MyckyL

Куда ни плюнь, везде процветают EMS центры. Электрическая мышечная стимуляция (EMS) – это воздействие электрических импульсов на мышцы. Не устает народ искать волшебные способы похудеть, да накачаться. Действительно ли EMS тренировки имеют какое-то преимущество перед обычными? На самом деле, исследования, связанные с EMS довольно неоднозначные, но некоторые данные попробуем разобрать.

Итак, мои дорогие любители нацепить на себя кучу датчиков, для начала давайте разберемся с похудением. Действительно ли электрическая стимуляция способствует бОльшему расходу калорий?

Для одного исследования набрали 40 ленивых людей, нацепили им электроды на живот, булки и бедра, далее производилась электрическая стимуляция с разной интенсивностью (Е1, Е2, Е3) по 10 минут на каждую [1]. Далее сравнивался расход калорий как в спокойном состоянии, так и при каждом уровне интенсивности. Смотрим таблицу ниже.

Если в спокойном состоянии, средний расход был около 65 ккал/час, то при самой высокой интенсивности этот уровень достиг 76 ккал/час. Исследователи заключили, что EMS может быть использована в качестве дополнительного инструмента при похудении.

Теперь включаем голову, и думаем. Всего 11 лишних ккал в час, при том, что ваша задница лениво лежит на кушетке. То есть вы тратите, к примеру, 2 часа лежания с датчиками, сжигаете дополнительно целых 22 ккал, и считаете, что это поможет вам похудеть? Серьезно? К слову, в среднестатистическом яблоке около 50 ккал. 4,5 часа лежать тюленем ради одного яблока? Обычная ходьба со скоростью 5 км/час сжигает в среднем 200-300 ккал, лежать час с датчиками на жопе – 70-80 ккал. Вот это похудели так похудели!

А что если не лежать тюленем, а тренироваться, нацепив датчики? Набрали 19 участников, разделили на 2 группы, одна из которых проводила обычную силовую тренировку низкой интенсивности, вторая точно так же, только с электрической стимуляцией [2]. В среднем, расход в первой группе составил 352 ккал/час, во второй 412 ккал/час. Вроде, и есть статистически значимая разница, но с другой стороны, за час тренировок вы заслужили всего лишь съесть лишнее яблоко. И даже сами ученые отмечают, что это не повод рекомендовать EMS для широкого применения, ибо не такой уж и значимый эффект.

В следующем исследовании пытались проверить действительно ли EMS может снизить % жира, увеличить силу, улучшить мышечную упругость и тонус мышц у здоровых людей [3]. Целых 2 месяца, 3 раза в неделю 27 испытуемых «фигачили током». Ну и выяснили, что EMS для здоровых людей не оказывает существенного влияния на все вышеназванное.

Но есть и другие исследования. 48 здоровых нетренированных мужичков разделили на 2 группы, одна из которых тренировалась в обычном высокоинтенсивном силовом стиле, вторая при помощи EMS [4]. Все это длилось 4 месяца. В результате, в обеих группах был прирост мышечной массы, но без значительной разницы. Первая группа 1,25%, вторая 0,93%. Сила мышц тоже увеличилась без существенной разницы (12,7% против 7,3%). Если коротко озвучить выводы исследователей, то они считают, что использовать EMS можно, но это довольно дорогая замена обычном силовым тренировкам, и уж наверняка не лучше их.

Лично я, пожалуй, с этим соглашусь, ибо, пусть разница и несущественная в рамках общих цифр, но, как ни крути, обычные силовые тренировки дали лучшие результаты. Платить лишние деньги за отсутствие преимуществ – так себе вариант.

Тем не менее, есть систематический обзор исследований, который говорит о том, что с помощью EMS возможно увеличить максимальную силу, скорость и мощность у элитных профессиональных спортсменов, и это отличная перспективная альтернатива традиционным силовым тренировкам [5]. У таких спортсменов улучшились результаты в вертикальном прыжке, и сократилось время спринтерского забега. Тем не менее, исследователи отмечают, что не могут утверждать, что EMS более эффективна, чем обычная силовая тренировка.

В то же время, есть исследование, которое говорит о том, что улучшение показателей в прыжках и спринте с помощью EMS может произойти лишь в случае применения плиометрических упражнений (упражнения со своим весом, во взрывном стиле и с высокой интенсивностью) [6]. И то, электрическая стимуляция необходима либо во время упражнений, либо до них, но не после.

