Построение тренировочного процесса у женщин с учётом ОМЦ
Всем привет, уважаемые пикабушники и подписчики. Сегодня хочу поделиться как с научной точки зрения правильно подходить к тренировочному процессу дамам с учётом ОМЦ (овариально-менструальный цикл).
Может плохо искал, может здесь это уже было, но считаю что будет правильным это здесь разместить, дабы девушки могли разобраться когда им стоит как робот-терминатор приседать для роста ягодюль, а когда свои булки стоит расслабить и лучше будет сходить на пилатес, или полежать дома перед телевизором под тёплым клечатым пледом. И так, погнали...
В женском организме на протяжении ОМЦ наблюдаются выраженные, гормонально обусловленные изменения:
✔️ Тонус мышц
✔️ Силовые показатели
✔️ Водно-электролитный обмен
✔️ Изменения состава крови
✔️ Накопление строительных и пластических материалов
✔️ Гормональный фон
Разбирать все эти показатели на более мелкие детали мы будем для того, чтобы распределить тренировки на максимальные пики работоспособности и настроить диету на максимальное накопление пластических материалов.
Вообще, сам цикл делится на 2 фазы– это фолликулярная и лютеиновая (это если брать в "максимально упрощенном" варианте. На самом деле их 5)
В фолликулярную фазу увеличивается эстрадиол, а прогестерон держится в минимальных значениях. Ближе к концу фоликулярной фазы (2-5 дней) эстрадиол «схлапывается» и падает ниже плинтуса (меняется настроение, меняются физические возможности), а прогестерон начинает увеличиваться.
Пройдемся немного по теории и далее уже перейдем к части формирования тренировочного процесса по всем фазам:
Эстрадиол – это, по большому счету, чисто женский половой гормон. Он отвечает за жировые отложения по женскому типу. Когда у девочки происходит половое созревание, уровень концентрации эстрадиола увеличивается (концентрация тестостерона находится в каких-то минимальных референсных значениях), у девушки округляются ягодицы, увеличивается грудь. Именно за это отвечает гормончик эстрадиол.
Как эстрадиол влияет на женский организм?
✅ Улучшает настроение
✅ Делает кожу гладкой и тонкой
✅ Разглаживает морщины, придаёт блеск и пылкость глазам
✅ Увеличивает влечение
✅ Увеличивается сила сокращения мышц
✅ Возможность противостоять стрессам
✅ Уменьшается утомляемость
✅ Увеличивается трудоспособность
✅ Активизируются процессы в костной ткани
Нехватка эстрадиола в организме может быть спровоцирована из-за непостоянной интенсивной физической нагрузки; в следствии большой потери веса за короткий промежуток времени; когда в вашей диете содержание жира очень мало; в случаях вегетарианства и курения.
Как можно по физическим наблюдениям понять, что в организме не хватает эстрадиола?
У вас наблюдается резкая смена настроения; вас мучает бессонница; ваша работоспособность снижена и вы хотите только лежать на диване и смотреть в потолок; наблюдаются проблемы с кожей.
Так же по физическим факторам можно понять и избыток эстрадиола. От выражается в следующем:
Головные боли и головокружения; раздражительность и бессонница; повышенное артериальное давление и отечность; усталость и увеличение веса.
Период, в котором в пике находится эстрадиол мы рассмотрели. Он приходится на фолликулярную фазу цикла. В лютеиновой фазе цикла вверх взлетает такой гормончик, как прогестерон и постепенно за ним подтягивается эстрадиол.
Прогестерон – если простыми словами, то это гормон, отвечающий за женское здоровье и материнский инстинкт. Этот гормон в организме замедляет процессы старения, обладает антидепрессантным эффектом, стимулирует функции щитовидной железы и восстанавливает выработку костных тканей.
Когда в организме происходит нехватка прогестерона, то можно наблюдать следующее: нарушение баланса электролитов; избыточное выделение андрогенов (как пример – появление усов); угнетение работы щитовидной железы.
В случаях избытка прогестерона чаще всего можно наблюдать такое, как:
На 20й день цикла, когда прогестерон преобладает над эстрадиолом, стимулируются режимы как при беременности (в эти периоды организм требует употреблять больше еды на гормональном уровне. Как бороться? Научиться себя сдерживать и считать калорийность);
Замедление перистальтики кишечника ( организм получает больше полезных веществ из меньшего количеств продуктов);
Инсулиновая реакция;
Дневная сонливость, быстрая утомляемость.
