MyckyL

Так уж сложилось, что пожилым людям не советуют «тяжести поднимать». Скандинавская ходьба, утренняя гимнастика, лыжные прогулки, велосипед, плавание и другая кардио нагрузка – вот частые рекомендации для пожилых. А я продолжаю настаивать, что чем человек старше, тем больше ему нужны силовые тренировки! Учёные со мной солидарны [1].

«Старение, как правило, связано с многочисленными метаболическими и физическими изменениями, которые повышают восприимчивость к ряду хронических состояний, инвалидности и снижению качества жизни».

Цель систематического обзора и мета-анализа 21 исследования (2022 год) состояла в том, чтобы изучить эффективность тренировок с отягощениями в отношении качества жизни, депрессии, мышечной силы и функциональной способности к физической нагрузке у пожилых людей старше 60 лет.

Как всегда, учёные пришли к выводу, что «силовые тренировки могут быть эффективными для улучшения большинства аспектов качества жизни, силы верхних и нижних конечностей, силы хвата рук и депрессии у пожилых людей».

Выводы:
- силовые тренировки могут быть наиболее действенной стратегией, для противодействия последствиям старения и улучшения качества жизни.

Всем силы!

источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52454

Хочешь большие руки – качай ноги! Наверняка, многие слышали эту фразу. Не знаю, как ноги связаны с руками, но есть мнение, что если сначала тренировать большие мышечные группы, то выделяются какие-то гормоны, которые потом позволяют расти мелким мышечным группам.

В одном исследовании, первая группа начинала тренировку с больших МГ весов и постепенно переходила к маленьким МГ, вторая начинала с малых, и постепенно переходила к большим [1]. «Абсолютный прирост силы и прирост мышц не представлял статистических различий между тренировочными группами». Но интересно то, что группа, начинающая тренировку с трицепса, то есть мелкой МГ, продемонстрировала больший пророст силы трицепса.

Учёные сделали вывод, что начинать тренировку нужно с тех мышечных групп, которые представляют особый интерес.

В другом исследовании пришли к аналогичному выводу – то, что тренируем первым, может показать больший прирост мышечной массы и силы [2]. Предлагается «упорядочивать упражнения в соответствии с приоритетом важности, как это продиктовано целью программы, независимо от того, включает ли упражнение относительно большую нагрузку» [3]. Подобных исследований достаточно, и везде говорится о том, что особой разницы нет, и «порядок выполнения упражнений следует учитывать, когда приоритетным являются определённые слабости мышц, чтобы эти мышцы тренировались в первую очередь» [4, 5].

Таким же образом, учёные говорят о том, что нет особой разницы между тем, односуставные или многосуставные упражнения идут первыми [6].

Выводы:
- думается, что первыми должны идти те мышечные группы, которые представляют больший интерес. Главное – создать стимул для роста на определённую мышцу, а не то, каким по счёту в тренировочном списке она идёт;
- но суть в том, что для большинства любителей, ВСЕ мышечные группы представляют особый интерес, поэтому я бы рекомендовал выбирать порядок упражнений по собственным ощущениям. Как правило, в начале тренировки сил всегда больше, поэтому логичнее было бы начинать с больших МГ, переходя к малым. Но для кого-то, например, после тренировки ног (большая МГ), сил ни на что не остаётся, поэтому можно начать с малых, оставив ноги под конец.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52449

BCAA – три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин). На мой взгляд, это одна из наиболее популярных спортивных добавок, в которой нет смысла для 99% людей. Зато 99% из этих 99% готовы пить их и днём и ночью. А что говорит наука?

«В совокупности эти данные не демонстрируют прямой пользы или вреда от приёма аминокислотного электролитного напитка в отношении физической работоспособности, перемещения жидкости в мышцы, ощущаемой мышечной болезненности и слабости, а также уровней КФК в сыворотке по сравнению с некалорийным плацебо» [1].

«В нормальных условиях около 70% незаменимых аминокислот, высвобождаемых при распаде мышечного белка, повторно включаются в мышечный белок. Эффективность повторного включения аминокислот из расщепления белка обратно в мышечный белок может быть увеличена лишь в ограниченной степени. По этой фундаментальной причине пищевая добавка, содержащая только BCAA, не может поддерживать повышенную скорость синтеза мышечного белка. Доступность других незаменимых аминокислот быстро станет ограничением скорости ускоренного синтеза белка. В соответствии с этой точкой зрения, несколько исследований на людях показали снижение, а не увеличение синтеза мышечного белка после приёма BCAA. Мы пришли к выводу, что пищевые добавки BCAA сами по себе не способствуют мышечному анаболизму» [2].

Следующее исследование говорит о том, что BCAA хоть и может чуток повысить скорость синтеза мышечного белка у ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ, но этот эффект кратковременный, и только приём цельного молочного белка поддерживает высокую скорость синтеза мышечного белка [3].

Преимущества приёма BCAA в периоды ограничения калорийности тоже не подтверждены [4]. Грубо говоря, дополнительный приём BCAA создаёт лишнюю метаболическую нагрузку на организм, что может приводить к снижению эффективности оптимального усвоения всех поступивших аминокислот.

