Что я не буду делать в зале и почему?
Фитнес это про тело, штанги, гантели, тренажёры, свой вес, спортивные снаряды.
✅ Не путайте фитнес с тяжёлой атлетикой, пауэрлифтингом (где жать, тянуть и приседать нужно обязательно), а также не сравнивайте с бодибилдингом, где атлеты тщательно работают над каждой мышцей своего тела и зачастую используют фармакологию.
Буду говорить за себя, я хожу на фитнес. Хожу для эстетики тела, здоровья и хорошего эмоционального состояния. Заряжаюсь энергией так сказать.
➡️ Что я не буду делать в зале, того, что часто рассказывают фитнес гуру на просторах ютуба:
1⃣ Не буду жать, тянуть и приседать, если мне тяжело, непонятно и не хочется.
Я также сяду в любой тренажёр и сделаю упражнения на те же мышечные группы, но с большим удовольствием, тактом и расстановкой.
🔬Исследования и практика показали, что свободные веса и тренажёры растят мышцы одинаково. А моя цель - укреплять и развивать мышцы [1].
2⃣ Не буду тренироваться в отказ.
Просто потому что мне есть ещё куда потратить силы и не хочу перегружать ЦНС (центральную нервную систему), лучше я распишу тренировку таким образом, чтобы за неделю моим мышцам хватало объема, я мог спокойно восстанавливаться и шёл на следующую тренировку с удовольствием и по графику.
3⃣ Не буду "удивлять" мышцы.
Они у меня и так видели много (я на 1 руке 24 секунды стоял). Мышцам нужна постепенная прогрессия и желательно в уже уверенных для нас движениях, где наша техника отточена до идеала. Если захочу или придёт момент по программе сделать шокирующую тренировку для мышц, использую суперсеты, дробсеты, трисеты из тех же самых упражнений, в которых я уверен, ничего изобретать не буду, всё уже изобрели.
4⃣ Не буду использовать частичную амплитуду и читинг.
Да простит меня Спасокукоцкий, ну смысла в том, чтобы тренировать какую-то мышцу в короткой амплитуде я не вижу, а вот чтобы задействовать все механизмы (основные мышцы, связки, сухожилия, синергисты) очень даже.
5⃣ Читинг. Ладно, про него отдельно.
Читинг подразумевает собой работу с большим весом, который мы поднимаем с помощью всего тела, а значит толку для целевой мышцы ровно столько же, как и в том случае, если мы будем делать с разумным весом, без дополнительной помощи. Так ещё и риск травмироваться убираем.
👌Ну и конечно же, всё всегда зависит от целей и предпочтений в тренировочном процессе. Я просто высказал своё мнение и объяснил почему так считаю. Всем удачи👍
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114782/
Растить мышцы можно в любом возрасте
Если вы уже списали по каким-то причинам себя со счетов в силу возраста, то спешу вас обрадовать - мышцы можно растить даже в 85+ лет.
🔬В этом исследовании 2023 года сравнивается влияние тренировок с отягощениями на мышечную массу и функцию у здоровых пожилых людей 65-75 лет и пожилых людей старше 85 лет.
За 12 недель тренировок прирост мышц и силы был обнаружен у всех испытуемых от 65 до 85 лет без значительных различий.
Это показывает нам, что даже в благородном возрасте можно растить мышцы, если захотеть.
✅Тоже самое и с похудением. Нужно просто начать уделять внимание этому вопросу и всё обязательно получится.
Не игнорируйте силовые тренировки. Старайтесь больше двигаться и обязательно станете здоровыми и подтянутыми🙏
Текст проекта: https://t.me/bodycontrol1
Ссылка на исследование:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37875254/
Как повысить эффективность роста мышц на тренировке?
Уверен, что про это слышали многие, но почему-то на практике применяют единицы.
✅Речь идёт о негативной фазе при выполнении упражнений. А именно медленном и подконтрольном растяжении мышцы.
Когда вы тренируетесь и выполняете тяжёлые подходы, старайтесь контролировать движение и возвращать снаряд в исходное положение медленее, чем в активной фазе (когда мышца выполняет свою функцию).
Эффективность изометрических и стато-динамических повторений научно доказаны.
🔬Обзор исследований на эту тему установил, что изометрические тренировки с более длинными мышцами приводили к большей мышечной гипертрофии по сравнению с тренировками с более короткими мышцами в равных объемах.
Это определённо не стоит игнорировать. Если вы раньше так не делали, то очень рекомендую.
Негативная фаза (растяжение) также благоприятно влияет на сухожилия, а концентрация на этом моменте улучшает нейромышечную связь.
✅Как видите одни плюсы. А вы использовали это на практике?)
Текст проекта: https://t.me/bodycontrol1
Ссылка на исследование:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580468/
База или изоляция, есть ли разница для роста мышц?
🔬В недавнем обзоре исследований обнаружено, что многосуставные упражнения не менее, и не более эффективны для роста мышц, чем изолированные.
Та самая "база" , под которой подразумевают жим лежа, присед и становую тягу, не более эффективны, чем изолированные упражнения на различные группы мышц.
