КАК НАКАЧАТЬ ПОЯСНИЦУ И НЕ ПОКАЛЕЧИТЬСЯ?
Самым популярным упражнения для развития ягодичных мышц, сгибателей бедра и прямых мышц спины является старая добрая гиперэкстензия. Или как ее еще называют, разгибания корпуса при закрепленных ногах. Результатом ее правильного и безопасного (!) выполнения является снижение риска травм позвоночного столба и сухожилий, а также повышение общей работоспособности. И главное - исчезновение болей в спине.
Техника выполнения гиперэкстензии (в теории) не сложная:
ШАГ 1. Лечь на специальный тренажер лицом вниз, таким образом, чтобы тазобедренный сустав несколько выступал за пределы переднего края подушки, пятки завести под специальный валик.
ШАГ 2. Принять положение, в котором тело будет представлено прямой линией, то есть линия тела продолжает линию туловища, скрестив руки перед грудью.
ШАГ 3. Выполнить наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и вернуться в исходное положение, задержавшись в конечной точке на несколько секунд.
Но при всей своей кажущейся простоте, делать это упражнение для поясницы нужно предельно осторожно, ибо получить травму во время таких наклонов можно запросто. Безопасность гиперэкстензии базируется в следующем:
Другими словами, при выполнении гиперэкстензии в тренажере необходимо избегать сильного обратного перегиба в поясничном отделе, а сами наклоны делать медленно и подконтрольно.
Как часто нужно выполнять это упражнение и с каким диапазоном нагрузки?
Количество подходов каждый должен рассчитывать самостоятельно, в зависимости от индивидуальных возможностей и поставленных целей. Но, как правило объем нагрузки в этом упражнении составляет: 3-4 подхода по 10-12 повторений для новичка и 4-5 подходов по 15-20 повторений для более опытного атлета
Гиперэкстензию необходимо выполнять 2-3 раза в неделю, если вы желаете добиться заметных результатов. Оптимальный вариант - раз после тренировки спины, второй - после тренировки ног.
После нескольких недель выполнения упражнения, мышцы спины окрепнут, и тогда можно воспользоваться отягощением, в качестве которого подойдет блин штанги весом от 5 до 25 кг.
Такие наклоне не могут стать равноценной заменой других упражнений для спины, однако их выполнение (в легком, разминочном стиле) может являться для них неплохой разминкой. Например, такое серьезное базовое упражнение, как становая тяга, стоит предварять гиперэкстензией.
Чем можно заменить гиперэкстензию дома?
Укрепить мышцы поясницы можно в домашних условиях, для этого не потребуется специальный тренажер. Самое простое упражнение, которое легко заменит гиперэкстензию называется супермен. Делается оно так:
Если сразу отрывать от пола руки и ноги будет сложно, упражнение можно разбить на две части: то есть сначала выполнить подъемы ног, как более тяжелую группу мышц, затем руки.
Вывод: крепкая поясница нужна всем, не только бодибилдерам, и повысить ее силовой потенциал совсем не сложно, главное, подходить к решению этой задачи постепенно и с большой осторожностью.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ И ЗАЧЕМ ЕГО УКРЕПЛЯТЬ?
Укрепление мышечного корсета необходимо для усиления работы опорно-двигательного аппарата, улучшения осанки, стабилизации позвоночника, повышения выносливости тела.
Что такое мышечный корсет?
Корсет представляет собой комплекс мышечных тканей, сухожилий, пленок, которые отвечают за работу таза, позвоночника. Они не принимают участия в движениях, а являются опорными элементами. Речь идет о следующих группах:
Диафрагма. Участвует в выполнении дыхательных процессов, нормализации грудного, брюшного давления, стабилизации позвоночного столба, грудной клетки.
Поперечная группа. Расположена в брюшном отделе и опоясывает талию человека, как пояс. Участвует в поддержании в нужном положении внутренних органов, втягивании живота.
Многораздельные мышцы. Расположены по всей задней части позвоночника. С их помощью выполняется фиксация позвоночных дисков при работе, равномерно распределяется нагрузка на каждый участок позвоночного столба. Хорошо растягиваются, работают при наклоне.