Эстрадиол снижает скорость накопления жира (клетки делятся медленнее), а прогестерон помогает жиру накапливаться быстрее, набирая при этом дополнительные материалы для «предполагаемого ребенка» (усиливает аппетит, вам хочется больше есть мучного и сладкого, что в целом можно рассматривать как эволюционное преимущество).
По части работы организма в фолликулярной и лютеиновой фазах разобрались. А как по-хорошему выстроить тренировочный процесс непосредственно по всем фазам? Смотрим дальше.
Фаза 1. Менструальная. Продолжительность 3-5 дней. Дни от начала цикла – 3-5.
Гормоны прогестерон и эстрадиол поднимаются из минимальных значений. Повышается концентрация простагландинов. Происходит сокращение матки и появляется боль внизу живота.
Работоспособность в этом периоде СРЕДНЯЯ. Что необходимо сделать?
1️⃣Исключить упражнения на брюшной пресс (дабы не заполучить злосчастный эндометриоз)
2️⃣ Убрать упражнения на нижнюю часть тела и сосредоточиться на верхней.
3️⃣ Уменьшит вес отягощений, но при этом увеличить количество повторений.
4️⃣ Убрать упражнения, сопровождающиеся натуживанием, резкими движениями. Не охлаждать тело.
5️⃣ Сосредоточиться на кардио и растяжке.
Фаза 2. ПОСТменструальная. Эстрогенная. Продолжительность 7-9 дней. Дни от начала цикла 6-12.
В этой фазе достигается максимальная концентрация эстрадиола и образуется первый пик максимальной работоспособности. Происходит уменьшение массы тела.
Работоспособность в периоде – МАКСИМАЛЬНАЯ. Как работать на тренировках в этой фазе?
1️⃣ Смещаем акцент на количество упражнения (увеличиваем), повторений и продолжительность (работаем на выносливость, повторения 15-20)
2️⃣ Не надо ставить рекорды. Веса не увеличиваем. Работа идет на интенсивность и объем (меньше вес, но больше повторений)
Фаза 3. Овуляторная. Продолжительность 2-4 дней. Дни от начала цикла – 13-15.
На этой фазе обваливается эстрадиол, буквально за сутки с верхней точки в нижнюю. В эти дни наблюдается самый низкий уровень работоспособности.
Работоспособность МИНИМАЛЬНАЯ. Как работать на тренировках? Лучше никак. По-хорошему исключить. Но если вам прям надо-надо, то читаем дальше.
1️⃣ Уменьшить нагрузку на 50%
2️⃣ Не разучивать новые движения со сложной координационной структурой (в этой стадии наблюдается максимальная рассеянность внимания. Можно только себе навредить в зале)
3️⃣ Убрать нагрузку на Низ, Таз, Живот.
Фаза 4. ПОСТовуляторная. Прогестеронная. Продолжительность 7-9 дней. Дни от начала цикла – 16-24.
На этой фазе в организме достигается максимальная концентрация прогестерона и за ним так же подтягивается эстрадиол (но его концентрация меньше, чем на фазе 2). Наблюдается второй пик максимальной работоспособности + из-за высокой концентрации прогестерона нападает ЖОР.
Работоспособность МАКСИМАЛЬНАЯ.
1️⃣Период развития силовых и скоростных показателей (работаем с повышенными весами на 8-12 повторений)
2️⃣Необходим повышенный КОНТРОЛЬ за потребляемыми калориями!!!!
Фаза 5. ПМС. Продолжительность 3-5 дней. Дни от начала цикла 25-28.
Тут происходит беда-беда, огорчение и полная вакханалия. Обваливается и прогестерон и эстрадиол (ничего не поделаешь, закон природы). Наступает второй цикл снижения работоспособности. Повышается раздражительность, угнетенность, пониженная способность к координации и обучению.
Работоспособность МИНИМАЛЬНАЯ.
По пунктам тут можно только добавить что нагрузка в эти дни должна быть минимальной и лучше тренировки в зале минимизировать по нагрузке и максимально контролировать питание (тут гастрономический пик сумасшествия достигает своего апогея).
Из неприятных моментов наблюдается снижение иммунитета (так как схлапываются гормоны) и увеличивается риск получения травмы.
———————————————————————
Вроде как все описал. Все насущные темы затронул. Если кто-то из мужчин прочитал этот пост до конца и изучил его досконально – теперь он должен понять почему наблюдаются
«Дайте мне единорога,
Шоколадку риттер-спот
И возьми меня на ручки
Руки бл*дь свои убрал»
Всем спасибо за прочтение. Дорогие дамы, которые занимаются спортом… Старайтесь делать как описано выше и Вам удастся избежать различных неблагоприятных явлений в виде травм.