Не кажется ли вам, что слишком много «НО», при однозначном отсутствии преимуществ перед обычными силовыми тренировками?

Есть еще один систематический обзор целых 8 исследований со 172 участниками, в котором сделан вывод о том, что EMS помогает предотвратить потерю мышечной силы у критически больных пациентов [7]. Но опять же в сочетании со стандартным медицинским уходом. И не помогает предотвратить потерю мышечной ткани. Исследование на пожилых людях показало схожие результаты [8].

Выводы:

- качество многих исследований оставляет желать лучшего, тем не менее ни одно из них не выявило преимуществ EMS тренировок перед обычными;

- если вы с помощью EMS хотите сбросить вес – это деньги на ветер, даже обычная ходьба принесет в несколько раз больше пользы;

- если вы профессиональный спортсмен, то скорость, силу и прыгучесть вы можете несколько увеличить при помощи EMS, но: а) тренер должен в этом отлично разбираться б) вы не профессиональный спортсмен;

- если вы пожилой человек, либо просто страдаете серьезными заболеваниями, не позволяющими прибегать к обычным тренировкам, EMS может вам помочь сохранить силу мышц;

- если же вы ленивая задница, которая отчаянно ищет способ накачаться с наименьшими усилиями – продолжайте искать, EMS вряд ли поможет.

Вообще, как-то странно, что люди верят во что-то, при отсутствии действительно стоящих подтверждений. Блин, вещь либо работает, либо нет, а когда столько различных непоняток, столько необходимых условий, чтобы получить какой-то малюсенький результат, разве это стоит того? Почему нельзя верить в достоверно изученное, прежде чем применять то, что однозначных данных не показывает?

Хороших вам тренировок!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_16768

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22319390;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158139;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11991766;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27034699;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22067247;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828286;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23701811;

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24111365.

Наверняка каждый из вас слышал историю про то, как алкоголь превращается в жир. Или знаменитое «пивное пузо» - еще одна интересная байка. Просто интересно, много ли вы знаете жирных алкоголиков?

На самом деле, алкашка действительно вещь достаточно калорийная. К примеру, на 100 грамм водки приходится примерно 235 ккал. То есть в бутылке водки содержится суточная норма калорий среднестатистического дрища. Любой алкоголь содержит спирт (этанол). Если в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 ккал, то в 1 грамме спирта аж 7 ккал. Больше только в жире – 9 ккал. А если представить, что вы пьете какой-нить ликерчик, в котором еще и сахара достаточно, опять калорийность увеличивается.

Самое интересное, что в спирте 0 белков, 0 жиров, и совсем ничтожное количество углеводов. Вот и выходит, что как таковой пищевой ценности алкоголь не представляет. Вот поэтому калории в алкоголе считают «пустыми». Так можем ли мы «набухать» себе жирную жопу?

Итак, для одного исследования набрали людей, желающих выпить на халяву [1]. Добровольцы были мужского пола, не страдающие ожирением (около 15% жира в теле), не курящие, физически активные, но иногда выпивающие, то есть такие, как многие из нас. Людей посадили на 3 типа диеты:

1) Контрольная диета, с обычной калорийностью на уровне поддержки. БЖУ 19/51/30 %.

2) Диета, в которой к норме калорий добавлялся алкоголь. Целых 25% от общей калорийности. То есть если норма это 100%, то теперь было 125% калорий.

3) Диета, в которой калории из жиров и углеводов поровну замещались калориями из алкоголя, то есть всё те же 100%, но БЖУ 19/38,5/17,5 % + 25% алкашка.

Короче говоря, ученые сравнивали первую диету со второй и с третьей, чтобы понять как алкоголь действует на энергетический баланс.

Кстати говоря, заниматься неконтролируемой физической активностью всем было запрещено, дабы не влиять на дополнительные траты энергии.

В общем, всё измерили, и обнаружили, что алкашка действительно смещает энергетический баланс в положительную сторону. Но «фишка» в том, что алкоголь на ровном месте повышал и затратную часть в обеих группах с алкоголем. Интересно, что расход повышался лишь в дневное время, во время сна он был одинаков. Повышение энергорасхода связано с тем, что организм всеми силами пытается вывести из себя алкоголь. Замечали, что выпившие, как правило, более активны?