Значит ли это, что можно строить тренировки только из изолированных упражнений?
На самом деле это просто нам расширяет поле для действий при создании тренировочной программы.
➡️ Плюс многосуставных (базовых) движений в том, что они позволяют нагружать сразу несколько мышечных групп, а также задействовать больше механизмов нашего тела и развивать его сбалансированно.
Чем больше мышечных групп тренируется одновременно, тем больше эффект от тренировки.
➡️ Слишком много изолированных упражнений не позволит поработать сразу над большим количеством мышечных групп в должной мере одновременно.
Так же стоит учитывать, что не все многосуставные упражнения так же эффективны как изоляция для некоторых мышечных групп.
К примеру жим лежа отлично стимулирует к росту медиальный и латеральный пучок трицепса, но не дает механической нагрузки длинному пучку.
✅Эффективность упражнения определяется не тем, изоляция это или "база", а тем, насколько хорошее механическое напряжение оно дает в нужной вам мышце.
➡️ При составлении тренировочной программы, лучшим вариантом будет комбинировать базу и изоляцию, при этом в зависимости от целей, благодаря обзору исследований, мы можем делать это в разных пропорциях, как нам больше подходит и нравится.
Текст проекта: https://t.me/bodycontrol1
Обзор исследований:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/
Небольшие веса в тренировках бесполезны?
Рассмотрим кратко новый обзор исследований, опубликованный в журнале спортивной медицины, на тему тренировок с небольшими весами (<50% от 1пм) [1].
Тренировка с отягощениями - это метод повышения силы, скорости, подвижности и здоровья. Однако нагрузка, необходимая для получения этих преимуществ, является спорным вопросом.
Растущее количество фактических данных свидетельствует о том, что когда тренировка с отягощениями с меньшей нагрузкой [т.е. нагрузки < 50% от максимальной за одно повторение (1RM)] выполняется в непосредственной близости от концентрического отказа, она может служить эффективной альтернативой традиционной тренировке с более высокой нагрузкой (т.е. нагрузки > 70% от 1RM) и во многих случаях может способствовать схожей или даже превосходящей физиологической адаптации.
Это всё очень полезные практические данные, учитывая, что для многих людей отсутствие доступа к большим отягощениям для тренировок часто является причиной отсутствия тренировок...
У тренировок с небольшим весом есть и плюсы и минусы. Два главных минуса - плохо развивается (по сравнению с тренировками с большим отягощением) сила, и...Тренироваться с небольшим весом в отказ (а он необходим при тренировках с небольшим весом) это крайне утомительно. Для примера представьте ваши ощущения от приседаний в отказ на 30 повторов.
Судя по многочисленным данным, максимальные плюсы от тренировок с небольшим весом можно получить, сочетая их с тренировками с большими весами. Например активно развивается капилляризация, что в долгосрочной перспективе поможет набрать куда больше мышечной массы.
Эффективнее всего делать многоповторку (я все таки скажу это слово) в изолированных упражнениях, после работы с большими весами в "базовых".
Проще говоря, вы выполняете базовое упражнение с рабочим весом в диапазоне повторений близко к отказу, а после выбираете изолированное упражнение на ту же мышечную группу и выполняете высокое количество повторений с весом <50% от 1пм. Пример: жим лёжа и сведение рук сидя в бабочке.
Такой подход будет растить силу, выносливость, мышцы и ускорять адаптацию к нагрузке.
Проект: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-023-00578-4
Тренировочный объем для роста/поддержания мышц
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ ДЛЯ РОСТА И ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ
Итак, любой практик знает, что набор мышечной массы и её поддержание требует выполнения различных тренировочных объёмов, который принято оценивать в количестве подходов.
Более того, спортсмены прекрасно знакомы с блочной периодизацией, которая предполагает чередование мезоциклов, продолжительностью 4-6 недель.
В каждый из этих блоков выполняется развивающая работа над конкретным спортивным качеством (сила, скорость, выносливость).
При этом, чтобы сохранить результаты, полученные в первом блоке – во второй добавляется тонизирующая работа из первого.
Разница между этой самой развивающей, приводящей к соответствующим адаптациям и тонизирующей работой в тренировочном объёме, может достигать 3-6 раз.
Теперь от спортивных качеств к мышечной массе, для наращивания которой к мышечному аппарату необходимо предъявлять всё новые и новые требования, называемые прогрессивной перегрузкой.
Причина, по которой организм не спешит строить мышцы в том, что это крайне дорогостоящая и прожорливая в энергетическом плане ткань, т.е. невыгодная для организма.
При этом, если мышечная масса выросла, то для её поддержания нужно просто использовать мышцы таким образом, чтобы организм осознавал необходимость их дорогостоящего содержания.
Проще говоря, мышцы, которые мы используем организм будет стараться сохранить, вот только осталось выяснить на сколько часто, тяжело и объёмно их нужно нагружать.
Чтобы выяснить это, для начала заглянем в исследование [1].
В этом эксперименте принимали участие мужчины в возрасте около 70 лет, которые в течение 12 недель, 3 раза неделю выполняли разгибания голени в тренажёре сидя, с интенсивностью 80% от 1ПМ в 3 подходах.