Фасция пояснично-грудного отдела. Система соединительных тканей, расположенная между тазом и позвоночником. Выполняет роль опорного элемента, необходима для стабилизации.
Тазовые мышцы (нижняя часть). Состоят из фасций, связок, самих мышц, расположенных на дне брюшной полости.
Укреплять мышцы кора нужно всем, но тем, кто тренируется в зале, особенно
Если не заняться здоровьем спины, не укрепить мышечный корсет, со временем он потеряет свою эластичность, работоспособность. Появятся боли в разных частях тела, начнутся проблемы с движением и даже поддержанием стабильной позы.
Мышцы кора сосредоточены в основном в центре корпуса. Отсутствие поддержки, надежной фиксации приводит к развитию таких болезней, как остеохондроз, грыжи, сколиоз, артрит. Это в свою очередь ведет к заболеваниям внутренних органов. Практически все движения, совершаемые человеком, требуют работы корпуса.
Комплекс упражнений для мышц кора может выглядеть вот так:
Это конечно не все упражнения для мышц кора, которые можно выполнять, их существует огромное количество. В зависимости от уровня подготовки, состояния здоровья и имеющегося в наличии инвентаря, кор можно с одинаковой эффективность качать и в зале и дома.
Тренировка мышечного корсета со своим весом ничуть не уступает упражнениям с дополнительным отягощением, главное - тренировать мышечный корсет регулярно и правильно. Но в любом случае, такие упражнения позволят:
1. улучшить самочувствие, оздоровиться;
2. ускорить метаболические процессы;
3. забыть о болях в спине, поясничном отделе, шее;
4. убрать зажатость позвонков;
5. создать красивую осанку.
Совет: если вам уже за 40, перед тем, как отправиться на занятия в фитнес-клуб, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Тренеру в спортклубе расскажите об имеющихся медицинских ограничениях, былых травмах и проблемах со здоровьем. Поверьте, грамотный подход к тренировкам даст положительный результат намного быстрее.
Станислав Михайловский | Персональный тренер, мой канал в telegram
Заболевания поясницы лечим медью
Почти все население нашей планеты страдает от болей в пояснице, это потому что нас с другой
планеты, с более низкой гравитацией на Землю завезли, если бы мы здесь эволюционировали
то наше тело было бы идеально для земных условий.
Медики предлагают массу методик для лечения заболеваний поясницы но все они малоэффективны.
Мийя Эмико нашла в сети очень эффективный и бесплатный способ лечения заболеваний поясницы и суставов!
Нужно обмотать поясницу тремя витками медной проволоки, концы проволоки закруглить напильником чтобы не царапались и загнуть петелькой, провод не должен болтаться и сдавливать, сцепляете петельками. Рекомендуется носить провод трое суток, часто боль уже за ночь проходит. Медь быстро окисляется, окисел снимается тканью смоченной в растворе уксуса с солью.
Наверное не все знают что термин МЕДИЦИНА происходит от двух слов: медь и цинк - очень важных элементов для нашего организма.
ПОЯСНИЦА КРЕПЧЕ СТАЛИ ИЛИ ОДА ОБРАТНЫМ РАЗГИБАНИЯМ!
Обратные разгибания корпуса или обратная гиперэкстензия представляют собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины, но с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног.
Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, поскольку низ тела у многих людей (особенно у женщин) весит больше верха, это дает возможность прокачать поясницу намного активнее.
ЗАЧЕМ ВООБЩЕ КАЧАТЬ ПОЯСНИЦУ?
Не нужно быть гением, чтобы увидеть прямую зависимость рабочих весов в приседаниях и становой тяги от крепости спины. Это может показаться странным, но именно сильная поясница является залогом хороших результатов во всех базовых упражнениях и следовательно, гарантией набора массы тела. Поэтому я рекомендую всерьез задуматься над развитием силового потенциала всем, кто хочет стать добавить мышцам объема и просто стать сильнее.
КТО ПРИДУМАЛ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ?