Примерно 50% калорийности алкоголя тут же идет окисление этого самого алкоголя [2,3]. Плюс к этому не учитываются прочие затраты организма, в том числе затраты на утилизацию спирта печенью, которая достигает 20% от употребленной алкашки [4].

Грубо говоря, алкоголь становится первостепенным источником энергии, и снижает окисление жиров в организме. То есть если бы вы сидели вечерком перед компьютером, читая статейки Игоря Молота, то ваш организм использовал бы в качестве энергии ваши жиры. А если вы бухнули, то организм жиры откладывает на потом, и начинает использовать алкоголь. Кстати говоря, окислять белки и углеводы, алкоголь не мешал.

И чем больше мы пьем, тем больше ресурсов подключаем на расщепление спирта, таким образом как бы ускоряя свой метаболизм [5].

Выводы:

- не пьёте – не пейте, ни в коем случае никого не призываю;

- пьёте – учитывайте, что сам по себе алкоголь не отложится слоем жира на ваших боках, он лишь мешает вашему организму использовать свой собственный жир;

- таким образом, калории из алкоголя учитывать все-таки нужно, но по праву можно считать их «пустыми», ибо БЖУ из них вы не получаете;

- если вы на дефиците калорий (учитывая алкогольные калории), то ничего критичного не произойдет;

- если же вы вдобавок к своей норме «заливаете» алкашные калории, то они все-таки могут привести к набору веса, но лишь из-за того, что организм не будет использовать жиры, поступающие с пищей, а станет запасать их;

- плюс ко всему, не забывайте, что, как правило, если человек выпивает, то может «закусывать» сверх нормы.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_16587

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1545851;

2) https://www.karger.com/Article/Abstract/136288;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1108639;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9114822;

6) https://znatok-ne.livejournal.com/72572.html.

Частенько в личку стали поступать вопросы следующего характера: «Я вот вся такая взялась за правильное питание, но очень люблю кофе, и не могу от него отказаться. Чем его заменить?». И не могу никак понять, что вы такого вредного в кофе нашли, что так его боитесь? Пришлось копать исследования.

Можно, конечно, написать много умных слов, про то, что среднестатистический человек пьющий кофе ежедневно потребляет около грамма хлорогеновой кислоты-антиоксиданта, и многие другие вещества, такие как флавоноиды, меланоидины, фураны, пирролы, мальтол и прочее. Но все эти умные слова и пугают горе диетологов, поэтому частенько советуют отказаться от кофе совсем. И пофиг, что некоторые из этих веществ вообще никакого воздействия не оказывают, а те, что оказывают, те несут кое какую пользу.

Для одного свежего (2018 год) исследования проанализировали данные примерно о 20 000 человек, за которыми наблюдали более 10 лет [1]. Так вот результаты говорят о том, что с каждыми двумя чашками кофе, которые ежедневно пили участники, их шанс умереть уменьшился на 22%. При этом наиболее значимым этот результат был для людей старше 54 лет.

Есть еще одно исследование, в котором сделали вывод, что эта самая хлорогеновая кислота, содержащаяся в кофе, блокирует эффект старения инсулина. В результате любители кофе могут прожить немного дольше, чем непьющие [2].

В следующем исследовании использовали данные об образе жизни 4780 женщин, включая их потребление кофе. И там тоже сделали вывод, что 2-3 чашки кофе в день помогают отсрочить процесс старения на молекулярном уровне [3].

Ну и напоследок, самый большой на сегодняшний день мета-анализ из 105 перспективных обсервационных исследований говорит о том, что любители кофе на несколько десятков процентов меньше подвержены развитию рака печени, рака простаты и трех других видов рака, чем люди, которые не пьют кофе [4].

Выводы:

- как всегда, никакого серьезного подтверждения тому, что кофе вреден, я не нашел. Разве что чрезмерное употребление кофе, о чем я писал ранее [5], либо когда кофе пили курильщики, и почему-то сделали вывод, что именно кофе был виноват, ну и всё такое подобное;

- зато доказательств того, что 2-3 чашки кофе в день могут позволить прожить дольше и снизить риск рака, достаточно;

- и, конечно, перед тем, как пить кофе, проконсультируйтесь у врача бла бла.

Крепкого вам здоровья!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_16466

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30475964;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27378235;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27281805;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27665923;

5) https://m.vk.com/wall-143335632_10649.

