороны. Основной её ахиллесовой пятой пока остаётся недостаточная изученность в вопросах безопасности. Это не говорит о том, что она однозначно вредна. Просто мы не имеем достаточно данных, чтобы сказать, что она однозначно безопасна.

На многих написанное выше не окажет никакого воздействия. Желание избавиться от ненавистного жирка будет брать вверх. Я не сторонник КД и не применяю её в своей работе. Однако понимаю, что снижение веса процесс весьма индивидуальный. И то, что прекрасно подходит одним, может крайне тяжело даваться другим. В моей практике было даже такое, что мне говорил: «Как-то у вас скучно. Всё работает, вес уходит, но ску-у-учно…». Не было никакого тайного ритуала, типа ложки масла натощак или стакана тёплой воды. Поэтому, если вы всё же решитесь испробовать КД, не делайте этого сами, бездумно и без наблюдения у специалиста. Помните, что зафиксированы случаи обращения в отделение неотложной помощи и госпитализации по поводу обезвоживания, электролитных нарушений и гипогликемии. Процесс снижения веса при любой схеме требует контроля. А уж исключающий значимую долю продуктов и изменяющий внутренние системы организма тем более.

ПРИГЛАШЕНИЕ

Здесь поялвяются преимущественно обзорные статьи. Более разнообразный материал я публикую в своём сообществе, где вы можете узнать больше о здоровом питании и снижении веса. Буду рад вас там лицезреть

ССЫЛКИ НА ИСТОЧНИКИ:

[1] «Ketogenic diet for human diseases: the underlying mechanisms and potential for clinical implementations» Nature Journal
[2] «Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss» HARVARD T.H. CHAN SCHOOL OF PUBLIC HEALTH
[3] «History of the Ketogenic Diet» News Medical Life Sciences
[4] «Ketogenic Diet» National Library of Medicine
[5] «Ожирение и избыточный вес» ВОЗ
[6] Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials
[7] Efficacy and safety of very low calorie ketogenic diet (VLCKD) in patients with overweight and obesity
[8] Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus
[9] Ketogenic diets and appetite regulation
[10] Impact of ketosis on appetite regulation-a review
[11] Do ketogenic diets really suppress appetite?
[12] European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet
[13] Ketogenic Diet and Weight Loss: Is There an Effect on Energy Expenditure?
[14] Do low-carbohydrate diets increase energy expenditure?