Обычно, имя человека, подарившего миру то или иное упражнение, уходит в небытие, но не в этом случае. Придумал обратную гиперэкстезию Луи Симмонс — легендарный пауэрлифтер по прозвищу Монстр силы, основатель клуба Westside Barbell в Огайо. В 51 год, Луи выполнил приседания со штангой 363 кг и жал штангу 272 кг!
Луи Симмонс - автор обратных разгибаний корпуса
Однажды, он получил серьезную травму позвоночника, и чтобы вернуться к тренировкам Луи начал искать упражнение для реабилитации. Взяв за основу классические разгибания корпуса, Луи их модифицировал и придумал новое и более мощное упражнение для укрепления мышц спины – обратные разгибания корпуса. Выполняются они вот так:
Это упражнение, благодаря Симмонсу, обрела огромную популярность и теперь для повышения силы поясницы большинство пауэрлифтеров выполняет именно такую версию гиперэкстензии.
В чем польза этого упражнения для обычных людей?
Обратные разгибания помогают улучшить осанку, дают возможность поддерживать правильное положение позвоночника и снижают риск появления болей в спине.
Во время выполнения упражнения активно задействуются ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Это способствует их укреплению, что что положительно влияет на форму и тонус всего мышечного корсета.
Для выполнения упражнения был придуман даже специальный тренажер, но прелесть таких разгибаний в том, что их можно выполнять на любой поверхности и даже лежа на полу. Было бы желание!
Вывод
Обратные разгибания корпуса - это реально рабочее и главное - безопасное упражнение для развития силы и выносливости мышц задней цепи, настоящий хит современного силового тренинга и одновременно - идеальное лекарство от болей в спине. Очень рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер. 💪 Мой канал в telegram
Как я справился с больной спиной. Защемление седалищного нерва
Даже имея достаточный спортивный опыт меня все равно настигла данная проблема. Казалось бы я знаю многое и делаю всё, чтобы избежать проблем со здоровьем, но не тут-то было. Были конечно травмы в стиле растяжения, микроразрывы и т.п., но чтобы вот так и до слёз - нет.
В какой-то момент моя работа перешла из стадии активной в стадию сидячую и пассивную, то бишь работа за компьютером. Так продолжалось достаточно долго и я стал чувствовать дискомфорт в пояснице с левой стороны. Не предавая этому значения, я продолжал работать дальше, ведь всё это "залечивалось" в спортзале на тренировке, когда связки и мышцы разогревались, растягивались и становились эластичными.
Но как полагается работа есть работа, а спортзал сам себя не оплатит, то приходилось иногда и пропускать тренировки, что лишь усугубляло проблему в пояснице. Результатом сего стало защемление седалищного нерва. Домашние тренировки помогали все меньше и меньше. А последней каплей стал мощнейший выстрел в спину, адская боль, такая, что аж слезы покатились. Скрючившись на диване я так пролежал 20 минут постепенно выпрямляясь и выходя из состояния каракатицы. А я всего лишь полез достать за диваном игрушечный пистолетик своего сына.
Мгновенно, как выстрел в спину прилетела мысль о том, что я не хочу быть немощным отцом, когда сын попросит активно поиграть с ним во что-нибудь.
Начало лечению положено.
Вечер. Завтра на работу. Начинает ныть поясница. Такое ощущение, что мне кто-то давит на суставы внутри. Спать не могу. Ладно думаю, здоровья много, не посплю ночь - решу проблему. Ночные поиски по интернету привели к исследованию австралийского ученого (не помню как зовут) о том, что нервы - это как стальные канаты, которые не растягиваются, как связки или мышцы. Когда происходит мышечный спазм, мышца зажимает нерв и нерв начинает воспаляться, что приводит к проблемам. Все что мне нужно было сделать - это по его словам сдвинуть нерв с места. То есть элементарно потянуться. ( я не имею медицинского образования и пишу вам обывательским языком, т.е. как понимаю это я)
Я сидя на кровати, начал наклоняться к левой ноге (с левой стороны зажат был нерв), тяну носок на себя и наклоняю голову вниз. Ощущения не из приятных, всё было натянуто до упора, боль. Привыкнув к такому состоянию я начал небольшие покачивания, чтобы еще больше согнуться. И тут произошло чудо, нерв (наверное) сдвинулся что ли, боль ослабла и только лишь "остаточное нытье" в пояснице говорило о том, что всё проходит и этот метод работает.