Есть такая гипотеза, что снижение потребления углеводов ведет к снижению уровня инсулина, что, в свою очередь, дает какое-то суперское метаболическое преимущество в плане «сжигания» жира. Все кругом помешаны на этой углеводно-инсулиновой гипотезе. Ну а как же, ведь именно инсулин только и делает, что откладывает жир на ваши бока, заняться ему больше нечем.

Самое забавное, что ярым сторонником этой гипотезы является некий Гэри Таубес, и он же является соучредителем некой организации NuSI (Nutrition Science Intiative), он же автор книги «Почему мы получаем жир и хорошие калории, плохие калории». Эта самая организация занимается изучением вопросов питания с точки зрения науки, и они сами же провели качественное контролируемое исследование, которое не подтвердило углеводно-инсулиновую гипотезу [1]. Собственно, как и многие другие исследования.

В 1824 году диетологи использовали такое понятие, как «калория» для измерения количества энергии, как поступаемой, так и расходуемой организмом. Одним из основных принципов в профилактике и лечении ожирения является ограничение калорийности. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что энергетический баланс существенно не меняется при замещении калорий из углеводов калориями из жиров. С белками дело обстоит немного иначе, но суть одна – для похудения, при одинаковой калорийности, совершенно без разницы жиры вы потребляете, либо углеводы. И уж тем более «быстрые» или «медленные». Ключевой фактор – именно общее потребление калорий [2].

Выводы:

- все существующие исследования говорят о том, что не изменение пропорций углеводы/жиры способствует похудению (привет любителям БУЧ), а именно ограничение общего количества калорий;

- чем быстрее вы поймете, что не углеводы сами по себе виноваты в ожирении, а чрезмерное потребление калорий, тем быстрее вы сможете понять как двигаться дальше;

- кстати говоря, напомню, есть данные, что белковая пища тоже может вызывать приличные всплески инсулина, поэтому обвинять инсулин тоже не стоит [3,4].

Хорошего вам похудения!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_16445

Материалы и исследования:

1) http://nusi.org/science-in-progress/energy-balance-consortiu...;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28765272;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002802;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356547.

Народ всегда любит крайности. Если похудеть, то отказаться от всего, кроме воды и капусты. Если качаться, то выползать из зала в слезах и соплях. Такая же история с тренерами и блогерами. Люди либо согласны с тренером, либо нет. Стоит тренеру/блогеру сказать/написать что-то из того, с чем люд не согласен, в ход идет «отписка», и дальнейшая критика деятельности тренера во всем. Забирай свои игрушки, и не писай в мой горшок! Дети, чесслово…

Так и будете всю жизнь бегать от тренера к тренеру, в поисках того, чье мнение будет полностью совпадать с вашим? Периодически читаю статьи нескольких спортивных блогеров, и с каждым я во многом не согласен. Но я читаю их не для того, чтобы критиковать, а для того, что могу получить от них необходимую информацию. У одних такая информация проскакивает чаще, у других реже. Но каждого из них я уважаю за их труд, ибо могу почерпнуть для себя что-то.

К примеру, был такой известный профессор Селуянов Виктор Николаевич, заслуженный работник физической культуры Российской Федерации. Когда я первый раз наткнулся на его научные труды, читал взахлеб, считая, что вот он – человек, который знает ВСЁ.

Сначала, я все его слова принимал за истину, мне нравилось, что он говорит вещи, которые в корне расходились с общепринятыми понятиями о тренировках и росте мышц. Уже потом я научился мыслить несколько критически, предпочитая не слепо верить в умные слова, а пытаясь найти тому подтверждение. Как оказалось, далеко не всё, что говорит Селуянов, оказалось истиной. Например, его утверждение, что существует локальное жиросжигание, дескать, если будем качать пресс, то похудеем в животе, на исследованиях не показало никаких значимых результатов (https://m.vk.com/wall-143335632_11928).

Разве я стал утверждать, что Селуянов балбес? Нет, он по-прежнему уважаемый мной человек, потому что от него я узнал много другого, что подтвердилось в исследованиях.

