Что я не буду делать в зале и почему?
Фитнес это про тело, штанги, гантели, тренажёры, свой вес, спортивные снаряды.
✅ Не путайте фитнес с тяжёлой атлетикой, пауэрлифтингом (где жать, тянуть и приседать нужно обязательно), а также не сравнивайте с бодибилдингом, где атлеты тщательно работают над каждой мышцей своего тела и зачастую используют фармакологию.
Буду говорить за себя, я хожу на фитнес. Хожу для эстетики тела, здоровья и хорошего эмоционального состояния. Заряжаюсь энергией так сказать.
➡️ Что я не буду делать в зале, того, что часто рассказывают фитнес гуру на просторах ютуба:
1⃣ Не буду жать, тянуть и приседать, если мне тяжело, непонятно и не хочется.
Я также сяду в любой тренажёр и сделаю упражнения на те же мышечные группы, но с большим удовольствием, тактом и расстановкой.
🔬Исследования и практика показали, что свободные веса и тренажёры растят мышцы одинаково. А моя цель - укреплять и развивать мышцы [1].
2⃣ Не буду тренироваться в отказ.
Просто потому что мне есть ещё куда потратить силы и не хочу перегружать ЦНС (центральную нервную систему), лучше я распишу тренировку таким образом, чтобы за неделю моим мышцам хватало объема, я мог спокойно восстанавливаться и шёл на следующую тренировку с удовольствием и по графику.
3⃣ Не буду "удивлять" мышцы.
Они у меня и так видели много (я на 1 руке 24 секунды стоял). Мышцам нужна постепенная прогрессия и желательно в уже уверенных для нас движениях, где наша техника отточена до идеала. Если захочу или придёт момент по программе сделать шокирующую тренировку для мышц, использую суперсеты, дробсеты, трисеты из тех же самых упражнений, в которых я уверен, ничего изобретать не буду, всё уже изобрели.
4⃣ Не буду использовать частичную амплитуду и читинг.
Да простит меня Спасокукоцкий, ну смысла в том, чтобы тренировать какую-то мышцу в короткой амплитуде я не вижу, а вот чтобы задействовать все механизмы (основные мышцы, связки, сухожилия, синергисты) очень даже.
5⃣ Читинг. Ладно, про него отдельно.
Читинг подразумевает собой работу с большим весом, который мы поднимаем с помощью всего тела, а значит толку для целевой мышцы ровно столько же, как и в том случае, если мы будем делать с разумным весом, без дополнительной помощи. Так ещё и риск травмироваться убираем.
👌Ну и конечно же, всё всегда зависит от целей и предпочтений в тренировочном процессе. Я просто высказал своё мнение и объяснил почему так считаю. Всем удачи👍
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114782/
Мои цели по телу и как я тренируюсь для их реализации?
✅Выглядеть так, чтобы нравилось себе в первую очередь - это основная задача.
Чтобы здоровье не подводило, была энергия двигаться и делиться этим опытом с другими людьми🙏
По этой причине я и создал проект, с которым уже соприкоснулось более 100 человек, которым также не всё равно на своё тело и здоровье.
➡️При этом не важно, какая была цель, всё входит в описание - здоровое и красивое тело.
На данный момент моя цель - грамотно совмещать турниры по настольному теннису и силовые тренировки в зале так, чтобы не терять мышечную массу.
Настольным теннисом занимаюсь с 2007 года, играю конечно не на топовом уровне, но всё же, сейчас эти навыки приносят доход в виде призовых с турниров.
Поскольку в теннисе важно хорошо чувствовать мяч, в мышцах не должно быть крепатуры и весь тренировочный объем в зале, приходится разделять по принципу фулсплит - тренировать всё тело, деля мышцы по группам.
➡️ Это очень похоже на сплит тренировки верх/низ, честно особого значения в названии нет, суть нагружать мышцы не менее 2 раз в неделю и попадать в тренировочный объем - количество подходов в неделю или же какой-то обозначенный промежуток времени.
