Тем, кто думает, что «все люди разные» [1], напомню, что энергетический баланс (ЭБ) любого человека = энергия на входе – энергия на выходе. Измеряется эта энергия в калориях и джоулях. Превышаем ЭБ – вес растёт. Дефицит ЭБ – вес уменьшается. Разберём из чего состоят наши затраты, какие факторы на них влияют, и, самое главное, как можно разогнать наш метаболизм.
Есть 4 основных составляющих ежедневного расхода энергии:
1. Скорость метаболизма в покое (RMR).
2. Внетренировочная активность (NEAT).
3. Физическая активность (TEA).
4. Термический эффект пищи (TEF).
1. Базовый метаболизм и метаболизм в покое (BRM или RMR) – несколько разные вещи. Первое, по сути, это абсолютный минимум энергии, необходимый организму чтобы жить. То есть по факту, для его измерения нужно чтобы вы спали. Но большинство исследований измеряет RMR утром, перед едой, во время спокойного отдыха, что уже выше, чем фактический BMR на 5-15%.
RMR составляет примерно 65-70% от общего суточного расхода энергии. Вы сидите на работе за компом, с каждой минутой ваши веки становятся тяжелее, вы буквально полумёртвая какаха. Но внутри вас целый каскад различных процессов. Мозг поглощает глюкозу, сердце бьётся, глазные мышцы вынуждены шевелить вашими зенками пока вы пялитесь в монитор, лёгкие вынуждены снабжать ваш мешок с костями кислородом [2], некоторые мышцы остаются в напряжении, даже развалившись в кресле и прочее.
Даже белок в ваших мышцах постоянно расщепляется и снова синтезируется, как и жирные кислоты (это и есть «бесполезный цикл», который нафиг не нужен, но он есть, и на это нужна энергия).
В среднем, у мужчин BMR более высокий, нежели у женщин, ибо у первых, как правило, меньше жира и больше мышц. Разница около 3%. С возрастом RMR снижается, ибо мышцы пропадают, организм замедляет некоторые функции. Таким образом, зная безжировую массу тела, % жира, пол и возраст, можно предсказать RMR с точностью порядка 85%. Ещё 15% это генетическая лотерея (сюда уже можно отнести гормоны и т.п.). Отсюда и разница метаболизма в потере лишнего веса, либо в наборе мышц.
В среднем, RMR можно оценить как 22-24 ккал/кг.
2. Сюда относятся любые спонтанные движения: ёрзание на месте, подрыгивания руками, ногами, и даже жевание жвачки. Это всё тоже требует затрат энергии. Здесь, на мой взгляд, основная разница между людьми, и может составлять 200-900 ккал/день. То есть за счёт одних подрыгиваний вы можете тратить в 4 раза больше, чем амёба за компом.
3. Сжигание калорий тут варьируется от 0% до 50-100% у хорошо тренированных. Сюда относится и то, что сжигаем непосредственно на тренировке, и то, что организм сжигает после тренировки. Новичок на беговой дорожке сжигает 5-10 ккал/мин, а профессионал может сжигать и 20 ккал/мин. При силовых тренировках тратится примерно 7-9 ккал/мин, в зависимости от упражнений, интенсивности и прочее.
После тренировки тоже наблюдается повышенный расход энергии (эффект EPOS), но это всё, в общей картине затрат, довольно ничтожные цифры [3]. При высокой интенсивности кардио тренировок увеличение RMR может достигать 100-150 ккал. Но обычный человек не хочет или не может выполнять подобные нагрузки.
Самое интересное, что тем, кому действительно нужно сжигать больше калорий с помощью тренировок (люди с лишним весом и не в форме), обычно не способны осилить достаточную и длительную нагрузку, то есть тратят на тренировках по минимуму. Со временем, форма улучшается, и начинают тратить больше.
4. После приёма пищи происходит небольшой скачок скорости метаболизма, ибо организм тратит энергию на обработку хавчика. Белок расщепляется до аминокислот (20-30%), углеводы до глюкозы (5-10%), меньше всего перерабатывается жир (0-3%). Столько энергии этой пищи тратится на обработку этой же пищи. Но высчитывать каждое питательное вещество нелепо, поэтому принято считать, что общий TEF всей еды порядка 10%.
Как правило, боятся углеводов, но заменяя жиры на углеводы, вы увеличиваете TEF, то есть разгоняете метаболизм. А если на белок, то ещё лучше. Хотя это всё ещё ничтожные цифры. К примеру, у людей с инсулинорезистентностью, TEF может значительно снизиться. Но так как TEF, в общей картине затрат, в принципе занимает первое место с конца, то и какой-то % подобных проблем, на мой взгляд, тоже ничего значимого не внесёт.
Выводы:
- RMR и TEF, по большей части, относительно статичны (если это не экстремальные диеты, где эти показатели падают);
- по факту, жиреем – разгоняем метаболизм, бухаем (почки увеличиваются) – разгоняем метаболизм, жрём (растёт TEF) – разгоняем метаболизм. А вот при похудении, метаболизм снижается. Кроме того, при болезнях или травмах, скорость метаболизма может повышаться на 10% из-за повышенного клеточного обмена и гормональных реакций.
Теперь решайте сами хотите ли вы разогнать метаболизм или замедлить его!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_51553