Алексей Филиппычев – еще одно довольно известное в определенных кругах лицо. Занимается бодибилдингом более 25 лет уже, тоже пишет некоторые статейки, основанные на исследованиях. У него я тоже взял достаточно полезной информации. Но он до сих пор категорически разделяет быстрые и медленные углеводы, считая, что одни приводят к отложению жира, а другие нет. И в качестве аргументов даже приводит некоторые исследования. А когда захожу почитать само исследование, то оказывается, к примеру, что оно проводилось на мышах, и группа мышей, употребляющая быстрые углеводы, просто начинала меньше двигаться, поэтому и набирала жирка. То есть, как ни крути, суть все равно в балансе энергии, а не в типе углеводов как таковом. И да, он все равно стоит на своем. Но он не стал от этого балбесом, ибо я все равно могу получить от него полезную информацию.

Таких примеров могу привести множество. Суть одна – искать нужно тех людей, у которых вы можете взять что-то полезное, а не тех, чье мнение будет во всем совпадать с вашим.

«Если бы вокруг не было столько идиотов, я бы не был таким умным» © Игорь Молот

Поймите, чем глубже человек погружен в свою тему, тем больше будет вещей, с которыми вы будете не согласны. Сейчас модно стало говорить что-то типа «у всех свое мнение», тем не менее, большинство вопросов в теме спорта и питания ИЗУЧЕНЫ. А вот большинство людей до сих пор предпочитают верить в наиболее распространенную информацию, которая у всех «на слуху», а не в ту, которая подтверждена, но идет вразрез первой.

Такая же история со мной. Стоит мне написать вещь, с которой почти все согласны, люди будут говорить типа «вот молодец, истину глаголит». Но так уж повелось, что я привык вообще ничему не верить. Есть чье-то утверждение, и я не поверю в него, пока не увижу подтверждения этой информации. Просто для примера, возьмем йогу. Я не отрицаю, что она бесполезна, но и не могу согласиться с тем, что она приносит какую-то пользу для оздоровления. Потому что не видел серьезного подтверждения этому. Да, я понимаю, многие занимающиеся и преподающие йогу будут плеваться на меня, утверждая, что ничего лучше йоги для здоровья нет. Ну так вы докажите это. Без эмоций, только аргументы. Не «я стал заниматься йогой, и стал здоров», а потом узнаешь, что помимо йоги, человек начал следить за питанием и ходить на силовые тренировки, но вот помогла именно йога, конечно. Ну да ладно, что-то я увлекся…

Я честно и добросовестно пытаюсь постоянно узнавать новую для меня информацию в теме, которая мне по-настоящему интересна. Этой информацией я постоянно делюсь с вами. Но если я узнал что-то новое, и представил тому аргументы, разве это говорит о том, что я балбес только потому, что вы все еще не готовы принять эту новую информацию, ссылаясь на свою непроверенную старую?

В конце концов, я тоже человек, и могу совершать ошибки. И даже если мои аргументы для вас все равно не аргументы, то просто научитесь брать от меня ту информацию, которая вам действительно принесет пользу. Если же вы категорически убеждены, что я балбес, и пользы совсем не приношу – ну так не читайте меня совсем, я ведь не заставляю.

Но вряд ли необходимо критиковать меня во всем, если я написал что-то, с чем вы не согласны.

Источник: https://vk.com/wall-143335632_16384

Наверняка многие из вас наблюдали картину, когда в зал приходит какой-то дрищ, и делает приседания со штангой весом под 200 кг (а то и более). А вы весь такой мускулистый и здоровый, бедра размером с туловище этого дрища, но только что закончили приседать с весом в половину этого, у вас болят колени, ломит поясницу и самолюбие. Затем вы рыдаете в туалете, обещаете себе никогда не приходить в тренажерный зал, создаете группу «Спортивные советы», и начинаете писать глупые статейки. Так как так, мышц нет, а сила есть?

Все прекрасно знают, что чем толще мышцы (площадь поперечного сечения), тем больше сила. Но это не совсем так.

Возьмем среднего мужчину весом в 80 кг. Если это не тренированный мужчина, то около 40% (32 кг) это его мышцы. Несомненно, генетика здесь играет большую роль, но в среднем за 10 лет тренировок (внатурашку) можно увеличить мышечную массу на 50% (+16 кг). Как правило, около 7-8 кг можно получить в первый год тренировок, 2-3 за следующие пару лет, остальное будет даваться всё тяжелее и тяжелее.