Минус - тренировка длится 2 часа стабильно, при условии среднего отдыха между подходами 2,5 минуты. И нет, я ни с кем не разговариваю и не стою в очереди к тренажёру, выбираю такое время, когда зал посвободнее.
Зато моя тренировка не только хороша по объему, но и состоит из 11 упражнений на разные группы мышц, которые распределены по принципу приоритета.
✅Каждая тренировка (всего их 3, т. к. хожу 3 раза) акцентируется на определённых мышечных группах, тех которые отстают. Например я хочу круглые плечи и рельефный верх спины - делаю акценты на среднюю дельту, заднюю дельту и мышцы спины, также отстают ноги, а именно задняя поверхность бедра и икроножные. Программа фулсплит даёт возможность менять акценты на мышечные группы от тренировки к тренировке и восстанавливаться не меняя тренировочного объема.
Ну и конечно же слежу за тем, чтобы процесс катаболизма (разрушения мышц) не настигал меня врасплох, ем 2г белка на кг массы тела, слежу за питанием👌
В следующем посте поделюсь примером своей тренировки.
Текст проекта: Body_Control1.0
Вы хотите головоломок?
Их есть у нас! Красивая карта, целых три уровня и много жителей, которых надо осчастливить быстрым интернетом. Для этого придется немножко подумать, но оно того стоит: ведь тем, кто дойдет до конца, выдадим красивую награду в профиль!
Как самому определить эффективность тренировки?
Многие совершенствуют свою фигуру в разных местах. Кто-то ходит в зал, кто-то занимается дома, на улице, лесу, пляже и т. д
Главное, что все они делают, по сути, одно и тоже - тренируются.
✅Существуют определенные переменные, по которым можно определить, была ваша тренировка эффективной или нет.
➡️Как же это узнать? Нужно рассмотреть её со стороны следующих аспектов.
1⃣Интенсивность.
Тренировка должна проходить в "бодрящем" темпе. Это значит, что отдых между подходами должен быть таким, чтобы просто восстановить дыхание. Точно не стоит делать подход минуту, а потом десять разговаривать с
кем- то в зале;
2⃣Продолжительность.
Средняя продолжительность тренировки - около часа. Если вы занимаетесь намного больше, посмотрите, куда уходит лишнее время. Возможно, вы часто смотрите в телефон между упражнениями или же отвлекаетесь на что-то ещё.
Сконцентрируйтесь на тренировке и все время отдавайте только ей;
3⃣Желанность.
Вам должна нравиться тренировка. Тогда вы будете полностью выкладываться на ней. Если же определенный вид тренинга не приносит удовольствие, то эффективность будет на нуле;
4⃣Усталость.
Должна обязательно присутствовать после тренировки. Если вы позанимались и не поняли, что это было. А ощущения в теле такие, что вы, как будто, просто посидели на диване - скорее всего это плохая и неэффективная тренировка.
Проверьте свою тренировку на указанные переменные и сделайте выводы об эффективности.
А про отдых, количество времени под нагрузкой и другие сложные моменты мы рассмотрим далее.
Текст проекта: Body_Control1.0
Тренировки для девушек, с чего начать?
Большое количество представительниц прекрасного пола посещают фитнес и занимаются в тренажёрном зале, как под руководством тренера, так и самостоятельно.
Когда я работал персональным тренером, то число подопечных женского пола почти в два раза превышало мужчин.
✅Основные запросы дам это - подтянутые ягодицы, спина (ровная осанка), красивые руки (не перекаченные), плоский живот, у некоторых пресс.
➡️Сегодня я расскажу по каким принципам строил тренировки для девушек и почему рекомендую делать именно так.
1⃣ С сильной спиной будут аппетитные ягодицы.
У девушек от природы хорошо развиты мышцы бёдер, ноги. А вот спина и поясница - самые триггерные зоны. Сидите целый день на работе - болит спина и поясница, стоите делая бьюти процедуры - болит спина и поясница, примеров множество, но спина и поясница болят больше всего.