Оказалось, что выполнение 1/3 тренировочного объёма, т.е. 3-х подходов на одной тренировке в неделю было достаточно для поддержания силы и размера мышц в течение следующих 6 месяцев.
Другое исследование [2].
В нём 70 участников, в возрасте 20-35 и 60-75 лет, 3 раза в неделю, в течение 16 недель выполняли жим ногами, разгибания голени и приседания со штангой в 3 подходах по 10-12 повторений. Т.е. все участники выполняли 27 подходов в неделю.
Затем, в следующие 32 недели их разделили на 3 группы, изменив тренировочный объём – до полного отсутствия тренировок, 1/3 и 1/9 тренировочного объёма, т.е. он был снижен до 9 и 3 подходов в неделю соответственно.
Оказалось, что молодые участники, выполняя 1/9 тренировочного объёма, т.е. всего 3 подхода в неделю удерживали всю набранную мышечную массу, а некоторые из них даже продолжали расти, чего не наблюдалось у пожилых участников.
Учёные выяснили, что всего в 3 раза сниженный объём, т.е. 9 подходов не всем из пожилых участников позволил сохранить набранную мышечную массу.
Вывод учёных: «Мы продемонстрировали сохранение ранее набранной мышечной массы до 8 месяцев, у молодых людей при тренировках 1 раз в неделю. Для подобного сохранения у пожилых людей; по-видимому, требуется проведение более частых силовых тренировок».
Следующее исследование [3].
В нём 33 нетренированных мужчины, возрастом около 25 лет, в течение 8 недель, 3 раза в неделю, выполняли 3 подхода по 6-12 повторений полуприседов и разгибания голени в тренажёре.
Затем, на 8 недель их разделили на 3 группы, изменив тренировочный объём и частоту занятий – до полного отсутствия тренировок,1 и 2 тренировок в неделю соответственно. При этом тренировочный объём во 2 и 3 группе был практически одинаков, отличие было только в частоте занятий.
Вывод учёных: «Частота тренировок не влияет на поддержание мышечной массы и силы у нетренированных ранее молодых мужчин, пока объемная нагрузка приравнивается между частотами».
Снижение тренировочного объёма минимум в 3 раза во всех исследованиях показывают отсутствие уменьшения силы и площади поперечного сечения тренируемых мышц у молодых мужчин.
Важно то, что такие параметры как: интенсивность нагрузки, упражнения, количество повторений, во время тренировок на поддержание мышечной массы, во всех исследованиях были такие же, как и при наборе.
Согласитесь, это логично и особое внимание обращу на интенсивность, т.е. на вес отягощения развивающих и поддерживающих тренировок.
Он не должен корректироваться, и если вы выполняли, например, 3 подхода жима лёжа на 8-10 повторений при наборе массы, то тонизирующая тренировка должна проводиться с тем же весом, но всего в 1 подходе.
Проще говоря, можно сделать вывод, что снижение тренировочного объёма до 3-4 раз в фазе поддержания, набранной ранее мышечной массы, для большинства будет оптимальным. Как-то так.
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11909878/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28316261/
Текст проекта: Body_Control1.0
Хватит ли по одному упражнению на мышечную группу, чтобы накачаться?
Речь не о количестве работы на мышцы (кол-во подходов), а именно о разных упражнениях, отмечу.
Вообще "накачаться" понятие растяжимое. Если ваша цель просто хорошо\прилично выглядеть, быть здоровее, прожить дольше и улучшить качество жизни, то одного упражнения на каждую группу мышц хватит, с лихвой.
Если же вам этого мало, и вы хотите добиться генетического предела, а может даже выступать в соревнованиях по фитнесу/бодибилдингу, тогда одного упражнения на группу мышц будет мало.
Почему? Возьмем в пример трицепс и жим лежа. В жиме лежа активны не все головки трицепса, длинная почти не работает. Для ее тренировки вам понадобится еще что-то. Например подтягивания, а лучше разгибания из-за головы или пулловер.
И так далее, таких нюансов для каждой мышечной группы много.
И есть еще один момент. Региональная гипертрофия. Будто бы нам было мало того, что мышцы делятся на головки, которые надо проработать, так еще и по всей длине мышцы могут работать с разной активностью. Этот феномен тщательно разбирали вот в этом метаанализе [1].
Какие практические советы?
Как минимум пара упражнений для каждой мышечной группы.
Растягивайте под нагрузкой каждую мышцу во время подходов (побольше амплитуда).
Старайтесь нагружать каждую мышечную группу под разными углами. Например бицепс-подъем с локтями перед собой, подъем с локтями из-за спины (лавка с наклоном), подъем с локтями перед головой (подтягивания хватом к себе).
Ну и помните, что лучшая тренировка для мышц состоит не из каких-то секретных супер упражнений, а из упражнений, где мышцы выполняют свои естественные функции, но с адекватно большим сопротивлением.
Ссылки на исследования:
[1] https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2020/10000/Region...
Текст проекта: Body_Control1.0