Что же происходит с силой? Если вы в начале своего пути на Олимпию приседали с весом около 50 кг, то вполне сможете дойти до 150-200 кг за эти же 10 лет. То есть мышцы выросли на 50%, а сила может вырасти при этом в 2-4 раза. Здесь уже от разных мышц зависит. К примеру, сила бицепса может вырасти всего в 2 раза. Но один хрен, получается, что сила растет быстрее мышц в 4-8 раз.

Исследования подтверждают, чем больше размер мышцы, тем большей силой оно обладает [1]. Но это не является ключевым фактором. Если абсолютная сила мышц стремится к росту при бОльшем объеме мышечных волокон, то относительная сила (сила в отношении с размером) будет наоборот снижаться. Есть формула для определения удельной силы, которая равна максимальной силе, деленной на площадь поперечного сечения.

Удельная сила в значительной мере зависит от типа мышечных волокон. По средним показателям, удельная сила мышечных волокон лифтеров на 62% больше, нежели у бодибилдеров. Кроме того, вы удивитесь, но мышечные волокна билдеров на 41% слабее, чем у нетренированных людей. Да-да, именно ты сильнее, чем все эти качки-педики! Но речь идет из расчета на площадь поперечного сечения, то есть на квадратный сантиметр толщины, у них мышцы слабее, чем у тебя, но за счет общего объема мышц, они, естественно, сильнее в целом [2].

Самые сильные мышечные волокна в 3 раза сильнее самых слабых, но той же толщины – разница огромная [1]. Например, ваша нога (состоящая из одного типа мышечных волокон) размером с мою руку (состоящей из другого типа мышечных волокон), может быть сильнее в 3 раза. Утрирую, конечно, но суть, думаю, поняли.

Таким образом, чем больше увеличивается размер мышц, тем больше снижается сила относительно их толщины. Соответственно, если мышца в толщине увеличится в 2 раза, то ее сила вырастет лишь на 41%.

Поэтому в данном случае, рост силы лучше связывать не с площадью поперечного сечения мышцы, а с диаметром мышечного волокна (вопреки учебнику биологии).

Итак, повторим, с ростом объема мышц, неизбежно растет сила, но рост площади поперечного сечения обгоняет рост силы.

Просто для примера, в одном исследовании за 12 недель тренировок, площадь поперечного сечения (ППС) у людей выросла примерно на 30%, но удельная сила при этом не изменилась (то есть можно считать, что удельная сила тоже увеличилась примерно на 30%) [3]. В другом исследовании ППС увеличилась на 28-45%, удельная сила также не изменилась [4].

В то же время, есть исследования, которые показывают, что удельная сила может увеличиваться без увеличения объема мышц [5,6].

Но в этих 4-х исследованиях, сила росла в сравнении с диаметром, а в сравнении с ППС, сила росла только, если мышцы не росли.

Идем далее. Одним из важных факторов является такой генетический момент, как место крепления мышц и длина конечностей. Все мы прекрасно знаем, чем больше рычаг, тем легче будет поднять вес. То есть чем дальше мышца крепится от сустава, и чем короче будет конечность, тем бОльший вес можно поднять.

К примеру, разница в силе в зависимости от места прикрепления мышц в коленном суставе может составлять 16-25% у разных людей [7]. При этом, с ростом мышц увеличивается и момент силы, так как меняется «угол атаки», этим отчасти объясняется то, что сила растет быстрее объема.

Если кому интересно, в следующем исследовании можете посмотреть картинки, наглядно объясняющие, как с ростом толщины мышцы меняется угол приложения усилий, отсюда двигать более объемными мышцами становится легче [8]. Пример рисунка ниже.

Кроме того, есть такой фактор, как способность центральной нервной системы сокращать определенное количество мышечных волокон, расслабляя противоположные волокна. Казалось бы, причем тут противоположные мышцы? А как вы сможете поднять максимальный вес на бицепс, если у вас напряжен трицепс, сила которого направлена в противоположную сторону?

Исследования показывают, что, к примеру, при помощи электростимуляции, то есть принудительно, мы можем добиться бОльшего сокращения мышц [9]. Был сделан вывод о том, что некоторые люди и правда смогут значительно увеличить силу, развив у себя связь «мозг-мышцы», но для большинства людей это не столь значительно. Может быть потому, что мозгов нет?...