Поэтому если собрались заниматься, начинайте всегда с укрепления спины.
✅Упражнения: экстензия на полу - лодочка, экстензия на ягодицы и поясницу (обязательно в правильной технике), подтягивания в гравитроне, вертикальная/горизонтальная тяги блока, становая тяга, румынская тяга, тяга гантели от скамьи, различные тяги на спину в рычажных тренажёрах, обязательно включайте в программу.
2⃣ Не бойтесь тренировать верх.
Страх "накачаться" очень часто встречается, но поверьте, что накачаться не так то просто, особенно девушке.
Нарастить мышцы - да, это будет здорово, красиво и эстетично, но вы точно не будете перекаченной.
Не игнорируйте упражнения на руки, грудь и плечи. Например развитые задние дельты плеч, помогают держать ровную осанку, поскольку их функция - отведение плеча назад, т. е. тренируя их вы будете меньше сутулиться.
Тренируя руки, у вас никогда ничего не будет висеть в области подмышек. Особенно уделите внимание тренировке трицепсов в растянутой позиции.
✅ Упражнения: отведения в бабочке на здание дельты, сведения в бабочке на грудь, подъем гантелей на бицепсы, молотки на бицепсы, разгибания рук из-за головы в блоке или с гантелями, жим от плеч/груди в тренажёрах, отведения плеч в тренажёре, блоке, с гантелями, отжимания от пола.
3⃣ Если ягодицы, то упор на базу.
Важный принцип, благодаря которому у моих клиенток всегда был, есть и будут результаты.
Я не пытаюсь удивить никого каким-то заветным упражнением, всё решает последовательность, рабочий вес и техника выполнения.
В зале точно нет смысла пользоваться фитнес резинками и утяжелителями на постоянной основе. Да, резинки можно использовать чтобы исправить огрехи в технике (завалы коленей и т. д.), утяжелители можно использовать в начале, чтобы поставить правильную технику, но дальше самым эффективным будет прогрессия в основных базовых упражнениях.
✅ Самые лучшие упражнения для круглых ягодиц - отведения ног в блоке, румынская тяга, ягодичный мост, отведения ног в блоке в сторону.
Скакать каждую тренировку с резинками у зеркала нет смысла, если целью являются круглые и подтянутые ягодицы, использовать резинки можете в качестве разогрева, а прогрессировать старайтесь в базе.
Текст проекта: Body_Control1.0
Основные ошибки при силовых тренировках
В этом посте речь пойдёт о силовых тренировках в тренажёрном зале. Я расскажу про самых частые ошибки людей.
Сразу хочется отметить, что я буду говорить про обычный фитнес, которым мы все занимаемся просто для поддержания хорошей физической формы.
1. Вы выполняете одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях;
2. Вы отдыхаете одинаковое количество времени на каждом из упражнений;
3. Оцениваете качество подхода в зависимости от закисления мышцы;
4. Часто пробуете новые упражнения;
5. Пытаетесь прогрессировать сразу во всех упражнениях на одной тренировке;
6. Выполняете слишком много изолирующих упражнений (можно отнести к 4 пункту);
7. Оцениваете качество тренировки по крепатуре и всегда ориентируетесь на боль в мышцах.
Я сам совершал эти ошибки, не видел результата и вот как их исправил👇
1. При выполнении базовых много суставных упражнений ориентировался на 4 подхода (1- разминочный вес, 2 - промежуточный подготовительный вес и 3,4 - рабочий вес). Количество повторений брал в диапазоне минимум и максимум в зависимости от рабочего веса (8-12/ 10-14/ 12-16 раз), остальные вспомогательные и изолированные упражнения выполнял по 2-3 подхода близко к отказу с рабочим весом;
2. После базовых упражнений на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) брал отдых от 2,5 до 5 минут, после упражнений на маленькие мышечные группы (руки, плечи) от 1,5 до 2,5 минут;
3. Оценивал качество подхода в зависимости от времени под нагрузкой, выполняя негативные фазы медленнее, чем активные;
4. Выбрал наиболее удобные для себя упражнения, где согласно моим антропометрическим данным тренируемая мышечная группа в большей степени выполняет свою естественную функцию. Прогрессировал в выбранных упражнениях каждый микроцикл;
5. Старался прогрессировать в одном основном упражнении, а не во всех сразу;
6. Выполнял не более 2-х односуставных упражнений, работая близко к отказу;
7. Акцентировал не на мышечной боли, а на объеме выполненном на тренировке, а также на восстановлении нервной системы и желании тренироваться.