Суть в том, что в полноценном белке содержится 20 аминокислот, 9 из которых незаменимые, то есть организм их не синтезирует. И при нормальных условиях, в организме должны быть все 20 в достаточных количествах. BCAA – это всего 3 аминокислоты. И когда люди пьют BCAA совместно с сывороточным протеином (который и так на 18-26% состоит из BCAA) – это абсурдный абсурд на мой взгляд.

«Только сывороточный протеин был способен поддерживать повышенные показатели синтеза мышечного белка после тренировки и, следовательно, может быть наиболее подходящим для увеличения прироста мышечного белка, вызванного физической нагрузкой» [5].

«До сих пор нет доказательств того, что постоянный приём лейцина эффективен для увеличения мышечной массы или предотвращения потери белка во время катаболических состояний» [6].

Приём добавок BCAA «не получили большой поддержки в хорошо контролируемых научных исследованиях» [7]. Употребление BCAA приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего попадания в мышцы [8].

В следующем исследовании мужчины интенсивно тренировались целый час, при этом употребляя либо углеводы, либо BCAA, либо углеводы в сочетании с BCAA [9]. Повышения производительности не наблюдалось ни в одном случае. Наиболее низкий кортизол наблюдался при приёме углеводов, чуть выше при приёме плацебо, и самый высокий при приёме BCAA.

В другом исследовании пришли к аналогичному выводу – приём углеводов положительно влияет на усталость во время тренировки, а BCAA дополнительных преимуществ не даёт [10].

Выводы:
- если вы не в дефиците белка, приём BCAA никаких преимуществ вам не даст;
- полноценный молочный белок содержит столько BCAA, сколько вашему организму надо;
- хочется на тренировки «чего-то вкусненького» - выпейте сладкий углеводный напиток, толку больше будет, и гораздо дешевле.

Всем разумности!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52427

Не думаю, что я был шибко жирным, мой вес меня в общем-то устраивал. Но так как для многих исследования – фуфло, и показательным является только «личный опыт», решил я провести один эксперимент, и скинуть пару-тройку килограмм. Кто наблюдает за моими сторис, должны были видеть динамику моего снижения веса. Подробнее – ниже.

Понедельник – день волшебный, с него и решил начать. На 8 августа 2022 года мой вес составлял 91,9 кг.

На графике ниже можно увидеть полную картину всего эксперимента. Как вы заметили, первые несколько дней идёт линейное снижение веса, каждый день я терял заветные граммы, мотивация запредельная, всё получается.

Но каждые выходные вес снова увеличивался, ведь один Бог и лучшие повара Екатеринбурга знали что я ел и пил. Думаете, моя мотивация терялась, я срывался, и начинал всё сначала? Нет! Я относился к выходным как ко вполне запланированным зажорам. Суть в том, что за будни я всё равно терял больше, чем набирал за выходные.

Думаете, я тренировался за износ и ничего не ел? Нет, тренировался как обычно, ограничений в еде особых не было. Я нарушил все существующие мифы о питании, лишь для того, чтобы показать вам их абсурдность. Целую неделю, исключительно в рамках эксперимента, я выпивал минимум по пару банок пива (безалкогольного), но всё равно худел. Я не завтракал, я ел на ночь, я ел сладости каждый день. Всю возможную молочку пил и ел практически каждый день – от творожков до кефира. Я ел и 1 раз в день и 8 раз в день.

Я пил воду, и не пил воду. Ел жареное, мучное, жирное, солёное, и любое вкусно приготовленное блюдо. Да, после выходных меня заливало, ибо мог на ночь поесть солёного и всю ночь пить воду. Но через пару дней всё возвращалось на круги своя. Не было ни дня, когда я бы схватился за голову – ужас, я набрал килограмм обратно! Хотя я его набирал.

Думаете, я усердно считал калории? Удивитесь, но до этого даже дело не дошло. Хотя изначально планировал, что когда вес встанет, питаться «на глаз» уже не получится, придётся считать, но по-прежнему, не ограничивать себя в том, что мне нравится.

Итого, ровно за месяц я потерял 5,7 кг. Мой вес на 07.09.2022 составил 86,2 кг. Думаете, я потерял все мышцы? Нет, наоборот стал посуше, мышцы видно более отчётливо, в каких-то местах даже появился пресс, где бы он ни был. Да, немного упали силовые, но я сильно не расстраиваюсь. От того, что я жал гантели по 50 кг, а стал жать гантели по 46 кг, я много не потерял. Это всё равно больше, чем у многих.

Так в чём секрет моего похудения?

Всё банально до безумия! Я стал больше шевелиться. Стал контролировать именно внетренировочную деятельность. Поставил себе с утра определённую задачу – пройти столько-то, сделать то или это, и вперёд. Не закупал продукты на неделю, а ходил в магазин каждый день. Пешочком. Не в ближайший. Логику, думаю, поняли. Чувствую себя прекрасно, пока не решил буду ли набирать вес обратно, или останусь в этом весе. Сильно дрыщом быть тоже не хочется…

Выводы:
- похудение никогда не происходит линейно, всегда будут скачки веса, это абсолютно нормально;
- худеть можно, нарушая все существующие мифы про похудение, потому что это всё бредовый бред;
- худеть можно без страданий и особых ограничений в еде;
- когда вы осознаете, что слишком мало двигаетесь, сможете худеть даже без подсчёта калорий. Повышайте свою внетренировочную активность! А если не знаете как это сделать – обращайтесь, навешаю вам заданий.

Всем кубиков на прессе!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52406