По некоторым данным, объем мышц отвечает примерно за 50% силы [10]. Еще 10-20% силы это крепления мышц, длина рычагов и прочее. Где же еще 30-40%?

Чем больше мы тренируемся, тем больше улучшается качество соединительной ткани, которая передает усилие от мышцы к костям. До 80% силы мышцы передается окружающим тканям (сухожилиям), увеличивая общую передаваемую силу от мышц к скелету [11]. Сила всей мышцы при тренировках растет лучше, чем сила суммы всех мышечных волокон [12]. Потому как соединительная ткань крепится к целой мышце, а не к отдельным волокнам.

Далее идет антропометрия – особенности строения тела. По некоторым наблюдениям, литеры, у которых более длинная голень и короткое бедро, способны приседать с бОльшим весом [13]. Такая же ситуация с диной плеча в жиме штанги лежа.

Вот, наконец-то мы и добрались до такого фактора, как специфичность тренировок. Давно известно, что растет то, что тренируем. Наглядным примером того является исследование [14], где 3 группы людей тренировались либо с 30% весом 3 подхода до отказа, либо с 80% весом, где всего один подход до отказа, либо 80% и 3 подхода до отказа. Соответственно, сила больше всего выросла в 3 группе. Однако когда у испытуемых решили проверить кто больше раз поднимет 30% веса, то первая группа «нагнула» третью. Плюс к этому, у них решили проверить статическую силу, и она оказалась одинаковой во всех группах, т.к. они все одинаково ее не тренировали.

Чем опытнее мы становимся, чем правильнее техника, тем лучше растет сила. При этом, многосуставные упражнения, задействующие большие мышечные группы дают больший эффект. С ростом общего количества повторений уменьшается доля ошибок в упражнении [15].

Так какая все-таки взаимосвязь между ростом силы и объемом мышц?

Если проанализировать несколько исследований [16,17,18,19], можно сделать следующие выводы:

- у нетренированных людей рост массы и силы слабо связан;

- чем опытнее люди, тем более отчетливая связь между ростом силы и объема;

- у элитных спортсменов с большим опытом, рост объема мышц дает 65-90% прибавки в силе [20].

В начале тренировок, сила растет гораздо быстрее, чем масса [12]. Многие могли заметить это на своем опыте. Когда первые 4-6 недель тренировок мышцы какими были, такими и остались, а вот сила увеличивалась с каждой тренировкой. Как только начинается рост мышц, сила в по отношению к площади начинает значительно снижаться.

Выводы:

- рост силы обусловлен множеством факторов, таких как разница в количестве и типе мышечных волокон, место прикрепления мышц, длина рычагов (конечностей), способности ЦНС, качество соединительной ткани, специфичность тренировок и прочее;

- удельная сила мышечных волокон лифтеров примерно на 62% больше, чем у билдеров (из-за разницы в тренировках);

- сила одного и того же объема разных типов мышечных волокон может различаться в 3 раза;

- удельная сила (на квадратный сантиметр поперечного сечения) не всегда растет с тренировками, ибо площадь растет быстрее, чем сила;

- короче говоря, если вы тренируетесь «на массу», вы становитесь сильнее только за счет общего объема мышц. Если же вы тренируетесь «на силу», то вы можете ее увеличить без значительного роста массы. Кстати, именно поэтому всяким дрищам, турникменам и кроссфитерам легче работать с собственным весом, ибо они могут быть сильнее в соотношении с собственной «массой», хотя в целом, качки сильнее.

Тема не простая, но довольно интересная! Определились чего хотите от тренировок именно вы?

Источник: https://vk.com/wall-143335632_16358

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19638363;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388513;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12121854;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10904046;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18801662;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18677504;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27076217;

8) https://peerj.com/articles/1462/;

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24504427;

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27076217;

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21224224;

12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20889606;

13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25611080;

14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22518835;

15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741098;

16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26767377;

17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20703498;

18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24610245;

19) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1994/11000/Perio...;

20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11990746;

21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8800357;

22) https://www.strongerbyscience.com/size-vs-strength.

Ко мне на тренировки ходит приличное количество пожилых людей, подавляющее число из которых женского пола. Да кому я вру, они все женского пола. По всей видимости, мужчины «в годах» предпочитают не заморачиваться по этому поводу. Так вот, работать с женщинами в возрасте – это самое сложное для меня. Люди с различными травмами, непослушные детишки, тупоголовые фитоняхи и педобилдеры – это всё ерунда в сравнении с женщинами, у которых уже сформировано представление «о жизни». Пытаться что-то изменить в их сознании практически нереально.

