Как быть, если мало времени на тренировку?
Мало времени это наверное самый частый ответ на вопрос о тренировках.
✅Как сократить время на тренировки без потери эффективности я уже писал ранее, а сейчас хочу поделиться обзором исследований.
🔬Цель этого обзора состояла в том, чтобы определить, как силовые тренировки могут быть наиболее эффективно проведены с минимальными затратами времени, путем критической оценки исследований по важным параметрам тренировки, передовым методам тренировок, а также необходимости разминки и растяжки [1].
➡️ Не буду много писать, просто перечислю вам основные переменные, которых стоит придерживаться в тренировках, если у вас мало времени:
1⃣ Отдавать предпочтение многосуставным упражнениям.
Т. е. обязательно включать базовые движения на большие мышечные группы. Жим ногами, присед, жим лёжа, тяга блока, штанги к поясу и т. д.
Также необязательно работать со свободными весами, вы можете спокойно выполнять вариации этих упражнений в тренажёрах, всё зависит от ваших предпочтений и я всегда рекомендую делать то, что нравится, а не гнаться за чужими стереотипами, исследования не показывают преимуществ одних упражнений над другими, как и свободных весов над тренажёрами.
2⃣ Выполнять минимум 4 подхода в неделю на каждую группу мышц.
Поскольку недельный объем нагрузки является важнее частоты тренировок для роста мышц.
3⃣ Использовать диапазон нагрузки 6–15 повторений (можно 15–40 повторений, если тренировка выполняется до волевого отказа).
Моя личная рекомендация взять диапазон 8-16, самый универсальный вариант.
4⃣ Использовать суперсеты, трисеты, дроп-сеты и тренировки с отдыхом и паузой.
Это примерно вдвое сокращает время тренировки по сравнению с традиционными вариантами, сохраняя при этом объем тренировок. Разумеется сделать рабочие веса будет сложно и разумнее будет немного их снизить, компенсируя это увеличением повторений, как показали исследования, мышцы растут одинаково, отличается только прирост силовых (при частом использовании таких тренировок силовые могут упасть).
4⃣ Выполнять разминку в упражнении и делать растяжку только тогда, когда есть цель - развитие гибкости.
Если вы не подвигаете руками и ногами перед тренировкой, а будете делать разминочный подход с маленьким весом сразу в целевом упражнении, на эффективность и травмаопасность никак не повлияет, а вот время сократить поможет.
✅А вообще, конечно, рекомендую полюбить силовые тренировки и выделять пару часов в неделю на своё тело, прогрессировать разными способами и найти для себя самый подходящий.
Текст проекта: Body_Control1.0
Ссылка на исследование:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34