Я стал более подробно изучать данную проблему и пришел к выводу, что такой растяжки маловато будет. И вот мой способ решения проблемы:
1. Растяжка, как я писал выше, достаточно было потянуть нервы, связки, сухожилия, а перед этим хорошенько разогреться, чтобы делать все на горячую во избежание травм.
2. Я купил себе перкуссионный массажер с большим количеством насадок. Он отлично расслабляет мышцы, "разбивает" спазмированные мышцы. Чтобы вы поняли, когда вам кто-то массирует шею или плечи и вам прям ооочень приятно и кайфово от этого, вы чувствуете некую приятную сладкую мягкую боль в массажируемых местах...так вот - этого быть не должно. Это и есть спазм мышц. Нормальное состояние человека это когда он не испытывает подобных ощущений и это есть нормальное расслабленное состояние человека.
Такие яркие ощущения вы можете испытать на икроножных мышцах, на мышцах бедра. Т.к. они постоянно подвержены нагрузке и всегда находятся в работе. Перкуссионный массажер поможет вам расслабить мышцы. Моей жене попросту очень сложно и тяжело руками и пальцами провернуть всё это дело.
3. Лечебная гимнастика для спины. Это достаточно легко гуглится и выполняется в домашних условиях в течении 15-20 минут. Обычно состоит из 3-4 упражнения направленных на развитие гибкости поясничного отдела.
4. Взял привычку не сидеть долго. Всегда пройдусь, разомнусь, потянусь.
5. Добавил парочку упражнений для активности поясничного отдела. Но делаю я их с легким весом и с "круглой спиной". Да, я делаю обычный человеческие наклоны со сгорбленной спиной. Не с прямой, как принято, а именно с круглой. Дело в том, что подъем любой бытовой ерунды с прямой спиной не естественен для человека. Наша спина должна работать и сгибаться т.к. данный механизм нам для этого и дан. Существуют даже исследования о том, что наклоны с прямой спиной и наклоны с "кривой" спиной ничем не отличаются друг от друга и вторые не наносят никакого вреда. Естественно это делается с легким весом.
Мышцы спины с такими упражнениями работают, они разгибаются и сгибаются. Мышцы с прямой спиной так не работают, они находятся в напряжении, а точнее вы заставляете их быть в напряжении и при этом выполняете упражнение.
6. Я больше стал ходить. При любой возможности я иду пешком. Ехать 3-4 остановки куда-то? Нет, я выйду на 5-7 минут пораньше и пройдусь. Стараюсь как можно больше двигаться.
7. Стал чаще принимать горячие ванны. Тело прогревается и расслабляется.
Суть заключается в том, чтобы снять напряжение и дать активности, а так же укрепление. Мышцы должны быть расслаблены, мягки, эластичны и физически активны.
Таким образом я избавился от проблемы с зажатым нервом. Я не ходил к врачам. Я не принимал специализированные таблетки или инъекции. Я активно использую поясницу для подъема каких-либо предметов, она для этого предназначена, она должна работать, а не находиться в "закрытом" и ограниченном состоянии. Добавьте активности в ваши движения.
Так же хорошим подспорьем будут различные витамины для суставов и связок. Данным комплексом я пользуюсь вот уже несколько лет и не испытываю никаких проблем со спиной.
Мой рассказ не является 100% решением проблемы. Вы можете попробовать мой метод. Но если вы сами чувствуете что, что-то не так и наши с вами ощущения проблемы не стыкуются - идите к специалисту и не мучайте себя. Вы можете потратить много времени на самостоятельное решение проблемы и её определение, а всё это время будете страдать. Всем здоровья!
Готовы ли вы?
Читая посты, вижу, что у многих есть проблемы с осанкой, боли в пояснице,плечах, то есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Читают и комментируют посты по этой теме, собирают информацию,делают закладки.
А кто реально готов работать над собой? Тренироваться ежедневно и постоянно?
Или все только в комментариях упражняются))