Текст проекта: Body_Control1.0
ChatGPT: Ваш новый помощник в привлечении клиентов для вашего фитнес-зала
Добро пожаловать в новое руководство по использованию ChatGPT для привлечения клиентов в ваш фитнес-зал! Следуйте этому плану действий и преобразуйте свой бизнес, используя простые шаги, предлагаемые искусственным интеллектом. Получите практические советы и увеличьте приток клиентов, которые будут сохранять вашу статью для ценной информации!
Шаг 1: Создайте привлекательный веб-сайт
Как сделать: Используйте ChatGPT для создания уникальных описаний вашего фитнес-зала, услуг и программ тренировок. Опишите преимущества вашего зала, подчеркните индивидуальный подход к каждому клиенту, а также используйте ключевые слова, чтобы ваш сайт хорошо ранжировался в поисковых системах.
Шаг 2: Автоматизируйте онлайн-запись
Как сделать: Интегрируйте ChatGPT с помощью API с вашей системой онлайн-записи, чтобы клиенты могли легко записаться на тренировки. Создайте автоматические ответы на часто задаваемые вопросы о расписании, ценах и условиях, чтобы ускорить процесс и облегчить взаимодействие с потенциальными клиентами.
Шаг 3: Предложите персонализированные программы тренировок
Как сделать: Используйте ChatGPT для анализа данных о клиентах с помощью форм и анкет с обратной связью, чтобы предложить индивидуальные программы тренировок, соответствующие целям и потребностям людей, которые у вас занимаются. Создайте таблицы с рекомендованными упражнениями, режимами питания и планами достижения целей, которые помогут вам удерживать клиентов и обеспечивать их успех.
Шаг 4: Вовлекайте клиентов через социальные сети
Как сделать: Используйте ChatGPT для создания креативного контента для социальных сетей, который будет вовлекать вашу аудиторию. Разработайте шаблоны для публикации обзоров от клиентов, результатов тренировок и достижений. Вовлекайтесь в диалог с клиентами, отвечайте на их комментарии и вопросы, чтобы установить доверительные отношения.
Шаг 5: Организуйте онлайн-события и акции
Как сделать: Используйте ChatGPT для создания опросов и анкет, чтобы узнать интересы клиентов и предлагать акции и события, которые будут наиболее привлекательны для вашей аудитории. Организуйте онлайн-трансляции тренировок, вебинаров по здоровому образу жизни и мастер-классов от экспертов, чтобы привлечь новых клиентов и удержать уже существующих.
Теперь, когда вы знаете ваш план действий, просто следуйте этому рецепту успеха, и ваш фитнес-зал обретет новую эффективность в привлечении клиентов и удержании их. Используйте возможности ChatGPT для создания уникальных таблиц, шаблонов и анкет, которые помогут вам управлять вашим бизнесом с легкостью и профессионализмом.
Ознакомьтесь с нашим проектом и его автором по ссылке, чтобы узнать больше о том, как AI может помочь вам в реализации ваших целей.
Что надо успеть за выходные
Выспаться, провести генеральную уборку, посмотреть все новые сериалы и позаниматься спортом. Потом расстроиться, что время прошло зря. Есть альтернатива: сесть за руль и махнуть в путешествие. Как минимум, его вы всегда будете вспоминать с улыбкой. Собрали несколько нестандартных маршрутов.