«Дай мне упражнения чтобы похудеть». Не знаешь таких? Значит, не разбираешься. Я же в журнале читала…

«У меня артрит, артроз, психоз, цирроз, протрузия, диарея, давление, варикоз, но больше всего меня волнует то, что у меня кожа висит на задней части рук, как бы вот ее подтянуть?». Дорогая Клавдия Петрововна, давайте с вами подумаем о здоровье, и проведем комплексную тренировочку на все тело? Ты шо, плять, врач? Для здоровья я попью настой ромашки, гербалайф, еще какую-то хрень, поставлю волшебную клизму, и порядок, а ты мне кожу на руках подтяни…

Всем насрать на свое здоровье, пока петух жареный в жопу не клюнет. И уж почти наверняка, никто не связывает силовые тренировки со здоровьем. Накачаться и похудеть – вот две основные цели людей, посещающих тренажерный зал.

Президент подписал Указ, согласно которому, к 2024 году доля людей, систематически занимающихся физической культурой, должна быть не менее 55%. Там еще много букв про здоровье, увеличение ожидаемой продолжительности жизни и прочее [1]. Я, как законопослушный гражданин РФ, попытаюсь внести свой вклад в развитие физической культуры.

Подкачаться и похудеть – это, конечно, хорошие цели, но главной целью для нас, простых смертных, должно быть сохранение здоровья! Как ни странно, силовые тренировки нам в этом значительно могут помочь.

В свежем (2018 год) большом когортном исследовании, включающем в себя более 80 306 человек «за 30», была изучена взаимосвязь силовых тренировок и смертностью от всех причин, рака и сердечно-сосудистых заболеваний [2]. При этом учитывались не только занятия в тренажерном зале, но и силовые упражнения с собственным весом.

Так вот, было выяснено, что силовые тренировки связаны с уменьшением риска смерти от всех причин на 23%, сокращением смертности и заболеваний от всех видов рака на 31%. Силовые упражнения с собственным весом показали схожие результаты. То есть не важно есть ли у вас цель «накачаться», ибо с собственным весом это практически невозможно, даже если вы, грубо говоря, дома отжимаетесь и приседаете – это уже сможет улучшить ваше качество жизни, и снизить вероятность смертности от всех причин.

Кроме того, силовые тренировки, сочетаемые с кардио тренировками показали еще лучшие результаты.

Кстати говоря, большинство из вышеуказанных женщин, говорит что-то типа «нафига мне тяжести поднимать, я ж женщина, давай по дорожке похожу». Субъективно, но считаю, что приходить в тренажерный зал для того, чтобы «походить по дорожке» - самое тупое что только можно придумать. Типа прогулка по парку – это бесполезно, а вот прогулка по дорожке в обтягивающих леггинсах – это уже тренировка. Подробнее об этом я уже писал ранее [3].

Специально для таких людей, в данном исследовании был сделан вывод о том, что аэробная нагрузка (кардио) как таковая дает худший эффект для снижения риска смертности от всех причин и заболеваний раком.

И меня несколько умиляют фразы, типа «это же лучше, чем ничего». Лучше жрать г*вно, чем ничего? Ладно бы у вас выбора не было, но в условиях современного, пусть и не идеального мира, всегда есть выбор чем заниматься. Если учесть, что почти все люди хотят получить «всё и сразу», то куда разумнее выбрать физическую активность с максимальной и доказанной пользой.

Выводы:

- если вы идете ко мне на тренировку, прежде всего, я думаю о вашем здоровье, лишь потом о вашей цели «похудеть и накачаться»;

- если вы хотите прожить дольше, снизив риск смерти от всех причин и заболеваний раком – занимайтесь силовыми упражнениями. Не обязательно в зале, тренировки со своим весом тоже подойдут;

- сочетая силовые и кардио тренировки вы добьетесь максимального результата;

- считая, что кардио тренировок вам будет достаточно – нет, не будет;

- и, конечно, подумайте о своем здоровье пока еще молоды!

Здоровья вам!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_16286

Материалы и исследования:

1) http://kremlin.ru/events/president/news/57425;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099919;

3) https://m.vk.com/wall-143335632_13780.